Бег и йога: почему их полезно совмещать
Бег и йога: почему их полезно совмещать
В настоящее время наряду с бегом не менее популярным видом физической активности является йога. И йога — это уже не какая-то модная фишка, это целый образ жизни, который к тому же отлично сочетается с беговыми тренировками.
Вам уже известно о том, что для гармоничного развития тела полезно разбавлять бег другими видами физической активности. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления на всех уровнях: психологическом, физическом и духовном. Она включает асаны, дыхательные техники и медитации. И даже если не углубляться в духовную практику, вы найдете немало положительных моментов, которые йога может дать вам в ваших тренировках.
Почему йога может быть так полезна для бегунов?
Асаны, как физическая практика йоги, — это не просто упражнения для развития гибкости. Это позы, которые наши предки практиковали тысячелетиями. Выполняя асаны, вы не только снимаете напряжение с мышц и связок, вытягивая их, но и замедляете дыхание, погружаясь в состояние сосредоточенности и расслабления.
ДЫХАНИЕ
Чтобы успешно пробежать и не начать задыхаться уже через 10 минут тренировки, важно правильно дышать. Как и в беге, дыхание в йоге ― это ключевой момент. Выполняя асаны, а также во время дыхательных практик вы учитесь осознанному дыханию и наблюдаете за процессами вдоха и выдоха. Регулярно практикуя йогическое дыхание, вы скоро заметите, как станет легче дышать на тренировках, исчезнут боли в груди.
ГИБКОСТЬ
Правильно подобранные асаны ― это способ мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление. В зону риска для бегунов чаще всего попадают колени. Определенные асаны помогут укрепить не только колени, но и мышцы ног полностью, что защитит вас от травм на пробежке.
Вот примеры асан, которые укрепят ваши колени:
УРАВНОВЕШЕННОСТЬ
Сознательное управление дыханием, способность быстро войти в состояние спокойствия — всё то, что вы практиковали на коврике, обязательно отразится на ваших беговых успехах и поможет сохранить невозмутимость в любых сложных ситуациях. В момент стресса, усталости и боли, в тот момент, когда захочется всё закончить, тело обязательно «вспомнит» способ расслабиться.
Если вы заинтересуетесь ментальным аспектом йоги, то практика успокоения ума поможет настроиться на важный забег, сохранить ровное отношение, избавиться от негативных мыслей и даже превратить бег в медитацию. Об эффекте ясности мышления и медитативном состоянии во время ультразабегов мы уже рассказывали в нашей статье ранее.
А МОЖЕТ ЛИ БЕГ ВЛИЯТЬ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРАКТИК ЙОГИ?
Не только йога улучшает концентрацию внимания, но и бег влияет на изменения в мозге, в том числе на способность концентрироваться. В 1998 году Фред Гейдж, профессор лаборатории института биологических исследований в Калифорнии, доказал, что мозг способен создавать новые нервные клетки взамен утраченных. А аэробные физические упражнения могут способствовать росту новых нейронов.
Аэробные тренировки стимулируют появление новых мозговых клеток в гиппокампе. Наблюдения учёных показывают, что усиленная тренировка в течение 30-40 минут стимулирует кровообращение в лобной доле мозга. Именно эта доля мозга отвечает за ясность внимания и концентрацию, которые практикуются в йоге.
КОГДА ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПРАКТИКУ ЙОГИ? В ОДИН ДЕНЬ С БЕГОМ ИЛИ ОТДЕЛЬНЫМ ДНЕМ?
Если речь идёт о полноценной практике йоги, то после бега на длинные дистанцию важно не нагружать организм и выполнить её в отдельный день. А лёгкие асаны для растяжки будет полезно выполнить сразу после пробежки.
ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПРОБЕЖКИ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТИ АСАНЫ:
В том случае, если ваш беговой график очень насыщенный и не позволяет вам пока найти время для дополнительной тренировки, после каждой пробежки уделяйте внимание всего одной асане – Собака мордой вниз. Стойте в ней минимум 12 циклов дыхания. Если трудно, делайте со сменой на Позу ребенка.
Источник
Йога или бег?
Автор: Дмитрий Сироткин
Что лучше для похудения, бег или йога?
Может показаться, что ответ на этот вопрос очевиден. Однако, для разных людей он будет разным .
Хотя бег, безусловно, намного эффективнее йоги с точки зрения сжигаемых калорий, он в то же время намного травматичней для суставов ног и позвоночника.
Это лишь наиболее весомые аргументы, а для составления более полной картины давайте рассмотрим и другие сравнительные преимущества плавания и йоги.
