Йоговская дыхательная гимнастика для снижения давления

Пранаяма для снижения артериального давления

Повышенное артериальное давление – это заболевание, которое довольно часто приводит к инфаркту или инсульту. Поэтому людям с повышенным давлением необходимо особенно осторожно следить за своим здоровьем.

Самый простой способ – это пить лекарства. Но, к сожалению, они дают лишь временный эффект, делая человека зависимым от таблеток.

К счастью, существуют альтернативные методы снижения давления, которые являются более безопасными для организма, чем медикаментозное лечение.

Самое первое, что необходимо сделать – это научиться расслабляться и переключать работу симпатической нервной системы на парасимпатическую.

Один из быстрых способов научиться это делать – практиковать пранаямы.

Пранаяма при гипертонии

Действие пранаямы на организм человека активно изучается наукой. На данный момент есть исследования, которые говорят о том, что с помощью пранаямы можно как повысить, так и понизить артериальное давление.

Диафрагмальное дыхание

Этот вид дыхания необходимо освоить абсолютно всем. Поскольку эта техника дыхание включает парасимпатическую нервную систему, которая отвечает за расслабление.

• Лягте на спину, согните ноги в коленях и расслабьте живот.
• Сделайте медленный глубокий вдох, во время которого расширяйте (выпячивайте) живот во все стороны.
• На выдохе опускайте живот, приближая его к позвоночнику и слегка втягивая под рёбра.
• Дышите таким образом минимум 10-15 минут. Время выполнения этой дыхательной практики неограничено.

Когда вы освоите этот вид дыхания в положении лёжа, можете выполнять его стоя, сидя и даже во время ходьбы.

Пурна-Шваса пранаяма

Эта техника дыхания позволит снизить артериальное давление на 10-15 мм.

• Лягте на спину и согните ноги, руки вдоль тела ладонями вверх.
• Со вдохом поднимите руки вверх и уведите за голову.
• С выдохом верните в исходное положение.
• Выполняйте эту пранаяму в течении 2-5 минут.

Брамари в сочетании с Шанмукти мудрой

Брамари нормализует мозговое кровообращение, а Шанмукти мудра за счёт воздействия на глазное яблоко снижает артериальное давление. Выполнение этого упражнения снимает стресс и нервное напряжение за счёт активации парасимпатической нервной системы.

• Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной.
• Со вдохом поднимите руки и закройте большими пальцами слуховые проходы, кончиками указательных пальцев упритесь в носовую кость в районе слёзной железы, прижмите к закрытым векам первую и вторую фаланги пальцев, средние пальцы расположите на границе между носовой костью и хрящом. Не перекрывайте носовые проходы.
• Соедините кончики безымянных пальцев над верхней губой, а мизинцев – под нижней.
• С выдохом произносите звук МММММ, не открывая рта. Постепенно звук будет трансформироваться в гудение, как будто жужжит пчела, и вызывать приятные вибрации в теле.
• Выполняйте это дыхательное упражнение 3-5 минут.

Нади Шодхана

Это праняма для психического очищения симпатической и парасимпатической нервной системы. Она не только снижает артериальное давление, но также улучшает работу мозга и очищает тело от токсинов, усиленно снабжает организм кислородом и удаляет углекислый газ, в следствие чего происходит оздоровление дыхательной системы и всего тела.

Выполняйте пранаяму на пустой желудок, не менее чем через 4 часа после еды, в идеале делайте это утром сразу после пробуждения. Перед выполнением этой пранаямы по возможности опустошите кишечник и мочевой пузырь.

• Примите любое удобное для вас положение сидя с прямой спиной.
• Сделайте вдох и вытянетесь макушкой вверх. Макушка должна находиться над копчиком.
• Если во время выполнения пранаямы вы ощущаете напряжение в теле, то смените позу на более удобную.
• Закройте глаза, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, расслабьтесь.
• Правой рукой (если вы левша, то левой) сделайте насагра мудру. Для этого средний и указательный палец оставьте прямыми и положите на область межбровья, большой палец на правую ноздрю, согните мизинец и безымянный палец и расположите рядом с левой ноздрёй.
• Во время выполнения пранаямы вам необходимо поочерёдно закрывать ноздри пальцами.

