Жалею себя при тренировках

5 советов как не жалеть себя во время тренировки

1.Думайте менее глобально

Иметь большую цель — это умное решение, однако, когда вы пытаетесь вдохновиться для преодоления последних этапов/подходов, вам скорее может помочь преследование маленьких, конкретных целей. Говорите себе: «Я добегу до того дерева» вместо «Я хочу побить свой рекорд в 5 километров» или даже «Я должен завершить дистанцию сегодня». Таким образом вы не рискуете ментально устать уже до старта.

2. Запишите на видео свою тренировку

Это покажется странным, но записанная тренировка может быть очень полезна для вас. Вы увидите себя со стороны. Это поможет рассмотреть ошибки, которые вы просто не могли заметить либо игнорировали и не придавали значение. Это вызовет чувство ответственности, вы будете сами себе мотиватором и тренером.

3. Придумайте себе свой слоган

Это то, что подойдёт лично вам. Лучше всего выбрать такие слова, которые действительно ассоциируются с действиями либо мыслями. Например, «я ленюсь только до старта». Это может отлично вам помочь и станет хорошей мотивацией. Каждый раз, повторяя эту фразу, начав тренировку, вы уже будете беспощадны по отношению к себе.

4. Используйте специальные слова

Начав свою тренировку, при малейшем желании остановиться или замедлиться, мысленно говорите себе: «я сделаю перерыв немного позже», «я сбавлю темп через минуту», «я попью воды, но ещё один подход». Как правило, это хорошо работает и это «позже» может не наступить либо наступить гораздо позже, когда это уже действительно нужно организму.

5. Придерживайтесь программы тренировок.

Есть специально разработанные планы тренировок, занимаясь по которым у вас наметится системность и определённый результат. С каждой неделей и месяцем тренировок, вы будете выходить на новый уровень. Каждый раз вы не будете думать, а что же сделать сегодня, у вас будет готовая программа тренировок.

Следуя таким психологическим приемам вы сможете прибавить в своих тренировках. Ведь иногда сделать немного это ничего не сделать и если вы хотите определенный результат нужно работать усерднее, а где, как и в каком режиме выбор за вами!

Источник

5 способов не жалеть себя на тренировке

Боль в мышцах во время тренировок – явление распространенное, и пугаться этого не стоит. Однако помимо физических ощущений, такая боль может стать серьезным препятствием к достижению результата, поскольку снижает эффективность тренировки. Дело в том, что многие попросту начинают себя жалеть и перестают выполнять упражнение, доставляющее дискомфорт.

Сегодня мы научимся, как перестать себя жалеть во время тренировки.

Сначала давайте разберемся, из-за чего возникает мышечная боль. Во время нагрузки мышцы выделяют молочную кислоту. С каждым повтором ее становится все больше, кислота накапливается и достигает болевых рецепторов, вызывая чувство, похожее на жжение.

Сразу после упражнения молочная кислота выводится из мышц и оказывается в общем кровотоке. В результате общая кислотность крови увеличивается, что влечет, как доказали ученые, стимулирующее и омолаживающее действие на весь организм.

Итак, мы разобрались, что с физиологической точки зрения молочная кислота – вещь абсолютно нормальная и даже нужная. Поэтому

Cпособ номер 1.

Перестать себя жалеть на занятиях – это мотивация: боль в мышцах – самая полезная боль! Повторяйте это как мантру и представляйте себе свою стройную красивую подтянутую фигуру, которая точно у вас будет, если не будете себя жалеть =)

Способ номер 2.

Не допускайте мысли об усталости, которые ждут вас после тренировки. «Я завтра не встану», «Я не дойду до дома» — выбросите подобные фразы из своего лексикона. Занимаясь практикой, вы становитесь не только сильнее и выносливее, стройнее и увереннее в себе, но и духовно растете. Разве не это ваша цель? Но раз вы «не дойдете до дома», какой смысл ваших визитов в зал? Итак, способ номер 2 – перестаньте противоречить сами себе.

Способ номер 3.

Боль можно игнорировать. Сосредоточьтесь на дыхании, сердцебиении, проверьте, правильно ли вы выполняете упражнение, прислушайтесь к музыке или словам тренера, звукам на улице – к чему угодно! Или просто подумайте о чем-то хорошем, например, о планах на выходные =)

Способ номер 4.

Выбор таких направлений, как йога или пилатес, уже говорит о том, что вы стремитесь к саморазвитию. С точки зрения восточной философии, развитие личности возможно только в состоянии работы над собой. Достигается оно только через прорыв желания все бросить, иными словами, через жалость к себе. Способ номер 4 – сделайте еще один шаг к саморазвитию.

Способ номер 5.

