За регулярных тренировок тело

Наталья Давыдова: Почему тренировки провоцируют выброс «гормонов радости»

Наш постоянный эксперт Наталья Давыдова (@tetyamotya) рассказала, как с помощью регулярных тренировок улучшить свою эндокринную систему, что нужно делать, чтобы гормоны были в порядке, и почему в физической активности важна мера.

— Как тренировки воздействуют на эндокринную систему?

— Спорт обеспечивает организму положительный стресс, который стимулирует работу внутренних органов, влияет на иммунную, эндокринную, нервную, дыхательную, сердечно-сосудистую системы. Это помогает нормализовать работу гормональной системы, что в широком смысле означает продление молодости. Вот вам один из главных секретов антиэйдж — найдите время для спорта! К тому же он помогает избавиться от лишних килограммов, а ведь зачастую причиной гормонального дисбаланса выступает именно лишний вес. Самые эффективные тренировки — с 7 до 11 утра, в это время работоспособность большинства эндокринных желез на пике активности. Я очень люблю заниматься кардио еще до завтрака — это способствует дополнительному жиросжиганию.

— Какие тренировки рекомендованы для стимула гормонов?

— Идеальный вариант — силовые тренировки с собственным весом, с отягощением или в тренажерном зале. Занятия средней и высокой интенсивности провоцируют выработку гормона роста, тироксина — гормона щитовидной железы, половых гормонов. Интервальные тренировки и бег с ускорениями также повышают выработку гормонов, влияющих на рост мышечной массы, развитие выносливости. Оптимальная продолжительность тренировки — 30—60 минут. За это время активизируются все системы организма, дается сигнал к выработке комплекса гормонов, повышается уровень энергии. В оздоровительных целях достаточно ходить минимум 5 километров в день быстрым шагом, почаще подниматься и спускаться по лестнице, совершать недлительные пробежки, по 2—3 километра, делать комплекс упражнений на основные группы мышц. Главное правило — регулярность.

— Как понять, приносит ли тренировка пользу моей эндокринной системе?

— Субъективно понять, что тренировка идет на пользу, можно по своему состоянию после и на следующий день: если вы чувствуете прилив сил, желание продолжать, хорошее настроение, значит, нагрузка подходящая. Но не стоит воспринимать спорт как панацею. Если вы заметили у себя признаки гормонального дисбаланса: необъяснимое увеличение или потеря веса, проблемы с кожей и волосами, длительная усталость, депрессия, снижение полового влечения, — лучше не откладывать визит к врачу. Особенно важно следить за гормональным фоном после 40 лет, регулярно проходить медицинский скрининг. Важными условиями эффективности тренировок являются и сбалансированное по соотношению белков, жиров и углеводов питание, контроль количества микронутриентов, отсутствие повседневного стресса, режим дня, полноценный отдых.

— Можно ли навредить себе, интенсивно занимаясь спортом?

— Мера важна во всем, особенно в том, что касается физической активности. Первые занятия должны быть щадящими, особенно для тех, кто раньше со спортом не был на «ты», и людей в возрасте. Продуманное усложнение, постепенное привыкание к занятиям создают положительный стресс для организма. В ответ — подъем эмоций, прилив сил. А из-за неправильно подобранной нагрузки тренировки могут перестать приносить радость. Перетренированность на гормональном уровне проявляется в виде излишка кортизола, который подавляет выработку половых гормонов — тестостерона и эстрадиола. На этом фоне мышцы могут перестать вырабатывать гормоны миокины, которые стимулируют выработку «гормонов радости» — серотонина и дофамина. Также на фоне перетренированности выделяется аммиак, негативно влияющий на настроение и работу мозга.

Что делать? Планировать занятия разной степени интенсивности, на разные группы мышц. Эффективно чередовать занятия на растяжку, кардиозанятия и силовой тренинг с собственным весом или в спортивном зале.

— Влияют ли тренировки на уровень половых гормонов?

— Безусловно. Так, гормоны мышц миокины вырабатываются только на фоне нормального содержания половых гормонов — эстрадиола и тестостерона. При их нехватке мышцы расти не будут. Тренировки активизируют выработку мужских и женских половых гормонов — тестостерона и эстрогена. Тестостерон регулирует метаболизм, понижает уровень липидов, контролирует эмоциональный фон, поддерживает выносливость. В совокупности с гормоном роста — соматотропином — тестостерон отвечает за рост мышц. Женщинам не стоит бояться: при адекватной нагрузке гормона вырабатывается ровно столько, чтобы укрепить ваши мышцы и сделать тело более рельефным. Благодаря тестостерону женщины с возрастом менее подвержены остеопорозу, так как гормон участвует в образовании костной и мышечной ткани. Его выработке способствуют приседания и другие виды нагрузки на ноги, тренировки с отягощением — с гантелями, гирями или собственным весом. Нагрузка должна быть не самая высокая, продолжительность — не более 45 минут. Эстроген способствует распаду жиров, улучшает эмоциональное состояние, активизирует метаболизм, повышает сексуальное влечение. Действие эстрогена усиливается во время тренировок на выносливость, силовых тренировок с умеренным отя­гощением. Повышенная концентрация эстрогена сохраняется на протяжении четырех часов после завершения тренировки. Почему нельзя давать сразу большую нагрузку? Это спровоцирует выброс гормона стресса кортизола, который подавляет работу половой системы, — перестанут вырабатываться половые гормоны, что, в свою очередь, повлияет на выработку гормонов мышц.

