Зачем перед тренировкой есть углеводы

Питание перед тренировками и после них. Белково-углеводное «окно»

На заре фитнеса строгие тренеры запрещали есть 2 часа до тренировки и 3 часа после — это якобы способствовало похудению. С тех пор мы узнали намного больше об обмене веществ в организме человека.

Автор: Татьяна Минина

Дата публикации: 04.09.2017

Прежнее требование «не есть 2 часа и 3 часа» устарело. Что же пришло ему на смену?

Не занимайтесь на голодный желудок

Сначала давайте разберемся, что и когда есть перед тренировкой. Занятия на голодный желудок отметаем сразу: сил не хватит дозаниматься до конца. Голод нарушает координацию движений, ритм дыхания и технику выполнения упражнения (здравствуйте, травмы!), может даже случиться голодный обморок.

При этом, если у вас есть лишний вес, ваша задача во время фитнеса запустить процесс разрушения запасов подкожного и внутреннего жира. Попав из депо в кровь, он в любом случае через 5−7 минут движения начнет утилизироваться работающими мышцами и сердцем. Через 20 минут непрерывного движения тело уже будет работать в основном на жире. А вот как заставить это неподатливое вещество покинуть насиженные места?

Запасы жира распадаются в результате сложной биохимической цепочки, в которой участвуют гормоны, нейромедиаторы и прочее. Пусковой крючок — физкультура не менее 20 минут подряд. Соответственно, еда до тренировки должна дать энергию на эти 20 минут и на выработку нейромедиаторов. При этом пища должна не мешать заниматься и, главное, не пополнить кровь жирами! Иначе зачем им выходить из депо?

Исходя из этого, сформулированы простые правила питания перед тренировкой.

* Поешьте примерно за 1,5−2 часа до фитнеса.

* Выбирайте сложные углеводы и немного белка (протеинов): гречка+мясо, рис+курица, нежирный творог. Порция должны быть небольшой, чтобы не переполнять желудок.

* Можно дополнить овощами, особенно водянистыми типа огурцов и помидоров, но не «от пуза». А то придете на занятие и будете без конца бегать в туалет — избыток овощей грешит такими провокациями во время фитнеса.

* Фрукты и ягоды можно, но совсем немного — слишком много быстрых углеводов из них сделает выход жира из депо совершенно ненужным, ведь мышцам и так будет чем питаться.

* Никаких жиров — особенно ими грешат соусы на майонезной основе (белые). Лучше сделайте соус из овощей и мясного фарша (по типу болоньезе), его можно использовать и как белковый компонент трапезы.

* Калорийность приема пищи — 200−500 ккал (чем длительнее и интенсивнее будет тренировка — тем больше).

Закрываем «окно» правильно есть после тренировки

Итак, тренировка завершена, самое время разобраться с белково-углеводным «окном» после неё! Что же это такое?

Наверняка вам знакомо ощущение аппетита, а то и зверского голода после фитнеса. Длится оно 30−40 минут после физических упражнений. Спровоцировать его может как короткая интенсивная нагрузка вроде поднятия тяжестей, так и длительная легкая (например, 2−3 часовая небыстрая ходьба).

Такой голод и есть признак так называемого белково-углеводного «окна». Это термин из спортивной физиологии обозначает режим метаболизма, при котором организм очень хорошо усваивает аминокислоты — те «кирпичики», из которых состоит белок. Не менее хорошо перерабатывается и глюкоза. Что важно, оба эти вещества не откладываются в жир, а идут «куда надо» — на восстановление мышц после активности, выработку израсходованных гормонов и нейромедиаторов, восполнение запасов углеводов (гликогена) в мышцах и печени.

Иными словами, закрывать белково-углеводное «окно» не опасно, а, наоборот, полезно! Если этого не сделать, организм начинает истощаться. Не худеть, а терять силы. С этим связано ощущение разбитости, сонливость, апатия, затруднения в решении интеллектуальных задач через 2−3 часа после тренировки. Более того, в следующий раз та же самая тренировка кажется труднее, а не легче, как должно быть. Незакрытое белково-углеводное «окно» всегда приводит к тому, что через 2−3 часа вы начинаете есть слишком жирную пищу, и, естественно, останавливаете процесс выхода жиров из мест отложений. А при правильно закрытом окне процесс разложения лишнего веса продолжается до 48 часов после занятия!

Правильно закрыть это самое «окно» в течение 40 минут после заминки, в крайнем случае, в течение часа. «Окно» не захлопывается резко, но лучше пополнить баланс веществ на его пике.

