Зачем нужны дневники тренировок

Дневник тренировок: зачем он нужен и как его вести?

Дневник тренировок ведут в первую очередь для того, чтобы отслеживать свой прогресс, регулировать и анализировать физическую активность. Это данные и цифры, а не «дневник» в привычном понимании этого слова.

Дневник тренировок — записи, позволяющие отслеживать прогресс в нагрузках, массе мышц, коррекции фигуры или адаптацию тела к нагрузкам (скорость, выносливость и другие качества). Дневник позволяет анализировать и составлять более эффективный план тренинга с учётом своей физиологии и подготовки.

Помните! И чем конкретнee план, тем быстрее он приведет к достижению цели. Дневник тренировок систематизирует этот план.

Организм быстро адаптируется к нагрузкам, а для того, чтобы добиться результатов, нагрузки нужно увеличивать. И не стоит в этом деле полагаться на собственную память, на вторую неделю все из головы вылетит.

Организм продолжает адаптироваться (развивать силу, скорость, выносливость, объём мышц) лишь до тех пор, пока условия ужесточаются.

Важно! После 10 недель силовых тренировок нужна неделя перерыва для полноценного восстановления.

Дневник-мотиватор

В дневнике виден даже самый незначительный прогресс, а это весьма мотивирует. Ведение дневника помогает увидеть, когда пора переходить на новый цикл тренировок, а это стимулирует к постепенному улучшению в следующих тренировках своих предыдущих результатов.

Что записывать в дневник тренировок?

Техническая информация

• номер тренировочной недели,
• план тренировки,
• дата тренировки,
• время начала и окончания,
• время, затраченное на упражнение,
• паузы между упражнениями,
• упражнения и их повторы,
• рабочие веса,
• информация о разминке и заминке.

В зависимости от вида спорта, техническая информация в дневнике может отличаться.

Физиологическая информация

• вес тела (вес тела до и после тренировки),
• ЧСС (частота сердечных сокращений) и кровяное давление (до, во время и после тренировки),
• уровень сахара утром перед завтраком, а также до и после тренировки (один-два раза в неделю), если тренировки разные (например: в один день анаэробная, в другой — аэробная), то сахар нужно мерить при каждой (глюкометры для измерения уровня глюкозы доступны и недороги),
• объемы тела* (каждый цикл тренировок),
• питание (текущий рацион и фарм-поддержка).

• С помощью измерительной ленты ежемесячно выполняйте обмер основных параметров тела и фиксируйте их в дневнике: обхват шеи, ширина плеч, груди, талии, бедер, размер бедра и голени, а также объемы руки и запястья.

Субъективная оценка

• энергия (т.е. были ли у вас силы на тренировку),
• нюансы тренировки и ощущениях (легко или на пределе выполнялись повторения в последних подходах и т. д.),
• свои соображения и предположения (например, стоит ли увеличивать нагрузку на определённую группу мышц),
• собственная оценка проведенной тренировки по пятибалльной шкале.

Как вести записи в дневник тренировок?

Какого-либо особого стандарта в записях нет, это довольно субъективно. Для занятий в зале записи в дневнике выглядят примерно так:

A — (X/Y)×z; (X/Y)×z; (X/Y)×z.

А — вид упражнения и тип тренажёра;

X — вес тренажёра или спортивного снаряда (штанги, гантели, гири);

Y — количество повторений;

z — количество сетов,

Например, читаем запись о жиме штанги лежа : «50/10; 75/8; 100/5; 100/4; 100/3».

Это значит выполнение упражнения, состоящего из первых двух разминочных подходов: по 50 кг на 10 повторений (50/10) и 75 кг на 8 повторений (75/8), затем следует 3 рабочих подхода, состоящих последовательно из 5-ти, 4-х и 3-х повторений с неизменным весом штанги в 100 кг.

