Йога утренний комплекс она волна

Утренняя йога для начинающих: комплекс асан для быстрого пробуждения и похудения, польза и противопоказания занятий

Йога с утра помогает быстро проснуться, взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Комплекс асан способствует похудению и улучшению состояния клжи. Чтобы получить пользу от такой физнагрузки, вовсе необязательно скручиваться в необычные позы, которые сразу приходят на ум, когда слышишь слово «йога». Наоборот, утренние асаны просты и удобны для только что проснувшегося организма. Главная цель − усилить связь тела и разума, добиться осознанности.

Рассмотрим, какие упражнения для утренней йоги существуют, в чём плюсы этих занятий, есть ли противопоказания у практики с полным запретом на тренировки.

Польза утренней йоги

Преимущества такой гимнастики, которую нужно делать после восхода солнца не ограничиваются уже перечисленным перечнем. Утренняя йога приносит организму множество бонусов, которые позволяют:

1. Получить заряд бодрости. Просыпаться трудно, особенно когда на улице темно и холодно. При помощи тренировок можно решить эту проблему.
2. Нормализовать распорядок дня. Если заниматься йогой каждое утро в домашних условиях – это уже режим, к которому тело привыкает. Упражнения положительно влияют на все органы и системы организма. Йога помогает не только взбодриться утром − проходит бессонница, нормализуются все биоритмы.
3. Расслабить и успокоить тело простыми асанами. Йога – отличное средство для лечения нервов и избавления от стрессов.
4. Улучшить процесс обмена веществ, что способствует похудению.
5. Нормализовать работу систем пищеварения и кровообращения.
6. Попрактиковать растяжку, сделать суставы подвижнее.
7. Прояснить мысли. Йога – это занятия не только для тела. После зарядки приходят гармония и душевное равновесие. Меняется взгляд на мир. Все проблемы отступают на второй план.

Обобщая все преимущества тренировок, отметим, что утром, когда человек просыпается, организм находится еще в полудреме. Это состояние сохраняется достаточно долго. Если с утра пораньше заняться йогой, то тело быстро войдет в рабочий режим. Организм не будет досыпать в общественном транспорте или что хуже, за рулем личного авто, а сразу начнет ясно мыслить и четко действовать.

Также утром йогой занимаются для похудения. Проведённые в этой области исследования доказывают, что регулярные тренировки приводят к впечатляющему эффекту. Это связано с тем, что занятия нормализуют обмен веществ, а некоторые асаны требуют значительных усилий, позволяющие сжигать достаточное для быстрого похудения количество калорий.

Проводить тренировки по йоге можно не только дома, но и в спортивном клубе. Так, в центре La Salute квалифицированные тренеры ждут клиентов с раннего утра. Здесь новички смогут с комфортом приступить к занятиям в просторном зале под руководством опытного наставника, который всегда поможет в выполнении асан и скорректирует нагрузку индивидуально для каждого начинающего йога.

Утренний комплекс йоги для начинающих

Yoga в ранний час – ряд простых упражнений (асан), которые нужно выполнять в правильном темпе, с определенным дыханием. Далее – обо всех этапах и основных упражнениях.

Вместо зарядки

Йога утром – отличная альтернатива классической зарядке. Разминаются все группы мышц, тело растягивается, становятся на место позвонки, улучшается кровообращение. Новички часто не знают, можно ли совмещать йогу с классическими упражнениями. Это не самое лучшее решение. Йога дает полный объём требуемой нагрузки на тело и бодрит организм. Для утра такой активности вполне достаточно. Если совмещать её и еще что-то, то возникнет утомляемость. Это временное противопоказание к выполнению асан.

Как правильно дышать, в каком темпе работать

Техника, которая помогает с легкостью выполнять асаны:

• медленно вдохните, затем замедлите дыхание и резко выдохните;
• наберите в легкие как можно больше воздуха, но не задерживайте его, а резко выпустите, широко открыв рот.

