Йога прогибы для начинающих

Гибкость и здоровье позвоночника

В мире йоги часто можно услышать фразу «Вы настолько молоды, насколько гибок ваш позвоночник». И правда: во время работы мышц, окружающих позвоночник, в них улучшается кровоснабжение и приток питательных веществ. Все это дает питание межпозвоночным дискам, восстанавливая их структуру. Регулярная работа мышц ведет к их росту, и потому процесс активного кровоснабжения будет продолжаться, принося пользу и после нагрузки. Движения в межпозвоночных суставах необходимо для профилактики остеохондроза и улучшают состояние позвоночника в целом.

Стимуляция работы эндокринной системы

При прогибах назад мы активно воздействуем на некоторые железы внутренней секреции. Например, щитовидная железа активизируется при вытяжении грудной клетки и запрокидывании головы назад. Но здесь будьте внимательны: если гормоны щитовидки повышены, не следует запрокидывать голову. Было также проведено исследование, касающееся влиянию прогибов на уровень стресса. Исследование показало, что уровень кортизола (гормона стресса) снижается при выполнении бхуджангасаны. Потому вместо шоколадки после нервного дня, попробуйте сначала сходить на йогу.

Активизация симпатической нервной системы

Сделайте пару несложных прогибов и вы почувствуете, что взбодрились и настроение улучшилось. Все дело в активизации симпатики, части нервной системы, которая отвечает за наше «активное» состояние. Будьте внимательны — возможно, по этой причине не стоит делать прогибы перед сном.

Укрепление мышц спины и улучшение осанки

Многие прогибы выполняются активно, за счет напряжения мышц спины, например шалабхасана и дханурасана. Они оказывают весьма эффективное укрепляющее действие и улучшают осанку, что полезно на протяжении всей жизни. Неглубокие прогибы, выполняемые без помощи рук, полезны при межпозвоночных грыжах, например шалабхасана (но помните, что при грыжах глубокие прогибы с использованием рук противопоказаны!).

Польза для дыхания и пищеварения

Массаж внутренних органов (особенно в прогибах на животе) может помочь при функциональных расстройствах органов пищеварения. Что касается дыхательной системы, для полноценного дыхания необходима ровная осанка (смотрите выше), так как при сутулости положение легких, способность их к расширению и положение диафрагмы меняются в худшую сторону. Прогибы назад раскрывают грудную клетку и растягивают область живота, снимая напряжение, что улучшает дыхательный паттерн. Также прогибы активно используются в йогатерапии бронхиальной астмы и дают положительные результаты.

Несмотря на огромную пользу, которую способны принести прогибы, выполнять их следует с умом, как и любой элемент практики йоги.

Противопоказания к прогибам являются:

Гиперфункция щитовидной железы (особенно запрокидывание головы назад)
Общее чрезмерно возбужденное состояние
Повышенное давление
Травмы позвоночника (включая шейный отдел)
Язвенная болезнь (при прогибах лежа)
Сколиоз выше 2 степени
Грыжи (глубокие пассивные прогибы)
При других вопросах — обратитесь к йогатерапевту за консультацией

Надеюсь, прогибы станут для вас комфортной формой, если еще не стали.
Приятной и безопасной практики!

Источник

Эффектная дуга: последовательность из 10 асан для безопасных прогибов

Практикуя прогибы, мы будете чувствовать невероятный прилив сил!

Прогибы захватывают и вдохновляют. Мы полностью отдаемся практике и покоряем сложные асаны, не чувствуя усталости. Энергия переполняет нас изнутри и заставляет сердце биться быстрее. Стремясь превратить позвоночник в эффектную дугу, мы толкаем себя все дальше и дальше, до тех пор пока изгиб в пояснице не станет слишком сильным. Однако чуть позже, когда действие адреналина заканчивается, может возникнуть ощущение усталости и опустошенности, часто сопровождаемое болью в спине. Чтобы избежать неприятных последствий, последуйте совету Родни Йи: дуга, которую образует позвоночник во время прогиба, должна быть ровной.

