- 7 простых асан с блоками для йоги — инструкция с фото
- Что понадобится?
- 1) Мостик с поддержкой
- 2) Поза богини (йога блок под каждым коленом)
- 3) Поза рыбы (блок для йоги под серединой позвоночника)
- 4) Поза героя лежа (один кирпич для йоги под средней частью позвоночника, один блок под головой)
- 5) Поза голубя (блок для йоги под ягодицей)
- 6) Скрутка лежа на спине (кирпич для йоги под коленом)
- 7) Шавасана (йога-блок под каждым коленом)
- Упражнения с блоком для йоги
- Шпагат с наклоном вперед
- Наклон вперед
- Положение сидя
- Поза рыбы
- Перевернутый треугольник
- Боковое равновесие
- 10 асан с кирпичом для укрепления мышц кора
- Поза Стола, вариация
- Поза Коровы с кирпичом, вариация
- Поза Кошки с кирпичом, вариация
- Поза Планки, вариации
- Вариант 1, кирпич между бедрами
- Вариант 2, кирпич под плечами
- Пурвоттанасана (поза перевернутой Планки), вариация
- Чатуранга Дандасана (поза Посоха), вариации
- Вариант 1, кирпич под грудью
- Вариант 2, кирпичи под бедрами
- Навасана (поза Лодки), вариации
- Вариант 1, кирпич между бедрами
- Вариант 2, кирпич зажат руками
7 простых асан с блоками для йоги — инструкция с фото
Многие практикующие считают, что в практике йоги нужно хорошо поработать и не воспринимают серьезно мягкие расслабленные асаны. Но когда вы испытаете необыкновенное чувство расслабления и легкости после практики этих мягких поз с йога-блоками, вы влюбитесь в восстанавливающую мягкую йогу.
Восстанавливающая йога расслабляет и омолаживает тело, взращивая внутри спокойствие и радость.
Ниже приведена короткая последовательность из семи асан с применением блоков для йоги.
Что понадобится?
Вам понадобится коврик для йоги и два кирпича для йоги.
Блоки для йоги — отличный способ еще больше расслабиться в асанах. Блоки или кирпичи используются в восстановительной йоге для исцеления тела от хронических зажимов и напряжения.
В этой статье вы узнаете несколько способов включить йога-блоки в практику асан для помощи в правильном выравнивании тела. Не забывайте слушать свое тело, практикуйте медленно и безопасно.
А главное — расслабляйтесь и наслаждайтесь практикой!
1) Мостик с поддержкой
Снимает напряжение в нижней части спины и помогает облегчить боль в пояснице.
2) Поза богини (йога блок под каждым коленом)
Отлично растягивает внутреннюю поверхность бедер и паха, стимулирует органы брюшной полости, успокаивает ум и снимает стресс.
3) Поза рыбы (блок для йоги под серединой позвоночника)
Растягивает и расширяет всю переднюю часть тела, воздействуя на горловую чакру, грудную клетку, брюшную полость и сгибатели бедра. Растягивает грудной отдел позвоночника.
4) Поза героя лежа (один кирпич для йоги под средней частью позвоночника, один блок под головой)
Улучшает кровообращение и гибкость четырехглавой мышцы, сгибателей бедра, коленных суставов и позвоночника. Эта поза также увеличивает подвижность лодыжки.
5) Поза голубя (блок для йоги под ягодицей)
Отличная поза для снятия напряжения и стеснения в теле, особенно в сгибателях бедра, и в ягодицах. Поза голубя также помогает отпустить накопленные эмоции.
6) Скрутка лежа на спине (кирпич для йоги под коленом)
Скрутки разжимают и выравнивают позвоночник, а также улучшают смазку позвоночных дисков, увеличивая циркуляцию крови. Скрутки также нежно массируют внутренние органы и улучшают пищеварение.
7) Шавасана (йога-блок под каждым коленом)
Шавасана — это место, где все исцеляющие и укрепляющие преимущества вашей практики проникают в разум и тело. Размещение блоков под каждым коленом полностью освобождает нижнюю часть спины и обеспечивает более глубокое расслабление, отдых и восстановление.
Источник
Упражнения с блоком для йоги
Вашему вниманию предлагаются видеоупражнения, благодаря которым вы сможете эффективно тренироваться с кирпичом для йоги и улучшить гибкость.
Кирпич для йоги — это вспомогательное приспособление для занятий йогой. Чтобы вы могли заниматься более эффективно, мы в сотрудничестве со спортивными тренерами Domyos Club разработали для вас специальные видеоупражнения. Они позволят вам развить гибкость с помощью программы прогрессирующих нагрузок для занятий йогой.
Для получения наилучших результатов общая продолжительность тренировки должна составлять от 45 до 60 минут, в зависимости от уровня подготовки. Время выполнения упражнений измеряется количеством вдохов и выдохов. Главная цель упражнений – растяжка всех мышц и развитие гибкости.
