Йога упражнения для голеностопа

5 несложных асан для гибких и подвижных голеностопов

Голеностоп удерживает вертикальное положение тела человека. Он соединяет голень и стопу, обеспечивает их движением, таково его основное предназначение.

Наиболее частой патологией голеностопа, есть различные вывихи, растянутые связки сустава, разрыв в ахилловых сухожилиях, артрозы, артриты.

Здоровье и хорошее состояние голеностопного сустава может обеспечить йога, только практиковать ее надо регулярно. Устойчивость и прочность за счет статики в асанах, где он участвует, будет голеностопу обеспечена. Он станет подвижным и гибким, активно растягиваясь. Артриты и артрозы отступят, а восстановление после травм пройдет быстро.

Начните с разминки. В начале надо хорошо разогреться и сделать отличным кровообращение в теле. Если вам несложно, то, стоя и подняв ногу на 90 от пола, вращайте ступней. Затем ногу согните в колене, и все тоже проделайте согнутой ногой. Можно отводить ступни на себя и от себя. Замечены сложности в выполнении, делайте все тоже, лежа на спине.

Теперь приступайте к основному комплексу. Он будет складываться из нескольких несложных асан.

Станьте в позу горы или Тадасану, хорошо вытянитесь, дышите ровно и спокойно. Одну ногу согните и поместите ее на бедре. Толкая ее рукой, старайтесь отвести ногу в сторону, выпрямляйтесь. Удерживая такое положение, продолжайте дышать. Так вы сможете растянуть голеностоп, заодно и тазобедренную часть.

Эта асана называется позой Дерева. Для получения эффекта, в ней надо стоять не напряженно и расслаблено.

Сядьте на пол, согните и расставьте ноги. Обхватите ступни руками и потянитесь вверх. В этом положении бабочки можно долго находиться, дышите легко.

Маласана. Присядьте на корточки, раздвигайте колени руками, сложенные ладони, смотрят вниз. Потом отведите руки назад, коснитесь пяток, вытягивайте позвоночник и так тянитесь вперед. В конце попробуйте зацепить руки сзади и продолжайте дышать.

Выполните Вирасану. Сядьте на колени, соединив их вместе, стопы широко расставьте и разместитесь между них. Спина прямая, спокойно вдыхайте и выдыхайте. Прочувствуйте, как вытягиваются ноги и голенностопы, дышите глубоко и медленно. Когда выполняете физические упражнения, то суставы будут смазываться автоматически.

Согнитесь в пояснице, наклонитесь вниз к ногам, как бы стекая. Ноги ровные, лопатки выпрямлены, вам должно оказаться комфортно. Локти в руках сначала сгибайте и тянитесь вниз, помогая руками. Потом их выпрямите, и постарайтесь поставить на пол. В этом положении хорошо тянется вся поверхность ног.

Источник

Упражнения для стоп – йога-зарядка от плоскостопия и для коррекции осанки

Часто бывает так, что люди годами пытаются исправить плохую осанку свою или своих детей. Они регулярно делают гимнастику для укрепления спины, проходят курсы массажей, носят бандажи и реклинаторы, но результата нет. Почему так происходит?

Казалось бы, все просто – перестань сутулиться и спина выровняется. Но нет. В большинстве случаев причиной сутулости являются проблемы, находящиеся вне зоны самого позвоночника и решать их нужно комплексно. Крайне важную роль играют в этом стопы.

Ниже мы хотим вам предложить несколько упражнений от плоскостопия и для коррекции осанки из авторского курса «Осанка, шея, лицо» Веры Крищук, тренера по йоге и бьюти-практикам. Вера считает, что стопы имеют немаловажное значение не только для здоровья спины и всего организма в целом, но и для красоты. В том числе красоты лица. Подробнее об этом Вера рассказывает на своих тренировках, тренингах и курсах. Но этот небольшой комплекс упражнений для стоп может включить в свой ежедневную зарядку любой человек и это точно принесёт пользу, укрепит ваш организм и позитивно отразиться на осанке и внешнем виде в целом.

Особенно эта зарядка для стоп будет эффективна для тех, кто уже столкнулся с продольным и поперечным плоскостопием стоп, а также с «косточками» на ногах (халюкс вальгус).

Такая зарядка от плоскостопия поможет:

• расслабить мышцы стоп, которые находятся в тонусе (напряжении) — обратите внимание на упражнения-массажи;
• укрепить мышцы стоп, которые ослаблены и не позволяют удерживать ногу в анатомически правильном положении.

