Йога с андреем усом

Йога для начинающих: базовые асаны

Йога – многогранное учение о познании себя, а также окружающего мира. Своими корнями она уходит в древнеиндийскую философию и становится всё более популярной на сегодняшний день.

В современном мире йога приобрела более спортивный и лечебный оттенок, стала доступной для большинства людей, не утратив при этом своё изначальное предназначение. Занимаясь йогой, люди укрепляют собственную волю, минимизируют стресс, а также эффективно восстанавливаются после интенсивных нагрузок. В рамках спецпроекта “150 дней до моего первого триатлон-старта” мы продолжаем публиковать материалы, которые помогут вам узнать больше о разнообразии тренировочного плана триатлетов. Помимо основных тренировок и домашних заданий в расписании команды Iron Babes by World Class всегда присутствует йога.

Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Многим кажется, что йога – это что-то сложное и непонятное для освоения. Это учение окружено множеством стереотипов, которых стоит избегать. В первую очередь нужно понять, что эта дисциплина безопасна и полезна для вашего тела. Чтобы начать заниматься йогой, вам стоит узнать про базовые упражнения, которые помогут освоить практику в дальнейшем.

Специально для «Чемпионата» тренер World Class Андрей Ус показал несколько асан, которые, при правильном исполнении, положительно повлияют на вашу растяжку, а также улучшат гибкость суставов и помогут снять напряжение.

Уттанасана

Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Уттанасана – интенсивное вытяжение. Встаньте прямо, подтяните колени. С выдохом наклонитесь вперёд и опустите пальцы рук на пол. С выходом переместите ладони назад за линию пяток, подайте корпус к ногам и опустите голову на колени.

Эффект: ноги укрепляются, мышцы ног равномерно растягиваются, головной мозг успокаивается, позвоночник вытягивается.

Паршваттанасана

Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Паршваттанасана – интенсивное боковое вытяжение. Встаньте прямо, подтяните колени. Соедините ладони за спиной на уровне лопаток, сделайте шаг правой ногой вперёд, левой назад. Правая ступня 90 градусов, левая – внутрь 60 градусов. С выдохом наклонитесь вперёд и опустите голову на правое колено. На вдохе поднимитесь и сделайте асану в другую сторону.

Эффект: придаёт гибкость ногам, тазобедренным суставам, позвоночнику и запястьям. Устраняет сутулость в грудном отделе позвоночника.

Уттхита Триконасана

Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Уттиха Триконасана – асана вытянутого треугольника. Встаньте прямо, расставьте ноги на расстоянии 100 сантиметров, ступни параллельно. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую – внутрь 60 градусов. На выдохе наклоните корпус вправо, прижмите правую руку к полу, а левую – поднимите. Направьте взгляд на большой палец левой руки. На вдохе выйдите и сделайте в другую сторону.

Эффект: тонизирует мышцы ног, убирает жёсткость в ногах и тазобедренных суставах, укрепляет лодыжки и раскрывает грудную клетку.

Уттхитта Паршваконасана

Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Уттхита Паршваконасана – асана вытянутого бокового угла. Встаньте прямо, разведите ноги на ширину 120 сантиметров, стопы параллельно. Разверните правую стопу на 80 градусов, левую – на 60 градусов во внутрь. Согните правую ногу до угла 90 градусов в колене. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой ступни, вытяните левую руку вдоль левого уха. На вдохе выйдите и сделайте асану в другую сторону.

Эффект: приводит в тонус лодыжки, колени и бёдра. Раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и на талии.

Вирабхадрасана 1

Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Вирабхадрасана 1 – асана героя 1. Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд правой ногой, расстояние между стопами 130 сантиметров. Правая стопа 90 градусов, левая – 60 внутрь, согните правую ногу в колене до угла 90 градусов и на вдохе выйдите и сделайте в другую сторону.

Эффект: грудная клетка расширяется, что способствует глубокому дыханию, снимает жёсткость плеч, спины, шеи, а также укрепляет лодыжки и колени.

Вирабхадрасана 2

Фото: Анастасия Цымбаревич, “Чемпионат”

Вирабхадрасана 2 – асана героя 2. Встаньте прямо, сделайте шаг вперёд правой ногой, расстояние между стопами 130 сантиметров. Правая стопа вправо 90 градусов, левая – 60 градусов внутрь, согните правую ногу до угла 90 градусов в колене. Разведите руки в стороны и держите руки на уровне плеч, ладони вниз параллельно полу. На вдохе выйдите и сделайте в другую сторону.

Эффект: делает ноги крепкими и стройными, избавляет от судорог в ногах, возвращает гибкость ногам и спине.

Помните, йога развивает не только гибкость тела, но и гибкость ума. Благодаря ей вы начнёте лучше понимать себя и окружающих вас людей. Со временем это даст вам возможность научиться управлять вашей жизнью. Если вы выбираете йогу, шанс раскрыть свой внутренний потенциал значительно повышается.