* Самый простой и удобный вариант — спортивный протеиновый коктейль. Там собрано оптимальное соотношение белков и углеводов. Не путайте с гейнером — коктейлем для наращивания мышечной массы! Дешевле всего держать дома банку порошка для коктейля и брать с собой на занятия одну порцию (мерную ложку) в шейкере или спортивной бутылке. После тренировки залил водой, потряс, чтоб размешалось, — и пей!

* Так как мы тренируемся для похудения, белковый компонент должен быть больше, чем углеводный. При этом и тот, и другой должны легко усваиваться — времени на переваривание мяса, гречки, капусты не хватит. Используем кисломолочные продукты без сладких добавок — там достаточно углеводов, а молочные и сывороточные белки усваиваются быстро. Или яйца — яичный протеин усваивается вообще быстрее всех сородичей — и фрукты.

* Калорийность закрытия «окна» — до 200 ккал. Тогда оно не помешает процессу похудению и не спровоцирует набор лишней мышечной массы.

Онлайн консультации врачей
в мобильном приложении Доктис

Дежурный терапевт и педиатр консультируют бесплатно

Источник

Углеводы: для чего? Сколько и какие нужно есть?

Helena Kostina

Писатель и эксперт / Опубликовано

Поделиться этой страницей

Углеводы для тренирующихся на выносливость – это то же самое, что протеин для бодибилдеров. Они незаменимы, если вы хотите продемонстрировать максимум своих возможностей.

Не смотря на то, что это известно уже более полувека, новая волна атлетов экспериментировала с низким потреблением углеводов во время тренировок и соревнований (концепт адаптации к использованию жира в качестве топлива). Этот концепт в купе с популярностью низкоуглеводных диет привел многих людей к вопросу о роли углеводов в их питании.

Учитывая это, данная статья ставит своей целью успокоить многих из них и указать на совокупность преимуществ потребления углеводов при занятиях на выносливость.

Зачем нам нужны углеводы?

Главная задача углеводов – обеспечить энергией функции клеток. Это предпочтительный источник энергии для мозга, центральной нервной системы и скелетных мышц. Взрослым требуется примерно 130 гр углеводов в день для обеспечения потребностей мозга и ЦНС.

Глюкоза требуется не только для питания мозга и ЦНС, но и для синтеза гликогена в скелетных мышцах, а также в меньшей степени в печени – там для синтеза гликогена лучше подходят фруктоза и галактоза.

Каковы плюсы углеводов для тренирующихся на выносливость?

Те, кто развивает выносливость, часто тренируются и соревнуются на высоких значениях VO2max (75-90% VO2max). Т.к. все это происходит на пределе аэробного метаболизма, а то и за его пределами, окисление жиров не может соответствовать энергетическим потребностям сокращающихся мышц.

В виду этого в первую очередь как топливо используются углеводы, извлекаемые либо из мышц (они там находятся в форме гликогена), либо потребляемые во время занятия спортом в форме спортивных напитков или углеводных гелей, либо того и другого сразу.

Обычное количество гликогена, запасенного в печени (которое может меняться в зависимости таких факторов, как степень тренированности и уровень сухой мышечной массы) – 100гр. В то же время запас гликогена в мышцах варьируется от 300 до 500 гр. Все это может дать вам 1600-2400 ккал энергии до момента, пока эти запасы иссякнут.

Иссякнувшие запасы

Гликоген опустошается в мышцах бедер через 90-120 минут непрерывной работы на 65-75 VO2max. После этого вы почувствуете сильную усталость и вынуждены будете замедлиться (многие из вас знакомы с явлением так называемого «удара в стену»).

Раз так, то тренирующиеся на выносливость должны сделать так, чтобы их запасы гликогена были достаточны для объема работы, который нужно проделать, чтобы показать свой лучший результат.

Сколько углеводов нужно?

Хотя оптимальная дозировка индивидуальна и зависит от габаритов атлета и объема выполняемой работы, спортсменам, тренирующим выносливость, рекомендуется потреблять 7-10 гр углеводов на 1 кг веса тела, что составляет около 60-70% их общего дневного расхода энергии.

Для тех из вас, кто любит бегать, но делает это не в таких больших объемах, как продвинутые бегуны, стоит использовать для начала 4-6 гр углеводов на 1 кг веса тела. В дальнейшем эту дозу можно скорректировать, подогнав под ваши текущие требования.

Чтобы выполнить эти рекомендации, нужно потреблять углеводы в правильные моменты времени, которые будут указаны ниже.

Углеводы перед тренировкой

Целью приема пищи перед тренировкой на выносливость является поддержание требуемого уровня глюкозы в крови, чтобы сэкономить гликоген.

