Йога с утра час

7 советов: как заниматься йогой каждый день

Настоящие йоги стоят на коврике каждый день, это хорошо известно. Как ты это сделаешь. Мы расскажем вам, как вы можете практиковать йогу каждый день. Начиная с сегодняшнего дня. (Ну, начиная с завтрашнего дня.)

Строгие аштанга-йоги останавливаются только тогда, когда луна полна, в ашраме Шивананда каждый считается неудачником, если он выкатывает свой коврик только в 7 часов утра (но, конечно, каждый день). Мы же советуем Практикуйте 15 минут ежедневно, чем раз в неделю, до истощения. И вы можете позволить себе мороженое, чтобы отпраздновать этот день и посещайте студию йоги два или три дня в неделю …

У нас есть 7 советов, которые помогут вам практиковать йогу каждый день с сегодняшнего дня!

Практика йоги ежедневно

1. Что вы действительно хотите?
   Если вы будете практиковать йогу каждый день, вы увидите эффект вашей регулярной практики очень быстро . Единственный вопрос: к какому эффекту вы на самом деле стремитесь? Вы заинтересованы в том, чтобы избавиться от боли в спине (по крайней мере, сейчас)? Чтобы снизить уровень стресса? Для снижения веса тела?

Если вы точно знаете, почему вы хотите заниматься йогой каждый день, вы сможете реализовать свой план. Так что загляните внутрь себя и выясните, что мотивирует вас заниматься йогой каждый день. Как только у вас будет четкое представление о том, почему вы хотите заниматься йогой каждый день, запишите это! Постарайтесь изложить суть вашей мотивации словами как можно более четко и кратко, желательно в одном предложении. Затем, пожалуйста,запишите это предложение , красиво оформите, поместите его в рамку и повесьте в уголке йоги . Или что-то типа того.

Ежедневная практика йоги

1. Фиксированное время
   Если вы хотите практиковать йогу каждый день, начиная с завтрашнего дня, вы должны запланировать определенный период времени в вашей повседневной жизни. Утренние часы традиционно оказываются оптимальными. В то время как остальной мир (то есть дети) все еще спит или просто просыпается, у вас есть душевное спокойствие, чтобы встать на коврик и дать себе именно то, что нужно, чтобы получить максимум пользы и начать день.

Если вы не ранняя пташка и проснуться рано утром просто не возможно, то найдите время вечером, которое принадлежит только вам . Может быть, после того, как дети уснут в постели ? Или прямо перед сном? Если вы практикуете вечером, вы, конечно, должны соответствующим образом продумать свою практику и выбирать позы, которые способствуют засыпанию. Половина поз должна быть для расслабления верхней части тела, а другая половина – для нижней. , также целесообразно больше сосредоточиться на медитации и шавасане.

Вы сами решаете, каким должен быть этот период, но для начала достаточно 15 минут, и он не должен быть длиннее получаса. Потому что теперь ваша задача в установлении ежедневной практики

Совет: начните с будильника или напоминания!

3. Фиксированное местоположение.

Занятия йоги увждый день

Если вы хотите практиковать ежедневно, вы должны сделать это как можно комфортнее. Вам приходится каждый день отодвигать тяжелый комод или диван в сторону, чтобы освободить место для вашего коврика для йоги , это точно не способствует настрою на практику йоги каждый день . Так что лучше всего сегодня устроить уголок йоги в вашем доме – который так красиво украшен, что вы не захотите ничего, кроме как сразу же запрыгнуть на коврик!

1. Аварийный план
   Так что теперь у вас есть точное время и определенное место. Например, вы уже три дня подряд занимаетесь практикой йоги – и вдруг ваша мама заболела, вы должны позаботиться о ней, или срочный вызов на работу, командировка, ваша повседневная жизнь полностью вышла из-под контроля , Ну, тогда вы делаете перерыв, это не так уж плохо, не так ли? СТОП! Вам нужна йога, особенно в стрессовых, напряженных ситуациях, особенно когда повседневная жизнь преподносит непредсказуемые сюрпризы .

Поэтому лучше всего подготовить аварийный план для таких ситуаций. Это может выглядеть следующим образом: независимо от того, перелет на самолете или сильная простуда. 5 минут медитации сидя (в зале аэропорта или в постели), а затем сделать пять очень сконцентрированных, медленных ” приветствий солнцу”, если это возможно, или сделайте акцент на одно глубокое, спокойное дыхание (при необходимости на самолете). Независимо от того, насколько сложные обстоятельства, сделайте несколько упражнений на разминку, поворот, наклон спины, изгиб и упражнение на расслабление.

