Йога при стрессе восстановление

11 асан
против стресса и усталости

Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Поняв природу стресса и усталости, вы научитесь справляться с ними, выбирая для домашней практики именно те асаны, которые соответствуют вашему состоянию.

Каждый из нас по-своему реагирует на стресс. Кто-то впадает в апатию и даже десятичасовой сон считает недостаточным для полной релаксации, кто-то, наоборот, развивает бурную деятельность, например, затевает генеральную уборку и полночи проводит на кухне, вычищая все до блеска. Различная реакция на раздражители обусловлена тем или иным энергетическим началом, которое превалирует в человеке. Раджас, тамас и саттва – эти три качества энергии присутствуют во всем в природе, а значит, и в каждом из нас. Несмотря на то что они неотделимы друг от друга и действуют сообща, мы можем научиться распознавать энергию, доминирующую в нас в данный момент.

Раджас – активная сила, определяемая как страсть, решимость, напористость. Избыток раджаса влечет за собой состояние беспокойства и чрезмерного раздражения. Тамас пассивен, он погружает в скуку, инерцию и сонливость. Саттва уравновешивает эти энергетические начала, это качество света, любви и мира. В состоянии повышенной тревожности не стоит начинать практику с восстанавливающих поз. Если вы чувствуете, что вас переполняет раджас, займитесь выполнением одной из плавных последовательностей.

Задерживаться в позах на длительное время можно тогда, когда ваш ум успокоился. В этом случае можно также выполнить две или три восстанавливающие позы. Если вами овладела апатия, перед началом практики уделите несколько минут пассивным прогибам. Ценность именно домашней практики в том, что вы вольны менять последовательность поз в зависимости от своего состояния. Подстроив занятие под свои реальные потребности, вы сможете прийти к саттвичному равновесию.

1. Вирабхадрасана I – Поза Воина I

Встаньте в центре коврика и разведите стопы приблизительно на 130 см друг от друга. Разверните правую ногу наружу на 90°, а левую заверните внутрь примерно на 60°. Опустите руки вдоль тела и разверните таз к правой ноге. На вдохе согните правую ногу в колене, так чтобы угол между бедром и голенью составил 90°. Одновременно вытяните руки вверх, ладони обращены друг к другу. Сделайте выдох и выпрямите правую ногу, одновременно опуская руки вдоль тела. Повторите последовательность действий 6–8 раз в удобном для вас ритме. Войдя в позу Воина в последний раз, задержитесь в ней на 6–8 циклов дыхания. Закончив выполнение асаны вправо, верните стопы в исходное положение и останьтесь так ненадолго, позволяя телу и уму осознать только что произведенные движения. Затем выполните позу в другую сторону.

2. Паршвоттанасана – Интенсивное Боковое Вытяжение

Расставьте стопы примерно на метр друг от друга, поместите кирпичи на пол по обеим сторонам от правой лодыжки. Разверните правую ногу наружу, а левую стопу на 60° внутрь. Разверните таз, как в Вирабхадрасане I. На вдохе вытяните руки вверх. На выдохе наклонитесь вперед, так чтобы корпус принял положение параллельно полу; совершайте это движение от тазобедренных суставов. Затем опустите ладони на кирпичи. С очередным вдохом немного приподнимите корпус, поставив на опору только кончики пальцев рук, и вытяните позвоночник, направляя грудину вперед и вверх. Сделайте выдох и снова наклонитесь ниже. Сделайте 6–8 повторений, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните асану влево.

3. Триконасана – Поза Треугольника

Снова расставьте стопы широко, примерно на 130 см, разверните правую ногу наружу, а левую – внутрь под углом 45°. Поставьте кирпич с внешней стороны от правой лодыжки. На вдохе вытяните руки в стороны. На выдохе наклоните корпус вправо и опустите пальцы правой руки на кирпич. Левую руку вытяните вверх. Следите за тем, чтобы правый бок не сжимался. На выдохе перенесите вес на внешний край левой стопы и выйдите из позы. Повторите всю последовательность действий 6–8 раз, затем задержитесь в позе на 6–8 циклов дыхания. Выполните Триконасану влево.

