Задачи разминки для чего она

Роль и значение разминки в физическом воспитании

В связи с интенсификацией занятий изменилось и значение разминки, которая не только создает благоприятные условия для проведения основной части тренинга, но и является составляющей всего комплекса тренировочных воздействий. Поэтому подбор упражнений, выполняемых в разминке, и методов их проведения решает задачи не только врабатываемости, но и сопряженного воспитания двигательных способностей и умение управлять разнообразными движениями.

Физическая разминка

Переход организма от состояния двигательного покоя к усиленной мышечной деятельности вызывает значительное повышение обмена веществ и энергии, изменение деятельности центральной нервной системы и органов кровообращения и дыхания. В силу того, что органы и системы человека обладают определенной инертностью, они не могут быстро достигать высокого уровня деятельности. Сложные механизмы нервной и гормональной регуляции не обеспечивают эти изменения сразу. Поэтому необходимо постепенное включение организма в работу с помощью специально подобранных физических упражнений.

Разминка оказывает на организм физиологическое и психологическое влияние. При физиологическом воздействии активизируется деятельность всех систем организма, в том числе сердечно-сосудистой и дыхательной, увеличивается частота сердечных сокращений, ударный и минутный объемы сердца, учащается дыхание, возрастает легочная вентиляция и снабжение кислородом работающих мышц. Психологическое воздействие разминки улучшает эмоциональное состояние занимающихся, настраивает их на выполнение предстоящей тренировочной нагрузки.

В научной литературе во внутренней структуре разминки выделяют несколько обязательных разделов: вводный, общий и специально-подготовительный. Помимо этих разделов нами предлагается использовать специально-дополнительный раздел разминки.

Это обосновывается тем, что основным методическим приемом использования средств физической и технической подготовки в учебно-тренировочном процессе по физическому воспитанию является комплексная подготовка, которая предусматривает одновременно решение ряда обучающих, тренирующих и воспитывающих задач. Например, включение в одно занятие развития от одного до трех компонентов двигательных способностей и их различные сочетания. Такое построение занятий требует при смене одного вида деятельности на другой дополнительной подготовки.

Большинство авторов предлагают общие требования для проведения каждого подраздела разминки.

Общеподготовительный подраздел разминки направлен на повышение функциональных возможностей и работоспособности.

Задача специально-подготовительного подраздела заключается в восстановлении координационных возможностей занимающихся и настроенности их на выполнение упражнений основной части занятий.

Специально-дополнительный подраздел разминки решает задачи переключения с одного вида деятельности на другой, например, со спринтерского бега на метание гранаты.

Анализ практики показывает, что физическая разминка в большинстве занятий состоит из первых двух подразделов, третий используется редко, а четвертый, как правило, не проводится. Применяемая на практике схема разминки не учитывает функций ее четвертого подраздела, а проводится как самостоятельная часть занятия без взаимосвязи с предыдущим материалом, задачами основной части урока, условиями его проведения, контингентом занимающихся и т.д.

Проводя разминку по шаблонной схеме без решения конкретных задач, образовательной и тренирующей нагрузки, инструктор занимает формальную позицию, непродуктивно затрачивает время.

Передовая практика доказывает, что разминка не является самостоятельной частью занятия, а служит составным звеном единого педагогического процесса, выступающего во взаимосвязи как с другими частями одноразового занятия, так и в цепи многоразовых занятий.

Отход от общепринятой схемы разминки открывает широкую дорогу творческому ее проведению, позволяет целесообразно использовать время, отведенное на нее, и преодолевать методические штампы.

Цели и задачи разминки, ее значение

Основной задачей вводного раздела является организация занимающихся.

Общие задачи общеподготовительного раздела: повышение температуры тела; изменение эмоционального состояния; воспитание аэробных возможностей организма; воспитание координационных способностей; повышение общей работоспособности; общая функциональная подготовка организма.

Частные задачи общеподготовительного раздела: воспитание отдельных компонентов двигательных способностей: быстроты реакции, быстроты движений, силовой выносливости, взрывной силы.

Задачи специально-подготовительного подраздела: подготовка занимающихся к выполнению первой задачи основной части занятия; техническое совершенствование отдельных фаз и элементов видов спорта, культивируемых в конкретном учебном заведении.

