Заряд эндорфинов после тренировки

Эндорфины и правда о том, почему тренировки повышают настроение

Если вы когда-нибудь вымещали обиду на плохой день при помощи движущейся дорожки, то знаете, как работа до седьмого пота может изменить настроение. И вероятно вы уже слышали об эндорфинах, этом чудесном веществе, которое вызывает это приятное послетренировочное чувство. Людям так нравится это ощущение, что особо рьяные любители получают прозвище «эндорфиновый наркоман». Но хотя эндорфины возможно и способствуют великолепному послетренировочному самочувствию, гораздо больше остается за кадром. Вот что вам следует знать об эндорфинах, и почему фраза «эндорфиновый наркоман» к вам не относится.

Что такое эндорфины?

Когда организм находится в состоянии стресса или испытывает боль, в гипоталамусе и гипофизе мозга вырабатываются нейрохимические вещества, которые называются эндорфины, объясняет Дж. Кип Мэттьюз, кандидат наук, спортивный психолог. Эндорфины, схожие по структуре с наркотиками морфинами, считаются природным болеутоляющим, так как они активируют опиоидные рецепторы в мозге, которые помогают уменьшить дискомфорт. Они также могут вызывать ощущение эйфории и хорошего самочувствия в целом. “Эндорфины также участвуют в механизмах вознаграждения таких видов активности как утоление голода и жажды, секс и выполнение материнских обязанностей», — рассказал Мэттьюз.

Вскоре после открытия эндорфинов 40 лет назад идея о том, что физическая активность вызывает обширный выброс эндорфинов приобрела большую известность. “Бег на длинные дистанции был довольно популярен в середине 1970-х, примерно в тоже время, когда были открыты эндорфины. Забавно, но было множество сообщений о так называемой «эйфории бегуна»», рассказал Мэттьюз. “Множество исследователей продвигали идею, что эндорфины могут служить источником ощущения эйфории после интенсивных тренировок, подавляя боль». Но так ли это было на самом деле?

Да, уровень эндорфинов в плазме крови действительно повышается в ответ на стрессоры и боль, как показали результаты исследований. Например, по данным исследования, проведенного в 2003 году, усиление послеоперационной боли у пациентов сопровождается повышением уровня эндорфинов в крови. Также результаты исследований показывают, что тренировки создают похожий эффект, но данные также говорят о том, что уровень эндорфинов может начать повышаться только через час после начала тренировки. (Что совершенно не объясняет, почему от 30-минутных тренировки в стиле HIT появляется такое прекрасное самочувствие.)

Так что это дает? Проблема в неверном выводе, что эндорфины вызывают этот «тренировочный кайф». В ходе широкомасштабных исследований, ученые измерили уровень эндорфинов в крови, но не в мозге. А затем они сделали вывод, что уровень эндорфинов в крови повышен потому, что он повышен в мозге, рассказал Мэттьюз. Но данные этого вовсе не подтверждают. Предполагается, что эндорфины в мозге могли бы вызвать этот «кайф».

На самом деле, данные недавнего исследования, проведенного в Германии, показали, что хотя уровень эндорфинов действительно повышается в крови после бега, они не могут преодолеть гемато-энцефалический барьер, что означает, что они не имеют отношения к ощущению послетренировочной эйфории. В действительности на мозг воздействует нейротрансмиттер анадамид, уровень которого повышается вследствие физической активности, и он действительно попадает в мозг вместе с кровью. “Хотя данные нескольких исследований и показали, что в результате занятий спортом действительно повышается уровень эндорфинов в плазме крови, не существует подтвержденийтого, что тренировки действительно вызывают знаменитую «эндорфиновую эйфорию», — рассказал Мэттьюз.

Так что же происходит на самом деле?

Если вы не эндорфиновый наркоман, то кто? Вы можете быть серотониновым или норадреналиновым наркоманом, по мнению Мэттьюза. Во время физической активности мозг увеличивает выработку нейротрансмиттеров, которые посылают сигналы в нервную систему. Во время тренировки содержание этих сообщений может быть приблизительно таким: «Ты бежишь! Это великолепно! Радуйся!» Ученые установили взаимосвязь между уровнем серотонина и норадреналина и депрессией, это куда более надежная связь с послетренировочной эйфорией, чем эндорфины, сообщил Мэттьюз. Тренировки могут не только повысить уровень серотонина и норадреналина, что снижает уровень депрессии и стресса. Тренировки могут помочь избавиться от депрессии и тревожности укреплением способности организма реагировать на стрессоры.