Преимущества бега
- Высокие результаты похудения при беге (при условии достаточно длительных и достаточно интенсивных пробежек). В среднем вы можете израсходовать при беге от 320 килокалорий до 1490 килокалорий в час в зависимости от вашего веса и интенсивности тренировки. В то время как при занятиях хатха-йогой вы можете сжечь в 2-4 раза меньше – в среднем от 160 до 320 килокалорий в час (в зависимости от вашего веса).
- Имеется возможность варьировать скорость бега в большом диапазоне, что позволяет заниматься им людям с самым разным уровнем физической подготовки. При занятиях йогой задачи выполнить упражнение (асану) как можно быстрее просто не стоит.
- За редким исключением вам не понадобится проходить курс обучения бегу, а вот йоге нужно специально обучаться (лучше у опытного учителя, но можно попытаться и самостоятельно).
- Похудение нередко является единственной целью занимающихся бегом, и это вполне нормально. Тогда как занятия йогой в целом не направлены именно на похудение, это скорее побочный эффект, поэтому и заниматься йогой только ради похудения вряд ли целесообразно.
- Бег – это вполне понятный вид физической активности. В отличие от йоги, где имеются разнообразные направления и практики, в которых сложно разобраться и понять, что именно лучше подходит для вас самих.
Преимущества йоги
- Комплексное воздействие на организм, направленное на восстановление его баланса как целостной системы, в том числе – и весового баланса. При беге воздействие на организм более сфокусированное, прежде всего – на ноги.
- В целом отсутствие противопоказаний для занятий йогой людям с избыточным весом и ожирением. Для бега же характерны высокие ударные нагрузки на суставы, особенно коленные, и позвоночник, связанные с наличием при беге «фазы полета». Для полных людей они более травматичны.
- Часто наблюдаемое на практике позитивное влияние занятий йогом на оздоровление образа жизни и питания, что, соответственно, приводит к более ощутимым успехам в похудении. Конечно, и занятия бегом обычно благотворно влияют на образ жизни и питание, но все же их воздействие не столь значимо.
- На возможность занятий йогой практически не влияет смена времен года и погода. В случае же с бегом в холодное время года или в дождь нужно переходить в большой спортивный зал (крытый стадион) или использовать беговую дорожку.
Согласитесь, в данном случае выбор между бегом и йогой чем-то напоминает выбор инвестора: что лучше, вложиться в более прибыльный, но и более рисковый актив (как и в случае с занятиями бегом, обещающими достаточно быстрое похудение, но несущие реальный риск травмирования) или же — в менее прибыльный, но более надежный актив (как в случае с занятиями йогой, не обещающими быстрого похудения, но зато более безопасными для организма)?
По-видимому, во многом ваш выбор будет зависеть от цели похудения по количеству сброшенных килограмм и сроку, вашей физической формы и имеющихся заболеваний, возраста. Важное значение будет иметь и то, насколько привлекательна для вас йога сама по себе, безотносительно к задаче похудения.
Также, хочу напомнить, что если оба эти варианта по каким-либо причинам вам не походят, то ведь имеется еще много чего интересного. Например, женщины обычно с удовольствием занимаются со скакалкой или на эллиптическом тренажере, а мужчины склонны к езде на велосипеде или к тренировкам на гребном тренажере. А для людей в неважной физической форме вполне может подойти обычная ходьба.
Буду признателен, если вы поделитесь с друзьями ссылкой на статью в социальных сетях. Воспользуйтесь кнопками сетей ниже .
Комментарии также всячески приветствуются!
Источник
Как правильно
сочетать йогу и бег
Какие бонусы получают йоги от занятий бегом?
Йоги на беговой дорожке сегодня никого не удивляют — оба вида активности очень популярны на Западе и в Европе , особенно в среде креативного класса. Занимаясь йогой, мы раскрываем суставы, вытягиваем мышцы и связки, успокаиваем ум и углубляем дыхание. Занятия бегом дарят нам ощущение легкости, свободы, полета. Одно отлично дополняет другое. Ведь не случайно большинство известных преподавателей йоги России не упускают возможности пробежаться в парке до или после практики.
Очевидно, что мода на бег началась с изданной в 2000-е годы книги японско-американского писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». В этой книге Мураками описывает бег как метафору литературного труда и как способ избавиться от «токсичности жизни». Бег для него — жесткая дисциплина, позволяющая оставаться в отличной форме — физической и литературной. «Мне нужно дыхание, которое достигается упорными тренировками; «писать — все равно что карабкаться на гору, преодолевая утесы. Нездоровый дух нуждается в здоровом теле, — пишет Мураками. — Писательство токсично, как мясо рыбы фугу, которое тем вкуснее, чем ближе к ядовитым частям». Получается, что бег для Мураками — это способ ежедневной детоксикации. И не только. В этой же книге Мураками (с ложной скромностью) признается в том, что является «посредственным писателем» с ограниченным количеством талантов, а бег помогает ему активизировать творческие силы и поддержать горение писательского огня в личной литературной домне.