Предтренировочный период, в свою очередь, можно разбить на 3 этапа:

• Дни перед тренировкой
• 2-4 часа перед тренировкой
• Последний час перед тренировкой

Дни перед тренировкой (углеводная загрузка)

Есть несколько популярных стратегий для обеспечения максимального запаса гликогена. Самый популярный из них – углеводная загрузка. Эта техника используется, чтобы получить в итоге запасы гликогена больше, чем обычно (добиться суперкомпенсации).

Обычно для этого проводится истощение запасов гликогена в течении 3-4 дней за счет изматывающих тренировок, а затем идут 3-4 дня углеводной загрузки (500-600 гр углеводов в день) с уменьшенным объемом тренировок. Однако линейная загрузка углеводами (10-12 гр углеводов на 1 кг веса тела в течении 1-7 дней) оказывается при исследованиях более эффективным методом загрузки. Стоит упомянуть, что углеводная загрузка никак не скажется на эффективности упражнений, длящихся менее 90 минут (с учетом того, что атлет изначально имел достаточные запасы гликогена), за исключением интервальных, высокоинтенсивных нагрузок.

2-4 часа перед тренировкой

По результатам исследований рекомендуется употреблять примерно 200-300 гр углеводов за 3-4 часа перед тренировкой, в случае, если их прием во время самой тренировки невозможен. Гликемический индекс углеводов в этом случае не имеет значения – ешьте то, что вам больше нравится!

Час перед тренировкой

Так как многие тренируются утром перед работой, рекомендация поесть за 2-4 часа перед тренировкой для них невыполнима. В таком случае я рекомендую принять 30-60 гр углеводов, лучше всего в форме порошка (сахароза, глюкоза, растворимая овсянка, мальтодекстрин и т.п.), который вы можете смешать с протеиновым коктейлем.

Углеводы во время тренировки

Цели питания во время тренировки на выносливость те же, что и перед тренировкой – поддержать достаточный уровень глюкозы в крови, чтобы сэкономить запасы гликогена.

• Для тренировок длительностью более 90 минут я рекомендую 30-60гр углеводов в час в форме спортивного напитка или углеводного геля.
• Для тренировок, длящихся больше 3 часов, 60-90гр углеводов (в час) будут золотой серединой. Для таких высоких дозировок для лучшего усвоения и минимизации риска расстройства ЖКТ рекомендуется применение таких видов углеводов, как глюкоза и фруктоза.

Углеводы после тренировки

После тренировки нужно принять количество углеводов, достаточное для восполнения запасов гликогена. Меньшее количество в итоге будет приводить к прогрессивному опустошению запасов гликогена тренировка за тренировкой.

По этой причине тренирующимся на выносливость рекомендуется употреблять 200-300 гр углеводов в часы, следующие за тренировкой (с учетом того, что это должно укладываться в рекомендации по общей дневной дозировке углеводов). Углеводы с высоким гликемическим индексом (картофель, рис, паста) известны тем, что восполняют запасы гликогена быстрее, чем низкогликемические источники.

Те, кто занимается не так интенсивно, могут придерживаться тех источников углеводов, которые им больше нравятся на вкус.

Заключение

Ну вот, надеюсь, я убедил вас в важности углеводов для тренировок на выносливость. Сделав это, я привел некоторые рекомендации, которые вы можете попробовать использовать для достижения максимума в своих тренировках.

Стоит иметь в виду, что эти рекомендации весьма общие, и поэтому не могут идеально подходить для каждого. Я бы посоветовал использовать эти рекомендации как точку отсчета, а затем подстраиваться под свои текущие потребности в зависимости от самочувствия и результатов тренировок.

Источник

Принимайте углеводы в правильное время для достижения поставленных целей

Не уверены насчет того, какое количество углеводов необходимо потреблять до и после тренировки? Постройте собственный график в соответствии с полным руководством по типам и времени приема различных углеводов!

Углеводы, о которых зачастую отзываются как о «дьявольским макросе» или «мгновенном источнике лишнего веса», выступают объектом острых дискуссий в фитнес-сообществе, особенно, если речь идет об их роли в формировании мышц или сжигании жира. При таком многообразии мнений касательно того, стоит ли принимать углеводы – в принципе, только в определенное время или только из определенных источников – не удивительно, что многие люди не имеют четкого понимания того, что собой представляют углеводы.

