Йога урок 1 для здоровья позвоночника

Видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины

Автор: Evdokimenko · Опубликовано 25.11.2019 · Обновлено 27.04.2020

Комплекс упражнений при сколиозе, сутулости, кифозе, остеохондрозе

Дорогие друзья! На этой странице представлено видео: Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины.

Этот комплекс упражнений для мышц спины был разработан доктором Евдокименко и Ланой Палей, автором книги «Лучше, чем йога», еще 20 лет назад.

Гимнастику для спины из нашего видео можно делать в домашних условиях. Все, что вам потребуется для занятий — любое покрытие на пол, на котором вам будет комфортно заниматься. Будь то ковер, одеяло или гимнастический коврик. И удобная одежда, конечно.

Наши упражнения помогут вам укрепить мышцы спины и сделают вашу спину стройной. Кроме того, эта гимнастика для спины помогает исправлять различные нарушения осанки. Она эффективна при сколиозе 1 или 2 степени, сутулости, кифозе, кифосколиозе и болезни Шейермана.

Кроме того, наши упражнения очень полезны при начальной стадии болезни Бехтерева и при остеохондрозе грудного отдела позвоночника.

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 1

Гимнастика для исправления осанки и упражнения для спины, часть 2

Гимнастика для спины, часть 3. Облегчённый вариант.

Как чередовать занятия

На этой страничке представлены 3 комплекса упражнений для спины.
Часть 1 и часть 2 — основные.
Вы можете делать их по очереди — скажем, в понедельник, среду и пятницу вы делаете гимнастику для осанки, часть 1.
А во вторник, четверг и субботу (или в воскресенье) – часть 2.
И один день в неделю, суббота или воскресенье — выходной.

Или вы можете делать часть 1 и часть 2 сразу, в один день – но тогда нужно заниматься не каждый день, а через день.

3-й комплекс — дополнительный, его вы можете делать произвольно, независимо от первых 2-х комплексов.
То есть вы можете выполнять этот комплекс как ежедневно, так и через день.
Можете выполнять его вместе с любым из первых двух комплексов, или же делать его отдельно.
Жёстких правил в данном случае нет — делайте упражнения из 3-го комплекса тогда, когда вам удобнее.

О времени занятий. Делать эту гимнастику можно в любое время. Но все же лучше делать ее после полудня (12 часов). Рано утром, сразу после сна, когда все мышцы еще «спят», эта гимнастика дается труднее. И приносит чуть меньше пользы.
Зато ее можно делать вечером! Например, после работы или учебы. Тогда гимнастика, как ни удивительно, прибавит вам энергии и вдохнет в вас новые силы.

О дыхании. Обратите внимание, что все силовые упражнения выполняются на вдохе. Расслабление идет на выдохе. Вверх – вдох, вниз – выдох.

Нюансы. Когда вы делаете упражнения на поднятие корпуса, лежа на животе, удерживайте корпус за счет напряжения мышц середины спины.

Очень важно!
Если поначалу после выполнения упражнений появляется несильная головная боль или несильная боль в шее – это нормально.
Это связано с непривычным для организма напряжением мышц шеи.
Чтобы снять эту боль, попробуйте выполнить простой шейный комплекс >>

О спешке и болевых ощущениях. Делая гимнастику, не спешите. Если вы хотите улучшить осанку, вам так или иначе придется приучиться выполнять все упражнения медленно и плавно, без рывков. «Рывковое» усилие способно лишь «сорвать» мышцы спины и не принесет абсолютно никакой пользы.

Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если какое-то упражнение вызывает резкую боль, откажитесь от него совсем или уменьшите его амплитуду.

Но при этом помните, что ощущение ноющих болей после выполнения гимнастики вполне допустимо. Ноющие болевые ощущения обусловлены включением в работу ранее не задействованных мышечных групп. И они исчезнут после 3—4 недель занятий.

Противопоказания к нашей гимнастике:

Эти упражнения нельзя делать:
— сразу после операций на органах брюшной полости и грудной клетки (нужно выждать 2–3 месяца);
— при простуде и гриппе, при повышенной температуре тела;
— при беременности, особенно на сроке от 3х месяцев и выше; в первые 3 месяца после родов;
— женщинам в критические дни занятия тоже нужно пропустить;
— при любых ОСТРЫХ заболеваниях внутренних органов — например, при обострении панкреатита или холецистита, при аппендиците и т. д.;
— при паховых грыжах;
— при сильно повышенном артериальном давлении, при значительно повышенном внутричерепном давлении;
— при тяжелых поражениях сердца, тяжелой ишемической болезни; первые 3-6 месяцев после инфаркта миокарда; при аневризме аорты;
— первые 6 месяцев после инсульта; при тяжелых черепно-мозговых травмах и сразу после травмы позвоночника;
— при тяжелых заболеваниях крови.

