Замеры тела для тренировок

Замеры тела в бодибилдинге

Контроль прогресса очень важен в бодибилдинге, будь то профессиональный или любительский вариант спорта. Можно измерять процент жира, исследовать состав тела или получать информацию другим способом, но самым надежным остается обычный сантиметр. Правильные замеры тела расскажут, как строится тренировочный прогресс, когда нужно сделать специализацию на те или иные группы мышц, и устранить дисбалансы. В конце концов, это просто приятно, отслеживать свой прогресс по каким-то однозначным критериям.

Выступающим бодибилдерам важно знать свой вес, ведь в спорте есть весовые категории. Любители могут отслеживать набор мышечной массы или снижение веса таким же способом. Со взвешиванием все просто. Нужно утром натощак взвешиваться на весах в одной и той же одежде либо без нее. Увеличение веса на полкило не должно расстраивать, даже если вы худеете. Такие колебания веса нормальны, они могут быть связаны с питанием, задержкой жидкости или другими факторами. Больше роли играет то, насколько мышцы увеличиваются в объеме, и как уменьшается жировая прослойка. А это можно оценить либо визуально по фото, либо по измерениям тела сантиметровой лентой. Тренеры старой школы рекомендуют именно сантиметр, так как он является объективным критерием прогресса.

Как сделать замеры тела

Замеры должны быть объективными. Это означает, что нужно стараться делать их в одно и то же время, и не на пампинге. У мышечного человека множество факторов могут влиять на объем. Поели углеводов? Бицепсы стали больше. Загрузили креатин, или предтренировочный комплекс с бета-аланином? Снова увеличился объем. Это означает, что грамотные замеры тела нужно производить до всех этих манипуляций. Идеально – рано утром, когда атлет голодный, а мышцы не наполнены кровью. То есть, если утром выполняется кардио или тренировка позирования, лучше замериться до них.

Главный инструмент для замеров – портновский сантиметр, или сантиметровая лента. Он позволяет обеспечить объективность. Но если сантиметра нет под рукой, можно обойтись крепкой ниткой и линейкой.

Принципы измерения тела такие:

• Нельзя напрягать или «пампить» мышцы;
• Не рекомендуется втягивать живот или набирать воздух в грудь, чтобы она была больше;
• Сантиметр или нитка должны прилегать к телу примерно по одним и тем же линиям

Совет: если замериться ровно никак не получается, воспользуйтесь помощью. Другому человеку будет удобней вести сантиметр по телу так, чтобы он прилегал и давал меньшую погрешность в измерениях. Иногда рекомендуют измеряться по портновским схемам и лекалам, но при желании можно найти картинки с правильными измерениями для бодибилдеров.

Для точности замеров, можно проводить их в один и тот же день несколько раз, и записывать все полученные значения. Как часто надо повторять процедуру? Зависит от атлета и его целей. Некоторые считают, что достаточно всего один раз в конце тренировочного цикла на массу или сушку, другие проводят процедуру каждую неделю, отслеживают прогресс подробно, и корректируют тренировки и питание в зависимости от того, какие результаты были получены. Конечно, еженедельные замеры более показательны, они помогают судить, как организм реагирует на те или иные особенности тренировочной программы и плана питания.

Как правильно измерять мышцы сантиметровой лентой

Бодибилдеры измеряют бицепс, шею, объем груди, талии, бедер, икроножных, иногда – предплечий. Часто дополнительно измеряют бицепс бедра отдельно, не касаясь ягодичных мышц. Общее правило – сантиметровая лента проходит по самому узкому месту тела, или по пику мышцы.

Как правильно измерять разные участки тела:

• Талия – меряем по самому узкому месту, живот не втягиваем;
• Бицепсы – напрягаем руку, и прикладываем сантиметровую ленту в середину, на самый пик бицепса;
• Бицепс бедра – аналогично, сгибаем ногу в коленном суставе, измеряем по пику;
• Предплечья – самое широкое место, не путать с запястьем – это самое узкое;
• Шея – посередине, у мужчин лента проходит через кадык;
• Грудь – ведем ленту по линии сосков;
• Бедра – по пику ягодиц, и впереди прямо, без перекосов.

Некоторые рекомендуют мерить отдельно еще и икроножные или голени. Чтобы напрячь эту группу и увидеть пики придется встать на носочки. Измерение проводится так же по самому широкому месту.

Если у атлета лишний вес, или основная локализация жира – на животе, он может измерить на 1 см ниже пупка, чтобы убедиться, что есть положительная динамика в этой зоне. Есть ли смысл измерять дельтовидные? Если эта группа мышц отстает, спортсмен делает на нее упор в тренировочном цикле, и стремится увидеть прогресс, можно замерять дельты, проводя сантиметровую ленту под мышкой и проводя прямую линию через самый пик дельты.

