Зузана лайт тренировки все тренировки

Добро пожаловать всем тем, кто любит тренировки с Зузкой Лайт или только хочет их попробовать! 🙂

Описание тренировок от самой Зузки:

«ZWOW — расшифровывается как Zuzka’s Workout Of the Week или же Тренировки Недели от Зузки. Вот почему я каждую неделю делаю для вас абсолютно новую тренировку и у нас уже готово более 50 различных тренировок, которые вы можете найти на моем сайте. Я начала давать тренировкам название в зависимости от типа тренировки. У меня есть два основных типа тренировок: на количество повторений и на время. Сейчас вы можете найти эту информацию в названии тренировки. Я разделила их по этому признаку, потому что очень важно, особенно для новичков, какой тип тренировки они собираются выполнить. Новички должны больше фокусироваться на тренировках на количество повторений, чем на времени. Причина очень простая. Новички должны быть уверены, что у них есть временной порог. Они должны знать сколько времени займет их тренировка. Она не должна быть слишком длинной. Тренировка, в которой вам нужно выполнить как можно большее количество повторений за четко ограниченный промежуток времени — это идеальный вариант для них.

Тренировки на количество повторений (AMRAP) занимают от 10 до 15 минут и ваша задача состоит в том, чтобы выполнить как можно больше раундов за отведенное время. Это может быть 10 приседаний, 10 отжиманий и 10 бурпи — один раунд. И перед вами стоит задача выполнить как можно большее количество раундов. Что вам необходимо сделать — вы должны записать свои результаты. Вы выполняете эту тренировку впервые и сделали, допустим 5 раундов и 5 приседаний. Запишите это результат. На следующий раз ваша задача будет заключаться в том, чтобы побить свой предыдущий результат хотя бы на 1 повторение. Таким вот способом вы избежите застоя в тренировках и увидите свой прогресс. Вы каждый раз будете заставлять себя работать еще усердней. Когда вы тяжело работаете, то становитесь сильнее и быстрее, ну и конечно стройнее. При этом вы можете быть уверены в том, что сжигаете много калорий.

Тренировки на время — это немного другой вариант. Они подходят для тех, кто уже некоторое время со мной занимается. Вы уже знаете, что можете хорошо работать и не сдаваться. И вы готовы к тому, что времени на тренировку может уйти больше, чем вы ожидали. Суть такой тренировки, что у вас есть заданное количество упражнений и раундов. Например, вам нужно выполнить 4 раунда состоящих из 5 упражнений. Перед вами стоит задача выполнить тренировку как можно быстрее. Но даже в этом случае в среднем такая тренировка занимает 15 минут, может быть когда-то больше, когда-то меньше. Иногда бывает, что тренировка оказывается настолько тяжелой, что по итогу получается длительностью более 20 минут. Но я спокойно к этому отношусь. Если я тренируюсь уже на протяжении 5 лет, то меня не демотивирует тот факт, что тренировка оказалась длиннее обычного. Но для новичков я такие тренировки не советую, для них должны быть временные рамки.

Чем еще замечательны тренировки в режиме на количество повторений, что вы можете держать себя в отличной форме посвящая этому 10-12-15 минут в день. Вы знаете, когда тренировка начинается, когда заканчивается. Если вы выбрали тренировку на время и вы понимаете, что вам еще нужно сделать много раундов, а вы уже пол часа как тренируетесь, то вы почувствуете тяжесть, будете стараться выполнить тренировку как можно быстрее. В результате, пострадает правильность выполнения упражнений. Вот что может случиться. Вы начнете пренебрегать правильной формой выполнения упражнения, чтобы побыстрее завершить тренировку. Вот почему я советую новичкам выполнять тренировки на количество повторений.

Я советую вам тренироваться каждый день. Постоянство в тренировках намного важнее, чем их длительность. В какую-то неделю вы можете дать себе послабление, в какую-то тренироваться каждый день, в какую-то через день. Я рекомендую вам в крайнем случае тренироваться хотя бы через день. Если вы хотите быстро войти в нужную форму, то конечно выбирайте ежедневные тренировки. Меняйте режим тренировок.

Источник

Короткие жиросжигающие супер-тренировки Зузка Лайт

Зузка Лайт (Zuzka Light, Zuzana Light) — это серия коротких жиросжигающих тренировок для всего тела. Зузанна, создатель этого знаменитого курса, знает, как привести ваше тело в потрясающую форму. Следуйте ее энергичным программам, и вы сможете похудеть, даже не затрачивая много времени на домашний фитнес.

Описание тренировок от Зузки

«Зузка Лайт» представляет собой короткие занятия по времени (10-20 минут), но очень интенсивные по содержанию. За основу Зузанна берет такие упражнения как приседания, отжимания, выпады, и благодаря различным сложным модификациям, создает действительно очень энергичное занятие. А подтянутые формы тренера только добавляет мотивации. Новые видеотренировки от Зузки выходят регулярно, что помогает избегать однообразия в занятиях.

