Занятия с кирпичами для йоги

7 простых асан с блоками для йоги — инструкция с фото

Многие практикующие считают, что в практике йоги нужно хорошо поработать и не воспринимают серьезно мягкие расслабленные асаны. Но когда вы испытаете необыкновенное чувство расслабления и легкости после практики этих мягких поз с йога-блоками, вы влюбитесь в восстанавливающую мягкую йогу.

Восстанавливающая йога расслабляет и омолаживает тело, взращивая внутри спокойствие и радость.

Ниже приведена короткая последовательность из семи асан с применением блоков для йоги.

Что понадобится?

Вам понадобится коврик для йоги и два кирпича для йоги.

Блоки для йоги — отличный способ еще больше расслабиться в асанах. Блоки или кирпичи используются в восстановительной йоге для исцеления тела от хронических зажимов и напряжения.

В этой статье вы узнаете несколько способов включить йога-блоки в практику асан для помощи в правильном выравнивании тела. Не забывайте слушать свое тело, практикуйте медленно и безопасно.

А главное — расслабляйтесь и наслаждайтесь практикой!

1) Мостик с поддержкой

Снимает напряжение в нижней части спины и помогает облегчить боль в пояснице.

2) Поза богини (йога блок под каждым коленом)

Отлично растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха, стимулирует органы брюшной полости, успокаивает ум и снимает стресс.

3) Поза рыбы (блок для йоги под серединой позвоночника)

Растягивает и расширяет всю переднюю часть тела, воздействуя на горловую чакру, грудную клетку, брюшную полость и сгибатели бедра. Растягивает грудной отдел позвоночника.

4) Поза героя лежа (один кирпич для йоги под средней частью позвоночника, один блок под головой)

Улучшает кровообращение и гибкость четырехглавой мышцы, сгибателей бедра, коленных суставов и позвоночника. Эта поза также увеличивает подвижность лодыжки.

5) Поза голубя (блок для йоги под ягодицей)

Отличная поза для снятия напряжения и стеснения в теле, особенно в сгибателях бедра, и в ягодицах. Поза голубя также помогает отпустить накопленные эмоции.

6) Скрутка лежа на спине (кирпич для йоги под коленом)

Скрутки разжимают и выравнивают позвоночник, а также улучшают смазку позвоночных дисков, увеличивая циркуляцию крови. Скрутки также нежно массируют внутренние органы и улучшают пищеварение.

7) Шавасана (йога-блок под каждым коленом)

Шавасана — это место, где все исцеляющие и укрепляющие преимущества вашей практики проникают в разум и тело. Размещение блоков под каждым коленом полностью освобождает нижнюю часть спины и обеспечивает более глубокое расслабление, отдых и восстановление.

Источник

Упражнения с блоком для йоги

Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, благодаря которым вы сможете эффективно тренироваться с кирпичом для йоги и улучшить гибкость.

Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.

Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.

Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.

Шпагат с наклоном вперед

Сложность: уровень 1

Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.

Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Наклон вперед

Сложность: уровень 2

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Положение сидя

Сложность: уровень 2

Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Поза рыбы

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Перевернутый треугольник

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Боковое равновесие

Сложность: уровень 3

Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).

Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.

Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.

Источник

10 асан с кирпичом для укрепления мышц кора

Дополнительная опора усиливает эффект.

Кирпич, или блок, – классический реквизит на йога-занятиях, и он действительно может улучшить вашу практику. Попробуйте эту последовательность, чтобы почувствовать эффект на себе.

Поза Стола, вариация

Преимущества асаны:
укрепляет запястья, руки, плечи, мышцы спины и позвоночника.

Кирпич зажат между бедрами
Как сделать:

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, а таз над коленями.

Поместите кирпич между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.

Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.

Подожмите пальцы ног и поднимите колени, чтобы они зависли на небольшом расстоянии от коврика.

Избегайте падения в плечах, держите руки крепкими.

Взгляд опущен вниз, а затылок – продолжение позвоночника.

Втяните пупок вниз и вверх.