Йога занятия ежедневно

1. Определите (минимальную) программу
   Как только вы почувствовали ,что готовы к домашней практике (или если вы занимались йогой очень долгое время ), вы сможете практиковать каждый день в соответствии с поставленной целью. Однако, если вы еще не являетесь опытным йогом, который может спонтанно организовать всестороннюю практику йоги, имеет смысл сначала создать программу тренировок для себя. Вы можете создать ее так, как вам нравится. Если вы не уверены, сможете ли вы самостоятельно составить для себя всестороннюю программу тренировок, обратитесь к своему учителю йоги и он с радостью подготовит для вас нужную последовательность асан. 6.«Выходной день»
2. У всех нас есть дни, в которые мы настолько истощены морально и физически, что – по крайней мере, кажется – ничто больше не работает. Возможно, что вы почти всегда оказываетесь в состоянии комы в пятницу вечером (современная рабочая неделя, не для слабаков!). Прежде чем заказать пиццу , бессмысленно упасть на диван и включить телевизор, назовите такие дни выходными – и тогда дайте себе (йогический) отдых. Попробуйте просто поставить свой любимый компакт-диск с песней и наслаждаться Шавасаной в деталях. Попрощайтесь с идеей, что йога эффективна, только если вы делаете что-то активно. Расслабление является фундаментальной и чрезвычайно эффективной частью йоги. Только если вы активно расслабляетесь, когда это необходимо, вы можете энергично использовать все остальное время.

Йога студия Yogini

1. Энергосберегающая ежедневная практика.
   Если вы настолько увлечены своей ежедневной практикой йоги в первую неделю, что перестарались с ней и, следовательно не можете встать от боли в мышцах, так ничего не получится. Всегда имейте в виду, что с нежной, внимательной, энергосберегающей ежедневной практикой вы можете сделать результат больше и лучше, чем если бы вы практиковали короткие нагрузки с большим количеством энергии. Будьте очень спокойны в своей практике и просто рассматривайте это как своего рода чистку зубов, а именно как неотъемлемую часть вашего ежедневного ухода за собой.

Так что теперь к действию: подготовьте все, чтобы вы могли начать ежедневную практику , как неотделимую часть своей жизни. Йога завтра!

Источник

Топ рекомендаций с чего начать йогу — сколько раз в неделю нужно заниматься и питание при занятиях

Если вы заинтересовались как заниматься йогой и никогда не посещали специализированные классы, то при первичном поиске информации вы сможете найти множество статей, посвящённых разным видам йоги, практикам самостоятельным и под руководством инструкторов. Чтобы получить адекватное впечатление от практики необходимо ознакомиться с определёнными основами йоги для начинающих, соблюдение которых сделает ваши первые шаги в данном начинании результативными.

Йога: с чего начать

Йога с чего начать — очень обширный вопрос, в статье мы постараемся дать рекомендации, которые носят сугубо практический характер, ознакомление с данными советами — это именно то, как правильно заниматься йогой.

Последовательность

Придерживайтесь выбранной последовательности – выполняйте все позы без исключения и без спешки.

В большинстве школ йоги все последовательности выстроены таким образом, то каждая поза подготавливает тело (мышцы, связки) к следующей позе.

Строго соблюдая последовательность, вы со временем запомните порядок, и вам не нужно будет отвлекаться на внешние источники, чтобы вспомнить, какая поза следующая.

Кроме того, большинство новичков последние асаны начинают выполнять быстро, «чтобы сделать» либо вовсе пропускают асаны в последовательности — из-за усталости либо недостатка времени. Но, как правило, последние асаны в последовательностях (особенно Шавасана – никогда не пренебрегайте ею) имеют целью привести всю тело и нервную систему в баланс (в частности, если практика была динамичной).

Любую практику мы рекомендуем начинать с последовательности Сурья Намаскар (приветствие солнцу), это отличная серия поз, которую вы можете практиковать в любое время независимо от того, будете ли вы выполнять ее энергично или медленно. Позы, входящие в данную последовательность, отлично разогревают все тело и подготавливают его к дальнейшей практике, либо данная последовательность может быть самостоятельной практикой при отсутствии времени на более длительное занятие.

