Женская йога упражнения с картинками

Топ 10 упражнений йоги для женщин — самые полезные и простые асаны

Физическим состоянием своего тела необходимо заниматься регулярно. Но наступает период в жизни, когда тяжелые упражнения на тренажерах или многокилометровая пробежка становятся чрезмерной нагрузкой для сердца или суставов. На помощь придут позы йоги, асаны, для женского здоровья и долголетия, играющие важную роль.

Чем полезна женщинам йога

Лучшие асаны для женщин помогают организму достичь гармонии комплексно:

• Поднимают общий иммунитет, благодаря активному дыханию во время занятий;
• Повышают сексуальное влечение и выработку женских гормонов благодаря нагрузкам на мышцы бедер и промежности;
• Выпрямляют осанку и стимулируют мышцы;
• Улучшают психологическое состояние и минимизируют головные боли;

Занятия йогой после 50 лет становятся для женщин билетом во вторую молодость. Самые простые упражнения улучшат состояние здоровья и придадут уверенности в себе.

10 лучших упражнений для женского здоровья

Существуют комплексы асан разной степени сложности, но среди них найдется несколько простых упражнений, с которыми справиться любая женщина в домашних условиях.

Бабочка

Эта асана поможет укрепить тазобедренные и коленные суставы, повысит эластичность мышц спины, бедер.

Для этого нужно:

1. Сесть на пол, развести ноги в стороны и согнуть их в коленях;
2. Подтянуть ступни, соединенные пятками, к себе. При этом стараться коленки держать у пола, но это у новичков сразу не получается;
3. Держать спину перпендикулярно полу, а головой тянутся к потолку;
4. Поднять колени и зафиксировать их наверху, а после снова положить;

Повторять такие подъемы и опускания не менее 30 раз, что займет 2 мин. Когда растяжка позволит выполнять «Бабочку» правильно, рекомендуется добавить к лежащим по бокам коленям наклон корпуса вперед.

Скручивание

Упражнения на скручивание входят в самые полезные асаны для женщин и их целью является повышение осевой подвижности.

Рассмотрим самую простую в позе сидя:

1. Принять позу «Посох» — сидя на полу вытянуть ноги перед собой, носки смотрят наверх, ладони лежат на полу вперед пальцами;
2. Согнуть правую ногу в колене, закинуть ее за левую, ступню поставить рядом с коленом ровно лежащей ноги;
3. Правую руку протянуть за спиной к левой ягодице и поставить на пол;
4. Левой рукой обнять правое колено;
5. Корпус и голова развернуты вправо.

Замереть в этой позе рекомендуется на 4 вдоха-выдоха, а затем повторить упражнение в другую сторону. Для результата нужно сделать 4 подхода. Все движения должны быть плавными, чтобы не причинить вред позвоночнику.

Березка у стены

Это упрощенный вариант стойки на плечах без дополнительной опоры. Березка у стены подходит женщинам в любом возрасте, которые только начинают тренировки. Легче всего придерживаться последовательности действий:

1. Положить коврик для йоги вдоль стены;
2. Подползти спиной к стене, коснувшись ее ягодицами;
3. Ноги оставить у стены, а корпус развернуть перпендикулярно;
4. Перевернуться на спину, а ноги в это время поднимаются вверх по стене;
5. Колени согнуть под углом 100⁰, ступнями упереться в стену, а ягодицами в плинтус;
6. Затем медленно оторвать ягодицы от пола и придержать их пальцами рук, а локтями, шеей, головой и плечами упереться в пол;
7. Поочередно убирать от стены ноги и удерживать выпрямленной параллельно стене.

Когда спина привыкнет к такому напряженному состоянию, можно перейти к нормальной асане, не требующей опоры. Березка входит в топ 10 асан для женского здоровья, потому что предотвращает возрастное опущение внутренних органов и способствует оттоку крови при варикозном расширении вен.

Поза героя

Очень полезная асана для женщин, работа которых проходит на ногах. Она поможет расслабить бедренные мышцы, снять дискомфорт в коленях и ступнях, урегулирует менструальный цикл. Если делать эту асану перед сном, то утром от усталости в ногах не останется и следа. На первый взгляд незатейливая поза большинству дается с трудом:

1. Нужно стать на колени;
2. Раздвинуть ступни и попытаться сесть между ними на пол, а пятки, направленные вверх, прижать к бедрам;
3. Руки положить на колени, спина ровная, шея тянется к потолку.