Задержите дыхание на 5-10 циклов дыхания.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.

Кирпич помогает нейтрализовать таз и стабилизировать мышцы кора.

Поза Коровы с кирпичом, вариация

Как сделать:

Встаньте на четвереньки, расположите запястья под плечами, а таз над коленями.

Поместите блок между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.

Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.

На вдохе сделайте живот мягким.

Раскройте грудную клетку и ключицы.

Продолжайте надавливать ладонями, чтобы плечи отодвинулись от ушей, а лопатки не прижимались друг к другу.

Смотрите чуть вверх, держите затылок вытянутым, чтобы сохранить естественный изгиб позвоночника. Продолжайте зажимать бедрами кирпич по направлению к лобку и немного назад, слегка вращая бедра внутрь.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.

Кирпич помогает стабилизировать мышцы кора.

Поза Кошки с кирпичом, вариация

Как сделать:

Встаньте на четвереньки, разместив запястья под плечами, а таз над коленями.

Поместите кирпич между бедрами, на самом узком месте, высоко к лобковой кости.

Держите позвоночник нейтральным, а короткие края кирпича направленными прямо вперед и назад.

Крепко зажмите кирпич внутренней поверхностью бедер.

На выдохе начните прижимать ладони прямо вниз, как будто вы пытаетесь оттолкнуть от себя пол. Начинайте скручиват позвоночник.

Создайте как можно больше пространства между лопатками.

Втяните пупок к позвоночнику.

Отпустите подбородок на грудь.

Обратите внимание, смещается ли ваш вес вперед или назад (вы должны стараться удерживать плечи над запястьями). Продолжайте сжимать кирпич вверх по направлению к лобку и немного вперед.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно.

Кирпич помогает стабилизировать мышцы кора.

Поза Планки, вариации

Вариант 1, кирпич между бедрами

Как сделать:

Разместите кирпич в самом узком месте между бедрами.

Перенесите вес тела вперед, пока плечи не окажутся над запястьями, а пятки над подушечками стоп.

Сожмите кирпич по направлению вверх к лобку и удлините копчик вниз к пяткам.

Если ваши бедра сгибаются или выгибаются слишком сильно, вы увидите, что кирпич будет двигаться вверх и вниз.

Вытяните макушку вперед и представьте, что ваши пятки упираются в стену позади вас.

Опустите плечи вниз и назад, создавая пространство между лопатками.

Представьте себе, что вы пытаетесь разорвать коврик пополам и тяните его руками в разные стороны; коврик и руки двигаться не будут, но мышцы груди расширятся и включатся.

Тяните вверх и внутрь.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает нейтрализовать таз, сообщая нам направление бедер и копчика.

Кирпич помогает укрепить и задействовать бедра, снимая давление с нижней части спины.

Вариант 2, кирпич под плечами

Как сделать:

Начните с позы Стола и разместите два кирпича ребрами перед кончиками пальцев. Начинайте сгибаться в локтях и опускайте на коврик колени, грудь и подбородок.

Опустите верхнюю часть плеч на кирпичи, затем поднимите колени и шагните ногами назад. Остановитесь, как только ваши ноги полностью вытянуться, как в Планке.

Держите ноги на ширине бедер на расстоянии друг от друга и параллельно.

Освободите одну руку за другой от коврика и вытяните руки по бокам, прижимая их к телу.

Смотрите на верхнюю часть коврика.

Напрягите бедра, чтобы снять вес с нижней части спины.

Потяните копчик вниз, к пяткам.

Втяните пупок в позвоночник.

Преимущества асаны с кирпичом:


Кирпич обеспечивает более сложное положение, чем традиционная Планка, поэтому вам нужно задействовать мышцы кора и ног, чтобы избежать не напрягать позвоночник.

Пурвоттанасана (поза перевернутой Планки), вариация

Как сделать:

Сядьте в Дандасану с двуми кирпичами и разместите их продольно позади сидалищных костей.

Положите руки на блоки позади себя по направлению пальцами к бедрам.

Выпрямляетесь через руки.

