Занимаюсь йогой болит спина

Как избежать болей в спине при занятиях йогой

Как это ни банально звучит, важно, чтобы практика йоги помогала вам решить проблемы со спиной, а не создавала их. Речь в этой статье пойдёт о том, как обезопасить свою спину во время наклонов вперёд.

Самый распространённый вид растяжки, знакомый нам ещё с уроков физкультуры — наклон вперёд, когда мы пытаемся дотянуться руками до пальцев ног лежа или стоя. Этот популярный вид растяжки используется на занятиях по фитнесу, на йога-классах, предлагается в книгах и на видео. Часто люди начинают заниматься растяжкой, чтобы избавиться от болей в пояснице, но происходит так, что боль только усиливается.

Практика йоги, слишком акцентированная на наклонах вперёд, может быть рискованной, особенно когда мышцы задней поверхности бедра не растянуты и имеется поясничный лордоз. Однако правильно выстроенная практика йоги — идеальный способ научиться растягиваться, не причиняя вреда пояснице, и хороший способ выровнять спину, чтобы в дальнейшем защитить её от повреждений.

Под давлением

Чтобы понять, как растяжка может усугубить или исправить проблемы с межпозвоночными дисками, рассмотрим, как устроены последние и как они обычно повреждаются. Межпозвоночные диски служат амортизаторами, поглощая толчки, создаваемые нами при ходьбе, беге и других движениях. Каждый диск состоит из двух частей: пульпозное ядро, наполненное студенистым веществом, и фиброзное кольцо, которое образовано плотными соединительными пучками и срастается с телами смежных позвонков.

Нормальное строение поясничного отдела позвоночника предполагает мягкий прогиб, и в этом положении нагрузка распределяется на каждый диск равномерно. Когда мы тянемся к пальцам ног за счет спины, поясница сгибается, теряя свою нормальную дугу, и передняя часть дисков испытывает повышенную нагрузку.

Если в этом неправильном и опасном наклоне мы будем стараться слишком сильно, студенистое вещество начнёт вздуваться как пузырь на поверхности покрышки колеса. Если фиброзное кольцо разрывается, то происходит грыжа межпозвоночного диска — очень болезненная штука с точки зрения клинических проявлений: сильные боли в спине, ногах, головокружение, повышение артериального давления, слабость и онемение конечностей. Следствием грыжи могут быть сильные неврологические нарушения. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, в общем, грыжа — не самая приятная штука, и лучше выполнять физические нагрузки таким образом, чтобы её избежать.

Повреждение диска часто происходит в результате не очень больших, но часто повторяющихся наклонов вперёд, которые сопровождаются физической нагрузкой. Такие наклоны мы часто выполняем в течение дня: работаем в саду, занимаемся с детьми, ходим за покупками, убираемся в квартире, работаем на даче. Чем тяжелее предметы, которые мы поднимаем и чем больше вес поднимающего, тем сильнее нагрузка на диск.

Деятельность, связанная с наклонами вперед, совсем не обязательно приводит к грыже, но очень часто приводит к тому, что называется «потянуть спину». Растяжение не так серьёзно, как повреждение диска, но также может привести к дискомфорту и болям в пояснице.

Соответственно, выполняя любые наклоны, не только на занятиях, но и в быту, нужно выполнять их правильно, чтобы избежать болей в спине. Но об этом чуть ниже.

Мышцы задних поверхностей ног

Повторяющиеся наклоны вперёд могут быть частью рутины во многих тренировочных системах, например, в йоге. Такие наклоны бывают рискованными для людей с плохо растянутыми мышцами задних поверхностей ног. Когда мы выполняем Пашчимоттанасану (наклон из положения сидя) тугие мышцы задней поверхности бедра не позволяют тазу прокрутиться вперёд в сторону ног. Из-за этого в спине появляется «горб», и все наши наклоны будут травмировать поясницу.