Чтобы добиться должного результата, представьте, что огибаете позвоночником колесо. «Направляйте кости бедер к мышцам задней поверхности бедра, а затем мягко втягивайте копчик», – рекомендует Родни. Эти действия помогут предотвратить компрессию в пояснице, и вы почувствуете, как удлиняется нижняя часть спины. Положение шеи – не менее важный аспект в практике прогибов. Она должна быть продолжением линии позвоночника, поэтому не отклоняйте голову назад слишком сильно. Соблюдая эти правила, вы усиливаете поток праны к области сердца, или четвертой чакре. Если же поясница сжимается, поток энергии к четвертой чакре блокируется, а ведь именно в области сердца, по мнению Айенгара, пребывает душа.

1. Бхуджангасана – Поза Кобры

Сложите из одеяла подставку шириной 7–9 см и заверните один ее конец. Ложитесь на живот так, чтобы завернутый край одеяла оказался между подвздошными костями. Полностью расслабьтесь на опоре. Понаблюдайте за тем, как валик помогает освободить от напряжения и удлинить нижнюю часть спины. Живот становится впалым, копчик опускается вниз, а пятки разворачиваются друг от друга. Затем поставьте ладони на пол по обеим сторонам от грудной клетки и не спеша поднимайтесь в позу Кобры. Постарайтесь вытянуть позвоночник в ровную дугу. Повторите все действия несколько раз, оставаясь в позе в течение 3–5 циклов дыхания.

2. Поза «Смотрящего телевизор» – Вариация позы Сфинкса

Ложитесь на живот, поставьте локти на пол перед собой и положите подбородок на ладони. Вытягивайте корпус и ноги назад. Поэкспериментируйте с положением локтей: они могут быть ближе или дальше от грудной клетки. Оставайтесь в асане в течение 5–10 циклов дыхания. Позвольте спине расширяться, а позвоночнику – втягиваться внутрь спины.

3. Ардха Вирасана – Поза Героя, вариация

Сядьте на пол: правая нога в положении Вирасаны, левая стопа на полу. Поставьте кончики пальцев рук позади себя и оторвите таз от пола. Пусть грудная клетка поднимается вслед за тазом. Втягивайте копчик, расслабляя внутренние пахи. Правую бедренную кость направляйте к задней поверхности бедра. Откиньте голову назад или направьте взгляд на грудную клетку. Оставайтесь в позе в течение 5–10 циклов дыхания, затем выполните ее в другую сторону.

4. Сетубандха Сарвангасана – Поза Моста, вариация

Ложитесь на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол на ширину бедер. Поднимите таз и поместите под крестец кирпич на комфортную для вас высоту. Прижмите пятки к полу. Затем переведите правую ногу в положение Вирасаны. Если возможно, захватите лодыжку правой ноги и приблизьте стопу к тазу. Если чувствуете боль в колене, выполните позу, оставляя обе стопы на полу. Пусть грудная клетка поднимается по мере того, как правое колено приближается к полу. Удлиняйте область копчика и крестца, направляя бедренные кости к задней поверхности бедра. После 5–8 циклов дыхания повторите позу в другую сторону. Отдохните в течение 10 циклов дыхания, лежа на спине, колени согнуты, стопы на полу.

5. Урдхва Мукха Шванасана – Собака Мордой Вверх (вариация)

Поставьте стул спинкой к стене. Выполните Собаку Мордой Вверх, захватив руками боковые стороны сиденья. Расположите плечи точно над запястьями. Сильно вытягивайте ноги и заворачивайте бедра внутрь. Направляйте копчик вниз и расслабляйте передние пахи. Раскрывайте грудную клетку и смотрите вверх, но не сжимайте шею. Задержитесь в позе на 5–10 циклов дыхания. Выполните вариацию несколько раз.

6. Прогиб назад стоя

Встаньте в Тадасану. Направьте копчик к пяткам, втяните колени и подайте бедра назад. Активно прижимайте пятки к полу, вытягивайте пальцы стоп. На вдохе поднимите грудину как можно выше, так чтобы образовался легкий прогиб. Помните: вы сможете избежать компрессии в области поясницы или крестца только в том случае, если позвоночник образует ровную дугу. Поместите ладони на заднюю поверхность бедер. Если это необходимо, немного согните ноги в коленях. Оставайтесь в позе в течение нескольких циклов дыхания, с выдохом поднимитесь. Повторите всю последовательность действий 3 раза.

7. Уштрасана – Поза Верблюда

Встаньте на колени, бедра перпендикулярны полу. Еще раз направьте бедренные кости к задней поверхности бедра и втяните копчик. На выдохе поднимите грудину и прогнитесь, опуская ладони на пятки. Если в этом положении вы почувствуете дискомфорт или боль в пояснице – оставьте ладони на крестце, пальцы направлены вверх. Выполните асану 3 раза. Задержитесь в позе на 3–5 циклов дыхания.

