Занятия для разминки рук

Разминка для рук: виды упражнений, порядок выполнения, польза

Наши руки постоянно находятся в движении. Но если здоровью организма в целом мы уделяем внимание, то о состоянии рук заботимся мало. Результатом такого пренебрежительного отношения становятся хруст суставов, напряжение в кистях, усталость. Чтобы избежать таких проблем, нужно время от времени прерывать работу и делать разминку для рук.

Правила выполнения гимнастики

У тибетских монахов была хорошая традиция – начинать новый день с зарядки для рук. Это считалось эффективным способом восстановить энергию и поддержать жизненные силы. Положительное воздействие таких занятий подтверждают и современные научные исследования, ведь на нашей ладони имеется много биологически активных точек.

Чтобы размять уставшие суставы, особых условий не требуется. Разминку кистей рук можно выполнять прямо на рабочем месте. Чтобы такая зарядка была более эффективной, необходимо помнить некоторые рекомендации:

• занятия для рук должны быть регулярными и систематичными;
• комплекс выполняется обеими конечностями в одинаковом темпе,
• в процессе занятий дышать нужно свободно;
• необходимо делать два-три подхода в течение рабочего дня;
• в процессе занятий нужно сконцентрироваться на выполнении упражнений и не отвлекаться.

Кому нужна гимнастика

Упражнения для рук полезны в таких случаях:

• При монотонной работе, которая приводит к усталости рук.
• Если приходится длительно набирать текст на компьютере.
• При скованности суставов.
• В качестве тренировки для приобретения каких-либо навыков.
• В виде игровых упражнений для детей, развивающих память, мышление.
• Людям, страдающим некоторыми патологиями, например, атритом, артрозом.

Разминка для устранения усталости рук

Такой комплекс упражнений пригодится тем людям, профессиональная деятельность которых требует работы руками, что приводит к их усталости. Но не менее полезны занятия и в качестве профилактики, чтобы сохранить суставы здоровыми и предупредить старение кожи рук. Гимнастику можно дополнять массажем, уделяя внимание каждому пальцу и суставу.

Полезно выполнение таких упражнений для разминки рук:

1. Сжатыми в кулак кистями вращать в разные стороны.
2. С усилием сжать руку в кулак на несколько секунд. Расслабить кисть.
3. Натянуть кисть руки на себя до упора, потом в обратную сторону.
4. Сжав руку в кулак, по одному разжимать и сжимать пальцы. При этом остальные должны оставаться неподвижными.

Каждое упражнение выполняется от 5 до 10 раз.

Такая разминка для рук поможет предупредить развитие патологических процессов в суставах, избавит от усталости.

Упражнения для работающих за компьютером

Нередко у тех, кто работает за клавиатурой компьютера, страдает именно та рука, которая держит мышку. Она становится бледной и холодной. Причина в нарушении кровообращения от необходимости держать кисть в неудобной позе и напряжении мышц.

Избавить от дискомфорта поможет разминка кистей рук:

1. Подняв руки, нужно расслабить их и потрясти. Потом сжать ладошки в кулак, подержать в течение трех секунд и медленно разжать, при этом пальцы нужно распрямить как можно шире. Повторить пять раз.
2. Опустить руки вниз, опять потрясти ими.
3. Совершать вращения кистями в разные стороны. Нужно сделать пять подходов.
4. Встать ровно с расслабленными плечами и вращать ими вперед и назад.
5. Сделать самомассаж: поставить большой палец одной ладони в центр другой и совершать легкие надавливания, затем массировать ладонь по кругу, а также пальцы, двигаясь сверху вниз и обратно.
6. Потереть ладошки друг о друга.
7. В конце разминки опять потрясти опущенными вниз руками.

Разминка для профилактики туннельного синдрома

Современные люди, проводящие много времени за компьютером, часто страдают от такого заболевания, как запястный туннельный синдром. В результате неестественной нагрузки на кисти рук происходит пережимание нервов, возникают сильные боли, ощущение покалывания. Для сохранения здоровья и предупреждения развития такой патологии в течение дня необходимо время от времени прерывать работу и делать разминку для рук и пальцев. Примерный комплекс упражнений:

1. Прижать ладони друг к другу, затем сделать замок так, чтобы пальцы правой руки были над пальцами левой. Вернуться в исходное положение и снова сцепить пальцы в замок, но сверху теперь должна быть левая рука. Повторить несколько раз.
2. Сжатыми в кулак кистями совершать вращения за и против часовой стрелки. Повторить 5 раз.
3. Вытянуть ладони вперед, пальцы плотно прижимаются друг к другу. Согнуть пальцы перпендикулярно ладони. Оставаться в таком положении пять секунд, затем медленно вернуться в исходное положение.
4. Стоя прямо, завести руки за спину и сделать замок. Оставаться в таком положении в течение 10 секунд. Потом делать замок с поднятыми вверх руками, направленными вперед. Повторить комплекс два раза.