Процесс выполнения Нади Шодханы делится на 4 этапа.

1. этап

• Правую ноздрю закройте большим пальцем и сделайте 5 вдохов и выдохов через левую.
• Затем закройте левую ноздрю и сделайте 5 вдохов и выдохов через правую.
• Дышите естественно, как вы дышите обычно, сконцентрируйте внимание на дыхании.
• Продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Можете считать про себя (раз, два, три, четыре) или воспользоваться метрономом (скачайте метроном на телефон).

Выполняйте 25 таких циклов дыхания ежедневно в течение 15 дней. После этого переходите ко второму этапу.

1. этап

• Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую. Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте правую ноздрю и выдохните левой. Это один цикл дыхания.
• Также, как и на первом этапе, продолжительность выдоха должна быть такой же, как и продолжительность вдоха. Считайте про себя или воспользуйтесь метрономом.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут в течение 15 дней и затем переходите к следующему этапу.

Старайтесь дышать в одном ритме, что бы длина вдохов и выдохов были одинаковыми, а продолжительность комфортной для вас. Ежедневно увеличивайте длину дыхательных циклов, но не переусердствуйте, это должно происходить естественно, без специальных усилий.

1. этап

• Закройте правую ноздрю и вдохните левой, затем закройте обе ноздри и сделайте задержку, затем закройте левую ноздрю и выдохните через правую.
• Продолжая зажимать левую ноздрю, сделайте вдох правой, затем закройте обе ноздри и сделайте задержку дыхания. Оставьте правую ноздрю закрытой и выдыхайте левой. Это один цикл дыхания. Выполните 25 таких дыхательных циклов.

Для этой стадии рекомендовано четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начните с самой простой, выполняйте её в течение 15 дней и затем переходите к следующей схеме дыхания. Когда вы освоите все варианты этого этапа, переходите к следующему этапу.

Задержка дыхания должна быть для вас комфортной, увеличение времени задержки будет происходить естественно, без усилий с вашей стороны.

1 схема дыхания — 1:2:2
Задержка и выдох должны быть в два раза длиннее вдоха. То есть если вы вдохнули на 4 счёта, то задержка и выдох будут на 8 счётов. Практикуйте эту схему минимум 15 дней и затем переходите к следующей схеме.

2 схема дыхания – 1:4:2
Вдох на 4 счёта, задержка на 16 счётов и выдох на 8 счётов. Если вы чувствуете, что готовы удлинить каждый цикл, то можете это сделать. Практикуйте эту схему дыхания несколько недель и затем переходите к следующей схеме.

3 схема дыхания – 1:6:4
Вдох на 4 счёта, задержка на 24 счёта, выдох на 16 счётов.
Практикуйте этот вариант, пока хорошо его не освоите, и только тогда переходите к следующей схеме.

4 схема дыхания – 1:8:6
Вдох на 4 счёта, задержка на 32 счёта, выдох на 24 счёта.
Практикуйте эту схему до тех пор, пока для вас не станет комфортным выполнение 25 циклов дыхания, и после этого переходите к 4 этапу Нади Шодханы.

1. этап

• Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую, затем закройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
• Затем зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую, закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
• Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё, закройте обе ноздри и задержите дыхание.
• Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё. Затем закройте обе ноздри и задержите дыхание. Это один цикл дыхания.

Выполняйте ежедневно 15 таких циклов по схеме 1:4:2:2. То есть: вдох на 4 счёта задержка на 16 счётов, выдох на 8 счётов, задержка на 8 счётов. Постепенно увеличивайте продолжительность вдоха, выдоха и задержки соответственно пропорции.

Если у вас есть навыки выполнения замков — Мула Бандха, Удияна бандха или Джаландхара бандха, то делайте их во время задержек дыхания.

Противопоказания при высоком артериальном давлении

При высоком артериальном давлении противопоказаны пранаямы с интенсивным дыханием. Такие как Капалабхати, Бхастрика и им подобные.

Источник

Дыхательная гимнастика

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 10.12.2019 · Обновлено 26.03.2020

Специальные упражнения для лечения гипертонии и аритмии

Дыхательная гимнастика — великолепный метод борьбы с повышенным давлением и аритмией. Правильно подобранный комплекс дыхательных упражнений поможет успокоить нервную систему, восстановить нормальную работу сердечно-сосудистой системы, а в ряде случаев даже окажет помощь в борьбе с хронической бессонницей.