Чем более растянуты задние поверхности ног, тем легче и безопаснее для нас выполнить наклон. Чтобы растянуть задние поверхности ног, можно и нужно выполнять наклоны, но выполнять их нужно правильно.

Самый безопасный способ растяжки задней поверхности ног — Супта Падангуштхасана, которую в первое время можно выполнять с использованием ремешка.

Как правильно выполнить наклон

Самое главное, что необходимо помнить: любой наклон — это наклон живота к бёдрам, наклон осуществляется за счет проворота в тазобедренных суставах, а не за счет сгибания в пояснице. Поэтому в первую очередь, выполняя наклон, необходимо прижаться животом к бёдрам, для этого колени держим согнутыми. И по мере того, как задние поверхности ног становятся менее зажатыми с каждым занятием, колени можно постепенно выпрямлять.

Рассмотрим подробно, как выполнить наклон из положения сидя — Пасчиматтанасану. В переводе с санскрита: пасчима — западный, задняя сторона; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.

Пасчимоттанасана выполняется из положения Дандасаны (позы посоха). Сядьте на седалищные кости, ноги перед собой, выпрямите руки и спину, прижмите ладони к полу рядом с тазом. Вытяните позвоночник и заднюю часть шеи, слегка опустив подбородок. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от пола, и подайте носки на себя. Смотрите на кончик носа, контролируйте мула- и уддияна-бандху. На вдохе подайте корпус вперёд и, сохраняя спину прямой, выполните захват. Захват можно выполнить за большие пальцы ног, за внешние края стоп или, если наклон уже хорошо освоен, вытяните руки за стопами и одной рукой захватите запястье другой, а свободную кисть слегка сожмите в кулак.

Выпрямите руки и спину, поднимите голову. Разгибайтесь до тех пор, пока руки не вытянутся. Благодаря этому усилятся бандхи, которые помогут удлинить позвоночник, раскрыть грудную клетку и плотно прижать ягодицы к полу.

Выдыхая, наклоняйтесь вперед. Живот прижимаем к бедрам, ноги выпрямляем только в том случае, если задние поверхности ног достаточно растянуты, следите за тем, чтобы не перегибалась поясница. Толкайте внутренние края стоп и большие пальцы от себя. Расслабьте шею, направьте подбородок к коленям и смотрите на большие пальцы стоп. Почувствуйте, как вытягиваются бёдра и поясница. Удерживайте асану в течение пяти глубоких дыханий. Выдыхайте в те места, где испытываете напряжение. Со вдохом, не отпуская захвата, разогнитесь, выпрямите руки и спину.

Источник

Почему болит спина после прогибов и как себя обезопасить?

Боль в нижней части спины сигнализирует о том, что не работают ноги. Любой прогиб – это не выгибание позвоночника, а наклон назад. Мы должны сначала вытянуться, увеличить расстояние между позвонками, а потом отклониться. Со стороны это выглядит как прогиб, но внутри ощущается как вытяжение, расширение и подъем грудной клетки.

Секрет в том, что вытяжение должно происходить от самого основания спины, а не от поясницы. А это возможно только при правильной работе ног.

Как правило, наши нижние конечности спят, особенно у людей с гибкой поясницей. Нам легко прогнуть то, что само собой гнется. Зато пробудить мертвые зоны – трудновыполнимая задача, которую мы упускаем из виду. Это естественная ментальная лень, которая присуща и новичкам, и опытным практикам.

Но если осознанно взяться за решение этого вопроса и заставить ноги работать, то вы не только избавитесь от боли, но и сможете гораздо глубже прочувствовать асаны.

Как оживить ноги?

Включить ноги не так-то просто, даже если вы практикуете много лет. В йоге Айенгара мы используем дополнительные материалы как раз для того, чтобы направить ум в спящие части тела.

Выполните прогибы со следующими пропсами:

1. Стул или лавка. Уложите всю спину на высокую опору и сначала вытяните руки и ноги, растянув позвоночник.