Источник

YOGA. ПРОГИБЫ с Андреем Усом | 2 июня 2020 | Онлайн-тренировки World Class

Бесплатный онлайн-курс «Йога для начинающих» Получить доступ

Yoga – асаны, направленные на укрепление глубоких мышц всего тела, вытяжение позвоночника, развитие гибкости и контроля над телом.

Андрей Ус – элит-тренер по йоге World Class Жуковка. Выпускник Института физической культуры и спорта Уральского университета и Института йоги Рамамани Аенгар Пуна (Индия).

Вам может быть интересно

Новое видео

Как исправить осанку и убрать сутулость

• 24 Просмотр
• 1 Нравится
• 0 Коммент.

Йога для тела и ума. Асаны на баланс. Упражнения для координации и равновесия

• 49 Просмотр
• 1 Нравится
• 0 Коммент.

Как исправить перекос таза и асимметрию тела через работу со стопами?

• 45 Просмотр
• 1 Нравится
• 0 Коммент.

Shakti yoga. Demo 1

• 59 Просмотр
• 0 Нравится
• 0 Коммент.

Йога для начинающих (Шакти йога)

• 45 Просмотр
• 0 Нравится
• 0 Коммент.

Shakti yoga. Demo 2

• 45 Просмотр
• 0 Нравится
• 0 Коммент.

Shakti nata. Demo 3

• 45 Просмотр
• 0 Нравится
• 0 Коммент.

Йога. Урок 1. Спокойствие

• 42 Просмотр
• 0 Нравится
• 0 Коммент.

Урок 2. Рациональность

• 41 Просмотр
• 0 Нравится
• 0 Коммент.

Урок 3. Мягкость

• 45 Просмотр
• 0 Нравится
• 0 Коммент.

Оставить комментарий Отменить ответ

Для отправки комментария вам необходимо авторизоваться.

Курс «Йога для начинающих»

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее пользоваться нашим сайтом.

Strictly Necessary Cookies

This website uses cookies so that we can provide you with the best user experience possible. Cookie information is stored in your browser and performs functions such as recognising you when you return to our website and helping our team to understand which sections of the website you find most interesting and useful.

Strictly Necessary Cookie should be enabled at all times so that we can save your preferences for cookie settings.

If you disable this cookie, we will not be able to save your preferences. This means that every time you visit this website you will need to enable or disable cookies again.

Источник

Андрей Ус: «Пришли в класс — оставьте посторонние мысли, побудьте со своим телом, послушайте его, будьте здесь и сейчас»

Человек, с которым у каждого зрителя онлайн-эфиров World Class ассоциируется йога, ученик самого Айенгара, педантичный блюститель идеальной техники и выстроенных асан и очень харизматичный тренер Андрей Ус покоряет всех и всегда, вне зависимости от того, видим ли мы его на экране наших телефонов, в кино или на страницах журнала. Что дала пандемия, в чем секреты счастья и какой стала для нашего героя новая реальность — читайте в интервью.

О World Class

Я родом из Екатеринбурга. В какой-то момент принял решение переехать в Москву и продолжать работать тренером по йоге. Для себя я сразу выбрал лидера — тогда и сейчас — компанию World Class. Если себя продавать, то продавать лучшему. И считаю, что не ошибся: компания не просто проводит тренировки — это делают все, а ставит во главу угла здоровье нации и многое для этого делает: проводит различные мероприятия, забеги, соревнования, сейчас еще и онлайн-эфиры. То есть осуществляет отличный маркетинг и рекламу для популяризации активного образа жизни. Реально фитнес-лидер нашей страны. Во время пандемии все те, кто работает в World Class, получали заработную плату — это дорогого стоит и лишний раз подтверждает, что с выбором работодателя я не ошибся.

Об онлайн-эфирах

Пандемия в самом начале у всех вызывала не столько боязнь и страх, сколько нервоз. С собой я, как практик, разобрался (сел помедитировал), но у меня есть чувство ответственности перед теми, кто ходит на мои занятия и считает меня своим учителем. То, что они останутся без регулярной практики, вошедшей в привычку, вызывает дополнительное нервное напряжение.

В этой связи опять же хочу поблагодарить руководство компании за онлайн-формат тренировок — это был очень правильный, выверенный, своевременный шаг. Мы представили буквально все программы, включая детские, с первых дней пандемии. По отзывам наших зрителей и клиентов о компании и о нас, тренерах, мы понимали, что делаем благое и важное дело, и чувствовали себя нужными. Я никогда не слышал в свой адрес столько благодарности, теплых и добрых слов! Лично меня это наполняло, я чувствовал свою ответственность, я готовился к каждому классу, подбирал тему, старался людей вдохновить и поддержать. Я думаю, что у нашей дружной и сплоченной команды это получилось. А для людей онлайн-тренировки имели огромное значение.

Что касается онлайн-трансляций, конечно, первая запись — это волнение, состояние непривычное. Ты находишься в пустом зале, где вокруг тебя лишь четыре камеры и съемочная команда. Ты не видишь учеников, их глаз, их действий, но я пошел от обратного: внимательно изучил классы своих коллег и каждый раз пересматривал свои уроки, чтобы провести работу над ошибками. Это творчество, ремесло, профессия. Нужно научиться выделять правильные вещи, чтобы за час дать людям максимум пользы.

