Юрий спасокукоцкий тренировки дома для женщин

Фитнес для девушек: программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого

23 января в студииSovsport.ru побывал известный бодибилдерЮрий Спасокукоцкий. Наши читателиприслали ему множество вопросов оздоровом образе жизни, тренировках ипитании. Отдельного внимания заслужиливопросы от девушек, для которых Юрийозвучил свою программу тренировок.

Я рекомендую каждуюгруппу мышц прорабатывать напрямую схорошей нагрузкой 1 раз в неделю. Передтем, как вы начнете заниматься по этимпрограммам, советую походить хотя бынеделю в зал, просто поразминаться снебольшими весами, чтобы вы неперетренировались в первое же занятие. Я предлагаю ходить в зал и заниматьсятам в течение одного часа три раза внеделю. Например, в понедельник, средуи пятницу. Упражнения на разные группымышц в один день лучше чередовать.Разминочные сеты по 10-15 повторений и2-3 рабочих сета по 8 повторений (не большепока что).

В понедельник прорабатываемягодичные мышцы и дельты.

Можно сделать приседанияв стиле сумо с грифом или со штангой взависимости от вашего опыта. Если опытанет, можно делать в машине Смитта, таккак это значительно безопаснее.

Сделать выпады сгантелями. Если опыта нет, можно держатьсяодной рукой за опору.

Делать разводки встороны и разводки для задней дельтыв наклоне

В среду — упражненияна грудь, спину и пресс

Жим гантелей на наклоннойскамье

Жим гантелей на ровнойскамье

Тяга одной руки к поясув наклоне

Тяга узким обратнымхватом верхнего блока, потому что широкимхватом девушки делать боятся (опасаются,что у них станет очень широкая спина)

В пятницу — упражнениядля внутренней части бедра, задней частибедра и на бицепсы рук

Наклоны со штангой

Мертвая тяга, если опытанет – можно сгибания ног лежа на животе.

Наклоны с гантелями

Сгибания рук с гантелямистоя

Сгибания рук у верхнегоблока

Приседания плие в машинеСмита. Если машины Смита нет, можноприседания с гантелей.

Плие – это когда выставите ноги на скамью в стороны,приседаете с прямой спиной. Постановканог очень широкая, колени раздвигаютсямаксимально широко в стороны, и девушкапрорабатывает внутреннюю часть бедра.

Помимо этого, 3 раза внеделю — пресс, икроножные мыщцы игиперэкстензия (то есть поясница, пресс,1 упр на пресс всего лишь, любое). Например,скручивание лежа на коврике на спине -мы поднимаем одновременно руки и ноги.Икроножные мышцы прорабатываем —например, подъем на носочки, 3 подходапо 15 раз.

— Каковы кардинальныеотличия в тренировках мужчин и женщин,и как женщине набрать тоже мышцы, и тамгде надо, чтобы не было больших бицепсов.

— Отличие тренировкидевушек в психологии, потому что девушкамтяжелее психологически работать на тренажерах, им тяжело брать в рукигантели и штанги, им нужно понять, чтоони станут более красивыми, болеесексуальными, что им будут больше уделятьвнимание мужчины. Что они будут болееуверены в себе, и шоппинг будет приноситьбольше удовольствия, потому что накрасивое тело приятно надевать одежду,а красивую одежду не совсем приятнонадевать на не совсем удачное тело.Когда они это поймут, девушки бросаютсяв зал, поднимают любые веса с жадностью,и за ними мужчины не могут угнаться.Пока они это не поймут, их не затащитьв зал, просто хоть палками загоняй,потому что мотивация — это всё.
Психология.И прежде всего нужно начинать с общенияс девушкой и показать ей фотографиидевушек, которые занимались, и рассказать,как они занимались. Показать, что дляэтого нужно заниматься железом, подниматьотягощения. Вот и все различия.

