Йога журавль как сделать

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой. Йога. Нейрографика. Здоровый образ жизни

Антигравитация в Бакасане, или Поза Журавля

Google
Бдительность и релаксация. Усилие и легкость. Как выразить оба этих качества одновременно? Т. К. В. Дешикачар, основатель стиля Винийога и четвертый сын Кришнамачарьи, размышляет именно об этом, когда пишет: «Это внимание без напряжения, расслабленность без вялости.» Это двуединство мягкости и стойкости, гибкости и силы. Это баланс противоположностей, который гармонизирует любое действие как в жизни, так и в йоге. Овладейте Бакасаной, позой Журавля – и вы поймете, о чем я.

Спросите любого практика йоги: в жизни каждого был период, когда ему казалось, что его тело никогда не сможет сделать ни Бакасану, ни Паршва Бакасану. Думал, что его руки слишком слабы, что ноги не в состоянии оторваться от земли и зафиксироваться в полете. Ведь это против законов природы, и гравитация не позволит. Мы тогда еще не знали, что в каждом из нас изначально живет эта способность к гармонии и балансу – между силой и гибкостью, расслаблением и мобилизацией, сгруппированностью всего тела. Каждый может освоить Бакасану, позу Журавля.

В какой-то момент вы передумаете и спросите себя: а кто утверждает, что я не могу сделать Бакасану, кроме меня самого? Никто.

Балансы на руках меня всегда манили, с самых первых дней увлечения йогой. И я хорошо помню, как, однажды осознав, что это я сама, и никто другой, ограничиваю себя и собственные возможности, я изменила свое мышление и сразу же осмелилась взлететь в Бакасану. Правда, сначала всего на несколько секунд…

Затем я начала подходить к Бакасане… игриво :-). Падения меня не расстраивали, я задерживалась в Бакасане все дольше и дольше, но делала ее очень напряженно, что вообще несовместимо с позами на баланс. Так продолжались ровно до тех пор, пока более опытная в практике йоги приятельница не сказала мне главные слова: ты должна быть сфокусированной и расслабленной одновременно. Это был ключ к Бакасане! Как и к любому балансу на руках, как и к любой другой позе на баланс.

Как обычно, я нашла место для своих глаз и позволила зрачкам остановить их неугомонное движение, «зацепившись» за эту точку на полу. А воспарив над землей в Бакасане, я смягчила спину, шею и… расслабилась. Правда, секунд через 30 я все равно потеряла равновесие, но с этого момента поза Журавля начала открываться мне.

Вас не должны пугать неудачи. Поза Журавля учит нас концентрации и целеустремленности, смелости делать то, что, как нам казалось, мы сделать не в состоянии. Она учит терпению. Учит, как найти свой внутренний баланс, обрести контроль над мыслями и телом, причем одновременно. В этом смысл любой позы на баланс – они требуют тишины в голове и теле, но в Бакасане это было для меня особенно очевидно.

Бакасана вовлекает меня в себя, как никакая другая поза на баланс. Когда я нахожусь в позе Журавля, все внешние звуки и события перестают существовать. Внутренняя болтовня стихает. Я одна, прекрасная птица, я парю над водной гладью с легкостью и без усилий. Как только я позволяю внешнему миру коснуться меня, полет обрывается, и мои ноги разочарованно возвращаются на коврик.

Просто каждый раз включайте Бакасану в практику. И вскоре она станет вашим укрытием, спасением от суетного мира.

Бакасана, или поза Журавля: шаг за шагом

Вы когда-нибудь видели длинноногого журавля, который недвижно стоит на мелководье реки, как будто в медитации? Он кажется очень спокойным, но на самом деле его внимание обострено до предела: он выжидает, в любой момент готов схватить рыбу, как только она неосторожно проплывет рядом. Вот почему в некоторых текстах йоги Бакасана также называется «baka dhyanasana», то есть «медитативная поза Журавля». Поза действительно напоминает журавля: две руки – это ноги птицы, а две ноги – хвост. Голова наклонена вниз, как у журавля, который сосредоточился на своей охотничьей медитации. И даже взгляд его сконцентрирован на некоей точке внизу, на воде.

Инструкция по выполнению Бакасаны, или позы Журавля

1. Опуститесь в присед, на корточки, и поднимите пятки, привстав на носочки.

