Жгуты для тренировок рук

Жгут резиновый для тренировок рук

На смену огромным, малоэффективным домашним тренажерам приходит новая эпоха гаджетов: простые в применении, компактные и дешевые приспособления. Сегодня мы расскажем о том, как использовать жгут резиновый для тренировок рук.

Цели тренировок

Перед началом использования инструкции необходимо сформировать четкую цель, в направлении которой мы будем двигаться. В рамках этой статьи мы обсуждаем накачку рук, в связи с чем имеем возможность выбрать из следующих узкоспециализированных целей:

1. Накачка рук в отдельности от тела. Неэффективная цель, но право на существование имеет, когда вы хотите немного подкачать целевые мускулы;
2. Накачка всего тела с акцентом на руки. Приемлемая задача. С помощью жгута прокачиваем крупные мышечные группы, делаем акцент на руки, чтобы выделить их, улучшить общую картину.
3. Накачка всего тела с равномерным развитием мышц рук. Цель, которую преследует большинство спортсменов. Бицепсы и трицепсы развиваются так же, как другие мышечные группы.
4. Увеличение силы рук. Резиновый жгут позволяет увеличить не только работоспособность (развитие работоспособности – набор мышечной массы), но и развить силу мускулов, укрепить связки и сухожилья;
5. Увеличение выносливости мышц рук. Корректные тренировки со жгутом прокачивают выносливость рук, подготавливают их к длительной, низкоинтенсивной работе.

Для каждой задачи выбираем уникальный вид тренинга, вносим коррективы, которые способны изменить все. Подробнее – ниже.

Как накачать руки жгутом

Накачка рук со жгутом – это совмещение:

1. Знания тренировочных принципов. Принципы прогрессии нагрузок и суперкомпенсации – основа быстрого прогресса;
2. Корректных упражнений. Мы подберем лучшие упражнения со жгутом для рук ниже;
3. Правильного восстановления. Мышцы растут не на тренировке, а во время отдыха. Результаты зависят не только от интенсивности тренировок, но и от качества отдыха.

Мы рассмотрим все составляющие быстрого прогресса.

Упражнения со жгутом для рук

Следующие упражнения позволят вам нарастить мышечную массу рук, увеличить их силу и выносливость

Упражнение №1. Тяга жгута к себе

Задача: тренировка бицепсов, предплечий, задних дельт и спины.

Шаг №1. Обтягиваем жгут об неподвижный, устойчивый предмет. Беремся за концы жгута, если на нем нет ручек.

Шаг №2. На вдохе тянем руки со жгутом к уровню груди. Сводим лопатки.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: базовое упражнение, которое тренирует всю тянущую группу мышц. Чем уже хват, тем больше тренируются бицепсы.

Упражнение №2. Жим жгута вперед

Задача: развитие трицепсов, передних дельт, груди и предплечий.

Шаг №1. Начальное положение. Жгут обтянут об неподвижный предмет.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевых суставах. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую точку.

Комментарий: базовое упражнение на всю толкающую группу мышц. Акцент на трицепсы – узкий хват.

Упражнение №3. Сгибание рук со жгутом

Задача: накачка бицепсов и предплечий

Шаг №1. Беремся за концы жгута двумя руками.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки до касания предплечьями бицепсов. В конечной точке задерживаемся на мгновение.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходную точку.

Комментарий: изолирующее упражнение для трицепсов. Лучший вариант для прокачки двухглавой мышцы плеча.

Упражнение №4. Разгибание рук со жгутом

Задача: накачка трицепсов

Шаг №1. Начальная позиция.

Шаг №2. На вдохе разгибаем руки в локтевом суставе до полного выпрямления.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовое положение.

Комментарий: упражнение можно выполнять двумя руками одновременно.

Упражнение №5. Отведение рук со жгутом

Задача: развитие трицепсов

Шаг №1. Начальное положение.

Шаг №2. На вдохе отводим руки со жгутами назад.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: дополняем тренировку трицепсов этим упражнением, либо выполняем упражнение поочередно с предыдущим движением.

Упражнение №6. Обратные сгибания рук

Задача: тренировка брахиалиса, бицепсов

Шаг №1. Беремся за жгут обратным хватом.

Шаг №2. На вдохе сгибаем руки в локтевых суставах, как в обычных сгибаниях.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в стартовую позицию.

Комментарий: упражнение прокачивает мышцу, которая находится под бицепсом, что позволяет развить «пиковость» бицепсов.

