Занимаюсь йогой болит поясница

Почему у йогов болит поясница?

Георгий Темичев

Корень возникновения этой проблемы – избыточная подвижность в одних суставах и недостаточная в других.

Самой частой проблемой, с которой приходится встречаться при работе с людьми, является боль в пояснице. Это проблема, с которой сталкивается большинство людей (от 55 до 90% ежегодно). У людей, занимающихся йогой, также может болеть спина. Для простоты понимания, мне бы хотелось описать простую боль в спине, которая может возникнуть после интенсивной практики. Подобная боль на профессиональном языке называется неспецифической, она не должна отдавать в стопу, не должно быть чувства онемения и бегания мурашек. Два наиболее частых варианта, которые могут возникать при практике: 1) боль во время наклона вперед; 2) боль при прогибе назад.

И в том, и в другом случае боль чаще всего возникает из-за травмы связок. При наклоне вперед практикующий может растянуть связки, вовремя же прогиба назад связка может оказаться зажата между остистыми отростками. Оба этих сценария достаточно неприятны, при этом возникает острая боль и, как следствие, ограничение активности жизни.

Самое главное в этом случае – не паниковать.

Подобные состояния проходят самостоятельно и не требуют какой-либо специфической терапии.

При возникновении таких симптомов необходимо дать травмированным тканям отдохнуть, обычно 3-4 дня, после чего можно начинать заниматься. Во время практики может ощущаться дискомфорт, однако ощущения не должны быть острыми и не должны усиливаться после занятия.

Корнем возникновения этих проблем является избыточная подвижность в одних суставах и недостаточная в других. Форсированная практика чаще всего приводит к тому, что те или иные ткани оказываются травмированы. Осторожные тренировки позволят вам избежать подобных ситуаций. На занятиях стоит отдавать предпочтение достижению равномерной подвижности всех отделов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов.

Георгий Темичев – врач лечебной физкультуры и спортивной медицины, реабилитолог, ортопед.

Источник

Как избежать болей в спине при занятиях йогой

Как это ни банально звучит, важно, чтобы практика йоги помогала вам решить проблемы со спиной, а не создавала их. Речь в этой статье пойдёт о том, как обезопасить свою спину во время наклонов вперёд.

Самый распространённый вид растяжки, знакомый нам ещё с уроков физкультуры — наклон вперёд, когда мы пытаемся дотянуться руками до пальцев ног лежа или стоя. Этот популярный вид растяжки используется на занятиях по фитнесу, на йога-классах, предлагается в книгах и на видео. Часто люди начинают заниматься растяжкой, чтобы избавиться от болей в пояснице, но происходит так, что боль только усиливается.

Практика йоги, слишком акцентированная на наклонах вперёд, может быть рискованной, особенно когда мышцы задней поверхности бедра не растянуты и имеется поясничный лордоз. Однако правильно выстроенная практика йоги — идеальный способ научиться растягиваться, не причиняя вреда пояснице, и хороший способ выровнять спину, чтобы в дальнейшем защитить её от повреждений.

Под давлением

Чтобы понять, как растяжка может усугубить или исправить проблемы с межпозвоночными дисками, рассмотрим, как устроены последние и как они обычно повреждаются. Межпозвоночные диски служат амортизаторами, поглощая толчки, создаваемые нами при ходьбе, беге и других движениях. Каждый диск состоит из двух частей: пульпозное ядро, наполненное студенистым веществом, и фиброзное кольцо, которое образовано плотными соединительными пучками и срастается с телами смежных позвонков.

Нормальное строение поясничного отдела позвоночника предполагает мягкий прогиб, и в этом положении нагрузка распределяется на каждый диск равномерно. Когда мы тянемся к пальцам ног за счет спины, поясница сгибается, теряя свою нормальную дугу, и передняя часть дисков испытывает повышенную нагрузку.

Если в этом неправильном и опасном наклоне мы будем стараться слишком сильно, студенистое вещество начнёт вздуваться как пузырь на поверхности покрышки колеса. Если фиброзное кольцо разрывается, то происходит грыжа межпозвоночного диска — очень болезненная штука с точки зрения клинических проявлений: сильные боли в спине, ногах, головокружение, повышение артериального давления, слабость и онемение конечностей. Следствием грыжи могут быть сильные неврологические нарушения. В некоторых случаях может потребоваться хирургическое вмешательство, в общем, грыжа — не самая приятная штука, и лучше выполнять физические нагрузки таким образом, чтобы её избежать.

