Зал с функциональными тренировками

Собираем идеальную зону функционального тренинга в тренажерном зале

Зона функционального тренинга в спортивном клубе – требование сегодняшнего дня. Она дополняет набор традиционных тренажеров и стоек со штангами, но в то же время абсолютно самодостаточна. Это тренировочный комплекс, включающий в себя множество элементов для функциональной тренировки, при этом учитывающий достижения современной фитнес-индустрии и требования клиентов. Современная функциональная зона обязана обеспечивать самые широкие возможности для тренировочного процесса.

Зона функционального тренинга в спортивном клубе – требование сегодняшнего дня. Она дополняет набор традиционных тренажеров и стоек со штангами, но в то же время абсолютно самодостаточна. Это тренировочный комплекс, включающий в себя множество элементов для функциональной тренировки, при этом учитывающий достижения современной фитнес-индустрии и требования клиентов. Современная функциональная зона обязана обеспечивать самые широкие возможности для тренировочного процесса.

Такая зона включает в себя силовую раму, тренажеры для функционального тренинга, место для работы со свободными весами и дополнительное (навесное) оборудование.

Все современные залы для функционального тренинга лидеров рынка построены по этому принципу и отличаются только в деталях – качеством и количеством оборудования.

Как оборудовать зал для функционального тренинга.

Это основной элемент, база, вокруг которой строится зона для функциональной тренировки. В зависимости от размеров зала, свободного пространства и тренирующегося контингента атлетов выбирается количество отсеков в раме, их размеры и специализация. К примеру, если зал специализируется на функциональном тренинге, то имеет смысл сделать упор на отсеки с тренажерами именно для такой тренировки, а также не экономить на дополнительном оборудовании. Чем шире будет выбор у спортсмена, тем больше возможностей разнообразить тренинг.

Но и исключать отсеки для штанг тоже нельзя. Штанга – лучший снаряд для тренировки многих качеств, а силовая рама делает упражнения с ней практически безопасными.

Тренажеры для функционального тренинга

На рынке существует огромное количество тренажеров как для силовой тренировки, так и для функциональной. Оборудовать зал всем, что предлагают производители – нереально, поэтому придется выбирать. Но многофункциональные комплексы и целевые спортивные станции необходимы в любом случае.

Стоит понимать, что в идеале зона для функционального тренинга должна быть дополнена тренажерами, даже не смотря на наличие силовых тренажеров на всей территории зала. Владелец зала при помощи специалистов должен принять решение, какие тренажеры для функционального тренинга и каких видов он будет использовать.

Самое необходимое – это велотренажеры, гребные тренажеры и силовые сани.

Все велотренажеры по способу посадки можно разделить на четыре вида – вертикальные, горизонтальные, гибридные и портативные. В зале для функционального тренинга можно использовать любой, за исключением портативных, они больше походят для домашнего использования.

По типу нагрузки велотренажеры бывают ременные, колодочные, магнитные, электромагнитные и велоэргометры. Для массового использования наиболее предпочтительны велотренажеры с колодочным приводом. Магнитные и электромагнитные тренажеры имеют больше уровней нагрузки и возможностей для профессиональных спортсменов, но, соответственно, и стоимость их высокая. Самые дешевые – ременные велобайки, но в эксплуатации имеют много минусов (менее надежные, шумные, мало уровней нагрузки). Велоэргометры же целесообразно использовать в реабилитационных и медицинских центрах, а также в подготовке высококвалифицированных спортсменов, они позволяют оценивать функциональное состояние тренирующихся и очень точно дозировать нагрузку.

Похожим образом можно классифицировать и гребные тренажеры – они могут быть механические, магнитные и электромагнитные.

Место для работы со свободными весами

Штанги и гантели занимают важное место в функциональном тренинге. Недостаточно ограничиться только одним отсеком для штанги в функциональной раме. Необходимо также дополнительное количество отдельно стоящих стоек и скамеек.

Дополнительное (навесное) оборудование

Выбор дополнительного оборудования чрезвычайно высок, и чем его больше будет в зале, тем лучше.

Тумба для запрыгивания (плиобокс) используется для развития силы ног и тренировки взрывной силы посредством прыжков. Также возможно ее использование и в некоторых силовых упражнениях.

Медбол. Упражнения с этим снарядом направлены на развитие силовой выносливости и скоростно-силовых качеств.

