Йога с пилатес кругом

10 главных упражнений для тех, у кого нарушено кровообращение

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Запишитесь на прием бесплатно

Номер телефона, который вы оставили:

Нормальное кровообращение важно для сердца, всех органов и систем без исключения. «Составляющие» организма не могут правильно работать без поступления с кровью полезных веществ и без своевременного удаления лишнего — продуктов обменных процессов, углекислого газа. Застойные явления могут привести к стойким нарушениям функций.

Причиной нарушенного кровообращения выступает изменение тонуса кровеносных сосудов. Их сужение может возникнуть из-за курения, малоподвижного образа жизни, лишнего веса, заболеваний щитовидной и поджелудочной желез, почек, сердца, развития атеросклероза, тромбоза. Недостаточное кровообращение в ногах связано с сидячей работой или долгим пребыванием на ногах.

Признаки проблем с кровообращением

Симптомы хронической недостаточности кровообращения в головном мозге могут не появляться до ситуации, требующей обильного кровоснабжения: стресса, непривычной физической нагрузки, нахождения в непроветриваемой комнате. Они появляются внезапно: головная боль, онемение части лица, нарушение координации движений, шум в ушах.

Хронически могут появляться такие симптомы: частые головокружения, снижение памяти и работоспособности, ухудшение концентрации внимания, сонливость или бессонница.

К признакам нарушения кровотока в конечностях относят перемежающуюся хромоту (боль при ходьбе и ее отсутствие в покое), холодные руки и ноги при любой погоде, образование сосудистых звездочек, тяжесть, усталость, отеки, судороги в мышцах ног.

Как улучшить кровообращение в ногах

Если не следить за кровообращением в ногах, можно упустить начало развития необратимых нарушений. Плохой кровоток приводит к варикозной болезни — стойкому расширению вен. Для того, чтобы обеспечить нормальный ток крови и тонус сосудов, откажитесь от лифтов и отдайте предпочтение ходьбе по ступенькам. Полезно также ходить пешком, кататься на велосипеде/велотренажере.

А эти упражнения можно делать дома ежедневно:

• Встаньте на колени, локти — на полу перед собой. На выдохе выпрямите ноги так, чтобы тело образовало букву «Л» , задержитесь на 10 секунд, вернитесь в исходное положение.
• Лежа на спине имитируйте езду на велосипеде — руки за головой, ноги поднять перпендикулярно туловищу. 30 вращений, количество подходов может варьироваться в зависимости от натренированности мышц.

• В положении сидя прижмите пятки к полу, поднимите носки, затем — наоборот. Повторить 20-30 раз. Идеально подходит в вечернее время тем, кто страдает от судорог икроножных мышц.
• Лежа на спине поднимите одну ногу. Вращайте ей по часовой стрелке 20 раз. Повторите с другой ногой против часовой стрелки.
• Сидя развести прямые ноги в стороны настолько, насколько позволяет растяжка. Наклоняйтесь поочередно в обе стороны по 10 раз.

Как улучшить мозговое кровообращение

Хроническое нарушение мозгового кровообращения — прямой путь к инсульту. Оно чревато и другими неприятными последствиями: нарушениями памяти, ухудшением работоспособности, головокружениями и обмороками, онемением лица.

Вот 5 упражнений для улучшения мозгового кровообращения:

• Березка. Универсальная поза для улучшения кровотока во всем теле, в том числе — в голове. Начинать нужно с минуты, постепенно увеличивая время.

• Наклоны во все стороны и вращения головой. Движения должны быть плавными. Не усердствуйте, если потемнело в глазах или закружилась голова — снизьте амплитуду движений после 5-минутного перерыва.
• Встаньте спиной к стене, сделайте вдох и сильно прижмитесь к ней, напрягая мышцы шеи. Задержитесь на 5 секунд, расслабьтесь.
• Сидя надавите на лоб ладонью и напрягите мышцы шеи, не давая измениться положению головы. Зафиксируйте положение на задержке дыхания на 5-10 секунд, выдохните, расслабьтесь. Достаточно 4-7 повторов.
• Сидя за столом упритесь в него локтем. Ладонь прижмите к виску. Наклоняйте голову в сторону руки, сопротивляйтесь ладонью. Держите мышцы в напряжении 5-10 секунд, после повторить с другой стороной.