Самый примитивный способ из всех, здесь перечисленных. Если терпеть боль нет никаких сил, растягивайте глубокое спокойное дыхание, если это не помогает, сделайте паузу 10-15 секунд. После чего возобновите упражнение.

Если вы будет применять эти способы на тренировке, то заметите прилив сил и энергии; вы научитесь игнорировать боль в мышцах себе же на пользу, и ваши занятия станут более продуктивными!

* Как образуется молочная кислота?

Для выработки энергии при физических нагрузках организм человека использует углеводы, а точнее, глюкозу. Конечным продуктом ее расщепления является ион молочной кислоты – лактат. Дальнейшее окисление лактата не происходит, и если нагрузки интенсивны, весь лактат не успевает выводиться. Так в крови накапливается молочная кислота, и человек ощущает характерное жжение в мышцах.

Источник

Тренировки не приносят радости: что делать

Помимо очевидной цели тренировок – сделать тело более рельефным – есть и другие. Например, помочь вам стать более энергичными, бодрыми и выносливыми. Занятия фитнесом нормализуют работу нервной и эндокринной систем, активизируют в мозге “гормоны счастья”.

Логично, что после тренировки вы чувствуете себя более радостным. Но если после занятий вы не ощущаете себя бодрее и энергичнее, значит, что-то пошло не так. Чтобы найти решение проблемы, для начала разберемся с причинами.

Нарушен режим питания

Если вы прекращаете следить за питанием, переедаете, едите на ходу и отдаете предпочтение фаст-фуду, то есть вероятность, что будете чувствовать себя вялым и уставшим. К тому же вредная еда не дает никакой энергии, соответственно тренироваться нет сил.

В организме алкоголь запускает ряд взаимосвязанных процессов, которые не способствуют занятиям фитнесом. Он повышает кислотность, приводит к обезвоживанию и мешает восстановиться после тренировки. Поэтому если вы планируете тренировку — следует исключить в эти дни алкоголь, как и до, так и после. А вот в дни, когда тренировок не предвидится — бокал вина пойдет на пользу вашему организму.

Непосильные нагрузки не только не приближают вас к телу мечты, но и пагубно влияют на организм. Длительные и слишком большие нагрузки для неподготовленного тела – это большой стресс. Тренировки должны быть короткими и посильными. Только тогда можно добиться желаемых результатов и не навредить себе.

Сон – важная составляющая в цепочке здорового образа жизни. Пренебрегая здоровым сном, мы не даем телу восстановиться. В результате организм получает очередной стресс.

При хроническом стрессе, вызванным многочисленными факторами, такими как нелюбимая работа, проблемы в семье, длительные психоэмоциональные нагрузки, организм не готов к нагрузкам в зале. Поэтому для начала нужно избавиться от этого состояния, а уже потом приходить на тренировки.

Депрессивные нарушения связаны с дисбалансом “гормонов счастья”. Да, тренировки могут помочь выйти из депрессивного состояния, но если мы имеем дело с хронической депрессией, то не лучше обратиться за помощью к специалистам.

Бывают состояния, когда все вокруг не приносит удовольствия, даже тренировки. Причиной может быть неправильно подобранная студия или тренировка. Поэтому надо найти активность по душе (для одних это бег, а для других – занятия с петлями TRX) и настроение улучшится.

А если не чувствуешь себя более счастливым после тренировки?

Во-первых, проконсультируйтесь с тренером. Занятия должны насыщать вас энергией, а не истощать. Если у вас нет хронических заболеваний или депрессии, то решить проблему можно быстрее. Тренер составит правильную тренировку, даст посильную нагрузку и хорошее настроение наверняка вернется.

Во-вторых, хороший отдых еще никому не навредил. Если вы очень много работаете, мало спите, то организм попросту не успевает восстановиться. Он истощен, а значит тренировки для него – это дополнительный стресс. Попробуйте взять отпуск и набраться сил во время отдыха.

В-третьих, подумайте, что из списка ниже принесет вам наибольшее удовольствие. Возможно, один из этих простых способов восстановления поможет быстро вернуть вам силы:

— встречи с друзьями не по работе;

— восстановительные тренировки (например, йога или flow);

— творческие занятия (рисование, пение и т.д.);

— переключение внимания (интересные книги, концерт любимой группы, кино и т.д.).

Прислушивайтесь к своему организму, находите время на восстановление и тогда он скажет вам «спасибо».

Редакция сайта не несет ответственности за содержание блогов. Мнение редакции может отличаться от авторского.

Источник

Как не жалеть себя во время тренировки

Однажды ко мне на групповую тренировку пришла девушка, отзанималась и в конце сказала, что не думала, что когда-нибудь сможет выполнять упражнения на пределе сил. До этого она работала самостоятельно, либо дома, либо в тренажёрном зале. И всегда внутренний голос останавливал её раньше, чем это нужно было её мышцам.