Немного о физиологии

Мышцы стопы фасциально связаны со всей задней поверхностью тела, именно поэтому от них зависит наша осанка и состояние позвоночника (фасция — соединительнотканная оболочка, образующая футляры для мышц и выполняющая опорную и трофическую функции). Это видно на картинке.

Так, если у вас нарушена походка, то это влияет не только на мышцы ног, но и на другие мышцы тела. Из-за это может возникнуть сутулость, напряжение в области головы и шеи, что в свою очередь отражается на контуре лица.

Поэтому очень важно, как вы ходите, какую обувь используетесь и делаете ли вы зарядку. Включив в свой ежедневный ритуал упражнения для стоп, вы используете дополнительный инструмент и для здоровья, и для естественного омоложения организма.

Важно! При выполнении упражнений следить за тем, чтобы плечи были опущены, голова — ровно, немного назад, спина — ровная. Дыхание спокойное.

Упражнение 1. Поднимаем пятки.

Исходное положение: руки на животе, сидя на стуле, вытягиваем ноги вперед, стопы ставим на пол. Приподнимаем пяточки, смещаясь на носки. Считаем до 5 и опускаем пятки на пол. Делаем несколько раз, чувствуя сильное напряжение в стопах.

Дополнительно: сжимаем мышцы тазового дна к центру при каждом поднятии пяток. Это усилит эффект от упражнения.

Упражнение 2. Упираемся пальцами.

Сидя на стуле, ноги в естественном положении, руки на животе или на коленях. Поднимаем пятки и поджав носочки, упираемся на них так, чтобы все пальцы ног касались пола. Вдох-выдох, опускаем пятки. Поднимаем и опускаем пятки несколько раз.

Упражнение 3. Тянем большой палец.

Укладываем правую стопу на бедро, развернув ее пяткой к себе. Захватываем большой палец и тянем на себя несколько секунд. Повторяем 5 раз. Меняем ноги, проделывая данное упражнение с большим пальцем левой ноги.

Упражнение 4. Массаж носочной части.

Снова укладываем правую стопу на бедро. Делаем активный массаж подушки большого пальца, затем на тыльной стороне массируем косточку.

Далее с усилием тянущим движением большого пальца руки проводим по боковой части стопы от большого пальца по косточке и до свода. Делаем несколько раз, особенно если в этом месте ощущается напряжение.

Переходим на левую ногу.

Упражнение 5. На носочки.

В положении стоя, поднимаем руки вверх, вытягиваемся, и поднимаемся на носочки 10 раз. Делаем данное упражнение достаточно ритмично.

Упражнение 6. «Стоккато».

Исходное положение: стоя с вытянутым позвоночником и ровной спиной, отводим одну ногу в сторону. Руки при этом на поясе, бёдра зафиксированы. Носочек отведенной ноги вытянут и касается пола большим пальцем.

Поднимаем отведенную в сторону ногу и обратно мягко касаемся пола натянутым пальцем. Повторяем 10 раз.

Упражнение 7. Давим на пятку.

Исходное положение: Стоя на пятках, активно поднимаем носочки вверх, пальцы ног растопыриваем.

Проходимся на пятках по полу, активно продавливая разные стороны пяточной части стопы. Можно немного раскрывать стопы на внешние стороны под разным углом, а затем наоборот – топчемся, наклоняя стопы внутрь.

Упражнение 8. Давим на носок.

Стоя, вытягиваем одну ногу вперед на ставим в упор на пальцы. И теперь уже активно прорабатываем переднюю часть стопы. Описывая активные круги пяткой то вправо, то влево, надавливаем на передний отдел и пальцы.

Упражнение 9. Растопыриваем пальцы.

Исходное положение. Стоя на стопах, приподнимаем пальчики и с усилием растопыриваем их в разные стороны.

Руки через стороны поднимаем вверх, а плечи опускаем вниз.

Стоим так 20 секунд, следя за тем, чтобы дыхание при этом было ровным, без задержек, а пальцы ног постоянно были сильно растопыренными. После этого опускаем руки вниз и расслабляем стопы.

Упражнение 10. Перекаты на носках.

Перекаты на внутреннюю часть стопы.

Исходное положение: Сидя ягодицами на пятках, укладываем руки немного спереди на пол. Ноги на ширине таза, стопы — на носках. Сидя на носочках, приподнимаем колени. Делаем 10 раз.

Упражнение 11. Перекаты на тыльной стороне стопы.

Сидя на стопах, укладываем руки на пол немного спереди. Приподнимая колени, делаем перекаты. Кто может, приподнимаем ещё таз. Повторяем 10 раз.

