Зак эфрон система тренировок

План питания и тренировок Зака Эфрона при подготовке к фильму «Спасатели Малибу»

В этой статье я хочу рассказать Вам план тренировок и питания Зака Эфрона при подготовке к съёмкам фильма «Спасатели Малибу». Весил Зак, около 77-78 кг, а начинал он с 70 кг, то есть Зак за год набрал около 5-7 кг мышечной массы.

Начнём с тренировочного плана Зака.

1. Зак не имел периода масса набора.

В период подготовки к съёмке Зак не сбрасывал лишний жир, а набирал сухую мышечную массу. Вообще период масса набора – бесполезная трата времени, Вам вовсе не нужно набирать вес, а потом сушиться, чтобы увеличить показатели мышечной массы.

2. Зак впервые включил в тренировку работу с тяжёлыми весами.

Как говорил сам Зак, он впервые начал тренироваться с тяжёлыми весами, я считаю что это сыграло роль в масса наборе Зака. Начните включать в тренировку тяжёлые базовые движения и постепенно добавляйте в них вес, по мере возможности, делая этот совет, Вы увидите не только прирост в мышечной массе, но и увеличение плотности мышц.

3. Зак использовал сплит жим/тяга/ноги.

Этот сплит помогает тренироваться Вашему телу так, как оно хочет. Как мы знаем, бицепс и спина – тяговые мышцы, вся работа этих мышц должна быть тяга, например, можно выполнить тяжёлое базовое упражнение – тяга штанги в наклоне, либо подтягивания, ведь в подтягиваниях задействуются и бицепс, и спина.

4. Восстановление между тренировками.

У Зака в приоритете было восстановление между тренировками. Если бы он потренировал бицепс вместе со спиной, а на следующий день у него был отдельный день бицепса, то бицепс просто бы не успел восстановиться, кроме пресса, ведь мышцы пресса очень эластичны, на протяжении всего дня они работают, поэтому Зак тренировал пресс каждый день.

Перейдём к питанию.

Ежедневно Зак потреблял 6 тысяч калорий, это очень много. Принципом его рациона был отказ от добавок и химии и переход на натуральные продукты. Пил ежедневно 3 литра воды, его рацион был составлен из белков, это были мясо курицы, индейки, рыба, яичные белки, из жиров он потреблял авокадо, орехи, из углеводов это коричневый рис, овсянка, также для получения клетчатки он потреблял яблоки, персики, разные ягоды и овощи.

Источник

Зак Эфрон: программа тренировок

В 2007 году Зака Эфрона назвали одним из сотни настоящих красавчиков.Рейтинг самых сексуальных мужчин мира: в первую пятерку попали Джонни Депп, футболист Дэвид Бэкхем и актер Зак Эфрон.Как Заку удается поддерживать себя в идеальной форме и быть кумиром миллионов девушек , Вы узнаете из этой статьи.

Содержание

Биография

Зак Эфрон родился в Сан-Луис-Обиспо(США) в семье работников электростанции, но ни о какой науке мальчик не думал.Осенью 2010 года на состоялась премьера фильма «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауда».Первой работой Зака была роль Саймона Тэма в шоу «Светлячок». За роль мальчика-аутиста в телевизионном фильме «Чудо с доставкой» Зак выдвигалсят на премию молодых исполнителей Supporting Young Actor в номинации «Лучшая роль в телевизионном кино».

Закари Дэвид Александер Эфрон (Zachary David Alexander Efron)

• Дата рождения: 18 октября 1987 г.
• Рост: 179 см.
• Вес: 69-72кг
• Лучшие фильмы: «Двойная жизнь Чарли Сан-Клауда, Я и Орсон Уэллс,Папе снова 17, Робоцып: Звездные войны. Эпизод III(озвучивал)».

В 2007, 2008 и 2010 годах вышли последующие части фильма. Но эта серия кинокартин — не единственное достижение Зака. При его участии также создавались ленты «Папе снова 17», «Старый Новый год», «Газетчик», а в 2012 — «Счастливчик».

Система тренировок Зака Эфрона

Силовая тренировка имеет ряд преимуществ, не последним из которых помогает вам похудеть и, конечно же, сохраняя ваше тело сильным. Неважно, каковы ваши цели, силовой тренинг является важным компонентом вашей тренировочной программы, и это никогда не поздно начать.