Успешному решению задач, стоящих перед разминкой, способствует учет способностей атлетов и условий проведения тренинга.

Проведение разминки. Методические особенности использования упражнений, входящих в ее состав.

При подборе упражнений для разминки необходимо Учитывать их последовательность, объем и интенсивность, а также интервалы отдыха между ними.

Последовательность упражнений, включаемых в разминку, обусловлена физиологическими факторами и логическими связями между ними. Это имеет ключевое значение и является обязательным, так как упражнения различного характера оказывают неодинаковое влияние на организм. В силу закономерностей последствия функциональных проявлений организма и психики, вызванных какой-либо деятельностью, эффективность каждого упражнения в какой-то степени предопределяется функциональными последствиями от предыдущих упражнений. Данное влияние может быть положительным — способствовать выполнению очередного задания — или отрицательным — затруднять выполнение очередной задачи учебно-тренировочного занятия.

Объем упражнений, применяемых в разминке, должен быть оптимальным и не вызывать переутомления занимающихся. При этом разминка не должна быть слишком продолжительной, поскольку даже при использовании упражнений умеренной интенсивности может наступить запредельное торможение.

Объем применяемых средств определяется временем, выделенным на проведение разминки и отдельных ее подразделов. В целом на вводный и общеподготовительный разделы выделяется около 35-40% от общего времени. Так, 3-4 мин отводятся на вводный подраздел разминки, 18- 20 мин — на общеподготовительный ( включает бег 10- 12 мин для спортсменок и 12-15 мин для спортсменов, комплекс обшеразвиваюших упражнений или подвижные игры 6-8 мин) и 8-10 мин на специально-подготовительный.

При определении интенсивности нагрузки в разминке рекомендуется придерживаться следующего соотношения:

• 1-я зона (восстановительная, 114-132 уд/мин) — 30%,
• 2-я (поддерживающая, 138-150 уд/мин) — 45%
• 3-я (развивающая, 156-168 уд/мин) — 25% от общего времени, отводимого на разминку.

В результате применяемых в разминке физических упражнений расход энергозатрат должен составлять 200-250 ккал.

Интервалы отдыха между упражнениями являются таким же средством, как и двигательные действия. Нерациональные промежутки времени между повторным выполнением заданных упражнений не будут соответствовать решаемым задачам, вызывать иные энергозатраты и свя

занные с этим процессы в организме занимающихся. Интервалы отдыха могут быть: большими — когда снижается возбудимость органов и тканей (частота пульса до 70-80 уд/мин); средними — когда происходит восстановление (частота пульса — 90-100 уд/мин); малыми — частота пульса снижается до 110-120 уд/мин; очень малыми, в течение которых частота пульса снижается до 130-140 уд/мин. В разминке используются в основном активный, пассивный и смешанный виды отдыха.

Вместе с тем, при построении разминки важным является также рациональный подбор и сочетание упражнений. Так, разогревание организма в процессе разминки успешно осуществляется с помощью ходьбы и бега различной интенсивности, комплексов общеразвивающих упражнений (без предметов, с предметами и отягощениями, на гимнастической стенке и скамейке), подвижных и спортивных игр, комплексов упражнений ритмической гимнастики.

Наиболее распространенными вариантами упражнений для разогревания организма являются: бег + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + подвижные игры; спортивные игры + комплекс общеразвивающих упражнений; бег + комплекс упражнений ритмической гимнастики; комплекс упражнений ритмической гимнастики + подвижные и спортивные игры.

Наиболее эффективны первые два сочетания. В связи с тем, что бег в течение 10-15 мин воздействует на разогревание организма, проявление волевых усилий (при соответствующем темпе), совершенствование функций сердечно-сосудистой и дыхательной систем, он является наилучшим средством для разминки. Комплекс из 10-12 общеразвивающих упражнений, выполняемых различным темпом в течение 6-10 мин, оказывает всестороннее и в то же время избирательное воздействие.

Игры позволяют в увлекательной форме выполнять разнообразные движения, дают возможность повторить отдельные усвоенные приемы в новых сочетаниях, помогают перейти к изучению новых, более сложных движений, способствуют общему развитию занимающихся. Каждая игра, состоящая из различных элементов, приобретает исключительную ценность для развития координации, быстроты действий, выработки необходимых двигательных способностей, для укрепления и развития костно-мышечного аппарата. Использование игрового метода в разминке позволяет повысить интерес атлетов к занятиям, делает их эмоциональными и достаточно насыщенными.

