Зимние тренировки по бегу

Как правильно бегать зимой? 10 советов

Пробежки — это отличный способ поддержания физической формы, хорошего самочувствия и настроения. Многие новички, начиная регулярно бегать, перестают заниматься тогда, когда на улице становится холодно, ссылаясь на изменение погодных условий. Это лишь оправдание либо незнание того, что зимние пробежки полезней, нежели бег в жаркие и теплые дни.

Преимущества пробежек в зимнее время

Большинство людей прекращают бегать зимой из-за страха простудиться. Организм достаточно быстро проходит акклиматизации, что снижает риск заболеть, вдыхая холодный воздух, к минимуму.

Продолжая бегать зимой, человек получает возможность:

• поддерживать себя в хорошей форме весь год, а не только при «благоприятной» погоде;
• закалить организм, что проявляется в меньшей подверженности простудным заболеваниям.

Зимние пробежки, безусловно, полезны, но требуют соблюдения определенных мер безопасности.

Десять правил для зимнего бега

Выбирайте правильную обувь

Вероятность получить травму зимой резко возрастает. Устойчивость тела становится более низкой, нежели в теплую погоду. Надевать на пробежку рекомендуется исключительно качественные кроссовки, подошва которых не «задубеет» и не потрескается от мороза. Важно обращать внимание и на амортизацию приобретаемой пары обуви.

Кроссовки не должны плотно сидеть на ноге, а быть на полтора или даже два размера больше. Это гарантирует наличие прослойки воздуха, заполняющей собой свободное пространство. Она будет сохранять тепло, не давать ногам мерзнуть. Если обувь куплена точно по размеру, ноги могут промерзать.

Сосредотачивайтесь только на беге

Пробежка для многих становится поводом погрузиться в раздумья. И если летом, весной или осенью подобная отрешенность никак не отражается на безопасности, то зимой отсутствие внимания к процессу движения становится опасным.

Задумавшись, бегун может поскользнуться и упасть, получить растяжение или травму. На подъемах, поворотах, спусках нужно быть предельно внимательными. Это особо опасные участки, преодолевая которые можно потерять равновесие.

Разминайтесь перед пробежкой

Начинать бегать нужно только после хорошей разминки на все группы мышцы, но перед выходом на улицу, то есть еще находясь дома или в другом теплом помещении. Если этого не сделать, риск травмироваться или получить растяжение возрастает. Разминку перед бегом выполняют максимально простой. Можно просто сделать обычную растяжку. Этого вполне достаточно. Никакого пота, только разогрев мышц.

Подбирайте одежду правильно

Если в теплое время года нет проблем с тем, что надеть на пробежку, зимой всего гораздо сложней. Чтобы не замерзнуть, надо утеплиться. Здесь возникает проблема. Бегать, надевая на себя большое количество вещей, не просто неудобно, но еще и жарко. Избежать этого позволяет принцип многослойности.

Первым слоем надевают термобелье, а вторым — надежно защищающую от холода теплую одежду. Для верха подойдет плотная, но не чересчур утепленная куртка, не пропускающая влагу (снег) и защищающую от ветра. Такую экипировку обязательно дополняют шапкой и перчатками.

Забудьте о рекордах

Зима является не лучшим временем по постановке целей на повышение выносливости либо скорости. Эти задачи следует оставить до теплой погоды. Пробежки в холодное время года направлены на оздоровление организма, поддержания общего тонуса и формы. Нет необходимости уделять повышенного внимания скорости и темпу. Лучше сосредоточиться на самом процессе. Скользкое покрытие и обилие одежды так или иначе не смогут помочь улучшить результаты.

Привычную периодичность тренировок сменяют на более умеренную. На это есть веские причины. Зимний бег нагружает организм гораздо больше, требует повышенных затрат энергии. Усталость и утомляемость наступают быстрей, чем это происходит в теплую погоду. Не стоит устраивать длительных марафонов. Продолжительное нахождение на морозе негативно отражается на здоровье и может быть опасно.

Дышите носом

Это достаточно сложно, но обязательно. Постоянно дышать только через нос невозможно, поэтому периодически вбирать ртом воздух допускается. Однако делать это нужно как можно реже. Идеальной «дыхательной системой» считается та, когда бегун вдыхает носом, а выдыхает ртом. Иначе можно просто застудить бронхи либо легкие. Чтобы этого не произошло, воздух через рот должен попадать крайне редко.

Правильно подбирайте наушники

Вакуумные наушники отлично подходят для пробежек в теплое время года, но не в мороз. Изделия из резины в минусовую температуру дубеют, что негативно отражается на ушах, может вызвать проблемы в будущем. Есть, конечно, наушники, которые никак не давят на ушные раковины, становятся дополнительной защитой от холода. Подобным изделиям и следует отдавать предпочтение.