Продолжительность

Определите продолжительность практики заранее и строго следуйте ей.

Поставьте таймер на телефоне. Это позволит вам не остановиться, как только вам «надоест» или «станет скучно». Может случиться так, что вы начнете практику без лишнего энтузиазма, и обнаружите, что 15 минут быстро прошли, и вы захотите провести больше времени на коврике.

Большинство занятий длится 90-120 минут. Но для начала вы можете практиковать и по 15-20 минут. При таком подходе занятия йогой будут доставлять вам удовольствие и не будет чувства вины, что вы пропускаете занятия из-за своей лени.

Запланируйте дни, когда вы будете практиковать и внесите их в ежедневник. Большинство учителей согласны с тем, что 20-минутная практика каждый день более ценна, полтора часа один раз в неделю.

Режим дня

Предпочтительно заниматься йогой утром до принятия пищи.

Режим дня йога предполагает очень ранний (по современным меркам) подъем – около 5.30 утра. Но начинающих утром могут быть малоподвижные мышцы, поэтому во многих школах йоги рекомендуют новичкам начинать практику после обеда или вечером, когда мышцы уже разогретые и более гибкие.

После пары недель регулярной практики мышцы уже станут менее напряженными и вы сможете успешно практиковать в утренние часы.

Сколько раз в неделю?

Частый вопрос новичков — сколько раз в неделю нужно заниматься йогой?

Классические виды йоги (например, аштанга йога, Айенгара и т.д.) практикуются обычно 6 раз в неделю, воскресенье – выходной, кроме того, традиционно занятия не проводятся в полнолуние/новолуние, женщинам также не рекомендуется практиковать первые три дня критических дней.

Дыхание

Большинство новичков в стремлении занять нужную позу так трудятся и напрягаются, что забывают дышать. Без дыхания любые асаны превращаются просто в позы и обычную физкультуру. Подробнее о дыхании во время практики читайте в разделе пранаямы.

Режим сна

Высыпайтесь. Соблюдение данного пункта сделает вашу практику эффективной, у вас будет больше физических сил и выносливости для выполнения асан. Да, ритм жизни ускоряется в невероятной прогрессии, но это не значит, что вы должны положить свое здоровье на алтарь «успеха» (от слова успеть).

Когда организм отдохнул, нервная система восстановилась, человек успевает больше в течении часов бодрствования (это доказано).

Простые советы, которые не все соблюдают, помогут вам наладить режим сна:

Ложитесь спать примерно в одно время (не позже 22-23 часов вечера). Именно в часы 22.00-02.00 отдыхает «тонкое тело» — восстанавливается психика человека.

Непросто сначала приучить себя отходить ко сну в такое время, но попробуйте соблюдать правило в течении 3-х недель и оцените результат. Просто попробуйте.

Проветривайте комнату перед сном, желательно спать с открытой форточкой. Так вы получаете больше кислорода + выветриваете микробы.

Не смотрите телевизор, не читайте ленты соц.сетей хотя бы за час до сна. Посвятите это время близким или себе – сделайте самомассаж с маслом (предпочтительно кунжутным, которое согревает тело, обладает успокаивающим ароматом), почитайте, послушайте приятную музыку.

Питание

Пересмотрите свой рацион пищи.

Начав практиковать вы обнаружите, что «незаметные» складочки на теле мешают вам выполнять некоторые асаны, тяжело даются скруты, перевернутые позы. Но постепенно вы заметите, что вес уходит.

Помогите организму избавиться от ненужного, соблюдая простые правила питания при занятиях йогой:

Перед утренней практикой (как и в любой другой день) принимайте стакан воды комнатной температуры (можно добавить немного лимонного сока), кофе и чай, кстати, тоже не возбраняются, но и не пропагандируются.

Но не переусердствуйте с кофе – не принимайте напиток во второй половине дня.

Если практика предстоит в дневное время или вечером – последний прием пищи должен быть за 3-4 часа перед практикой.

Некоторые асаны рекомендовано практиковать после принятия пищи для улучшения процесса пищеварения и снятия чувства тяжести: Супта Баддха Конасана, Падмасана, Матсьясана.

Можно ли есть после йоги? После практики можно употреблять жидкости, но принимать пищу рекомендуется не ранее, чем через час.

