Йога с дыхательными упражнениями для начинающих

Практика дыхания йога для начинающих

Сложно переоценить значимость дыхания в нашей жизни. Очевидно, что для нашего здоровья дыхание значительно важнее питания. Но почему-то питанию мы уделяем гораздо больше внимания, чем дыханию, подразумевая, что дыхание происходит само собой. К сожалению, это не так, потому что не все знают элементарные принципы правильного дыхания.

Все живые существа на этой планете дышат, но только у человека этот процесс часто бывает нарушен.

Вместе с воздухом мы потребляем жизненную энергию, пронизывающую всю Вселенную, всё окружающее нас пространство и нас самих – прану. Всё состоит из праны.

Дыхание – это главный способ насыщения организма праной. Человек может жить без пищи, но без возможности дышать он погибает, потому что именно прана делает живое живым.

Во время обычного дыхания мы усваиваем меньше четверти праны через воздух. Контроль своего дыхания – это контроль жизненной энергии, а значит и контроль всей своей жизни.

Даже когда у вас вообще ничего нет, у вас всегда есть ваше дыхание. В любое время, в любом месте.

С помощью дыхания можно решить многие проблемы не только на уровне тела, но и на уровне сознания. Дыхательные техники меняют состояние всего за несколько минут.

Поэтому в практике йоги важным этапом является освоение пранаям — дыхательных техник для контроля дыхания и состояния. В Йога сутрах Патанджали пранаяма является четвёртой ступенью йоги и служит для очищения энергетических каналов – нади. Всего в нашем теле 72 000 этих каналов, их засорение приводит к проблемам на физическом, психическом или духовном уровнях. Регулярное выполнение пранаям способствует очищению этих каналов и усвоению большего количества энергии через дыхание.

Дыхательная гимнастика для начинающих

Начните своё знакомство с дыхательными техниками йогов с освоения полного йоговского дыхания.

Воспользуйтесь простой техникой, чтобы научиться полному йоговскому дыханию.

Первый этап – осознанное дыхание.

Осознайте свой естественный способ дыхания.

• Сядьте в удобную позу, закройте глаза, расслабьте тело.
• Сосредоточьте внимание на дыхании. Наблюдайте за ритмичным течением своего дыхания. За тем, как воздух касается ноздрей, как проникает внутрь вас, как «течёт» по задней поверхности носоглотки, как наполняет лёгкие, как меняется его температура на вдохе и выдохе…
• Не пытайтесь контролировать дыхание или вмешиваться в его ритм, не прилагайте усилий, чтобы его замедлить или ускорить, не мешайте ему просто быть.
• Сосредоточьте внимание на расширении и расслаблении лёгких и грудной клетки. Наблюдайте как живот включается в процесс дыхания, как он выпячивается на вдохе и сжимается на выдохе.
• Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания от начала до конца, от прохождения воздуха через ноздри на вдохе и до его выхода обратно.
• Затем перенесите внимание на осознание своего тела единым целым организмом. Побудьте немного в этом состоянии и откройте глаза.

Выполняйте эту практику ежедневно в течении 3-5 минут и ваше дыхание станет более осознанным, вы почувствуете себя расслабленно и спокойно.

Второй этап – освоить три типа дыхания.

1. Диафрагмальное дыхание: техника выполнения

• Лягте на спину и расслабьтесь.
• Переведите внимание на дыхание, просто наблюдайте, не пытаясь никак его контролировать.
• Положите ладонь одной руки на живот немного выше пупка, а ладонь другой руки по центру грудной клетки. На вдохе ладонь на животе будет двигаться вверх, а на выдохе – вниз. Никакого напряжения в животе быть не должно.
• Не пытайтесь повлиять на движение живота, просто чувствуйте, как он расширяется и сокращается во время вдоха и выдоха. При этом старайтесь не расширять грудную клетку и не двигать плечами.

• Дышите медленно и глубоко.
• На вдохе продолжайте расширять живот как можно больше, не затрагивая грудную клетку.
• В конечной фазе вдоха диафрагма давит на живот и пупок находится в высшей точке подъёма, а на выдохе диафрагма поднимается к лёгким, живот сокращается и опускается, пупок «прижимается» к позвоночнику.

Выполняйте эту технику ежедневно в течение 3-5 минут.