Упражнение 12. Массаж.

Сидя на полу, укладываем пальцы рук между пальцами ног и сгибаем их, затем разгибаем.

Повторяем несколько раз, после чего массируем косточки каждого пальца.

Затем разворачиваем стопу, и кулачком прокручивающими движениями продавливаем по всей подошвенной части, особое внимание уделяя внутреннему своду.

Упражнение 13. Мячик.

Берем теннисный или массажный мячик и прокатываем его по всей подошвенной части стопы.

Конечно же, все опытные специалисты по йоге и йога-бьюти-практикам настаивают на том, что с организмом нужно работать комплексно и только это даст устойчивый и качественный результат.

Поэтому, если вы хотите получить конкретные результаты в виде улучшения осанки, статики шеи и эстетики лица и вам импонирует интегральный подход к здоровью и красоте, вы можете подписаться на профиль @vera_vajrayoga в Инстаграм или написать Вере Крищук в директ.

А мы, благодарим Веру за её упраднения для стоп, советы, рекомендации и желаем всем здоровья!

Напоминаем, что у нас в разделе Товары для самомассажа вы можете найти много полезных приспособлений, которые дополнят и сделают более эффективной вашу зарядку для стоп и осанки. Например, очень хорошо работают в этом направлении массажные полусферы, разнообразные массажные коврики, балансировочные диски, а также много другого.

Источник

7 мотивирующих йога-упражнений для здоровья ваших стоп

Очень важно прорабатывать ступни ног. Потому что через стопы мы получаем энергию земли. Этот комплекс упражнений для укрепления мышц стопы, был специально разработан мной для вас. В гимнастику входят упражнения на гибкость и пластичность связок ног. Так как в нашем теле все части взаимосвязаны. Этот подход дает лучшие результаты при лечении и оздоровлении.

На подошве есть свои энергетические центры. Здоровая и гибкая ступня очень важна, особенно для женщин. Для начинающих практика займет всего 5-6 минут. Её можно добавить в утреннюю или вечернюю гимнастику. Или делать, как отдельный сет в любое удобное для вас время.

Упражнения для укрепления стопы

Расслабили ножки – потрясем немножко.

Опираемся обеими руками сбоку за спиной. Начинаем движение носочками ног — на себя и от себя.

Выполняем 3-5 раз.

Следующее упражнение: вращение ступней.

Движение изнутри-наружу: 10-12 раз

Снаружи-внутрь: 10-12 раз и ещё раз, изнутри-наружу: 10-12 раз.

Теперь движение: «велосипедик» — будто вращаете педали. Повторили 10-12 раз.

Здоровье и йога

Перед тем, как раскрыть тему йоги при плоскостопии, давайте немного остановимся на общих вопросах, что такое плоскостопие и к чему оно может привести.

Эволюционный переход к прямохождению полностью сформировал стопы человека и наделил их множеством функций, важнейшая из которых – амортизирующая, подобно коленным менисками или физиологическим изгибам позвоночника. Эта функция ограждает спинной и головной мозг, позвоночный столб от сотрясений, когда мы бегаем, прыгаем или просто ходим, а также равномерно направляет давление на опорную поверхность за счет маленьких ячеек-подушек, которые образуются за счет подкожной жировой ткани на подошве стопы и пластинок соединительной ткани.

Йога упражнения для ступней

Очень плавно переходим в положение на коленях. Ладошки под плечами. Колени под тазом на одинаковом расстоянии. Делаем вдох и с выдохом переходим в положении Собака мордой вниз. Ладошки плотно прижаты к полу. Копчик тянется кверху. Плечи не зажимаем. Стопы стараемся опустить пятачками к полу. И так переминаемся, попеременно отрывая и прижимая, то левую, то правую пятку. Выполняем 10-12 раз каждой ногой.

Стали в равнобедренный треугольник. Пятки прижаты к полу. Стоим и дышим. Дыхание ровное и спокойное. Пупок подтянут. Промежность подтянута. 10-15 секунд.

Делаем выдох и на вдохе становимся на четвереньки. На выдохе возвращаемся в позицию Собака мордой вниз. Повторить 3-5 раз.

Опираясь руками на пол, плавно входим в вытянутый наклон к стопам — «Уттанасану». Ставим ладошки перед собой. Чуть прогибаемся, посмотрели вперед.

Потянулись пальчиками вперед. Вытягиваем позвоночник.