Гимнастические кольца – это неотъемлемая часть функционального тренинга. Один из самых универсальных снарядов.

Силовые сани тренируют все мышцы тела в скоростно-силовом режиме, а также весьма полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма.

Гири классические и двуручные абсолютно незаменимы для функциональной тренировки на все группы мышц.

Мишени для бросков мяча располагаются на силовой раме. Броски мяча часто включают в программу соревнований и тренировок по функциональному тренингу.

И это далеко не весь перечень. Дополнительно отметим – сэндбэги, петли TRX, абмат, скакалки, канаты для лазания и махов, эспандеры и резина различных видов, покрышки от автомобилей, утяжелители для рук и ног, а также жилет-утяжелитель и многое другое.

Качество и разнообразие навесного оборудования имеет ключевое значение в комплектовании зала для функциональных тренировок, так как спортсмен, выбирая зал, в котором будет тренироваться обращает внимание на возможность сделать свои тренировки максимально комфортными, эффективными и функциональными.

Источник

Как оборудовать зал для функционального тренинга: что потребуется и сколько это будет стоить?

Функциональный тренинг – интенсивные силовые и кардиотренировки без передышки. Так готовятся американские пожарные и полицейские. Позже методику переняли спортсмены. Упражнения воспитывают гибкость, выносливость, координацию, скорость и силу.

Функциональный тренинг – интенсивные силовые и кардиотренировки без передышки. Так готовятся американские пожарные и полицейские. Позже методику переняли спортсмены. Упражнения воспитывают гибкость, выносливость, координацию, скорость и силу.

Чем отличается ФТ от других видов фитнеса

Функциональный тренинг – молодое направление. В США интенсивно тренироваться начали 25 лет назад, у нас – около 10 лет. За это время в России соревнования CrossFit Games собрали армию поклонников, а фитнес-клубы оборудуют функциональные залы для специализированных тренировок.

Источник – журнал «GERAKLION», № 4, сентябрь 2018, с. 8–9

Занятия длятся 20–60 минут. При этом упражнения проходят в высоком темпе, без отдыха между подходами. За это время спортсмен получает микс из кардио, свободных весов, гимнастики и силовой тренировки. Такой комплекс упражнений укрепляет связки, наращивает мышцы и сжигает жир и заметно увеличивает выносливость спортсменов.

Из-за специфики тренировок зал функционального тренинга будет отличаться от классического зала, кардиозоны и «качалки».

В чем отличие комплектации зала для функционального тренинга от обычного тренажерного зала?

В «качалке» наращивают мышцы, кардиозона сжигает жир. В зале функционального тренинга «воспитывают» ловкость, выносливость, силу, скорость – спортсмен получает всестороннее развитие.

Гребной тренажер сочетает в себе кардио- и силовое оборудование. Во время упражнений спортсмен имитирует греблю. Час «гребли» сжигает до 1000 калорий. Спортсмен прокачивает силу и выносливость. Тренажер не травмирует суставы и колени.

Тренажерный зал CrossFit Idol, Москва

Функциональная рама – тренажер для упражнений с тяжелыми весами и штангами. Дополнительно на раму навешивают упоры, мишени, крюки для штанг, гимнастические кольца. Часто инвентарь дополняют канатами, брусьями, шведской стенкой, рукоходом, турником. На универсальном тренажере спортсмен прокачивает все мышцы тела.

Силовые сани – тренажер, отдаленно напоминающий нарты. На санях может быть предусмотрен специальный накопитель для дисков. Спортсмены толкают снаряд перед собой. Упражнения с сопротивлением развивают силовую выносливость, стартовую скорость и взрывную силу.

Диски для функционального тренинга – универсальный инвентарь. Бамперные диски используются для выполнения упражнений со штангой, силовыми санями, а также в качестве утяжелителей при выполнении упражнений с собственным весом.

Тренажерный зал CrossFit EKB, Екатеринбург

Тумба для запрыгивания или плиобокс – развивает скорость, мощь и прыгучесть спортсмена. Когда-то такие тумбы использовались только в функциональном тренинге. Сейчас они востребованы даже в пауэрлифтерских залах. В зале «Реформа» Андрея Палея тумбу соорудили сами спортсмены из степ-платформ.