Разминка для занимающихся спортом

Приступая к занятиям спортом, новички нередко замечают, что у них появились дискомфортные ощущения в кистях. Опытные спортсмены, особенно те, что занимаются с гантелями и штангой, знают, как важна разминка для рук.

Укрепить мышцы, увеличить подвижность кистей и избавить от неприятных ощущений после занятий помогут следующие упражнения:

1. Осторожно сгибать сжатую в кулак руку, пока будет ощущаться приятное растяжение.
2. Удерживая ладонь одной руки другой, отвести ее в сторону, потянуть кверху и книзу.
3. В том же положении совершать сгибание и разгибание пассивной руки. Должно ощущаться приятное растяжение.
4. Соединить ладони, локти упираются о стол. Плавно опускать ладошки вниз, локти при этом расходятся в разные стороны.

Разминку мышц рук можно проводить с применением экспандера, теннисного мячика, специальных резинок. Такие приспособления помогут укрепить кисти.

Упражнения, повышающие гибкость пальцев

Если работа монотонная и однообразная, это негативно отражается на гибкости и ловкости рук.

Вернуть подвижность кистям и пальцам поможет такой комплекс:

1. Вначале необходимо легко помассировать кисти, смазав их кремом или маслом.
2. Сжав руки в кулак, вращать ими в разные стороны. Повторить 10 раз для каждой руки.
3. Прижав ладони друг к другу подушечками пальцев, делать круговые движения пальцами, начиная с больших и заканчивая мизинцами. Повторить 7 раз.
4. Надавливать подушечками пальцев на одной руке на подушечки другой по очереди. Повторить 10 раз.
5. Сжать ладонь в кулак, затем не спеша разжать (10 раз для каждой руки).
6. Делать вращения пальцами в разные стороны. Повторить 5 раз.

Зарядка для детских пальчиков

Школьники испытывают большие нагрузки на кисти в связи с тем, что им приходится много писать. Избавить от усталости поможет разминка для рук и пальцев для детей. Школьникам полезны такие упражнения:

1. «Петушок». Сцепив ладошки в замок, нажимать одной рукой на тыльную сторону другой. При разгибании ладошек получается фигура, напоминающая гребень петуха.
2. «Дорожка». По очереди укладывать одноименные пальцы один на другой ногтями вниз, как будто прогуливаясь по дороге.
3. «Стоножка». Пальчиками руки перебежать на противоположный край стола, совершая небольшие шажки.
4. «Слоник». Поставить на стол все пальцы, кроме среднего, который вытянуть вперед – это хобот. Четырьмя пальцами перебирать, как будто ногами, медленно передвигаясь по поверхности.
5. «Фонарики». Сжимать и разжимать ладонь, широко расставляя пальцы.
6. «Тесто». Совершать движения руками, как будто замешивая тесто.

Чтобы ребенку было интереснее заниматься, разминку для рук для детей можно сопровождать стишками.

Прерываясь в течение рабочего дня для выполнения несложных упражнений, можно избежать ощущения усталости в руках вечером. Разминка для рук помогает сохранить их красоту, полезна для здоровья суставов, позволяет улучшить состояние кожи. Работающих за компьютером гимнастика убережет от развития туннельного синдрома, который возникает из-за пережимания нервов и проявляется болевыми ощущениями. А деткам, которые только пошли в школу, упражнения помогут быстрее привыкнуть к новым нагрузками и подготовиться к письму.

Источник

7 упражнений для разминки кистей рук и пальцев

Очень часто рука, которая управляет мышкой, бледнеет и замерзает. Это происходит из-за нарушения кровообращения от ее неподвижности, неудобной позы и напряжения мышц. Вот простые упражнения для кистей рук и пальцев, которые помогут снять напряжение.