Находиться в позе героя желательно до неприятных ощущений в мышцах. Если с первого раза не удалось выполнить упражнение по всем правилам, место для сидения можно сделать повыше.

Раскрытие

Эта несложная асана подготовит мышцы таза, позвоночник и суставы к выполнению более сложных упражнений. Для этого нужно:

1. Лечь на спину и согнуть ноги в коленях;
2. Опустить колени через стороны на пол, а ступни соединить пятками вместе;
3. Руки развести в стороны вверх ладонями или прикрыть колени;
4. Закрыть глаза и равномерно дышать.

Пока чувствуются тянущие ощущения в мышцах, можно оставаться в этом положении.

Поза героя вниз лицом

После выполнения обычной позы героя рекомендуется расслабить мышцы следующим образом:

1. Приподнять ягодицы с пола и опуститься на пятки;
2. Поднять руки вверх ладонями вперед;
3. Наклониться между раздвинутыми коленями и положить руки с разведенными пальцами на пол;
4. Дотронуться лбом об пол и замереть в этой позе от нескольких минут до получаса.

Поза героя вниз лицом, дающая разгрузку мышцам спины, входит в лучшие асаны для женщин.

Танцовщица

В 10 упражнений йоги для женщин всегда включают асану «Танцовщица», которая тренирует вестибулярный аппарат, развивает мышцы малого таза и корректирует осанку. Если следовать инструкции, то выполнить «Танцовщицу» удастся с первого раза:

1. Стать прямо, ноги вместе;
2. Поднять назад левую ногу, согнутую в колене под прямым углом, и левой рукой схватиться за большой палец ноги;
3. Вытянуть правую руку вперед параллельно полу.

Постараться устоять в таком положении 20 секунд и затем повторить упражнение в другую сторону.

Собака лицом вниз

В лучшие асаны для женщин обязательно входит поза собаки лицом вниз, несмотря за ее техническую сложность. Классический вариант исполнения:

1. Стать на четвереньки, сверху ладони не должны быть видны из-за плеч, ступнями в положении «полупальцы» упереться в пол;
2. Поднять таз, чтобы линии ног и туловища образовали угол 60⁰;
3. Не меняя угла, попытаться опустить пятки на пол, но, если спина начнет искривляться, можно вернуться к положению на носках.

Стоя в позе собаки лицом вниз, нужно стараться тянуть всю композицию тазом вверх. Тем, кому трудно выполнить классическое упражнение, можно начать подготовку с упора о стену руками или из позиции лежа, но с согнутыми коленями.

Мостик на плечах

С определенного возраста без регулярных тренировок на обыкновенный мостик не станешь, но реально выполнить одну из самых полезных асан в йоге для женщин – мостик на плечах или на 4-х опорах:

1. Лечь на пол и согнуть ноги в коленях, подтянув пятки под ягодицы;
2. Поднять таз, опираясь на голову, шею и плечи с одной стороны, и ступни с другой;
3. Руками ухватиться за щиколотки.

Затем в обратном порядке вернуться в исходное положение. Все действия должны быть медленными, без рывков. Такая тренировка для позвоночника стимулирует приток крови к нему, также растягиваются бедерные мышцы и укрепляется верхний пресс живота.

Расслабление

Когда все асаны для женского здоровья сделаны, необходимо завершить тренировку полным расслаблением. Для этого нужно лечь на пол, закрыть глаза и мысленно пройтись по каждой мышце, чтобы снять напряжение и усталость. При этом нужно отключить обдумывание насущных вопросов, оставить только отдых и «чистую» голову.

Лежать надо с отодвинутыми от тела руками и несоединенными пятками.

Когда заниматься йогой противопоказано

Хоть йога — это не марафон и не боксерский поединок, это физические упражнения, которые требуют усилий. Не всегда получается выполнить асаны даже простой йоги. Лучшие упражнения для женщин не помогут, а усугубят ситуацию, если существуют следующие проблемы со здоровьем:

• Бактериальная или вирусная инфекция в острой фазе с повышенной температурой;
• Хронические заболевания пищеварительной системы в период обострения;
• Травмы опорно-двигательного аппарата — переломы, вывихи, растяжения, межпозвоночные грыжи;
• Гипертония;
• Тяжелые психические расстройства, кроме депрессии;
• Болезни кроветворной системы;
• Болезненная менструация;

В течение беременности рекомендуются щадящие асаны для женского здоровья без упражнений на спине, животе и сгибаний, при условии отсутствия угрозы выкидыша.