С осторожностью делать:

— при пароксизмальной тахикардии, при мерцательной аритмии; при пороках сердца;
— при гипертонии – делать под контролем давления до и после занятий!
— при гиперлордозе поясницы;
— при тяжелых межпозвонковых грыжах дисков (грыжах позвоночника) — но грыжи Шморля не являются противопоказаниями к гимнастике;
— при листезах — лестничных смещениях позвонков.

Также нельзя делать наши упражнения в период обострения любой болезни, не устранив предварительно острую боль.

Особенно это касается острой боли в шее или пояснице. А также тех случаев, когда боль из шеи или поясницы по нервному корешку простреливает в руку или ногу (так называемый корешковый синдром), поскольку выполнение силовых упражнений при корешковой боли часто приводит к еще большему раздражению ущемленного нерва, к усилению отека и воспаления в оболочке нервного ствола.

Поэтому, прежде чем вы начнете делать гимнастику, нужно сначала устранить обострение болезни и снять боль. Лишь затем, устранив обострение болезни, можно потихонечку начинать делать наши упражнения, но еще не в полном объеме, понемногу.

И только убедившись, что организм не реагирует на гимнастику обострением и усилением болевых ощущений, вы можете выполнять упражнения уже в полном объеме.

Желаем Вам здоровья! Доктор Евдокименко и Лана Палей.

Источник

10 асан йоги для спины и здорового позвоночника

Mindvalley • Июль 8, 2018 2:26

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль.

Упражнения йоги для спины

Существует набор поз, которые не потребуют от вас специальной подготовки и помогут растянуть и подтянуть все тело. Практика йоги, пусть и по несколько минут ежедневно, поможет вам понять ваше тело и его потребности, в том числе, где вы скапливаете напряжение. С помощью всего десяти упражнений вы можете избавить позвоночник, спину и шею от боли навсегда.

Битиласана (поза кошки, коровы)

Это не только одна из самых эффективных и простых асан для новичков, но и базовая поза для йоги в целом. Встаньте на четвереньки, прогнитесь в пояснице, будто кошка, а затем выгните спину, будто показываете горб. Повторяя такие нежные прогибы, вы растягиваете и массируете позвоночник, туловище, руки и шею, а также массируете органы и мышцы брюшной полости.

Во время упражнения задействованы:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник (в анатомии с латинского — Musculus erector spinae)
• Прямая мышца живота (пресс)
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца (или поверхностная мышца груди)
• Ягодицы

Последовательность выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Следите, чтобы запястья были ровно под плечами, а колени под бедрами.
• Распределите вес тела так, чтобы он был одинаков на всех опорных точках рук и ног.
• Вдохните во время того, как прогибаетесь вниз. Взгляд направлен наверх.
• Выдохните, выгибаете позвоночник. Втяните живот.
• Следите за ощущениями в своем теле, когда вы выполняете это движение.
• Не сосредотачивайтесь на своих мыслях и освободите напряжение в теле.
• Продолжайте движение не менее 1 минуты.

Собака мордой вниз

Эта поза тоже один из базовых элементов йоги, она снимет боль в спине и будет служить профилактикой радикулита. Помогает выработать баланс в организме и улучшает выносливость.

Работающие мышцы:

• Сухожилия
• Дельтовидная мышца
• Ягодичная мышцы
• Трицепс
• Четырехглавая мышца бедра

Порядок выполнения:

• Опуститесь на четвереньки.
• Поставьте руки ровно под запястья, а колени — под бедра.
• Оттолкнитесь назад с помощью рук, оторвите от земли пятки и поднимите колени.
• Поднимите ягодицы наверх.
• Сохраняйте небольшой изгиб в коленях, удлинняйте позвоночник и копчик.
• Держи пятки в оторванном положении.
• Плотно прижимайте руки к полу.
• Распределите свой вес равномерно между обеими сторонами тела, обращая внимание на положение бедер и плеч.
• Держите голову на одной линии с предплечьями или слегка прижатым подбородком.
• Удерживайте эту позу в течение 1 минуты.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

• Мышцы спины
• Внутренняя косая мышца живота
• Большая и средняя ягодичная мышцы
• Сухожилия
• Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

• Поставьте ноги шире плеч.
• Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
• Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
• Выполняйте эту асану одну минуту.
• И столько же на другой стороне.