Пример ведения дневника на картинке:

Важно! Личный дневник должен быть с собой на тренировке, чтобы делать пометки своевременно, не надейтесь на память. Более того, когда вы ведете дневник, вы боретесь за прогресс, и ваш тренинг приобретает большую результативность, т.к. вы можете сравнивать текущую тренировку с предыдущей.

Программы для смартфонов и планшетов

Существуют различные программы для смартфонов и планшетов. Их задача — помочь вам в прогрессе, и облегчить запись, но если вам нравится вести дневник от руки — пожалуйста. Данные на планшете, и в тетрадке можно сравнить.

Приводим несколько бесплатных приложений для смартфонов и планшетов в магазинах прилолжений:

• iGym Free,
• TrainingPeaks,
• My Fitness Diary,
• Workout Diary Lite.

• Фитнес-дневник,
• Дневник тренировок,
• Redy Gym Log,
• Edmondo sports tracker,
• WODBOX.

Существуют также компьютерные программы — электронные дневники тренировок. Все современные электронные дневники имеют примерно одинаковые возможности.

Как следить за состоянием своего тела во время тренировок?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nike, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману.

Анализ на основе дневника тренировок

С помощью дневника вы можете совершенствовать свою тренировочную программу в зависимости от того, что работает, а что нет. Особенно когда вы находитесь на «плато», т.е. долгое время в состоянии отсутствия прогресса.

Первое что вы делаете — это берете свой дневник и смотрите что на вас эффективно работало, а что нет. Ищите причины застоя или причины «прорывов».

Может оказаться, что эффективность предыдущей тренировочной программы была лучше из-за какого-то одного нюанса.

Таким образом дневник поможет сконструировать наиболее подходящую и эффективную персональную программу.

Ведите дневник тренировок. Успехов в спорте!

Источник

Дневник тренировок — зачем вести?

Вы входите в спортзал в полной решимости сделать сегодня очередную полноценную тренировку ног. Вы вооружены поношенным атлетическим поясом, эластичными бинтами на коленях, пластиковой бутылкой, полной спортивного питания, и в вашей крови течет достаточно энергетика для спортсменов, чтобы заставить даже трехпалого ленивца делать кульбиты.
Вместе с партнером вы методично выполняете несколько сетов для разминки – с пустым грифом, затем 60 кг, 80, 100, 120, 140 и т.д. Несмотря на возрастающую нагрузку, каждый подход выглядит более полноценным, сильным и энергичным, чем предыдущий.
Ваша нервная система и суставы в полной готовности. Время действовать!
Вы делаете еще один глоток своего напитка и приступаете к назначенному на сегодня важному сету приседаний.
«Сегодня мы должны сделать 180 по 5», — говорите вы своему партнеру.
«А разве последний раз было не 170 по 5?», — спрашивает он.
«Не думаю», — отвечаете вы. «Мы сделали 175 в прошлый раз, так ведь?»
«Нет, 170», — говорит он. «Мы хотели попробовать 175, но у нас был тяжелый день, помнишь?»
«Значит, сегодня мы должны сделать 175?», — спрашиваете вы уже не так уверенно.
Вы таращитесь друг на друга, каждый, ожидая, когда другой сдастся.
Вы сдаетесь первым: «Ладно, давай остановимся на 175, а 180 оставим на следующую неделю. Тогда мы его дожмем».
Через час, покидая спортзал, прихрамывая и совершенно вымотавшись, вы постоянно думаете о том, как все было на самом деле. Вы точно знаете, что сделали 175 на прошлой неделе. Если бы только был способ знать это наверняка.
Не доводите свои тренировки до таких ситуаций! Если вы серьезно относитесь к спорту, вы должны вести дневник тренировок.
Тренировочный дневник может открыть для вас способ развития силы, он покажет вам изменения массы, психологический настрой, признаки перетренированности и плато более наглядно, чем самый совершенный партнер по тренировке. Каждое занятие, каждый подход и каждое повторение, которое вы делаете в спортзале, должно быть записано.