Асаны нужно осуществлять плавно и неторопливо. Некоторые – требуют активных действий. Об их пошаговом выполнении пойдет речь ниже.

Подготовка к занятиям

1. Перед тем как начать, хорошо проветрите помещения. Если на улице тепло и есть место для тренировок, то можно выйти из дома.
2. Перед началом упражнений не завтракайте, за полчаса до тренировки рекомендуют выпить стакан теплой воды. Это дополнительно «заведёт» организм.
3. Наденьте удобную, не сковывающую движения одежду. Не забудьте коврик для занятий. Его основа должна быть противоскользящей.

Женщинам в период менструации рекомендуется отказаться от элементов, выполняя которые нужно опускать голову ниже таза.

Упражнения

Утренний комплекс йоги для начинающих включает в себя несколько поз. Начать стоит со следующего:

1. Основа занятий. Сядьте прямо, скрестите ноги, соедините ладони вместе, держа их на уровне груди. Закройте глаза, спокойно и глубоко дышите. Отстранитесь от всего, что раздражает. Вы должны почувствовать умиротворение. Сначала – пранаяма. А далее – асаны.
2. Тадасана или поза горы. Поставьте стопы вместе, чтобы большие пальцы ног и пятки соприкасались, подтяните колени, напрягите мышцы бедер. Копчик нужно подкрутить так, чтобы не было поясничного прогиба. Лопатки устремите к позвоночнику, отводя плечи назад и вниз. Пальцы рук направляйте к полу, а макушкой тянитесь к потолку или к небу – в зависимости от того, где вы выполняете упражнения. Спокойно подышите.
3. Урдхва Хастасана – поза «Руки вытянуты вверх». Из Тадасаны потянитесь вверх. Поднимите руки и устремите взгляд ввысь. Слегка прогните позвоночник. Грудная клетка тоже должна устремиться вверх. Напрягите ягодицы и бедра. Подышите. Вернитесь в позу горы.
4. Уткатасана – поза стула. Находясь в Тадасане, вытяните руки вверх, ладони поверните внутрь. На выдохе согните ноги, чтобы получился угол в 90 градусов, будто садитесь на стул. Вес на пятках. Руки со спиной в одной линии, бедра, как и колени, прижаты. Из-за колен должны быть видны большие пальцы ног. Подышите и вернитесь в Тадасану.
5. Вирабхадрасана – поза воина. Из позы горы тяните руки вверх, соединив ладони вместе. Сведите лопатки. Втягивайте их к копчику. Важное условие: нельзя зажимать шею. В прыжке расставьте ноги так, чтобы пятки были на одной линии. Правую стопу, выдвинутую вперед, поверните на 90 градусов право. Левую – в ту же сторону, но на 45 – 60. Поверните вправо корпус и присядьте на правое колено. Тянитесь вверх руками, корпусом и грудной клеткой. Дыхание спокойное и глубокое – как всегда.
6. Пурвоттанасана – поза стола. Из положения сидя согните ноги в коленях, поставьте стопы ближе к телу параллельно друг другу. Ладонями обопритесь о пол за спиной, пальцы должны быть обращены к телу и находиться на расстоянии в 15 сантиметров от ягодиц. Вытолкните таз вперед и подтяните ягодицы на выдохе. Руками и ногами отталкивайтесь от пола, а макушкой тянитесь вверх.

С первого раза бывает трудно понять, как правильно выполнять асаны, даже если под рукой есть картинка упражнения. Желательно посмотреть видео с уроками. Еще лучше – обратиться к тренеру, например, к тем учителям по йоге, которые работают в клубе La Salute.

Поза горы – Тадасана – основная. Из неё нужно выходить для выполнения других упражнений, и к ней же необходимо возвращаться в конце. Она основа утренней йоги.