Начнем с программы, которая работает все группы мышц 1-3 непоследовательных дней в неделю.

Выберите 1-2 упражнения для каждой группы мышц (см. ниже) и сделать 1-2 наборов 8-16 повторений каждого упражнения. Как новичок, вы можете начать с около 15-16 повторений, пока вы чувствуете себя комфортно с движениями и построить некоторые силы. После этого, вы можете добавить больше вес и уменьшить повторений для другой задачи.

Если вы тренируетесь в тренажерном зале, вы можете начать с машинами, поэтому вам придется больше стабилизации движения.

Дайте себе хотя бы день отдыха (хотя вы, возможно, потребуется еще после первой тренировки), чтобы восстановиться.

Каждую неделю, добавить либо 1 повторение и / или несколько фунтов веса, чтобы каждое упражнение к прогрессу. Просто держите представители около 16 или ниже. Когда вы доберетесь до 16 повторений, увеличивают свой вес и отказаться повторений до 10 или 12 повторений.

Вы хотите, чтобы бросить вызов себе, а не убивать себя. Первые несколько недель, сосредоточиться на обучении, как сделать каждое упражнение, а не от того, сколько веса вы поднимаете или сколько упражнений, которые вы делаете. У вас есть достаточно времени, чтобы нарастить мышечную массу.

После 6 или более недель последовательное обучение силы, вы можете изменить свой распорядок, чтобы сделать его более трудным.

Какие упражнения делать?

Если вы не знаете много о тяжелой атлетикой, рассмотреть вопрос о найме личного тренера , чтобы помочь вам настроить программу. Вы должны разрабатывать все ваши группы мышц каждую неделю, так чтобы избежать мышечного дисбаланса, который может привести к травме. Как выбрать упражнения?

Ниже приведен список групп мышц вместе с образцами упражнений. Если вы новичок, вам нужно всего лишь выбрать 1-2 упражнений для каждой группы мышц в верхней части тела и 3-4 ходов для нижней части тела.

— Приседания, развивающие мощные ноги ;

— Жим лежа, развивающий грудные мышцы;

— Подтягивания, чтобы работали мышцы спины и рук;

— Наклоны в стороны.

Выбор сетов и повторений

Выбор повторений, декорации и веса может быть наиболее запутанной части силовых тренировок. Подробнее об этом говорилось здесь.

Чтобы сбросить жир, нарастить мышечную массу: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 10-12 повторений и 1-3 наборов (1 для начинающих, 2-3 для среднего и продвинутого тренажеры). Отдых около 30 секунд-1 минуту между сетами и по крайней мере один день в период между сессиями тренировки

Для мышечной массы: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 4-8 повторений и 3 или более наборов, отдыхая в течение 1-2 минут между сетами и 2-3 дней в период между сессиями. Для начинающих, дать себе несколько недель кондиционирования, прежде чем решать силовые тренировки с этим сложности. Вам может понадобиться корректировщик для многих упражнений.

Для здоровья и выносливости мышц: Используйте достаточно веса, что вы можете только полные 12-16 повторений, 1-3 наборов, отдыхая 20-30 секунд между подходами и по крайней мере один день между тренировки сессий.

Питание Зака Эфрона

Конечно, без соблюдения здорового образа жизни, но соблюдая строгую диету, вы не можете избавиться от жира и дойти до того же уровня, что достиг Зак. Диета столь же важна, как и регулярные физические упражнения.

При работе с целью развития мышц и потери, сбалансируйте потребление энергии. Вам нужно больше углеводов для поддержания формы, белка для наращивания мышечной массы и здоровых жиров (жиры содержат много жизненно важных питательных веществ).

Зак хорошо завтракает в 6 утра до своей тренировки, чтобы убедиться, что его мышцы готовы к напряжениям для интенсивной сессии. Яйца и овес – вот варианты завтрака. Их быстро и легко приготовить, и они обеспечивают энергией и белком для физических упражнений и восстановления. В самом деле, Зак однажды признался, что иногда он пьет сырые яйца, так же, как Рокки!

Зак также сообщил об использовании ZEN-диеты Foods. Согласно их веб-сайту «ZEN Foods» является компанией, которая предоставляет готовые блюда, которые являются калорийно контролируемыми и питание идеально подходит для занятых людей, которые не имеют времени, чтобы приготовить еду но хотят точно знать, что они едят.

