Йога при температуре 40 градусов

Бикрам-йога: плюсы и минусы

Бикрам-йога. За два последних года все чаще и чаще встречаешь противников и адептов этой новомодной практики. Отличительная черта бикрам-йоги (горячей): занятия проходять при температуре +40 градусов.

Аргументы за:

Она способствует очищению и оздоровлению организма и полезна для суставов и мышц. Противники придерживаются совсем другого мнения.

Бикрам–йога названа так в честь автора методики (Бик рама Чоудхури), открывшего первую горячую студию в 1973 году в Лос-Анжелесе. Автор методики ситал, что хатха-йоги наиболее эффективны в жарком индийском климате. Его-то он и создавал на своих занятиях в студиях.

Плюсы

Натуральное очищение кожи

Тренировка на жаре улучшает потоотделение, а обильное потоотделение провоцирует взвод через кожу токсинов. Длительнаяпрактика улучшает состояние кожи, поры очищаються, она становится болем упру гой.

Интенсивное жиросжигание

Тренируясь в студии бикрам уходит гораздо больше калорий, чем на обычных занятиях йогой. Длительные тренировки – минус лишний вес.

Хорошая растяжка

В комплекс бикрам-йоги входять 26 аса хатха-йоги, выполняющиеся от 10 до 90 минут.Занятие проходит около 90 минут. Температура, в которой проходит занаятие равна 40 градусам. Благодаря этому мышцы и святки становятся элластичными. Вот почему бикрам хороша при восстановлении после травм.

Выносливость, улучшеное кровообращение

Горячая йога повышает выносливость, прекрасно тонизирует сердечно-сосудистую систему.

Положительная релаксация

Бикрам положительно влияет на психологическое состояние, момогает преодолеть и справиться со стрессом, полена при депрессии, проблемах со сном.

Источник

Что такое бикрам йога?

В данной статье мы рассмотрим особенности и нюансы практики довольно популярного направления йоги – горячей или бикрам йоги. Забегая вперед скажем, что многие отождествляют эти понятия, но на самом деле, есть отличия.

Особенности и определения

Горячая йога – это направление йоги, охватывающее любые практики, проводимые в искусственно нагретом помещении, т.е. это общий термин для всех практик, которые проводятся в указанных условиях.

Бикрам йога – это вид йоги, который представляет собой 90-минутную практику последовательности из строго определенных асан, сопровождаемая дыхательными упражнениями. Это авторская методика со своими особенностями.

Данное направление как самостоятельный стиль, основал и популяризировал на Западе индиец Бикрам Чоудхури.

Персона автора методики и «особенности» его классов вызывают противоречивые мысли (в сети можно найти истории его поведения), но сама бикрам-йога как методика, получила большую популярность и ее активно практикуют в самых разных странах мира.

Далее в статье мы проведем разграничения между этими направлениями, а также укажем и общие черты.

Итак, любая горячая йога практикуется в помещении с нагретым до 35-42 градусов воздухом и/или полом и поддерживаемой влажностью около 40%. Такие условия в виде жаркого и влажного воздуха, имитируют условия климата Индии.

2 принципиальных отличия между бикрам и хот йогой

Различия между свободным стилем горячей йоги и бикрам-йогой становятся очевидными, когда вы попробуете попрактиковать и то и другое:

Асаны и дыхание

Упражнения бикрам-йоги представляют собой 26 строго определенных поз, практикуемые в определенной последовательности. Используются 2 вида дыхательных упражнений. Причем асаны выполняются в быстром темпе (от 10 до 60 секунд на каждую позу). От занятия к занятию в классе практикуестя одна и та же последовательность.

В общих классах горячей йоги преподаватель может использовать любые асаны хатха-йоги, последовательность виньяса-йоги и так далее – то есть, ограничений нет, и есть разнообразие практик.

Продолжительность практики

Бикрам-йога длится строго 90 минут.

Общие классы могут иметь разную продолжительность (обычно, от 45 минут). С учетом того, что у каждого человека организм реагирует на жару по-разному, то вы сможете без проблем подобрать длительность класса в соответствии с вашими физическими возможностями.

В условиях горячего и очень влажного воздуха, 60 минут –идеальная продолжительность практики, чтобы достичь эффекта разогрева мышц и связок, а также запуска механизма очищения организма от ненужных ему веществ. При этом организм не будет обезвожен.

Кому подходят упражнения горячей йогой

Любителям тяжелой нагрузки или нагрузки в непривычных условиях.

Желающим укрепить тонус не только мышц, но и кожи.