2. Опустите ладони на пол, на ширине плеч и на одной линии со ступнями. Пальцы рук широко расставлены, средние пальцы направлены вперед. Локти слегка согнуты.

3. Обопритесь коленями о плечи с их внешней стороны, желательно поближе к подмышкам. Плотно обхватите коленями плечи – чем выше, тем лучше.

4. Начинайте медленно переносить вес тела вперед. Постарайтесь почувствовать приближение к воображаемой линии, за пределами которой вы потеряете равновесие и упадете лицом вниз. Вовремя остановитесь!

5. Если вам удается удерживать фокус и равновесие при перемещении тела вперед, можно начинать медленно отрывать ноги от пола. Сначала по одной, а затем и обе. Скорее всего, поначалу вы сможете поднять ноги всего на несколько секунд. По мере практики вы будете чувствовать себя все более комфортно в конечной позиции Бакасаны, планомерно увеличивая время фиксации тела в позе Журавля.

6. Приняв позу Журавля, старайтесь поддерживать устойчивый и плотный контакт коленей и плеч. Как только вы освоитесь в Бакасане, идите дальше – пробуйте выпрямить руки в локтях, соединить ступни, поднять локти еще ближе к подмышкам, а пятки — к ягодицам.

7. Держите голову как можно выше от пола. Спина расслаблена. Выберите точку на полу перед вами и зафиксируйте на ней пристальный взгляд.

8. Находясь в Бакасане, дышите естественно и равномерно.

9. Выходите из позы Журавля, медленно опуская ноги на пол в исходный присед.

Советы начинающим практиковать Бакасану, или позу Журавля

В начале знакомства с позой Журавля вы, скорее всего, столкнетесь с двумя проблемами.

Во-первых, недостаток силы в запястьях и руках. Их нужно планомерно укреплять, причем это не так сложно и долго, как многие думают, особенно женщины. Одна только регулярная практика Сурья Намаскар быстро приведет в тонус руки и запястья, но и помимо комплекса Приветствия Солнцу существует много эффективных асан и упражнений.

Во-вторых, слабые навыки координации движений удержания баланса. Это тоже дело практики. Каждое занятие йогой должно включать в себя несколько поз на баланс (конечно, это не обязательно должны быть именно балансы на руках).

Это две основные причины, которые мешают вам удержать плечи на коленях.

Когда вы переносите тело вперед и пытаетесь оторвать ноги от земли, колени могут соскользнуть с рук. И даже оторвавшись, легко потерять едва найденное равновесие и упасть лицом вниз. У вас возникает совершенно естественное чувство страха и неуверенности. Вот самый простой способ преодолеть страх и избежать травм: прежде, чем начать практиковаться в Бакасане, положите перед собой пару подушек. Если потеряете равновесие, голова упадет на подушку и лицо не пострадает.

Есть и другой, альтернативный вариант вхождения в позу Журавля на этапе ее освоения: начинайте, положив лоб на подушку, и попробуйте оторвать ноги от пола. И уже когда почувствуете себя достаточно стабильно с поднятыми ногами, попытайтесь поднять и голову.

Что развивает Бакасана в теле и психике?

• Укрепляет плечи, запястья и пресс

• Растяжка для верхней части спины

• Тонизирует органы брюшной полости

• Раскрывает бедра и паховую область

• Развивает чувство равновесия, координации и концентрации

• Вырабатывает уверенность в себе и навык избавления от страхов перед началом нового, увлекательного, но пугающего дела.

Противопоказания к практике Бакасаны (позы Журавля):

Поза Журавля похожа на позу Ворона, они близки, и у нас их не всегда различают. Я тоже не хотела бы вдаваться в эти различия, в данном случае они не принципиальны. Интересно, что и мифология воронов и журавлей в восточной культуре похожа. И те, и другие считались посланцами богов. Когда родился первый Далай-лама, его посетили черные вороны. Эти птицы преодолели тяжесть смертного существования и стали жить на просторах между нашим конечным миром и миром высшим. А еще журавли являются символами верности…

Когда мы только овладеваем позой Журавля, то и сами напоминаем птенцов: у нас есть все инструменты для того, чтобы взлететь, но мы долго сомневаемся в собственных силах и способностях. Полет нас манит и одновременно пугает…

Так же, как и птенцы, мы осторожно и с опаской подходим к Бакасане – нашему первому полету. Так же постепенно учимся отрываться от земли и доверять себе. Мы пробуем позу Журавля снова и снова, каждый раз – с большим пониманием себя и своих способностей, пока не научимся летать. Но в конце концов все мы возвращаемся на землю. Кто-то легко, как перышко, кто-то с глухим стуком, а кто-то и с грохотом :-). Но возвращаемся мы уже другими – более сильными, раскрепощенными и уверенными в себе.