Видео

В данном разделе представлены варианты техник выполнения упражнений на различные группы мышц, которыми руководствуется Зак Эфрон.

Подготовка Зака к фильму «Счастливчик», интервью перед премьерой фильма

Подтигивания на турнике

Подтягивания на турнике. Программа подтягиваний

Источник

Тренируюсь, как Зак Эфрон. Основные принципы рельефного тела.

Всем привет атлеты! Сегодня изучим основные принципы в тренировочных программах Зака Эфрона на подготовке к фильму «Спасатели Малибу»
На подготовку ушёл примерно год.
Начнём!

1. Не устраивал у себя в программе массонаборный период.

Пресловутая масса ушла в лета. Сейчас все уже осознали, что набирать чистую мышечную массу на сухом теле, гораздо приятнее, чем вечно быть в прыщах от углеводов, а потом каждый раз испытывать стресс от отказа от них. Слишком большой стресс. К тому же любой сухой парень в средней форме, выглядит гораздо круче жирного паренька «на массе». Мой тебе совет — забудь про это.

2. Упор на нестандартный сплит в упражнениях с железом. 1 день — спина, бицепс. 2 день — грудные, трицепс, плечи. 3 день — ноги.

Упражнения всегда были различны, и тренером подбирались раз в неделю. С одной стороны адаптация, с другой психологическая нагрузка меньше — каждый раз разнообразие. Зак очень любит тренировку с гирями. Вывод: фавориты были и они оставались в программе на более долгий срок.

3. Пресс. Каждый день по 15 минут.

Туча разнообразных упражнений, пожалуй такой вид в «Спасатели Малибу» тоже промативирует уделять внимание вашему прессу. Фавориты — велосипед, планка на локтях, скручивания.

4. Хочешь выглядеть, как атлет? Тренируйся, как атлет!

Наиважнейший принцип. Превратит вашу форму в ту, которую пожелаете. Чтобы получить что то, нужно взять это трудом и сам процесс может вызывать бурю позитивных эмоций. Зак Эфрон превратил весь этот тяжелый путь в образ жизни и чёрт возьми, как он прав. У него много тренировок на свежем воздухе, разнообразие продуктов, турник в различных вариациях, всё это помогает сделать в этом трудном процессе, жизненно необходимый позитив.

Источник

Зак Эфрон:программа тренировок и питание

Зак Эфрон сейчас на пике популярности.Успешно снимается в Голливуде и пробует себя в качестве певца.Мы не будем сильно рассматривать биографию Зака,однако скажу,что с четырех лет он был постоянным участником детских спектаклей,а с 15-исполнителем небольших ролей в телесериалах.

Программа тренировок

Самая лучшая тренировка, по мнению Зака, — та, которая полностью истощает организм. 40-минутный марафон на беговой дорожке — не для него. Актёр предпочитает постоянно менять темп, чтобы за счёт этого загрузить себя максимально. Как пишет американская пресса , актёр разрабатывает специальный комплекс тренировок перед каждой новой ролью. Всё зависит от персонажа и действий, которые предстоит совершать в кадре. Но, как правило, Зак Эфрон стремится оставаться подтянутым.

Программа тренировок была разбита на 5 дней.С понедельника по пятницу.Начинающим спортсменам стоит ограничиться одним подходом.Профессионалы могут корректировать их количество.

Понедельник

Этот день полностью посвящён упражнениям для верхней части тела. Силовая часть выполняется строго по цепочке без снижения темпа. В заключение тренировки Зак делает упор на улучшение состояния пресса, баланса и гибкости тела. Так, в набор нагрузок понедельника входит кардио, 20 повторений горизонтального жима лёжа и 20 повторов разводки гантелей. Далее Эфрон переходит к отжиманиям на брусьях, включавшим до 30 повторений.

Второй уровень нагрузки состоит из чередования обычного бега и бега с ускорением (это продолжается до 10 минут). Далее актёр приступает к отжиманиям. Зак Эфрон делает по 20 повторов жима лёжа на горизонтальной скамье, 20 — на наклонной и ещё 20 повторов французского жима.