Полезный совет: после практики горячей йоги примите контрастный душ, заканчивая его холодной водой. После душа сделайте себе самомассаж с антицеллюлитными кремами – так вы легко избавитесь от апельсиновой корки! (Диету с ограничением сладкого и соленого при этом, конечно, никто не отменял).

Желающим растянуть мышцы и связки сильнее, чем обычно – горячая среда поможет в достижении цели.

Польза и вред

При этом с точки зрения физиологии, практика любой горячей йоги позволяет одновременно:

в ускоренном режиме избавляться от токсинов – с повышенным потоотделением во время занятий через кожу выходят ненужные организму вещества (а чтобы не потерять необходимую телу влагу, в течении практики обязательно принимают воду маленькими глотками).

Итак, вы потеете, пьете больше воды, чаще ходите в туалет – тем самым увеличиваете обмен веществ в организме, поэтому токсины выводятся быстрее. Этот эффект усиливается специально подобранными упражнениями, которые словно «выжимают» из тела ненужные организму вещества, как следствие вы можете увидеть эффект «налицо» — чистую кожу;

мышцы в условиях горячего воздуха и влажности быстрее разогреваются и становятся более податливыми, гибкими – это позволяет более комфортно входить и удерживать сложные позы, снижается риск травмирования.

несмотря на то, что горячая йога позволяет растянуть мышцы глубже, тем не менее, сухожилия и связки могут быть не подготовленными для таких интенсивных растяжек + жара ослабляет мышцы, поэтому в отдельных случаях можно наблюдать обратный эффект – перенапряжение и даже травмирование мышц, связок, сухожилий;

интенсивная практика в горячей комнате также может снизить внутреннюю температуру тела, что может привести к обезвоживанию, а в крайних случаях даже к тепловому удару.

К симптомам теплового удара относятся слабость, головокружение и тошноту. Если вы почувствовали эти симптомы, немедленно лягте в Шавасану (примите горизонтальное положение) и полежите несколько минут, дышите ровно.

Если вам не становится лучше – покиньте зал практики, при необходимости, обратитесь за медицинской помощью.

Противопоказания

Бикрам-йога, как и вся горячая йога в целом, имеет свои противопоказания, а также требует соблюдения определенных правил относительно техники безопасности.

Абсолютными противопоказаниями считаются:

наличие заболеваний сердца, головного мозга (инсульта) и других серьезных заболеваний. При этом речь идет о болезнях не только на стадии обострения, при наличии подобных заболеваний в прошлом – обязательно требуется согласование с лечащим врачом и терапевтом;

Напоминаем, что в литературе, а также среди практиков существует практически единогласное мнение о том, что беременным женщинам, а также женщинам в период менструации, строго запрещено посещать классы даже обычной йоги (мнение редакции совпадает с данной позицией). Но некоторые студии, на свой страх и риск, готовы допускать к практике таких студентов.

Крайне рекомендуется получить разрешение врача-терапевта:

новичкам в преклонном возрасте, особенно, если ранее не было опыта занятия любым видом йоги;

полное отсутствие физической подготовки;

при наличии высокого/низкого кровяного давления;

при наличии варикоза.

Во время практики любой формы горячей йоги (свободные последовательности или бикрам йога) всегда есть индивидуальный риск обезвоживания, головокружения, тошноты, снижения артериального давления и даже потери сознания.

Помните, что горячая йога может нанести вред вашему телу так же значительно, как и исцелить его.

Помогает похудеть: правда или миф?

Если вы ведете малоподвижный образ жизни и начали заниматься горячей йогой (впрочем, как и любой другой йогой), то, естественно, начнете немного терять лишний вес. Но заслуга ли это именно горячей йоги?

Пару лет назад в США проводили эксперимент по выяснению реальных эффектов от горячей йоги (включая Бикрам-йогу).

Одна экспериментальная группа состояла из молодых людей, которые вели малоподвижный образ жизни, ранее не занимались йогой, но по физическим показателям были здоровы. Другая группа состояла из опытных йогов, практиковавших, в том числе, и горячую йогу.

После восьми недель (24 занятий) практики отмечено, что участники исследования из группы №1 отметили некоторое небольшое увеличение мышечной силы, значительное улучшение равновесия, небольшое снижение массы тела.

С помощью измерений медико-физиологических показателей группы №2 прямо во время занятий, отмечено, что хотя во время практики частота сердечных сокращений и сердечный ритм значительно увеличиваются, скорость метаболизма, а также количество сжигаемых калорий, примерно соответствует нагрузке человека, который просто быстро идет.

