Методика тренировки в жиме лежа
В отличии от приседания и тяги становой, которые мы тренируем 2 раза в неделю, то жим лежа делаем от 4х до 8 раз в неделю, в зависимости от того сколько раз в неделю тренируется спортсмен. Я исхожу из того, что мышцы рук намного меньше мышц ног и спины, поэтому им намного меньше надо времени на восстановление. В 50е — 60е годы у тяжелоатлетов было крылатое выражение: «Для того, чтобы много жать — надо много жать.» Очень часто в тренировку включаю 2 жимовых упражнения. Но обязательно между ними даю какое то упражнение на тренировку других мышц например приседания или тяга становая. После жима лежа обязательно даю упражнения на грудные мышцы, если в тренировки 2 жима, то после второго жима.
Точно по такой же системе готовились: Чемпионы мира по жиму лежа Алексей Сивоконь и Фанил Мухаматьянов, бронзовый призер Чемпионата мира Сергей Мор, а так же и Ирина Луговая готовилась к Чемпионату Европы по жиму лежа 1999 года, который она выиграла. Только она вместо приседаний делала: жим ногами, разгибание и сгибание бедра на тренажере, вместо тяг, делала различные наклоны. Это было связано с травмой спины. Она выиграла Чемпионат Европы с прекрасным результатом 152,5кг.
Это говорит о том, что эту систему с одинаковым успехом могут использовать как троеборцы, так и чистые жимовики. Давайте рассмотрим 2 плана в жиме лежа, один в подготовительном (базовом) периоде, другой в соревновательном периоде.
Итак, подготовительный период.
Например, группа КМС и МС — 5 тренировок в неделю:
Подготовительный период
| 1 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1р,70% 3рХ2п, 80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. — 55% 5рХ1п, 65% 5рХ1п, 75% 4рХ4п (26) | |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 4рХ6п.(24) |
| 2.Отжимания на брусьях 6рХ5п. (с весом) | |
| Среда | 1.ж.л — 50% 6рХ1п, 60%5рХ1п,70% 4рХ2п,75% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 1рХ2п, 80% 2рХ2п, 75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 5рХ1п, | |
| 60% 6рХ1п, 55% 7рХ1п, 50% 8рХ1п. (71) | |
| Пятница | 2.ж.л. — 50% 5рХ1п, 60% 4рХ1п, 70% 3рХ2п, 80% 2рХ5п (25) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 5рХ5п. (25) |
| 3.Отжимания на брусьях 4рХ6п. | |
| Всего за неделю: 201 подъем | |
| Интенсивность — 67.1% | |
Цифра перед упражнением показывает, каким по счету делается упражнение в тренировке.
Р — какое количество раз выжимается штанга в одном подходе,
П — количество подходов к данному весу.
В скобках указывается общее количество подъемов штанги в упражнении.
Обратите внимание на то, что если в понедельник нагрузка была хорошей по интенсивности, то в среду она была большой по объему. Хотя спортсмен и жал 80 и 85 процентные веса, интенсивность будет ниже, чем в понедельник за счет большого количества подъемов от 50 до 70%. Многие называют это «пирамидой «, мы называем «марафоном » и делаем его 1 раз в неделю, но только в базовом периоде. Он очень сильно забивает руки, поэтому в пятницу делаем один жим с небольшим повторением за подход.
При написании любого плана самое главное — вариативность: чередование больших, малых и средних тренировок,как в недельном, так и в месячном цикле. Поэтому обязательно надо считать количество подъемов штанги (КПШ), объем в кг и средний вес в кг и в %.
При планировании 2й недели мы обращаем внимание на то, что если убавляем КПШ за счет уменьшения количества повторений в подходе, тогда увеличиваем интенсивность тренировки за счет увеличения количества подъемов 85-90 и 95 процентных весов. Примерно так:
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п,90% 1рХ3п (22) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70%3рХ1п,80% 2рХ5п (19) | |
| Вторник | 2.Отжим.на брусьях 5рХ5п |
| Среда | 2.ж.л. 55% 5рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (23) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ7п (36) |
| Суббота | 2 .ж.л. 55% 5рХ1п,65% 5рХ1п,75% 4рХ5п (30) |
| 4. Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 130 подъмов | |
| Интенсивность — 71,5 % | |
На 3й неделе можно запланировать 170 подъемов с интенсивностью 69.1%, но можно и очень большую нагрузку по КПШ и объему. В связи с тем, что нам придется делать большое количество подъемов штанги с весами 65-75%, то естественно и интенсивность несколько снизится. Давайте посмотрим на примере 3 недели.
