Йога виньяса по дням

Виньяса йога: ТОП-130 фото упражнений с уроками для начинающих. Практика, история возникновения, мантры, особенности стиля

Виньяса йога известный в узких кругах вид йоги, для которого характерно последовательное выполнение асан. В процессе выполнения комплекса главное – дышать по определенному способу, который носит название удджаи. Главной целью практики является состояние под названием Тристхана, а также спопобность контролировать тело и разум.

Основоположник этого направления – Шри Кришна Паттабхи Джойс. Его путь в йоге начался с 12 летнего возраста вместе с наставником Шри Тирумалай Кришнамачарьи. Уехав в 14 лет на обучение в Майсор, Джойс спустя несколько лет вновь встретил своего Гуру и продолжил занятия йогой.

По приглашению Майсорского князя в 1937 году Джойс занял место в Колледже Санскрита в качестве учителя йоги. Тогда-то мужчина и создал свой собственный метод, который позже получил название «Аштанга Виньяса йога». Руководителем основной школы был сам Джойс до 2009, когда после его смерти место занял внук, Шарат Джойс.

Содержимое обзора

Уровни йоги

Существует несколько уровней занятий, возрастающих по мере усложнения. Перейти от одного к последующему допускается только при условии окончательного освоения предшествующего.

Уровни идут по-серийно, один за другим. Перед каждым стоит собственная цель.

• Первый – йога терапия. Носит название Чикитса. Данный этап считается главным и носит лечебную функцию. На этой серии основывается полное понимание последующих уровней. Задача этих упражнений связана с оздоровлением тела и организма в целом.
• Второй – промежуточная. Называется Нади Шохдана. Служит для помощи в очищении нервной системы.
• Третий – продвинутый уровень. Стхира Бхага направлен на достижение гармонии внутри.
• Четвертый и последующие уровни до шестого носят название Стхира Бхага 2, 3 и 4, соответственно.

Кому подойдет

Упражнения из этих комплексов хорошо подойдут для тех, кто намеревается худеть в размеренном темпе, а также для активных людей, которые хотят замедлить свой высокий жизненный темп. На нее стоит обратить внимание и тем, кому необходимо снять стресс.

Как известно, многим физические упражнения и нагрузки помогают если не избавиться, то снизить уровень переживаний и отвлечься.

Виньяса йога подойдет и для начинающих, однако следует соблюдать большую в выполнении комплексов, чтобы не получить нежелательных последствий. Уровень физической подготовки должен быть достаточно высоким, поскольку данный вид йоги довольно высокого уровня сложности.

Не забывайте о противопоказаниях к занятиям. Если у вас есть хронические заболевания, травмы или патологии, проблемы с сердечно-сосудистой системой – лучше не рисковать и выбрать что-то более подходящее и безопасное, а также заниматься под присмотром профессионалов.

Что дает практика

Занятия йогой дают не менее эффективный результат, чем любые другие виды спортивных нагрузок. Виньяса прорабатывает тело, мышцы, развивает их эластичность. Также при регулярных занятиях приобретается отличная физическая форма.

Дыхание выравнивается, а при правильной технике приводит в успокоение нервы и разум. Многие, кто занимается виньясой, избавляются от бессонницы и ощущают умиротворение вместе с расслабленностью.

Происходит очищение тела как на духовном уровне, так и на физическом. При правильном восприятии и отношении к практике устраняются энергетические блоки, а из организма выводятся шлаки.

Комплекс йоги для начинающих

Желательно выполнять упражнения под надзором тренера. Он подскажет и поможет в правильной постановке частей тела, благодаря чему получится избежать риска получения травм.

После того, как будут освоены базовые асаны, можно переходить к начальному комплексу.

• Начните с одной из несложных асан. Для этого из позы собаки – руки и ноги опираются о пол, спина выгнута с прогибом, а копчик поднят – сделайте прыжок.
• Для этого подтяните к рукам ноги, после чего вам нужно будет выпрямиться и поднять руки к груди.
• Далее сделайте вдох, после нагнитесь и притяните к ногам руки. Ладони остаются лежать на поверхности пола.