Данный эксперимент говорит о том, что, не смотря на кажущуюся огромную физическую нагрузку во время горячей йоги, тело не затрачивает достаточно калорий для похудения.

Самым рабочим правилом похудения остается соблюдение баланса поступаемых и затрачиваемых калорий, хотите похудеть – тратьте калорий больше, чем потребляете!

Тяжесть нагрузки вызывается с сильным увеличением частоты сердечных сокращений (которая сама по себе достаточно высока для того объема работы тела, который выполняется во время горячей йоги).

Сердце перекачивает большие объемы крови в сосуды, образуется испарение пота, которое призвано охладить организм.

В результате активного потоотделения организм теряет минералы, такие как калий и натрий. Поэтому практикующие горячую йогу должны уделять пристальное внимание своему самочувствию: появление «белых кругов» перед глазами, тошноты, дезориентация или мышечных спазмов во время или после практики йоги – все это признаки того, что вам нужно отдохнуть и пересмотреть нагрузку.

Важно уделить внимание гидратации и восполнению питательных веществ. Опасно низкий уровень калия, натрия и других электролитов несут серьезный риск для здоровья.

Если вы решили посетить класс

Обязательно подберите подходящую для данной практики одежду: плотно прилегающая легкая одежда, впитывающая пот (короткие шорты + майка).

Возьмите 2 полотенца: для вытирания пота и для размещения на коврике (предотвратить скольжение на мокром коврике).

Обязательно возьмите с собой не менее 500 мл чистой питьевой воды без газа.

Не есть за 1,5-2 часа до практики (но и на пустой желудок нельзя посещать данный класс – получите головокружение!).

После практики принимать пищу по самочувствию. Если чувствуете головокружение и другие симптомы перенагревания – выпейте воды с добавлением электролитов (пакетики для растворов продаются в аптеке).

Выбирайте вечернее времядля занятий горячей йогой – после практики организму потребуется продолжительное время на восстановление.

Заранее узнайте, есть ли в центре фен – волосы точно будут мокрыми, а выходить на улицу даже в тёплое время года с мокрыми волосами и с разгоряченным телом — чревато последствиями в виде, как минимум, простуды.

Соблюдайте технику безопасности!

Источник

Охлаждающие асаны йоги

Если вы живёте там, где один сезон сменяет другой, то вам обязательно надо корректировать свою практику йоги с поправкой на температурные изменения.

То, что подходит для зимней практики йоги, может быть совершенно неуместным летом. Например, знойными летними днями ваша практика не должна быть излишне интенсивной.

Летняя охлаждающая практика неспешна и расслаблена. Для неё подходят асаны, в которых происходит мягкое вытяжение корпуса, скручивания и наклоны из положения сидя или лёжа, положения тела, снимающие напряжение с грудной клетки и сердечного центра, охлаждающие техники дыхания.

Комплекс охлаждающих асан йоги

Упражнение №1 Сиддхасана

• Сядьте на пол, скрестив ног, разместив ступни в области промежности.
• Сделайте вдох и потянетесь макушкой вверх, выпрямляя спину.
• Закройте глаза, сделайте несколько циклов полного йоговского дыхания, отпустите все тревоги, волнения, переживания и настройтесь на практику.

Упражнение №2 Дандасана

• Продолжая сидеть на коврике, вытяните ноги вперёд, соедините их вместе и натяните пальцы ног на себя, упритесь ладонями в пол по бокам от таза, тянитесь макушкой вверх, слегка касаясь подбородком груди, мягко раскрывая грудную клетку на вдохе.
• Оставайтесь в этой асане в течение 8-10 дыхательных циклов.

Упражнение №3 Пашчимоттанасана

• Сохраняя положение тела из предыдущей асаны, со вдохом потянетесь руками и макушкой вверх, а с выдохом вытягивайтесь корпусом к стопам, стараясь захватить их руками.
• Сохраняйте спину ровной, не округляйте её. Для этого положите живот и грудь на бёдра. При необходимости согните ноги в коленях.
• Вытяжение идёт от живота, то есть если живот не опустился на ноги, то грудь и голова тоже не должны опускаться.
• Оставайтесь в этой асане в течение 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом аккуратно поднимайтесь, раскручивая позвоночник позвонок за позвонком.

