Йога с долгими асанами

«Чудеса» долгого удержания асан

Так вслушиваются ( в исток
Вслушивается устье).
Так внюхиваются в цветок:
Вглубь, до потери чувства!
Марина Цветаева

Асаны йоги, которые предлагал делать Патанджали (Сукхасана, Пасчимоттанасана, Падмасана среди прочих), многие современные практикующие и преподаватели вообще игнорируют, либо делают их «в спортивном ключе», усложняя, так что ни о каком «удобстве» уже, понятно, речи не идет. Это обычно происходит от того, что «классическое» — долгое — удержание в удобстве у этих практикующих не налажено, до него еще надо дорасти. Если же человек с легкостью может просидеть в данной позе — будь то Падмасана или Сукхасана — полчаса и больше, то почти наверняка этому человеку эта поза «уже не интересна», он идет дальше, правда вширь, а не вглубь. Потому что, что если мы вдумываемся в смысл классической йоги — оказывается, что нет смысла усложнять существующие асаны, и даже не все сложные асаны надо делать для достижения заметного эффекта он этих упражнений. Достаточно набора из десяти вполне стандартных, «легких» поз — а вот держать их желательно как можно дольше. Получается, у нас есть два пути: короткое удержание — либо вообще динамическая практика — с каждым годом все более сложных поз — то, как это обычно сейчас и делается; либо постепенное «вдумывание», «вчувствование» — «вплоть до потери чувства», т.е. до Пратьяхары, и далее. Так и медитации недолго дойти, одними «грубыми» средствами «банальной» хатха-йоги. По всей вероятности, именно так нам предлагал практиковать Мастер Патанджали. Почему бы не попробовать?

Попробовали, и что же? Сначала — первые несколько минут — происходит коррекция асаны: тело устраивается поудобнее, мы расслабляем те мышцы, которые «мешают», т.к. они могут нести остаточные напряжения: от предыдущих поз, неудобного положения в данной позе или же от нашего образа жизни вообще, а может и комбинация этих проблем присутствует. Начинающие на этом этапе обычно «вылетают», выходят из позы, и это правильно, т.к. соотношение постижение\дискомфорт быстро переваливает на сторону дискомфорта. Просто нецелесообразно становится держать асану: дыхание сбивается, сознание смешивается, появляются тревожные мысли, суждения, иногда вплоть до легкой паники (обычно в перевернутых или балансовых позах). В этом случае вместо «устойчивой и удобной, легкой» позы, вместо постижения мы поучаем лишь нежелательные в йоге болевые ощущения, тревогу и стресс. Нам нужен обратный эффект: расслабление, спокойствие и радость постижения. В этом случае надо просто регулярно практиковать, чтобы поза стала удобной и устойчивой, своей, освоенной. Тут никаких хитростей еще нет — нужна просто вдумчивая, планомерная работа, без ажиотажа и перенапряжения (иначе мышечные блоки только усилятся). На этом этапе особенно важно качественно делать Шавасану, а если есть возможность —и Йога-нидру — чтобы как раз убрать мышечные напряжения. Это не «авторский подход» или видение автора статьи, а, можно сказать, аксиома, «энергетический факт» в йоге, о котором говорят многие ведущие специалисты: что зачастую именно жесткость тела, забитость, неумение управлять мышцами, а не слабость мышц не дают долго удерживать позы: взять хотя бы ту же Падмасану, Пасчимоттанасану, Сукхасану, несиловые по природе.

Если речь идет об «опытных практикующих» — то есть возможность двигаться дальше: не вширь, а вглубь, не додумывая и усложняя позу, а удерживая ее как можно дольше (в комфорте либо чуть больше). Тут стоит подчеркнуть, что в рамках традиционной индийской йоги, человек, который у нас является преподавателем (в том числе сертифицированным), на деле только начинающий: возможность преподавать означает, что человек выучил и в первом приближении освоил некий набор асан. В Индии же учатся не у «преподавателей», а у Гуру — то есть, людей которые имеют личный опыт общения и работы один на один с реализованным мастером (их Гуру, в свою очередь), посвятили йоге всю жизнь, серьезно занимались и достигли успеха в медитации, и в результате такой практики приобрели сверхчеловеческие возможности, Сиддхи. Поэтому для нас, «опытных практикующих», единственный путь — это вперед, к новому опыту и знаниям, мы — начинающие, ученики.

