Пресс-центр
10 простых упражнений после долгой работы сидя
Готовый комплекс из 10 упражнений, направленных на плечевой пояс и верхнегрудной отдел позвоночника (шейно-грудной переход). Упражнения можно делать даже на рабочем месте.
Как и любые другие физические нагрузки, данную гимнастику следует производить, придерживаясь ряда простых правил:
- Первые пару недель старайтесь работать в медленном темпе. Освойте технику каждого упражнения, следите за тем, как организм отзывается на тренировки. Отдельное внимание уделите ощущению боли в процессе работы, поскольку ее быть не должно.
- Начинайте с малой амплитуды, постепенно переходя на максимальную. Это нужно для того, чтобы постепенно растягивать мышцы, увеличивая нагрузку. Работать по максимальной амплитуде сразу же весьма травмоопасно, несмотря на профилактическое назначение упражнений.
- Почувствовали дискомфорт или переутомление? Сделайте паузу, восстановите дыхание и пульс. Занятие должно приносить пользу и радость. Перегрузки (как физические, так и эмоциональные) здесь недопустимы.
- Перед каждым новым упражнением можно немного передохнуть. Не торопитесь, поскольку спешка не улучшит результат, а затормозит прогресс атлета и приведет к перегрузкам.
- Лучше всего выполнять упражнения в комплексе.
Не забывайте про психологический настрой. Не нужно расценивать гимнастику, как набор скучных и нудных упражнений. Напротив, с их помощью вы зарядитесь энергией, поможете себе восстановить здоровье и избавиться от боли в спине.
1. Наклоны корпуса в сторону
В чем польза: Стартовый элемент гимнастики избавляет от дискомфорта и боли в области спины, повышает подвижность позвоночного столба. Упражнение особенно полезно людям с сидячим образом жизни.
Как выполнять: Работа ведется стоя. Наклоны корпуса осуществляются с зафиксированным на месте тазом. Направление движения контролируйте за счет выпрямленных и прижатых вдоль туловища рук. Они должны скользить четко вдоль бедер, не раскачиваясь по сторонам.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 наклонов).
2. Разведение рук по трем направлениям
В чем польза: Элемент гимнастики для спины концентрируется на проработке области лопаток. С помощью движения вы сможете улучшить кровоток к головному мозгу, избавиться от ощущения зажатости в мышцах шеи, трапециях, грудном отделе. Также упражнение используется с целью профилактики сутулости.
Как выполнять: Оставайтесь в том же положении. Разведите руки в разные стороны и слегка поднимите. Теперь отводите верхние конечности назад, сводя лопатки. Далее руки необходимо опустить и снова отвести назад до ощущения легкого растяжения в грудном отделе. И теперь опустите руки еще раз и снова выполните аналогичное движение. Затем возвращайтесь назад по обратной траектории.
Сколько выполнять: 6-8 повторений (около 30 разведений рук).
3. Сведение локтей перед собой
В чем польза: Это упражнения раскрывает плечевой отдел, избавляя от напряжения в верхней части спины. Суставная гимнастика для плеч стимулирует выработку специальной жидкости, которая делает соединения более подвижными. Благодаря этому суставы становятся менее болезненными. В процессе работы ведется разминка трапециевидных мышц, стимулируется кровоток к головному мозгу.
Как выполнять: Встаньте прямо и положите ладони на плечи. Локти разверните в противоположные друг от друга стороны, после чего медленно сведите их перед собой до плотного стыка. Далее — разведите их в стартовую фазу. Выполняйте упражнения амплитудно, хорошо раскрывайте плечевые суставы.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
4. Сведение лопаток
В чем польза: Данное упражнение избавит вас от скованности и боли в спине или предотвратит ее. Это обязательный элемент для людей, ведущих сидячий образ жизни. Также движение позволяет сформировать правильную осанку, избавиться от «выпирающих лопаток» и боли под ними, а также в целом укрепить мускулатуру спины.
Как выполнять: Поставьте руки на пояс. После этого отведите плечи назад, сделайте маленькую паузу, после чего сведите плечи перед собой. Амплитуда движения максимальная, поэтому вам придется выполнять отводы с небольшим усилием, добиваясь ощущения растяжения в пиковых точках.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
5. Поочередные отведения рук назад
В чем польза: Если после долгого сидения вы чувствуете скованность и боль в спине и груди, выполнение этого простого движения позволит избавить вас от дискомфорта.
Как выполнять: Работа ведется на каждую руку по очереди. Поставьте их на пояс, после чего отведите одну конечность вбок и назад, добиваясь ощущения растяжения в области груди. Затем верните руку на пояс и повторите движение другой рукой. Старайтесь лишь слегка поворачивать корпус, чтобы сосредоточить нагрузку в нужных местах.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 отведений).
6. Подъемы рук вверх
В чем польза: Представленное упражнение снимает нагрузку со спины и вытягивает позвоночник. Кроме того, такие подъемы рук позволяют размять плечевые суставы, возвращая им подвижность и снимая боль. Также это упражнение для позвоночника убирает напряжение с шеи, помогает избавиться от головной боли.
Как выполнять: Технически упражнение простое. Подъемы рук выполняются в положение стоя. Первое повторение – поднимайте руки вверх через стороны, следующее повторение – поднимайте руки вверх перед собой. Двигайтесь в неспешном темпе, потягиваясь в пиковой точке. Это поможет улучшить кровообращение во всем теле.
Сколько выполнять: 8-10 повторений (всего 16-20 подъемов рук).