Обязательно грейтесь после каждой пробежки

Соблюсти это условие позволяет правильное планирование маршрута. Он должен заканчиваться неподалеку от дома либо кафе. Главное, чтобы после пробежки, можно было отогреться в теплом и уютном помещении, выпив чашечку горячего чая либо кофе.

Не бегайте при проблемах со здоровьем

Малейшее подозрение на грипп или простуду должно стать поводом отказа от очередной пробежки. Зимний бег противопоказан людям, имеющим некоторые хронические заболевания. Следовательно, заниматься спортом на морозе можно только тем, кто не имеет проблем со здоровьем.

Не отправляйтесь на пробежку в сильный мороз

Оптимальная температура, рекомендованная для пробежки, составляет не ниже минус двадцати градусов. Не рекомендуется отправляться бегать при метели и снегопаде. Когда за окном настоящий мороз или разыгралась снежная буря, лучше отсидеться дома.

Если следовать этим правилам, зимние пробежки принесут только пользу.

Источник

Особенности тренировок в зимнее время

18 Октября 2014

Зима в самом разгаре, и специально для читателей NewRunners Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард», рассказал о плюсах зимнего бега, а также поделился советами относительно экипировки, необходимых аксессуаров и особенностей разных видов тренировок в зимнее время. (Этот текст был впервые опубликован на сайте в октябре 2014 года.)

Мотивация: почему нужно бегать зимой на улице

Результаты в беге зависят от многих показателей. Максимальное потребление кислорода (МПК) — один из них. Он отражает эффективность сердечно-сосудистой системы. Чем мощнее эта система, тем лучше организм обеспечивает органы кислородом и тем качественнее протекает обмен веществ при заметно меньших энергетических затратах. В результате человек живет дольше и чувствует себя гораздо лучше. Посмотрите на любителей, которые регулярно занимаются бегом: они в 50 лет выглядят на 30.

К сожалению, как только мы перестаём заниматься бегом, МПК начинает постепенно снижаться. Именно поэтому очень важно продолжать заниматься бегом в зимний период, а ещё лучше — выводить этот показатель на новый уровень. Тогда весной вы будете бежать по личному рекорду, получая удовольствие от быстрого и лёгкого бега, а не мучиться после зимней спячки, проигрывая своим же собственным осенним результатам.

В чем ещё плюсы зимнего бега?

Зимние тренировки воспитывают характер

Зимние тренировки закаляют наш организм

Зимние тренировки помогут хорошо подготовиться к весне

Как одеваться зимой

Правильная экипировка — один из важнейших факторов, влияющих на комфорт и качество зимних тренировок. Тут всё очень просто: обувь нужно выбирать в зависимости от покрытия на улице, одежду — от погоды и интенсивности тренировок.

Кроссовки

Первая пара — это соревновательная обувь, обычно «марафонки» или «полумарафонки». В этой обуви нужно бегать в крытом манеже, выполняя тренировочные работы и специальные беговые упражнения.

Вторая пара — это обувь для восстановительных и развивающих кроссов по асфальту. Зимой в больших городах хорошо чистят тротуары, обильно посыпая их реагентом. В итоге возможность бегать недалеко от дома по асфальтовому покрытию есть практически у всех. Ищите кроссовки с хорошей амортизацией у Asics, Mizuno и NewBalance. По моим наблюдениям, многим спортсменам нравится модель Nike Pegasus.

Третья пара — это обувь для бега по снегу, кроссовки-внедорожники. Они отличаются ярко выраженным протектором, который усиливает сцепление. В плане производства таких кроссовок хорошо продвинулась фирма Sаlomon.

Одежда

Аксессуары

Виды тренировок зимой

Ниже приведены основные виды тренировок и общие рекомендации по тренировочной нагрузке. План подготовки, составленный профессиональным тренером, представляет собой сочетание этих тренировок. И здесь многое зависит от индивидуальных показателей (возраст, рост, вес, пол, физическая форма, анатомические особенности и др.), учитывая которые, можно быть точным в плане нагрузки и времени восстановления, прогрессировать в результатах и избегать травм.

Восстановительные кроссы на низком пульсе

Восстановительный кросс — это бег на пульсе около 125 ударов в минуту. Такие кроссы нужно бегать от 30 минут и больше при любой температуре. Так как темп бега невысокий, одеваться нужно теплее. Например, при –20С, можно отталкиваться от такой схемы:
— первый слой: два комплекта термобелья,
— второй слой: беговая рубашка и тайтсы,
— третий слой: ветровка,
— на ноги: кроссовки и тёплые носки,
— аксессуары: перчатки и подперчаточники, шапка и тёплый шарф-воротник (buff).
По возможности максимально закройте лицо и спокойно бегайте.