3 компенсирующие (расслабляющие) асаны

Пурвоттанасана – Поза Интенсивного Вытяжения

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед. Расположите ладони позади себя, на расстоянии 20 см от таза, пальцы рук обращены вперед. Вдохните, отталкиваясь ладонями, оторвите таз от пола. Поднимайте его как можно выше, избегая компрессии в пояснице. Позвольте животу втянуться, как в позе Кобры. Оставайтесь в асане в течение 3–5 циклов дыхания. Старайтесь максимально подняться над полом, одновременно активно вытягивая все тело. Сделайте позу 3 раза.

Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла Лежа

Приготовьте три одеяла, болстер и ремешок. Сядьте на пол так, чтобы крестец касался края болстера. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, подтягивая стопы как можно ближе к тазу. Положите под каждое бедро свернутое одеяло, чтобы полностью расслабиться в позе. Третье одеяло используйте в качестве опоры под голову. Теперь сделайте большую петлю из ремешка, накиньте ее на крестец и проведите под стопами. Затяните ремешок так, чтобы стопы почувствовали опору и не отъезжали от таза. Не переусердствуйте – дискомфорта быть не должно. Опуститесь на болстер. Теперь голова располагается немного выше грудной клетки, а туловище – выше таза. Опустите руки на пол ладонями вверх. Оставайтесь в позе в течение 5–10 минут.

Сложите из одеяла опору толщиной около 5 см и шириной около 30 см. Ложитесь на спину, расположив подставку под грудной клеткой. Заведите руки под одеяло и разверните ладонями к потолку. Разведите ноги на ширину таза, коленные чашечки смотрят вверх. Свяжите бедра ремешком, чтобы они не разворачивались наружу, а крестец не сжимался. Положите мешочек с песком на переднюю поверхность бедер: груз поможет им опуститься к полу. Полностью расслабьтесь и оставайтесь в Шавасане в течение 10 минут. Затем осторожно повернитесь на правый бок и поднимитесь, опираясь на руки.

Источник

Прогибы, наклоны и скрутки. Что нужно знать, чтобы практика была эффективной?

Человеческое тело, редко обретаемое, как звезда на дневном небе. Убивая своё тело, мы лишаем разум, наш единственный светоч в этой жизни, возможностей освещать нам путь. О теле мы должны заботиться, а не убивать его, но заботиться мы должны настолько, чтобы ярче горела жизнь разумения, чтобы заботы о теле не мешали разумной жизни.

О т того, сколько в нашей жизни движения очень сильно зависит здоровье позвоночника, наше самочувствие и эффективность жизни в целом. Возможности физического тела предусматривают различные направления подвижности, среди которых: прогибы, наклоны, скрутки. Йога предлагает разнообразные асаны, которые, основываясь на данных движениях, помогают комплексно подойти к вопросу поддержания тела в форме. Далее мы рассмотрим их более внимательно.

ПРОГИБЫ

К прогибам относятся асаны, при выполнении которых тело изгибается и при этом внутренней стороной дуги является спина. В повседневной жизни мы применяем их не так часто, редко выполняя что-то помимо потягиваний при пробуждении. А в арсенале хатха-йоги есть прогибы из положения стоя, сидя, лёжа на спине и животе. При корректном выполнении прогибов можно получить ощутимую пользу, а при неправильном – проблемы в позвоночнике. Анатомически позвоночник приспособлен к прогибам, в особенности, шейный и поясничный отделы.

Грудной отдел менее податлив такому направлению подвижности, это связано со строением позвонков. Остистые отростки грудного отдела направлены вниз, их можно сравнить с черепицей крыши. При выполнении прогибов такие отростки быстро находят друг на друга, что препятствует более глубокому продвижению в асану. Позвоночник покрыт небольшими мышцами, которые, соединяя отдельные позвонки и их отростки, помогают выполнять движения.

При прогибе задействуются мышцы, которые находятся между остистыми отростками соседних позвонков. Есть такие мышцы в шейном и поясничном отделе. А вот в грудном они не предусмотрены природой, что является примером естественного физиологического ограничения подвижности. Это не говорит о том, что прогиб в грудном отделе невозможен. Он происходит, но если сравнивать его с возможностями шейного и поясничного отдела, сильно прогнуться в грудном отделе не удастся. Но всё равно при выполнении прогибов акцент необходимо перенести на грудной отдел, для того, чтобы обезопасить поясницу, которая более подвижна и предрасположена к перенапряжению гораздо больше.