О новой реальности

Новая реальность — это проверка на прочность каждого человека. Проверка прежде всего своего внутреннего мира. Да, конечно, ограничения — это плохо, но, с другой стороны, хорошо, потому что они дали возможность семьям укрепиться, родителям побыть с детьми, старшему поколению пообщаться с младшим, просто побыть вместе. Ко мне сейчас приходят в классы целые семьи. То есть классы стали семейными.

Мир уже прежним не будет. В частности, для меня. Я уже забыл, когда последний раз ходил в магазин. Все продукты, кроме, пожалуй, овощей и фруктов, теперь заказываю онлайн — очень удобно. Я, наконец, перестал носить наличные и оплату любой услуги осуществляю исключительно с карточки. Несмотря на то что я всегда был ленивым в плане использования гаджетов, сейчас появилась привычка использовать их во всем и всегда. Так у всех, и это уже не откатится. В магазины нас уже в массовом порядке не привлечь: это касается еды, услуг, вещей и т. д.

Как было, так уже точно не будет. Конечно, хочется, чтобы сняли все ограничения. Опыт работы в клубе показывает, что все-таки присутствует некая нервозность. Хоть мы и соблюдаем все требования Роспотребнадзора, люди боятся друг друга. За время изоляции у людей накопилась тревожность, напряжение, которое они не могут подавить, и это заметно. Я не оцениваю других, но я отвечаю за себя и за все, что происходит во время моих классов. Мы не можем поменять ситуацию, ее надо принять. И новые правила следует принять и соблюдать — надевать маску и перчатки в общественных местах и транспорте, все просто. Это становится привычкой. Все люди разные: кто-то отличается высоким уровнем дисциплинированности, кто-то считает, что это нарушение их свободы. Но в любом случае будь любезен — уважай себя и других. В первую очередь, наверное, даже других. Нужно просто потерпеть, мы же взрослые люди, и рано или поздно все закончится.

О йоге

Йога в формате фитнес-клуба — это все-таки физическая дисциплина, которая входит в подразделение «Групповых программ». Конечно, класс — это 50 минут активной и правильно выстроенной последовательности асан, но мое правило — до и после пандемии — всегда в конце проводить шавасану, чтобы люди могли успокоиться, отдохнуть, расслабиться. Навязать духовную практику я не имею права и не должен, но прошу только об одном: в класс пришли — оставьте посторонние мысли, побудьте со своим телом, послушайте его, будьте здесь и сейчас.

Об ограничениях

Удаленка — очень суровая и сложная вещь. Ты бесконечно сидишь перед компьютером, почти не отрываясь от работы, это очень сильно выбивает из колеи. Конечно, онлайн-тренировки хороши, но возможность прийти в класс, увидеть учителя, почувствовать некую общность людей — бесценны. Это помогает снять напряжение. Физическая активность (потянулись, погнулись, покрутились), потом сделали аэробную нагрузку, сходили в сауну или баню — и будет то, что нужно, вы почувствуете облегчение.

Мои рекомендации в этот непростой период. Первое — как бы сложно ни было, соблюдайте режим дня. Старайтесь ложиться не позднее 23:00. Перестаньте зависать в компьютере и соцсетях — это делает мозг вялым. Не стоит нарушать биологические часы. Самый лучший сон — с 23:00 до 06:00. После пробуждения сделайте гимнастику, разогрейте суставы, потяните мышцы, позавтракайте и проведите все необходимые очистительные процедуры. Выйдите на улицу и подышите воздухом, а потом начинайте заниматься работой. После работы прогуляйтесь, сделайте для себя что-нибудь полезное. Второе — физическая активность. Третье — следите за положением своего тела в пространстве (правильно сидите) и сбалансированно питайтесь. Четвертое — хорошее настроение и правильный настрой. Солнце есть, оно просто за тучами.

О новых возможностях

Пандемия заставила меня еще раз понять, что я правильно выбрал работодателя. После онлайн-тренировок, которые опять же были запущены благодаря World Class, у меня расширилась клиентская база и пришла популярность: меня пригласили сниматься в кино, теперь еще и в рекламе. Я к этому пока не готов, но мне интересно. Я отношусь к этому не как к способу зарабатывания денег, а как к популяризации того, чем занимаюсь, — йоги. В любой рекламе прошу подчеркнуть, кто я и в какой компании работаю. Это интересно, новый опыт и подтверждение того, что не зря живешь. Плюс я периодически пишу для нашего любимого сетевого журнала, а сейчас еще и для других. Меня начали приглашать к участию в выездных семинарах в Питере, Калининграде, Владивостоке, Белгороде, Ижевске и уже даже в Лондоне, Париже, Риме, Каракасе. Не было бы пандемии — вряд ли бы открылись такие возможности. Еще раз подчеркну: я очень благодарен и рад, что World Class не прекратил вести онлайн-тренировки. Очень за это признателен своей любимой компании-работодателю.

Источник