Встаньте на край подстилки или коврика. Согните немного ноги и подтяните к себе руки. Выдохнув, сядьте и, опираясь о пол, пытайтесь сгибаться к ногам. Затем нужно поднять голову, прогнуться в поясничном отделе и в прыжке сделать переход к следующей асане.

Планка

Согните руки, после чего прогибаясь в пояснице, примите позу Кобры. Вновь округлите спину, тем самым возвращаясь в Собаку.

• Теперь необходимо выпрямиться и выставить правую ногу несколько вперед. Вместе со вдохом поднимайте руки.
• Выдыхая, опускайтесь на ковер и переходите к планке. Вновь согните руки, прогнитесь и вернитесь в Кобру.
• Левую ногу продвиньте вперед и примите позу Собаки. Встав в прямое положение, одновременно вдохните и поднимайте руки. Ноги нужно опустить с выдохом.
• Перейдите вновь к планке. Комплекс необходимо повторить и совершить прыжок вперед.

Данные упражнения повторяются по три круга. Уже после их завершения можно переходить к дальнейшим комплексам.

Советы по практике

1. Проявляйте терпение. Как и в любом другом деле, здесь также необходимо двигаться последовательно. Первое и главное, что нужно сделать – освоить асаны и техники их выполнения. Также уделить внимание входам и выходам, запомнить названия. В ходе занятий вам может понадобиться и санскрит, так что постарайтесь запомнить и его.
2. Начинайте с малого. Продолжительность одного стандартного занятия составляет примерно 1,5 часа. Не каждый начинающий может выдержать такую нагрузку. Поэтому советуют в первое время заниматься по 45 минут.
3. Не переусердствуйте. При интенсивных нагрузках при занятиях виньяса йога может привести к проблемам со здоровьем. Занимайтесь постепенно, развивая свое тело. Это сделает ваши тренировки более эффективными.
4. Следите за реакциями тела. Едва почувствуете малейший дискомфорт, снижайте уровень сложности. Здесь также понадобятся знания различных асан и модификаций.
5. Дыхание. При правильном дыхании у вас не будет возникать ощущение усталости. Глубокое размеренное дыхание придает организму энергичности, а также успокаивает рассудок. Правильная техника вдохов и выдохов станет основой вашего самосовершенствования.

Дополнительная литература

Если возникнет желание углубиться в тему йоги, рекомендуется познакомиться с некоторыми книгами.

В русском варианте доступны работы под авторством Паттабхи Джойса и его учеников:

• Петри Ряйсянен, «Аштанга-йога»;
• Шри Кришна Паттабхи Джойс, «Йога-Мала»;
• Лино Мьеле, «Аштанга-виньяса йога» и другие.

Помимо письменных материалов, полезными окажутся видеоинструкции. Можно достаточно большое количество уроков и разъяснений, как правильно выполнять те или иные асаны.

У каждого тренера могут быть свои интересные советы, которые помогут в дальнейшем освоении техник выполнения йоги. Такие онлайн-занятия дадут возможность попробовать вам себя в этом виде йоги, испытать свой организм и свою выносливость.

Источник

Виньяса Йога: ваше полное руководство

Все, что вы когда-либо хотели знать об этом популярном и энергичном стиль йоги!

Если вы только начали посещать занятия йогой в своей местной студии, возможно, вы заметили странное слово, которое звучит снова и снова. Виньяса.

Если вы не слишком много общаетесь с йогой, вы можете быть немного смущены. В конце концов, это не так, как когда-либо возникает в обычной повседневной беседе. Люди не работают на кулере, а говорят о том, что это круто Виньяса занятия, которые они все провели прошлой ночью.

Ну . может в Калифорнии.

Дело в том, что, как обычно, мы здесь, чтобы ответить на любые ваши вопросы, а затем на некоторые из них с нашим Полное руководство по Виньяса Йога!