Как же мы учимся при долгом удержании асаны? Когда первичный дискомфорт навсегда ушел из этой позы, она освоена — как работать дальше? Некоторым йогам (и особенно йогиням) на этом этапе часто откровенно скучно, «не хватает нагрузки», хочется «идти дальше», прогнать комплекс быстрее, либо усложнить позы, выучить более силовой или «скрученный» вариант — это путь вширь, а не вглубь, как мы уже поняли. Но как мы можем понять на примере, скажем, Триконасаны — что если первые полминуты мы лишь корректируем позу, следующие две минуты удерживать позу легко — и только через 3-5 минут начинается настоящая работа, настоящая проверка. Важно не «проскочить» начало настоящего опыта! Фактически, можно сказать, что все, что мы делали в позе до ее долго удержания — это лишь подготовка к настоящей практике.

Это менее очевидно для медитативных поз Раджа-йоги, о которых преимущественно и пишет Патанджали. Но тут просто надо сразу расширить временные границы: пусть это будет не 3-15 минут, как для асан уровня Триконасаны, Пасчимоттанасаны, Эка Пада Пранамасаны — а полчаса, час и больше! Один из современных классиков йоги, Свами Сатьянанда Сарасвати (к сожалению, уже ушедший), утверждал, что позу можно считать реализованной, только если ее можно удержать неподвижно (а значит, более-менее комфортно, иначе бы тело начинает дрожать), более трех часов. Вот где символизм: три с половиной витка «ОМ», три с половиной витка Кундалини.

Некоторые мясоеды удивляются вегетарианцам: «Что же они едят?!» Оказывается, не так уж мало существует поз йоги, которые действительно реально удержать три часа. Конечно, это не силовые балансы вроде Маюрасаны или Врисчикасаны. Это позы, где вес тела «висит» на костно-связочном каркасе, и мышцы почти не работают. Как раз такие позы могут стать «устойчивыми и удобными» при регулярной практике (некоторые люди от рождения гибкие — им долгое удержание некоторых асан дается еще легче, иногда сразу, обычно эти люди приходят в йоги из гимнастики).

Долгое удержание возможно, в том числе, для следующих поз:

Ананда Мадирасана («поза опьяняющего блаженства»). Если неудобно стандартное положение в позе (ладонями браться за стопы), можно просто положить ладони на пятки. Спина должна быть физиологично прямой, иначе будет нарастать дискомфорт. Глаза должны быть закрытыми, плечи, лицо и по возможности все тело — расслаблены. Дыхание постепенно успокаивается и становится глубоким и ровным. Медитация: 1 уровень — вначале на телесных ощущениях, 2 уровень — на процессе дыхания, 3 уровень — представляем, что дыхание идет через Брумадью, и 4 — медитируем на этот центр. В ходе практики достигается устойчивость и комфорт положения, концентрация на Аджна-чакре естественна и непоколебима. Унмани-мудра (безмыслие) — необходимое условие для достижения 4 уровня медитации (такое деление, понятно, условное).
Бхадрасана («изящная» или «благоприятная поза»). Область промежности должна касаться пола. С практикой, стараемся — не через боль, а насколько это возможно без дискомфорта! — разводить колени пошире (это делается один-два раза за практику, иначе, если корректировать положение по мере расслабления — много внимание утекает в телесную составляющую, отвлекая от Дришти и осознавания чакры).
Падмасана («поза лотоса»). Падмасану — когда она освоена — удерживать, пожалуй, легче, чем любую другую позу. Дело в том, что хотя ноги «скручены в узел», тело сбалансировано и не «растекается». Эта поза «замкнута» не только физически, но и энергетически: перенаправляет потоки праны из Муладхара-чакры в Сахасрару. По эффекту, эта поза понижает кровяное давление и способствует мышечному расслаблению, укрепляет пищеварение. Вопреки опасениям, которые натурально возникают, долгое удержание позы не вызывает «гангрену» или отмирание ног, на деле кровоток в ногах в позе не прекращается (для этого пришлось бы стянуть икроножные или бедренные мышцы жгутом): неприятные ощущения, которые можно ощущать при длительном удержании — просто следствие сжатия нервов, и вскоре проходят после, того как мы выходим из позы.
Випарита-карани асана и мудра («Перевернутая поза» и «Перевернутый психический жест»). Надо стараться поставить ноги (но не поясницу, иначе это будет Сарвангасана!) вертикально, но поначалу — когда руки устают — целесообразно переносить часть веса за голову, наклонив ноги под углом так, что колени нависают высоко над головой). Позу надо практиковать постепенно, наращивая время удержания от нескольких секунд до получаса и более (некоторые йоги и йогини держат ее по два часа и больше, с легкостью). Главное — верно распределить вес, иначе удержание дольше 5-10 минут будет сопровождаться чрезмерными усилиями и заметным дискомфортом. Если вы удерживаете позу более 15-20 минут — можно быть уверенным, что вы на верном пути, т.к. силой мышц ни одну позу не удастся удержать дольше этого времени, да еще при условии ровного, медленного дыхания! Концентрацию вначале держат на ощущениях тела и расслаблении всех мышцы, которые не фиксируют позу (особенно лицо и шея), затем на дыхании, затем на Вишуддхи. В дальнейшем, делают медитацию (которая превращает Випарита Карани асану в Випарита Карани мудру): одновременно со вдохом по технике Уджайи, точка осознавания поднимается от Манипуры, через Анахату, к Вишуддхи.