4. Врикшасана – Поза Дерева

Встаньте в Тадасану (позу Горы), затем перенесите вес на левую ногу, а правую согните в колене. Захватите лодыжку правой рукой и поместите стопу на внутреннюю сторону левого бедра, как можно ближе к промежности. Плотно прижимайте большой палец и пятку левой стопы к полу. Представьте, что ваша стопа пустила корни и они проникают все глубже в землю. Теперь плотно прижимайте друг к другу правую пятку и внутреннюю поверхность левого бедра. Втяните копчик и направьте ягодицы к полу. Сложите руки перед грудью, как для молитвы. Выберите точку в пространстве и мягко “держитесь” за нее взглядом. Останьтесь в позе на 6–8 циклов дыхания. На выдохе опустите правую стопу на пол и вернитесь в Тадасану. Выполните Врикшасану в другую сторону.

5. Вирабхадрасана III – Поза Воина III

Встаньте в Тадасану, затем сделайте широкий выпад назад левой ногой, а правую согните в колене до прямого угла. Наклоните корпус вперед, так чтобы он располагался строго над правым бедром, и вытяните руки в стороны. На выдохе оторвите левую ногу от пола и выпрямите правую. Активно вытягивайте левую ногу, направляя назад внутренний край стопы и подушечку под большим пальцем. Если чувствуете, что поза устойчива, вытяните руки назад. Немного приподнимите голову и смотрите вперед, не сжимая заднюю поверхность шеи. После 6–8 циклов дыхания опустите левую ногу, нагнитесь, поставьте кончики пальцев рук на пол, приведите левую стопу к правой и войдите в Уттанасану. Задержитесь в этом положении на несколько дыханий, затем повторите позу Воина III в другую сторону.

6. Ардха Чандрасана – Поза Полумесяца

Встаньте в исходное положение для Триконасаны и положите кирпич в 30 см от правой стопы. Выполните Триконасану вправо, но не вытягивайте левую руку вверх – пусть ладонь остается на талии. Сделайте вдох, согните правую ногу в колене и подтяните левую стопу на 15–30 см ближе к правой. Одновременно продвиньте правую руку вперед и расположите пальцы на кирпиче. На выдохе выпрямите правую ногу, одновременно поднимая левую ногу до положения параллельно полу. Втяните копчик и лопатки, пусть шея будет продолжением линии позвоночника. Смотрите вперед. На выдохе опустите ногу на пол и вернитесь в позу Треугольника.

7. Руки в положении Гарудасаны

Это упражнение великолепно снимает напряжение в спине, в области между лопатками. Сядьте в Вирасану (позу Героя). На вдохе вытяните руки в стороны, на выдохе согните их в локтях и поместите правый локоть на левый. Переплетите предплечья так, чтобы кончики пальцев левой руки прижимались к правой ладони. На вдохе вернитесь в положение, при котором руки вытянуты в стороны, а затем на выдохе левый локоть расположите на правом и переплетите руки так, чтобы ладони прижимались друг к другу. Динамично повторите последовательность движений 2–3 раза. Затем задержитесь на 6–8 циклов дыхания в позе – сначала в одну, а затем в другую сторону.

8. Расслабление шеи

Сядьте на стул, обопритесь спиной о его спинку, плотно прижмите стопы к полу. Захватите левой рукой сиденье стула и наклоните голову к правому плечу. Вы почувствуете приятное вытяжение левой стороны шеи. Чтобы усилить интенсивность вытяжения, потяните левой рукой сиденье стула вверх. Задержитесь в этом положении на 8–10 циклов дыхания. Чтобы вернуться в исходную позицию, правой рукой мягко направьте голову к центру. Повторите упражнение в другую сторону.

9. Вытяжение передней поверхности бедра

Для устойчивости прислоните стул к стене или столу. Встаньте на некотором расстоянии от него и расположите ладони на талии. Поставьте правую стопу на сиденье и сгибайте ногу в колене, прижимая левую пятку к полу. При необходимости вы можете захватить спинку или сиденье стула руками. Удерживайте правое колено над правой лодыжкой. Левая нога должна быть отведена назад на такое расстояние, при котором вы будете чувствовать вытяжение передней поверхности бедра. Втягивайте копчик и направляйте ягодицы к полу, чтобы усилить вытяжение бедра. Задержитесь в таком положении на 8–10 циклов дыхания, затем выполните упражнение в другую сторону.