Мы рассмотрим все основы и дадим вам простой 20 минут Виньяса Поток последовательности для начинающих специально разработанный, чтобы направить вас на бодрящий и экспансивный Виньяса йога практика!

Начнем с самого важного вопроса:

Что такое Виньяса Йога?

Виньяса это слово из языка санксрит древней Индии, что по сути означает «поместить в священную манеру». В практическом плане мы можем сказать, что Виньяса любое движение, сделанное осознанным, обдуманным и методичным способом, чтобы создать атмосферу медитации и преданности.

Однако в современной практике йоги Виньяса имеет более конкретное значение. Это относится к движениям, которые связывают позы вместе, чтобы сформировать динамические последовательности занятий йогой под руководством. Классы, которые включают в себя позы, связанные между собой таким образом, стали называться «ПотокЗанятия.

Слово «Поток, »По сути перевод слова Виньяса и два термина взаимозаменяемы.

Однако, как будто вещи не были достаточно сложными, есть еще более конкретное использование слова Виньяса о том, что для знающего ученика йоги важно знать, поскольку они часто сталкиваются с этим. Именно тогда их просят «взять Виньяса«.

Принимая Виньяса

Большинство современных Виньяса йога так или иначе основан на стиле йоги под названием Аштанга Виньяса йогакоторый изначально преподавал знаменитый пионер йоги Т. Кришнамачарья и в конце концов формализован его учеником К. Паттабхи Джойс.

In Аштанга Виньясабольшинство поз связаны между собой последовательностью движений, основанных на традиционном Сурья Намаскар, or Приветствие Солнцу, Эта последовательность почти всегда одинакова каждый раз.

Так, например, если ваша поза представляет собой сидячий наклон вперед, и вас просят принять Виньяса, вы либо прыгнете, либо отступите в положение доски на вдохе.

На следующем вдохе вы будете нажимать на руки и выгнуть спину, открывая сундук в направлении передней части комнаты и входя Урдхва Муха Сванасана, or Собака, обращенная вверх.

Затем, на следующем выдохе, вы уложите пальцы под ногами и снова Адхо Муха Сванасана, or Нисходящая собака наклоните копчик к потолку и расслабьте голову к полу.

Нисходящая собака Обычно проводится пять вдохов, после чего вы входите в следующую позу, часто перепрыгивая ноги через руки или на переднюю часть коврика на вдохе.

Во многих классах виньясы, принимая Виньяса обычно это вариант для студентов, которые хотят более интенсивно практиковаться. В этих случаях также целесообразно, чтобы студент просто Нисходящая собака или даже Детская позав то время как другие принимая Виньяса если они чувствуют, что им нужно немного отдохнуть.

В чем разница между Аштанга и Виньяса Йога?

Мы установили, что большинство форм Виньяса Йога слабо основана на Аштанга Виньяса Йога, обычно сокращенная до просто «Аштанга«Но как они отличаются?

Аштанга использует фиксированную последовательность поз, которые должны практиковаться каждый день. Последовательность постепенно добавляется к позе за позой, когда учитель чувствует, что ученик готов. Поскольку последовательность фиксирована, ожидается, что студент запомнит последовательность и выполнит ее в своем собственном темпе дыхания. по традиции Аштанга занятия почти никогда не проводятся.

Скорее, ученики собираются в классы «в стиле Майсура», где они практикуют последовательность в своем собственном темпе, и учитель просто доступен, чтобы помочь ученикам уточнить позы, выучить новые позы или решить любые проблемы, которые могут возникнуть.

Виньяса йогас другой стороны, почти всегда в ведомом, основанном на классе формате. Учителя создают творческие последовательности, предназначенные для решения конкретных проблем, работы с определенными частями тела или наращивания до пиковых поз и движений.

Виньяса йога классы обычно отличаются от класса к классу, хотя есть много учителей, которые впервые применили свои собственные фиксированные последовательности, которые они могли бы циклически выполнять в течение недели, месяца или года.