И еще один важнейший момент: долгое удержание асаны, конечно, не подразумевает, что должны «просто сидеть» в ней, при этом размышляя «о погоде, о парижской моде»! Напротив, гармоничная работа с асаной в ее максимальном приближении, т.е. ее долгое удержание (можно также назвать его «предельным») подразумевает еще два (для продвинутых практикующих — три) важных момента.

Первое — что мы стремимся к состоянию Унмани (свободы от посторонних мыслей). Мы отпускаем все мысли и наши идентификации («я — Вася», «я делаю Бхадрасану», «моя спина устала», «я дышу глубоко» и т.п.), вплоть до потери идентичности (мы забываем, кто мы, что мы, что мы делаем и что происходит вокруг на время практики или периодами — а когда открываем глаза в конце упражнения, память жизненной ситуации возвращается). Достижению состояния Унмани (оно же — «Читта Вритти Ниродха», состояние не-ума, или попросту состояние Йоги, по Патанджали), очень помогает деконцентрация, т.е. «растекание» вниманием по всему телу, включение в диапазон осознавания максимального количества ощущений: ощущение кожи, температуры воздуха, одежды на теле, коврика, внутренний просмотр напряжения\расслабления мышц, ощущения от внутренних органов.

Вторая практика, которая обязательно делается в долгом удержании — это Дришти: медитация на определенную точку. Такая медитация делается только после того, поза освоена, и в ней удается без проблем концентрироваться на физической составляющей: правильном положении тела и ровном, медленном дыхании. Для разных асан эта «ключевая» точка — разная, обычно она совпадает с чакрой, на которую влияет так или иная асана (это может быть одна или несколько чакр, но чаще всего — одна). Для Ананда Мадирасаны практикуется медитация на Аджна-чакру, для Падмасаны такой точки нет (можно медитировать на любую чакру, на Брумадью — межбровье — или делать Насикагра-дришти: концентрировать внимание и взгляд на кончике носа), для Пасчимоттанасаны это Свадхистана, для Бхадрасаны — Муладхара или Насикагра, и т.д.

Третья практика — удержание расслабленного, но ясного внимания на той чакре, с которой работает поза. Расслабленность внимания — важное условие сохранения Унмани в позе. Внимание не должно быть натужным, напряженным, «притянутым» за уши — это просто позволение себе быть в этой точке. Вначале будет ощущение, что вы откуда-то из другого места в теле (обычно «из головы» или «из глаз») смотрите в чакру, затем может происходить смещение источника внимание в саму эту точку. Но уже даже первый этап, когда мы своим вниманием, словно лучом фонарика, светим в заданную точку (или, скорее, область или пространство), дает глубокую медитацию.

При долгом удержании асан иногда проявляются различные психические эффекты: видение света, чакр и тонких каналов, крайне необычные ощущения: покалывание, жжение, жар, легкость, чувство увеличения тела в размерах, смешения точки сознания относительно тела (выход из тела или «выкручивание» из тела), или парения. Эти побочные эффекты следует отмечать, но игнорировать, если мы не хотим затеряться в бесконечных просторах нашего подсознания. Они редко имеют практическую значимость, и могут оказаться ловушкой для эго, давать чувство завышенной собственной важности. Не стоит делиться с другими практикующими и преподавателем йоги (если это не ваш Гуру — персональный духовный наставник) такими переживаниями — наоборот, их лучше держать в тайне. Это ваш личный опыт йоги.