— Могут ли тренировки повлиять на уровень инсулина?

— Научно доказано, что 10 минут занятий приводят к понижению концентрации инсулина. Чем длительнее тренировка, тем ниже концентрация. Силовые нагрузки повышают чувствительность клеток к инсулину. А высокая чувствительность к инсулину — это признак крепкого здоровья и страховка от лишнего веса.

«Эндокринолог и anti-age-консультант Тьерри Эртог считает, что на состояние гормонального фона больше всего влияет питание, — говорит Наталья Давыдова. — В первую очередь необходимо отказаться от сахара: его употребление на много часов снижает уровень важных гормонов. Стэнфордский врач Ронда Патрик рекомендует ограничить и алкоголь: стоит употреб­лять не более двух бокалов вина в неделю, причем за раз — не более одного. Лучшая диета для гормонов — рацион, состоящий из качественных жиров, белков, углеводов (безглютеновые крупы) и клетчатки. А вот современные продукты, такие как хлеб, макаронные изделия, сладости, молочные продукты, заставляют нас чувствовать себя хуже, да еще и толстеть».

5 плюсов от регулярных тренировок!

1. Тренировки влияют на все системы жизнеобеспечения организма: лимфатическую, эндокринную, сердечно-сосудистую. И мы сразу видим положительные изменения во внешности, в состоянии мышц, кожи, жировой ткани.

2. Тренировки, особенно упражнения на выносливость, силовые тренировки, кардиотренировки, провоцируют выброс «гормонов радости». Чувство эндорфиновой радости знакомо всем любителям спорта. Именно эта потребность влечет на тренировку в любую погоду, при любых обстоятельствах. Физиологически выработка эндорфина и других нейромедиаторов, отвечающих за эмоциональное состояние, помогает организму справляться со стрессом от нагрузок и болевыми ощущениями. А также притупляет чувство голода, по­этому сразу после тренировки есть не хочется.

3. При физических нагрузках вырабатывается соматотропин — гормон роста, важный для метаболических процессов, он отвечает за появление новых клеток и клеточных структур взамен старых и отмерших. Благодаря соматотропину поддерживается здоровье суставов, связок, сухожилий: в них происходит постоянное обновление межклеточной жидкости. Повышается выносливость, снижается объем подкожного жира. Активное выделение гормона роста начинается через 45 минут силовой нагрузки.

4. Благодаря активизации выработки половых гормонов повышается либидо.

5. После спорта мы ощущаем бод­рость и последующее расслабление. Сперва на фоне выработки адреналина происходит активизация работы сердечно-сосудистой системы, после снятия физической нагрузки включается парасимпатическая нервная система — организм настраивается на отдых. Вы могли заметить, насколько улучшается сон после тренировки. Как же сделать фитнес и правильное питание частью своей жизни? Я предложу вам легкий путь — скачайте приложение Welps!

Источник

Ежедневные тренировки: польза или вред. Программа тренировок на каждый день

Польза тренировок для организма человека была доказана уже не одними исследованиями. Это действительно важно для поддержания физической формы, стройного и красивого тела. Но возникает резонный вопрос: «А как часто можно тренировать и какие упражнения делать при ежедневных тренировках?» . Каждый, наверное, кто начинал тренировки задавали его себе. В сегодняшней статье мы поговорим об этом, а в конце я для вас подготовил примерную программу тренировок на каждый день .

Друзья, если вы еще не подписаны на канал, прошу вас подписаться. И не забываем ставить лайк, а также задавать вопросы в комментариях. Приветствуются еще пожелания, на какую тему вы хотели бы читать статьи.

На самом деле тренироваться каждый день вам не обязательно. Однако, если вы будете делать упражнения средней интенсивности каждый день, то тренировки пойдут на пользу. В любом случае следует прислушаться к своему телу и стараться не перегружать организм.

Как часто тренироваться?

Составляя программу тренировок, принято включать дни отдыха. Чтобы организм восстановился и был готов к следующему тренировочному дню. Но бывает такое, что хочется больше и больше. Тут, ежедневные тренировки могут быть полезны только в том случае, если вы не сильно перенапрягаетесь.

Самое главное не переусердствовать в дни, когда вы чувствуете себя плохо или во время травмы.

Я неоднократно писал в своих статьях, что ВОЗ рекомендует 150 минут физической активности в неделю. Отсюда и следует, что можно заниматься по 25-30 минут ежедневно. Но учитывайте, что ежедневные тренировки на износ нанесут непоправимый вред организму. Нагрузка должна быть умеренной, а после тренировки должна быть легкая усталость, а не убитое состояние.