Советы по безопасности: во время выполнения комплекса упражнений проследите, чтобы на коврике не было посторонних предметов (полотенец, бутылок с водой). Выполняйте упражнения босиком, чтобы не поскользнуться во время тренировки.
Шпагат с наклоном вперед
Сложность: уровень 1
Выполнение упражнения: поставьте кирпич на коврик для йоги и сядьте на него. Раздвиньте ноги в стороны и выпрямите. Расстояние между ногами зависит от уровня гибкости. Наклонитесь вперед, держа спину прямо, и попытайтесь дотянуться до носков, не сгибая колени.
Повторите упражнение, поставив кирпич перед собой. При наклоне опирайтесь на кирпич животом.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Наклон вперед
Сложность: уровень 2
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, широко раздвинув ноги в стороны. Поставьте кирпич для йоги перед собой вертикально. Медленно наклонитесь, дотянитесь головой до кирпича для йоги и возьмитесь руками за лодыжки. Затем медленно поднимитесь и вернитесь в исходное положение. Если вы чувствуете, что готовы к более сложному упражнению, попробуйте проделать то же самое, уменьшив высоту кирпича для йоги.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Положение сидя
Сложность: уровень 2
Выполнение упражнения: Исходное положение: поставьте один кирпич для йоги на другой и, встав на колени, сядьте на кирпичи ягодицами и соедините ладони. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите один кирпич. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем уберите второй кирпич.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Поза рыбы
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: сидя на коврике, ноги согнуты. Поставьте кирпич на ребро на уровне верхней части спины. Медленно опускайте спину в направлении подставки до упора. Не спеша отклоните голову назад и удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов. Затем вернитесь в исходное положение, постепенно распрямляя спину.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Перевернутый треугольник
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя на коврике, поставьте выпрямленную левую ногу вперед, а кирпич для йоги расположите вертикально рядом с левой ногой. Поставьте правую ногу далеко назад таким образом, чтобы ноги находились на большом расстоянии друг от друга. Вытяните руки в стороны и дотянитесь до кирпича правой рукой, разворачивая грудную клетку. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение. Выполнив упражнение, повторите его, поменяв положение ног и кирпича для йоги.
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Боковое равновесие
Сложность: уровень 3
Выполнение упражнения: Исходное положение: стоя лицом к коврику, поставьте по одному кирпичу для йоги на каждом краю коврика. Медленно опуститесь к полу, распрямляя спину, и упритесь руками в кирпичи для йоги. Затем выполните небольшой прыжок, выпрямив ноги назад и поставив их на носки в положение для отжимания. После этого поставьте стопы на коврик и поднимите ягодицы, стараясь головой дотянуться до бедер, приняв позу собаки головой вниз. Удерживайте это положение в течение 3–5 вдохов и выдохов, затем вернитесь в исходное положение, медленно распрямляя спину (выпрямляйте шею и поднимайте голову в последнюю очередь).
Дыхание: Выполняя упражнение, дышите плавно и равномерно. Не забывайте, что в йоге необходимо вдыхать и выдыхать исключительно через нос.
Повторения: 2–3 подхода по 3–5 вдохов и выдохов в зависимости от уровня подготовки.
Источник
10 асан с кирпичом для укрепления мышц кора
Дополнительная опора усиливает эффект.
Кирпич, или блок, – классический реквизит на йога-занятиях, и он действительно может улучшить вашу практику. Попробуйте эту последовательность, чтобы почувствовать эффект на себе.
Поза Стола, вариация
Преимущества асаны:
укрепляет запястья, руки, плечи, мышцы спины и позвоночника.
Кирпич зажат между бедрами
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Поза Коровы с кирпичом, вариация
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Поза Кошки с кирпичом, вариация
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Поза Планки, вариации
Вариант 1, кирпич между бедрами
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Вариант 2, кирпич под плечами
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Кирпич обеспечивает более сложное положение, чем традиционная Планка, поэтому вам нужно задействовать мышцы кора и ног, чтобы избежать не напрягать позвоночник.
Пурвоттанасана (поза перевернутой Планки), вариация
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Чатуранга Дандасана (поза Посоха), вариации
Вариант 1, кирпич под грудью
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Вариант 2, кирпичи под бедрами
Преимущества асаны с кирпичами:
Навасана (поза Лодки), вариации
Вариант 1, кирпич между бедрами
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Вариант 2, кирпич зажат руками
Как сделать:
Преимущества асаны с кирпичом:
Автор текста: Джени Клиз, преподаватель йоги, путешественница, ведущая ретриты по всему миру и автор электронной книги по йоге «Блокасаны»
Перевод: Екатерина Евсеева
Источник