Много времени такое лечение у вас не отнимет. На все 3 лечебных упражнения вам потребуется не больше 5–10 минут в день.

Только хочу предупредить тех читателей, кто ждет от занятий моментальных чудес: не всё сразу! Вы должны понимать, что вылечить за несколько дней запущенную аритмию или гипертонию с помощью одних лишь дыхательных упражнений вам вряд ли удастся.
Потребуется время и некоторое усердие — эти упражнения хорошо снижают повышенное давление и восстанавливают сердечный ритм только при регулярности занятий.

Наблюдение доктора Евдокименко.
Поначалу моим пациентам удается снижать давление с помощью этих упражнений только на 10–20 единиц (мм рт.ст.) за один подход. Но после двух-трех недель тренировок результаты становятся лучше. Многим моим пациентам удается снижать давление на 30–40 единиц за один подход.
Вообще, если вы проявите терпение и будете выполнять эти упражнения каждый день, ваша нервная система станет гораздо более устойчивой, давление стабилизируется и перестанет подскакивать. Колебания давления вверх-вниз будут гораздо слабее. Ритм сердца постепенно тоже стабилизируется.

Чтобы добиться нужного результата, необходимо делать специальные упражнения по задержке дыхания на выдохе. Ниже приведено их подробное описание.

Видео: Дыхательная гимнастика от давления и аритмии

Дыхательное упражнение № 1: глубокое брюшное дыхание

Его можно выполнять в любое время — утром, днем или вечером. Но не раньше, чем через 2 часа после еды!

Польза этого упражнения: после него нормализуется дыхание и происходит успокоение нервной системы. Тренируется диафрагма. Стимулируется кишечник, печень и поджелудочная железа. Устраняются запоры. Расправляются ребра и увеличивается жизненная емкость легких.

Выполнение упражнения:

Дыхательная гимнастика — исходное положение

Выполняется сидя или стоя. Спина прямая! Ладони рук лежат на животе (для контроля), но не давят на живот.

Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивайте при вдохе живот. Наполнив живот воздухом, «до-вдохните» воздух в грудную клетку, расправьте ее — то есть подайте грудь чуть вперед и вверх.
Если сможете, усильте упражнение сведением лопаток — то есть отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его.

Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — слегка наклоните голову вниз и подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких максимально большой объем остающегося в них воздуха.

Полностью выдохнув, на выдохе задержите дыхание примерно на 5–10 секунд. После чего отдохните — примерно минуту подышите в обычном режиме.

Затем повторите упражнение. Выполните его (с минутными перерывами) 3 раза — но не больше!

Важно: выполняя упражнение, учитесь выполнять его плавно и без разрывов — при вдохе, сразу после заполнения воздухом живота, должен происходить плавный переход дыхательного движения на грудную клетку (то есть заполнение воздухом легких).

На выдохе то же самое — сразу вслед за выдавливанием воздуха из живота должен происходить плавный переход на выдавливание воздуха из легких (сжатие грудной клетки).

Дыхательная гимнастика — выполнение упражнения

Сначала вам будет трудно осуществлять такие плавные переходы от живота к грудной клетке, но уже через несколько дней вы научитесь выполнять все это движение «без заминки», и будете делать его автоматически.

К слову, мужчинам брюшное дыхание (дыхание животом) дается очень просто — так как мужчины изначально дышат за счет мышц живота.
А вот женщинам поначалу придется помучиться, так как от природы у женщин грудной тип дыхания. И на включение в дыхательное движение мышц живота у женщин обычно уходит от трех дней до 2-х недель. Не беспокойтесь, милые дамы — дальше вам будет гораздо проще, вы научитесь выполнять это упражнение не хуже мужчин!

Имейте в виду, что в первые несколько дней после выполнения упражнения у вас будет кружиться голова — это нормально. Такой эффект от выполнения брюшного дыхания скоро исчезнет. И через неделю — другую головокружения у вас возникать перестанут.