“Вот как это происходит: физическая активность помогает организму отработать реакцию на стресс, оптимизируя коммуникацию между всеми системами, вовлеченными в этот процесс», рассказал Мэттьюз. “Чем ниже наша активность, тем более тяжелым испытанием становится стресс».

Хотя научные данные об ощущениях эйфории после тренировки довольно сложны, это не значит, что «кайф бегуна» не существует. И не беспокойтесь, никто вас не осудит за то, что вы все еще носите в спортзале футболку с надписью «Эндорфиновый наркоман».

Источник

БИОХИМИЯ СЧАСТЬЯ: спорт как источник гормонов радости

Знаете ли вы, что физические упражнения стимулируют выработку гормонов эндорфинов, называемых гормонами радости и счастья? Как достичь состояния эйфории, занимаясь спортом?

У каждого человека свое представления о счастье. Одни находят счастье в любви, другие — в деньгах, третьи — в заботе о здоровье и благополучии близких. Однако на самом деле все гораздо проще. Секрет счастья таится в гормонах, эндорфине, серотонине, энкефалине, а ощущение безграничного удовольствия — это всего лишь результат цепи сложных химических превращений.

Психологи любят рассуждать о том, что счастье — это состояние гармонии с самим собой, учат, как достичь такого равновесия. Мы же поищем источники счастья в конкретных вещах и действиях. Знаете ли вы, что выработку эндорфинов и других гормонов счастья стимулируют физические нагрузки? Проведенные учеными исследования, в частности с помощью магнитно-резонансной томографии, выявили увеличение активности головного мозга, вызванной ощущением счастья после 20-минутной физической нагрузки. Для сравнения, после 20-минутного возлежания на диване в состоянии неги таких изменений выявлено не было.

Что дает спорт с точки зрения биохимии счастья?

Занятия физкультурой и спортом, здоровый образ жизни благотворно влияют на общее самочувствие, повышают выносливость организма, «отучают» болеть — это не может не сказаться на эмоциональном состоянии в целом.

Адреналин

Во время физических нагрузок в организме человека выбрасывается гормон стресса адреналин, который дарит ощущение «драйва» и избавляет от накопившихся в процессе повседневной суеты негативных эмоций. Благодаря адреналину горы становятся по плечо, невозможное — возможным, а радость покорения новых вершин затмевает мелкие неудачи, придает уверенность в себе и заряжает оптимизмом. Ученые подсчитали, что получасовая тренировка способна сделать человека счастливым на 1,5-2 часа. Причем у мужчин эта закономерность прослеживается четче, чем у представительниц прекрасного пола. Недаром большинство настоящих мужчин предпочитают не «лить слезы в подушку», а «выгонять беду с потом».

Эндорфины

Кроме адреналина в головном мозге человека во время тренировок синтезируются эндорфины. Недостаток этих веществ лишает человека сил, жизненной энергии и в конечном итоге приводит к апатии и депрессии. Физические упражнения стимулируют выработку эндорфинов, ускоряют проведение нервных импульсов к центру удовольствия, расположенному в головном мозге, дают радость, бодрость и ощущение легкости. Кроме влияния на эмоциональный статус гормоны эндорфины обладают способностью уменьшать боль, снижать температуру тела, оказывают противовоспалительное действие. Именно влиянием эндорфинов объясняется тот факт, что спортсмены-бегуны практически не испытывают болевых ощущений во время длительных марафонов, а после их окончания нуждаются в восстановлении.

Серотонин

Люди, которые «светятся счастьем изнутри», имеют высокий уровень серотонина. Серотонин способен снимать напряжение, повышать настроение, регулировать аппетит, восстанавливать сон. О том, что серотонин содержится в бананах, финиках и шоколаде наслышаны многие, но оказывается, его уровень можно повысить, ежедневно занимаясь обычной зарядкой. Чтобы вернуть себе радость жизни, нужно восстановить процессы метаболизма серотонина. Между его уровнем и настроением существует обоюдная связь: при увеличении количества серотонина улучшается настроение, а улучшение настроения запускает механизм образования серотонина, который, к слову, кроме влияния на настроение еще и защищает от рака.