Точная запись

Во-первых, в дневнике ведется точный учет того, что вы действительно сделали. Даже если вы считаете, что у вас почти фотографическая память, когда речь идет о подходах и повторениях, скорее всего, иногда вы ошибались и повторяли работу с тем же весом или, наоборот, брали слишком и нарушали программу.
Конечно, вы помните самые важные тяжелые подходы с личным рекордом, но помните ли вы второй подход подъемов гантелей на бицепс, который делали три недели назад? Как раз об этом позаботится ваш дневник.

Планирование успеха

Если вы добиваетесь хороших результатов на тренировке, а мы надеемся, что так оно и есть, дневник становится планом работы, которая приводит к успеху. Если за два месяца вы стали приседать с весом на 20 кг больше, то есть большой шанс, что повторение этой тренировки в какой-то момент снова приведет ваши приседания к прогрессу.
Это не гарантия, и ничто не длится вечно, но это более безопасный выбор, чем просто делать любимую программу какого-нибудь приятеля по спортзалу.
Если положительных результатов у вас нет, вы тоже можете почерпнуть что-то полезное из дневника. Отсутствие результатов показывает вам то, что для вас неэффективно. И если у вас в течение нескольких месяцев не получается накачать ягодицы в спортзале и прогресса почти нет, по меньшей мере, вы теперь знаете, что вам делать не надо.

Обучающее пособие

Для многих, сам процесс записывания является мощным инструментом обучения. Вспомнить хотя бы лекции в университете. Во время лекций некоторые студенты записывают, а некоторые нет. А кто лучше сдает экзамены? Конечно, тот, кто ведет конспект.
Записывая детали тренировки, которую вы только что закончили, вы думаете о ней, анализируете, помогаете этой информации отложиться в голове. Смешно, но многие бодибилдеры не могут ответить на простой вопрос, типа «С каким максимальным весом вы можете присесть 5 раз?»
Те, кто ведут дневник, могут ответить на такой вопрос, потому что, заполняя его дневник, они уже выучили все, что писали. И даже если они не знают, то, по крайней мере, могут легко посмотреть в него.

Письменный мотиватор

Дневник тренировок также может быть очень мотивирующим. Вы можете взглянуть на записи месячной или годовой давности и увидеть, что ваш самый трудный подход тогда теперь является для вас самым легким первым подходом.
Вот что еще делает тренировочный дневник очень полезным. В жизни немного сфер, где вы получаете что-то вроде постоянной и объективной отдачи, которую дают вам силовые тренировки. Каждый подход и каждое повторение – это бесценные данные о вашем прогрессе; вам нужно лишь правильно интерпретировать их. И когда подавляющее большинство из них положительные, они могут иметь большое значение для укрепления уверенности и самоуважения.
Это дает возможность тому, кто еще не очень силен в чем-то, обрести опыт через не что иное, как элементарную тяжелую работу.

Предупреждение травматизма

Дневник тренировок помогает предугадать и даже предотвратить травмы. Если это случилось, вы можете просмотреть дневник и попытаться определить, почему это произошло: слишком большой вес, игнорирование болевых признаков, непосильная нагрузка при недостаточной подготовке или что угодно еще.
Как только вы определите, что именно оказывает негативное влияние, вы можете планировать тренировку так, чтобы не иметь подобных проблем в будущем.

Учет клиентов

Если вы тренер, то ведение тренировочных дневников ваших клиентов становится даже более важным. Дневник служит для точного учета любых проблем с обязательствами, которые редко (к счастью), но случаются, а также может использоваться для учета стоимости количества тренировок, проведенных за определенный период времени. Не говоря уже о том, что ваш бизнес развивается, и становится все труднее помнить все мелкие детали о каждом клиенте. Поэтому ведение полного журнала учета является еще более важным для действующего тренера.