Ведь остановиться на беговой дорожке или закончить упражнение – это так легко. И тем легче, чем организму тяжелее. Поэтому для многих лучший вариант ходить в зал с кем-то или иметь персонального тренера. Однако, если такой возможности нет, то возьмите на вооружение несколько приёмов, которые помогут тренироваться эффективнее.

1. Думайте менее глобально

Иметь большую цель — это умное решение, однако, когда вы пытаетесь вдохновиться для преодоления последних этапов/подходов, вам скорее может помочь преследование маленьких, конкретных целей. Говорите себе: «Я добегу до того дерева» вместо «Я хочу побить свой рекорд в 5 километров» или даже «Я должен завершить дистанцию сегодня». Таким образом вы не рискуете ментально устать уже до старта.

2. Запишите на видео свою тренировку

Это покажется странным, но записанная тренировка может быть очень полезна для вас. Вы увидите себя со стороны. Это поможет рассмотреть ошибки, которые вы просто не могли заметить либо игнорировали и не придавали значение. Это вызовет чувство ответственности, вы будете сами себе мотиватором и тренером.

3. Придумайте себе свой слоган

Это то, что подойдёт лично вам. Лучше всего выбрать такие слова, которые действительно ассоциируются с действиями либо мыслями. Например, «я ленюсь только до старта». Это может отлично вам помочь и станет хорошей мотивацией. Каждый раз, повторяя эту фразу, начав тренировку, вы уже будете беспощадны по отношению к себе.

4. Используйте специальные слова

Начав свою тренировку, при малейшем желании остановиться или замедлиться, мысленно говорите себе: «я сделаю перерыв немного позже», «я сбавлю темп через минуту», «я попью воды, но ещё один подход». Как правило, это хорошо работает и это «позже» может не наступить либо наступить гораздо позже, когда это уже действительно нужно организму.

5. Придерживайтесь программы тренировок.

Есть специально разработанные планы тренировок, занимаясь по которым у вас наметится системность и определённый результат. С каждой неделей и месяцем тренировок, вы будете выходить на новый уровень. Каждый раз вы не будете думать, а что же сделать сегодня, у вас будет готовая программа тренировок.

Следуя таким психологическим приемам вы сможете прибавить в своих тренировках. Ведь иногда сделать немного это ничего не сделать и если вы хотите определенный результат нужно работать усерднее, а где, как и в каком режиме выбор за вами! Успехов.

Источник

Почему вы много тренируетесь, но не видите результатов?

Всегда ли в похудении «больше» означает «лучше»? Тренироваться каждый день, кардио — каждое утро на голодный желудок или после силовой, силовые тренировки 4-5 раз в неделю по полтора-два часа, бассейн и йога — как дополнение, и все это на фоне голодной диеты. Учитывая, сколько лайков набирают мотивационные картинки о том, что жалеть себя не надо, все это кажется правильной стратегией.

В реальности плохие результаты бывают не только из-за того, что человек тренировался слишком мало и легко. У женщин чаще наоборот: отсутствие прогресса — из-за того, что они тренируются слишком много, слишком часто и едят слишком мало.

Результат этого сумасшедшего режима — повышенный уровень кортизола, отеки, истощение организма и ЦНС, хроническое утомление, частые простуды. И фигура не меняется в лучшую сторону настолько, насколько обещает такой режим.

Если вы постоянно чувствуете острый голод или, наоборот, потерю аппетита и усталость уже с утра, если ваши мышцы болят после каждой тренировки, а чсс по утрам стала больше, это может быть признаком истощения организма и перетренированности.

Можно вскопать огород столовой ложкой — для результата придется это делать часто, много и долго. Можно пойти более умным путем и взять лопату или даже экскаватор. Вы получите лучшие результаты за меньшее время и с меньшими усилиями.

Глупо хвастаться тем, что вы перекопали огород ложкой, тем, как вы устали и как было тяжело. Но как только дело доходит до тренировок, все происходит наоборот: чем больше мучений, чем тяжелее было, тем более довольным остается человек, потому что большей будет награда в конце. Всегда кажется, что за мучения в конце ждет заслуженный приз.

В какой-то степени, да — выходить из зоны комфорта придется. Но в фитнесе, как и в медицине есть понятие кривой дозы-эффекта: до какого-то момента повышение «дозы», то есть усилий приводит к бОльшим, лучшимрезультатам. Но по достижении определенной точки эффект при увеличении дозы перестает расти или даже снижается.

Причина №1: кровь, пот и слезы

Ни чувство невероятной усталости, ни потемнение в глазах, ни насквозь мокрая майка не являются показателем хорошо отработанной тренировки. Это показатель того, что вегето-сосудистая система не справляется с нагрузкой.