| 3 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (30) |
| 3.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 5рХ1п,70% 5рХ5п (35) | |
| Вторник | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ4п (20) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 8рХ1п,55% 7рХ1п,60% 6рХ1п,65% 5рХ1п,70% 4рХ1п, |
| 75% 3рХ2п,80% 2рХ2п,75% 3рХ2п,70% 4рХ1п,65% 6рХ1п, | |
| 60% 8рХ1п,55% 10рХ1п,50% 12рХ1п (86) | |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,75% 3рХ6п (33) |
| Суббота | 2.ж.л. 50% 6рХ1п,60% 6рХ1п,65% 6рХ4п (36) |
| Всего за неделю: 240 подъемов | |
| Интенсивность — 64,7 % | |
В среду спортсмен делал очень большой «марафон», при этом ему обязательно надо помочь морально. В таких случаях я, например, Сергею Мору говорю, что его соперник Соловьев Дмитрий делает в это время тренировку еще больше. Очень важный фактор — научить спортсмена терпеть усталость, боль. Любой спортсмен — это человек со своими слабостями и недостатками и, естественно, что иногда ему бывает трудно себя заставить делать то, что не получается или очень тяжело сделать. И тогда я говорю своим ученикам: «Да, ты можешь себя пожалеть, я могу тебя пожалеть, твоя девушка или жена могут тебя пожалеть, но соперник никогда тебя не пожалеет. Поэтому иди и продолжай тренировку.» Так Алексей Сивоконь самый большой «марофон» делал из 120 подъемов, причем, доходил до 90%.
После такой большой недели, естественно, надо снизить интенсивность.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2. ж.л. 50% 4рХ1п,60% 4рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п. (24) |
| Вторник | 2.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| 3. Отжимания на брусьях 6рХ5п | |
| Среда | 2.ж.л. 50% 5рХ1п,60% 4рХ 1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ2п,80% 1рХ3п, |
| 75% 2рХ2п,70% 4рХ1п,60% 6рХ1п,50% 8рХ1п (44) | |
| Пятница | 2.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (22) |
| Суббота | 2.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| 3.Трицепсы 10рХ5п | |
| Всего за неделю: 125 подъемов | |
| Интенсивность — 67,2% | |
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 24 — 1200 | 13 — 650 | 41 — 2050 | 17 — 850 | 95 — 4750 |
| 51-60% | 31 — 1800 | 21 — 1310 | 54 — 3135 | 20 — 1180 | 126 -7425 |
| 61-70% | 34 — 2330 | 24 — 1635 | 84 — 5685 | 20 — 1380 | 162 — 11030 |
| 71-80% | 61 — 4700 | 61 — 4750 | 61 — 4670 | 27 — 2090 | 210 — 16210 |
| 81-90% | 2 — 170 | 11 — 950 | 8 — 680 | 21 — 1800 | |
| 91-100% | |||||
| К П Ш | 152 | 130 | 240 | 92 | 614 |
| Ин% | 67,1% | 71,5% | 64,7% | 67,2% | 67,1% |
| УО | 10200 | 9295 | 15540 | 6180 | 41215 |
Из таблицы — 1, очень хорошо видна вариативность.
Соревновательный период
В соревновательном периоде, который длится от 4 до 6 недель, я не планирую «марафоны», и максимальное количество подъемов в подходе не превышает 3. Уменьшается количество подъемов штанги разминочных весов от 50% до 70% и увеличивается количество поъемов штанги весом с 75% до 95%. За счет этого увеличивается интенсивность тренировок, см. таблцу — 2. «Прикидку» делаем дней за 20 до соревнования. Причем, опытные спортсмены на уровне сборной команды России «прикидку» не делают. Им достаточно поработать на 90-95% и они уже знают, с какого результата будут начинать на соревнованиях.