Гири для функционального тренинга снабжены удлиненными ручками, это позволяет комфортно удерживать гирю двумя руками и выполнять высокоинтенсивные упражнения без риска уронить снаряд. Очень популярна двуручная гиря – ею удобно пользоваться для симметричной проработки мышц.

Гексагональные гантели шестигранной формы. На таком инвентаре можно отжиматься, что не позволяют круглые гантели. Еще один плюс – гантели не укатятся, когда спортсмен в интервальной тренировке бросит их на пол и перейдет к следующему занятию цикла.

Дополнительное оборудование

Жилет-утяжелитель – усложняет тренировки, создает дополнительную нагрузку на мышцы. Тренировки с отягощением укрепляют связки, увеличивают выносливость. Также существуют утяжелители для ног и для рук.

Фото – соревнования по workout, Магнитогорск

Медбол – дополнительное отягощение, которое не отскакивает от пола. Тренировки с медболом развивают ловкость, координацию, реакцию и взрывную силу. Такой мяч используют для тренировок с мишенью.

Сэндбэг – сумка с ручками, наполненная песком.

Червь – чехол в виде цилиндра, состоит из пяти отсеков, наполненных резиновой крошкой. Популярный снаряд для групповых тренировок. Все отсеки имеют немного отличающийся диаметр и вес – поэтому в команде могут тренироваться мужчины и женщины или спортсмены с разным уровнем подготовки.

Таблица с оборудованием для зала площадью 400 кв. м и групповых занятий до 6–8 человек. Это примерный расчет по тренажерам и снарядам для комплектации зала. В сумму не входит покрытие для зала и стойки для хранения инвентаря.

Источник

Функциональный тренинг – сила, выносливость и стройность в одной системе

Функциональный тренинг дает все возможности, чтобы получить привлекательное, физически развитое тело. Программа способствует повышению подвижности, гибкости, помогает предупредить бытовые травмы. Эффективность занятий не зависит от того, где заниматься. Даже в одиночку, в квартире можно достичь отличных результатов. Для этого не потребуется сложное оборудование, достаточно простейших приспособлений. Упражнения часто выполняются с собственным весом.

В программу входят упражнения на разные группы мышц, можно выполнять их под ритмичную музыку. Функциональный фитнес исключительно разнообразен по диапазону нагрузки и подбору упражнений. К ним относятся приседы, тяги с пола, отжимания, подтягивания. Движения выполняются в разных плоскостях. Также в систему входят различные выпрыгивания, выпады, планки.

Упражнения объединены в несколько циклов для повышения выносливости. Занятия легко разнообразить, усложнить. Для этого используют турник и брусья, элементы со штангой, гирями, кардиотренажеры.

В чем польза функционального тренинга?

1. Методика гармонично развивает физические качества – силу, силовую выносливость, скорость, подвижность, координацию.
2. Пропорционально укрепляет мускулатуру.
3. Улучшает пропорции фигуры, формирует сильное атлетически развитое тело – в результате занятий сжигается жир, появляется эстетичная мускулатура.
4. Ускоряет обмен веществ, повышает уровень здоровья.
5. Во время тренировок хорошо нагружаются мышцы-стабилизаторы, не задействованные в других направлениях фитнеса.

Функциональный тренинг относится к тем редким программам, которые прорабатывают мышцы-стабилизаторы и специфические мышечные группы, пассивные в привычной жизни. Такой эффект достигается за счёт особой биомеханики многосуставных упражнений.

Какие спортивные качества развивает functional training?

Упражнения с собственным весом улучшают силовые показатели:

• мышцы становятся более развитыми, выносливыми и сильными;
• разные мышечные группы работают более слаженно и экономично, достигается эффективность движений;
• хорошо прорабатываются и тренируются мышцы-стабилизаторы, в результате опорно-двигательный аппарат лучше защищен от травм.

В процессе занятий улучшаются показатели скорости и реакции. Движения выполняются в скоростной, «взрывной» технике. Выносливыми становятся сердце, сосуды, дыхательная система. Повышается их запас прочности и адаптационные возможности.

«Круговой» или интервальный метод положительно влияет на выносливость организма, помогает легче справляться с любыми нагрузками. Благоприятные изменения проявляются также в гибкости – более эластичными становятся суставы и мускулатура, в целом достигается здоровая подвижность и мобильность.

В результате тренировок спортсмен великолепно чувствует собственное тело, движения становятся координированными. Появляется баланс, равновесие, совершенствуется осанка.