Как заниматься, чтобы улучшить настроение

Чтобы прочувствовать антидепрессантное действие спорта, нужно чтобы нагрузка во время занятий превышала средний уровень. В субъективном выражении важно, чтобы человек при выполнении упражнений ощущал затруднение, которое необходимо преодолевать. Именно поэтому во время тренировок рекомендуется удерживать пульс на уровне 130-140 ударов в минуту и последние повторы упражнения выполнять «через не могу». В этом случае эндорфины успеют дойти до нейронов головного мозга и вызовут ощущение успокоения и абсолютной гармонии.

Для тех, кто сравнивает спорт с физическим трудом, заметим, что разница между этими видами активности огромная. Каждодневное длительное махание киркой и лопатой приводит к выработке защитной реакции усталости, в то время как занятия спортом в свое удовольствие заряжают энергией и восстанавливают после напряженной работы.

Спортивные нагрузки должны быть ограничены во времени, они не должны приводить к накоплению усталости, организм должен успевать восстанавливаться после тренировок, в противном случае он будет работать на износ, что приведет к ухудшению самочувствия и настроения. Регулярные тренировки подразумевают смену характера нагрузок. Устал заниматься в тренажерном зале, можно некоторое время покататься на велосипеде. Людям занятым физическим трудом, спортивные врачи советуют: приходя домой не падать на диван перед телевизором, а отправляться на прогулку, это гораздо полезнее для психического и физического здоровья.

К ак не переусердствовать в погоне за спортивным счастьем?

Случается, что стремясь получить счастье в спорте, человек сталкивается с синдромом «выгорания». Занятия перестают приносить радость, выработка эндорфинов уменьшается. Часто люди в этот момент забрасывают тренировки, чего делать нельзя. Нужно просто сломать сформировавшиеся стереотипы: изменить график посещения спортивного зала, перейти в другой клуб, попробовать другие упражнения, к примеру, вместо аэробики заняться йогой, вместо индивидуальных занятий на тренажерах пойти на волейбол.

Спорт приносит пользу и дарит положительные эмоции, но он может и разрушать. Важно вовремя заметить симптомы перегрузки. Наиболее значимые из них — нехватка воздуха, прекращение потения, головокружение, озноб. Самый опасный признак перенапряжения — прекращение потоотделения, он свидетельствует о срыве терморегуляции и возрастании нагрузки на сердце, что чревато серьезными последствиями для здоровья. Для женщин значимым является такой признак, как нарушение менструальной функции и прекращение менструаций.

Чтобы стать счастливым в спорте, нужно заниматься регулярно, каждый день и понемногу, чтобы организм успевал «усваивать» приложенные старания и благодарно дарил ощущение эмоционального полета. В случае напряженной повседневной работы и хронического стресса требуется особенно внимательное отношение к подбору упражнений и объему физической нагрузки, в противном случае падение в физиологическую яму неизбежно, и выбираться из нее придется месяц, а может и больше.

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Источник

Эйфория бегуна: как физическая активность заставляет нас испытывать радость и помогает справляться со стрессом

Фитнес-энтузиасты часто сравнивают свою любовь к тренировкам с наркотической зависимостью, и в этом есть доля правды: при занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. Почему физическая активность меняет наш мозг почти так же, как и запрещенные вещества, но без деструктивного влияния на организм, объясняет доктор философии и психолог Келли Макгонигал в своей книге «Радость движения», которая готовится к выходу в издательстве «Манн, Иванов и Фербер». Публикуем фрагмент о том, почему наша система вознаграждения не видит разницы между каннабисом, спортивными снарядами и любимым человеком и зачем ученые хотят создать психостимулятор, который заставлял бы от природы неактивных людей бежать с горящими глазами в фитнес-зал.

В конце 1960-х психиатр из Бруклина Фредерик Бекеланд искал спортсменов для участия в исследовании. В своем последнем эксперименте он доказал, что занятия физическими упражнениями улучшают качество сна. Теперь он желал протестировать следующую гипотезу: ухудшится ли качество сна, если прекратить физическую активность?

