Заниматься бегом до или после йоги

Как правильно совмещать йогу и силовые тренировки

Совмещать йогу и силовые тренировки или нет, зависит от того, какую цель вы ставите перед собой. Дополнительная нагрузка при тренировках для увеличения мышечной массы, затормозит восстановление и отрицательно скажется на росте. Если же ваша цель – поддержание тела в тонусе, то йога отлично дополнит занятия.

Можно ли совмещать?

Грамотный и осторожный подход к занятиям йогой эффективно развивает гибкость тела, что необходимо при тренировках другими видами спорта. Там, где гибкость столь важна, духовная практика позволит снять накопившееся мышечное и эмоциональное напряжение. В тех видах спорта, где развитие большой гибкости не требуется, упражнения йоги могут помочь справиться с накопившимся мышечным и эмоциональным напряжением. Это стимулирует быстрое восстановление.

Чтобы исключить травматизма, важно правильно составить график тренировок. В йоге основой занятий является выполнение асан с использованием статического метода растягивания. Для эффективного развития гибкости важно уметь расслабляться и снимать напряжение после тренировки.

При глубоком вхождении в асану, достигнув максимального расслабления, тонус мышц падает и остается пониженным определенное время, а связки остаются растянутыми. Если в этот период начать выполнять упражнения, требующие максимальных усилий, то риск получения травмы возрастает в разы.

На фоне сильного разогрева при разминке возможно микротравмирование, которое проявится позже, по мере накопления данного эффекта. При неправильном сочетании тренировок оно может происходить в течение нескольких месяцев. В результате амплитуда движений будет ограничена, может появиться боль, а период восстановления увеличится.

Важно отметить, что такие виды спорта, как художественная и спортивная гимнастика, у-шу, тайквондо и другие виды физической активности, требуют отличной гибкости в сочетании со скоростью.

Итак, эффективное сочетание йоги с силовой тренировкой зависит от правильного режима и графика занятий. Его составляют с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовки и вида нагрузок с которыми сочетают практику асан.

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

• Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
• Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
• Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
• Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Источник

Бег и йога: почему их полезно совмещать

Бег и йога: почему их полезно совмещать

В настоящее время наряду с бегом не менее популярным видом физической активности является йога. И йога — это уже не какая-то модная фишка, это целый образ жизни, который к тому же отлично сочетается с беговыми тренировками.

Вам уже известно о том, что для гармоничного развития тела полезно разбавлять бег другими видами физической активности. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления на всех уровнях: психологическом, физическом и духовном. Она включает асаны, дыхательные техники и медитации. И даже если не углубляться в духовную практику, вы найдете немало положительных моментов, которые йога может дать вам в ваших тренировках.

Почему йога может быть так полезна для бегунов?

Асаны, как физическая практика йоги, — это не просто упражнения для развития гибкости. Это позы, которые наши предки практиковали тысячелетиями. Выполняя асаны, вы не только снимаете напряжение с мышц и связок, вытягивая их, но и замедляете дыхание, погружаясь в состояние сосредоточенности и расслабления.

ДЫХАНИЕ

Чтобы успешно пробежать и не начать задыхаться уже через 10 минут тренировки, важно правильно дышать. Как и в беге, дыхание в йоге ― это ключевой момент. Выполняя асаны, а также во время дыхательных практик вы учитесь осознанному дыханию и наблюдаете за процессами вдоха и выдоха. Регулярно практикуя йогическое дыхание, вы скоро заметите, как станет легче дышать на тренировках, исчезнут боли в груди.

ГИБКОСТЬ

Правильно подобранные асаны ― это способ мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление. В зону риска для бегунов чаще всего попадают колени. Определенные асаны помогут укрепить не только колени, но и мышцы ног полностью, что защитит вас от травм на пробежке.

Вот примеры асан, которые укрепят ваши колени:

УРАВНОВЕШЕННОСТЬ

Сознательное управление дыханием, способность быстро войти в состояние спокойствия — всё то, что вы практиковали на коврике, обязательно отразится на ваших беговых успехах и поможет сохранить невозмутимость в любых сложных ситуациях. В момент стресса, усталости и боли, в тот момент, когда захочется всё закончить, тело обязательно «вспомнит» способ расслабиться.