Когда нужно немедленно идти к врачу

Симптомы острого нарушения мозгового кровообращения — повод вызвать скорую:

• асимметрия лица, языка;
• онемение, слабость, паралич конечности;
• нарушения речи;
• двоение в глазах, потеря фокусировки зрения;
• рвота;
• сильное нарушение координации движений ( «пьяная» походка);
• спутанность сознания;
• нетипично сильная головная боль.

Медицинская помощь нужна и тогда, когда симптомы хронического нарушения кровообращения не проходят долгое время, а упражнения не помогают вернуть тонус сосудам. Если в течение нескольких дней сохраняется сильное головокружение, головная боль, сонливость, нарушение концентрации внимания, утомляемость, обратитесь к терапевту или неврологу.

Некоторые признаки нарушенного кровообращения в ногах также требуют врачебной помощи. Сосудистые звездочки, выпячивания вен, длительно сохраняющиеся синяки, непроходящие судороги икроножных мышц — повод посетить флеболога.

Рефлексотерапия — один из самых эффективных методов безмедикаментозного лечения. Её история насчитывает…

Мануальная терапия — это выполняемый руками комплекс биомеханических приёмов, направленных на устранение…

Почему у одних людей остеохондроз начинается ещё в раннем возрасте, а у других его нет и после 50?

Источник

В чём отличие йоги от пилатеса?

На первый взгляд йога и пилатес похожи между собой – здесь нет силовых или кардионагрузок, упражнения выполняются медленно, под спокойную музыку. Но, разобравшись подробнее в особенностях этих направлений фитнеса, можно найти немало различий. Узнаем, чем отличается йога от пилатеса, какую пользу приносят тренировки и что лучше выбрать для похудения, улучшения осанки и общего укрепления организма.

Основные отличия йоги и пилатеса

Пилатес и йога – оздоровительные системы, которые включают в себя упражнения для развития гибкости, выносливости, концентрации внимания. Регулярные занятия приводят в порядок тело, позволяют найти гармонию с самим собой. В этом оба направления фитнеса похожи. Чтобы понять, чем йога отличается от пилатеса, рассмотрим их особенности.

Особенности йоги

Йога – древнеиндийская система саморазвития человека, которая зародилась задолго на нашей эры. Это духовная традиция, опыт и мудрость множества поколений, которым миллионы людей во всём мире следуют по сей день.

В переводе с санскрита йога означает «союз, связь, гармония». Т.е. единение физического и психического состояния человека, гармония здоровья и духовной красоты. Цель занятий – достижение и поддержание этого единства.

Йогу невозможно представить без выполнения различных асан (статических поз), которые помогают совершенствовать тело. Но физическая практика – это лишь часть философии йоги, один из инструментов работы над сознанием. Она включает также:

• правила личного и общественного поведения;
• дыхательные упражнения;
• медитацию;
• пение мантр;
• очищение организма;
• концентрацию внимания;
• стремление к полному контролю над чувствами.

Поэтому йога – это образ жизни, направленный на достижение баланса физического и психологического здоровья, а не просто комплекс статических упражнений, развивающих гибкость и выносливость.

Занятия йогой включают в себя не только асаны, но и дыхательные практики, медитацию, пение мантр.

За долгую историю развития йоги в ней появилось несколько различных направлений. На Западе наиболее популярна хатха-йога, которая тоже, в свою очередь, имеет множество стилей:

• Аштанга Виньяса;
• йога Айенгара;
• Шивананда;
• Кундалини;
• Крийя-йога и др.

У каждого течения свои особенности, методы и инструменты самосовершенствования. Например, Аштанга Виньяса – это динамический вид йоги, на практиках Айенгара при выполнении асан используются вспомогательные предметы, крийа-йога основана на медитациях, дыхательных упражнениях, пениях мантр. Но суть у всех течений хатха-йоги общая – достичь гармонии тела и духа, познать радость полного здоровья.

Особенность занятий йогой – осознанное дыхание через нос (как вдох, так и выдох). Мастера древней практики считают дыхание через рот таким же неестественным, как приём пищи через нос.