Эта поза актуальна для разных направлений, в том числе и хатха, она укрепляет нервную систему, спину, тренирует мышцу живота, делает суставы подвижными. Урдхва Хастасана положительно влияет на пищеварение, нормализует эмоциональный фон, укрепляет живот. Вирабхадрасана тренирует спину, руки и плечи. Уткатасана развивает грудную клетку, позвоночник, ягодицы. Пурвоттанасана – поза для растяжки рук, ног, мышц вокруг позвоночника, шеи.

Можно добавлять в комплекс другие позы. Желательно посоветоваться с учителем.Но не нужно воспринимать йогу, только как «дисциплину» для тренировки тела. Это больше чем просто зарядка, как уже говорилось ранее, древняя практика нужна для того, чтобы обрести единство души и тела, а также добиться внутреннего согласия.

Завершение

Заканчивать выполнение упражнений нужно на правильном дыхании и обязательно с хорошими мыслями. Настрой на день должен быть позитивным. Можно заканчивать и начинать выполнение асан с пения мантры. Если вы не знаете ни одного текста, достаточно сказать «спасибо!» Вселенной, этому миру.

Как правило, последней выполняется поза Шавасана – самая простая:

лягте на спину, раскиньте руки и ноги. Расслабляйте тело, мысленно смещая центр внимания с макушки и до кончиков пальцев ног. Отпустите все мысли. Забудьте о переживаниях.

Противопоказания для занятий

Все запреты можно разделить на абсолютные и временные. Категорически нельзя заниматься йогой тем, у кого:

• диагностированы психические патологии;
• выявлена онкология;
• повреждены органы желудочно-кишечного тракта или позвоночник:
• имеются заболевания крови;
• есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• обнаружена грыжа;
• повышено давление;
• есть патологии сердца.

От занятий йогой лучше временно отказаться, если:

• менее чем полгода назад был перенесен инфаркт или инсульт;
• не прошло 3 месяца с момента операции на грудной клетке;
• есть беременность – 3 месяца и больше;
• не прошло 90 дней с момента родов;
• понижена или повышена температура тела;
• переутомлен организм;
• присутствуют вирусы или инфекции – ОРВИ, ОРЗ;
• имеет место употребление лекарственных препаратов в большом количестве.

При временных противопоказаниях нужно просто переждать. После устранения вышеназванных проблем можно будет бодрить себя йогой по утрам, укрепляя организм.

Если вы решили заниматься, то лучше:

1. Обследоваться.
2. Проконсультироваться с доктором по поводу противопоказаний.
3. Контролировать состояние здоровья каждое утро.

Заключение

Надеемся, что вы оценили все преимущества утренней йоги. Но мы знаем, как трудно самостоятельно сделать первые шаги к новой жизни. Помочь новичку в освоении духовной практики будут рады учителя клуба La Salute. Здесь к каждому клиенту квалифицированные инструкторы найдут индивидуальный подход и приведут ученика к желаемому результату.

Источник

Йога-утро в Нижнем Новгороде

Расписание

Описание

Нижегородский йога-центр «Радуга» приглашает новичков, а также опытных учеников на утренние уроки йоги. Начиная свой день с медитаций и упражнений в направлении йога-утро, Вы легко сможете настроиться на позитивный лад и будете готовы к личностному развитию, а также достижению высоких результатов в течение всего дня.

Особенности утренней йоги

Научно доказано, что утро является тем временем суток, когда мозг работает наиболее продуктивно. Именно благодаря данной особенности человеческого организма, утренняя практика йоги будет наиболее эффективной и пройдет с максимальной пользой и для тела, и для духа.

Как неоднократно показала жизненная практика, даже обычный комплекс утренней йоги для начинающих способен удивительно благотворно повлиять на общее самочувствие. Многие наши ученики в короткий промежуток времени смогли избавиться от болей в спине, коленях, а также ногах в целом, добавить мышцам тонус и т.д.

Стоит отметить, что особенно хороши занятия по утренней йоге и для похудения, поскольку акцент в данном виде практики делается именно на те асаны (позы), которые положительным образом влияют на участки нервной системы, несущие ответственность за физическую активность организма.