Развивающие кроссы

Фартлеки

Одеваться стоит примерно так же, как при развивающих кроссах или немного полегче.

Темповые тренировки

Обычно под темповыми тренировками подразумевают постоянный бег в пределах пульса 170 ударов в минуту. Длительность тренировки — от 30 минут. Точно определить этот показатель может только профессиональный тренер.

Темповые тренировки не стоит проводить при температуре ниже –15С. Одеваться стоит так же, как и при развивающем кроссе, даже полегче.

Силовые тренировки и растяжка

В зимний период стоит особое внимание уделять физическим упражнениям, которые укрепляют связки и мышцы. Обычно это статические упражнения и круговые тренировки. Круговая тренировка — это набор из 4-5 упражнений, которые делаются по кругу (от 8 до 10 кругов) по десять повторений без отдыха между кругами.

Зимой статические упражнения лучше делать дома, чтобы не простудиться, а круговым тренировкам холод не помеха. Вот примерный план действий:

1. На улице можно сделать круговую тренировку, состоящую из подтягиваний, отжиманий, упражнений на мышцы пресса, спины и икроножные мышцы. Выполняйте такие тренировки не менее одного раза в неделю после восстановительного или развивающего кросса.
2. Дома можно сделать статические упражнения. Сначала стойка в упоре лёжа на локтях, затем лёжа на животе поднять вверх руки и ноги (лодочка), следом стойка на локтях спиной вниз и на закуску боковая стойка в упоре лёжа на одном локте.

Эти упражнения развивают силовую выносливость, укрепляют связки и мышцы. На каждое упражнение можно установить длительность 40 секунд, постепенно увеличивая время до минуты. В дальнейшем можно выполнять несколько кругов.

Также после каждой тренировки не поленитесь сделать растяжку. Желательно проводить её в тёплом помещении, чтобы мышцы не остыли и не было риска травмироваться. Активная разминка суставов и мышц перед любой тренировкой также необходима.

Источник

10 вариантов зимних тренировок для бегунов на улице и в помещении

В этой статье мы разберёмся, какие тренировки по бегу зимой лучше делать на улице, а какие упражнения перенести в помещение.

Зима и межсезонье – непростая беговая пора, когда главной отличительной особенностью хорошего бегуна становится способность выйти за дверь. Действительно, в дискомфортных климатических условиях подавленная мотивация зачастую перевешивает возможную эффективность тренировок.

В первую очередь перед нами встаёт вопрос, где проводить тренировки. Как правило, у большинства атлетов выбор ограничивается тремя локациями:

• оптимальные маршруты на улице;
• легкоатлетический манеж;
• беговая дорожка в фитнес-клубе.

Я в большей степени ратую за сочетание всех возможностей, когда для каждого типа нагрузки наиболее выгодны определённые условия.

Основные ошибки начинающих

Очень важно выходить на зимние уличные тренировки уже размятым и немного разогретым, но не вспотевшим. Достаточно ещё дома выполнить суставную разминку и несколько динамических упражнений, включающих основные мышечные группы. Например, приседания или выпады.

Основная ошибка новичков часто связана с попыткой одеться как можно теплее. И спустя 10-15 минут, хорошенько пропотев, они начинают мерзнуть, особенно в ветреную погоду. Одеваться нужно в 2-3 тонких слоя, которые дышат и отводят влагу. «Укутаться» возможно только на непродолжительных пробежках, если вы бегаете ещё совсем медленно.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Главный страх начинающих бегунов связан с дыханием на улице в холодную погоду. Боязнь застудить горло глубоким дыханием совершенно не обоснована, ведь начинающий бегун должен бегать низкоинтенсивно, когда дыхание поверхностное и неглубокое, что исключает опасения.

У более опытного бегуна дыхание при среднеинтенсивной работе также более ровное и ритмичное. И даже если после тренировки слизистая немного высушивается, она быстро приходит в норму. Поэтому беспокойства по этому вопросу беспочвенны.

Конечно, интенсивность дыхания также зависит от температуры воздуха. Поэтому здесь действует такое правило – чем холоднее на улице, тем ниже интенсивность тренировки и, соответственно, глубина дыхания.

Вполне допустимо тренироваться при температуре до –20 градусов в штиль, при более низких значениях вероятность тренировки оценивается индивидуально.