Затем поставьте стопы и ладони на пол для Урдхва Дханурасаны. Отталкиваясь стопами и ладонями от пола, поднимите таз максимально вверх.

• Равномерно распределять вес между стопами и ладонями 
• Передние бедра заворачивать внутрь, а задние – изнутри наружу 
• Ягодицы удлинять к коленям, а затем втягивать их внутрь и поднимать таз выше вверх

2. Ремень. Сделайте петлю по ширине тазобедренных суставов и наденьте ремень на лодыжки.

Лягте на живот и войдите в Шалабхасану. Находясь в позе, разрывайте ремень лодыжками – вы почувствуете, что ноги включились в работу.

• Балансировать на нижней части живота 
• Внутренние бедра удлинять к коленям 
• Задние бедра разворачивать изнутри наружу 
• Ягодицы удлинять к пяткам и направлять вниз к полу, а передними бедрами сопротивляться и поднимать их от пола

3. Кирпич. Вставьте кирпич во внутренние бедра и лягте на живот. Выполните любой простой прогиб – Шалабхасану, Макарасану, Бхуджангасану или Урдхва Дханурасану. В позе выталкивайте кирпич внутренними бедрами вверх в потолок.

• Задние бедра разворачивать изнутри наружу 
• Передние бедра заворачивать внутрь и поднимать от пола, а центры ягодиц – направлять вниз к полу 
• Не напрягать живот

Возможно, после использования пропсов вы почувствуете сильную усталость в ногах. Зато никаких болезненных ощущений в пояснице и крестце!

Дополнительно (для тех, кто постоянно практикует)

Теперь отложите материалы в сторону и попробуйте воспроизвести все движения самостоятельно! Выполните полные варианты асан, сохраняя в теле память работы с материалами. Понаблюдайте,как изменились позы и как чувствует себя поясница. Уверена, что вы заметите разницу.

Не стесняйтесь использовать пропсы, но и не делайте асаны только с ними. Убедитесь, что вы научили тело работать и избавились от боли. А потом стремитесь к практике поз на пустом коврике.

И помните, что нельзя терпеть боль. Если дискомфорт не уходит, проконсультируйтесь со старшим преподавателем и выясните причину. Пока вы этого не сделали, лучше совсем отказаться от практики прогибов или делать только терапевтические варианты, с материалами.

Источник

Почему болит спина после тренировок и как с этим бороться?

Начиная тренировки, мы ожидаем улучшения общего состояния организма и прилива энергии. Однако порой сразу после начала занятий возникают боли в спине. По какой причине появляются боли, как избавиться от них и можно ли предотвратить?

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

боль в спине может появиться ненадолго и не доставлять сильного дискомфорта, поэтому многие не обращают на нее особого внимания. Но такой симптом может свидетельствовать о наличии различных болезней, которые проявятся со временем.

Причины болевых ощущений

Болевые ощущения во время тренировок могут возникать по двум причинам:

1. Наличие нарушений в организме, которые проявляются во время физической нагрузки.
2. Неправильно подобранная тренером программа тренировок

При воздействии тяжелых нагрузок на опорно-двигательный аппарат может ухудшиться общее состояние организма, если у человека наличествуют какие-либо заболевания, о которых он может и не подозревать.

Патологии, которые могут проявить себя при физической активности:

• Миозит (чрезмерное мышечное напряжение). Боль в разных участках спины может быть как едва ощутимой, так и нестерпимой.
• Нарушение в физиологии. Например, искривление позвоночника. При данном заболевании ощущаются боли в спине после каждого проделанного упражнения. Чаще всего боль утоляется только при помощи обезболивающих препаратов, а не проходит самостоятельно.
• Защемление нервов. Такая патология сопровождается ограниченной подвижностью, а также резким ухудшением самочувствия.
• межпозвоночная грыжа поясничного отдела-присутствие инородного тела между позвонками. Наиболее распространенным симптомом является боль в пояснице после занятий спортом. Также спортсмен после длительного нахождения в одном положении не может его сменить из-за сильных болевых ощущений. При межпозвоночной грыже возможно нужно будет прекратить посещение тренажерного зала на некоторое время, а также обязательно пройти курс лечения, прописанный высококвалифицированным специалистом.