Кому подходит функциональный тренинг?

Методика не рассчитана на какую-то узкую группу спортсменов, подходит всем – подросткам, зрелым и пожилым людям. Уровень базовой подготовки также не имеет значения, программу занятий легко настроить под свои потребности, постепенно повышая количество подходов и сложность упражнений.

Функциональный фитнес подходит тем, кто:

• хочет стать стройнее, избавиться от лишнего веса;
• улучшить физическую подготовку, стать спортивным и подтянутым;
• укрепить мышцы и связки;
• развить выносливость для более активного образа жизни.

При желании и упорстве отличных результатов достигают все – и те, кто регулярно тренируется дома или на стадионе, и те, кто ходит в спортзал или фитнес-центр.

Это оптимальная система, которая рекомендуется всем, кто хочет получить поджарое спортивное тело. А вот для получения массивной мускулатуры лучше выбрать бодибилдинг или пауэрлифтинг.

Преимущества функционального тренинга:

• укрепляет мышцы, повышают тонус, делают тело стройным, спортивным, подтянутым;
• уменьшает объем и массу тела;
• повышает гибкость, выносливость, равновесие, баланс;
• укрепляет сердце, сосуды и дыхательную систему;
• улучшает настроение и жизненный тонус;
• можно заниматься дома;
• разнообразные упражнения не надоедают.

Особенности функциональных тренировок в фитнесе

Каждое занятие в functional training направлено на проработку всех групп мышц. Нагрузка делится на несколько кругов (серий), повторяющихся друг за другом. Упражнения следуют одно за другим непрерывно, когда серия завершена, можно отдохнуть.

В систему заложен ряд принципов:

• упражнения выполняются стоя или в упоре на руки;
• в тренинге преобладают упражнения с собственным весом;
• в программу входят многосуставные упражнения;
• скоростной стиль движений;
• прорабатывается максимальное количество мышц;
• мягкая нагрузка на позвоночник, связки и суставы;
• в основном используется «круговой» подход.

Желательно тренироваться 3 раза в неделю и полноценно восстанавливаться. Среднее соотношение аэробной и анаэробной нагрузки в этом направлении фитнеса – 30% к 70%. Большое внимание уделяется правильному дыханию и восстановлению. Перерыв между занятиями не должен быть менее 1 суток.

Минусы и противопоказания

Если ваша цель – нарастить мышечную массу, этот тренинг не подойдет. Он делает тело сильным, мускулистым, подтянутым, но функциональные тренировки в фитнесе не дают рельеф и объем, как в силовых видах и бодибилдинге.

Тренировки направлены на все группы мышц, в этом сильная и одновременно слабая сторона занятий. В процессе functional training гармонично развиваются спортивные качества, но без феноменальных результатов в силе, гибкости, других отдельно взятых показателях и компонентах.

Кроме того, для выполнения некоторых упражнений с собственным весом необходима хотя бы минимальная базовая физическая подготовка.

Существуют также противопоказания к функциональному тренингу:

• заболевания сердца и сосудов;
• болезни и травмы позвоночника;
• нарушения центральной нервной системы;
• проблемы с почками;
• острые травмы, нестабильность двигательного аппарата;
• инфекции, острый воспалительный процесс;
• обострение хронического заболевания;
• беременность.

Незначительные проблемы со здоровьем не являются противопоказанием к занятиям. Любое упражнение можно адаптировать к состоянию организма и уровню подготовки, просто уменьшая количество кругов и повторений, регулируя длительность отдыха и упрощая технику выполнения (например, отжимания от стула или от стены).

Советы новичкам

Перед тем как приступить к занятиям, определите для себя желаемые цели. Заведите дневник тренировок и запишите, чего хотите достичь – сократить жировую массу, построить спортивную фигуру, стать физически крепче и сильнее.

В зависимости от целей и стартовых возможностей инструктор составляет тренировочную программу.

Общие правила для начинающих:

1. Постепенно увеличивайте нагрузки – объем, интенсивность и сложность упражнений.
2. Стремитесь к самодисциплине – тренируйтесь регулярно, записывайте нагрузки.
3. Следите за питанием, ведите дневник. Желательно изменить соотношение продуктов в пользу белка. Ограничьте процент быстрых углеводов.
4. Регулярно взвешивайтесь.
5. Стремитесь повышать свой уровень, соперничайте в первую очередь с самим собой.