10. Супта Баддха Конасана – Поза Связанного Угла

Расположите один край болстера на кирпиче и сядьте на пол таким образом, чтобы второй его край касался крестца. Согните ноги в коленях и соедините подошвы, а колени разведите в стороны. Положите под бедра свернутые одеяла. Помогая себе руками, ложитесь на спину на болстер. Помните о том, что это восстанавливающий вариант асаны, а не поза на раскрытие паховой области, поэтому опора под бедрами должна быть достаточно высокой, чтобы вы смогли расслабить внутренние поверхности бедер. Оставайтесь так в течение 20 минут.

11. Випарита Карани – Поза Согнутой Свечи

Перевернутые позы успокаивают нервную систему, способствуя глубокому расслаблению. Расположите болстер примерно в 10–15 см от стены. Сядьте на него левым боком к стене, и, помогая себе руками, опуститесь на пол, закинув ноги на стену. Приблизьте ягодицы вплотную к стене. Болстер поддерживает верхнюю часть таза. Расслабьте ребра, позволяя им двигаться вниз к позвоночнику – это движение поможет раскрыть верх грудной клетки. Согнув руки в локтях, расположите их на полу так, чтобы локти находились на уровне плеч. Останьтесь в позе на 5–10 минут, наблюдая за дыханием и ощущениями, возникающими в теле. Для выхода из позы оттолкнитесь стопами от стены и соскользните с болстера назад. Полежите так еще минуту, затем повернитесь на правый бок и поднимитесь.

Источник

Йога, успокаивающая нервы

А саны для успокоения ума встречаются уже в древних текстах. Это говорит о том, что практики, направленные на успокоение и расслабление были актуальны задолго до нашего неспокойного времени. Когда ум обретает спокойствие, наступают долгожданные гармония и умиротворение.

Если же стресс стал постоянным спутником жизни, на помощь придёт йога, успокаивающая нервы.

Однако надо понимать, что одни только асаны не решат проблему. Подход к стрессу должен быть комплексным: осознанное отношение к миру, работа со своими омрачениями, терпимое и доброжелательное отношение к окружающим.

«Изменись сам — изменится мир вокруг» — так говорят практики йоги, которые уже прочувствовали на своём опыте положительную трансформацию. Сами по себе позитивные изменения в жизни не произойдут.

Нужно прикладывать усилия, постоянно работать над собой и следовать двум первым ступеням йоги — Яме и Нияме. Эти принципы станут значимой поддержкой на пути йоги и успокоения ума.

Большое значение в борьбе со стрессом имеет так называемая гигиена ума — выявление и отсеивание той информации, которая может нанести серьёзный урон психологическому балансу. Как распознать разрушающую информацию? Поможет способность воспринимать действительность без иллюзий.

Совсем избавиться от иллюзорного восприятия не получится, ведь мир устроен как большая иллюзия — Майя. Но умение ориентироваться в информационном пространстве, отсеивать ненужное и деструктивное — задача выполнимая. В этом помогут практика пратьяхары, медитации и мантры.

К сожалению, не так просто в одночасье изменить свою жизнь. Многолетние привычки, сложившееся окружение, эгоцентричная жизненная позиция могут крепко держать человека и мешать развитию. В этом случае асаны хатха-йоги остаются самым простым и доступным способом изменить себя, свою жизнь и бороться с вечным стрессом.

Причины стресса

Стресс обычно является реакцией на психическое или эмоциональное давление. Часто это ощущается как потеря контроля над ситуацией. Что может спровоцировать стрессовую ситуацию?

Работа (конфликты, отсутствие работы, выход на пенсию); семья (трудности в отношениях, развод, уход за тяжелобольным родственником); финансовые проблемы, состояние здоровья (травмы, заболевания); экзистенциальные проблемы (отсутствие смысла жизни, утрата жизненных ориентиров).