Тренировочная программа со жгутом для рук выглядит следующим образом:

Отдых в минутах между подходами

Отдых после упражнения (в минутах)

Тяга жгута к себе

Жим жгута вперед

Сгибание рук со жгутом

Разгибание рук со жгутом

Отведение рук со жгутом

Обратные сгибания рук

Как тренировать руки со жгутом

На этот вопрос ответ дает принцип прогрессии нагрузок. Он гласит: спортсмен должен регулярно увеличивать объективный тренировочный стресс, чтобы нарастить мышечную массу рук.

На примере сгибаний рук со жгутом это выглядит так:

Тренировка №1

Отдых в минутах между подходами

Сгибание рук со жгутом стоя

Тренировка №2

Отдых в минутах между подходами

Сгибание рук со жгутом стоя

Добавляем 1 подход, что является следствием соблюдения принципа прогрессии нагрузок.

Тренировка №3

Сгибание рук со жгутом стоя

Тренировка №4

Сгибание рук со жгутом стоя

Тренировка №5

Сгибание рук со жгутом стоя

Меняем резину на более жесткую, но снижаем количество подходов.

Цикл №6

Сгибание рук со жгутом стоя

Вновь наращиваем число подходов.

Цикл №7

Сгибание рук со жгутом стоя

Цикл №8

Сгибание рук со жгутом стоя

Цикл №9

Сгибание рук со жгутом стоя

Обваливаем количество подходов до 3 и меняем сопротивление ленты.

Цикл №10

Сгибание рук со жгутом стоя

Программа №11

Сгибание рук со жгутом стоя

Программа №12

Сгибание рук со жгутом стоя

Программа №13

Сгибание рук со жгутом стоя

Программа №14

Сгибание рук со жгутом стоя

Разрыв между сопротивлением жгутов увеличивается. Шаг набора сопротивления растет. Вследствие этого увеличиваем нагрузку на большее количество подходов.

Программа №15

Сгибание рук со жгутом стоя

Вновь меняем резину и уменьшаем количество подходов.

Со временем доходим до такой программы:

Тренировка №30

Сгибание рук со жгутом стоя

Тренировка №31

Сгибание рук со жгутом стоя

Продолжаем увеличивать нагрузку аналогичным образом.

Тренировка №37

Сгибание рук со жгутом стоя

Дальше есть 2 варианта:

1. Останавливаемся на текущем результате и просто поддерживаем форму;
2. Комбинируем жгуты для увеличения нагрузки.

Черная резина – это не предел. Дальнейшие тренировки могут выглядеть так:

Программа №38

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77) и оранжевая (2-15)

Сопротивление двух резинок комбинируется, дает увеличение нагрузки.

Далее работаем по алгоритму, который рассмотрен выше.

Доходим до такой схемы:

Тренировка №80

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77) и синяя (23-68)

Получаем колоссальную нагрузку, которая становится полноценной заменой тренингу со штангой или гантелями.

Но и это еще не все:

Тренировка №81

Сгибание рук со жгутом стоя

Черная (32-77), синяя (23-68) и оранжевая (2-15)

Именно из-за возможности комбинировать несколько резиновых петель мы рекомендуем приобрести весь набор жгутов. Принцип прогрессии нагрузок – основа прогресса в спорте.

Сколько тренироваться

На вопрос «Как часто тренироваться со жгутом?» отвечает принцип суперкомпенсации. Он разделяет тренировочный процесс на следующие фазы:

1. Тренировка. Во время работы со жгутами мышцы повреждаются, что становится стимулом для их дальнейшего восстановления и роста;
2. Быстрое восстановление. Фаза, которая заканчивается сразу после завершения тренировки, и длится на протяжении 30-90 минут. В это время важно восполнить водно-солевой баланс водой или изотоником, а также принять быстрые углеводы и протеины. Оптимальный вариант – банан, шоколад и молоко, или белковый коктейль;
3. Замедленное восстановление. Этап, который тянется до полного восстановления организма к предтренировочному уровню. После завершения замедленного восстановления спортсмен готов выполнить нагрузку, которую преодолевал на предыдущей тренировке;
4. Суперкомпенсация. В данной фазе организм создает резервы для защиты от возможного повторения стресса аналогичной тяжести. «Резервы» – это мышцы, определенное состояние гормональной и нервной систем. Тренироваться нужно только в фазе суперкомпенсации!
5. Утеря суперкомпенсации. Настигает атлетов, которые тренируются слишком редко, пропускают фазу суперкомпенсации. На данном этапе можно выполнить нагрузку, аналогичную той, что была на предыдущей тренировке.

Суперкомпенсацию «вычисляем» на отличиях от восстановления:

1. Боль и дискомфорт в мышцах, которые вы планируете тренировать, – свидетельство незавершенного восстановления;
2. Психическая тяжесть, апатия, сонливость также являются свидетельством того факта, что суперкомпенсация еще не наступила.