Внутри каждого сочетания существует ряд различных вариантов упражнений, например, длительный бег реально заменить пробежками 4-5 раз по 400-500 м, а в перерывах между беговыми отрезками выполнить общеразвивающие упражнения, чередовать выполнение упражнений в движении с упражнениями на месте, комбинировать упражнения с мячом и общеразвивающие упражнения и т.д.

При составлении комплексов общеразвивающих упражнений следует учитывать следующие требования:

1. планировать комплексы и варианты упражнений разминки как на краткосрочный, так и на более длительный период;
2. учитывать оптимальную смену сочетаний упражнений и их комплексов в разминке;
3. не повторять одну и ту же разминку дважды и более раз подряд;
4. не включать в разминку более двух упражнений, связанных со сложно-координационной структурой;
5. подбирать для каждого сустава несколько упражнений, позволяющих проработать его под всевозможными углами и в различных исходных положениях (лежа, сидя, стоя); соблюдать последовательность выполнения упражнений в направлении сверху вниз (сначала для рук и плечевого пояса, затем для туловища, тазовой области и, наконец, нижних конечностей). При этом следует идти от проработки меньших мускулатурных групп к большим.

Источник

Зачем нужна разминка перед тренировкой

Поговорим о том, зачем перед тренировкой нужна разминка и об особенностях разминки в скалолазании

Почему разминка перед тренировкой важна – задачи, которые она решает

Не секрет, что перед началом интенсивной двигательной активности необходимо выполнить подготовительные упражнения. Одна из разновидностей таких упражнений – разминка.

Основное предназначение разминки – повышение внутренней температуры мышц

• Разминка повышает температуру тела в целом, а так же температуру мышц с целью подготовки тела к более интенсивным нагрузкам. Это – важный фактор, определяющий успех тренировочного занятия.
• Разминка важна и потому, что позволяет снизить вероятность травм. Это происходит благодаря тому,что эластичность мышц зависит от кровообращения. Разогретые мышцы, которые хорошо снабжаются кровью, меньше подвержены травмам по сравнению с холодными.
• Так же есть и психологический эффект разминки, которая настраивает и подготавливает занимающихся к основной тренировке.

Обратите внимание: разминка и растягивание – не одно и то же!

Что происходит с телом во время выполнения разминки

Во время разминки происходят такие физиологические изменения:

• усиливается кровообращение;
• увеличивается чувствительность нервных рецепторов;
• увеличивается диссоциация кислорода от гемоглобина и миоглобина;
• увеличивается скорость передачи нервных импульсов;
• снижается вязкость мышц;
• понижается энергетический уровень метаболических химических реакций.

Какие бывают типы разминки

Выделяют три типа разминки – пассивную, общую и специальную

Пассивная разминка

К пассивной разминке относят горячий душ, разогревающие грелки, массаж. Преимущество пассивной разминки – она не вызывает утомления занимающегося. К сожалению, использование процедур пассивной разминки может оказаться в большинстве случаев непрактичным.

Общая разминка

Общая разминка включает базовые виды двигательной активности, которые предполагают сокращения основных мышечных групп. Это бег, упражнения на велотренажере, прыжки через скакалку.

В результате общей разминки повышается пульс, интенсивность кровообращения, внутренняя температура тела, частота дыхания, вязкость суставной жидкости и потоотделение. Повышение температуры мышц ведет к увеличению гибкости, что позволяет подготовить тело к интенсивной двигательной активности.

Специальная разминка

Специальная разминка, в отличие от общей, включает упражнения, которые имитируют или являются элементами основной части тренировки. Например, это медленный бег трусцой перед бегом или жим от груди с небольшим весом перед выполнением этого же упражнения с тренировочной нагрузкой.

Специальная разминка является предпочтительной, поскольку позволяет повысить температуру именно тех мышц, которые будут выполнять работу с большей нагрузкой, а так же осуществить психологическую подготовку к предстоящей деятельности.