Ежедневное диафрагмальное дыхание улучшает физическое и ментальное здоровье. Когда диафрагма работает правильно, мы дышим самым оптимальным для нас образом. Альвеолы равномерно расширяются, массируются кишечник, желудок, печень и другие органы, располагающиеся под диафрагмой, улучшается лимфатический дренаж лёгких, улучшаются работа сердца, кровеносной системы, кровоток и кислородный обмен.

1. Грудное дыхание: техника выполнения

Грудное дыхание называют средним дыханием, поскольку оно задействует средние доли лёгких благодаря расширению и сокращению пространства между рёбрами. Этот вид дыхания требует больших затрат энергии, чем при дыхании животом.

• Примите удобное положение сидя или лёжа, полностью расслабьтесь.
• Переведите внимание на дыхание.
• Направьте ваше внимание на боковые поверхности грудной клетки.
• Вдыхайте, медленно расширяя грудную клетку, не используя при этом диафрагму. Почувствуйте, как двигаются отдельные рёбра, как их расширение вынуждает лёгкие набирать воздух.
• Старайтесь максимально расширять грудную клетку. На выдохе расслабляйте мышцы грудной клетки, прочувствуйте, как её сокращение выталкивает воздух из лёгких.
• Дышите медленно и глубоко, полностью осознавая процесс дыхания, не используйте диафрагму на протяжении всего процесса.

Дышите таким образом в течение 3-5 минут, делая небольшую паузу между каждым вдохом и выдохом.

1. Ключичное дыхание: техника выполнения

Заключительная стадия подготовки к полному йоговскому дыханию.

В повседневной жизни мы дышим таким образом при чрезмерной физической нагрузке и при обструктивных заболеваниях верхних дыхательных путей (например, при астме).

• Лягте на спину, в Шавасану и расслабьтесь.
• В течение нескольких минут выполняйте грудное дыхание.
• Начинайте вдыхать, полностью расширяя грудную клетку, вдыхайте до тех пор, пока не почувствуете расширение в верхнем отделе лёгких, в районе основания шеи. Во время дыхания плечи и ключицы будут подниматься.
• Затем медленно выдыхайте. Сначала опустите и расслабьте верхнюю часть грудной клетки, затем уже все остальные части.

Возможно, сначала вам придётся приложить некоторые усилия, чтобы дышать таким образом. Повторите ключичное дыхание несколько раз, наблюдая за своими ощущениями.

Дыхание йогов или полное йоговское дыхание

Что такое полное йоговское дыхание?

Это дыхание, которое соединяет в себе три техники дыхания, описанных выше – дыхание диафрагмой, грудное дыхание и ключичное дыхание.

Это глубокое осознанное дыхание носом, благодаря которому достигается максимальный вдох и выдох. Регулярное выполнение этой техники дыхания, повышает эффективность кислородного обмена в лёгких.

Полное йоговское дыхание служит основой многих дыхательных упражнений йоги (пранаям) и оздоравливает наш организм.

• Налаживается процесс пищеварения
• Улучшается обмен веществ
• Нормализуется вес
• Укрепление иммунитета
• Оздоровление кожи, волос и ногтей
• Снижение уровня стресса
• Стабилизация нервной системы
• Повышение выносливости и работоспособности
• Улучшение работы мозга
• Снижение риска заболеваний дыхательных путей
• Избавление от вредных привычек

Полное йоговское дыхание: техника выполнения

Это дыхание можно практиковать в любое время. Желательно делать это несколько раз в день. Вы можете выполнять его сразу после пробуждения или перед сном, но его силу вы особенно почувствуете в состоянии стресса, поскольку эта техника успокаивает ум и уравновешивает нервную систему.

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной или лягте в Шавасану, расслабьте тело.
• Вдыхайте медленно и глубоко, расширяя живот. Попробуйте дышать настолько медленно, чтобы не слышать звук своего собственного дыхания.
• Когда живот наполнится воздухом, расширяйте и поднимайте грудную клетку.
• Осознанно наблюдайте, как воздух наполняет нижние доли лёгких, слегка поднимая ключицы и плечи.
• Вдохните ещё немного, чтобы воздух достиг верхних отделов лёгких.
• Вы можете ощущать напряжение в мышцах шеи, все остальные мышцы тела должны быть расслаблены.
• Один полный вдох завершён, когда верхние доли лёгких наполнятся воздухом.

Весь процесс вдоха – это единое действие, где каждая фаза плавно переходит в следующую, без резких движений и лишнего напряжения. Вдох должен напоминать вам ход волны – от живота до ключиц.