Повреждение диска часто происходит в результате не очень больших, но часто повторяющихся наклонов вперёд, которые сопровождаются физической нагрузкой. Такие наклоны мы часто выполняем в течение дня: работаем в саду, занимаемся с детьми, ходим за покупками, убираемся в квартире, работаем на даче. Чем тяжелее предметы, которые мы поднимаем и чем больше вес поднимающего, тем сильнее нагрузка на диск.

Деятельность, связанная с наклонами вперед, совсем не обязательно приводит к грыже, но очень часто приводит к тому, что называется «потянуть спину». Растяжение не так серьёзно, как повреждение диска, но также может привести к дискомфорту и болям в пояснице.

Соответственно, выполняя любые наклоны, не только на занятиях, но и в быту, нужно выполнять их правильно, чтобы избежать болей в спине. Но об этом чуть ниже.

Мышцы задних поверхностей ног

Повторяющиеся наклоны вперёд могут быть частью рутины во многих тренировочных системах, например, в йоге. Такие наклоны бывают рискованными для людей с плохо растянутыми мышцами задних поверхностей ног. Когда мы выполняем Пашчимоттанасану (наклон из положения сидя) тугие мышцы задней поверхности бедра не позволяют тазу прокрутиться вперёд в сторону ног. Из-за этого в спине появляется «горб», и все наши наклоны будут травмировать поясницу.

Чем более растянуты задние поверхности ног, тем легче и безопаснее для нас выполнить наклон. Чтобы растянуть задние поверхности ног, можно и нужно выполнять наклоны, но выполнять их нужно правильно.

Самый безопасный способ растяжки задней поверхности ног — Супта Падангуштхасана, которую в первое время можно выполнять с использованием ремешка.

Как правильно выполнить наклон

Самое главное, что необходимо помнить: любой наклон — это наклон живота к бёдрам, наклон осуществляется за счет проворота в тазобедренных суставах, а не за счет сгибания в пояснице. Поэтому в первую очередь, выполняя наклон, необходимо прижаться животом к бёдрам, для этого колени держим согнутыми. И по мере того, как задние поверхности ног становятся менее зажатыми с каждым занятием, колени можно постепенно выпрямлять.

Рассмотрим подробно, как выполнить наклон из положения сидя — Пасчиматтанасану. В переводе с санскрита: пасчима — западный, задняя сторона; ут — глубокий, сильный; тан — вытяжение, растяжение, удлинение; асана — поза, положение.

Пасчимоттанасана выполняется из положения Дандасаны (позы посоха). Сядьте на седалищные кости, ноги перед собой, выпрямите руки и спину, прижмите ладони к полу рядом с тазом. Вытяните позвоночник и заднюю часть шеи, слегка опустив подбородок. Раскройте грудную клетку, отведите плечи назад и вниз. Выпрямите ноги, не отрывая пяток от пола, и подайте носки на себя. Смотрите на кончик носа, контролируйте мула- и уддияна-бандху. На вдохе подайте корпус вперёд и, сохраняя спину прямой, выполните захват. Захват можно выполнить за большие пальцы ног, за внешние края стоп или, если наклон уже хорошо освоен, вытяните руки за стопами и одной рукой захватите запястье другой, а свободную кисть слегка сожмите в кулак.

Выпрямите руки и спину, поднимите голову. Разгибайтесь до тех пор, пока руки не вытянутся. Благодаря этому усилятся бандхи, которые помогут удлинить позвоночник, раскрыть грудную клетку и плотно прижать ягодицы к полу.

Выдыхая, наклоняйтесь вперед. Живот прижимаем к бедрам, ноги выпрямляем только в том случае, если задние поверхности ног достаточно растянуты, следите за тем, чтобы не перегибалась поясница. Толкайте внутренние края стоп и большие пальцы от себя. Расслабьте шею, направьте подбородок к коленям и смотрите на большие пальцы стоп. Почувствуйте, как вытягиваются бёдра и поясница. Удерживайте асану в течение пяти глубоких дыханий. Выдыхайте в те места, где испытываете напряжение. Со вдохом, не отпуская захвата, разогнитесь, выпрямите руки и спину.

Источник

Почему болит спина после прогибов и как себя обезопасить?

Боль в нижней части спины сигнализирует о том, что не работают ноги. Любой прогиб – это не выгибание позвоночника, а наклон назад. Мы должны сначала вытянуться, увеличить расстояние между позвонками, а потом отклониться. Со стороны это выглядит как прогиб, но внутри ощущается как вытяжение, расширение и подъем грудной клетки.