1. Приподнимите кисти рук, расслабьте и потрясите ими в воздухе
2. Сожмите ладони в кулаки, посчитайте до 3-х и затем медленно разжимайте, широко распрямляя пальцы. Сделайте 5 раз
3. Опустите руки вниз и потрясите ими в воздухе. Это поможет снять напряжение
4. Вращайте кисти вокруг своей оси, 2 раза в одну, 2 раза в другую сторону. Сделайте 5 подходов
5. Если возможно, встаньте ровно и расслабьте плечи. Мягко вращайте плечи вперед, вверх, назад и вниз
6. Самомассаж: слегка надавливая большим пальцем на ладонь другой руки, делайте круговые движения по часовой стрелке 10 раз. Затем промассируйте пальцы, начиная с мизинца, вверх — вниз
7. Потрите ладони друг о друга. Заканчивая разминку, опустите руки вниз и снова потрясите ими в воздухе.

А чтобы лучше запомнить, сохраните себе этот плакатик, который подготовило всем известное издательство Аиф.

Делайте эти упражнения каждый раз, когда Вы чувствуете напряжение в руках.

Это поможет вам расслабиться .и улучшить настроение!

Кстати, если у вас кисть затекает при работе с компьютерной мышкой, то обратите внимание на рисунок — может, вы неправильно держите мышку?

Источник

Разминка для рук

Разминка для рук перед занятием является неотъемлемой составляющей тренировочного процесса. Отказываясь от нее, вы вредите здоровью, ведь организм работает на пределе возможностей и нагрузка на суставы создается высокая. Особенно важна разминка для спортсменов, имеющих дело с большими весами. И обратить внимание следует, в частности, на руки.

Упражнения

Вращения руками. Поднимите руки так, чтобы плечи образовывали одну линию, согните локти. Предплечья должны быть расположены перпендикулярно потолку. Оставив плечи неподвижными, выполняйте разминку мышц рук вращая локтями сначала в одну, потом — в другую сторону. Руки должны двигаться параллельно, последовательно и навстречу друг другу – так вы эффективно проработаете суставы и разогреете мышцы.

Махи. Упражнение для разминки рук направлено на разминку плечевого сустава. Вращайте прямые руки на максимальной скорости сначала вперед, затем – назад.

Рывки перед грудью. Разведите локти в стороны, а кисти расположите на уровне груди ладонями внутрь. При разминке для рук резко, рывками, двигайте плечи назад и сводите лопатки, не разгибая локти. После каждый двух рывков, открывайте ладони и, полностью выпрямив руки, до отказа отводите их в стороны.

Рывки вниз и вверх. Поднимите одну руку (абсолютно ровную) вверх и согните кисть, чтобы пальцы смотрели вперед (словно голова змеи). Вторую конечность опустите – ладонь должна смотреть в пол. Одновременно сделайте рывок назад двумя прямыми руками, а потом одним махом поменяйте их и снова сделайте рывок.

Одним из важных упражнений для разминки рук является растяжка трицепса. Согните правую руку в локте, подняв ее вверх так, чтобы ладонь находилась на уровне области между лопатками. Левой рукой надавите на локоть правой, чтобы усилить натяжение мышц. Затем смените положение.

Выполнять перечисленные упражнения, при разминке для рук желательно перед каждой тренировкой в зале. Вам понадобится 3 – 5 минут, чтобы прогреть мышцы верхних конечностей, разработать суставы, снизить риск получения травм. А если комплекс, предложенный выше, по какой-то причине вам не подходит, можете поискать упражнения для разминки рук на видео.

Разминка кистей

Во время работы с большими весами на кисти спортсмена ложится серьезная нагрузка. Чтобы не получить травму, необходимо выполнять разминку рук перед тренировкой. Для этого помогут следующие упражнения:

Вращения кулаками. Стараясь работать запястьями, вращайте кулаки в одну сторону, в разные стороны, навстречу друг другу и т.д.

Разминка пальцев. Разжав кулаки, выпрямите пальцы и разведите их в стороны. Вы должны почувствовать напряжение. Затем сожмите кулак и повторите все сначала.

Упражнения для разминки кистей рук. Вытяните руки перед собой так, чтобы пальцы смотрели вверх. Помогая себе другой рукой, выгибайте кисть. Старайтесь отвести пальцы максимально назад. Затем то же самое сделайте с большим пальцем – он должен коснуться предплечья.

Укрепление запястий. При разминке мышц рук сложите ладони перед грудью и толкайте их навстречу друг другу, разведя локти в стороны. Упражнение укрепит кисти, разогреет мышцы рук и некоторые грудные мышцы.