Усиленный вариант упражнения № 1: Примерно через неделю с начала занятий, когда вы научитесь правильно и плавно выполнять глубокое брюшное дыхание, можете попробовать делать это же упражнение в усиленном варианте: непосредственно перед выполнением упражнения прижмите язык к нёбу. И дальше все делайте так, как делали до этого в упражнении № 1, но с прижатым к нёбу языком.

После этого сравните результат усиленного варианта упражнения с его изначальным вариантом: проверьте артериальное давление и ритм сердца, послушайте свои ощущения и оцените свое самочувствие.

Взвесив все это, выберите, какой из двух вариантов подходит вам больше — простое дыхательное упражнение № 1, или вариант с прижатым к нёбу языком.

Соответственно, дальше делайте это упражнение либо в простом, либо в усиленном варианте.

Дыхательное упражнение № 2: замедление выдоха

Примерно через 10 дней с начала занятий добавьте к глубокому брюшному дыханию упражнение на замедление выдоха.

Польза упражнения: та же, что и от первого упражнения. Но есть и особые бонусы. От замедления выдоха лучше стабилизируется артериальное давление. Тренируется сердце. Улучшается кровоснабжение мозга. Быстрее успокаивается нервная система.

Упражнение выполняется почти так же, как первое, но с тремя отличиями:

Первое отличие — когда вы сделаете полный глубокий вдох, не задерживайте дыхание, а сразу начинайте выдох.
Второе. Постарайтесь замедлить выдох — попытайтесь сделать так, чтобы выдох был примерно в 2 раза длиннее вдоха.
Третье. После выполнения упражнения (то есть после окончания выдоха) не делайте минутных пауз «на дыхательный отдых», а сразу же повторите упражнение еще раз. И еще раз. То есть в сумме 3 раза.

Дыхательное упражнение № 3: замедление дыхания на выдохе

Еще через неделю к двум первым упражнениям вы можете добавить упражнение на задержку дыхания.

Польза упражнения: усиливает эффект двух первых упражнений.

Выполнение:

Упражнение выполняется почти так же, как упражнение № 1. Сделайте (строго через нос!) очень медленный глубокий вдох животом — то есть выпячивая при вдохе живот.

Наполнив воздухом живот, «до-вдохните» воздух в грудную клетку — расправьте грудную клетку (то есть подайте грудь чуть вперед и вверх). Усильте упражнение сведением лопаток — отведите плечи назад и сведите лопатки вместе.

Теперь, вдохнув настолько глубоко, насколько вы только смогли, задержите дыхание на 5–7 секунд.

После этого начните медленный выдох (строго через нос!). Сначала выдохните воздух из живота — «сдуйте живот», втяните его. Затем продолжите выдох, выдувая воздух из легких — немного наклоните голову вниз и слегка подайте вперед плечи, чтобы «выдавить» из легких остающийся в них воздух.

А сейчас внимание! Здесь начинается отличие от первого упражнения.

После выдоха, когда вы удалили из легких почти весь воздух, опустите подбородок на грудь и задержите дыхание (на выдохе). Не дышите столько, сколько вы сможете. В идеале — хотя бы 20–30 секунд. Но не дольше 40 секунд.
Потом дайте себе отдых — примерно минуту дышите в обычном режиме. После чего повторите упражнение еще раз. В третий раз упражнение не повторяйте — двух подходов достаточно.

Это важно! Если вы болеете гипертонией, после выполнения дыхательных упражнений обязательно меряйте давление! Но не сразу, а через 10–15 минут.
Отследите реакцию вашего давления на дыхательные упражнения. У большинства людей давление от них нормализуется — нормальное давление остается прежним, а вот повышенное давление постепенно снижается до нормы.

Однако у небольшого процента людей (примерно 10%) идет аномальная реакция на эти дыхательные упражнения — давление, наоборот, повышается. Если вы попали в эти 10%, не искушайте судьбу, не ждите, что результат появится потом, и сразу прекращайте занятия.

В этом нет ничего страшного — не подошел один метод лечения гипертонии, подойдет другой. Вернитесь к главам о лечении гипертонии, и подберите себе какой-нибудь другой способ борьбы с повышенным давлением.

Глава из книги «Быть здоровым в нашей стране».
Автор — доктор Евдокименко. Все права защищены.

Источник