Заминка после силовых тренировок

О том, как грамотно завершить тренировку

Очень важным компонентом тренировки является заминка. Заминку проводят в конце любой тренировки, но в каждом виде спорта, фитнеса существуют определенные её особенности. Пренебрегать ею нельзя и вот почему:

• заминка в конце тренировки снижает частоту пульса до показателей состояния покоя или близких к такому;
• снижает температуру тела;
• восстанавливает дыхание;
• восстанавливает работу сердца, уменьшает коронарное кровообращение;
• приводит к ментальному и физическому расслаблению;
• помогает выводить молочную кислоту;
• расслабляет мышцы и устраняет спазмирующую боль, судороги в мышцах;
• уменьшает концентрацию стрессовых гормонов (кортизол, адреналин);
• успокаивает нервную систему.

Если резко после любой физической нагрузки остановиться, сердце начинает работать ещё интенсивнее, так как в тренируемых мышцах, именно в расширенных сосудах, остаётся очень много крови, и задача сердечной мышцы – качнуть её к сердцу. Такая холостая работа сердца со временем может привести к развитию сердечной недостаточности, гипертонии, ишемии. Резкие перепады температуры тела, особенно если во время тренировки выступит пот, так же влияют на иммунную систему – именно потому и говорят, что нужно после тренировки «остыть». Нервная система получает не меньшую нагрузку во время тренировок, пожалуй, большую, чем мы можем себе представить, ведь все команды мышцам даёт мозг, а работа нервных импульсов непрерывна. После тренировки организм сразу в течение 30 минут начинает восстанавливать состояние внутренней среды, баланс израсходованных веществ, но для того чтоб восстановить нервную систему, понадобится несколько дней.

Как же всё-таки правильно «выйти» из нагрузки в состояние покоя?

В заминке выделяются два основных этапа. Задача первого – восстановить сердечно-сосудистую систему, на втором этапе следует уделить внимание расслаблению мышц. Почему не наоборот? Если после тренировки начинать делать растяжку, частота сердечных сокращений понизится, мы остынем, немного успокоимся, но потом, начав легкий бег или ходьбу на беговой дорожке, снова возбуждаем нервную систему и повышаем частоту пульса. Такие синусоиды в конце тренировки со временем наносят непоправимый вред сердцу.

Большинство атлетов (и, к сожалению, тренеров) заканчивают тренировку 15-минутным кардио, причём это бег или интенсивная работа на велотренажёре. Гипертрофия одной из камер сердца, сердечная недостаточность, приобретенный порок сердца, тахикардия, ишемия миокарда -вот неполный перечень такой интенсивной заминки.

Заминка не должна превращаться в отдельную посттренировку, достаточно 5-7 минут уделить первому этапу и примерно столько же — второму, то есть около 10-12 минут . Если тренировка была аэробной, например, бег, то он постепенно должен превращаться в ходьбу, интенсивность которой должна сойти на медленный темп, на «нет» до восстановления дыхания. Затем следует растянуть мышцы нижних конечностей. В уличных условиях упражнения на растяжение мышц ног делаются стоя у опоры. Силовая тренировка требует дополнительных упражнений на растяжение работавших мышц верха корпуса, центра и ног, но в условиях тренажёрного зала выполнять заминочные упражнения комфортнее в связи с тем, что можно использовать разгрузочные положения на коврике – сидя, лёжа.

Существует несколько основных групп упражнений на заминку, в конце тренировки желательно использовать комбинацию нескольких методов:

• дыхательные упражнения;
• потряхивающие движения руками, ногами;
• расслабляющее падение ног или рук, лёжа на коврике (желательно на мягком);
• растяжка.

Рассмотрим наиболее эффективные и популярные упражнения для послетренировочного стретчинга. В каждой позиции необходимо фиксировать растяжение на 10-15 секунд.

Растяжка мышц верхней части спины

Встаньте прямо возле любой опоры на расстоянии приблизительно 1 м, ноги вместе, сделайте вдох, при этом руки и ноги прямые. На выдохе наклонитесь, возьмитесь обеими руками за опору на уровне середины туловища. На выдохе нажмите на опору, прогибаясь в спине. Постепенно расслабляясь, постарайтесь почувствовать растяжение в верхней части спины.