Для эксперимента нужны были люди, регулярно занимавшиеся спортом и готовые прекратить занятия на тридцать дней. Проблема заключалась в том, что никто не хотел в нем участвовать.

Тогда Бекеланд предложил потенциальным участникам гораздо более высокое вознаграждение, чем в предыдущий раз. Позднее он написал: «Многие, особенно те, кто занимался спортом каждый день, заявили, что не прекратят занятия ни за какие деньги».

Наконец ученому удалось собрать группу. В ходе эксперимента испытуемые жаловались не только на ухудшение качества сна, но и на серьезные психологические проблемы, спровоцированные «двигательной депривацией».

Исследование Бекеланда, опубликованное в 1970 году, считается первым научным свидетельством, доказывающим существование зависимости от физических упражнений. С тех пор появилось множество исследований, подтверждающих, что регулярно тренирующиеся люди, пропустив даже одну тренировку, становятся более тревожными и раздражительными.

Три дня без тренировок вызывают симптомы депрессии, а неделя «воздержания» — серьезные проблемы с настроением и бессонницу. Венгерский биофизик Аттила Сабо, изучающий физические упражнения, заявил, что более длительные эксперименты с отказом от регулярных тренировок попросту «бессмысленны».

Даже если удастся набрать испытуемых для такого исследования, те, кто прежде регулярно занимался спортом, будут хитрить и лгать, а на самом деле тайком продолжать тренировки — точь-в-точь как люди с наркотической зависимостью.

Фитнес-энтузиасты и ученые часто сравнивают любовь к тренировкам с зависимостью. И в этом есть доля правды. Физическая активность действительно меняет мозг, причем затрагивает те же системы нейромедиаторов, что и каннабис и кокаин. Сравнивая себя с наркоманами, которым нужна доза, спортсмены говорят именно об этом кайфе.

Кроме того, спортсменам и повернутым на фитнесе свойственны определенные странности, характерные и для химически зависимых. Например, так называемый феномен захвата внимания: если в комнате находится спиртное, алкоголик будет думать только о нем; так же и люди, регулярно занимающиеся физическими упражнениями, демонстрируют повышенное внимание ко всему, что связано с фитнесом.

При захвате внимания мозг всегда ищет возможность предаться любимой привычке. Еще более очевидные параллели можно провести, изучив результаты сканирования мозга. Например, когда люди, называющие себя «фанатами фитнеса», видят изображения людей, занимающихся спортом, области головного мозга, отвечающие за желание, «вспыхивают» так же, как у курильщиков, когда им показывают изображения сигарет.

Небольшой процент спортсменов также демонстрируют симптомы настоящей зависимости: например, они согласны с утверждениями «тренировки — лучшее, что есть в моей жизни» и «у меня случались конфликты с родственниками/партнером из-за того, что я слишком много времени уделяю тренировкам».

Одна из участниц исследования, 46-летняя бегунья на длинные дистанции, призналась ученым, что после перелома лодыжки продолжала бегать два года вместо того, чтобы дать костям возможность нормально срастись. Когда ее спросили, что может помешать ей бегать, она ответила: «Я бы прекратила, если бы меня заковали в кандалы».

Эти исследования свидетельствуют о том, что физические упражнения активируют тот же механизм формирования зависимости, что и большинство сильнейших наркотиков.

Рассмотрев сходство физической активности и химической зависимости, мы сможем понять, как тренировки меняют мозг. Мы также приблизимся к осознанию, почему чем больше мы занимаемся, тем больше радости приносят физические упражнения.

Однако сравнивая двигательную активность и зависимость, следует все же выставить три ограничения. Во-первых, большинство фитнес-энтузиастов не страдают от зависимости, негативно влияющей на здоровье и способность жить нормальной жизнью. В их отношениях с тренировками действительно присутствует желание, потребность и постоянство. Но когда люди говорят о своей любви к физическим упражнениям, сравнение с любовью алкоголика к бутылке все-таки не слишком уместно. Да, люди подсаживаются на упражнения, но это все же не является классической историей зависимости.

Пожалуй, наиболее уместным будет сравнение тренировок и антидепрессантов . К тому же многие из нас — и я в том числе — подсаживаются на физические упражнения не потому, что те провоцируют зависимость, а потому, что наш мозг чувствует, что это занятие полезно, и вознаграждает нас за это.