Перед тяжелой тренировкой нужно обязательно подготовить мышцы к работе, об этом можно услышать практически в каждом видео о разминке рук. Разогретые, готовые к нагрузкам руки позволят с легкостью поднимать большие веса. А вероятность возникновения травм и растяжений значительно снизится.

Источник

Эффективная разминка для всех

Упражнения для разминки

Перед любой тренировкой необходимо делать разминку. Мышцы должны разогреться, организму нужно дать сигнал, чтобы он был готов к нагрузкам. В ином случае, тренировка без разминки может закончиться травмой.

Разминка — это комплекс упражнений, который подготавливает тело к тренировкам. Разогревая мышцы, вы параллельно увеличиваете сердечный ритм, запускаете процесс кровообращения, морально подготавливаетесь к занятиям.

Прочитав этот материал вы узнаете, зачем нужна разминка, какая от неё польза, какие упражнения наиболее эффективны. Подробно расскажем о том, как правильно выполнять комплексы упражнений для разогрева различных мышц, сухожилий и суставов.

Зачем нужна разминка

Какую пользу несет в себе разминка перед тренировкой?

• В первую очередь вы разогреваете мышцы, сухожилия и связки. Снижается риск травм и растяжений.
• Мышцы, которые предварительно разогрели, лучше справляются с нагрузками во время тренировки.
• Улучшается кровообращение, к мышцам поступает кислород и питательные вещества. Это благотворно сказывается на мышечной выносливости.
• Разминка помогает организму выделять гормоны, которые ответственны за выработку энергии.
• Хорошая разминка готовит организм к нагрузкам с точки зрения настроя и ментальности. Улучшается внимание и координация.
• Удивительно, но во время разминки происходит выброс адреналина в кровь, за счет этого организм лучше справляется с нагрузками во время тренировок.

Нельзя пренебрегать разминкой. Некоторые могут сказать, что никогда не разминались перед тренировками и чувствуют себя хорошо, не имя никаких травм. Не полагайтесь на сомнительный опыт других людей.

У каждого человека свои индивидуальные особенности организма. В молодом возрасте микротравмы и микронадрывы мышц заживают очень быстро, иногда человек этого даже не замечает. Однако, с возрастом это дает о себе знать, восстановление происходит медленнее, суставы изнашиваются. Не стоит лишний раз подвергать себя риску.

Учитывая, что большинство людей не имеют специальных знаний о правильности проведения спортивных занятий и тренировок, существует вероятность, что они и так делают множество ошибок при выполнении упражнений и т.п. Поэтому, стоит следовать хотя бы стандартным советам по разминке, дабы уберечь организм от травм.

Правила разминки

Для максимальной эффективности разминки нужно осознавать, как правильно подбирать и выполнять упражнения.

• Продолжительность разминки. С течением времени наш организм постепенно изнашивается, суставы стираются, кости становятся не такими прочными, как в молодости, а мышцы теряют в эластичности. В возрасте до 40 лет будет достаточно от 5 до 15 минут, потраченных на разминку, в то время как после достижения 40-летнего возраста 15 минут являются минимальным порогом.
• Упражнения должны быть простыми. Вы не должны чувствовать усталость после разминки, скорее наоборот: прилив сил, мобилизацию организма и готовность к нагрузкам.
• Лишний вес может повлиять на выбор упражнений для разминки. Людям с большим количеством лишних килограммов стоит выбрать отдельные упражнения, которые им подходят.
• Выбирайте упражнения для разминки в зависимости от типа тренировки. Если собираетесь работать над верхним плечевым поясом, то во время разминочных упражнений стоит наибольшее внимание уделять именно ему.

Упражнения для разминки

Упражнения лучше начинать делать с верхних частей тела, постепенно опускаясь к нижним.

Наклоны и круговые вращения головой

Встаньте ровно, выпрямите спину. Плечи должны быть опущены вниз. Расслабьтесь. Опускайте голову вниз, касаясь груди подбородком. Плечи подайте чуть вперед, спина округлена. Затем делайте наклон головы назад, плечи при этом должны быть максимально разведены. Наклоны влево и вправо делайте дотрагиваясь ухом до плеча. Достаточно сделать по 10-15 наклонов в каждую сторону.

Для круговых вращений примите исходное положение, расслабьтесь. Вращайте голову, сделав по 15 оборотов в обе стороны. Не делайте резких движений, вращения должны быть плавными.

Подъемы и вращения плечами

Примите исходное положение. Из него начинайте подъем плечей вверх, максимально близко к ушам.