Источник

Лучшие упражнения для женского здоровья из йоги и пилатеса

Специальные упражнения из йоги и пилатеса помогут проработать и укрепить мышцы таза, раскрыть тазовые кости, разогнать кровь, восстановить кровообращения в органах и тканях. Одновременно укрепляются ягодичные мышцы, мышцы бедер, низа спины, брюшного пресса, улучшается подвижность позвоночника, тазобедренных суставов. Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и ремень.

Йога для женщин (упражнения для таза из йоги)

Основная часть упражнений из йоги направлена на раскрытие тазобедренных суставов и работу с тазовым дном. Поэтому во время занятия концентрируйте свое внимание именно в этой области. Старайтесь визуализировать костную структуру, прислушивайтесь к себе. Делайте упражнения медленно, до тех пор, пока не будете чувствовать отдачу от каждого движения.

1. Пресс коленом

Лягте на спину, ноги согните (не нужно подтягивать колени к подбородку, важно, чтобы крестец удобно лежал на полу). Затем одну ногу вытяните. Согнутую ногу придерживайте рукой. Закройте глаза и постарайтесь выровнять тело таким образом, как будто обе ноги лежат на полу. Вдыхайте и выдыхайте глубоко – как говорят йоги, «в таз». Должно появиться ощущение, что воздух проходит максимально глубоко, до самого тазового дна. Как только вам удастся добиться симметричных ощущений в обеих частях тела, поменяйте ноги. Это упражнение поможет нам выровнять таз.

2. Вращение копчиком

Сядьте в удобную для вас позу (ноги скрещены перед собой). Под седалищные кости подложите небольшой подъем (лучше использовать специальный кирпич, но в домашних условиях вполне подойдут несколько пледов, небольшая плотная подушка). Руками разведите ягодицы, чтобы именно седалищные кости касались опоры. Теперь микродвижениями начинайте вращать копчиком по часовой стрелке.

Пусть движения будут медленными, не слишком точными, но важно концентрироваться на ощущениях – именно копчик должен описывать круги. Когда вы достигли этого ощущения, начинайте движения копчика вперед-назад. Это упражнение может творить чудеса, если делать его ежедневно. Снимается боль в пояснице, тренируются мышцы тазового дна, позвоночник встает на место. И все благодаря микродвижениям.

3. Бабочка

Сядьте в «Бабочку» (все так же седалищные кости находятся на возвышении), но при этом не старайтесь развести коленки по сторонам как можно шире. Прямые руки отведите назад и при помощи опоры на них держите прямой спину. В этот момент таз расслабьте и почувствуйте, как под собственной тяжестью коленки опускаются к земле. Сидите и расслабляйтесь. Важно, чтобы тазобедренные суставы раскрывались медленно, мышцы пружинили, а не рвались. Возможно, потребуется некоторое время для выполнения этого упражнения, но его можно проделывать и перед телевизором.

4. Скрутка

Для выполнения скрутки вам потребуется ремень. Седалищные кости все так же остаются на возвышении, прямые ноги разведите в стороны. На правую ступню накиньте ремень, возьмитесь за ремень левой рукой. А правую с выдохом разместите у себя за спиной. Это так называемая «скрутка», которая позволит тазобедренным суставам размяться, а мышцам расслабиться. Скрутку делаем мягко, без фанатизма, спину держим прямой. Сделайте по несколько скруток на каждую ногу.

5. Качели

Встаньте в положение «Кошка» (на четвереньки, ладони под плечами, коленки под тазобедренными суставами). Из этого положения начинайте раскачивать таз в одну из сторон. Например, выбираем правый бок. Весь вес направляем на правую подвздошную кость и ее с выдохом направляем вверх, с вдохом – вниз. Так потихоньку к «качелям» присоединится правая рука. В итоге вы должны развернуть тело, как показано на картинке. Но при этом следует помнить, что все держится именно на тазу! Повторите то же самое на вторую ногу.

6. Поза «Ступы»

Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх или сложите их перед грудью. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд. Приседания отлично тренируют тазовое дно, что особенно актуально для женщин. Старайтесь делать эту позу как можно чаще в течение дня.

7. Выпады

Из предыдущей позы опуститесь вниз и, перебирая руками по полу, постепенно делайте выпады то на одну, то на другую сторону.