В любом случае, замеры сантиметровой лентой, а также то, как сидит одежда, и как тело выглядит на фото – самые объективные критерии прогресса в бодибилдинге. Делайте измерения регулярно, вносите их в специальный файл, тренировочный дневник или простую тетрадь, меняйте программу в зависимости от того, какая динамика изменений тела, и вы обязательно достигнете успеха в бодибилдинге.

Источник

Как замерить свой прогресс в тренировках – 4 эффективных способа

Как при похудении, так и на этапе набора массы с определенной периодичностью нужно производить замеры. Благодаря им будет ясно, есть ли у вас прогресс, стоит ли корректировать питание и/или тренировочную программу.

Рассмотрим подробнее, какие нужны замеры, как правильно и когда их нужно выполнять.

Взвешивание является лишь косвенным свидетельством прогресса. Дело в том, что похудеть и набрать массу можно за счет следующих структур:

К примеру, если вы потеряете немного мышц и воды, вес снизится, но к цели избавления от лишнего жира это вас не приблизит. И аналогично при наборе жира вместо мышц прибавление в килограммах вряд ли будет радовать атлета.

Именно поэтому нет никакого смысла взвешиваться до и после тренировки. За этот период вы теряете только воду. Жир горит не на тренировке, а в течение всего дня.

Тем не менее, частично можно ориентироваться и на вес. Если у вас выстроены грамотное питание и тренинг, оптимальным будет взвешиваться раз в неделю. Правила здесь таковы:

1. Выберите определенный день недели.
2. Утром натощак (пить перед этим тоже не нужно) взвесьтесь и запишите результат. Лучше всего без одежды или в одной и той же.
3. Если у вас нет дома весов, взвешивайтесь раз в неделю перед тренировкой. Желательно, чтобы это было одно и то же время суток и вы питались примерно в одинаковом режиме. Иначе даже лишние пол-литра воды могут повлиять на показатели.

Если в течение 2-х и более недель у вас нет подвижек по весу, это повод задуматься, всё ли правильно вы делаете. Полезными в этом случае могут оказаться наши статьи про возможные причины отсутствия прогресса в похудении и наборе массы.

Замеры объемов тела

Изменения объемов нагляднее веса указывают на результативность той или иной диеты. Например, если у вас уменьшилась талия — то вы сжигаете жир. Если увеличивается бицепс — набираете мышечную массу.

Но при любой цели наилучшим вариантом является замер сразу всех нижеуказанных параметров. Таким образом вы более точно сможете отследить наличие или отсутствие прогресса. Все измерения проводятся сантиметровой лентой утром натощак. Для удобства можно попросить провести замеры другого человека.

Измерения делаются посередине шеи. У мужчин сантиметр следует располагать поверх кадыка.

Замеры при этом производятся стоя (как и все последующие). Обратите внимание, чтобы лента располагалась строго в поперечной плоскости, то есть параллельно полу, а не со смещением одного из краев вверх или вниз.

Плечевой пояс

Этот показатель замеряется не так часто, в основном у мужчин при наборе массы. Самостоятельно его измерить достаточно сложно, проще попросить родственника или напарника по тренировкам.

Лента располагается поверх наиболее выступающих частей среднего пучка дельт. Аналогично предыдущему замеру важно располагать сантиметр в плоскости, параллельной полу.

Грудь

Важный параметр и для мужчин, и для женщин. Сантиметр проводится под руками вокруг груди в месте наиболее выступающих её участков (обычно это уровень сосков).

Специально напрягать широчайшие или делать глубокий вдох не нужно.

Талия

Замер осуществляется в самом узком месте, как правило, этой район пупка. Живот не нужно втягивать, но при этом и не расслабляйте его так, чтобы он вываливался вперед. Просто слегка напрягите мышцы пресса.

При большом количестве лишнего веса можно измерять талию в двух местах — самом узком и самом широком. Это позволит более четко отслеживать даже небольшой прогресс.

Бицепс

Для замера обхвата руки нужно поднять её параллельно полу, согнуть в локте и напрячь. Лента располагается перпендикулярно поверхности и фиксируется в самом широком месте («пик» бицепса).

Предплечье

Предплечье также измеряется в самом широком месте (близко к локтю) и в напряженном состоянии — для этого нужно согнуть запястье.

Само запястье обычно не замеряют, так как это место практически не меняется даже при значительных скачках веса.

Замер производится аналогично груди — в месте наиболее выступающей части ягодиц. Напрягать их не нужно. Сантиметр держится в поперечной плоскости.