Особенности и основные принципы пилатеса

Пилатес – это система оздоровления организма, основанная на динамическом выполнении упражнений, которые выполняются в определённой технике и последовательности. Их цель – развить гибкость, улучшить состояние суставов и позвоночника, осанку и координацию движений.

Пилатес, в отличие от йоги – молодое направление в фитнесе. Немецкий тренер Джозеф Пилатес разработал гимнастические упражнения для реабилитации больных, страдающих заболеваниями опорно-двигательного аппарата, в начале XX века.

Основные принципы пилатеса

1. Постоянный контроль над мышцами «центра» – группой глубоких мышечных слоёв пресса, спины, тазового дна. Они должны быть всё время в напряжении.
2. Плавность и равномерность движений. Каждое упражнение выполняется в определённом темпе и ритме, без рывков и спешки.
3. Концентрация внимания. Важно не количество выполняемых повторов упражнений, а их качество. Здесь не работает принцип «Умри, но приди в идеальную форму». Концентрация на работе определённой мышцы помогает прочувствовать напряжение, получив максимальный эффект от упражнения.
4. Контроль над дыханием: глубокий вдох полной грудью через нос, выдох через рот с одновременным подтягиванием живота к позвоночнику.

Смысл методики Пилатеса – научиться контролировать работу мышц и грациозно выполнять естественные движения. Вдумчивая неспешная тренировка учит пользоваться своим телом с максимальной эффективностью в повседневной жизни. Цель успешного занятия – движение без перенапряжения: к приложенным усилиям отводится равное количество энергии на расслабление.

6 принципиальных отличий

Таким образом, между пилатесом и йогой можно выделить 6 принципиальных отличий.

1. Йога – это древнейшая система саморазвития, философия, образ жизни. Пилатес – сравнительно молодая оздоровительная система для организма, один из видов фитнеса.
2. Тренировки по методу Пилатеса направлены на создание здорового тела, практики йогой – на достижение гармонии тела, духа и разума.
3. Многие упражнения и асаны схожи, но имеют существенную разницу в технике выполнения. Если в классической йоге нужно войти в позу и зафиксировать её на продолжительное время (статическая нагрузка), то в пилатесе главное – движение. Все упражнения динамические, повторяются несколько раз. Важна последовательная артикуляция позвоночника и мышц тела при входе и выходе в положение.
4. Контроль над дыханием в пилатесе помогает сконцентрироваться на выполнении упражнении и работающих мышцах. Древняя практика предусматривает дыхание, как одну из ступеней к самосовершенствованию (пранаяма).
5. В пилатесе в основном прорабатываются мышцы спины и кора, в йоге – все мышечные группы.
6. В классической хатха-йоге не применяется дополнительное оборудование, нужен только коврик. На занятиях пилатесом активно используются резинки, фитбол, кольца, валики.

Есть некоторая разница между ними в оказываемом воздействии на организм и противопоказаниях к занятиям. Об этом будет сказано ниже.

Сходства йоги и пилатеса

В отличие от большинства видов фитнеса, занятия йогой и пилатесом направлены не на похудение, а в первую очередь – на оздоровление организма. Стройная фигура становится «побочным» эффектом длительных и упорных тренировок. В этом обе системы очень похожи. Основная же их цель – научиться слушать и контролировать своё тело.

Йога, как и пилатес, благотворно воздействует на все системы организма. Упражнения развивают гибкость, координацию движений, улучшают осанку. Регулярные занятия помогают избавиться от психологических зажимов и стрессов.

Системы схожи и по другим критериям:

• на занятиях акцентируется внимание на дыхании, внутренней силе, контролируется правильность выполнения упражнения;
• можно заниматься как в спортивном клубе, так и в домашних условиях;
• много упражнений на растяжку, гибкость, расслабление мышц;
• тренировки проходят в плавном темпе, нет прыжков, бега, резких движений.

Йога и пилатес идеально подходят для тех, кто хочет обрести здоровье, избавиться от хронических заболеваний, обрести гармонию души и тела. Начать тренировки можно при любом уровне физической подготовки, в любом возрасте.

Польза этих видов фитнеса

Регулярные занятия как йогой, так и пилатесом, оказывают мощное оздоровительное воздействие на организм: приводят в порядок работу внутренних органов, суставов и мышц.