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот.

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Поза кобры

Этот «мостик» почти идентичен с позой сфинкса и тоже неотъемлемая составляющая занятий по домашней йоге для спины. Кроме того, он растягивает мышцы живота, груди и плеч. Асана также укрепляет позвоночник и служит профилактикой радикулита.

В это время работают:

• Сухожилия
• Ягодичная мышца
• Дельтовидная мышца плеча
• Трицепс
• Передняя зубчатая мышца груди

Порядок выполнения:

• Ложитесь на живот, руки поставьте под плечи, пальцы направлены вперед.
• Плотно прижмите руки к телу. Не позволяйте локтям уходить в сторону.
• С помощью подъема руками медленно поднимите голову, грудь и плечи.
• Вы можете подняться на любую комфортную для вас высоту.
• Удерживайте небольшой изгиб в локтях.
• Вы можете отвести голову назад, чтобы растянуться еще больше.
• На выдохе опуститесь.
• Расслабьте шею.
• Медленно двигайте бедрами из стороны в сторону, чтобы снять напряжение с мышц.

Поза саранчи

Асана прорабатывает нижнюю часть тела, помогает снять боль в пояснице и общую подавленность. Укрепляет заднюю часть туловища, руки и ноги. Эта поза способствует здоровому пищеварению и устраняет запоры и метеоризм.

Задействованные мышцы:

• Мышцы трапеции
• Мышцы позвоночника
• Ягодицы
• Трицепс

Ход выполнения:

• Лягте на живот, ноги вытяните.
• Постепенно поднимайте корпус: голову, грудь и руки — до комфортного вам уровня.
• Вы можете свести сзади руки и скрестить пальцы за спиной.
• Чтобы усилить позу, поднимите ноги.
• Смотрите прямо или немного вверх, удлинняя заднюю части шеи.
• Продолжительность до одной минуты.
• Отдохните перед следующим подходом.

Мостик

Да, хорошо знакомый вам с детских кружков по танцам и гимнастике мостик пришел из йоги, именно на его основе выполняется большинство поз йоги для улучшения здоровья спины и шеи.

Здесь работают следующие части тела:

• Мышцы пресса
• Ягодицы
• Позвоночник
• Сухожилия

Ход выполнения:

• Прижмите спину к коврику, согните колени. Пятки поставьте параллельно бедрам.
• Опустите руки вниз.
• Начинайте толкать копчик вверх.
• Продолжайте толчок, пока бедра не станут параллельны полу.
• Руки можно положить под бедра для поддержки.
• Удерживайте позу одну минуту.
• Медленно верните спину на коврик.
• Расслабьте все тело и сделайте пару глубоких вдохов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

Повороты коленями

Повороты с поднятыми бедрами помогают развить активность мышц позвоночника и спины. Практика этой позы может облегчить боль и скованность.

В работе задействованы:

• Позвоночник
• Мышцы живота
• Трапеция
• Грудная клетка

Ход выполнения:

• Лежа на спине, колени притяните к груди, руки в стороны.
• Опускайте ноги по обе стороны от тела, колени вместе.
• Разрешается для удобства использовать подушку: положите ее под или между коленей.
• Можно также мягко надавить на колени.
• Дышите глубоко.
• Асана выполняется не менее 30 секунд.
• Повторите на другой стороне.

Поза ребенка

Эта поза — идеальный способ выпустить напряжение задней части тела, ведь позвоночник удлиняется и растягивается. Этот же эффект будет ощущаться в мышцах бедер и лодыжек. Это лучший инструмент для борьбы с напряжением.

В этой позе работают:

Выполнение:

• Сядьте на пятки, колени вместе.
• Здесь также можете использовать подкладку под голову или ноги.
• Сделайте поклон, лоб на полу.
• Вытягивайте руки или опустите их ладонями вверх.
• Освобождайтесь от зажатости в спине.
• Удерживайте положение до пяти минут.

Mindvalley

Mindvalley — это глобальное сообщество людей, увлеченных идеей совершенствования: предпринимателей, новаторов, мыслителей, художников, цифровых кочевников. Нас объединяет желание получать эффективное и практичное образование во всех сферах своей жизни. Программы Mindvalley посвящены развитию мыслительных способностей, тому, как построить карьеру и сохранить востребованность в условиях развития робототехники, стать более счастливым в отношениях, создать тело мечты, развить интуицию и при этом сделать мир лучше.

Источник