Варианты беговых тренировок на улице

Если наша задача улучшать спортивные результаты из года в год, то зима – лучшее время для развития аэробных способностей, фундаментальных в любом виде выносливости.

Сделать это можно, мягко наращивая беговой объём низко- и среднеинтенсивной работы, что как раз приятней сделать на улице, не замыкаясь в четырёх стенах:

1. лёгкий кроссовый бег от 40 до 120 минут в разговорном темпе – основное средство тренировки для развития базовой беговой выносливости;

лёгкий кросс с быстрым финишем (50 минут легко + 5 минут в темпе 5-10 км) – дополнительная стимуляция высокопороговых мышечных волокон, поддержание тонуса;

прогрессивный бег от 40 до 90 минут (20 минут легко + 20 минут в темпе марафона + 20 минут в темпе полумарафона) – среднеинтенсивная работа на последнем периоде даёт мощный адаптационный импульс, так как выполняется на фоне усталости;

фартлек от 40 до 70 минут (50 минут лёгкого бега с 6 ускорениями по 1 минуте отдыха внутри ускорений соответствует 5-километровому забегу) – поддерживает скоростные способности, учит мышцы использовать накопленный на ускорениях лактат как топливо.

Многие практикуют зимой бег по сугробам с целью развития силовой выносливости. На мой взгляд, это можно выполнять лишь как короткие интервальные отрезки, на которых сохраняется правильная техника бега и высокая мощность. Иначе такие упражнения бессмысленны и не дают никакого эффекта, кроме сильного утомления.

Упражнения в помещении

Результаты в беге в большей степени обеспечиваются за счёт развития биоэнергетики, на что и направлены все типы беговой нагрузки. Но однонаправленность и цикличность движений приводит к огромному кумулятивному стрессу, который принимают наши рабочие мышечные группы. И когда их ресурс истощается, нагрузка переходит на связки и суставы, что в конечном итоге приводит к травмам.

Другой фактор риска, связанный с биомеханикой, – неправильная техника бега или выполнения упражнений. Это влечёт за собой неверно распределённую нагрузку и тоже бьёт по самым слабым местам.

Поэтому лучшим дополнением кроссовых тренировок будет техническая и силовая работа, которую можно выводить в отдельные занятия либо сочетать с продолжительными пробежками. Но выполнять их необходимо в тёплом помещении – дома или в манеже:

комплексы специальных беговых и прыжковых упражнений, объем которых необходимо увеличивать ближе к весне, – развивают правильные двигательные паттерны и повышают упругость стопы;

координационная работа со специальным оборудованием и на барьерах – учит управлять своим телом, развивает быстроту и увеличивает диапазон движений;

занятия на растяжку и мобильность суставов – развивают гибкость и эластичность мышц, а также являются процедурами активного восстановления;

комплексы упражнений на баланс – развивают стабильность суставов, что является средством профилактики травм;

комплексы на укрепление мышц кора – помогают повысить локальную выносливость мышц, обеспечивающих стабильную осанку на протяжении любого забега;

комплексы на развитие силы – повышают взрывную и толчковую мощность, что положительно сказывается на скорости бега ещё до специальной беговой работы.

Тренировки на беговой дорожке

И напоследок ещё пара очень эффективных тренировочных упражнений на беговой дорожке, особенно актуальных для любителей трейлраннинга и горных забегов.

Бег в постоянный уклон

Средняя интенсивность, время выполнения – 20-30 минут. Уклон должен быть не менее 5%, чтоб подключить в работу побольше мышечных волокон, а интенсивность должна соответствовать бегу на 10-21 км.

Важно! Именно интенсивность, а не темп. Вы можете измерять её с помощью пульса либо субъективных ощущений.

Длинные отрезки в крутой уклон

Уклон 10-15%, количество – 5*1000 м через 3-5 минут отдыха.

Основной эффект таких тренировок заключается в гармоничном сочетании кардионагрузки и значительного силового компонента, и их довольно сложно интерпретировать в иных условиях.

Основное отличие бега на улице и на беговой дорожке состоит в окружающем климате. На дорожке вы работаете в облаке собственного испарения, которое из-за отсутствия движения не смещается. Духота фитнес-клубов всем знакома. На улице же вас всегда сопровождает приятная свежесть.

Механика бега и усилия на беговой дорожке тоже отличаются. И чтобы приблизить условия к естественному бегу, поставьте градиент 1-2 % и выполняйте тренировки с идентичной улице интенсивностью.

Как можно заметить, зима дана легкоатлетам, чтобы усвоить комфортный беговой объём и укрепить тело для интенсивного сезона. И если это не только прочитать, но и сделать – результаты вас действительно поразят!

Источник