Частой ошибкой начинающих практиков является чрезмерное задействование поясничного отдела, и отсутствие внимания к верхней части спины.

Основные принципы выполнения прогибов

Начинать освоение прогибов лучше с простых положений. Хорошо подходят асаны из положения лёжа, благодаря тому, что при их выполнении тело обладает хорошей опорой. Например, Шалабхасана и её вариации.
Перед любым из вариантов прогиба необходимо сделать осевое вытяжение позвоночника, то есть потянуться за макушкой, а также сохранять вытяжение по всей длине позвоночника в течение всего времени пребывания в позе.
Хорошим инструментом при выполнении прогиба является визуализация о том, что ваше тело накручивается на барабан или колесо, начиная от основания позвоночника.
Если прогиб выполняется из положения стоя, стопы плотно прижаты к поверхности пола, как бы «укореняются» в нём. Чем ближе стопы находятся к друг другу, тем менее глубокий вариант прогиба удастся выполнить, поскольку поясница, наиболее подвижная часть при данном движении, оказывается в более зафиксированном состоянии. Чем шире стопы, тем в большей степени прогиб выполняется за счет поясницы. Поэтому для новичков хороший вариант прогиба стоя – с соединёнными стопами, так меньше шансов травмировать поясницу за счёт её перенапряжения.
Выполнение мула-бандхи во время прогиба способствует более устойчивому и менее опасному для поясницы нахождению в позе.
При выполнении прогиба хорошо докручивать копчик чуть вперёд, это снимет излишнее напряжение с поясничного отдела.
Шея, как часть позвоночника, при выполнении прогиба продолжает его изгиб, она не расслаблена, а участвует в вытяжении.
Во время удержания позы, ровное дыхание является проверкой правильности выбранной нагрузки. Если оно затрудняется, то нужно менять положение на менее глубокое. Акцент дыхания – в грудном отделе.
Находясь в позе важно отслеживать ощущения в поясничном отделе. Не должно быть выраженного дискомфорта, боли – это признаки перенапряжения в теле.
После прогибов в качестве компенсации выполняются наклоны или скрутки.
При выполнении прогибов необходимо стараться сдвигать ближе лопатки и ключицы – это позволит раскрыть грудной отдел и активнее задействовать его при выполнении позы.
Применение рычагов из рук увеличивает интенсивность прогиба, и, соответственно, нагрузку на позвоночник. При выполнении таких поз нужно быть ещё более внимательными к пояснице. Пример такой асаны – Дханурасана.
Перед глубокими прогибами важно сделать разминку.
Прежде, чем приступать к освоению прогибов, особенно глубоких вариантов, рекомендуется уделять внимание асанам, которые укрепляют мышечный корсет.

Эффекты от корректного выполнения прогибов

Вытяжение позвоночника и увеличение его гибкости.
Укрепление спины.
Раскрытие грудной клетки и улучшение функционирования лёгких, что готовит тело к выполнению Пранаям.
Избавление от напряжения в спине.
Стимуляция эндокринной и пищеварительной системы.
Пробуждающий и тонизирующий эффект, активизация всего организма благодаря стимулированию симпатической нервной системы. Поэтому прогибы хорошо подходят для утренней практики, если сложно проснуться, а также в моменты, когда нужно взбодриться. Перед сном выполнять прогибы в большом количестве не рекомендуется.
На энергетическом уровне — активизация Анахата чакры.

НАКЛОНЫ

Наклон — положение, в котором происходит вытяжение корпуса вдоль прямых ног. Это физиологическое направление подвижности позвоночника, которое мы активно используем в повседневной жизни. Благодаря практике йоги мы можем возвратить телу природную гибкость, что будет не лишним даже в бытовых делах.

Как говорил Б.К.С. Айенгар о плодах практики: «Кто-то, как минимум, сможет самостоятельно завязать шнурки в восемьдесят лет, а кто-то постигнет таинство жизни».