Тренировочная программа

Так будет выглядеть накачка всего тела со жгутом с акцентом на мышцы рук:

Понедельник. Грудь, бицепс, пресс

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) между упражнениями

Отжимания со жгутом

Жим жгута вперед

Сгибание рук со жгутом

Обратные сгибания рук со жгутом

Разведение рук со жгутом

Среда. Спина, трицепс, трапеции

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) между упражнениями

Подтягивания со жгутом

Тяга жгута в наклоне

Тяга жгута к себе

Разгибание рук со жгутом

Отведение рук со жгутом

Пятница. Ноги, плечи, пресс

Отдых между подходами в минутах

Отдых (в минутах) между упражнениями

Выпады со жгутом

Приседания со жгутом

Жим стоя со жгутом

Скручивания со жгутом

Суббота. Руки

Отдых в минутах между подходами

Отдых после упражнения (в минутах)

Тяга жгута к себе

Жим жгута вперед

Сгибание рук со жгутом

Разгибание рук со жгутом

Отведение рук со жгутом

Обратные сгибания рук

1. Сопротивление резины подбираем самостоятельно. Исходим из своей физической формы;
2. Не обязательно соблюдать принцип прогрессии нагрузок на каждой тренировке. Не нарушайте технику в угоду мнимому прогрессу.

Рекомендации

Следующие советы позволяют повысить продуктивность тренировок с резиной:

• Принципы важнее частностей. Не обращайте внимании на мелкие детали, если от этого страдает соблюдение основных тренировочных принципов;
• Половина прогресса – восстановление, отдых и питание. Балансируйте. На нужно циклиться на тренировках;
• Работайте над всем телом. Это эффективнее сольной тренировки рук. Маленькие мышечные группы, такие как руки, растут только при условии прокачки крупных массивов мышц.;
• Соблюдайте режим сон-бодрствование. Анаболические гормоны, без которых рост мускулов невозможен, выделяются в максимальных концентрациях в период сна;
• Помните о разминке и заминке. Разминка позволяет подготовиться к тренировке, снизить вероятность травмы. Качественная заминка ускоряет рост мускулов на 10-20%, уменьшает болевые ощущения после тренировки;
• Используйте специальные процедуры для скорейшего восстановления. Контрастный душ или обливания не только быстрее восстановят мускулы, но и улучшат кровообращение, работу сердечно-сосудистой системы;
• Сделайте тренинг индивидуальным. Пример: не обязательно стремиться к прогрессу на тренировке, если у вас нет ресурсов для этого. Сильное эмоциональное или физическое напряжение, которое предшествовало тренировке, изнашивает нервную систему. Этот факт лимитирует скорость мышечного роста, возможность соблюдать принцип прогрессии нагрузок. Оптимальной частотой шага вперед является прогресс раз в 1-4 тренировки.

Главным оценочным критерием любой программы является результат. Выполните все, что нашли здесь, – получите результат в максимально сжатые сроки.

Источник

Прокачка всего тела резиновыми петлями

Спортивный жгут – универсальное приспособление, с помощью которого можно тренировать различные группы мышц. Не зря к использованию жгута прибегают атлеты многих видов спорта: пловцы, лыжники, боксеры, борцы, дзюдоисты – всем им этот простой, но, в то же время, доказавший свою эффективность спортивный снаряд помогает улучшать физические кондиции и успешно выступать на соревнованиях.

Для простого человека, не вовлеченного ни в какую спортивную деятельность, жгут тоже может стать незаменимым помощником при построении сильного и красивого тела.

Приобрести резиновый жгут можно как в интернете, так и в спортивных магазинах. Также продается он и в аптеке, где есть варианты разной длины: от 2 до 7 метров. Наибольшей популярностью пользуются бренды TORRES, Sportsteel и жгуты отечественных производителей.

У некоторых возник вопрос, что лучше: брендовые петли или обыкновенный резиновый жгут, продающийся в аптеке? Как показывает практика, и у фирменных, и у обыкновенных жгутов есть плюсы и минусы.

Брендовые петли

+ Возможность изменять нагрузку, подбирая резину с большим или меньшим сопротивлением, очень эластичные. В комплекте бывают специальные рукятки или их можно докупить.

– Высокая цена, не слишком распространен (обычно, доступны в интернет-магазинах и в крупных торговых центрах).

Резиновый бинт

+ Возможность приобрести в любой аптеке и специализированном магазине, низкая цена.

– Отсутствует изменение нагрузки путем подбора более сильного сопротивления, придется «играть» с длинной и слоями.

Меры предосторожности

У данного снаряда есть одна функциональная особенность — всегда есть вероятность обрыва, поэтому стоит следить за состоянием, осматривая ваши петли на предмет износа.