Бедро

Измеряют обычно правую ногу, ленту следует расположить под ягодичной складкой. Напрягать квадрицепс и сгибать ногу не нужно.

Однако при значительном объеме ног бодибилдеры могут проводить замер в напряженном состоянии. При этом для оценки бицепса бедра измерять обхват нужно с согнутым коленом и напряжением задней части ноги.

Также можно проводить замеры обеих бедер, а не только правого.

Икроножные

Икры измеряются в напряженном состоянии — для этого нужно встать на носок и напрячь целевые мышцы. Ленту располагают в самом широком месте в поперечной плоскости. Аналогично замеры делаются только на правой ноге или на обеих.

Наглядно процесс измерений можно посмотреть на видео:

Процент жира

Процент жира является самым надежным показателем эффективности похудения. При наборе массы этот параметр рассчитывают редко, обычно в этом случае достаточно замеров тела. Определить его можно несколькими способами.

По замерам

Здесь используется обхват талии (в самом узком месте) в см и вес атлета в кг. Формулы следующие:

• Для женщин: (–76,76 + (4,15 * замер талии / 2,54) – (0,082 * (вес / 0,454))) / (вес / 0,454) * 100 %
• Для мужчин: (–98,42 + (4,15 * замер талии / 2,54) – (0,082 * (вес / 0,454))) / (вес / 0,454) * 100 %

Формулы разработаны молодежной волонтерской организацией YMCA. Единственный их недостаток — результат получается менее точный, чем при замерах жировой складки калипером.

Калиперометрия

Этот метод предполагает использование специального прибора — калипера. Вместо него можно задействовать обычную линейку, но тогда результат будет чуть менее точным. Смысл же заключается в измерении толщины жировых складок по следующим правилам:

• Как и замеры обхватов, измерения проводятся стоя, на правой стороне тела. Лучше всего выполнять их с утра натощак раз в 1-2 недели.
• Складка собирается двумя пальцами так, чтобы слой кожи с жиром был сложен вдвое между ними. При этом у вас должны возникнуть легкие болезненные ощущения.
• Калипер или линейку следует располагать на расстоянии в 2 см от пальцев.
• В идеале произвести замер 2-3 раза и взять среднее число.

Мужчины замеряют складки в трех точках:

На груди. Защип берется по линии от сосков к подмышкам ровно посередине.

Женщины также замеряют три точки, но чуть другие:

На трицепсе. Складка собирается на задней поверхности руки, посередине между плечевым и локтевым суставом, располагаться она должна вертикально.

Затем по полученным параметрам (в мм) вычисляется плотность тела:

• Женщины: 1,0994921 – (0,0009929 х сумма трех показателей) + (0,0000023 х квадрат суммы трех показателей) – (0,0001392 х возраст).
• Мужчины: 1,10938 – (0,0008267 х сумма трех показателей) + (0,0000016 х квадрат суммы трех показателей) – (0,0002574 х возраст).

Остается вычислить непосредственно сам процент жира:

• [(4,95 / плотность тела) – 4,5] х 100 %

Это весьма точный метод, погрешность не превышает 2-3 % (источник: sportwiki.to, там же можно найти онлайн-калькулятор, чтобы не считать самостоятельно).

Биоимпедансометрия

Биоимпедансный анализ позволяет узнать точный состав тела, в том числе процент жира, массу мышц, костей, количество воды и т. п. Для измерений используется специальный прибор. Анализ заключается в прохождении слабых токов по телу человека. Существуют определенные противопоказания.

Как правило, такая методика используется только в премиум фитнес-клубах, а также различных клиниках по снижению веса. Средняя стоимость — 1-3 тысяч рублей. При этом у анализа имеется погрешность, именно поэтому лучше использовать предыдущий способ.

Весы с функцией анализа процента жира

Такие весы работают аналогично биоимпедансу, но погрешность может быть еще выше.

Фото или видео

Еще один хороший и наглядный способ определения прогресса. Выполняется фотофиксация аналогично прочим замерам — утром натощак. Важно, чтобы на фото был один и тот же ракурс и свет, так как они могут сильно повлиять на видимую форму.

Что касается поз, можно просто сделать снимки в фас и профиль либо использовать позирование из бодибилдинга.

Вывод

Для наиболее точной оценки своего прогресса рекомендуется использовать не один метод, а сразу все 4 — периодически замерять вес, объемы, высчитывать процент жира и делать фото или видеоотчеты.

Только так вы (или ваш тренер) сможете вовремя заметить ошибки и изменить диету или тренировочный комплекс.

Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Сара Сигмундсдоттир готовится к возвращению в профессиональный спорт

Источник