Третий подход начинается с бега: медленного (до 2 минут), сменяющего его ускоренного (6 минут) и завершающего бега с прыжками (ещё 2 минуты). Затем Зак переходит к скручиваниям, планке на локтях и упражнению «Велосипед».

Вторник

Второй день недели актёр посвящает тренировке нижней части тела. При этом вновь чередуются три уровня нагрузки. Первый уровень включает:

• кардио (двухминутный бег, 6 минут шага и ещё пара минут бега);
• упражнения с гантелями (по 20 повторений выпадов и приседаний);
• прыжки из упора лёжа (до 20 раз).

Второй уровень сложности содержит аналогичное число выпадов и приседаний с гантелями, а также прыжков из упора лёжа. При этом кардио нагрузки были несколько иными: в течение 10 минут актёр варьировал 30-секундное ускорение с обычным 30-секундным бегом.

В третий уровень сложности в ходе подготовки к фильму вошли:

• кардио (2-минутный медленный бег, за которым следовали 6-минутный ускоренный и 2-минутный бег с прыжками);
• 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу;
• 3 последовательных повтора 30-секундной планки на локтях.

Среда

Третий день недели целиком посвящается нагрузкам для спины. В первом уровне всё начинается с тренажёра на подъём по лестнице. В течение 2 минут Зак выполняет это упражнение медленно, а затем в течение 6 минут быстро и, напоследок, вновь 2 минуты в сниженном темпе. Далее Эфрон берет в руки гантели, чтобы сделать до 20 повторений тяги к спине, столько же махов гантелями в наклоне и ещё 20 подъёмов в стороны.

Второй уровень это повторение первого. Тогда как в третьем актёр улучшает состояние спины за счёт скручиваний, планки на локтях и «Велосипеда».

Четверг

Четверг у Зака Эфрона вновь посвящён тренировке верхней части тела. В первом уровне кардионагрузки, упражнения с гантелями (20 повторений разводки) и занятия на брусьях (до 30 отжиманий подряд).

Второй уровень актёр начинается с кардио. В течение 10 минут он бегает, чередуя 30-секундные ускорения с 30-секундным обычным бегом. Затем кумир переходит к жиму. Сначала идут 20 повторений на горизонтальной скамье, а затем ещё 20 — на наклонной. Завершается уровень 20 повторами французского жима.

Третий уровень тренировки пресса состоит из кардио. При этом чередования темпа бега (2 минуты быстрого и 6 минут ускоренного) дополняются 2 минутами бега с прыжками. Далее актёр приступает к скручиваниям, планке на локтях, упражнению «Велосипед».

Пятница

Завершается тренировочная неделя нагрузкой на нижнюю часть тела.

В первый уровень упражнений входят кардио (2-минутный бег, затем 6 минут шага и ещё 2 минуты бега), по 20 повторов выпадов и приседаний с гантелями, а также 20 прыжков из упор лёжа.

Далее Зак Эфрон приступает ко второму уровню упражнений: 10-минутной пробежке (с чередованием 30-секундного ускорения и 30 секунд обычного бега), занятиям с гантелями (по 20 выпадов и 20 приседаний), а также прыжкам (до 20 из упор лёжа).

В третий уровень входят чередование темпа бега (от медленного к ускоренному в течение 8 минут), 20 скручиваний и 20 повторений «Супермена» на мяче босу. В финале актёр выполняет 30-секундную планку на локтях, которую нужно повторить трижды.

Программа питания

На период подготовки к съёмкам фильма Зак установил для себя жёсткое табу на любые обработанные продукты. Из рациона оказались исключены добавки и химия вкупе со сладким.

Основой здорового питания для голливудской звезды стали белки в сочетании с другими важными для организма макроэлементами и витаминами. В рационе Эфрона белки были представлены мясом курицы и индейки, говядиной и свининой (её можно было есть не позже 16:00), яичными белками.

Необходимое количество жиров Эфрон получал, употребляя в пищу семечки, авокадо и орехи. За норму углеводов «отвечали» коричневый рис, киноа и овсяная каша. Что касается важной для организма клетчатки, то её источником для Зака стали различные ягоды, яблоки, персики и овощи.

Завтрак и обед выступают как основные приемы пищи.Ужин не поздний и легкий.Дневная норма не превышает 3500 ккал.

Источник