Возвращаемся вниз. Плавно, позвонок за позвонком, поднимаемся в вертикальное положение. Стали прямо. Немножко расслабились, можно походить и восстановить дыхание.

Йога ступней и голеностопных суставов

Возможно, из-за того, что мы прямоходящие, главный предмет нашей гордости — это руки с их уникальной, присущей только человеку способностью писать, жестикулировать и пользоваться орудиями труда. Тогда как к «низшим» частям нашей анатомии мы относимся до-вольно-таки пренебрежительно. Между тем человеческая стопа с анатомической точки зрения интересна сама по себе. К тому же именно из-за того, что мы двуногие, стопа подвергается совершенно особым нагрузкам и постоянно травмируется, причем эти повреждения присущи только человеку.

Как правило, мужчины держат равновесие, балансируя тазом, а женщины — голеностопами. Пока неясно, в чем причина этого различия. Возможно, женщины в прежние времена не занимались теми видами спорта, которые способствуют укреплению тазобедренных суставов. А может быть, все дело в женской обуви на высоких каблуках, для хождения в которой нужно ловко управлять голеностопными суставами. Возможно, тут замешаны и другие факторы. Суть в том, что при удержании равновесия действует все тот же закон распределения нагрузок между суставами. Тазобедренный сустав отличается очень большим объемом движений в различных плоскостях, но при резком сжатии он весьма подвержен травмам. Тогда как коленный сустав, подвижность которого ограничена одной плоскостью, благодаря своей высокоразвитой мускулатуре амортизирует удары и придает ноге устойчивость. Эти два сустава в сотрудничестве с мускулатурой торса компенсируют повышенную нагрузку на стопы, смягчая удары, сглаживая неравномерность угловых перемещений и перераспределяя вес при выполнении рутинных однообразных действий типа ходьбы, подъема по ступенькам и резких остановок.

Ходьба — очень сложный вид деятельности, при котором сами ступни, а также составляющие их мышцы и связки выполняют множество амортизирующих функций. При обычной ходьбе голеностопный сустав за один шаг дважды сгибается и разгибается, перемещая всю тяжесть тела на одну ногу, в то время как другая нога совершает мах вперед. При этом на протяжении всего цикла ходьбы нужно удерживать медиолатеральный баланс — то есть стопа не должна заваливаться ни наружу, ни вовнутрь. И любые изменения режима ходьбы — будь то спуск по лестнице, камушек в левом ботинке, прогулка по крышам или разнашивание новых туфель — требуют от нас умения приспосабливаться и видоизменять свою обычную походку.

Каждый раз, когда мы делаем шаг, происходит мгновенное перераспределение веса в пределах стопы. Доктор Рене Кайе делит стопу на 12 частей. Если бы при стоянии на одной ноге на нее приходилось 12 килограммов веса, он распределялся бы следующим образом: 6 килограммов — на пятку, 2 — на большой палец, по 1 килограмму — на каждый из остальных пальцев вместе с примыкающими к ним подушечками. Но это справедливо только для стояния на месте. Перераспределение веса при самой обычной ходьбе происходит гораздо сложнее.

В одной стопе насчитывается 27 костей и 32 сустава. Почти все они так или иначе подвержены артриту. Тяжесть артрита может быть разной, начиная от так называемой «косточки» вплоть до тяжелых дегенеративных заболеваний с характерной для них триадой симптомов — ограничение объема движений, отек и боль. Особую группу среди артритов стопы составляют дисфункции суставов вследствие их хронической микротравматизации. Основные причины этого явления — ношение обуви на высоких каблуках и ожирение. И наконец, нередки острые травматические дисфункции суставов стопы, вызванные переломами и растяжением связок.

На последующих страницах мы попробуем разобраться с такими проблемами, как ограничение объема движений и гипермобильность суставов стопы вследствие укорочения сухожилий и мышц и мышечной слабости. Наша цель в том, чтобы пробудить ваше сознание и способность к адаптации. Мы проработаем каждую косточку стопы, но при этом важно помнить, что от объема движений, силы и координации движений в коленных и тазобедренных суставах и пояснице самым непосредственным образом зависит состояние ступней. По этой причине вы увидите в этой главе целый ряд упражнений для тазобедренного сустава.