Новичкам хорошо подходят круговые тренировки, состоящие из упражнений без отягощений. Постепенно наращивайте скорость и амплитуду движений. Если ваша цель – похудеть, должен быть дефицит калорий, в противном случае достичь желаемого будет трудно. Рекомендуется включать в рацион крупы, мясо, яйца, орехи, овощи.

Со временем для лучшего результата понадобится спортивное питание – протеин, креатин, витаминные комплексы для развития мышц, прочности костей и связок.

Функциональный тренинг доступен многим, независимо от исходного уровня подготовки. Главное для новичков – нормальный уровень здоровья, отсутствие серьезных противопоказаний и выбор адекватной нагрузки.

Как проходит занятие

Тренировка начинается с разминки. Поскольку в функциональных упражнениях присутствуют активные движения, прыжки, силовые упражнения, нужно заранее разогреть суставы и мышцы, тело должно быть готово к сложным амплитудам и взрывному темпу. Хороший разогрев повышает результативность движений, предупреждает травмы.

В качестве разминки подойдет любая базовая аэробная нагрузка – ходьба, трусца, скакалка, кардиотренажеры. Продолжительность занятия составляет от 30 минут до 1 часа, в зависимости от базовой подготовки и целей.

Functional training для похудения

Программа подходит для похудения и ускорения метаболизма. Функциональные тренировки в фитнесе способствуют активному жиросжиганию, это одна из самых эффективных методик для увеличения мышечной массы и снижения процента жира. Много калорий сжигается во время и после тренировок, проходящих в высоком темпе, с участием разных мышечных групп. Можно сочетать нагрузки с приемом L-карнитина – спортивного питания, стимулирующего жиросжигание.

Чтобы достичь устойчивого похудения, необходимо заниматься минимум через день. Желательно правильно организовать питание, употреблять больше белковой пищи. Если тренироваться нерегулярно и менее 30 минут, рассчитывать на устойчивый результат не стоит.

Можно ли набрать мышечную массу с помощью функциональных тренировок?

Тренинг изначально не предназначен для накачивания мускулатуры. Акцент в этой системе делается на общее развитие тела, а не на силу и массу отдельных мышц. Выбирая этот метод, не стоит ждать заметного прироста объемов тела и выразительного атлетического рельефа. Однако есть способы все-таки добиться прибавки мышечной массы:

• делать больше движений с отягощениями (штанги, гантели, гири) и силовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседы);
• оптимальное количество повторений в подходе – 12-15;
• тренироваться два раза в неделю или три, но с проработкой разных групп мышц;
• придерживаться высокобелковой диеты и креатина для увеличения «взрывной» силы и мышечного объема.

Инвентарь и одежда для тренировок

Большая часть упражнений выполняется с собственным весом и подручными средствами, иногда добавляются легкие гантели, штанги, гири. Заниматься можно везде – в зале, на спортивной площадке, во дворе, дома. При желании можно разнообразить упражнения, добавив специальный фитнес-инвентарь: эспандеры, тросы, эластичные петли. Могут применяться канаты, фитболы, скакалка. Для занятий отлично подходят классический гимнастический турник, кольца, брусья. Можно добавлять в круговую тренировку упражнения на кардиотренажерах (на беговой дорожке, велотренажере, гребном тренажере).

Одежда должна быть комфортной, не стеснять движений. Это может быть стандартная экипировка для фитнеса или специальные комплекты, например, для кроссфита. Обычная спортивная одежда для функциональных тренировок в фитнесе – тайтсы или шорты, футболка, спортивный топ, удобные кроссовки из эластичного материала с устойчивой подошвой.

Выводы – почему стоит заняться функциональным фитнесом?

Functional training способствует разностороннему спортивному прогрессу – с каждой тренировкой вы прибавляете в силе, выносливости, скорости, гибкости. Тренировки доступны всем, система отличается минимумом противопоказаний. Легко организовать тренировочный процесс дома. Занятия не отнимают много времени. Интервальная круговая тренировка с минимальным отдыхом между подходами позволяет проработать все группы мышц за 30-40 минут.

Функциональный тренинг способен улучшить спортивную форму, уменьшить жировую массу, укрепить сердце и легкие. Результат виден уже через 1-2 месяца регулярных тренировок.

Источник