Более десяти лет ученые пытаются создать лекарство, имитирующее физиологический эффект занятий спортом, чтобы вместо тренировки можно было принять таблетку и с ее помощью произвести такие же молекулярные изменения в организме, что и тренировка высокой интенсивности.

Не все ученые считают, что это хорошая идея; так, биолог Теодор Гарланд-младший в интервью журналисту New Yorker сказал: «Лично я гораздо больше заинтересован в создании лекарства, которое мотивировало бы нас заниматься спортом».

Гарланд не единственный, кому это пришло в голову. Спортивный физиолог Сэмюэль Маркора предложил использовать психоактивные препараты, чтобы мотивировать людей вести более активный образ жизни . Самыми многообещающими кандидатами на эту роль являются кофеин, модафинил — аналептик для лечения сонливости у людей, страдающих нарколепсией, — и стимулятор метилфенидат.

Что примечательно, три этих препарата воздействуют главным образом на дофамин и норадреналин: два нейромедиатора, содержание которых увеличивается при физической активности. Именно благодаря дофамину и норадреналину у людей, занимающихся спортом, повышается настроение.

Маркора даже предположил, что можно использовать для этих целей препараты, стимулирующие опиоидные рецепторы, если те будут усиливать эйфорию бегуна. («До сих пор помню, в какой ужас пришел один из спортивных психологов, когда я поделился с ним этой идеей», — пишет Маркора.)

Не знаю, какую реакцию вызывает у вас предложение Маркоры — ужас или интерес, — но мне кажется, это уже перебор. Сама идея дополнительных стимуляторов «интереса к тренировкам» предполагает, что человеческому мозгу не хватает собственных ресурсов, чтобы заинтересовать людей физической активностью, и требуется психотропный препарат, чтобы обмануть человека и заставить его полюбить спорт.

Но все исследования по этой теме безапелляционно свидетельствуют о том, что привычка к спорту легко формируется и без применения психотропных препаратов. Спорт и есть такой препарат. Подобно наркотическим веществам, вызывающим зависимость, регулярный «прием» физических упражнений приучает мозг любить их, хотеть их и нуждаться в них постоянно.

Любая зависимость формируется в системе вознаграждения мозга, и все известные наркотики — алкоголь, кокаин, героин, никотин — воздействуют на эту систему одинаково. После первого использования наркотик вызывает резкий выброс дофамина — нейромедиатора, сигнализирующего о присутствии «награды».

Дофамин захватывает внимание и приказывает употребить вещество, запустившее реакцию, или же повторить действие, вызвавшее предыдущий выброс. Большинство наркотиков также повышают уровень «гормонов хорошего настроения» — эндорфинов, серотонина, норадреналина. Мощная нейробиохимическая комбинация приводит к формированию зависимости.

Постоянное использование вещества запускает механизм, который ученые называют «молекулярным рычагом зависимости». Если принимать наркотик регулярно, в нейронах системы вознаграждения мозга накапливается транскрипционный белок, помогающий мозгу учитывать предыдущий опыт. Молекулы этого белка вызывают долговременные изменения дофаминергических нейронов, делая их более восприимчивыми к веществу, запустившему процесс.

Так, у кокаиновых наркоманов возможность употребить кокаин (и только кокаин) провоцирует лавинообразный выброс дофамина. Таким образом, употребление наркотика приучает мозг хотеть его все больше и больше.

Подвергнувшиеся таким изменениям мозговые клетки становятся менее восприимчивыми к другим вознаграждающим стимулам: у них появился «хозяин». Если попытаться соблазнить их чем-то еще, они не поддадутся. Система вознаграждения, заточенная под кокаин, будет хотеть кокаин, а не домашний обед или прекрасный закат.

Стоит включиться молекулярному рычагу, и начинают проявляться все симптомы зависимости. Хочется именно этого, а не чего-то другого; человек готов пожертвовать чем-то, чтобы раздобыть «награду»; а если не удается ее получить, начинается ломка. Кратковременное удовольствие («А это приятно!») перерастает в устойчивое желание («Хочу!») и в итоге в зависимость («Мне это необходимо!»).