И еще: это самый легкий баланс на руках. Но овладев им, вы обнаружите, что и остальные балансы на руках уже не пугают и поддаются быстрее, легче и приятнее. Потому что в Бакасане вы поймете принцип их построения. И вообще: вы их просто поймете. А логичнее всего продолжить освоение балансов на руках с Паршва Бакасаны.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Антигравитация в Бакасане, или Поза Журавля : 2 комментария

СПАСИБО), очень хорошие объяснения для начинающих).

Источник

Поза журавля

И скусство йоги бережно сохранялось для следующих поколений тысячи лет. Согласно древним источникам, сначала в устной, а затем в письменной форме. Мы можем говорить о том, что йога — это преобразование, очищение и становление духа, ума и тела. Древняя система практик сегодня — один из самых популярных и эффективных способов для восстановления физической формы, работы с внутренним миром и взаимодействия с внешним.

Бакасана — Поза журавля в йоге

Журавль — созерцающая птица. Он спокоен и бдителен, стоя подолгу на мелководье, наблюдает за водой. Тем самым воплощает медитативное состояние. В одном из классических трактатов по йоге под названием «Древние тантрические техники йоги и крийи» Бихарской школы йоги асана объясняется как «поза созерцающего журавля»: «бака» — ‘журавль’, «дхьяна» — ‘созерцание’. Бака Дхьянасана — один из вариантов названия Бакасаны, или Позы журавля.

Как правило, балансы, выполняемые на руках, выглядят довольно эффектно и способны оказывать впечатление на наблюдателя, вызывая желание попробовать освоение подобных положений. Поза журавля выполняется в спокойном состоянии ума, способствует удержанию равновесия и развитию устойчивого сознания. На физическом плане укрепляет мышцы рук.

Техника освоения асаны «Поза журавля». Рекомендации к выполнению

Поставьте ладони на пол на ширину плеч. Руки сгибайте, уводя локти назад. Встаньте с сомкнутыми ступнями на кончики пальцев ног и поместите согнутые колени на плечи как можно ближе к области подмышечных впадин. Затем подавайтесь корпусом вперёд. Приподнимайте ступни над полом, сначала пробуя одной, а затем двумя ногами вместе. Далее, плавно выполняя выдох, подтягивайте стопы к ягодицам, активнее подключая работу мышц ног и пресса. Важный момент для успешного освоения асаны — выполнять положение наклона корпуса таким образом, чтобы предплечье оставалось перпендикулярно полу, а плечи уводить вперёд, линия плечевого пояса должна быть выведена за линию пальцев рук, прижатых к полу. Для начинающих осваивать это положение может быть актуальным использование пропса, который мы рекомендуем поставить под лоб, для опоры тела на три точки — ладони и голова — вместо двух. В конечном варианте, конечно, тело будет опираться только на руки. Голову по возможности поднимайте вверх, устремляя взгляд прямо перед собой.

Сколько стоять в Позе журавля

Оставаться в этом положении можно удобное для вас количество времени. Начинайте с нескольких секунд, постепенно увеличивая до 30 секунд, и далее до 5 минут, иногда, возможно, опуская и поднимая обратно стопы. Завершая, медленно опустите стопы на пол. Выполните раскрепощение и компенсацию для лучезапястных суставов. По возможности, повторите асану снова.

Вы можете дышать глубоко и довольно медленно или задерживать дыхание после вдоха, либо после выдоха. Осознавайте при этом состояние спокойствия и равновесия.

Поза журавля: польза

Укрепляет кисти и полностью руки. Излечивает многие заболевания плечевого пояса. Регулярная практика Позы журавля поможет сохранять тело в наилучшем равновесии и будет способствовать духовно-психическому балансу. Мозг при этом активно снабжается кислородом за счёт увеличения кровотока, как следствие — возрастает способность к концентрации. Эти эффекты способствуют улучшению здоровья глаз и ушей. Регулярная практика позволит вам легче переносить боль и любое физическое недомогание. На психическом плане заметно повысится стойкость к сложным жизненным условиям. Благодаря этому, йог с невозмутимостью и хладнокровием может лучше справляться с любыми непростыми жизненными ситуациями, являясь примером для окружающих.