Господин Айенгар часто обращает внимание учащихся на ступни и пальцы ног. Ведь его красивые и эффектные стойки невыполнимы без опоры, чувства равновесия и правильной постановки ступней. Многие из его методов воплотились в инструкциях, представленных в этой главе. Для начала хорошо бы освоить принятую в анусара-йоге методику распределения веса. При стоянии анусара-йога рекомендует равномерно распределять вес тела между четырьмя опорными точками стопы. Таким образом обеспечивается надлежащий тонус собственных мышц стопы. Сначала обопритесь на подушечку большого пальца ноги, затем на внутренний край пятки, потом на подушечку мизинца ноги и в конце на внешний край пятки. Вы, вероятно, неодинаково хорошо ощущаете эти опорные точки, но со временем найдете между ними баланс. Если этот фундамент достаточно прочен, ваше тело (и дух) обретет в нем надежную опору для всего, что требуется в йоге.

Устойчивость стопы также во многом зависит от коленного сустава и болыиеберцовой кости. Голеностопный сустав обретает устойчивость, когда нижний эпифиз большеберцовой кости смещается назад, а свод стопы приподнимается. Самый простой и быстрый способ добиться подобного эффекта — это оттопырить все 10 пальцев стопы вверх, не отрывая подушечки от пола. Как только вы это сделаете, тонус сводов повысится, и они автоматически приподнимутся, пятки твердо встанут на пол, а эпифизы большеберцовых костей сместятся назад. Этот прием составляет основу так называемого голеностопного узла. А теперь крепко упритесь подушечками ступней в пол и почувствуйте, как сокращаются икроножные мышцы. Это и есть так называемый икроножный узел. Повышение тонуса икроножной мышцы убережет вас от переразгибания коленного сустава.

При выполнении любых поз для голеностопных суставов и ступней нас всегда подстерегают две типичные ошибки.

• Уплощение продольного свода стопы. Чтобы исправить эту ошибку, достаточно приподнять носки и перенести основной вес тела на внешний край пятки.
• Серповидная стопа (когда мизинцевая сторона стопы изогнута по направлению к средней линии тела, что провоцирует чрезмерную растяжку в наружном отделе голеностопного сустава). Чтобы исправить эту ошибку, необходимо всего лишь отвести 4-е и 5-е пальцы стопы в направлении щиколотки и совместить осевую линию голеностопа со 2-м пальцем стопы.

Тадасана (С акцентом на распределение веса на 4 опорные точки стопы)

Выпад стоя у стены

В передней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава и пальцев ног, за исключением тех, которые крепятся к коленному суставу. В задней ноге происходит растяжка сгибателей голеностопного сустава, которые крепятся к коленному суставу.

Супта падан гуштхасана

Из-за ригидности задних мышц бедра возникает боль в пояснице.

Поза лотоса, подготовительное упражнение у стены

Увеличение объема движений внутренних тазовых мышц повышает устойчивость стопы и помогает крепче стоять на ногах.

Уткатасана

Цель: нормализовать биомеханику и повысить тонус четырехглавой мышцы, а также приводящих и отводящих мышц бедра; синхронизировать движения в голеностопных, коленных, тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника при удержании равновесия; полностью разогнуть голеностопные суставы.

Противопоказания: искривление позвоночника, подвывих акромиально-ключичного сочленения, поздняя стадия остеопороза, анемия, поздняя стадия хондромаляции надколенника.

Необходимый инвентарь: стена.

Как избежать ошибок. Ставьте ноги коленями вперед, чтобы коленные чашечки располагались на одной вертикали со вторыми пальцами ног. Следите, чтобы поясница не прогибалась ни в ту, ни в другую сторону.

Техника выполнения

1. Встаньте лицом на расстоянии шага от стены.
2. Протяните руки вперед на ширине плеч и приставьте кончики пальцев к стене чуть выше уровня глаз.
3. Глубоко втяните верхушки рук в суставные впадины лопаток. Распрямите ноги в коленях и резким движением втяните в себя живот.
4. Приподнимите носки и покрепче упритесь пятками в пол. Равномерно распределите вес между четырьмя опорными точками ступней.
5. Вдохните и, слегка прогибая поясницу, потянитесь изнутри всем корпусом вверх.
6. Сделайте выдох, согните ноги в коленях и отставьте таз назад, чтобы тело вытянулось в одну сплошную линию от кончиков пальцев до таза.
7. Не переступая ногами и не двигая голенями, разведите бедра в стороны, как вы это делали в позе «скороварка». Крепче упритесь руками в стену.
8. Опустите копчик и подтяните нижнюю часть живота. Это создаст необходимую опору для поясницы и уменьшит лордоз. Внимательно следите за тем, чтобы колени смотрели прямо вперед.
9. Растопырьте пальцы ног.
10. Энергично дышите, чтобы активизировать позу.
11. Сделайте вдох и вернитесь в исходную стойку.