• За вдохом сделайте такой же волнообразный выдох. Сначала расслабьте нижнюю часть шеи и верхнюю часть грудной клетки, затем, не прилагая усилий, опустите грудную клетку вниз и внутрь, следом диафрагма движется к груди, а живот расслабляется и втягивается.
• На выдохе максимально освободите лёгкие от воздуха, без напряжения, слегка втягивая живот в конце выдоха.
• После выдоха задержите дыхание на несколько секунда и снова сделайте вдох.

Начинайте с 5-10 циклов полного йоговского дыхания за один раз и постепенно увеличьте продолжительность практики до 10-15 минут.

Как только вы научитесь осознавать и контролировать своё дыхание, вы перестанете использовать верхний (ключичный) тип дыхания в повседневной жизни. Ваше дыхание будет течь естественно и без усилий, насыщая вас энергией жизни, а уровень стресса станет значительно ниже.

Это дыхание отлично подходит для ежедневной практики. Но не выполняйте его на постоянной основе, это может нарушить естественные программы по управлению дыханием, заложенные в нас природой.

Источник

Дыхательная йога для начинающих

Дыхание – непрерывный процесс, который начинается с момента рождения, а заканчивается в момент смерти. Оно сопровождает нас на протяжении всей жизни. Но, в потоке повседневной рутины, мы забываем о том, насколько этот процесс для нас важен, как он влияет на организм и эмоциональное состояние. Между тем, жители востока еще в далекой древности начали «укрощать» дыхание. С его помощью можно влиять на свое физическое и психологическое состояние. Управлять этим физиологическим процессом учит раздел в йоге под названием пранаяма. Но, прежде чем к ней приступить, нужно изучить базовые основы и правила. Именно об этом будет наша статья.

Простые упражнения делают чудеса

Чтобы начать осваивать дыхательные упражнения в йоге, нужно понимать, зачем нам это нужно. Даже самые простые упражнения базового уровня творят с организмом чудеса.

Итак, какие изменения нас ждут не первом этапе?

1. Снимается напряжение нервной системы. Для современного человека, согласитесь, это крайне важно
2. Улучшается сон. Человек легче начинает засыпать, проходит бессонница, перестают мучить кошмары, процесс пробуждения перестает напоминать утреннюю пытку
3. Ускоряются обменные процессы. Особенно это актуально для тех, кто хочет сбросить лишний вес
4. Нормализуется работа внутренних органов

Сила полного дыхания

А теперь поговорим о полном дыхании. В повседневной жизни, обычный человек задействует 10-15 процентов своих легких. Как только этот диапазон увеличивается, с организмом начинают происходить чудеса. Появляется больше сил для работы и активной деятельности. Если Вас мучает синдром хронической усталости, нет сил уже ранним утром – попробуйте ввести в свой режим дня несколько простых упражнений из комплекса пранаяма. Уже через неделю эта проблема потеряет свою актуальность.

Рассмотрим понятие полного дыхания подробней. Люди дышат тремя разными способами:

1. Ключичное дыхание или верхнее. Оно характерно для людей, которые не занимаются спортом или активной физической деятельностью. При таком типе задействуется только верхняя часть легких. Это совсем небольшой объем. Как следствие, кислорода в кровь поступает недостаточно, организму приходится очень экономно тратить запасы кислорода. Отсюда учащаются стрессы, депрессии, повышается утомляемость, снижается иммунитет.
2. Внутреннее или среднее дыхание. В нем задействуется средняя часть легких. Это позволяет насытить организм большим количеством кислорода, чем в первом варианте. К такому виду мы прибегаем в том случае, когда оказываемся в душном или прокуренном помещении.
3. Брюшное дыхание. Оно задействует практически весь объем легких. Это характерно для спортсменов, жителей горных местностей, тех, кто занимается активным физическим трудом. Именно такое дыхание принято называть «глубоким»

Полное дыхание – задействует весь легочный объём. Чтобы этого добиться, нужно научиться заполнять воздухом все уровни легких.

Дыхание в йоге, что правильно?

Когда новичок начинает работу с йоговским дыханием, у него нет осознания всех трудностей, с которыми придется столкнуться. Почему так происходит? Ответ прост. Стиль, скорость, глубина вдоха, скорость выдоха превратились в естественные рефлексы. Побороть их очень сложно. Придется приложить некоторые усилия. А также взять на вооружения несколько рекомендаций. Они помогут сделать тренировки более продуктивными.