Источник

Делайте Бакасану, чтобы улучшить гибкость позвоночника и повысить концентрацию

Бакасана – поза Журавля, которую включают в комплексы опытные практики йоги. Эта асана укрепляет запястья и руки, улучшает гибкость позвоночника, благоприятно воздействует на мышцы и органы брюшной полости. Регулярное выполнение этой позы способствует улучшению концентрации и чувства равновесия.

Техника выполнения

1. Сядьте на корточки, стопы вместе.
2. Положите ладони на ширине плеч на пол параллельно друг другу.
3. Разведите колени, наклоните туловище вперед. Старайтесь максимально высоко обхватывать плечи коленями.
4. Сначала оторвите одну ногу от пола, потом другую.
5. Остановитесь на этом моменте, надежно упирайтесь на согнутые руки.
6. Фиксируйте позу на протяжении 10-30 секунд.

Справка! Если вам легко дается этот вариант, то переходите к следующим шагам.

1. На вдохе выпрямляйте руки. Сохраняйте колени прижатыми к задней стороне рук рядом с под мышками.
2. Не напрягайте шею, смотрите в пол или вперед.
3. Сохраняйте спокойное дыхание.
4. Зафиксируйте асану на 20-60 секунд.

Советы

После первых попыток сделать эту асану, она может показаться вам очень сложной. С течением времени и постоянной практикой вы освоите баланс, укрепите мышцы и будете с легкостью выполнять Бакасану.

В конечной позе ограничена возможность глубокого дыхания, поэтому делайте спокойные неглубокие вдохи и выдохи.

После фиксации позы сводите лопатки и разгибайте шею, чтобы удержать равновесие и обеспечить правильное кровообращение.
Важно! Не выполняйте асану, если у вас наблюдается обострение заболеваний суставов!

Подготовительные асаны

Перед тем, как приступить к выполнению Бакасаны, позаботьтесь о хорошем разогреве. Сделайте несколько циклов Сурья Намаскар или суставную гимнастику.

Включите в комплекс следующие асаны:

• Маласана – способствует раскрытию бедер;
• Марджариасана – разогревает и прорабатывает всю спину;
• Баддха Конасана – также помогает раскрывать бедра;
• Урдхва Чатуранга Дандасана или поза планки. Укрепляет все тело.

Вариации

Одним из вариантов этой позы является Паршва Бакасана. Это поза на скручивание.

1. Сделайте глубокий присед, сохраняя бедра вместе;
2. Область пресса и верхнюю часть туловища разверните вправо. Левый локоть поставьте за правое колено.
3. Старайтесь подвести туловище максимально близко к ногам и левой под мышкой скользните вниз вдоль внешней зоны правого колена.
4. Сделайте скручивание более глубоким, поставьте ладони на пол впереди правого бедра и разверните их к тазу под углом 90 градусов.
5. Напрягите пресс и разверните живот вправо.
6. Правую сторону таза поднимите выше левого локтя. Расположите правый локоть параллельно левому.
7. Перенесите баланс на ладони, поднимите ноги в воздух.
8. Зафиксируйте асану на 2-3 цикла дыхания.
9. Повторите в другую сторону.

Еще одно усложнение – Эка Пада Бакасана. Из конечной позы Бакасаны выпрямите ногу и тяните ее вверх. Держите на протяжении нескольких вдохов-выдохов и повторите с другой ноги.

Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Польза позы Журавля в йоге

Поза значительно укрепляет спину, делая позвоночник выносливым, гибким и сильным. Она способствует избавлению от боли в спине. Также делает мышцы рук и запястья более сильными и выносливыми. Асана улучшает кровообращение в области брюшной полости, положительно сказываясь на работе внутренних органов.

Бакасана способствует раскрытию тазобедренных суставов, развивает вестибулярный аппарат и благоприятно влияет на нервную систему.

Поза Журавля улучшает концентрацию, обеспечивает спокойствие и учит целеустремленности. Она помогает обрести внутренний баланс.

Видео-обучение

Предлагаем ознакомиться со следующим видео по освоению Бакасаны для начинающих:

Противопоказания

Выполнение этой асаны противопоказано при:

• беременности;
• переутомлении;
• синдроме запястного канала.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Инвентарь

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

• коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
• болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
• одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Источник