Проверено: при регулярных занятиях организм интуитивно начинает определять, что хорошо для него, а какой пищи следует избегать.

В заключении отметим, что успешное изучение йоги для новичков – это 99% практика, 1% теория. Даже если вы пропустили занятие (одно, два, неделю, месяц – не важно), просто возвращайтесь к практике без укора себе. Вероятно, что потребуется некоторое время для возвращения в нужный ритм и к тому же уровня прогресса, которого вы достигли перед паузой. Но главное не бояться, а просто начать практиковать!

Видео

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Your Body Mind

Источник

Йога вечером: комплекс перед сном 30 минут. Видео-урок

Категории

СОДЕРЖАНИЕ:

Йога перед сном: эффект от регулярной практики

Выполнение комплекса йоги по вечерам качественно изменит вашу жизнь к лучшему, и вот как:

• Во-первых, практика пранаям (дыхательных упражнений) насытит каждую клетку вашего организма достаточным количеством кислорода, что в свою очередь, позволит вашему телу сильнее расслабиться и отпустить напряжение и усталость

• Во-вторых, умеренные физические нагрузки помогут вам подготовить тело ко сну. Вечерний комплекс йоги необходимо выстроить таким образом, чтобы в нем было как можно больше упражнений и асан на релаксацию. Кроме того, после такой практики вы по-настоящему выспитесь, а утро начнется с бодрости и легкости!

• В-третьих, медитация, которой можно дополнить практику асан, успокоит ум, приведет вас в гармоничное состояние.

Мягкой и успокаивающей вечерней йогой могут заниматься абсолютно все, вне зависимости от возраста, пола и профессии. Ведь она, в первую очередь, направлена на расслабление и освобождение от стресса.

Успокаивающая йога включает в себя ряд асан, практик и упражнений, благотворно влияющих на нервную систему, на внутренние органы и на ментальные процессы.

«Йога полезна для всех без исключения, она привнесет счастье и в день сегодняшний, и в будущее. Если мы начнем изучать йогу, если станем практиковать йогу без страха и сомнений, обретем физическое, ментальное и духовное счастье, а наш ум расширится», — Шри Паттабхи Джойс

Что важно учитывать при подготовке к вечерней йоге для начинающих

Важно правильно составить комплекс вечерней йоги, потому что от этого, во многом, зависит полученный результат. Лучше всего, посетить вечернюю практику йоги с преподавателем, чтобы понять, как именно строится последовательность асан и упражнений, но, если вы хотите заниматься самостоятельно дома, далее в этой статье вы найдете небольшой комплекс йоги перед сном для начинающих на 15 минут.

«Йога» – означает «единство» — единение со своей внутренней сущностью. Йога самое важное, главное условие для совершенствования человека», — Свами Шивананда

Йога от бессонницы

Чем активнее становится темп жизни современного человека, тем больше тревог и беспокойств поселяется в его голове. Сейчас от бессонницы страдают не только мнительные люди, но и те, кто прежде не мог бы назвать себя даже «излишне переживающим». Дело в том, что мы не всегда можем сразу уснуть, потому что мыслительные процессы, запущенные мозгом, никак не успокаиваются. Мыслей много, а мы постоянно «думаем их», вовлекаемся в мысленные сценарии, не отпуская ни на секунду.

Самое парадоксальное, что чем хуже мы спим, тем более тревожными мы становимся. И чтобы выйти из этого круга, необходимо включить в свой ежедневный график вечернюю йогу.

Как йога помогает, при бессоннице? Во-первых, она помогает успокоить ум, а это уже большое преимущество против бессонных ночей. Во-вторых, переключая внимание с мыслей на тело, мы учимся наблюдать за своими физическими ощущениями, учимся отпускать скованность и напряжение, работаем над тем, чтобы научиться максимально концентрироваться на происходящем в настоящий момент, не «улетая» мысленно в несуществующие измерения прошлого и будущего. В конце концов, йога дарит ощущение легкости и ясности, благодаря пранаямам, которые обогащают организм кислородом.

Вначале статьи вы найдете видео-комплекс на 30 минут для вечерней йоги перед сном. Рекомендуем Вам выполнять его 2-3 раза в неделю или каждый день. Практикуйте с удовольствием и спите крепко и сладко!