Секрет в том, что вытяжение должно происходить от самого основания спины, а не от поясницы. А это возможно только при правильной работе ног.

Как правило, наши нижние конечности спят, особенно у людей с гибкой поясницей. Нам легко прогнуть то, что само собой гнется. Зато пробудить мертвые зоны – трудновыполнимая задача, которую мы упускаем из виду. Это естественная ментальная лень, которая присуща и новичкам, и опытным практикам.

Но если осознанно взяться за решение этого вопроса и заставить ноги работать, то вы не только избавитесь от боли, но и сможете гораздо глубже прочувствовать асаны.

Как оживить ноги?

Включить ноги не так-то просто, даже если вы практикуете много лет. В йоге Айенгара мы используем дополнительные материалы как раз для того, чтобы направить ум в спящие части тела.

Выполните прогибы со следующими пропсами:

1. Стул или лавка. Уложите всю спину на высокую опору и сначала вытяните руки и ноги, растянув позвоночник.

Затем поставьте стопы и ладони на пол для Урдхва Дханурасаны. Отталкиваясь стопами и ладонями от пола, поднимите таз максимально вверх.

• Равномерно распределять вес между стопами и ладонями 
• Передние бедра заворачивать внутрь, а задние – изнутри наружу 
• Ягодицы удлинять к коленям, а затем втягивать их внутрь и поднимать таз выше вверх

2. Ремень. Сделайте петлю по ширине тазобедренных суставов и наденьте ремень на лодыжки.

Лягте на живот и войдите в Шалабхасану. Находясь в позе, разрывайте ремень лодыжками – вы почувствуете, что ноги включились в работу.

• Балансировать на нижней части живота 
• Внутренние бедра удлинять к коленям 
• Задние бедра разворачивать изнутри наружу 
• Ягодицы удлинять к пяткам и направлять вниз к полу, а передними бедрами сопротивляться и поднимать их от пола

3. Кирпич. Вставьте кирпич во внутренние бедра и лягте на живот. Выполните любой простой прогиб – Шалабхасану, Макарасану, Бхуджангасану или Урдхва Дханурасану. В позе выталкивайте кирпич внутренними бедрами вверх в потолок.

• Задние бедра разворачивать изнутри наружу 
• Передние бедра заворачивать внутрь и поднимать от пола, а центры ягодиц – направлять вниз к полу 
• Не напрягать живот

Возможно, после использования пропсов вы почувствуете сильную усталость в ногах. Зато никаких болезненных ощущений в пояснице и крестце!

Дополнительно (для тех, кто постоянно практикует)

Теперь отложите материалы в сторону и попробуйте воспроизвести все движения самостоятельно! Выполните полные варианты асан, сохраняя в теле память работы с материалами. Понаблюдайте,как изменились позы и как чувствует себя поясница. Уверена, что вы заметите разницу.

Не стесняйтесь использовать пропсы, но и не делайте асаны только с ними. Убедитесь, что вы научили тело работать и избавились от боли. А потом стремитесь к практике поз на пустом коврике.

И помните, что нельзя терпеть боль. Если дискомфорт не уходит, проконсультируйтесь со старшим преподавателем и выясните причину. Пока вы этого не сделали, лучше совсем отказаться от практики прогибов или делать только терапевтические варианты, с материалами.

Источник

Боль после йоги

Экзотические виды спорта и новые подходы к физическим нагрузкам и здоровью в целом все больше внедряются в жизнь современных людей. Это же касается и йоги, ставшей широко доступной всем желающим и предлагаемой в каждом уважающем себя фитнес-клубе и многочисленных секциях.

Несмотря на то, что йога не является экстремальным видом спорта, даже она связана с некоторым риском для здоровья и требует соблюдения определенных правил.

Одна из наиболее распространенных проблем среди начинающих практиков – боль после йоги в спине, шее, суставах и других частях тела. Как правило, причина такой боли кроется в повреждении структур позвоночника, коленей, растяжении мышц, сухожилий или связок.

Йога и позвоночник

Боли в области шеи, спины или поясницы могут быть следствием неправильного выполнения, например, стойки на лопатках, на голове, наклонов вперед, прогибов назад.

При работе с позвоночником нельзя допускать боли, дискомфорта, форсирования движения и применения силы. Важно при выполнении упражнений соблюдать технику безопасности, например, при наклонах вперед сохранять спину прямой и осуществлять движение за счет поворота в тазобедренных суставах.