Боль в мышцах на следующий день после тренировки — не показатель ее качества тем более. Нет никакой прямой связи связи между крепатурой и ростом мышц. Люди, которые не тренируются до сильной крепатуры, иногда добиваются лучших результатов, просто потому что могут тренироваться чаще. В отличие от тех, кто каждую тренировку доводит себя до невозможности ходить и сидеть и вынужден пропускать тренировки или заниматься через боль, не давая организму восстановиться.

Можно чувствовать себя морально хорошо, работая до седьмого пота, а боль в мышцах на утро может служить приятным напоминанием о том, что вы неплохо потренировались вчера. Но ничто из этого не говорит о пользе тренировки для организма. Это помогает чувствовать себя хорошо эмоционально, но это не всегда имеет под собой физиологическую пользу.

Причина №2: сильный голод

Многие люди, начиная силовые тренировки, обнаруживают, что их не снижается и фигура не улучшается. Одна из причин — в том, что они ныряют в фитнес слишком агрессивно, начинают заниматься сразу тяжело и делают на тренировке слишком много, что очень усиливает аппетит. Установка «хорошо потренировался — имею право хорошо поесть» подводит многих.

Во-первых, тренировки в реальности (а не на мониторе тренажера) жгут у новичков до неприличного мало калорий — 200-400 за час. Но когда монитор или пульсометр показывают 800-1000 калорий, человек разрешает себе поесть как следует. В результате все потери обнуляются, иногда с уходом в плюс.

Когда речь идет о потере жира, единственное, что тонна интенсивных ежедневных тренировок способна сделать для большинства людей, — сделать их адски голодными. Если ваша тренировка превращает ваш желудок в бездонную яму, снижайте частоту или интенсивность занятий.

Причина №3: стресс

Тело воспринимает тренировки, как одну из форм стресса. Оно реагирует на него так же, как и на любой другой стресс — реакция всегда одинаковая, будь то болезнь, квартальный отчет, семейные проблемы или бегство от собаки, обливание холодной водой или баня. Тренировки позволяют чувствовать себя хорошо эмоционально, но физиологически это стресс, и организм реагирует на него изменением гормонального фона, и особенно повышением кортизола.

Стресс, вызванный большим количеством интенсивных тренировок, может быть нормальным, при условии, что его уровень находится под контролем во всех других сферах жизни, а вы получаете достаточно энергии с едой и успеваете восстанавливаться.

Обычно организм восстанавливаться не успевает, особенно, если человек на диете, ведь питание — один из факторов восстановления. Все это на фоне недосыпа, хронической усталости и разных нервных ситуаций на работе, дома, в дороге. Поэтому очень важно учитывать «стрессорность» жизни и ваши способности к восстановлению при текущем режиме, когда вы планируете, как часто, тяжело и долго будете заниматься.

Когда уровень стресса высок, первое, что стоит сделать, — снизить обороты в интенсивных тренировках (интервальных, функциональных, круговых и т.д.), заменить их часть на что-то более спокойное — спокойное кардио, бассейн, йогу, растяжку. Второе — постараться высыпаться (сложновато, но решаемо) и пересмотреть калорийность питания: если вы едите очень мало, стоит начать есть больше — за счет полезных углеводов.

Помните, что цель — не только прийти в форму к пляжному сезону, но и оставаться здоровым. Красота и здоровье зависят друг от друга напрямую.

Иерархия похудения

Каждый раз, когда вы перестаете видеть прогресс в ваших тренировках, смотрите не столько на ваши тренировки и их состав, сколько на другие факторы общего восстановления организма. Возможно, вы себя загнали. Список приоритетов выглядит так:

1. Полноценное питание с небольшим дефицитом калорий
2. Достаточно сна
3. Управление стрессом
4. Движение в течение дня
5. Тренировки

Эта концепция для многих людей переворачивает представления о похудении с ног на голову, особенно когда на «жиросжигающие» тренировки ставится всё.

Тренировки — нужны и важны, но в свое время и на своем месте. Они развивают физическую силу и устойчивость ЦНС, имеют множество других преимуществ, но вы не должны проводить в зале все свободное время, выходя из него на четвереньках для результата.

Улучшение питания, качества и продолжительности сна, контроль стресса по жизни и общая ежедневная активность будут более эффективными, чем простое увеличение количества тренировок и времени, проведенного на каждой.

Выводы

Существует определенная «дозировка» тренировок, которая дает наибольший эффект по соотношению времени и усилий. Тренироваться эффективно, а не много — вот задача любого худеющего.

Для большинства худеющих это означает 3 — максимум 4 качественных силовых тренировки в неделю продолжительностью не более часа. Они могут быть дополнены по желанию парой спокойных кардио-тренировок продолжительностью 30-60 минут. Остальные результаты — заслуга правильного питания с дефицитом калорий, сна, контроля стресса и общей активности в течение дня.

Источник