Асаны для сна и снятия стресса

Если вас мучает бессонница для хорошего сна попробуйте выполнить следующие асаны по отдельности с фиксацией в каждом положении по 20-30 секунд.

Сукхасана «по-турецки»

Сядьте на коврик, скрестив ноги. Убедитесь, что вы сидите на седалищных костях. Наклонитесь вперед, вытянув руки. Положите локти на пол и постарайтесь «уложить» живот на бедра. Старайтесь держать спину прямой. Побудьте в этом положении, понаблюдайте за своим дыханием, постарайтесь сконцентрировать внимание на ощущениях.

Ардха матсиендрасана «поза повелителя рыб»

Данная асана является мягкой скруткой, которая не только полезна для позвоночника и внутренних органов брюшной полости, но и рекомендуется, как расслабляющая асана перед сном. Сядьте на коврик, вытяните ноги. Согните правую ногу и подтяните ее к груди. Используя правую руку для опоры, левой обхватите колено, а ступню перенесите за левое бедро. Повернитесь вправо. Дышите медленно и равномерно. Симметрично выполните асану на противоположную сторону.

Баддха конасана «поза связанного угла»

Сядьте на коврик, выпрямив спину. Соедините стопы вместе, а колени разведите в стороны. Ладони поставьте чуть поодаль от таза, расправьте плечи. Побудьте немного в этом положении, медленно делая вдох и выдох. С каждым выдохом старайтесь глубже раскрыть тазобедренные суставы, но без особого напряжения.

• 

Супта баддха конасана «бабочка в положении»

Та же «поза бабочки», что и предыдущий вариант, только лежа на спине. Данное положение позволит еще сильнее проработать тазобедренные суставы, а также, глубже расслабить тело перед предстоящим крепким сном.

Шавасана «поза мертвеца»

Без этой асаны просто невозможно себе представить полноценное расслабление тела. Лежа на спине, разведите ноги и руки в стороны, расслабьтесь. Постарайтесь пройтись вниманием по каждой области тела, по каждой клеточке. Медленно и поэтапно отпускайте напряжение. Дышите ровно, спокойно. Находитесь в этом положении столько, сколько почувствуете необходимым, самое главное – наблюдайте за ощущениями расслабления тела и ума.

Это лишь некоторые асаны, которые могут благотворно повлиять на нервную систему и привести к хорошему, крепкому сну.

«Если вы сможете дышать медленно, ваш ум успокоится и вновь обретет жизненные силы», — Свами Сатьянанда Сарасвати

Пранаямы и медитации перед сном

Помимо практики асан, рекомендуем обратить особое внимание на выполнение дыхательных упражнений и медитаций перед сном. Эти техники позволяют максимально продуктивно успокоить ум и тело, приводя человека в состояние внутреннего равновесия и спокойствия.

Уджайи пранаяма

Слово «уджайи» переводится с санскрита, как «победитель». «Дыхание победителя» так называется, потому что победоносно справляется со стрессовыми ситуациями. При этом, данная пранаяма весьма проста в исполнении: необходимо «зажать» голосовую щель (как когда вы разговариваете шепотом) и делать медленный вдох (на 4 счета) и медленный выдох (на 8 счетов). Дыша таким образом, вы очень быстро расслабитесь и почувствуете себя спокойно.

Нади шодхана пранаяма «попеременное дыхание»

Попеременное дыхание через правую и левую ноздрю избавляет от тревожности и беспокойств. Сядьте на коврик, скрестив ноги, с прямой спиной. На ладони правой руки вы загибаете указательный и средний палец к центру ладони, а большой и безымянный пальцы располагаете соответственно с двух сторон от крыльев носа. Вдыхайте через правую ноздрю, выдыхайте через левую, затем, вдох через левую, выдох – через правую. Дышите так несколько минут, прежде чем приступите к медитации.

Медитативная техника: концентрация на дыхании

Оставаясь в положении сидя, прикройте глаза, и дышите естественно, спокойно. Наблюдайте за своими ощущениями, постоянно возвращая концентрацию внимания на дыхание. В вашей голове могут появляться всевозможные мысли, и, если вы вовлеклись в них, не ругайте себя, а просто возвращайтесь к дыханию. Такие простые техники на сосредоточение помогают хорошенько расслабиться, отпустить напряжение и подготовиться ко сну.

Источник