| 1 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ6п (30) |
| Вторник | 1.Жим сидя под углом 3рХ5п. (15) |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п,85% 1рХ3п (21) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| 3.ж.л. 55% 4рХ1п,65% 4рХ1п,75% 4рХ4п (24) | |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 117 подъемов | |
| Интенсивность — 71,6% | |
| 2 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ4п (20) |
| 3.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ1п,80% 3рХ6п (27) | |
| Вторник | 1.Жим из-за головы 4рХ5п. (20) |
| Среда | 1ж.л..50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ8п (28) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ2п, |
| 85% 2рХ3п,80% 2рХ2п (26) | |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ2п.75% 2рХ4п (14) |
| Всего за неделю: 135 подъемов | |
| Интенсивность — 72,7% | |
| 3 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4 (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п, 70% 2рХ2п,80% 1рХ2п, |
| 90% 1рХ1п, 95 — 100% 1рХ2 — 3п (16) | |
| Пятница | 1.50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ5п (22) |
| Суббота | 1.55% 3рХ1п,65% 3рХ2п,75% 3рХ4п (21) |
| Всего за неделю: 79 подъемов | |
| Интенсивность -70,0% | |
В понедельник 3 недели, делаем среднию по объему и небольшую по интенсивности тренировку. Во вторник отдых, этого бывает достаточно, что бы спортсмен восстановился перед прикидкой.
Так как атлет делает мало подъемов на веса 90%-95%-100%, интенсивность за неделю снижается до 69,8% (см. таблицу -2 ), но она все равно выше чем в подготовительном периоде.
С 3й недели атлет переходит на 4х разовую тренировку в неделю.
| 4 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ3п, |
| 90% 1рХ2п, 80% 2рХ2п (24) | |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 3рХ2п,85% 2рХ3п,80% 3рХ2п (24) |
| Пятница | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 3рХ5п (27) |
| Суббота | 1.ж.л. 55% 3рХ1п,65% 3рХ1п,75% 2рХ5п (16) |
| Всего за неделю: 91 подъем | |
| Интенсивность — 71,8% | |
На 4й недели в последний раз повышаем недельную нагрузку по объему и интенсивности, за счет подъемов штанги 80-85 и 90 процентных весов.
| 5 неделя | |
| Понедельник | 2.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 3рХ2п,80% 2рХ4п (20) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,80% 1рХ3п (13) |
| Пятница | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60%3рХ1п,70% 3рХ2п,75% 2рХ4п (20) |
| Суббота | О т д ы х |
| Всего за неделю: 53 подъема | |
| Интенсивность — 67,7% | |
На 5й недели атлет переходит на 3х разовую тренировку, снижаем недельную нагрузку по объему и интенсивности.
| 6 неделя | |
| Понедельник | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ1п,70% 2рХ2п,75% 1рХ2п (12) |
| Вторник | О т д ы х |
| Среда | 1.ж.л. 50% 3рХ1п,60% 3рХ2п,70% 1рХ3п (12) |
| Четверг | О т д ы х |
| Пятница | О т д ы х |
| Всего за неделю: 24 подъема | |
| Интенсивность — 61,7% | |
| Суббота | Соревнования |
| Воскресенье | Соревнования |
Последняя тренировка больше похожа на разминку перед соревнованиями.
| Зоны | 1 неделя | 2 неделя | 3 неделя | 4 неделя | 5 неделя | 6 неделя | За месяц |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
| 50% | 9 — 450 | 9 — 450 | 9 — 450 | 6 — 300 | 9 — 450 | 6 — 300 | 48 — 2400 |
| 51 — 60% | 13 — 760 | 15 — 870 | 12 — 705 | 12 — 690 | 9 — 540 | 9 — 540 | 70 — 4105 |
| 61 — 70% | 22 — 1520 | 21 — 1440 | 22 — 1510 | 18 — 1230 | 16 — 1120 | 7 — 490 | 106 — 7310 |
| 71 — 80% | 55 — 4320 | 56 — 2100 | 32 — 2460 | 47 — 3680 | 19 — 1480 | 2 — 150 | 211 — 14190 |
| 81 — 90% | 3 — 255 | 14 — 1190 | 1 — 90 | 8 — 690 | 26 — 2225 | ||
| 91 -100% | 3 — 300 | 3 — 300 | |||||
| КПШ | 102 | 115 | 79 | 91 | 53 | 24 | 464 |
| Ин% | 71,6% | 72,7% | 69,8% | 72,4% | 67,7% | 61,7% | 70,8% |
| УО | 7305 | 8360 | 5515 | 6590 | 1480 | 32840 |
При сравнении обсчетов подготовительного и соревновательного месяца (см. таблицу — 1 и таблицу — 2) видно, что при уменьшении количества подъемов штанги в соревновательном периоде, мы увеличили интенсивность тренировок. В 5 и 6 неделях убавляем как количество КПШ, так и интенсивность тренировок. Это необходимо, для того, что бы спортсмен смог лучше восстановиться перед соревнованиями.
Источник