Польза заключается в нескольких аспектах:

• увеличивается гибкость, подвижность и сила суставов;
• улучшается осанка и состояние позвоночного столба;
• исчезают боли в шее, спине;
• улучшается общее самочувствие;
• повышается иммунитет;
• нормализуется гормональный фон;
• улучшается сексуальное здоровье;
• повышается работоспособность.

Занятия йогой положительно влияют и на психическое здоровье:

• позволяют достичь духовного умиротворения;
• учат управлять своими эмоциями;
• помогают обрести чувство уверенности в себе и окружающем мире.

Индийскую практику нередко применяют для лечения депрессий, психических расстройств, стойкой бессонницы. Подробнее о пользе йоги читайте в этой статье.

Пилатес приводит состояние позвоночника в физиологическую норму, устраняет зажимы, перестраивает работу мышц, поддерживающих его. Благодаря этой «перестройке» улучшается состояние всего организма в целом. Польза от занятий йогой более многогранна – систематические занятия приводят к балансу физического и психологического здоровья.

Противопоказания

Несмотря на то, что йога призвана улучшить самочувствие и укрепить здоровье, практиковать сможет не каждый. Нельзя заниматься при:

• инфекционных поражениях головного или спинного мозга;
• злокачественных новообразованиях в организме;
• тяжёлых патологиях сердца и сосудов;
• повышенном внутричерепном давлении;
• артериальной гипертензии 2-3 степени;
• инфекционных артритах;
• шизофрении.

Обострения любых хронических заболеваний также являются противопоказаниями к практике йогой.

Пилатесом же можно заниматься при любом состоянии организма. Исключением являются только острый период инфекционных заболеваний (повышенная температура), переломы костей, обострение грыжи позвоночника. Нельзя тренироваться после хирургического вмешательства минимум полгода.

Что лучше для похудения?

Быстро похудеть, занимаясь по методу Джозефа Пилатеса, не получится. Упражнения выполняются в медленном темпе, нет ни кардио, ни силовых нагрузок, которые способствовали бы снижению веса. За час тренировки можно сжечь максимум 200 ккал.

В отличие, от пилатеса, на занятиях древнеиндийской практикой мышцы находятся в статическом напряжении, что увеличивает расход калорий до 300-350 и способствует похудению.

Удержание тела в асанах включает в работу медленные мышечные волокна, которые активизируют процесс сжигания жировых отложений. Эти мышцы невозможно задействовать при динамическом повторении движений.

Такая разновидность йоги, как силовая (Power Ioga) помогает худеть ещё быстрее – статическая нагрузка на мышцы в асанах дополняется кардио- и силовой нагрузкой, количество сожжённых калорий за час возрастает до 400-500.

Йога и пилатес больше подходят для поддержания хорошей физической формы после похудения. Регулярные занятия в сочетании с правильным питанием и активным образом жизни не позволят набрать лишний вес и помогут поддерживать тело в тонусе.

Что полезнее для спины?

Система Джозефа Пилатеса была специально разработана для восстановления больных с заболеваниями позвоночника (остеохондрозами, грыжами, нарушениями осанки) и перенесёнными травмами спины. Комплекс упражнений укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, нормализует его функционирование. Постепенно он возвращается в физиологически правильное положение, в межпозвонковых дисках налаживается кровообращение, освобождаются зажатые нервные окончания. Более полезного вида фитнеса для спины, чем пилатес, сложно найти.

Занятия йогой, безусловно, тоже положительно влияют на состояние позвоночного столба:

• улучшают осанку;
• укрепляют мышечный корсет спины;
• избавляют от зажимов нервных окончаний позвоночника.

Но результат станет заметен немного позже, чем при занятиях пилатесом – требуется больше времени на укрепление мышц и развитие гибкости позвоночного столба.

При проблемах с позвоночником перед занятиями пилатесом или йогой необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Он составит индивидуальный комплекс упражнений в соответствии с характером и локализацией боли в спине.

Можно ли заниматься йогой или пилатесом самостоятельно?

Обе системы подходят для занятий в домашних условиях – не нужно никакого специального оборудования, а упражнения достаточно просто освоить по видео урокам для начинающих или специальной литературе.