— А с точкизрения технического процесса, то есть,количества повторов.
— Когда я описывалпрограмму тренировок, я в общем-тоуточнил, что мужчины в основном два разав неделю больше верх акцентируют, итолько один раз в неделю ногипрорабатываются. А у девушек наоборот,два раза в неделю низ прорабатывается,а только один раз в неделю тренировкаполностью посвящена верху, и то она рыдает от горя, потому что девушке нетак сложно поднимать большие веса длянижней части тела. Всего лишь на 25%девушка уступает по весам мужчине.Известный мировой рекорд приседания умужчины 400 килограмм, то у девушки этобудет 300 килограмм. То есть, вы видите,женщины в плане тренировки ног абсолютноне уступают мужчинам. В плане тренировкиверха — у девушек очень слабый верх.Нужно это учитывать, нужно работатьочень много над верхом, иначе у насполучаются очень развитые ягодичныемышцы и очень неразвитый верх. Легкоуговорить девушку, если сказать ей, чтоона может убрать дряблость рук, так какэто проблемная зона — задняя часть руки,и тогда они с удовольствием делают иверх.

Программа тренировок от Юрия Спасокукоцкого для мужчин — здесь

Источник

Юрий Спасокукоцкий — Диета, фитнес и бодибилдинг

Чем Юрий Спасокукоцкий отличается от других тренеров и спортсменов?

1) Есть большая база отзывов клиентов, портфолио ДО и ПОСЛЕ:
http://vk.cc/38ae4w — отзывы мужчин
http://vk.cc/38aeul — отзывы девушек
Показать полностью.

2) Его чемпионские титулы получены не в 1 какой то федерации, а во всех существующих федерациях: WFF. IFBB, WABBA, NAK, WBPF, и NABBA

3) В отличие от «тренеров» которые рассказывают что «никаких методик не существует» и главное «просто тренироваться» даже не понимающих значения слова «методика»
Юрий дает технологию тренинга которая эффективно помогает и новичку и опытному спортсмену получить гарантированный прогресс.

Есть сомнения? Попробуйте и убедитесь сами! Тренировки проводятся по интернету или в фитнес клубе в Москве.

Если Вам нужна индивидуальная программа упражнений и план питания то вы по адресу!

БОДИБИЛДИНГ. Фитнес. Упражнения. Программы тренировок. Как накачать мышцы. Как накачать пресс. Как накачать мышцы и как набрать массу мышц? Как убрать живот и быстро похудеть? Какие диеты дают похудение за 10 дней?

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока.

Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые девушки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо!

Источник

Накачать мощную спину без грыж и протрузий: выбираем упражнения

Мышцы спины играют столь значимую роль в развитии телосложения, что даже тренируя только их, уже можно получить относительно неплохую форму. Полюбуйтесь фигурами гребцов, и вы поймете, о чем идет речь. С другой стороны, очень распространены такие заболевания позвоночника как грыжа и протрузия. Трудно найти человека, а тем более спортсмена у которого бы не было ни того, ни другого.

Красота — это важно, но не в ущерб здоровью. Если вы будете выполнять становые тяги и тяжелые тяги в наклоне, не исключено что в погоне за красотой вы не получите тяжелые последствия, от которых придется страдать через 10-20 лет.

Почему бы не накачать мышцы спины без нагрузки на позвоночник? Это реально и работает на 100%! Нужно лишь выбрать эффективные и безопасные упражнения.

Упражнения для тренировки спины без вредной нагрузки на позвоночник

Если упражнение вам не знакомо, вы можете ознакомиться с ним подробнее по ссылке на его названии, после того как дочитаете статью до конца.

1. Подтягивания широким хватом к груди

2. Подтягивания широким хватом за голову

3. Подтягивания узким обратным хватом

4. Тяга верхнего блока широким хватом к груди

5. Тяга верхнего блока широким хватом за голову

7. Тяга штанги лежа на животе на наклонной скамье

8. Тяга гантелей лежа на животе на наклонной скамье

9. Тяга с упором грудью в специальном тренажере

10. Тяга гантели с упором руки в скамью

11. Пулловер с прямой рукоятью стоя у верхнего блока

12. Тяга стоя на коленях у верхних блоков

13. Горизонтальная и вертикальная рычажная тяга «Хаммер»

14.Тяга горизонтального блока 1 рукой с опорой

На самом деле этих упражнений гораздо больше я описал лишь самые популярные из них. Принцип такой что вы должны выполнять горизонтальные тяги с каким-то упором рукой или грудью, чтобы убрать сдвиговую нагрузку на позвоночник.