Каковы преимущества Виньяса Йога?

Так как Виньяса Йога подчеркивает как аэробную физическую активность, так и медитацию, ориентированную на дыхание, она способна стать полной системой целостного здоровья и благополучия, которая помогает не только развивать тело, но и разум и дух.

5 главных преимуществ Виньяса йога

Его преимущества почти слишком многочисленны, чтобы назвать его, но вот пять самых важных.

1. Сердечно-сосудистые и респираторные заболевания

Добавляя в связывающие последовательности, Виньяса йога становится сердечно-сосудистой тренировки, особенно если последовательности выполняются в оживленном стиле. Сложный Виньяса класс должен поднять частоту сердечных сокращений и оставить практикующего потеть.

Кроме того, потому что основное внимание Виньяса движения всегда на ровном, полном и осознанном дыхании, это помогает тренировать диафрагму, растягивать мышцы, расширяющие грудную клетку и помогает поддерживать здоровую легочную ткань.

2. Прочность

Так как Виньяса йога последовательности, как правило, выполняются с наименьшим возможным импульсом, они являются чрезвычайно эффективными составными упражнениями, которые работают как на сердцевину, так и на стабилизирующие мышцы, так же, как и на крупные первичные движения.

Это помогает построить баланс и уверенность в движении и может помочь сохранить здоровье и равновесие суставов с возрастом.

Долгосрочные практики Виньяса йога часто становятся очень сильными и спортивными, оставаясь при этом достаточно стройными.

3. Потеря веса

Существует много споров о том, Виньяса йога приводит к потере веса, Тем не менее, неподтвержденные данные бесчисленных практикующих специалистов, работающих в течение длительного времени, предполагают, что это так.

Это может быть потому, что серьезный практикующий йогу будет рассматривать свою диету, привычки и поведение как неотъемлемую часть своей практики и, как правило, вести здоровый образ жизни вне ковра.

Тем не менее, интенсивность Виньяса Практика йоги часто может быть сильно недооценена не практикующими, потому что внешность легко. Это потому, что частью практики является поддержание медленного, преднамеренного дыхания и расслабленного выражения без напряжения.

Виньяса йога может быть очень спортивным, и ежедневные практики будут склонны терять вес при последовательной практике, особенно в сочетании с питательной диетой.

4. Дисциплина и фокус

Виньяса йога почти всегда связывает его движение с дыханием, наряду с очень специфическими точками физического выравнивания и даже точками зрения. Это помогает развить невероятную степень концентрации и может помочь построить умственную концентрацию и ясность.

Несмотря на очевидное использование в качестве формы физических упражнений, большинство людей, которые практикуют Виньяса Йога в течение длительного периода времени обнаружит, что это наиболее глубокое воздействие на их разум, а не их тело.

5. Состояние потока

Виньяса Йогу часто называют «движущейся медитацией».

Для эффективного выполнения движений и поз необходимо задействовать невероятное количество внимания, и требуется невероятно мелкое количество деталей, которые часто требуются, в том числе, где смотреть, как дышать и где тело также привлекает внимание. ,

Все это помогает привлечь практикующего к тому, что называется «состояние потока«.

Освободи Себя состояние потока это состояние ума, когда кто-то полностью сосредоточен на настоящем моменте и происходящих событиях под рукой, а не размышляет о прошлом или планирует отдаленное будущее.

Возможность ввода состояние потока может быть чрезвычайно полезным для управления симптомами тревоги и депрессии, помогая восстановить разум и контролировать способность к отрицательному, круговороту разговоров с самим собой.

Is Виньяса Йога для меня?

Короткий ответ почти наверняка да.

Однако перед началом Виньяса йога практика.

Виньяса йога могут преподавать бесчисленное множество различных способов и могут быть адаптированы к потребностям большинства людей, независимо от их возраста, типа тела или проблем со здоровьем. Тем не менее, нет никаких гарантий, что «Виньяса йога”Занятие по расписанию в вашей местной студии йоги будет подходящим для вас.