Даже такие значительные события, как покупка недвижимости, свадьба, рождение ребенка, несущие, казалось бы, позитивный заряд, могут вызвать стресс.

Что нужно знать о стрессе?

1. Стрессу подвержены все. Каждый время от времени испытывает стрессовые ситуации. Стресс может быть кратковременным или может продолжаться длительное время. Некоторые люди быстрее справляются со стрессом, другие — страдают от затяжного стресса.
2. Длительный стресс может нанести вред здоровью. Справиться с хроническим стрессом — сложная задача, поскольку организм не получает чёткого сигнала для возвращения к нормальному функционированию. Так, хронический стресс может нарушить иммунную, пищеварительную, сердечно-сосудистую и репродуктивную системы.
3. Стрессом можно управлять. Если практиковать асаны для успокоения нервной системы, можно снизить риск негативных последствий для здоровья. Чтение духовной литературы поможет более спокойно и адекватно воспринимать происходящее вокруг вас.

Стресс и нервная система

Всё начинается с мозга. В стрессовой ситуации выделяются гормоны стресса, которые попадают в кровь и сигнализируют о реакции «бей или беги». Это вызывает учащение пульса, повышение артериального давления, тело испытывает все интенсивные физиологические симптомы стресса.

Симпатическая нервная система помогает в ответе на сигнал «бей или беги». Парасимпатическая нервная система отвечает за механизм «отдыха и переваривания», который сигнализирует при необходимости об успокоении и замедлении.

Эти две части вегетативной нервной системы всегда работают вместе и получают сигналы от мозга.

Как противостоять хроническому стрессу?

1. Асаны для успокоения нервов помогут увеличить выработку эндорфинов, которые улучшают настроение и снимают напряжение. Йога от стресса способна изменить энергию, а это приведёт к более спокойному взгляду на жизнь.
2. Медитация от стресса поможет осознать своё тело и окружающее пространство. Эта практика положительно влияет на такие расстройства, как тревога и депрессия.
3. Улучшение качества и продолжительности сна поможет восстановить организм и нервную систему. Сон должен длиться не менее 7 часов. Спать нужно в одно и то же время, не сбивая режим.
4. Выявление стрессовых ситуаций, их анализ, здравый подход помогут сформировать адекватный подход к жизненным коллизиям.

Йога, успокаивающая нервы, остаётся на сегодняшний день самой доступной, безопасной и эффективной формой работы со стрессом. Не нужно принимать препараты, имеющие побочное воздействие.

Асаны для успокоения ума работают не только со стрессом, но и укрепляют физическое тело. Йога от стресса проста в выполнении, не имеет серьёзных противопоказаний и доступна для начинающих. А для практики нужен только коврик, удобная одежда и выполнение рекомендаций.

Асаны для успокоения и расслабления

Если ваша цель успокоить нервы, то можно выполнить несколько специальных поз йоги, которые будут работать с нервной системой. Если же вы выбираете расширенную общеукрепляющую практику, то асаны для нервной системы можно органично вплести в комплекс йоги.

В этом случае эффект будет распространяться не только на нервную систему, но и на другие системы организма.

Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз) — одна из популярных асан, которую можно встретить на каждом занятии йогой. Эта асана входит в состав различных виньяс и имеет несколько вариантов выполнения, доступных новичкам и продвинутым практикам.

Эффект от Собаки мордой вниз сравним с эффектом от Сарвангасаны, но если Сарвангасану не все и не всегда могут выполнить, то Собака мордой вниз подходит для практики практически в любом состоянии.

Успокаивающий эффект этой асаны для нервной системы объясняется глубоким наклоном. В этом положении сокращается выработка гормонов стресса и включается в работу парасимпатическая система, нормализуется работа сердечно-сосудистой системы.

В результате проходят панические атаки, депрессивные состояния, нормализуется сон.

Другие эффекты от выполнения Собаки мордой вниз:

• улучшается кровоснабжение головного мозга;
• посредством воздействия на гипофиз поддерживается уровень инсулина;
• активизируется работа пищеварительной системы и желудочно-кишечного тракта;
• увеличивается гибкость, улучшается подвижность суставов и укрепляются мышцы кора.