Секрет больших парней

И, наконец, понаблюдайте за действительно серьезными спортсменами в вашем спортзале, особенно за опытными пауэрлифтерами и силовыми атлетами, и увидите, как много среди них тех, кто записывает свои тренировки. Это самая веская причина.

Как вести дневник чемпиона?

Надеюсь, вы поняли, для чего нужно вести дневник тренировок. А теперь о том, как это делается.

Возьмите для тренировочного дневника приличный блокнот в твердой обложке. Вы можете потратить 300 рублей на готовый блокнот для записей тренировок, но большинство из них имеют много ограничений. К примеру, вас может раздражать, если там есть место для записи всего лишь трех подходов или шести упражнений в день, а вы обычно делаете больше.

Запись одной тренировки на одном листе – наилучший вариант. Конечно, надо экономить бумагу и все такое, но гораздо проще найти предыдущее занятие, когда вы придерживаетесь такой системы записей – один день на лист.

На каждой тренировке записывайте день недели и дату. Это помогает в поиске нужной страницы. Например, вам нужно найти что-то, что вы делаете только по понедельникам, а в апреле вы, скорее всего, не будете помнить, что 16 января был понедельник.
Каждый тренировочный день записывайте свой вес. Это простая, но довольно важная переменная. Вы можете годами знать ваш обычный вес, но если вы ищете что-то крутое, что вы делали – например, вы делали 30 подтягиваний два года назад – было бы хорошо знать ваш реальный вес в тот день. Регулярное записывание массы тела также имеет большое значение для понимания того, как ваше тело реагирует на калории.

Записывайте все, включая разминку, растяжку и т.д. Если у вас был отличный день, и вы достигли нового личного рекорда в приседаниях, в будущем будет полезно знать, как вы к нему подготовились. Таким образом, если это были 10 минут подвижных упражнений, за которыми следовало определенное количество разминочных подходов, вы можете повторить тот самый день. В этом и есть суть дневника.
Есть отличное практическое правило: если, прочитав дневник, вы можете точно повторить тренировку, значит, вы записали достаточно информации. Если же вы не можете это сделать или забыли что-то, это значит, что дневник недостаточно подробный.

Не забывайте отмечать любые параметры упражнений. Делать жим на наклонной скамье под углом 45 градусов намного сложнее, чем при 20 градусах, и это должно быть отмечено. Записывайте веса отягощений и количество выполненных повторений; как правило, это делается именно в таком порядке (так, 5×8 означает 5 килограмм на восемь раз). Вы можете записывать каждый подход или указывать что-то вроде 5x8x3 (что означает, 3 подхода по 8 повторений были сделаны с весом 5 килограмм).
Если какие-то повторения вы сделали с посторонней помощью, обозначьте это. Знак «+» отлично подходит для этого. Так, 100×10+2 означает, что 10 полных повторений были выполнены с весом 100 килограмм, плюс два дополнительных повторения с помощником. Знак «- » пригодится для негативных повторений. Так, 135×3-2 значит, что вы сделали 3 обычных повторения, а затем два негативных.

Делайте, как можно больше записей. В будущем просматривая свой дневник, вы можете пожалеть что писали недостаточно подробно.
Если вас что-то беспокоит (больное плечо, спина, колено, что угодно), указывайте это. Вы можете использовать диаграмму уровня восприятия нагрузки, чтобы определить трудность важных подходов. Записывание пульса и общего времени активности или отдыха может быть очень полезным при занятиях кардио или при проработке мышц.
Если вы чувствуете себя больным или уставшим, это также может быть полезной информацией. Также можно записывать общее время тренировки, что позволит быстро оценить общую скорость программы.

Каждый год начинайте новый тренировочный дневник. Вы можете потерять его или испортить, а так, максимум, что вы потеряете – это информация за год. Большинство дневников, как правило, полностью заполняются после года тренировок, так что, в любом случае эта схема хорошо работает.

Источник