В скалолазании к специальной разминке относятся упражнения, имитирующие движения на скале или стенде

Этапы разминки

Средняя продолжительность разминки – не менее получаса. Разминка включает в себя следующин этапы:

• 1 этап – общий разогрев тела
• 2 этап – специальные беговые упражнения
• 3 этап – упражнения на растягивание
• 4 этап – специальные упражнения

У каждого этапа разминки – своя цель. Ниже перечислим приблизительный комплекс упражнений, которые можно использовать на разминке в скалолазании.

Упражнения для разминки перед тренировкой скалолазов

Общий разогрев тела (1 этап)

Продолжительность: 5-10 минут

• Легкая пробежка на улице
• Бег на месте в зале
• Катание на велосипеде (в этом случае продолжительность больше, 15-20 минут)
• Беговая дорожка
• Велотренажер
• Быстрый подъем в крутую горку или по ступенькам
• Скакалка

В ходе этого этапа мышцы разогреваются, сердце и дыхательная система входят в рабочий режим

Специальные беговые упражнения (2 этап)

Продолжительность: 10-15 минут

Беговые упражнения на улице

• Бег с высоким подниманием бедра
• Бег с захлестом голени
• Бег приставным шагом
• Бег с подскоком
• Бег спиной вперёд
• Бег с ускорением
• Прыжки на 1-й или 2-х ногах
• Выпрыгивания из приседа
• Ходьба выпадами
• “Гусиный шаг”

В зале

• Прыжки на месте
• Прыжки на одной ноге
• С ноги на ногу
• Прыжки вперед-назад
• Прыжки из стороны в сторону

На этом этапе организм начнет сжигать жиры, поскольку углеводы уже потрачены на разогрев

Упражнения на растяжку

Сюда относятся движения всеми частями тела во всех возможных плоскостях. Большинство упражнений выполняются мягкими рывками с постепенным увеличением амплитуды (каждое следующее движение глубже предыдущего). Выполняем интенсивно, но аккуратно, без резких и грубых движений. Все движения головой выполняем плавно и предельно аккуратно.

Движения головой и корпусом

• наклоны вперёд-назад
• наклоны влево-вправо
• повороты
• вращения

Движения руками и ногами

• прямыми и согнутыми
• движения всей конечностью или в области суставов
• сгибания-разгибания
• махи
• рывки
• вращения

Последовательность выполнения этих упражнений

Существует 3 варианта, в какой последовательности надо выполнять эти упражнения. У каждого варианта есть свои сторонники и противники. У каждого – свои аргументы “За” и “Против”. Но пока никто убедительно не доказал, что какой-то из этих вариантов лучше других, поэтому допускается использование любого:

1. Начинаем выполнять упражнения с движений головой и спускаемся вниз, к стопам
2. Начинаем со стоп и поднимаемся вверх, к голове
3. Начинаем с периферии (головы и кончиков пальцев рук и ног) и идём к центру – заканчиваем движениями корпусом

На этом этапе мышцы разогреваются, суставы и связки становятся более эластичными и подвижными

Специальная разминка в скалолазании

Это упражнения, имитирующие движения на скале или стенде.

• Упражнения на турнике и шведской стенке – разнообразные висы, лазание, запрыгивания, поочередные и одновременные перехваты
• Упражнения с использованием скамьи – зашагивания, запрыгивание, спрыгивание, смена ног в прыжке
• Упражнения, подготавливающие ноги к работе на стенде: приседания, выпады, перекаты
• Рукоходы
• Упражнения на стенде – траверс, отработка конкретного движения, простая трасса
• Упражнения на кампусе

Общие рекомендации для проведения разминки

1. Объем, интенсивность и продолжительность разминки должны соответствовать уровню физического состояния занимающегося.
2. По мере повышения уровня физической подготовленности следует увеличивать продолжительность разминки: чем выше уровень подготовленности, тем больше времени (или большая интенсивность) может понадобиться для достижения оптимальной температуры тела.
3. Чем меньше интенсивность движений, тем больше продолжительность разминки.
4. Продолжительность разминки зависит от климатических условий. В среднем продолжительность разминки – около получаса.
5. Чем холоднее на улице, тем дольше и тщательнее необходимо разминаться. Зимой разминка может длиться более 40 минут.

После чего можно приступать к основной части тренировки. А в конце не забудьте выполнить заминку

Источник