Эта асана отличается своей универсальностью. Для начинающих Адхо Мукха Шванасана может выполняться с согнутыми в коленях ногами. Продолжающие могут из этой асаны выполнять скрутки или добавлять динамические или силовые элементы. И в каждом из вариантов асана будет приносить эффект.

Халасана (Поза плуга) — помогает регулировать деятельность симпатической нервной системы за счёт мягкого давления на область шеи и контроля уровня адреналина. Халасана улучшает работу эндокринной системы, воздействуя на щитовидную, околощитовидную железы и гипофиз.

Выполнение данной асаны:

• повышает силу и тонус спинного мозга и мышц спины;
• усиливает кровообращение;
• полезно при лечении астмы и бронхита;
• снимает напряжение в спине, улучшает осанку;
• оказывает терапевтический эффект при головной боли, боли в спине, бессоннице;
• регулирует обмен веществ и помогает нормализовать вес.

Халасана относится к группе перевёрнутых асан, поэтому при её выполнении нужно обратить внимание на противопоказания к выполнению: грыжи, смещения позвоночных дисков, радикулит, артрит шейного отдела позвоночника, серьёзные проблемы со спиной, менструация, беременность.

Если ноги не опускаются на пол, можно прислонить их к стене или поставить на блоки. У Халасаны есть разные варианты выполнения: ноги также можно развести в стороны или сместить их вправо или влево.

Ананда Баласана (Поза блаженствующего ребёнка) — отличная асана для успокоения и расслабления: помогает избавиться от усталости и стресса за счёт сокращения сердечного ритма. У асаны есть несколько упрощённых вариантов: если не удаётся захватить стопы руками, можно использовать ремни или захватить руками нижнюю часть бёдер в области коленей.

Выполнение данной асаны:

• помогает снять напряжение с нижней части спины и крестца;
• раскрывает внутреннюю часть бёдер, не создавая нагрузку на спину;
• мягко растягивает пах и подколенные сухожилия;
• укрепляет тазовое дно, что благоприятно сказывается на работе репродуктивной системы;
• улучшает циркуляцию энергии в свадхистхана-чакре и способствует благоприятным проявлениям второй чакры.

Ананда баласана проста в выполнении, однако и в этом положении важно соблюдать меры предосторожности. При травмах шеи лучше положить под голову плотно сложенное одеяло. Выполнять асану нужно с прямым позвоночником, чтобы избежать повреждений.

Поскольку Ананда Баласана считается облегчённой формой перевёрнутой асаны, её не следует выполнять при высоком кровяном давлении.

Шавасана (Поза трупа) — асана для максимального расслабления ума и тела, которую может выполнить практик любого уровня. Шавасана не требует особой подготовки или специальных навыков. Коврик и удобная одежда — все необходимые атрибуты для того, чтобы снять стресс.

Как действует Шавасана:

• снимает все виды стресса, напряжения и тревоги;
• помогает избавиться от депрессии и ряда психических проблем;
• омолаживает и освежает разум и тело;
• улучшает работу всех систем организма.

В Шавасане могут возникнуть болевые ощущения в области поясницы из-за сильного лордоза. В этом случае под заднюю поверхность бёдер нужно положить свёрнутый коврик, чтобы снять напряжение в пояснице.

Йога для успокоения нервов является мощным источником психического равновесия. Такая целостная практика оживляет тело, разум и душу человека.

Этот инструмент особенно важен в мире, где здоровье каждую минуту испытывает негативное воздействие из-за неблагоприятной экологии, ненатуральной пищи, вредных привычек, малоподвижного образа жизни.

Серьёзный удар здоровью наносит стресс, вызывающий множество болезней. Сегодня у большинства из нас чрезмерно активна симпатическая нервная система. Можно сказать, что мы живём в постоянном состоянии «борьбы и бегства».

Асаны для успокоения нервов, без преувеличения, способны совершить чудо и вернуть человека в состояние гармонии и равновесия. Нужно лишь осознать пользу йоги в борьбе со стрессом и расстелить коврик.

Источник