Утренняя йога для стройности, которую преподают в нашем центре, включает в себя следующий набор динамических техник:

• Дыхательные;
• Суставные;
• Приветствие Солнца;
• Самомассаж;
• Прогибы и позы стоя;
• Динамические связки между асанами;
• Вытяжения и наклоны.

Как попасть на занятия

Для записи на занятия по хатха-йоге, а также для получения консультаций – свяжитесь с нами по телефону 8 (831) 4-222-999 или 8 (915) 951-88-88.

Источник

Йога для начинающих: утренний комплекс для пробуждения и бодрости

Твоему вниманию – простая тренировка по йоге, которая по силам даже новичку.

Нет ничего лучше, чем начать свой день с легкой тренировки, которая способна пробудить, взбодрить и придать сил до самого вечера. Это под силу даже той, которая о йоге лишь читала и слышала от подруг. Поверь, утренняя йога для начинающих — комплекс, с которого ты захочешь начинать каждый свой день.

Комплекс упражнений

Сертифицированный международный тренер по йоге Александра Лебедева (Instagram: @sasha__lebedeva) поделилась с нашими читательницами набором упражнений, которые как нельзя лучше подойдут для утренней тренировки:

Триконасана — поза треугольника

Если хочешь укрепить колени и лодыжки, подтянуть мышцы ног, устранить боли в спине и шее и раскрыть грудную клетку, а также добиться похудения, то эта асана просто обязана быть в твоей ежедневной практике.

Чтобы немного облегчить триконасану, кисть можно перенести на подъем или голень. Ни в коем случае не ставь ладонь на колено, чтобы не повредить его!
Стремись вытягивать оба бока параллельно полу, разворачивать грудную клетку вперед и выпрямлять обе ноги.

Если чувствуешь сильное напряжение в шее, когда долго смотрите вверх, то не нужно перенапрягать ее, переведите взгляд в пол.

Старайся расположить тело в одной плоскости и задержитесь в позе треугольника на 10-15 глубоких дыханий. Почувствуй, как растягиваются подколенные сухожилия, как улучшается самочувствие и поднимается настроение.

Асана на баланс

Встань прямо и наклони корпус вперед до угла девяносто градусов. Согни правую ногу в колене и подтяни колено по направлению к подмышке.

Правую руку заведи под ногу, левую руку за спину и постарайся сцепить пальцы. (Если не получается, можно использовать ремешок и постепенно перебирать кистями по направлению друг к другу).

Левая нога активна, коленная чашечка подтянута вверх, спину стараемся выпрямлять, макушка тянется вперед.

Стоим 30–60 секунд, сохраняем спокойное дыхание.

Аккуратно выходим из асаны, немного трясем левой ногой, расслабляя ее, и повторяем на другую сторону

Ardhomukhasvanasana — «собака мордой вниз»

Со вдохом необходимо подняться на пальчики, если подъем позволяет, то можно перекатиться на носочках и стать «как балерина», перенести вес тела на руки, корпус подать немного вперед и с выдохом подтянуть колено к носу/ко лбу.

Удерживать это положение 10-15 глубоких дыханий, вернуться обратно в собаку мордой вниз и повторить на другую сторону.

Если сделать 3 подхода на каждую ногу, то пресс будет качаться не хуже, чем при обычных упражнениях на пресс.

Упражнение с элементом выпада

Если ты не любишь тянуться долго и нудно в статичном положении, как и я, то такой вариант будет очень кстати.

Делаем выпад на правую ногу, вытягиваемся руками вверх, делаем три глубоких дыхания.

Опускаем противоположную (левую) руку на предплечье на пол, правую стопу ставим на внешнюю сторону и колено уводим максимально вправо, снова несколько глубоких дыханий.

Если и в этом положении стало скучно, то сгибаем левую ногу в колене и тянемся пяткой к ягодице. Беремся правой кистью за левую стопу и растягиваем переднюю поверхность бедра.