Из исходного положения начинайте вращать плечами, чередуя направления. Старайтесь максимально выгибаться назад и вперед. Двадцать повторений будет достаточно.

Круговые вращения руками

Из исходного положения вытяните руки вперед и начинайте вращения в разные стороны. Количество повторений — от 20 до 30 в каждую сторону. Скорость вращения не должна быть быстрой, вы не должны чувствовать болевых ощущений при вращении.

Вращения кистями рук

Можно делать двумя способами. Вытяните руки вбок, зафиксируйте положение и начинайте плавное вращение в местах кистей. По 15-20 вращений в каждую сторону.

Вторым способом является упражнение “замок” — сожмите руки, просуньте пальцы одной руки между пальцами другой, чтобы получилось подобие замка. В таком положении вращайте кисти рук, делая по 20 повторений в каждую из сторон.

Поворот с разведением рук в сторону

Примите исходное положение, ноги должны быть на ширине плеч. Руки должны быть согнуты в локтях и быть параллельны полу, пальцы одной руки должны соприкасаться с пальцами другой. Из этого положения делайте поворот в любую из сторон, при этом ноги должны оставаться на месте, работает тазобедренный сустав. После того, как сделали поворот, разведите руки в стороны, а затем вернитесь в исходное положение. Повторяйте по 10-15 раз. Для улучшения эффективности разведение рук можно делать рывком.

Наклон в четыре стороны

Примите исходное положение, расставьте ноги на ширине плеч. Руки поставьте на бок. Из этого положения поочередно наклоняйтесь вперед, назад, влево и вправо, разгибаясь и приходя в исходное положение после каждого наклона. Повторяйте комплекс наклонов минимум 10 раз.

Круговые движения тазом

Встаньте в исходное положение, поставив руки на пояс. Ноги должны быть на расстоянии чуть больше ширины плеч. Вращайте тазом по часовой стрелке, затем меняйте направление. Тазобедренный сустав должен вырисовывать при этом круг как можно большего радиуса. Делайте около 20 вращений в каждую сторону.

Вращение коленями и стопами

Эти упражнения разогревают коленные суставы и лодыжки. Поставьте ноги близко друг к другу, колени должны соприкасаться между собой. Нагнитесь и положите ладони на коленные чашечки. В таком положении вращайте коленные суставы. Делайте по 10-15 повторений в каждую сторону. Подобное упражнение можно делать с разведенными ногами, как показано на картинке ниже.

Для разминки стоп и лодыжек поставьте ногу на носок и начинайте делать “ковырятельные” движения, как будто хотите пробурить дырку в полу. Вращайте стопу в обе стороны, по 10-15 раз в каждую.

Как разминаются профессионалы

Футболист Дэвид Бэкхэм признает, что в молодости и сам пренебрегал разминкой и считал её пустой тратой времени. Однако, с возрастом он осознал важность этого мероприятия.

“Разогревающая разминка и растяжка важны, их необходимо выполнять правильно. Разминка не должна быть долгой, лучше сделать её короткой и энергичной. Растяжка, общие упражнения, короткая пробежка — неотъемлемые составляющие части разминки. После тренировки также важно дать организму медленно остыть. Раньше футболисты просто бежали в ванную, а сейчас устраивают легкую пробежку и растяжку, прежде чем лезть в джакузи”.

Особенности разминки для разных видов спорта

Различные виды спорта задействуют разные группы мышц и суставы. Для правильной разминки необходимо помнить следующее:

• Разминайте те части тела, мышцы, суставы которые получают во время спортивных игр наибольшую нагрузку.
• Не переусердствуйте — в большинстве видов спорта работают множество групп мышц, поэтому весь организм должен быть готов к нагрузкам. Разминка должна быть комплексной, с небольшим акцентом на активные части тела.
• В футболе большое внимание уделите растяжке — постоянные рывки серьезно напрягают мышцы задней поверхности бедра, икроножные и множество других. Плохая мышечная разминка непременно приведет к мышечным травмам.
• Во время разминки стоит обратить особое внимание на те места, в которых у вас были травмы. Разминайте их тщательнее, дабы не получить рецидива.

Заключение

К разминке нужно относиться со всей серьезностью — она включает организм, его системы, мышцы и суставы в работу, эмоционально подготавливает человека к нагрузкам. Уделите несколько минут интенсивной комплексной разминке перед тренировкой или занятием спортом.

Придумайте собственный комплекс упражнений, который разогревает нужные вам группы мышц. Это поможет постоянно быть в тонусе и избежать необязательных травм.

Источник