Занятия йогой для расслабления

Йога для расслабления организма

Сегодня вся человеческая жизнь подвержена спешке: работа, дом, выходные – все события сменяются другими. Тело не успевает отдохнуть в полной мере и накапливает застойную энергию, которой некуда выйти. Для того чтоб чувствовать себя в тонусе необходимо прибегнуть к физическим занятиям. Хорошо зарекомендовала себя в данном деле йога для расслабления – упражнения данной практики направлены на полную релаксацию организма и разума.

Методика расслабления организма в йоге

Первоначально может показаться, что расслабиться полностью – самое простое занятие, однако это не так. Добиться действительно глубокого расслабления мышечных волокон трудно. Для этого необходимо постичь особую методику, которая направлена на погружение в релаксацию. При этом концентрация мыслей должна быть сосредоточена на самом процессе. Техника имеет название йога нидра – расслабление в ходе упражнений достигается посредством психического сна, когда человек полностью уходит внутрь себя, абстрагируясь от внешних объектов.

Наш мозг привык функционировать круглосуточно, а некоторые люди думают даже тогда, когда спят. Такой быстрый темп не позволяет получить отдых нервной системы, вследствие чего все тело является зажатым. Как результат такой постоянной работы, утром человек чувствует себя разбитым, ощущает боль и дискомфорт, понижается трудоспособность, возникает апатическое настроение. Чтобы устранить данные симптомы перенапряжения, рекомендуем обратить внимание на позы расслабления в йоге, которые способствуют переведению организма в тонус и придают ему бодрости.

Методику на отечественном пространстве основал автор Бойко — йогу нидру и технику глубокого расслабления мастер лично преподает в школе йоги. После занятий у человека значительно улучшается самочувствие.

Качественная и правильно выполненная релаксация принесет человеку следующие положительные моменты:

• нормализация сна;
• перемена мыслей и отношения к окружающему миру;
• улучшение аппетита;
• повышение работоспособности;
• появление интереса к жизни и новым увлечениям;
• йога для расслабления нервной системы позволяет устранить зажимы в мышцах и снять напряжение во многих отделах позвоночника.

Освоить методику расслабления можно на занятиях йогой с тренером или в домашних условиях, самостоятельно подобрав упражнения, направленные на отдых определенной части тела. Например, йога для расслабления спины включает задания, благотворно влияющие на релаксацию всех отделов позвоночника. Заниматься такими тренировками необходимо при отсутствии травм и заболеваний спины. При выборе практики йоги, расслабление шеи наступает уже после нескольких занятий. Поэтому одним из важных критериев тренировок является их регулярность.

Совет: При занятиях старайтесь концентрироваться на отдыхе тела, этому также будет способствовать тихая спокойная музыка.

Техника для начинающих

Ежедневные применения методики, позволяющей достигнуть расслабления, будут способствовать отдыху не только тела, но и разума. Начать путь освоения практики можно с комплекса йоги для расслабления мышц и позвонков спины. Данный отдел организма напрямую связан с головным мозгом, и все нервные волокна переплетаются между собой в данном пространстве.

Позы йоги для расслабления организма

Подготовив необходимые принадлежности, среди которых мягкий коврик для занятий, небольшое полотенце для подкладки под спину (по надобности), а также хорошее настроение, переходим к обучению техники расслабления – йога в данном деле показывает отличные результаты. Ниже представлены несколько асан:

1. Поза собаки, смотрящей мордой вниз. Встаньте на четвереньки, руки выпрямите перед собой впереди, опираясь на ладони. Начинайте подниматься с колен, становясь на ступни. Пятки должны быть слегка приподняты, а тазовые кости направлены вверх. Когда достигните положения треугольника, опустите голову вниз и максимально прогните спину. Такая поза в йоге для расслабления мышц шеи поможет снять напряжение суставов, а также расслабит мозг. Продержитесь 3 минуты, следите за дыханием – оно должно быть ровным и спокойным.
2. Йога нидра предполагает вхождение в сон, однако перед этим важно подготовить организм к нему. Для этого расположитесь на коврике, на спине, руки разместите вдоль тела. Глаза закройте и ни о чем не думайте. Начинайте постепенно расслаблять каждую часть своего тела. Расслабляющая энергия должна пролиться по каждому участку организма. Первоначально дайте расслабиться рукам, затем ногам. После этого переходите к груди, спине и шее. Прочувствуйте, что каждый орган наполнен небольшой тяжестью и будто-бы уносит тело в сон.