И еще одно: если совмещать долгое удержание асан (помимо Унмани и Дришти, и осознавания чакры) с практикой Джапы (повторение мантр вслух, шепотом или про себя), то эффект, достигаемый такой комплексной медитацией, сравним с опытами классической медитации: в пределе, удается достичь уровней Пратьяхары, Дхараны и Дхьяны. Очевидно, что долгое удержание асан — это один из путей к Самадхи, психическому преображению, цели йоговской практики.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник

Йога-До: предельно долгое удержание асан

Пара слов о том, как и из чего сконденсировался метод «Йога-До». У меня более чем 7-летний опыт преподавания йоги, причем были в том числе и травмы среди учеников. Я проходил обучение как в классической школе хатха-йоге в Ришикеше, так и один на один с Учителем (Гуру) йоги, в Варанаси, посещал известный Сатьянанда-йога-центр в Керале, множество ашрамов и йога-центров, совершил паломничества к истоку Ганги и Кору вокруг г. Кайлас, паломничества по другим святым местам. Я лично знаю людей, которые могут неделю провести в Самадхи, без необходимости в еде и воде. А также множество йогов другого плана — по большому счёту, йога-шарлатанов, которые гораздо популярнее, богаче, «гламурнее», здоровее на вид и намного увереннее в себе (и в своих методах йоги!), чем первые. Одним словом, у меня за плечами долгий и трудный путь, полный проб и горьких ошибок, а также приправленный перчинкой житейского опыта. И вот, я хотел бы в этом материале блога поделиться суммой своих знаний, чтобы, возможно, сократить путь для некоторых других — и предостеречь наступать на те же грабли. А ведь это возможно! Как говорят — «глупец учится а своих ошибках, умный — на ошибках других». Будем же действовать как умные, а не как глупцы!

Приезжающие ко мне на семинары часто спрашивают: «Как я сам практикую йогу?» И так вот, последние 2 года я редко практикую так много асан и так поспешно, как раньше. Я обнаружил, что достаточно сделать 2-3 асаны, может быть, пять, которые по ощущениям мне нужны сегодня, но подолгу. Она асана может занять 10, 15 или даже 30 или 90 минут, но эффект от выполнения даже 1-2 таких «мега-асан» будет совершенно другой, чем от даже от двухчасового занятия, включающего поспешное выполнение 20-30 асан по 1-2 минуты или в ещё более быстром темпе! Удивительно, но именно долгая практика асан и долгое удержание каждой в отдельности, по моему опыту, дает быстрые результаты и глубокое, в том числе психологическое воздействие.

Тот же метод отлично работает и для практики пранаям и, конечно, медитаций («ОМ» поётся не 3 раза, а по часу, иначе это лишь красивый символ, но никак не крайне мощная медитация), в отличие от того, как (очень поспешно, понемножку) их часто практикуют в наши дни в йога-студиях. Так, например, в Индии меня научили (и спасибо моей Гуруджи), что, например, Анулом-Вилом, а также Капалабхати, Нади Шодхану и другие техники нужно делать не меньше 60 дыхательных циклов за ПОДХОД, иначе в них очень сложно расти и вообще добиться заметных подвижек. Кто не верит — может убедиться на практике. Конечно, такие техники, как Уддияна-бандха, Ваджроли-мудра, Маха-мудра и ряд других — и не предназначены для выполнения по многу раз, но речь не про эти тончайшие практики, а про более физиологичные и простые. Однако и такие мощнейшие техники можно в некоторых случаях (и если нет противопоказаний по здоровью, т.е. не во вред, конечно) делать очень подолгу — это касается, например, Випарита-Карани асаны, Сиршасаны и некоторых других техник. Випарита-карани некоторые держат по 2 часа, и достигает очень высоких состояний сознания. В любом случае, «долгая» практика йоги — Йога-До — предполагает индивидуальный подход а также самостоятельную коррекцию асаны по состоянию «в реальном времени», а не выполнение в формате «несмотря ни на какую боль», и «до упаду».

И, в целом, нет, я ни в коем случае не «против» динамических асан (это Шакти-бандхасаны, различные вьяямы и разминки), замечательного по оздоровительному воздействию комплекса Сурья-намаскар и даже «Виньяс»: последние были изобретены в начале XX века инструкторами физкультуры индийской армии и ценность их для процесса пурна-Йоги сомнительна. Они имеют своё место в системе оздоровления, предшествующего йоге. Просто надо понимать воздействие динамики и статики.

Оно примерно такое:

Количество повторений и высокая скорость выполнения асан (характерны для западной силовой йоги) — прорабывают по большей части грубые аспекты практики:

укрепляют и поддерживают в тонусе мышцы;
фигура становится красивее;
повышается сила, выносливость,
тренируют волю, самодисциплину;
ускоряют обмен веществ, повышают потребность в пище;
сердце тренируется «на выживание», за верхним пределом кардио-ритма;
дыхательная система тренируется на «прокачку», укрепляются дыхательные мышцы грудной клетки;
дают здоровую агрессию, повышают самооценку, вырабатывают инициативность — грубые личностные качества, полезные для выживания в социуме.