Вертикальные тяги же совершенно безопасны для позвоночника если у вас уже нет острых грыж и состояние не запущенное, поэтому проконсультируйтесь с врачом если у вас есть боли в спине – какие упражнения вам можно выполнять, а какие нет.

Чтобы построить совершенную спину вам понадобится придерживаться определенных принципов тренировки, просто выполнения упражнений будет недостаточно. Нет нужны и выполнять 10 упражнений за тренировку.

Достаточно трех или даже двух упражнений: одно вертикальное и одно горизонтальное движение. Главные условия — это прогрессия рабочих весов, что будет обеспечивать достаточный отдых между подходами (не менее 3х минут), низкое количество повторений (не более 8-10 в подходе) и конечно же профицит калорий в рационе.

Более подробно о том, как сделать свой прогресс максимальным вы можете прочитать в моей методической статье или получить информацию из методического видео:

Источник

Юрий Спасокукоцкий — Диета, фитнес и бодибилдинг

Чем Юрий Спасокукоцкий отличается от других тренеров и спортсменов?

1) Есть большая база отзывов клиентов, портфолио ДО и ПОСЛЕ:
http://vk.cc/38ae4w — отзывы мужчин
http://vk.cc/38aeul — отзывы девушек
Показать полностью.

2) Его чемпионские титулы получены не в 1 какой то федерации, а во всех существующих федерациях: WFF. IFBB, WABBA, NAK, WBPF, и NABBA

3) В отличие от «тренеров» которые рассказывают что «никаких методик не существует» и главное «просто тренироваться» даже не понимающих значения слова «методика»
Юрий дает технологию тренинга которая эффективно помогает и новичку и опытному спортсмену получить гарантированный прогресс.

Есть сомнения? Попробуйте и убедитесь сами! Тренировки проводятся по интернету или в фитнес клубе в Москве.

Если Вам нужна индивидуальная программа упражнений и план питания то вы по адресу!

БОДИБИЛДИНГ. Фитнес. Упражнения. Программы тренировок. Как накачать мышцы. Как накачать пресс. Как накачать мышцы и как набрать массу мышц? Как убрать живот и быстро похудеть? Какие диеты дают похудение за 10 дней?

Персональный тренер по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий посвятил свою жизнь изучению таких тем как фитнес, бодибилдинг, диета и похудение. Также много времени было отдано на то чтобы постичь ответы на вопросы как накачать мышцы, как похудеть быстро, как накачать пресс, и как быстро убрать живот и бока.

Большинство клиентов Юрия (примерно 80%) интересует похудение и как убрать бока. Очень многих интересуют турник, брусья, подтягивания, и все что связано со street workout, getto workout, поэтому Юрий начал тренировки и в этом направлении. Многим не нравится что в видео этого тренера фигурируют красивые девушки, бокс, борьба, восточные единоборства, рукопашный бой, но эта темы все равно остаются актуальными. Если любишь силу, спорт, то обычно интересуют различные виду спорта, а не только железо!

Источник

Эта система тренировок строит самые большие и мощные «плечи – базуки»

Многие посетители фитнес клубов усердно «долбят дельту», но на деле, практически не тренируя эту мышцу. Видимо отсюда и появился миф что развитые или круглые дельтовидные мышцы, это удел «химических спортсменов», в то время как у натуральных бодибилдеров дельты должны быть покатыми.

Однако я встречал и «заряженных» бодибилдеров с явным отставанием дельтовидных мышц, и «натуралов» с круглыми мощными плечами. Свои же дельты я накачал на седьмом году натурального тренинга, а как вы знаете, только после одиннадцати лет «натурашки» я попробовал перейти на темную сторону (не впечатлило).