Какие выполнять упражнения?

Все таки, если вы планируете улучшить свои показатели в фитнесе, похудеть или нарастить мышечную массу, следует к тренировкам отнестись более ответственно. При таком подходе продолжительность тренировки должна составлять хотя бы 45 минут. При этом в некоторые дни следует включать упражнения с высокой интенсивностью:

• бег
• плиометрические упражнения
• спортивная ходьба

Но следует учитывать, что если вы занимаетесь интенсивным кардио или тяжелой атлетикой, между тренировками одного типа следует делать перерыв или чередовать части тела, с которыми работаете. Не нужно делать интенсивные тренировки каждый день.

Короткие или длинные?

На самом деле лучшим решением будет делать короткие тренировки каждый день, чем одну или две тренировки в неделю.

А также, если у вас нет времени на длительную тренировку в течении дня, ее можно раскидать на весь день понемногу, чем совсем пропускать тренировку из-за нехватки времени.

Какие упражнения включить в тренировку?

Чтобы получить максимальную пользу от тренировки, исключить вероятность получения травм, в тренировку следует включить каждый из четырех видов упражнений:

• Упражнения на выносливость (ускорение дыхания, работы сердечно-сосудистой системы, чтобы улучшить общую физическую форму. Например: легкий бег, плавание, велосипед, танцы)
• Силовые упражнения (увеличивают мышечную массу, помогают похудеть, укрепляют кости. Например: упражнения с отягощением, тяжелая атлетика, тренировки с собственным весом)
• Упражнения на равновесие (помогают повысить устойчивость, предотвратить падение. Например: единоборства (тай-цзы), упражнения на баланс)
• Упражнения на гибкост ь (снимают физическую напряженность, улучшают подвижность, улучшают осанку. Например: растяжка, йога, пилатес)

Преимущества регулярных тренировок

Польза от ежедневных тренировок распространяется на все аспекты вашей жизни. А если точнее, то вот несколько существенных преимуществ от таких тренировок:

Улучшение настроения

Легкие и ежедневные тренировки повышают настроение и общий настрой жизни. Что скажется на всех сферах вашей жизни и сделает ее более спокойной.

Снижение стресса

Снижение стресса может привести к расслаблению, улучшению сна и повышению уверенности в себе.

Социальное составляющее

Это означает, что вы можете отлично провести свою тренировку с товарищами или друзьями, а также сходить на групповое занятие или провести тренировку на улице.

Когнитивные функции

Тренировка улучшает когнитивные функции и помогает очистить разум. Вы можете использовать это для развития внимательности и выработки свежих идей и способов мышления.

Контроль здоровья

Регулярные упражнения помогают предотвратить или контролировать ряд состояний здоровья, таких как:

• сердечно-сосудистые заболевания
• диабет 2 типа
• повышенное артериальное давление
• метаболический синдром
• определенные виды рака
• артрит
• депрессия
• беспокойство

Если вы стремитесь похудеть, регулярные упражнения также способствуют снижению веса и помогают предотвратить восстановление лишнего веса, который вы потеряли.

Меры безопасности

Однако, если вы тренируетесь каждый день или часто занимаетесь интенсивными упражнениями следует соблюдать некоторые правила безопасности.

Ежедневные тренировки могут привести к травмам, усталости и выгоранию. Все это может привести к тому, что вы совсем откажитесь от тренировок.

Если вы новичок, то тренировки следует наращивать постепенно. Равномерно увеличивать количество тренировок в неделю, продолжительность и интенсивность. Если вы испытываете следующие симптомы, то следует снизить интенсивность тренировок:

• боль в суставах
• сильная мышечная боль
• чувство тошноты
• спазмы
• головокружение

Сбалансированная еженедельная программа тренировок

Чтобы добиться значимых результатов, следует составить для себя сбалансированную программу тренировок и следовать плану. Вот пример такого плана:

• Понедельник: силовая тренировка верхней части тела (от 45 до 60 минут)
• Вторник: силовая тренировка нижней части тела (от 45 до 60 минут)
• Среда: йога или занятия с низкой нагрузкой, легкий велосипед или плавание (от 30 до 60 минут)
• Четверг: высокоинтенсивная интервальная тренировка — HIIT (20 минут)
• Пятница: силовая тренировка всего тела (30-60 минут)
• Суббота: продолжительное кардио, такие как бег, езда на велосипеде (сколько сможете)
• Воскресенье: обязательный день отдыха, можно выполнить дополнительную растяжку.

Есть ли у вас тренировочный план? Может вы думаете иначе? Поделитесь своим мнением в комментариях. Будет очень интересно.

Это общий тренировочный план. Более подробную и индивидуальную тренировочную программу вам поможет составить индивидуальный тренер. Или вы можете прочитать другую статью на эту тему и реализовать идею с тренировками на каждый день: «Как получить индивидуальную программу тренировок» .

Источник