Первое, что вам необходимо запомнить: углеводы выступают в качестве источника топлива для мозга и тела. В ходе выполнения упражнений углеводы, которые накапливаются в мышцах (в форме гликогена) расщепляются до глюкозы (сахар) и поступают в мышцы для обеспечения их энергией. Чем интенсивнее тренировочная сессия, тем в большей степени ваше тело полагается на углеводы как на источник энергии.

Углеводы играют важную роль для осуществления физической активности в ходе тренировок, но не все углеводы обладают одинаковыми характеристиками, и в определенные периоды времени некоторые углеводы являются более эффективными, чем другие. Не волнуйтесь, если пока все кажется слишком сложным! Приведенное в этой статье, простое руководство подскажет вам, какие углеводы лучше потреблять до, во время и после тренировок для достижения максимальной производительности.

Виды углеводов

Существует два типа углеводов – простые и сложные. Для улучшения качества тренировок и результатов оба типа рекомендуется принимать в разное время.

Простые углеводы являются источником мгновенной энергии и не обладают значительными питательными преимуществами. Другие определения, которыми зачастую называют простые углеводы, — углеводы с высоким гликемическим индексом, моносахариды, углеводы с низким содержанием клетчатки и сахара. Среди распространенных примеров простых углеводов можно выделить глюкозу, мальтодекстрин, спортивные напитки, крендельки, белый рис, белый хлеб и сахарные конфеты.

Сложные углеводы обеспечивают гораздо более медленное высвобождение энергии ввиду более сложной структуры и высокого содержания клетчатки. Другие определения, которыми зачастую называют сложные углеводы, — углеводы с низким гликемическим индексом, крахмал и углеводы с высоким содержанием клетчатки. Среди распространенных примеров сложных углеводов можно выделить овсянку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб, цельнозерновые лепешки и попкорн (разумеется, без добавления сливочного масла!).

Выбор углеводов в зависимости от времени потребления

Тип и количество потребляемых углеводов оказывают огромное влияние на производительность и способность организма к восстановлению. Если вы выберете неправильные углеводы или будете потреблять их в слишком большом количестве, вскоре вы обнаружите, что неизбежно поправляетесь и испытываете недостаток энергии в ходе тренировок.

За 3-4 часа до тренировки

Некоторым людям удобнее принимать пищу за несколько часов до тренировки, а не непосредственно перед ней. Если вы тренируетесь после обеда или вечером, и плотный обед является вашим основным приемом пищи перед тренировкой, то этот раздел как раз для вас.

Прием пищи задолго до тренировки позволяет потреблять большое количество топлива, поскольку у вас есть достаточно времени, чтобы его переварить. При таком графике рекомендуется сосредоточиться на приеме углеводов с высоким содержанием клетчатки, таких как овсянка или коричневый рис. Потребление простых углеводов задолго до тренировки может вызвать стремительное падение энергетического уровня, что, в конечном счете, приводит к снижению мотивации для физической активности.

Нацельтесь на потребление 0,5-1 г углеводов на килограмм веса тела – это отличный отправной диапазон, в рамках которого вы можете экспериментировать, пока не определите собственную оптимальную норму. Например, 80-килограммовый мужчина может потреблять 40-80 граммов углеводов за 3-4 часа до тренировки, для 65-килограммовой женщины этот диапазон составляет 35-70 граммов.

Определить собственное оптимальное количество в этом диапазоне вы сможете лишь опытным путем; это требует некоторого времени и зависит от многих факторов, таких как питание, цель занятий, программа тренировок и продолжительность тренировочной сессии.

За час до тренировки

Если у вас нет возможности принимать пищу за несколько часов до тренировки, или вы занимаетесь по утрам, вскоре после пробуждения, соблюдайте следующие рекомендации.

За час до тренировки уже слишком поздно принимать большое количество клетчатки, но слишком рано потреблять простые углеводы. Большие объемы клетчатки незадолго перед тренировкой вызывают чрезмерное ощущение сытости. Быстродействующие углеводы, такие как крендельки или конфеты, потребляемые за час до тренировки, могут спровоцировать чувство лени и снижение активности к тому времени, как вы попадете в тренажерный зал.

Если вы принимаете пищу за час до тренировки, необходимо подобрать идеальное сочетание продуктов, которые характеризуются низким либо умеренным содержанием клетчатки. Вы можете потреблять либо небольшую порцию сложных углеводов, например, 100 г овса, либо умеренное количество более быстро перевариваемых продуктов, таких как дикий рис. И не забудьте добавить в прием пищи источники белка!