Тут уж точно не будет скучно, так как тянуть должно везде. Раз, два, три. Аккуратно возвращаемся в выпад и пробуем выпрямлять переднюю ногу.

Два упражнения для шпагата

Возможно ли сесть на шпагат, просто практикуя йогу? Конечно, да!

У каждого это займет разный промежуток времени, но в итоге регулярная практика приведет к заветному шпагату или хануманасане, как называют его в йоге. При этом сам процесс будет менее травмоопасный и более мягкий.

Чтобы ускорить процесс, нужно выполнять больше последовательностей и асан, которые задействуют наши подколенные сухожилия и тазобедренные суставы.

Удерживая прямую спину и подтягивая к себе прямую ногу, чередуя со скруткой, мы растягиваем заднюю поверхность ног.

А то, что пятка согнутой ноги находится у внешней стороны бедра, как в позе героя — Вирасане, помогает нам вытянуть лодыжки и стопы, а так же убрать боль в коленях.

Хочешь сесть на шпагат? Тогда йога для начинающих утром непременно должна включать следующую асану.

Будешь ли ты сгибать колени, или выпрямишь их, дотянешься ли носочками до пола или нет, все равно будет происходить вытяжение задней поверхности ног, подколенных сухожилий, а так же будут раскрываться бедра.

Главное помнить, что поясница должна оставаться на полу, при этом ягодицы можно отрывать от коврика. А если поднять голову и плечи от пола, то будут работать еще и мышцы пресса, так что одна польза, растяжка и укрепление мышц.

Урдхва Мукха Шванасана — «собака мордой вверх»

Это упражнение очень напоминает то самое отжимание, которое делают серферы, когда встают на доску, чтобы поймать волну.

Нужно сделать вдох, выпрямить руки и потянуться макушкой вверх, опустить плечи, отвести их назад и постараться соединить лопатки, грудью потянуться вперед, а копчиком назад и вниз к пяткам. Можно задержаться в этой позе на несколько дыханий, отдохнуть и повторить еще 2-3 раза, так же можно пробовать по очереди поднимать ноги, но не забывать соблюдать при этом отстроенную вначале асану.

И пусть это всего лишь одно упражнение, зато оно может послужить отличным началом в укреплении мышц спины и становлении красивой фигуры.

Уттхита Хаста Падангуштхасана (Поза захвата большого пальца ноги)

Постоянная практика развивает чувство собственного тела, твердость и терпение.

Лотос — одна из важнейших асан в йоге.

Она не всем дается с первого раза, и причина в первую очередь не в коленных суставах, а в тазобедренных. Перед ее выполнением нужно их хорошо разогреть и раскрыть.

Во время выполнения важно, чтобы спина оставалась прямой, поэтому на начальных этапах освоения этой асаны можно пробовать делать ее у стены или в положении лежа.

И пусть в процессе медитации такой лотос не оставит твое сознание в собранном состоянии, зато очень здорово расслабит. Соединяем ладошки на груди, закрываем глаза и отдыхаем.

Важные дополнения к упражнениям

Такая «зарядка» наверняка задаст настроение всему твоему дню, поэтому очень важно изначально настроиться на правильный лад.

Включи расслабляющую музыку без слов — она нужна не для того, чтобы создать ворох новых мыслей в твоей голове, а как раз наоборот — чтобы максимально «очистить» мозг и дать волю энергии тела. При выборе слушай свое сердце: это может быть просто спокойная мелодия или игра какого-либо одного инструмента, а может — просто шум моря, к примеру.

До выполнения асан, сядь в удобной позе и выполни дыхательную гимнастику. Дышать при этом следует через нос и на первых порах можно считать про себя: считая до трех, делаешь вдох, а затем еще до трех — выдох. Прислушивайся к своему организму и варьируй скорость дыхания. К примеру, если необходимо расслабиться и успокоиться, следует делать выдох в два раза медленнее, чем вдох.

Источник