Ученые наблюдали за изменениями, происходившими в мозге, который в ходе регулярного употребления «научился» хотеть кокаин, алкоголь и сахар. Но имеют ли такой же эффект физические упражнения? Ответить на этот вопрос очень сложно. В чем-то — но не во всем — действие, которое оказывает физическая активность, схожа с наркотиками, вызывающими привыкание.

При занятиях спортом организм вырабатывает те же вещества, что и при употреблении наркотиков, — дофамин, норадреналин, эндоканнабиноиды, эндорфины. При повторяющемся воздействии бег запускает молекулярный механизм формирования зависимости.

У крыс, пробегавших десять километров в день в течение одного месяца, наблюдались те же изменения нейронов, что и у грызунов, которым вводили ежедневную дозу кокаина или морфина. Поведение крыс, бегающих в колесе, сильно напоминает картину зависимости у людей: если не пускать их в колесо в течение двадцати четырех часов, они начинают бегать с утроенной силой, когда доступ восстанавливается.

Но между физическими упражнениями и наркотиками есть важная разница. Во-первых, продолжительность периода привыкания. Несмотря на то что и после занятий спортом, и после приема наркотиков в системе вознаграждения мозга происходят одни и те же изменения, процесс формирования зависимости от упражнений занимает больше времени.

Двух недель бега в колесе недостаточно, чтобы у лабораторных крыс повернулся молекулярный «рычаг»; только через шесть недель крысы начинают больше бегать по вечерам и отмечается нейробиохимическая картина зависимости. То же самое происходит со взрослыми, ведущими сидячий образ жизни: начав заниматься высокоинтенсивными тренировками, они отмечают, что тренировки приносят все больше удовольствия с каждым днем, и пик приходится на шесть недель.

Исследование, проведенное среди новых клиентов фитнес-клуба, показало, что для формирования привычки к тренировкам необходимо заниматься не менее четырех раз в неделю в течение шести недель. Столь длительный период привыкания свидетельствует о том, что на молекулярном уровне процесс формирования зависимости от тренировок отличается от процесса формирования зависимости от химических веществ.

Наркотики буквально «присваивают» систему вознаграждения мозга и быстро подчиняют ее. Физические упражнения делают это постепенно. Одна женщина, которая всю жизнь избегала физической активности, но в сорок лет занялась бегом и велосипедным спортом, призналась мне:

«Изменения происходят постепенно. Иногда даже не замечаешь — как. Сейчас я чувствую себя счастливее всего, когда надеваю кроссовки».

Ощущения от первой тренировки необязательно совпадают с ощущениями от последующих. Многим нужно время, чтобы полюбить физические упражнения. Движение начинает дарить удовольствие не сразу, а по мере того, как тело и мозг адаптируются.

Один мой собеседник всю жизнь считал, что ненавидит физические упражнения, но в пятьдесят три года решил начать заниматься с персональным тренером, чтобы улучшить здоровье и повысить эффективность программы избавления от наркотической зависимости.

Он начал с одной тренировки в неделю, через три недели решил, что можно добавить вторую. Однажды выходя после занятий, он заметил, что улыбается; его это потрясло.

«Я понял, что не просто счастлив: мне понравилось тренироваться. Раньше мне казалось, что такое удовольствие может приносить только наркотик».

Кому-то важно начать заниматься в нужное время. Молодая мать-одиночка страдала от социальной изоляции и ощущения, что в ее жизни нет «ничего кроме материнских обязанностей». Она начала играть в любительской волейбольной команде, завела друзей и поняла, что она не только мама, но и спортсменка.

Кому-то важно найти физиологически подходящий вид активности. Одна женщина занялась греблей после сорока лет и призналась мне: «Многие мои коллеги по команде считали себя неспортивными; но стоило им сесть в лодку, и их тело откликнулось; они почувствовали себя в своей стихии». Кроме того, человеческая психика сложнее, чем у крыс, бегающих в колесе.

Вознаграждением для нас служат не только физические ощущения, но и смысл, который мы придаем занятиям. Одна моя собеседница начала ходить в зал после того, как ушла от мужа-абьюзера. Тридцать восемь лет супруг следил за каждым ее шагом; теперь она могла выйти куда-то одна, и занятия на беговой дорожке символизировали для нее долгожданную свободу. «Когда я двигаюсь, я свободна», — призналась она.

Источник