Вы спросите, что же я такое сделал, что у меня после аж семи лет бесплодных тренировок выросли не «плечики», а «плечищи», не «дельты», а «дельтищи»!? Да все просто, я изучил анатомию и начал тренировать плечи. Основная функция средней дельтовидной мышцы — это отведение руки в сторону. Поэтому при выполнении различных махов и тяг, где локти поднимаются через стороны до горизонтального положения (локоть на высоте плеча), среднему пучку помогает не так много синергистов.

Анатомия жима и разводки для дельт

Когда же мы выполняем жим из-за головы, или жим гантелей сидя, то на помощь средней дельтовидной, приходит огромное количество мышц синергистов: это грудная и трапециевидная мышцы, трицепсы и ромбовидные мышцы, переднезубчатая мышца, задняя и особенно передняя дельтовидная мышца. Видимо средней дельте достается слишком мало нагрузки.

Когда мы выполняем разводки в стороны, трицепсы уже никак не могут помочь в работе, а это очень сильные мышцы, и дельтовидные начинают получать намного большую нагрузку. Грудные мышцы уже не выступают синергистами и тоже не помогают. Наконец верх трапециевидных мышц особенно активизируется именно когда локти поднимаются выше плечевых суставов, а это именно то происходит при любых жимах вверх.

Выходит, при выполнении махов или тяг, средние пучки получают гораздо большую нагрузку чем при жимах. Но, ведь при жиме мы можем использовать больший вес чем при разводках или тягах? Действительно, несложно подсчитать что если вы делаете жим стоя или сидя с весом 70 кг, то даже если мышцы синергисты забирают у вас 50% нагрузки, то

35 килограммов все равно может приходится на средние пучки дельты. Соответственно если вы будете делать махи с весом менее чем по 17.5 кг, или тягу к подбородку со штангой легче чем 35 кг, то все равно дельты получает не больше нагрузки чем при выполнении жимов!

Другое дело если вы выполните махи с гантелями по 25-35 кг, или тягу к подбородку 50-70 кг! Это вполне достижимо, всего за год тренировок. С другой стороны, за год тренировок вы никогда не увеличите жим штанги с 70 кг, до 120-140 кг.

Однако на практике, я предполагаю, что синергисты забирают куда больший процент нагрузки при жимах чем 50%. Во всяком случае увеличив махи с гантелями с 16 кг до 25 кг, я уже заметил сильный рост плеч. В то же время жимы из-за головы не давали мне подобного эффекта с весом 80 кг на 8 повторений.

Что же нам показывают электромиографические исследования? Ведущий специалист в области биомеханики Брет Контререс, проводил такие исследования, и подтвердил, что при махах с гантелями по 25 кг, средние дельты работают существенно сильнее чем при жимах со штангой 75 кг. Это как раз тот случай, когда теория подтверждается практикой.

Как же нам применить эти знания, чтобы нарастить дельтовидные мышцы побольше, да побыстрее:

1. Прежде всего нужно выделить отдельную тренировку именно на тренировку средней дельты. Остальные пучки можно тренировать в другие тренировочные дни.

2. Если у вас нет такой возможности, делайте все три пучка на одной тренировке, но начинайте с выполнения махи или тяги, но не с жимов.

3. Делайте тяжелую тренировку для средней дельты один раз в неделю. Для еще большего эффекта добавьте еще одну или несколько легких тренировок для средней дельты в неделю.

4. Воспользуйтесь грамотно составленной тренировкой для дельтовидных мышц. В идеале ее должен вам индивидуально составить персональный тренер. Если у вас нет тренера, я оставлю вам ссылку на программу ниже, но индивидуальный подход более результативен.

5. Посмотрите видео как именно эффективно тренировать дельтовидные мышцы. Эти видео я также оставляю ниже.

Программа тренировки дельтовидных мышц Видео как делать махи с тяжелыми гантелями Программа тренировки для мужчин для зала.

Комментируйте и пишите о чем написать еще! Не забывайте, что мои ресурсы это «клуб друзей», чтобы помочь развитию проекта и стать членом клуба, подпишитесь, сделайте репосты понравившихся статей и видео: Тик Ток , Яндекс Дзен , Instagram , Youtube, Telegram

Подпишитесь на мой новый канал Яндекс Дзен про отношения между мужчиной и девушкой

Источник