1. Помещение, где проходит тренировка должно быть хорошо проветрено и комфортной температуры. Слишком жаркое или холодное помещение не дадут сосредоточиться. Пользы от таких занятий будет не много
2. Исключаем все внешние раздражители: посторонние звуки, запахи, яркий свет и так далее. Уделите это время только себе. Мир и заботы могут немного подождать.
3. Внутреннее спокойствие. Как бы глупо это не звучало, внутренний комфорт – важное условие продуктивной тренировки. В нервном или возбужденном состоянии сложно концентрироваться на йоговском дыхании. Также лучше отложить тренировку во время болезни. Такое состояние просто не позволит соблюсти технику выполнения упражнений.

Йогическое дыхание

Чем отличается дыхание в йоге от повседневного, привычного, нам процесса? Этот вид задействует все дыхательные мышцы: большая и малая грудные мышцы, диафрагма, межреберные мышцы, грудино-ключично-соцевидная мышца, мышцы брюшного пресса. Работает весь объем легких. За счет такого дыхания альвеолы наполняются кислородом, обогащают кровь, улучшается питание мозга и внутренних органов. По– другому такое дыхание называют полным. Подробнее о нем расскажем ниже.

Принцип полного йогического дыхания

А теперь рассмотрим основные принципы полного дыхания. Они нам понадобятся для дальнейшего освоения этой техники.

1. Дышим носом. Именно этот орган дала нам природа, чтобы доставлять кислород в легкие. Он оснащен всеми инструментами, помогающими защитить нас от вирусов и инфекций, которые попадают в наш организм вместе с воздухом
2. Нельзя оставлять паузы между вдохом и выдохом. Процесс должен быть непрерывным
3. Регулярная практика. Добиться успеха в йоге, можно достигнуть благодаря регулярным практическим упражнениям. Старайтесь не пропускать занятия.

Преимущества полного дыхания

Во время такого дыхания происходит активное очищение организма. С долгим выдохом осуществляется активный вывод продуктов распада (углекислоты). Легкие лучше вентилируются, укрепляется вся дыхательная система.

Во время упражнений, где нужно перестать дышать, в кровь поступает большее количество кислорода. Улучшается питание мозга, разгружается нервная система.

Противопоказания

На самом деле, противопоказаний для такой практики не много. Не рекомендовано заниматься упражнениями в следующих случаях:

• Грыжи (паховые, в области живота)
• Гипертония
• Легочные патологии

Если у Вас есть те или иные проблемы, прежде чем начать тренировку, посоветуйтесь с лечащим врачом. Если, во время тренировки Вы почувствуете какие-то проблемы, прекратите занятия. Это может быть легкое головокружение, тошнота, головная боль, боли в области живота.

Основы науки йогического дыхания

Контроль дыхания при занятиях йогой является обязательным условием успешной практики. Без него выполнить упражнения правильно – невозможно.

Главным условием выполнения дыхательных упражнений в йоге является осознанность. В идеальном варианте, нужно контролировать каждый дыхательный цикл. При этом дышать нужно свободно, без чрезмерных усилий или напряжения мышц.

Во время работы с полным дыханием, вдох должен делаться через нос. При этом тело держится прямо.

Первый этап для начинающих

Первый этап, традиционно начинается с подготовки. Упражнение достаточно простое. Оно получается с первого раза. Сядьте прямо, в удобную позу. Настройтесь на «работу». Можно включить расслабляющую музыку, если она поможет расслабиться и сосредоточится на дыхании.

• Зажимаем правую ноздрю пальцем. Будем дышать левой ноздрей.
• Делаем вдох левой ноздрей на 4 счета. Обратите внимание на то, что считать лучше не один, два, три, четыре. Так как такой счет может оказаться слишком быстрым. Лучше всего повторять про себя сто один, сто два, сто три, сто четыре.
• Закрываем левую ноздрю, открываем правую.
• Делаем выдох правой ноздрей на 8 счетов.

Это один цикл упражнения. Таких циклов нужно сделать пять. Если сложно сделать выдох на 8 счетов, сократите до 6.

Второй этап с задержкой дыхания

Второй этап дыхания будет похож на первый. Но, в этот цикл добавится задержка дыхания.

• Делаем вдох через левую ноздрю (правая закрыта). Как и в прошлом упражнении, вдох делается на четыре счета.
• Закрываем обе ноздри и задерживаем дыхание. Считаем до 16 (1, 2, 3, … 16). Новички могут сократить этот интервал до 8 счетов.
• Открываем правую ноздрю и делаем выдох на 8 счетов, как в первом упражнении.
• После выдоха, делаем вдох правой ноздрей, и повторяем все предыдущие действия. Таких циклов нужно сделать 5.