Кроме того, в йоге очень важен принцип контрпоз, когда после каждого прогиба назад выполняется наклон вперед, после каждого наклона влево – наклон вправо, и наоборот.

Йога и колени

Травма коленных суставов – одна из наиболее распространенных травм в йоге. В большинстве случаев возникает она при неправильном выполнении позы лотоса или упражнений, основанных на «лотосных» элементах. Избежать травмы коленных суставов можно, если избегать дискомфорта и боли в коленях во время занятий.

Йога и мышцы, связки, сухожилия

Растягивать те или иные участки тела во время занятия йогой нужно предельно осторожно, медленно и мягко. Предотвратить травмирование мышц, связок и сухожилий, а также судороги можно с помощью тщательной разминки и разогрева всех мышц и суставов. Следует также всегда придерживаться правила «от простого – к сложному» и тщательно дозировать нагрузку.

Если у Вас возникли вопросы,
спросите нашего специалиста!
Задать вопрос

Как избежать травм и боли после йоги?

Самое важное – не начинать новых непривычных физических нагрузок без предварительной консультации врача и оценки индивидуальных ограничений. Так, некоторые проблемы с позвоночником являются противопоказанием либо к занятиям йогой в принципе, либо к отдельным упражнениям. А при артрозе, например, не рекомендуется нагружать пораженный сустав в вертикальной плоскости и показано ограничение его сгибания.

Кроме того, важно найти опытного и компетентного преподавателя йоги, которых, к сожалению, в России пока не хватает, из-за чего ученики часто страдают от травм и проблем со здоровьем. Хороший инструктор по йоге должен быть знаком с основами физиологии и анатомии. Перед началом занятий он обязан убедиться в отсутствии у новичка противопоказаний, разъяснить правила выполнения каждого упражнения и проговорить технику безопасности.

Кроме грамотного руководства важен также и индивидуальный подход, учитывающий как общее состояние здоровья и тела, возраст, образ жизни, так и особенности организма и имеющиеся нарушения. В йоге не существует универсальных комплексов – все упражнения, их количество, последовательность и продолжительность выполнения должны соответствовать физическому состоянию практикующего. Именно поэтому занятия йогой в больших группах, где уровень подготовки и состояние здоровья учеников разные, а инструктор не способен уследить за техникой выполнения упражнений каждого, представляют особую опасность.

Безусловно грамотно подобранные умеренные физические нагрузки оказывают благотворное влияние на организм человека. Однако освоение йоги должно проходить постепенно, иначе эта практика может стать просто опасной. Крайне важно никогда не делать упражнения через боль и не допускать значительного дискомфорта. Подобные ощущения являются сигналом о том, что что-то делается неправильно или превышаются возможности тела. Ни в коем случае на занятиях не должно быть атмосферы конкуренции и попыток удивить кого-либо своей силой и гибкостью. Особенно это касается «подготовленных» в другом виде спорта новичков, которые склонны переоценивать свои возможности.

Необходимо помнить, что погоня за быстрым результатом неминуемо повышает риск возникновения травмы.

В клинике МАРТ
на Васильевском острове

• Опытные врачи
  (в т. ч. практикующие в США и Европе)
• Цены доступные каждому
• Диагностика экспертного уровня
  (МРТ, УЗИ, анализы)
• Ежедневно 8:00 — 22:00

Что делать, если возникла боль после йоги?

Незначительная боль в мышцах или суставах в течение одного-двух дней после первых попыток практики йоги или после длительного перерыва является нормой и не должна вызывать беспокойства. Телу просто необходимо время, чтобы адаптироваться к новому виду нагрузок.

Облегчить болезненные ощущения и снять напряжение мышц в таком случае можно с помощью массажа, горячей ванны или разогревающих мазей.

Если же боль продолжает беспокоить более нескольких дней, необходимо обратиться к врачу – неврологу, травматологу, мануальному терапевту. Специалист поможет разобраться, что именно является причиной боли: растяжение или разрыв связок, сухожилий, перенапряжение суставов, спазм мышц, смещение дисков, защемление или раздражение какого-либо нервного корешка или что-то другое.

Заниматься самолечением без проведения квалифицированной диагностики во всех данных случаях чревато развитием серьезных осложнений, в том числе способных привести к существенному ограничению подвижности.

Запишитесь в медицинский центр МАРТ в СПб (см. карту) по телефону: 8 (812) 308-00-18, 8 (921) 947-22-61 или оставьте заявку на сайте.

Источник