Не забудьте заранее узнать уровень сложности и направленность занятия, прежде чем погрузиться в него, особенно если у вас есть проблемы со здоровьем или проблемы с мобильностью.

Если у вас есть такие проблемы, лучше всего установить отношения с учителем, которому вы доверяете и который знает о вашем состоянии. Если они имеют опыт, им будет легко изменить практику в соответствии с вашими потребностями.

Если у вас есть немного дополнительных денежных средств, возможно, стоит организовать несколько частных занятий с преподавателем, чтобы они могли предоставить вам информацию, необходимую для самостоятельного изменения практики, чтобы вы могли посещать различные занятия, не беспокоясь о усугубляет любые проблемы.

20 минут Виньяса Последовательность йоги для начинающих

Начните с того, что вы будете стоять высоко в передней части коврика с открытой грудью, задействованным ядром и нейтральным тазом.

Этот Виньяса последовательность начнется с вариации на классический Сурья Намаскар или Приветствие Солнцу.

1. Приветствие Солнцу (вариация для начинающих)

На вдохе, согните колени и поднимите руки над головой по широкой дуге, вытягивая через плечи и раскрываясь через грудь.

На выдохе медленно сгибайтесь вперед, сгибая колени столько, сколько нужно, чтобы подтянуть живот к бедрам. Расслабьте шею и плечи.

На этом этапе мы вернемся в Нисходящая собака, Положите руки на пол и отведите правую ногу назад, а затем влево. Вы можете начать с того, что сначала примете правое колено к полу, если хотите. Ваш копчик должен наклоняться к потолку, а голова должна быть направлена ​​к полу.

Следующие несколько поз представляют «Принимая ВиньясаЧасть последовательности и будет повторяться несколько раз позже.

На вдохе, войдите в положение доски, выпрямляя тело и вытягивая плечи через руки.

На выдохе мы опустимся до вариации Чатуранга Дандасана под названием Аштанга Дандават.

Эта версия движения может быть использована для тех, кто все еще наращивает силу в плечах и верхней части тела, или если вы просто устали или болели в этот конкретный день.

Сначала опустите колени на пол, затем грудь, затем подбородок, удерживая копчик на потолке.

Положив руки на пол вдоль грудной клетки, слегка надавите на руки и откройте сундук в направлении передней части комнаты, втянув себя в активный изгиб. Пока держите руки согнутыми.

На выдохе заправьте пальцы под ногами и вернитесь к Нисходящая собакаСделайте 3–5 вдохов, прежде чем перейти к первой позе.

2. Вирабхадрасана II or Воин II

На вдохе достигните правой ноги вверх и назад. На выдохе обведите спину и поместите правую ногу между ладонями, переходя в выпадающее положение. Если это трудно, вы можете сначала поднять правую руку с пола.

Опустите левую пятку на пол. Задняя нога должна быть под углом 90 градусов относительно передней ноги.

На вдохе разведите руки вверх по широкой дуге и встаньте, открывая плечи и грудь вверх в сторону комнаты. Погрузитесь глубоко в выпад и переведите взгляд на переднюю руку.

Работайте над удлинением через обе стороны ствола. Задержитесь в позе от трех до пяти вдохов.

Когда вы закончите, на выдохе медленно наклонитесь, положив правую руку на пол с внешней стороны правой ступни, а левую руку на пол с внутренней стороны левой ступни. Сделайте шаг правой ногой назад и вернитесь к Облицовка собак.

На этом этапе вы будете повторять Виньяса»И снова выполните позу на противоположной стороне. Как только эта поза завершена, вы возьмете Виньяса снова и вернитесь к Собаке лицом вниз, прежде чем перейти к следующей позе.

3. Триконасана или Поза треугольника

Сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь к Воин II на вдохе.

Выпрямите переднюю ногу, сохраняя небольшой микро-изгиб в колене, и слегка поверните задние пальцы ног. Продолжайте тянуть обеими руками и слегка нажмите на лопатки.