Как предотвратить различные последствия?

Главное правило для новичков при занятии спортом – это не пробовать взять себе программу тренировок, которая составлена для уже опытных спортсменов, иначе последствия могут быть катастрофическими. Тем более, если у вас присутствуют заболевания, о которых Вы можете даже и не подозревать.

Важным является соблюдение таких правил:

• Необходимо максимально аккуратно обращаться с силовыми агрегатами и распределять нагрузку равномерно;
• Перед тем, как начать посещать тренажерный зал, нужно проконсультироваться с высококвалифицированным тренером, который поможет составить индивидуальную программу;
• Использовать только удобную одежду и обувь, чтобы избежать различных травм;
• Придерживаться правильного питания, в котором будут обязательно присутствовать кальций (укрепляет кости) и белок (наращивает массу и укрепляет мышцы).

Если болевые ощущения возникли при выполнении какого-либо упражнения, необходимо немедленно прекратить его выполнение и обратиться к врачу. Еще одно из главных правил – не заниматься самолечением. Безусловно, мази и компрессы в некоторых случаях действуют безотказно, но при некоторых заболеваниях они станут опасными.

Как можно снизить риск возникновения болей в спине?

Для нормального функционирования мышц во время тренировок и снижения риска получения травмы, необходимо соблюдать такие правила:

1. Всегда перед началом тренировок нужно выполнять растяжку, тем самым разогрев свое тело и подготовив его к началу тренировки;
2. Стараться следить за осанкой и не сутулиться ни стоя, ни сидя;
3. Во время тренировок уделить особое внимание укрепляющим упражнениям на все группы мышц.
4. При работе с большим весом (штангой) нужно держать спину прямой, а также задействовать колени.

Лечение болей с помощью народной медицины

Может случиться такое, что под рукой нет никаких медикаментозных средств, к врачу добраться в данный момент невозможно, а боль не утихает. В таком случае можно сделать несколько упражнений или воспользоваться народными средствами, которые применимы в домашних условиях. Среди них выделяют следующие:

• Принять положение, лежа на животе. Руки поставить перед собой. Затем, упираясь на обе руки, нужно начать медленно подниматься, сохранив таз и ноги прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернуться в исходное положение. Можно почувствовать облегчение уже после нескольких подходов данного упражнения.
• Приготовить растирку из чеснока. Сперва нужно мелко нарезать чеснок или же натереть его на терке. Затем – подогреть полученную кашу. Добавляем листья эвкалипта и процеживаем полученную смесь. Ее можно использовать в качестве растирки.
• Компрессы из редьки и хрена. Если будет очень жечь, то можно к данным продуктам добавить немного сметаны, которая создает охлаждающий эффект.

В какой момент нужно обращаться к врачу?

Очень часто люди пренебрегают посещением врача. Из-за недостатка времени и многих других обстоятельств многие «закрывают» глаза на симптомы, которые указаны выше, и продолжают посещать тренажерный зал или же пытаются справиться с болью самостоятельно, даже не подозревая, насколько быстро это может сделать совет высококвалифицированного специалиста. Но бывают случаи, когда нужно посетить медицинское учреждение без замедлений. Среди них наиболее частые:

• Острая боль, которая не проходит на протяжении длительного периода;
• Движения становятся ограниченными;
• Все народные средства или лечение в домашних условиях оказались неэффективными;
• С каждым днем боль усиливается;
• Значительное ухудшение состояния больного;
• Длительность болевого синдрома превышает срок в 5 дней;
• Появление иных симптомов (повышенная кожная чувствительность и другие);
• Острая боль прошла, но теперь боли в области спины стали регулярными, а домашние средства-бездейственными.

Автор: К.М.Н., академик РАМТН М.А. Бобырь

Источник