Но, как говорится, ЖИТЬ хочется, а не выживать! Отсюда важность статики.

Предельно долгое время удержания асан в статике (в том числе по технологии «Йога-До») — нарабатывает в том числе более тонкие моменты йоги:

позволяет вытягивать мышцы и «тянуть» связки — повышается гибкость;
тренирует внимание, осознанность, и вырабатывают Санкальпу (намерение);
замедляет обмен веществ, снижает потребность в пище;
благоприятно воздействует на внутренние органы, опосредованно «массируя» их, и укрепляю удерживающие их мышцы (особенно это касается долгого удержания перевёрнутых поз);
сердечно-сосудистая система тренируется в кардио-ритме, постепенно увеличивается т.н. «ударный объем седца» (важный физиологический показатель, выделяющий, например, бегунов-марафонцев и ультрамарафонцев);
дыхательная система тренируется «на замедление»: укрепляется диафрагма, дыхание становится более глубоким (животом), повышается жизненный объём лёгких, а в дыхательных упражнениях (в т.ч. задержках дыхания) организм тренируется к условиях недостатка кислорода (умеренная тренировочная гипоксия) — происходит «омоложение» и всестороннее организма;
даёт спокойствие ума, стрессоустойчивость и ментальную силу, склонность к критическому анализу, (человека сложнее обмануть или спровоцировать на нежелательную реакцию), позволяют отстраняться от своих мыслей и желаний (выход на новый уровень возможностей самоанализа) — тонкие социальные качества.

Если ещё проще — то:

силовая, быстрая йога — это физкультура, йога тела: она даёт крепость мышц и растяжку, силу характера, «волю»;
долгое удержание асан и Йога-До — для ума, сознания, души: она даёт осознанность, самоконтроль, самопознание в русле пурна-Йоги.

Как за 1 минуту точно определить, какой из этих йог вы занимаетесь?

Западная силовая йога: 15-30 асан за 1-1.5 часа, удержание по 0.5-5 минут. Акцент на внешнюю «отстройку» асаны, на мышцы, связки, суставы и прочее «мясо». В некоторых случаях есть техники надыхание, но в любом случае активно сохраняется и даже обостряется контакт с телом, ощущение тела. В пределе, такая практика может дать высокий уровень физической культуры, и крепкое здоровье, а также «железный» пресс и жесткую, несгибаемую волю по жизни. Такая техника лучше всего подходит людям, для которых жизнь — бескомпромиссная борьба с себе подобными и с самим собой («воинам»).

Йога-до: удержание 1 асаны в течение 10-30 минут, смена до 10 поз в течение занятия. Занятие от 30 до 150 минут. Акцент на концентрацию внимания, на дыхание, на потоки энергии, а главное — на потерю ощущений от тела (Пратьяхара). В некоторых случаях, практика может привести к Сатори — кратковременному духовному Пробуждению, когда полностью теряется ощущение эго, «я», оно заменяется либо ментальной тишиной (Самадхи), либо ощущением целостности и равнозначности всего воспринимаемого, без выделения «моего» тела и «моего» потока мыслей (Самараса). В пределе, такая практика ведет к успеху в духовном поиске, к Самореализации (сжиганию всех самскар — заблуждений относительно «я» и «моё»). Но даже если этого пока не происходит, техника освобождает от стресса — даже за одно занятие, не говоря уже орегулярной практике. В перспективе, возможно, такая техника способствует устранению вредных привычек и нарко-зависимостей, т.к. убирает причину пагубных привязанностей — внутренюю неудовлетворенность и менталное напряжение. Такая техника лучше всего подходит людям с аналитическим, созерцательным складом ума, не спешащим вовлечься в крысиные бега «карьеры» — в жизни и в йоге.

Сказанное выше отражает лишь опыт личной практики автора статьи и не претендует быть правилом для всех и каждого. Метод «Йога-до» — не для всех, и он точно не подходит физически и ментально больным людям.
Общие правила выполнения асан в классическом виде приведены в нашей «Энциклопедии асан». При наличии жалоб на здоровье, надо получить разрешение врача на выполнение описанных техник йоги.
В основу этой статьи легли выдержки из из книги: А. Соколовский, «Йога-До: метод предельно долгого удержания асан для расслабления и самопознания», готовящейся к печати. Конструктивная критика — сердечно приветствуется!

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Источник