Если вы заинтересуетесь ментальным аспектом йоги, то практика успокоения ума поможет настроиться на важный забег, сохранить ровное отношение, избавиться от негативных мыслей и даже превратить бег в медитацию. Об эффекте ясности мышления и медитативном состоянии во время ультразабегов мы уже рассказывали в нашей статье ранее.

А МОЖЕТ ЛИ БЕГ ВЛИЯТЬ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРАКТИК ЙОГИ?

Не только йога улучшает концентрацию внимания, но и бег влияет на изменения в мозге, в том числе на способность концентрироваться. В 1998 году Фред Гейдж, профессор лаборатории института биологических исследований в Калифорнии, доказал, что мозг способен создавать новые нервные клетки взамен утраченных. А аэробные физические упражнения могут способствовать росту новых нейронов.

Аэробные тренировки стимулируют появление новых мозговых клеток в гиппокампе. Наблюдения учёных показывают, что усиленная тренировка в течение 30-40 минут стимулирует кровообращение в лобной доле мозга. Именно эта доля мозга отвечает за ясность внимания и концентрацию, которые практикуются в йоге.

КОГДА ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПРАКТИКУ ЙОГИ? В ОДИН ДЕНЬ С БЕГОМ ИЛИ ОТДЕЛЬНЫМ ДНЕМ?

Если речь идёт о полноценной практике йоги, то после бега на длинные дистанцию важно не нагружать организм и выполнить её в отдельный день. А лёгкие асаны для растяжки будет полезно выполнить сразу после пробежки.

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПРОБЕЖКИ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТИ АСАНЫ:

В том случае, если ваш беговой график очень насыщенный и не позволяет вам пока найти время для дополнительной тренировки, после каждой пробежки уделяйте внимание всего одной асане – Собака мордой вниз. Стойте в ней минимум 12 циклов дыхания. Если трудно, делайте со сменой на Позу ребенка.

Источник

Бег+Йога=2 жизни

Какая связь между длительным Бегом и Йогой?

Думаю, что бег и йога — это как химия и физика. Две дисциплины, две науки, два метода познания.

Они дополняют друг друга. А при их Синтезе — появляется нечто новое, ещё не познанное, дополняющее науку о Человеке очень важными постулатами, теоремами и выводами о том, как построить Себя, свою собственную систему здоровья, технологию укрепления и развития в себе определённых качеств, вывода Сознания на новый уровень.

У человека, регулярно практикующего и то и другое, со временем появляются новые свойства не только тела, но и души, характера, которых он ранее не имел, или возможностей которых не замечал, — только бегая, или практикуя одну хатха-йогу, пусть и на достаточно серьёзном уровне

Я уверен, Бег и Йога — как восточные Ян и Инь: друг друга не только дополняют, но делают более эффективными, быстрее и «надёжнее» приводя к желаемым результатам.

В чём-то они схожи. Я нахожу их близость:

• В движении к высшим целям, к само-совершенству, к гармонии с окружающим миром;
• В достижении медитативных состояний;
• В комплексном подходе к развитию — совмещении движений тела с развитием дыхательной, нервной и других систем организма.

Но есть и отличия. Пожалуй, самыми принципиальными являются:

• В отличие от бега, йога не действует так «однозначно» — она может не только разогревать и тонизировать мышцы, но также и успокаивать их;
• В беге в первую очередь отрабатывается скорость, движение, более естественным и, что важно для начинающих: более безопасным способом «прокачиваются» кровеносная и дыхательная системы, в то время как в йоге — это часто делается на первых порах — насильственно, пусть даже и более «осознанно».