Эта поза придаст вам внутреннюю и внешнюю силу.

Уттанасана (с рулоном из одеяла)

Цель: произвести растяжку голеностопных суставов, стоп и голеней при тыльном сгибании стопы.

Противопоказания: грыжа диска поясничного отдела позвоночника, выраженный сколиоз.

Необходимый инвентарь: свернутое в рулон одеяло; если нужно — 2 бруска.

Как избежать ошибок. Поэкспериментируйте с рулонами различной толщины и подберите наиболее подходящую для вас.

Техника выполнения

1. Сверните одеяло в рулон. Встаньте на него подушечками ступней, ноги на ширине плеч, стопы параллельно друг другу. Равномерно распределите вес тела между четырьмя опорными точками каждой стопы.
2. Согните ноги в коленях, но так, чтобы пятки не отрывались от пола. Для этого нужно соответствующим образом скорректировать толщину рулона.
3. Не разгибая ноги в коленях, подайтесь корпусом как можно сильнее вперед. Достаньте руками пол или обопритесь на заранее подставленные бруски.
4. Для отстройки глубоко вдохните.
5. Придвиньте голени друг к другу, а бедра расставьте в стороны.
6. Насколько возможно, распрямите ноги в коленях. Еще немного подайтесь корпусом вперед, чтобы тазобедренные суставы оказались почти на одной линии с голеностопными.
7. Разведите ягодицы, одновременно все больше и больше распрямляя ноги в коленях. Втяните живот.
8. Всей силой упритесь ногами и пятками в пол и поднимите ягодицы вверх.
9. На каждом вдохе и выдохе раз за разом интенсифицируйте растяжку. Будьте настойчивы и терпеливы.
10. Для выхода из позы соступите с рулона, согните ноги в коленях, поставьте руки на пояс и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Примечание. Следующие четыре позы предназначены для растяжки и укрепления мускулатуры таза и ног. Чем лучше координация движений в ногах, тем меньше нагрузка на голеностопные суставы и стопы.

Уттхита паршваконасана

Уттхита триконасана

Прасарита падоттана

Адхо мукха шванасана

Упражнение для четырехглавой мышцы у стены

Помимо того что эта поза обеспечивает интенсивную растяжку бедер, она еще и помогает бороться с ригидностью передней поверхности голеностопного сустава и является отстройкой для следующей позы (вирасаны).

Вирасана (Поза героя)

Цель: произвести растяжку передней поверхности голеностопного сустава и укрепить поперечный свод стопы, обеспечив тем самым надежную профилактику болезни Мортона (метатарзалгии).

Противопоказания: тотальный эндопротез тазобедренного сустава, разрыв медиального или внешнего (латерального) мениска, хондромаляция надколенника, растяжение болыиеберцовой (медиальной) коллатеральной связки; растяжение передней или задней крестообразной связки колена; растяжение голеностопного сустава.

Необходимый инвентарь: коврик для йоги, брусок, 1—2 одеяла, 2 махровых полотенца.

Как избежать ошибок. Поэкспериментируйте с толщиной одеял, чтобы, с одной стороны, у вас была хорошая опора, а с другой, чтобы обеспечивалась необходимая растяжка голеностопных и коленных суставов. При острой боли немедленно прекращайте упражнение.

Техника выполнения

1. Сверните одеяло в рулон, заготовьте махровые полотенца и разложите весь необходимый инвентарь, как показано на фото.
2. Сядьте на брусок, подвернув под себя ноги таким образом, чтобы стопы располагались рядом с ягодицами. Если голеностопные суставы плохо гнутся, подложите под них рулон из одеяла. Если коленям по-прежнему неудобно, увеличьте высоту бруска, подстелив под него сложенное одеяло или подставив второй брусок. Будьте осторожны; при выполнении классического варианта этой позы спешить никак нельзя.
3. Встаньте на колени и руками потяните икроножные мышцы сверху вниз со стороны коленей в направлении голеностопных суставов, так чтобы каждая мышца равномерно растянулась вдоль ноги. Если в мышцах нет боли, постарайтесь сместить их (но не кости) наружу. При необходимости подложите под суставы махровые полотенца. Тогда вам будет проще сгибать ноги в коленях.
4. Отведите стопы назад, чтобы они были в одну линию с голенями. Оттопырьте пальцы ног, особенно 4-й и 5-й, во избежание серповидной стопы. Сядьте прямо и оттолкнитесь голеностопами в направлении ягодиц, а пальцы ног отведите назад и растопырьте в стороны.
5. Раздвиньте ягодицы и сядьте прямо.
6. Как можно плотнее упритесь тазовыми костями в пол и одновременно потянитесь позвоночником вверх, воплощая достоинство героя, в честь которого названа эта поза.