Если удалось выполнить данной упражнение, то можете считать, что йога нидра открыла первую ступень своего учения. В последующие разы, проделывание данных поз будет происходить быстрее, и когда скорость выполнения достигнет 3 минут, следует переходить к более сложным позициям йоги для расслабления мышц.

Совет: выполнять упражнение можно вечером, после чего перейти к технике глубокой йоги — расслабление перед сном будет способствовать быстрому и спокойному пробуждению утром, а также нахождению в тонусе на протяжении всего дня.

Подборка заданий для выполнения перед сном

Комплекс йогических позиций для выполнения в вечернее время позволяет достигнуть состояния, когда наступает полное расслабление организма. Нет ничего важнее, чем настроиться на хороший сон. После тяжелого рабочего дня, бессонница нередкий гость, поэтому правильное выполнение техники будет благоприятно воздействовать на тело.

1. Выполняйте упражнение перед сном лежа на кровати. Расположитесь на спине, руки лежат вдоль тела и выпрямлены. Согните ноги в коленях и упритесь ими в поверхности кровати. Выдыхая, начинайте поднимать медленно таз, до тех пор, пока не коснетесь грудью подбородка. Выполняется данная йогическая асана 7 циклов дыхания. После чего немного полежите в произвольной позиции и приступайте к следующему заданию. Указанное упражнение йоги для расслабления позволяет мышцам спины немного отдохнуть, особое воздействие оказывается на поясничный отдел.
2. Сядьте на кровать, скрестив ноги, как рекомендует поза лотоса. Спину выпрямите, правую руку расположите недалеко от левой ягодицы, а левую руку положите на правое колено. Таким образом, ноги и руки скрещены. Цель задания – медленно поворачивать голову поочередно в разные стороны, при этом плечи поднимать нельзя. Повторять упражнение в йоге необходимо по 3 раза в каждую сторону. Данный вариант наиболее оптимально подходит для расслабления мышц шеи, однако выполнять его не рекомендуется людям с проблемами нарушения мозгового кровообращения.
3. Лягте на спину и закройте глаза. Расположите руки на шее, при этом одна ладонь перекрывает другую руку. Выдыхая, переместите руки в область груди, поменяв местами позицию ладоней. Йога для расслабления организма рекомендует выполнять такое задания несколько циклов дыхания, меняя при этом положения рук от шеи до живота.
4. Завершающая поза полностью способствует тому, чтобы расслаблялись все зоны тела, напряженные до этого. Сядьте на ягодицы, наклоните корпус вперед с вытянутыми над головой руками. Лицо должно лечь на кровать, а руки тянуться вперед. Почувствуйте, как каждая клетка организма вытягивается и расслабляется. Йога нидра должна настроить тело на засыпание, а данное упражнение подготовит его к снятию напряжения после тренировки.

Выполняйте данные позиции перед сном вечером, и тогда за несколько недель почувствуете, как преобразилось тело и разум, все мысли стали спокойными и более ничего не раздражает.

Техника вхождения в полное расслабление

Йога нидра подразумевает погружение в сон, который не является естественным, а именуется психическим. Чтобы попытаться войти в такое состояние, первоначально необходимо узнать, что такое поза мертвеца. Выполняется она следующим образом:

• Лягте на спину, руки слегка разведите в стороны;
• Под голову желательно подложить небольшое полотенце или подушку;
• Спина прижата копчиком к полу, пальцы ног тянутся к земле;
• Для достижения техники расслабления ладони разверните к небу;
• Глаза лучше закрыть и полностью расслабить, чтобы взгляд на любой предмет не вызывал раздражения;
• Язык прижмите к небу, но при этом не напрягайте его, а лицо должно быть максимально расслаблено.

Дышите ровно и спокойно, не думайте ни о чем – все внимание сконцентрировано на релаксации. Для йоги полное расслабление является основополагающим фактором, поэтому следите за соблюдением данного параметра.

В процессе выполнения, йога нидра не рекомендует засыпать, поэтому про себя постоянно повторяйте одну фразу, не располагающую ко сну. Обратите внимание, что в данном задании происходит расслабление всех отделов спины, а также шейного позвонка, ведь голова расположена на возвышенности, а спина растянута. После того, как вы расслабили все мышцы, организм с удовольствием настроится на сон.

Йога нидра рекомендована в случае сильного перенапряжения тела, а также, если человек постоянно находится в стадии нервных волнений. Она помогает расслабиться или подготовить тело к грядущему сну, поэтому выполнение стоит осуществлять непосредственно перед сном.

Выполняя указанные рекомендации и асаны, можно достигнуть положительных результатов уже через несколько недель регулярных тренировок.

Источник

Йога против стресса: 14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.
Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.
Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Источник