При появлении любых дефектов стоит незамедлительно заменять резиновые тренировочные жгуты на новые. Также при занятиях опасны упражнения при тяге к голове.

Упражнения для всего тела со жгутами

В подавляющем большинстве случаев резиновые жгуты для тренировок удерживаются одной или двумя ногами.

Плечи

• Армейский жим со жгутами: жгут удерживается стопами, выполняется выпрямление рук вверх, как в армейском жиме со штангой.
• Отведение прямых рук вперед и в стороны — изолирующие упражнения на передние и средние пучки.
• Тягя к подбородку — частично снимается напряжение с мышц шеи.
• Отведение рук назад: для этого займите положение — опорная нога впереди и под ней жгут, корпус наклонен вперед(опорная стопа и плечи на одной вертикали). Руками тянем назад, концентрируясь на напряжении в задних дельтах.

• Бицепс:
  1. сгибание рук стоя;
  2. сгибание рук стоя по одной (молот);
  3. концентрические сгибания рук по одной — выполняется сидя, при выполнении на левую руку, жгут удерживается левой ногой и наоборот.

• Трицепс:
  1. разгибания стоя — руки движутся от прямого угла до положения строго вверх;
  2. разгибание рук вниз — жгут крепится на турнике;
• Тренировку предплечий так-же можно дополнить жгутами.

Грудные мышцы

• Дополнительная нагрузка при отжимаиях: жгут пропускается по лопаткам и удерживается руками. Отжиматься можно как с широкой так и узкой постановкой рук.
• Разводка: необходимо закрепить петли на турнике за спиной. Следите за неподвижностью в локтевых суставах во избежание травм.

Спина

• Становая тяга: для эффективности необходима большая нагрузка — сложите жгуты в несколько слоев.
• Тяга к поясу: аналог тяги гантели в наклоне — хорошо развивает ширину спины.

Больше упражнений для тренировки спины тут.

Пресс

• Скручивания с нагрузкой: закрепите жгут за головой, например за ножку кресла и делайте скручивания удерживая петлю руками.

• Приседания: середина жгута кладется на шею, концы прижимаются стопами, после чего выполняются приседания. Длина резины не должна быть слишком большой.
• Римская тяга: начальная позиция аналогична становой тяге, однако при выполнении ноги не сгибаются, а напряжение концентрируется на задней поверхности бедра.
• Голень: расположение аналогично приседаниям, выполнять можно как двумя так и одной ногой.

Программа тренировок

Рассмотрим классический 3-х дневная тренинг.
1-й день(ноги и плечи)

• приседания 5*12 (подходы/повторы);
• римская тяга 4*15;
• армейский жим 4*10;
• разводка на плечи в стороны 3*10;
• сет, каждое упражнение 3*12 — передние дельты и задние дельты.

2-й день (грудь и трицепс)

• отжимания 4*15 — меняйте постановку рук от тренировки к тренировке;
• разводка для груди 3*12;
• брусья 4*12;
• разгибание на трицепсы 3*12 — вверх или вниз.

3-й день (спина и бицепс)

• станова тяга 5*12;
• подтягивания 4*10;
• тяга к пояснице 4*12;
• бицепс 4*12;
• молот для бицепса 4*12.

При тренировке со жгутом не требуется большого пространства, так что несомненным плюсом является то, что занятия можно проводить в домашних условиях. Сопротивление можно легко изменять, выбирая резину с большим или меньшим сечением, либо меняя длину снаряда. Упражнения с резиновым жгутом хорошо дополняют занятия с железом, так как меняют тип нагрузки на мышцы.

Перед тренировкой крайне важно провести разминку. Не стоит недооценивать нагрузку, которую дает резина. Поэтому никогда не надо пренебрегать несколькими разогревающими движениями, которые подготовят тело к работе.

Как было сказано, жгут – универсальный спортивный снаряд, с которым могут заниматься и девушки. Девушкам можно использовать приведенный комплекс, подстраивая нагрузку под себя. Например можно исключить брусья, а подтягивания делать с закрепленной на турнике петлей и упираясь в нее ногами.

А я вот уже почти год занимаюсь дома, а жгут точно такой как у вас на самой нижней фотографии лежит без дела.Я даже подумать не мог, что его можно так эффективно использовать в своих тренировках.Но теперь благодаря вашей статье я буду обязательно заниматься и с ним тоже, только вот как вы считаете можно ли совмещать занятия со штангой и с таким жгутом или лучше выбрать что-то одно?

Конечно можно. Можно использовать легкие упражнения со жгутом как дополняющие в Вашей программе тренировок. Это даст толчок к увеличению силовых показателей.

Источник