Рассказывает преподаватель Кундалини-йоги Екатерина Антропова: Для меня практика бега — это, прежде всего про первую чакру, про землю и про контакт с нею. Бег — прекрасный способ обрести землю под собственными ногами, прочувствовать ее в самом буквальном смысле этого слова. Если сконцентрироваться на стопах, то станет очевидной сила первой чакры — сила, поддерживающая нас на каждом шагу, неважно, в какую сторону или с какой скоростью мы двигаемся. Еще бег для меня — это «вытряхивание мусора». Медленный бег трусцой по-английски называется jogging, от слова jog (почти yoga) — «толчок», «тряска». С помощью бега можно основательно протрясти свое тело, чтобы из него высыпалось все отжившее и ненужное: тревоги, назойливые мысли, стрессы и зажимы, накапливающиеся в течение дня, — все то, что занимает место, отнимает энергию и зачастую препятствует появлению чего-то нового.
Кроме того, бег насыщает праной.
Мы начинаем дышать полной грудью. Расправляется грудная клетка, разогревается горло, и зоны анахаты и вишудхи как бы проветриваются мощным потоком чистого воздуха. Поэтому я люблю бегать в лесу, прыгая через кочки и коряги, хотя некоторые бегуны предпочитают ровные тротуары вдоль улиц — но там праны меньше. В Кундалини-йоге считается, что любая осознанная практика, в том числе и бега, учит включенности в поток. Екатерина Антропова считает, что это состояние можно усилить.
«Нужно, расфокусировав зрение и прикрыв глаза, довериться телу и движению. Тогда бег станет еще и тренировкой на интуицию, — советует Екатерина, и тут же добавляет:— Но такая практика подходит для опытных практиков, или для бега по ровным и хорошо знакомым дорожкам. В принципе, можно обойтись и без экспериментов со зрением, — продолжает Екатерина, — в процессе долгого бега тело так или иначе учится выдерживать напряжение, оставаясь в движении. Когда пройдено несколько порогов усталости, а бег все еще продолжается, тело обретает легкость и свободу — оно просто живет в этом ритме.
Кстати, уже одно это сильно напоминает творческий процесс:
когда приходит волна вдохновения, человеку может быть или лень, или некогда, но если он все-таки поднимает себя с дивана и откладывает рутинные хлопоты, то все, что ему остается, — прыгнуть в этот поток вдохновения и смотреть, куда он его выведет — к акварельному наброску на листе бумаги, новому тексту или новой музыке. У этого потока тоже будет свой ритм и свое напряжение — от самой работы или от беспокойства из-за неточного воплощения замысла. Как и в беге, главное — просто оставаться в этом состоянии, чувствовать почву под ногами, получать достаточно внутренних ресурсов (праны), доверять направлению движения и ощущать свободу.
Своим опытом совмещения практики йоги и бега поделилась Ольга Буланова, ведущий преподаватель Хатха-йоги центра «Прана»: «Бег — активная физическая нагрузка, разогревающая физическое тело и положительно воздействующая на вегетативную нервную систему. Бег бодрит тело и ум. Йога же своей целью ставит успокоение ума через физические упражнения. И конечное состояние сознания от этих практик разное. Если человек серьезно занимается йогой и пытается достичь состояния самадхи, то бег ему в этом не поможет. Но бег оказывает благотворное влияние на дыхательную и кровеносную системы, укрепляет ноги и способствует снижению веса. Люди, которые занимаются йогой для поддержания физического тела, часто выбирают бег в качестве второй активности. Два года назад я подумала, что, несмотря на регулярные занятия асанами, в целом мой образ жизни мало чем отличается от жизни офисного работника. Я провожу довольно много времени за компьютером, делая фильмы по йоге, наполняя контент моего сайта, отвечая по электронной почте на вопросы учеников. Асаны выполняются в основном в положении сидя или лежа, преимущественно в статическом режиме. То есть все проблемы сидячего образа жизни могут коснутся и меня. Считая, что проблемы надо решать до того, как они возникли, я начала бегать на тренажерной дорожке в фитнес-клубе рядом с домом. Сначала я не совмещала практику асан и бег. Просто днем ходила в клуб. Но потом после бега мне захотелось попробовать выполнить асаны. Там же, в клубе, я постелила коврик и начала заниматься.
Я подумала, что нашла оптимальный режим сочетания бега и асан. Тренировка получалась многофункциональной, не очень длинной и весьма интенсивной. Когда настало лето, я уже бегала в парке и там же занималась асанами. Но через год я поняла, что такой режим практики истощает меня.
Наверное, чтобы понять, насколько сочетается йога и бег, нужно попробовать самому. Растянуть утром ноги на коврике йоги, обуть кроссовки и… побежать!
Источник