Мулабандхасана

(Два уровня — одноножный и двуножный)

Цель: растяжка пальцев ног и голеностопных суставов по отдельности и вместе.

Противопоказания: дисфункция крестцово-подвздошных сочленений, гипермобильность коленного сустава, бурсит гусиной лапки (анзериновый бурсит), растяжение связок голеностопного сустава.

Необходимый инвентарь: стул или низкая табуретка; возможно, брусок.

Как избежать ошибок. При выполнении упражнения будьте осторожны. Корректируйте положение стопы с помощью рук.

Техника выполнения

Уровень I: одноножный

1. Сядьте на стул, табуретку или большую подушку, отставив правое колено и ступню в сторону.
2. Согните правую ногу в колене и подтяните правую ступню ближе к промежности, не отрывая ее от пола, подошвой влево, согнутым носком вправо. Затем поставьте ногу на носок и приподнимите голеностопную часть ступни и пятку таким образом, чтобы они оказались на одной вертикали с большим пальцем ноги. Это обеспечит интенсивную растяжку, начиная от ахиллова сухожилия и вплоть до самого носка.
3. Усядьтесь поплотнее, чтобы тазовые кости крепко упирались в сиденье, и потянитесь позвоночником вверх.
4. Руками отведите пятку в направлении от себя. Разверните колено так, чтобы оно смотрело в сторону, а подошва стопы — вовнутрь, ближе к промежности. Таким образом будет достигнута дополнительная растяжка мышц и соединительной ткани в стопе и голеностопном суставе, а также мышц пальцев ног, которые являются собственными мышцами стопы.
5. Чтобы интенсифицировать упражнение, сядьте не на стул, а на более низкую опору — например, на брусок; пододвиньте стопу еще ближе к промежности, а колено отведите дальше в сторону.

Уровень II: двуножный

1. Сядьте на брусок или на подушку и постарайтесь максимально сблизить подошвы ног, выгнув носки и развернув их в противоположные стороны.
2. Как можно плотнее прижмите подошвы друг к другу, а затем, напрягая носки, руками оторвите голеностопы и пятки от пола. При этом толкайте пятки от себя, чтобы они установились на одной вертикали с большими пальцами ног.
3. Будьте терпеливы и осторожны; решайте сами, какую интенсивность растяжки вы в состоянии вытерпеть.
4. Не забывайте дышать.

Отведение больших пальцев ног

Цель: повысить тонус мышц для профилактики и лечения так называемой косточки (бурсита большого пальца стопы).

Противопоказания: нет.

Необходимый инвентарь: стул и, если нужно, 2 бруска, чтобы было проще достать руками ступни.

Как избежать ошибок. Хорошенько сосредоточьтесь — это поможет подключить те мышцы, которые выполняют указанные здесь движения пальцев ног. Поначалу это окажется непросто; будьте терпеливы и настойчивы. И постарайтесь не переступать ногами и не сгибать ноги в коленях. Работайте одними пальцами ног.

Техника выполнения

1. Сядьте на стул, ноги вместе. Поставьте ступни на пол или на бруски, чтобы было проще до них дотянуться.
2. Наклонитесь вперед и приставьте пальцы рук к внутренним сводам стопы. Здесь находится мышца, отводящая большой палец стопы. Мы заставим ее изменить положение большого пальца, чтобы он указывал точно вперед.
3. А теперь переставьте ладони так, как показано на фото, приставив указательные пальцы рук к боковым поверхностям больших пальцев ног, а большие пальцы рук — к внутренним сводам ступней.
4. Энергичным движением больших пальцев ног толкайте пальцы рук в направлении средней линии тела. А пальцы рук должны активно этому сопротивляться.
5. Ощутите большими пальцами рук, как сокращается отводящая мышца вдоль внутреннего свода стопы, параллельно внутренней таранной кости. На первых порах повторяйте это упражнение 5—10 раз, но со временем необходимо будет довести количество повторений до 25—50. Это упражнение нужно будет выполнять ежедневно.
6. Потренировавшись несколько недель, попробуйте выполнять эту позу стоя, а не сидя. Станьте подушечками вместе, большими пальцами врозь. А затем попытайтесь сдвинуть большие пальцы вместе. Ничего страшного, если носки при этом приподнимутся. Главное — не переступать с ноги на ногу и не совершать никаких других движений ни ступнями, ни голеностопами, ни коленями. Самый практичный способ профилактики так называемой косточки — закрепить этот навык в ходьбе.