Тем не менее, перед самостоятельными тренировками желательна консультация опытного тренера, который бы доступно передал ключевые принципы йоги или пилатеса, показал, как правильно выполнять упражнения.

Неправильная техника выполнения упражнений и асан при самостоятельных тренировках может вызвать обратный эффект. Иногда в позах и упражнениях напрягаются совсем не те мышцы, которые должны работать на самом деле. Переучиваться же всегда сложнее, чем научиться делать правильно с самого начала.

Что проще освоить новичку?

Новичкам в фитнесе проще будет освоить комплекс упражнений Джозефа Пилатеса. Тренировки не требуют изначальной высокой физической подготовки и подходят даже тем, кто восстанавливается после тяжёлых заболеваний. Все упражнения выполняются в медленном темпе, в меру подготовленности и состояния здоровья. Все они безопасны и малотравматичны.

Для занятий йогой желателен опыт в фитнесе или спорте – при выполнении асан требуется значительная мышечная сила и выносливость. К тому же некоторые позы столь замысловаты, что без гибких суставов и натренированных мышц не обойтись.

В любом случае, в обеих системах предусмотрены занятия для начинающих, которые помогут постепенно влиться в тренировочный процесс без травм и стресса для организма.

Новое направление – йоголатес

Сравнительно недавно возникло новое направление в фитнесе – йогалатес. В программе тренировок сочетаются элементы древней восточной практики и пилатеса. Самые эффективные упражнения из обеих оздоровительных систем чередуются с дыхательными методиками. Здесь так же, как и в йоге важны положительный настрой и осознанность, как в пилатесе – концентрация внимания и «поиск центра».

Комплекс упражнений йогалатеса помогает добиться красивого тела и крепкого здоровья за достаточно короткий промежуток времени. Но всё же он носит больше физкультурный характер, и не поможет почувствовать все эффекты йоги.

Это направление подойдёт тем, кому наскучили обычные занятия пилатесом или йогой, и не так важна духовная составляющая восточной практики, как хорошая фигура и самочувствие.

Так что же лучше выбрать?

Йога и пилатес в первоначальной форме – два совершенно разных метода: философия против метода контроля и управления телом (сам Джозеф Пилатес назвал его контрологией). Но сегодня, эволюционировав, обе системы кажутся очень похожими. Кроме того, внутри каждой из них существует множество течений, стилей и школ с разными подходами и способами достижения результата, поэтому некоторые различия между йогой и пилатесом стираются.

Если говорить о классических школах этих двух оздоровительных систем, то разница между ними всё же существенна. Все сходства и различия можно свести в таблицу.

Критерий	Пилатес	Йога
Время возникновения	Начало XX века	III век до н.э.
Основная цель	Укрепить мышцы спины, улучшить осанку, растяжку, обрести контроль над телом	Достичь гармонии с самим собой, ощутить радость физического и духовного здоровья
Инструменты достижения цели	Физические упражнения, правильное дыхание	Асаны, медитация, дыхательные упражнения, правила поведения в обществе, различные ритуалы, пение мантр
Кому подходит	Людям с травмами, болезнями опорно-двигательного аппарата, новичкам в фитнесе	Желающим избавиться от хронических заболеваний, психических зажимов сохранить здоровье на долгие годы, достигнуть совершенства
Техника дыхания	Постоянный контроль над дыханием: вдох через нос, выдох через рот	Дыхание через нос, используются различные дыхательные упражнения
Характер нагрузки	Динамическая	Статическая
Лучшее время для занятий	Вечер	Утро
Необходимый инвентарь	Коврик или мат, может понадобиться фитбол, эластичные ленты, валики	Коврик
Нужен ли инструктор	Возможно самостоятельное обучение основам	Желателен контроль мастера хотя бы на начальном этапе
Результат от тренировок	Улучшение осанки и общего состояния здоровья, повышение выносливости	Достижение гармонии тела и духа, улучшение самочувствия

Если хочется получить немного больше, чем просто красивое и здоровое тело, то стоит остановить свой выбор на йоге. Ведь древняя практика направлена ещё и на работу с разумом, включает в себя методы духовного развития и самосовершенствования. Можно попробовать позаниматься обеими системами или йогалатесом. Практика покажет, что подходит именно вам.

Источник