Чем же Йога и Бег друг друга дополняют:

• В нашем климате: среднерусской равнины или сибирском, в отличие от тропической Индии, перед занятием йогой, — желательно согреться. Подготовить к статической практике тело, основные мышцы и связки. Не зря у нас такой популярной стала «тёплая» — «Бикрам» Йога.
• Бег, кроме согревающего эффекта, позволяет настроиться на занятие — войти в состояние «лёгкого транса» — а именно в этом состоянии практика йоги наиболее эффективна, осознанна и травмобезопасна. Т.е. человек, после, скажем, полуторачасовой пробежки приступает к занятием йогой уже разогретым, настроенным, и, что также проверено на собственном опыте, — расслабленным. Расслабление включает не только тело и внутренние органы, оно включает и вегетативную нервную систему, а самое важное — «голову»: эмоциональный фон близок к нейтральному, лишние мысли — «где-то далеко»…

В идеале, если очень опытный марафонец (лыжник, велосипедист) после в 2–3 часовой тренировки, приступая к занятиям йогой может достичь «нирваны» или разбудить свою сакральную энергию «кундалини» — намного меньшим количеством Асан, Пранаям и других йога-практик, приступая к занятиям уже достаточно «осознанным» и «трансцендентным».

А что же практика Йоги может дать марафонцу, бегуну на длинные дистанции?

Всего спектра здесь я не перечислю, поскольку, в отличие от бега, начал практиковать йогу относительно недавно — около 7 лет назад. Однозначно можно утверждать следующие позитивные влияния йоги на бег:

• Йога помогает марафонцу расслабить мышцы и подготовить суставы и сухожилия к нагрузкам (если выбегаешь с «неснятым» напряжением, скажем, в икроножной мышце, то к концу серьёзной пробежки боль будет уже невыносимой. А ведь этого можно было избежать, или по крайней мере, серьёзно уменьшить болевой эффект — несколькими расслабляющими асанами, а также элементами тайско-йоговского релакс массажа).
• Лучше чувствовать своё тело и вносить поправки в осанку — прямо во время бега, а это позволяет не только лучше себя чувствовать в течение и после забега, но также влияет на скорость и, немаловажно, — на конечный результат.
• Осознанно и правильно дышать — во время марафона. Буду оптимистом, но сделаю здесь смелое предположение, тем более, что оно проверено на собственном опыте: при правильном дыхании «по-йоговски», эффективность тренировочной пробежки (я пробегаю в среднем 2,5 часа за одну тренировку) — вырастает на 10–20% — при тех же нагрузках на ноги!

На серьёзных соревнованиях, следуя советам бывалых или интуитивно ощущая — почти все марафонцы, (кроме полностью просветлённых и всегда расслабленных — «дзен-бегунов») — обязательно делают «растяжки» и разогревающие, а по сути, «йоговские» упражнения — как До, так и После дистанции.

Так вот: именно эту практику «разминок» и «заминок» для марафонцев я стараюсь отработать для себя и для всех себе подобных (я регулярно бегаю с 12 лет, а совмещать с йогой начал относительно недавно)

Забегая вперёд, хочется сказать о том, какой же результат от Йога-Бега мы можем получить:

• Бодрость и одновременно — гибкость Тела (и далее — Духа и Души).
• Возможность стремительно развиваться самому и помогать другим «дорасти» — до следующей ступеньки самоосознания, выхода на новую «частоту» жизни.
• Использование древних наработок йогинов и ещё более древних практик долгого бега — для превращения жизни современного человека в жизнь Человека Будущего.
• Возможность для йогинов, занимающихся в закрытом помещении, бегая по окрестностям, расширить общение с Природой.
• Замечательный способ для марафонцев — общаться с «себе подобными» и близкими по Духу: практикующими йогу и другие восточные и западные практики совершенствования тела, обмен и передача своего опыта новым поколениям упорных и креативных «йога-бегунов».

Пояснения к тексту:

1. Под Йогой здесь и далее я в первую очередь подразумеваю Хатха-Йогу, хотя некоторые «состояния сознания» от марафонского — длительного — т.е. более 1,5 часа бега — явно превосходят рамки только Хатха-Йоги;
2. Тайско-йоговский релакс-массаж — массажная техника, применяемая несколькими российскими школами, в частности, школой А.Шкипера, позволяющая глубоко расслабить все мышцы человеческого тела за счёт длительного и глубокого «проминания» — «мнуши» (термин А.Ш.);
3. Под «Эффективностью пробежки» я понимаю не только скоростной результат, но общий, интегральный эффект, начиная от «избавления от стресса» и до длительности радостной — «пост-беговой эйфории».

Источник