Ноги на стене

Цель: дать отдых ногам и улучшить кровообращение в стопах за счет лимфодренажа.

Противопоказания: застойная сердечная недостаточность, пищеводный рефлюкс, атеросклероз сосудов головного мозга, тяжелый облитерирующий эндартериит.

Необходимый инвентарь: одеяло и стена; при желании — подушка.

Как избежать ошибок. Подберите необходимый инвентарь, который будет для вас удобен. Если удобнее вместо стены опираться на шкаф или любой другой предмет мебели, делайте так, как нравится.

Техника выполнения

1. Расстелите на полу одеяло ближе к стене или любому предмету мебели, о который можно опереть ноги. Лягте вдоль края одеяла параллельно стене.
2. Перевернитесь на спину и закиньте ноги на стену. Ноги можно распрямить или слегка согнуть в коленях. При необходимости подложите под голову подушку.
3. Погрузитесь в релаксацию. Сосредоточьтесь на своем дыхании. Не думайте ни о чем, что не относится к данному моменту.
4. Месяц-два спустя увеличьте время пребывания в этой позе до 5 или даже 10 минут.

Мы рекомендуем эту позу для отдыха и переваривания полученной информации, но никак не для сна.

Гимнастика для стоп

Встаем прямо. Руки на поясе. Делаем перекаты с пятки на носок. И с носочка на пятку. Таким образом — раскатываем ступню. Держим баланс. Если кому-то необходимо и сложно, можно держаться за стенку, стол, стул. Используйте подручные средства.

Это очень полезное упражнение. Его необходимо делать ежедневно. Помимо баланса она дает нам – хорошую и крепкую ступню.

Походили и расслабились. На этом комплекс закончен.

Желаю вам здоровья и гармонии!

Йога от косточек на ногах и не только

Занятия йогой позволят укрепить весь мышечно-связочный аппарат. Ежедневные тренировки позволят повысить следующие показатели:

• сила и выносливость — многие заблуждаются считая, что йога нужна только для расслабления. Большинство асан требуют повышенной концентрации, выдержки и устойчивости;
• дыхание — при выполнении асан очень важно следить за дыханием, об этом постоянно напоминает инструктор. Глубокие вдохи и выдохи, в определенных положениях, разрабатывают дыхательную систему;
• пластичность — с возрастом организм теряет свою гибкость, поэтому большинство бросают занятия так как считают, что им не под силу выполнить все необходимые упражнения — это заблуждение. Занятия йогой постепенно улучшат гибкость тела, что приведет к улучшению осанки, повышению тонуса мышц;
• релаксация — все упражнения направлены на улучшение не только физического состояния организма, а и психологического. Правильное дыхание, выполнение упражнений, мысленная разгрузка настраивают на гармонию с окружающим миром и покой.

На заметкуВыполняя упражнения йоги от косточки на ноге укрепляется весь связочно-сухожильный аппарат суставов конечности. Мышцы восстанавливают свой тонус, что улучшает устойчивость к нагрузкам. Данные упражнения помогают выровнять плоскостопие, вальгусную деформацию, искривление других пальцев. Постоянные занятия йогой укрепляют мышцы спины, постепенно выравнивают осанку.

Принципы выполнения йоги

Уплощенная ступня лечится с помощью йоги, которая включает в себя правильные позы для выполнения лечебной гимнастики. Комплекс упражнений может быть таким:

Сядьте вертикально, пятку и пальцы одной ноги соедините с пяткой и пальцами второй конечности. Такое упражнение поначалу будет сложно сделать правильно. Поэтому нужно попытаться соединить хотя бы первые пальцы.

Важно научится правильно распределять вес на ноги. Необходимо становиться полностью на всю стопу. Средняя половина подошвы в месте расположения свода должна быть слегка приподнятой. Чтобы правильно выполнить такую асану потребуется немало времени, но её стоит научиться делать.

Пальцы на ноге расправьте как будто веер. Если научитесь делать такое упражнение, будут тренироваться мелкие мышцы плюсны, благодаря чему удастся избежать образования поперечного плоскостопия.

Поднимите лодыжки вверх, поднимите бедра и коленные чашечки. Важно равномерно распределить нагрузку на обе конечности.

Перечисленные упражнения считаются главными в восточной медицине для лечения плоскостопия у взрослых.

Источник