Потянитесь ступнями ног вниз к коврику.

Напрягите бедра, немного разворачивая их внутрь и создайте пространство в нижней части спины.

Расправьте грудь.

Расслабьте ягодичные мышцы и напрягите живот.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич удлиняет руки, облегчая опускание ступней ног к коврику.

Если у вас сильно напрягаются запястья, наклоните кирпичи к стене, чтобы уменьшить угол сгибания запястья в этой позе.

Чатуранга Дандасана (поза Посоха), вариации

Вариант 1, кирпич под грудью

Как сделать:

Начните с Планки, поставив кирпич прямо перед кончиками пальцев.

Убедитесь, что ваш указательный палец направлен вперед, а запястья параллельны верхней части коврика.

Начните переносить вес вперед так, чтобы ваша грудь нависла над блоком.

Согните руки в локтях и прижмите их к ребрам, практически не оставляя пространства между локтями и туловищем.

Остановитесь, когда грудь встретится с кирпичом; плечи должны быть примерно на той же высоте, что и локти.

Если ваши бедра должны быть подтянуты, удлините копчик до пятки и тяните пятки назад, тогда грудь вытянется вперед.

Проверьте свои локти; они должны быть над запястьями.

Чаще всего локти имеют тенденцию опускаться назад за запястья, вызывая напряжение в вращательной манжете плеча.

Посмотрите на верхнюю часть коврика перед собой.

Если вам тяжело, сделайте Чатурангу на коленях.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает удерживать грудь от слишком низкого падения, выступая опорой.

Это также тренирует способность переноса веса вперед, чтобы расположить локти над запястьями.

Вариант 2, кирпичи под бедрами

Преимущества асаны с кирпичами:

Кирпичи помогают удерживать бедра от падения слишком низко, что приводит к боли нижней части спины.

Кирпичи поддерживают нижнюю часть тела, поэтому мы можем более тесно работать над выравниванием в верхней части тела.

Навасана (поза Лодки), вариации

Вариант 1, кирпич между бедрами

Как сделать:

Сядьте, поставив ноги вместе перед собой, колени направлены к потолку.

Поместите блок между бедрами в самое узкое место.

Возьмитесь за заднюю часть бедер и потяните верхнюю часть грудины вверх, а лопатки вниз по спине.

Перенесите вес тела вперед на копчик.

Не меняя позиции, поднимите голени параллельно коврику.

Сожмите кирпич в направлении лобковой кости, когда вы вытягиваете позвоночник.

Сосредоточьтесь на уменьшении угла в складке бедра.

Вытяните руки вдоль голеней.

Выпрямите обе ноги.

Удлиняйте заднюю часть шеи, слегка приподнимая подбородок от груди.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает стабилизировать таз и мышцы кора.

Кирпич помогает укрепить внутреннюю часть бедер.

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно друг другу.

Вариант 2, кирпич зажат руками

Как сделать:

Начните с позы Лодки.

Поместите кирпич между руками широкой стороной.

Сожмите его руками, чтобы опустить лопатки вниз по спине и расширить грудную клетку и ключицы.

Поверните грудной отдел позвоночника так, чтобы левый локоть был направлен вниз к коврику позади вас.

Старайтесь избегать смещения коленей из их параллельного положения, изолируйте нижнюю часть тела, когда вы обнаружите скручивающее движение в среднем и верхнем отделах позвоночника.

Вернитесь в центр и повторите на противоположной стороне.

Вы должны вдыхать, когда двигаетесь в центр, и выдыхать, когда крутитесь.

Повторите по десять раз с каждой стороны.

Преимущества асаны с кирпичом:

Кирпич помогает стабилизировать таз и мышцы кора.

Кирпич помогает укрепить ноги и внутреннюю поверхность бедер.

Кирпич помогает держать колени и бедра параллельно друг другу.

Автор текста: Джени Клиз, преподаватель йоги, путешественница, ведущая ретриты по всему миру и автор электронной книги по йоге «Блокасаны»
Перевод: Екатерина Евсеева

Источник