Упражнение №4 Пурвоттанасана

• Оставайтесь сидеть на коврике с вытянутыми вперёд ногами, ладони вытяните позади себя на расстоянии 30-40 см от таза, пальцы рук направьте вперёд.
• Перенесите вес тела на руки, отрывая таз от пола и упираясь стопами в пол, вытягивайте корпус и ноги в одну сторону.
• Не запрокидывайте голову назад.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• С выдохом вернитесь в исходное положение и расслабьте тело.

Упражнение №5 Джану Ширшасана

• Оставайтесь сидеть на коврике, вытяните правую ногу вперёд, а левую согните в колене и упритесь ступнёй в правое бедро.
• Со вдохом захватите руками правую ступню и вытягивайтесь вдоль правой ноги всем корпусом, укладывая живот на правое бедро.
• Если вам пока не хватает растяжки, чтобы дотянуться до пальцев ноги, то используйте ленту для йоги или согните правую ногу в колене.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №6 Трианг Мукха Эка Пада Пашчимоттанасана

• Продолжайте сидеть на коврике с прямой спиной и вытянутыми ногами.
• Согните левую ногу в колене, подогните её под себя и разместите стопу с внешней стороны левого бедра, носок правой ноги тяните на себя.
• Со вдохом потянетесь руками вверх, а с выдохом опуститесь вниз, вытягиваясь корпусом вдоль правой ноги, обхватывая ладонями правую ступню. Живот должен лежать на бедре, поэтому в случае необходимости используйте ленту для йоги или согните правую ногу.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №7 Капотасана

• Сидя на коврике, согните правую ногу, расположив стопу под правой подвздошной костью, направляя колено вперёд.
• Левую ногу вытянете назад, развернув правое бедро наружу, а левое внутрь.
• Со вдохом потянетесь руками вверх, а с выдохом тянитесь руками вперёд, скользя ладонями по полу и соединяя их около правого колена. Обе стороны таза должны быть на одной высоте.
• Опустите корпус на правое бедро, положив лоб на сложенные руки.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую ногу.

Упражнение №8 Маричиасана

• Из положения сидя вытянете правую ногу вперёд, а левую согните в колене и поставьте стопу максимально близко к тазу.
• С выдохом скрутите грудной отдел влево, поставив левую ладонь позади таза, насколько это возможно, зацепившись правым локтем за левое колено и направив взгляд влево.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• Со вдохом вернитесь в исходное положение, а с выдохом повторите скручивание в правую сторону.

Упражнение №9 Ардха Чакрасана

• Лягте на спину. Согнув ноги в коленях, поставьте стопы около таза и вытянете руки вдоль корпуса.
• Со вдохом поднимите таз от пола, распределяя равномерно вес тела между стопами и лопатками.
• Соедините руки в кистевой замок на полу под поясницей.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов.
• С выдохом опуститесь на пол.

Упражнение №10 Поза прямого угла

• Лягте на спину, соедините ноги вместе, руки вытянете вдоль корпуса.
• Со вдохом оторвите ноги от пола под углом 90 градусов.
• Поясница прижата к полу, подбородок опущен в межключичную впадину, пальцы ног «смотрят» на вас.
• Ни в коем случае не крутите головой по сторонам.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 8-10 дыхательных циклов, а затем плавно переходите в Сарвангасану.

Это упражнение можно выполнять с опорой на стену.

Упражнение №11 Сарвангасана

• Из положения прямого угла, разместите руки чуть ниже поясницы, со вдохом оторвите корпус от пола, приближая лопатки друг к другу.
• Вытянетесь ногами вверх, толкайте таз вперёд, вытягивая корпус и ноги в прямую линию.
• Оставайтесь в таком положении на протяжении 6-8 дыхательных циклов, а затем переведите стопы за голову в позу плуга и постарайтесь коснуться мысками пола.

• Оставайтесь в таком положении на протяжении 6-8 дыхательных циклов, затем с выдохом аккуратно раскрутите себя на коврик позвонок за позвонком.

После выполнения этого комплекса асан, выполните охлаждающее дыхание Ситкари и Ситали.

Дыхание Ситкари

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, сомкните челюсти и смягчите губы.
• Сделайте вдох носом, а затем выдох через сжатые зубы, произнося звук «си».
• Выполните 10-20 дыхательных циклов.

Дыхание Ситали

• Сядьте в удобную позу с прямой спиной, закройте глаза, высуньте язык, сложив его трубочкой.
• Сделайте вдох ртом, втягивая воздух через трубочку из языка.
• Затем выдохните носом.
• Сделайте 10-20 таких дыхательных циклов.

Закончив практику йоги и пранаям обязательно лягте в Шавасану на 10-15 минут.

Источник