Встаньте прямо лицом к дверному проёму или раме в тренажёрном зале. Поднимите руки в стороны, локти находятся на уровне плеч, ладони упираются в дверной проём или конструкцию рамы. На выдохе подайте тело вперед, ощущая растяжение грудных мышц, зафиксируйте его и расслабьтесь.

Встаньте или сядьте ровно, положите кисть левой (правой) руки на правую (левую) верхнюю часть головы. На выдохе не спеша и аккуратно потянитесь ухом вниз к левому (правому) плечу. Фиксируйте позицию и расслабьтесь. То же самое сделайте и для противоположной стороны.

Лягте на спину. Согнув ноги в коленях, захватите бёдра под коленями. На выдохе потяните колени к груди. Ощущая растяжение в нижней части спины, зафиксируйте такое положение и постарайтесь расслабиться. Медленно и аккуратно выйдите из этого положения, поочередно опуская ступни на пол.

Лягте на пол лицом вниз. Кисти рук положите ближе к бёдрам, пальцы направлены вперёд. Отжимаясь, приподнимите верх корпуса и голову. Выдохните, прогибаясь в области поясницы, и напрягите ягодичные мышцы.

Встаньте прямо, рукой держась за опору. Согните одну ногу в колене, пятка направлена к ягодицам. На выдохе, захватите за голеностоп рукой согнутую ногу. На вдохе постарайтесь подавать таз вперёд, не натягивая сильно согнутую ногу. После фиксации и расслабления повторите для второй ноги.

В позиции широкого выпада опустите колено стоящей сзади ноги вниз, руки могут находится на поясе или держась, за опору. На выдохе медленно толкайте четырёхглавую мышцу сзади стоящей ноги к полу. Зафиксируйте положение и почувствуйте растяжение задней поверхности бедра впереди стоящей ноги. То же самое повторите для другой ноги.

Ягодицы, бёдра, спина, косые мышцы живота

Лягте на спину и вытяните ноги. Согнув одну ногу в колене, прижмите её к груди. Захватите колено противоположной рукой, на выдохе, потяните колено через другую ногу к полу. При этом обе лопатки, голова должны быть прижаты к коврику. Свободную руку выпрямите перпендикулярно корпусу ладонью вниз. После фиксации и расслабления, повторите всё то же самое для противоположной стороны.

Лягте на пол. Левую (правую) ногу закиньте на колено правой (левой ноги). Руками обхватите область ниже колена правой ноги и потяните к груди. При этом должно ощущаться растяжение левой ягодицы. После фиксации и расслабления проделайте то же самое для другой ноги.

На расстоянии шага, поставьте впереди стоящую ногу на невысокую опору. Ноги должны быть ровными и прямыми. Потяните носок на себя. Зафиксируйте такое положение. Продолжая натягивать носок, почувствуйте икроножных и камбаловидной мышц.

В положении сидя или стоя согните в локте выпрямленную руку так, чтоб локоть был направлен вверх, а ладонь находилась на позвоночнике между лопатками. Другой рукой слегка надавите на локоть, пальцами согнутой руки стараясь тянуться вниз по позвоночнику. Постарайтесь ощутить растяжение трёхглавой мышцы, расслабьтесь и проделайте то же самое для другой руки.

Стоя или сидя, согните одну руку за спину. Захватите сзади другой рукой локоть или запястье согнутой руки. На выдохе потяните локоть (или запястье) в сторону тянущей руки через середину спины. То же самое повторите для второго плеча.

Подойдите и встаньте спиной к раме, турнику или дверным косякам. Одну руку положите на опору- кисть должна быть развернута большим пальцем вверх. Рука выворачивается в плечевом суставе (не в коем случае не в запястье) при прямом предплечье. На выдохе постарайтесь развернуть бицепс вниз. Вы должны почувствовать, как растягивается двуглавая мышца.

Чем крупнее тренируемая группа мышц (например, ноги), тем большее количество упражнений на растяжку следует включить в заминку.