По мере приближения тренировки вам уже не потребуется такое большое количество углеводов, а потому 0,5 граммов на килограмм веса тела – отличная отправная точка для дальнейших экспериментов. Таким образом, 80-килограммовому мужчине рекомендуется потреблять 40 граммов углеводов, а 65-килограммовой женщине – примерно 35 граммов.

Опять же, эти рекомендации служат лишь в качестве отправной точки для ваших собственных экспериментов. Некоторые люди чувствуют себя лучше при употреблении немного большего или меньшего количества углеводов, так что не бойтесь адаптировать эти цифры к вашим текущим потребностям.

Непосредственно перед тренировкой / за 15 минут до тренировки

Если вы испытываете голод или легкую усталость перед покорением тренажерного зала (что весьма характерно для атлетов, принимающих пищу за 3-4 часа до тренировки), небольшой перекус поможет вам снова вернуться в форму!

В этот период времени рекомендуется отдавать предпочтение не тяжелой, твердой пище, а простым углеводам, например, сухофруктам или напиткам с высоким содержанием углеводов. Таким образом, вы быстрее получите порцию энергии и сведете к минимуму риск вздутия живота или ощущения дискомфорта в желудке в ходе тренировки.

Ориентируйтесь на потребление примерно 0,25 граммов углеводов на килограмм веса тела. Помните, ключевым в этот момент является выбор небольшого количества углеводов с высоким гликемическим индексом. До тренировки нашему 80-килограммовому мужчине рекомендуется потреблять примерно 20 граммов, а 65-килограммовой женщине – около 15 граммов простых углеводов.

Во время тренировки

Необходимость потребления углеводов во время тренировки определяется типом тренировки, ее продолжительностью и интенсивностью. Хотя наше тело в значительной степени полагается на углеводы в качестве источника топлива во время выполнения интенсивных физических упражнений, фактически организм не расходует такое большое количество запасов углеводов, как считают некоторые атлеты.

Например, было доказано, что 10 подходов шестисекундного спринта истощают запасы углеводов в мышцах лишь на 25 процентов. Классический сплит в бодибилдинге, состоящий не более чем из 20 сетов, расходует только 25-40 процентов запаса углеводов.

В ходе стандартной 60-ти минутной тренировки по бодибилдингу дополнительное потребление углеводов, в общем-то, не окажет значительного эффекта. Занимаетесь на тренажере-лестнице в течение 30 минут? Поверьте, вы будете себя отлично чувствовать и без углеводов.

А вот если вы упражняетесь дольше 90 минут или занимаетесь видами спорта, предусматривающими длительные, повторяющиеся, высокоинтенсивные нагрузки (например, хоккей), то потребление углеводов во время тренировки действительно может обеспечить необходимый толчок для повышения производительности.

После тренировки

Как правило, многие атлеты потребляют углеводы после напряженной тренировки. Это распространенная и довольно эффективная практика, но зачастую организму необходимо не так много углеводов, как вам кажется.

Если вы занимаетесь один раз в день, то до следующей тренировки у вас есть примерно 24 часа, чтобы пополнить запасы израсходованных углеводов. Чаще всего после тренировки атлеты потребляют углеводы с высоким гликемическим индексом. Бесспорно, они могут пополнить запасы энергии быстрее, чем углеводы с низким гликемическим индексом. Однако в приеме простых углеводов нет категорической необходимости, учитывая длительный период времени до следующий тренировки.

Если же ваша следующая тренировка запланирована на вечер, то выбор углеводов с высоким гликемическим индексом после первой тренировки будет способствовать более быстрому и эффективному восстановлению благодаря ускоренному пополнению запасов углеводов. Помните, если ваши тренировки нацелены на максимизацию производительности, низкие запасы углеводов могут спровоцировать быстрое наступление усталости!

Сколько углеводов необходимо потреблять после тренировки? Ориентируйтесь на 0,5-1 грамм углеводов на килограмм веса тела. Опять же, это количество индивидуально для каждого атлета и зависит от многих факторов, таких как питание, цели занятий, тип и время тренировок.

Многие атлеты после тренировки принимают гораздо большее количество углеводов, чем рекомендуется в нашем руководстве, однако, исследования показали, что примерно 2 граммов углеводов на килограмм веса тела вполне достаточно, чтобы поддерживать общую дневную активность.

В мышечной ткани взрослого мужчины в среднем накапливается примерно 400 граммов углеводов. С учетом предположения, что в ходе стандартной тренировки по бодибилдингу расходуется в среднем 30 процентов запаса углеводов, можно предположить, что впоследствии необходимо восполнить лишь 120 граммов углеводов – а это отнюдь не то колоссальное количество, которое по окончании занятий склонны потреблять многие атлеты.

Источник