8. Релаксация

Лягте на спину, ноги согните в коленях, крестец удобно расположите на полу. Коленки разведите немного в стороны. Покатайте крестец из стороны в сторону, вперед-назад, это прекрасный массаж для спины, позвоночника, особенно если болит поясничный отдел. В этой позе нужно ненадолго задержаться и просто подышать «в таз». Мышцы тазового дна расслабляются. Женская половая система приходит в норму, нормализуется гормональный фон.

На заметку. Сегодня укрепление мышц малого таза — признанная медицинская методика, которая эффективна при различных заболеваниях.

Упражнения для женщин из пилатеса

Одно из его ключевых понятий в пилатесе – силовой центр, объединяющий ягодичные мышцы, мышцы бедер, тазового дна и низа спины. Во время занятий пилатесом вы активизируете движение лимфы и крови и тонизируете мышцы в этой зоне.

Упражнения из пилатеса помогут вам проработать мышцы пресса и тазового дна, улучшить подвижность позвоночника, раскрыть тазобедренные суставы, избавиться от зажимов в зоне таза и тонизировать всю мускулатуру.

1. Разминка: полнообъемное дыхание

Сядьте удобно по-турецки. Ладони положите на колени. Спину выпрямите, макушкой тянитесь вверх. Сделайте глубокий вдох и наполните воздухом сначала живот, начиная с низа, затем легкие, также снизу вверх. Выдохните в обратном порядке, сдувая грудь, а затем живот. Сделайте 5 таких вдохов и выдохов, чтобы активизировать весь организм и подготовиться к занятию.

Далее во время выполнения всех упражнений комплекса дышите по системе пилатеса: только грудью, не расслабляя мышц пресса, а значит, и не впуская в живот воздух.

2. Сотня

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Поднимите прямые ноги до угла 45 градусов к полу. Приподнимите верхнюю часть корпуса так, чтобы лопатки не касались пола, руки вытяните вперед. Взгляд направьте на живот. Начните выполнять легкие движения руками, как будто бьете ладонями по воде. Делайте вдох на 5 движений руками и выдох
также на 5. Выполните 100 движений руками с минимальной амплитудой.

3. Ролл-ап, ролл-даун

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните за головой, вытяните позвоночник. Медленно переведите руки вверх и затем поднимите корпус от пола и, двигаясь за вытянутыми руками, постепенно переведите его в положение, в котором спина будет перпендикулярна полу. Выпрямите ноги и, продолжая движение, опускайтесь к ним руками и корпусом до тех пор, пока максимально не скруглите спину. Так же медленно вернитесь в
исходное положение. Повторите 6-8 раз.

4. Круги ногой

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Оставив левую ногу согнутой (колено направлено в потолок), правую поднимите и вытяните перпендикулярно полу. Вытяните носок и разверните его наружу. Начните выполнять круговые движения по направлению от опорной ноги. Сделайте 6-8 кругов в одну сторону, затем столько же в другую. Повторите с другой ноги.

В этом упражнении важно, чтобы колено опорной ноги смотрело строго в потолок, а таз был неподвижен. Если достичь этого не удается, уменьшите радиус круга. Если же упражнение кажется вам легким, положите опорную ногу на пол.

5. Сайд-пассе левой ногой

Лягте правым боком на пол, выровняв все тело вдоль края коврика. Положите правую руку под голову, тяните плечи от ушей. Левую руку расположите перед корпусом для опоры. Вытяните позвоночник. Ноги выведите вперед под углом 45 градусов и расположите их в позе пилатеса: пятка к пятке, носки врозь. Согните левую ногу коленом вверх, выпрямите ее вверх и прямую медленно опускайте, стремясь пяткой к пятке правой ноги. Сделайте 8-10 повторов левой ногой.

6. Выпрямление ног

Примите положение планки с упором на колени и локти. Стопы поставьте на носки. Подкрутите таз, зажмите ягодицы, вытяните позвоночник. Выпрямите левую ногу, опустите ее, затем проделайте то же самое правой ногой. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу. Затем 6-8 движений, распрямляя обе ноги одновременно. После данного упражнения для расслабления примите позу ребенка.

7. Сайд-пассе правой ногой

Повторите сайд-пассе правой ногой.

8. Плечевой мост

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставив стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Медленно поднимайте таз, отрывая от пола позвонок за позвонком. Задержитесь в самой высокой точке и затем так же медленно опустите таз на пол. Сделайте 8-10 повторов.