Структура всех тренировок предполагает, что за определенное количество времени вы выполните определенное количество упражнений. Тренер не щадит даже себя, к концу программы она едва может отдышаться. Это хороший стимул также выкладываться на 100%. Предлагаются различные типы программ: как для начинающих, так и для продвинутых. Есть чисто аэробные занятия, есть с утяжелителями. Есть отдельные для пресса и для всего тела. Выпустила Зузанна несколько видео и с силовой йогой. В общем, программы на любой вкус.

На данный момент вышло очень много видеотренировок «Зузка Лайт», поэтому вы можете составить для себя индивидуальный план занятий в зависимости от ваших предпочтений и уровня готовности. Поскольку видео достаточно короткие, тренируйтесь по максимуму и не забывайте заниматься регулярно. Программы строятся на упражнениях с весом собственного тела, поэтому для большей части занятий вам не потребуется никакое дополнительно оборудование. Но для отдельных видео будут нужны гири, гантели, скакалка или фитбол.

Советы от тренера программы — Зузанны

1. Зузанна советует выполнять программу «Зузка Лайт», следуя одному из двух принципов:

Если вы не успеваете выполнить необходимое количество повторов упражнений за определенное время, то вы останавливаете видео и доделываете до нужного количества повторов. В этом случае, ваша цель с каждым разом успевать сделать норму за меньшее количество времени.
Второй вариант: вы выполняете столько повторов упражнений за установленное время, сколько сможете, т.е. без остановки видео. В этом случае, вашей целью будет с каждым разом увеличивать количества повторов за установленное время.

2. Для новичков тренер советует использовать второй вариант подхода к тренировкам. И это разумно: когда вы еще не успели привыкнуть к нагрузкам, вам будет очень важно знать точно, сколько по времени осталось заниматься. Позже, когда вы привыкнете к интенсивному фитнесу, можно будет использовать и первый вариант.

3. Зузанна советует тренироваться минимально 5-6 раз в неделю для достижения хороших результатов. В самом крайнем случае — через день. В фитнес-занятиях самым важным аспектом является регулярность, поэтому не стоит делать перерывов между тренировками больше двух дней. Спорт должен войти у вас в привычку.

4. Самыми важными упражнениями, на которых базируются ее программы, являются приседания, выпады, отжимания и упор лежа (планка). Если вы освоите эти упражнения, то и более сложные их модификации будут вам под силу.

5. Очень важно сделать разогревающие упражнения перед занятиями и растяжку после. Никогда не пренебрегайте заминкой и разминкой!

6. Записывайте свои результаты после каждой тренировки: количество повторов или количество минут, затраченных на нее. И старайтесь каждый раз улучшать свой последний результат. Таким образом, вы не позволите себе застаиваться на одном уровне.

Плюсы и минусы «Зузка Лайт»

Плюсы:

Тренировки длятся всего лишь 15-20 минут в день, а по нагрузке вполне сравнятся с часовыми занятиями.
С такими программами как «Зузка Лайт» очень легко отслеживать свой прогресс. К примеру, вчера вы смогли сделать только 20 приседаний, а сегодня уже 25. Вы наглядно следите за своими успехами.
У тренера очень подтянутое спортивное тело, которое будет вас здорово мотивировать на ежедневные подвиги.
Тренировки строятся по принципу высокоинтенсивного интервального тренинга, а это, как известно, самый эффективный способ для похудения.
«Зузка Лайт» имеет большой выбор программ: для начинающих, для продвинутых, кардио, сила, табата, силовая йога. Есть тренировки без дополнительного оборудования, а есть с использованием гирь, гантелей, скакалок, фитбола.
Занятия с Зузкой дают великолепную нагрузку на все тело. Но также есть отдельные тренировки с упором на пресс или ягодицы.
С Zuzka Light вы научитесь качественно отжиматься, приседать, делать выпады и выполнять упражнения из положения планки. Это фундаментальные упражнения, которые встречаются практически в каждом фитнес-курсе других тренеров.

Минусы:

Вам придется самостоятельно систематизировать видео, чтобы составить для себя индивидуальный фитнес-план
Тренировки хоть и короткие, но новичкам надо быть аккуратнее с нагрузками. Не гонитесь за скоростью и внимательно следите за техникой выполнения.
Зузанна сама показывает все упражнения, без помощников, что бывает не очень наглядно.
Программа не для людей со слабым здоровьем.

Если вы хотите усовершенствовать ваше тело и улучшить физическую выносливость, при этом не готовы тратить много времени на тренировки, то занятия «Зузка Лайт» станут для вас идеальным решением. Кстати, на ее официальном сайте вы можете подписаться на новые видеотренировки с ежемесячной стоимостью подписки – 10$.

Ссылка на официальный канал на youtube: здесь.
Найти примеры видеотренировок с Зузкой можно на сайте Zuzka Light.