Каким способом дышать

После подготовки нужно сделать несколько дыхательных упражнений. Делать их можно сидя, в позе «лотоса» или лежа на полу. Помните, что спина должна оставаться ровной.

Упражнение №1

• Правая рука лежит на животе. Вы должны ей чувствовать движение брюшных мышц
• С закрытыми глазами делаем медленный глубокий вдох. Постарайтесь заполнить воздухом нижнюю часть легких (наполнение почувствуете рукой), потом среднюю, верхнюю, горло
• Очень медленно, без усилий выпускаем воздух из легких.

Такое дыхание выполняется без перерыва в течение пяти минут.

Упражнение №2

Упражнение можно делать сидя в позе «лотоса» или на стуле с высокой спинкой. Руки и плечи расслаблены, подбородок чуть приподнят вверх. Левой ладонью опирается на колено. Теперь обратите внимание на правую руку: второй и третий пальцы должны быть согнуты. Большой палец остается прямым.

• Делаем продолжительный вдох, закрываем правую ноздрю (вдох на 5 счетов)
• Продолжительный выдох делается только через правую ноздрю (выдох на 10 счетов)

Задача этих упражнений – научится дышать полными легкими.

Каким способом нужно дышать?

Дыхательная гимнастика в йоге учит задействовать весь объем легких. Когда делайте вдох, обратите внимание, как они заполняются воздухом. Прочувствовать это Вы сможете на начальном этапе. Когда рука лежит на животе. Сначала заполняется нижняя часть в районе живота, потом воздух поднимается до центральной и верхней части легких. Выдох всегда длиннее вдоха.

Еще одним важным аспектом такого дыхания является контроль. Чтобы дышать правильно, нужно сконцентрироваться над каждым движение дыхательных мышц. Только в таком случае получится выполнить упражнение правильно.

Брюшное дыхание

Несколько слов о брюшном дыхании. Обратите внимание, как дышат новорожденные. У малышей во время дыхательного акта, двигается живот, а не грудная клетка. Легкие ребенка наполняются полностью. Организм получает максимально возможное количество кислорода. Почему же наше дыхание меняется с возрастом? Причина проста – стрессы заставляют нас дышать коротко, задействуя все меньший объем легких.

Грудное диафрагменное дыхание

Дыхание грудью происходит за счет работы межреберных мышц. Они расширяются на вдохе, и сокращаются на выдохе. Такое движение заставляет подниматься вверх грудную клетку, а не живот. Дыхание грудью менее глубокое, чем брюшное. Увеличить объем такого дыхания, можно подключив к процессу диафрагму.

Что такое диафрагма? Это мышца, которая разделяет грудной и брюшной отделы. Визуально она находится у нижней части ребер. Ее основная функция – расширение легких. Именно благодаря этому вентилируется полный объем легких.

С ее помощью, можно открыть вход воздуху в нижнюю часть легких.

Синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха

Еще одним условием правильной тренировки в йоге является синхронизация движений с циклами вдоха и выдоха. После того, как Вы освоили технику дыхания, нужно научиться сочетать его с упражнениями. Таким образом, мы поддерживаем правильный ритм тренировки. Это позволяет сделать занятия более продолжительными и продуктивными.

Применять полученные навыки можно во время любой тренировки: йоги, фитнеса, растяжки, пилатеса.

Традиционно начало движения приходится на вдох, а его конец на выдох. Рассмотрим на примере простой растяжки на шпагат. Делаем вдох, когда уходим в выпад, и продолжительный выдох во время подъема рук, над головой. Таким образом, любая тренировка становится более продолжительной, но менее утомительной. Изучая упражнения йоги самостоятельно, обращайте внимание на то, как нужно дышать. Это очень важно.

Дыхание инициирует движение

Привычка глубоко дышать привнесет в Вашу жизнь много энергии. Уйдут проблемы со здоровьем, повысится иммунитет и качество жизни. Помните о том, что делать это нужно не только на коврике для йоги, но и в повседневной жизни. Старайтесь, во время повседневных дел и забот дышать глубоко и размеренно, задействуя весь объем легких. Старайтесь больше времени проводить на свежем воздухе. Гуляйте, двигайтесь, наполняйте легкие и организм кислородом.

Помните, что движение – это жизнь. Правильное дыхание дает нам энергию двигаться как можно дольше.

Источник