9. Ролл-овер

Лягте на пол. Зафиксируйте позвоночник в нейтральном положении. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Руки вытяните вдоль корпуса, ладони прижмите к полу. Поднимите ноги вверх. Аккуратно поднимите таз от пола и переведите ноги назад. Тянитесь пятками назад, копчиком при этом стремитесь вниз. На закидывайте ноги за голову. Медленно опустите таз на пол, оставив ногу перпендикулярно полу. Повторите движение 6-8 раз.

Добавьте эти упражнения пилатеса к своим занятиям или выполняйте этот комплекс отдельно (делая по 2-3 круга) несколько раз в неделю. И вы увидите, что вскоре ваша интимная жизнь изменится к лучшему.

Упражнение Кегеля

Популярное сегодня упражнение для интимных мышц выполняется довольно просто.

Техника упражнения: необходимо напрячь мышцы тазового дна, как будто вы удерживаете позыв на мочеиспускание, – досчитать до 10 (или 20 в идеале) – выдохнуть, повторить 10 раз. Мышцы пресса и ягодиц в этом процессе не участвуют!

Такое упражнение не требует специальной подготовки и может выполняться в любое удобное время (4–5 раз в день, можно чаще).

Эффект от лечебной гимнастики многократно усиливается при увеличении общей физической активности и ведении правильного образа жизни, отказе от курения, жирных, острых, соленых, копченых блюд, выпечки, переизбытка алкоголя, крепкого чая и кофе.

Кинезитерапия для женщин

Коррекция женского здоровья – важное направление деятельности Казанского Центра кинезитерапии. Мы предлагаем абсолютно естественные и безопасные методы оздоровления, которые доказали свою эффективность за долгие годы работы Центра и применения на практике специальных лечебных программ.

Это действенная альтернатива таким небезопасным и непредсказуемым методам лечения, как гормональная терапия и операции.

Кинезитерапия – современный и безопасный метод лечения заболеваний органов малого таза у женщин без лекарств и операций, который доказал свою эффективность на протяжении 10 лет использования во многих ведущих клиниках мира.

Лечебный эффект основан на том, что специально разработанные программы позволяют максимально включить в работу глубокую скелетную мускулатуру и сосуды тазового дна, и, таким образом, восстановить транспортировку жидкостей – скорость и объем кровотока, лимфотока, питательных веществ во все органы и ткани малого таза.

В нашем Центре успешно применяются программы по работе с мышцами тазовой и мочеполовой диафрагмы для борьбы с воспалительными заболеваниями тазовых органов. Программа позволяет воздействовать на гемодинамику и лимфодинамику органов малого таза, устраняя застои и воспаления.

Метод кинезитерапии позволяет при помощи узколокальных воздействий добиться уменьшения степени опущения тазовых органов, что подтверждается при повторных УЗИ, устранения цистита, восстановления динамики кишечника и полного клинического выздоровления. Разработанная программа позволяет вернуть женщине здоровье!

Женские заболевания, которые мы лечим:

1. Лечение позвоночника и суставов у женщин с сопутствующими заболеваниями тазового дна и внутренних органов;

2. Лечение и профилактика женских болезней. Боли внизу живота у женщин. Хронические тазовые боли – гинекологические, урологические, аноректальные, тазовые боли послеоперационные (реабилитация), эндометриоз матки, воспаление придатков, дисфункция яичников, миома матки, опущение внутренних органов, опущение органов малого таза и брюшной полости;

3. Варикозное расширение вен на ногах, профилактика тромбоза;

4. Хронические заболевания органов малого таза (эндометриоз, аднексит, геморрой, трещины прямой кишки, запоры и др.);

5. Проблемы здоровья, связанные с родовой деятельностью. Боли в спине и пояснице в период беременности (до 8 месяцев). Профилактическая гимнастика для беременных по правилам кинезитерапии и др.;

6. Восстановление организма и фигуры после родов (послеродовые боли, растяжки на животе, диастаз мышц живота, опущение органов после родов);

7. Коррекция мышечной недостаточности, избыточной массы тела, лечение целлюлита, укрепление мышц пресса;

8. Антицеллюлитный и лимфодренажный массаж. Массаж рук и ног для женщин.

Необходима консультация специалиста.

Следите за нами в “Инстаграм” (фото и видео с занятий):

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Источник