Источник

Bunny Slope Beginner Workout: комплекс на 2 месяца для начинающих от Зузки Лайт

Если вы только начинаете заниматься домашними тренировками и выбираете несложную программу для новичков, то попробуйте готовый комплекс от Зузки Лайт Bunny Slope Beginner Workout . Это 9-недельный курс коротких низкоударных тренировок для начинающих, который предлагается бесплатно на youtube-канале ZuzkaLight.

Описание программы Bunny Slope от Зузки Лайт

Зузка Лайт (один из самых популярных экспертов по домашним тренировкам) , в основном предлагает высокоинтенсивные ударные занятия. Но есть у Зузанны эффективный комплекс для похудения, который позволит тренироваться дома даже начинающим. Для занятий по Bunny Slope Beginner Workout вам не понадобится тренировочный опыт. Комплекс состоит из низкоударных несложных занятий , который поможет похудеть и избавиться от проблемных зон. Программа идеально подойдет также людям с избыточным весом и людям, которые ведут сидячий образ жизни.

Комплекс Bunny Slope предполагает прогрессивное повышение сложности. Вы начнете заниматься с самой легкой тренировки, но по мере роста ваших физических сил и выносливости занятия будут усложняться. В течение 9 недель вы будете повторять тренировки по несколько раз, что поможет вам адаптироваться к нагрузке и следить за своим прогрессом.

Всего в программу вошло 20 коротких тренировок по 15-25 минут . Программа не предполагает дней отдыха, вы будете заниматься каждый день! Но не стоит беспокоиться, Зузка Лайт использует щадящую нагрузку, что поможет избежать перетреннированности. Ежедневные тренировки будут крайне эффективны для достижения качественных результатов за 2 месяца занятий. Благодаря комплексу Bunny Slope вы создадите прочный фундамент для дальнейших фитнес-достижений.

Плюсы программы:

Подходит начинающим и тем, кто имел длительный перерыв в фитнесе.
Тренировки короткие по времени (15-25 минут).
Программа прогрессирующая по сложности (от самых простых видео – к более сложным).
Тренировки низкоударные без прыжков.
Есть готовый календарь на 2 месяца.
В программу вошло 20 разнообразных видео.
Комплекс поможет вам подготовиться к более интенсивным тренировкам.

Для занятий вам понадобится дополнительный инвентарь: гантели 1-2 кг, фитбол (для некоторых видео) , фитнес-резинка (для более поздних видео во втором месяце) . Зузка рекомендует постепенно увеличивать вес гантелей по мере прохождения программы, это поможет вам добиться более значительного прогресса от занятий.

Зузанна допускает занятия без разминки, но помните, что качественная разминка перед тренировкой никогда не бывает лишней. После тренировки не забывайте растянуться и расслабить мышцы после нагрузки.

Разминка перед тренировкой:

Растяжка после тренировки:

Если вы зарегистрируетесь на официальном сайте Зузки Лайт, то вам будет удобно следить за своим прогрессом в тренировках . Зузанна предлагает вам вносить свои показатели после каждого занятия: количество повторений либо затраченное время в зависимости от конкретной тренировки. Для этого на ее сайте есть специальные таблицы, куда вносятся все нужные значения. Благодаря этому вы сможете наглядно наблюдать за вашими результатами.

Тренировки на минимальное время: #1, #2, #3, #7, #8, #9, #10, #11, #12, #13, #17, #18, #19, #20
Тренировки на максимальное количество повторений: #4, #5, #6, #14, #15, #16

Постоянный контроль за своими результатами помогает избежать застоя в тренировках и постоянно прогрессировать. Кроме того, это заставляет вас стремиться к своему максимуму, что, очевидно, способствует более быстрому достижению цели. Но вы можете просто следовать видео, не ведя дополнительного учета. Читайте также: Комплекс Beginner от Зузки Лайт для начального и среднего уровня подготовки.

Bunny Slope Beginner Workout: все видео

1. Bunny Slope Workout #1 (22 минуты)

Butt & Legs (Ballerina Knee up x 20 reps, Ballerina knee up to back leg lift x 20, Back leg lift to front toe tap x 2x)
Arms, Shoulders, and Back (Weighted Bunny Slope x 20, Upright Row x 20, Bend Over Row x20)
Abs (Supported Sit up Knee Tuck x 20, Wag the tail to Extended Legs x 20 alternating sides, Bicycle x 20, Table top Crunch x 20)

2. Bunny Slope Workout #2 (25 минут)

Инвентарь: гантели, стул.

Butt & Legs (side bend to squat x 20, Deadlift to heel raise x 20, Stationary Lunge x 15/15, Side lunge deadlift x 20 alternating)
Back, shoulders and arms (Curls to lateral raise x 10, diagonal punch x 20, Kneeling row x 20/20, chest press x 20)
Abs (Scissors x20, in & out knees x20, Knee hold x 20 counts on each leg, Elbow plank lifts x20)