Упражнения на растяжку помогают мышцам быстрее восстанавливаться, избавляться от молочной кислоты, повышают эластичность и гибкость суставо-связочного аппарата, ускоряют отток крови от тренированных мышц, что способствует быстрому выведению продуктов мышечного метаболизма. Такие упражнения приводят к расслаблению всех систем организма, что крайне необходимо для восстановления. Так что не спешите в душ или домой после каждой тренировки! Сделайте заминку хэппиэндом ваших тренировок, чтоб в дальнейшем ваше тело было вам благодарным, а результаты превосходили ваши ожидания.

Источник

Заминка после тренировки

Содержание

Немногие знают о существовании слова «заминка». Про разминку, конечно, большинство слышали — это слово преследует нас с юных лет и не оставляет в покое до конца учебы. Однако заминка — такой же важный процесс для организма, как и разогрев всех мышц перед тренировкой. Собственно, заминка — это когда мы даем возможность всему организму остыть и успокоиться после серьезных нагрузок.

Польза заминки

Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?

Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.

Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.

Чувствовать Вы себя в этот момент будете достаточно плохо — усталость валит с ног, голова болит, ощущается общая подавленность. А все потому, что кровь, что сердце передавало мышцам, не успевает вернуться к внутренним органам и, в частности, к голове — отсюда и такие болезненные состояния.

Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.

Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:

• снижает давление, пульс и температуру тела;
• уменьшает боль в мышцах в период восстановления;
• влияет на нервную систему, подготавливая ее к переходу от активной работы к спокойному состоянию;
• снижает нагрузку на сердце, помогает ему выполнять его функции;
• способствует ускоренному восстановлению поврежденных мышц в связи с улучшением местного кровотока;
• а также расслабление всего тела в целом (в том числе и психики, что немаловажно).

Упражнения

Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км — они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки — позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки — если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

• легкий бег, который нужно плавно перевести в быстрый шаг, а затем и в обычную ходьбу (выполнять можно даже стоя на месте, если так удобнее);
• прыжки на скакалке (только не нужно усердствовать, сохраняйте небыстрый темп);
• работа на велотренажере с постепенным снижением интенсивности движений;
• подойдет также спарринг с грушей — достаточно трех раундов по две минуты;
• упражнения, относящиеся к общей разминке;
• йога (дыхательные упражнения);
• плавание (когда Вы плывете, задействованы практически те же мышцы, что и при беге или прыжках).

Длительность выполнения упражнений — 5-10 минут. Можете остановиться, как только почувствуете, что отдышались и немного остыли.

2. Вторая фаза — растяжка тех мышц, на которые была интенсивная нагрузка перед заминкой. Это необходимо для вывода вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Кроме того, улучшается местный кровоток, что также действует весьма благоприятно. Выполнение растяжки на разогретых мышцах считается наиболее безопасным, т.к. они становятся более эластичными.

Трудно посоветовать какие-то конкретные упражнения на растяжку, так что просто выберите наиболее удобные конкретно для Вас. Ни в коем случае не тяните мышцы до возникновения болевых ощущений, не делайте резких движений. Растяжение их обычно ощущается, но боли быть не должно. Используйте статическую растяжку — фиксируйте натяжение мышц на 15-45 секунд, а зависимости от ощущений.

Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

Еще один важный момент в рамках заминки, да и физических нагрузок в целом — не допускайте обезвоживания в процессе тренировки и после нее. Вода снизит боль в мышцах и повысит их гибкость и силу. Выпивайте как минимум 2-3 стакана воды в течение 2 часов с начала тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в течение суток вне зависимости от физических нагрузок.

После тренировки важно немного перекусить — организму как раз не достает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь что-нибудь съесть в течение полутора часов после окончания занятий (закрыть углеводное окно). Но чем раньше это произойдет, тем эффективнее получится тренировка.

Что именно съесть?

Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:

• творог с фруктами;
• греческий йогурт;
• банан с сырым несоленым миндалем;
• белковый омлет.

Также стоит отдельно упомянуть массаж — это очень полезная и приятная процедура просто незаменима после интенсивных занятий в зале. Массаж, так же как и упражнения из заминки, уменьшает отечность и повреждения мышц, способствуя их скорейшему восстановлению.

В качестве заключения

Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.

Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.

Источник