Основные принципы выполнения наклонов

Лучше всего начинать освоение наклонов из положения стоя или лежа на спине. В первом случае действие силы гравитации поможет постепенно уходить в положение глубже. Также при выполнении наклонов из положения стоя, позвоночник испытывает меньше нагрузки, нежели чем в положении сидя. Пример — Уттанасана. Хороший вариант наклона из положения лёжа – Супта Падангуштасана с захватом за большой палец ноги.
Не стоит выполнять наклоны за счёт поясницы, особенно если они выполняются с усилием, т.е. с применением рук – это может со временем привести к травме.
При выполнении наклонов вытяжение должно осуществляться по всей длине позвоночника, стремитесь прижаться животом к бёдрам, а уже после — голову опустить на ноги.
После наклонов в качестве компенсации выступают прогибы.
Одна из причин, не позволяющих глубоко наклоняться, — это закрепощенность задней поверхности ног и тазобедренных суставов. Такие «помехи» постепенно уменьшаются с регулярной практикой при здравом образе жизни.
Если при наклоне кроме мышц, непосредственно участвующих при его выполнении, применяется рычаг, как, например, в Пашчимоттанасане, необходимо более внимательно относиться к ощущениям в теле, особенно в поясничном отделе.

Эффекты от корректного выполнения наклонов

Раскрепощение тела — вытяжение задней поверхности ног и спины.
Стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.
Компенсация к прогибам.
Гармонизация внутреннего состояния, успокоение благодаря воздействию на парасимпатическую нервную систему.

Всем, кто когда-либо занимался йогой, знакома такая поза, как Пашчимоттанасана — наклон к прямым ногам сидя. Пашчимоттанасану называют позой долголетия, асаной, дарующей тем, кто её выполняет регулярно, осиную талию.

СКРУТКИ

В некоторых школах йоги скрутки не используются, как потенциально опасные для позвоночника. Но если разобраться, любое из направлений подвижности позвоночника может стать потенциально опасным при неправильном выполнении. Если придерживаться определённых рекомендаций, практика скруток может принести много положительных эффектов.

Скручивание – физиологичное движение позвоночника. Во время скрутки происходит поворот позвонков относительно друг друга, т.е. ротация. Доступный уровень ротации отличается у разных людей, он также отличается в разных отделах позвоночника, это связано со строением позвонков и суставных отростков.

Минимальная ротация доступна в поясничном отделе – всего около 5 градусов (примерно 1 градус на каждый позвонок), в грудном отделе около 35 градусов (несмотря на соединения грудного отдела с рёбрами), а шейный отдел наиболее подвижный.

При выполнении скруток задействуются небольшие мышцы, которые соединяют остистый и поперечный отростки соседних позвонков. Наличие таких мышц говорит о том, что природой предусмотрено такое направление подвижности. В других движениях такие мышцы практически не задействуются. В йоге есть достаточно положений со скручиваниями разного уровня сложности из разных положений тела. В некоторых асанах присутствует элемент скрутки, хоть это и не очень заметно, например, в Триконасане.

Положительные эффекты, если скручивания выполняются корректно

Создают хорошую тренировочную нагрузку для суставов, мышц позвоночного столба, связок
Улучшают гибкость позвоночника
Помогают перистальтике кишечника
Создают благоприятную ситуацию для питания межпозвонковых суставов за счёт микроциркуляции и обмена внутрисуставной жидкости
Тонизируют органы брюшной полости, помогают при проблемах с пищеварением, метеоризмом
Оказывают положительное воздействие на межпозвоночные диски

Правила выполнения скруток

Выполняются с вытянутым прямым позвоночником
Живот должен быть расслабленным
При выполнении скруток сидя – обе ягодицы на полу
Плечи направляются вниз, так чтобы они не зажимали шею
Скрутки, выполненные с рычагом, более опасны и требуют особого внимания Йогатерапия использует скрутки при лечебной практике и в адаптированной форме активно применяет их к людям, у которых уже есть проблемы с позвоночником. При воздействии на него, с учетом наличия межпозвонковых грыж, используются мягкие скрутки из положения марджариасана (кошка) или из положения лёжа. В этом случае нет осевой нагрузки на позвоночник, но он получает необходимое движение.

При проблемах с позвоночником не рекомендуется выполнять положения, в которых происходит одновременный наклон и скручивание, такие как Паривритта Джану Ширшасана. Во время беременности лучше воздержаться от выполнения закрытых скруток, т.е. тех, где живот упирается в бедро и испытывает давление.

Пусть ваша практика будет осознанной и эффективной! Успехов! Ом!

Источник