Наклонитесь в сторону, достигая правой руки к правой голени. Откройте сундук и плечи вверх в сторону комнаты и дотянитесь левой рукой до потолка.

Если для шеи все нормально, взгляните на поднятую руку. В противном случае вы можете держать взгляд на полу или прямо перед собой.

Задержитесь в позе от трех до пяти вдохов и вернитесь к Воин II на вдохе

На выдохе положите руки на пол, взять Виньяса и повторите позу на другой стороне.

4. Парсваконасана или расширенная поза бокового угла

Сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь к Воин II на вдохе.

Поднимите правый локоть к правому колену и дотянитесь до левой руки вверх и вперед по направлению к передней части комнаты, удерживая грудь и плечи квадратными в направлении стороны коврика.

Держите некоторое пространство между вытянутой рукой и ушами. Старайтесь не сгибать плечи.

Поддерживайте активную заднюю ногу, сильно прижимая ее к полу, и сосредоточьтесь на удлинении всей стороны тела.

Задержитесь в позе от 5 до 10 вдохов, затем на вдохе вернитесь к Воин II. На выдохе положите руки обратно на пол рядом с передней ногой и взять Виньяса прежде чем повторить позу на другой стороне

5. Ардха Чандрасана or Поза полумесяца

Сделайте шаг правой ногой вперед и вернитесь к Воин II на вдохе.

Эта поза может быть более доступной с блоком. Если у вас есть одно место, оно должно быть длиной около фута перед правым мизинцем.

Немного уменьшите расстояние между ступнями, а затем положите правую руку на блок, поднимая заднюю ногу вверх от пола.

Поднимите заднюю ногу так, чтобы она была параллельна полу, и откройте бедра, грудь и плечи вверх по краю коврика.

Как только вы почувствуете равновесие и почувствуете себя комфортно в позе, начните поднимать взгляд и поднимите левую руку к потолку.

Задержитесь в позе от трех до пяти вдохов, прежде чем вернуться к Второй воин на вдохе.

На выдохе положите руки на пол вдоль передней ноги и взять Виньяса прежде чем повторить позу на другой стороне.

Как только эта поза будет завершена, мы вернемся к стоянию через половину приветствия Солнцу.

На вдохе поднимите правую ногу вверх и назад.

На выдохе шаг правой ногой между руками.

На вдохе шагните левой ногой вперед и поднимите взгляд.

На выдохе сложите вперед над ногами, держа колени щедро согнутыми.

На вдохе встаньте, подняв руки над головой по широкой дуге.

На выдохе верните руки в стороны.

На этом этапе вы можете закончить тренировку, потратив несколько минут на Шавасана— последняя поза в покое, поднимитесь на пол и остудите с несколькими позами Инь-йоги или перейдите к другому аспекту вашей практики йоги.

Заключение

Виньяса Йога — это отличный способ оставаться в форме и привнести чувство спокойствия и сосредоточенности в сознание.

Тем не менее, есть много деталей, которые нужно изучить, чтобы получить максимальную отдачу от вашей практики. Настоятельно рекомендуется учиться с преданным учителем, который имеет долгосрочные Виньяса Практика йоги самостоятельно.

Наши учителя практикуют йогу всю свою жизнь. Посещая один из наших Мульти-Стиль Йога Ретрит и Курсы для преподавателей в Индии вы получите возможность усовершенствовать свою практику и обрести уверенность и знания, чтобы поделиться ею с другими.

Зарегистрируйтесь сегодня!

Мира Уоттс — учитель йоги, предприниматель и мама. Ее работы по йоге и целостному здоровью были опубликованы в журнале Elephant Journal, Yoganonymous, OMtimes и других. Она также является основателем и владельцем Siddhi Yoga International, школы подготовки учителей йоги, базирующейся в Сингапуре. Сиддхи Йога проводит интенсивные тренинги по месту жительства в Индии (Ришикеш, Гоа и Дхарамшала), Индонезии (Бали) и Малайзии (Куала-Лумпур).

Источник