7. Скрещивание рук у груди
В чем польза: Это еще один комбинированный элемент, необходимый для профилактики болей в грудном отделе позвоночника. Упражнение оптимально подойдет людям со слабой спиной, страдающим от болей в лопатке и периодического хруста в области груди.
Как выполнять: Находясь в положении стоя, сведите ладони на затылке. Разверните локти в противоположные стороны до ощущения растяжения в груди. После этого обхватите корпус крест-накрест, дотрагиваясь руками лопаток. Необходимо приложить небольшое усилие, чтобы растянуть трапеции и мышцы, поддерживающие лопатки.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
8. Сгибания рук затылок-поясница
В чем польза: Это простое упражнение поможет разгрузить позвоночник после рабочего дня. Дополнительно элемент снимает напряжение с мышц спины и рук, улучшая кровообращение по всему телу.
Как выполнять: Примите Т-образную позу (руки разведены и параллельны полу). После этого согните правую руку кистью вверх, а левую — кистью к полу. Одновременно с этим подведите правую конечность к затылку, а левую — к пояснице. Зафиксируйте положение на секунду. Затем поменяйте стороны: левая рука — на затылок, а правая — на поясницу.
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
9. Сведение рук за спиной
В чем польза: Данное упражнение нацелено на расслабление околопозвоночных мышц, трапеций, дельтовидных мышц. С его помощью улучшается кровообращение по всему телу, корректируется осанка. Упражнение особенно полезно для людей с малоактивным образом жизни, которые чувствуют напряжение в середине спины от долгого сидения.
Как выполнять: Для начала примите Т-образную позу. После этого сведите руки на пояснице, соединяя предплечья и слегка отводя плечи назад. Почувствуйте небольшое растяжение в области груди. Выполняйте попеременно на обе стороны (сначала правая рука впереди, следующее повторение – левая рука впереди).
Сколько выполнять: 8-10 повторений на каждую сторону (всего 16-20 сгибаний).
10. Cгибание спины в полуприседе
В чем польза: Округление спины в положения стоя направлены на улучшение подвижности позвоночника, укрепление мускулатуры поясницы и околопозвоночных столбов. Это помогает поддерживать спину в правильном положении. Также элемент способствует нормализации пищеварения, помогает снять напряжение в грудном и поясничном отделах.
Как выполнять: Расставьте ноги на ширине плеч и сделайте небольшой полуприсед. Руками упритесь в бедра, после чего выполняйте поочередные прогибы и сгибания в спине. Не торопитесь, работая в среднем темпе.
Сколько выполнять: 12-15 повторений.
Источник
Йога для тех, кто занимается сидячей работой
Вряд ли вы читаете эту статью стоя или на ходу. Наверняка, вы сейчас сидите перед монитором своего компьютера или склонились над экраном планшета. А это значит, что, скорее всего, вы ведете довольно сидячий образ жизни: много времени проводите в положении сидя. На это обречены специалисты таких направлений, как бухгалтерия, журналистика, швейное дело, вождение авто, работа в офисе и т.п. Что в этом плохого?
Начнём рассуждать логически: сидячее положение не является естественным для человека. Длительное и регулярное нахождение в нем ведёт к застойным явлениям в области таза, нарушениям осанки и проблемам со спиной. Следствием этого являются такие неприятные заболевания, как простатит, остеохондроз, радикулит, проблемы пищеварительной системы и т.д. И даже патологическая усталость, на которую часто жалуются современные женщины, может быть следствием сидячего образа жизни.
Как же быть? Не увольняться же с сидячей работы, которая кормит семью, не продавать же авто и не отказываться же от прочих благ цивилизации, чтобы нейтрализовать действие сидячего образа жизни. Безусловно, такие крайности ни к чему. Но регулярная физическая активность также должна стать вашей привычкой. Тогда негативное влияние от времени, проведённого в положении сидя, будет устранено или, во всяком случае, сведено к минимуму.
Многие современные дамы с этой целью приобретают абонементы в тренажерный зал, ходят на групповые занятия аэробикой, кроссфитом, выбирают в качестве физической нагрузки изнурительные круговые или интервальные спортивные тренинги. Кто-то бегает в свободное от работы время, кто-то катается на велосипеде т.д. Какой бы вид фитнеса вы не выбрали, это верное решение в вашей жизни.
Единственное, что хотелось бы отметить, что в спортивных клубах занятия часто строятся на духе соревнования, иногда дают организму чрезмерную нагрузку, что расходует его ресурс. А вот про практику йоги так сказать нельзя. Очень многие асаны в йоге стимулируют жизненные процессы в области таза, поясницы и растягивают спину – т.е. воздействуют как раз на те участки нашего тела, которые наиболее страдают от сидячего образа жизни. Однако, в отличие от изнурительной групповой или тренажёрной тренировки, йога строится на расслаблении, принципе непричинения вреда себе и постепенном увеличении нагрузки.
Некоторые полезные приёмы из йоги вы можете использовать в течение рабочего дня. Важно не проводить слишком много времени в одной и той же позе в положении сидя. Так, практикуйте время от времени ашвини-мудру (сжатие мышц ануса). Это хорошо стимулирует кровообращение в области малого таза. С этой же целью полезны вращения тазом (имитация кручения обруча на талии), наклоны в стороны, а также следующие асаны:
1. Поза Дерева (Врикшасана)
2. Поза Стула (Уткатасана)
3. Наклон вперед (Уттанасана)
4. Прогиб назад (Анувиттасана)
Все это вы можете проделывать, не отходя от рабочего места. Оставайтесь в каждой асане несколько дыхательных циклов. Если вам удастся выкроить время в течение рабочего хоть на парочку таких йога-разминок, к концу рабочего дня вы будете чувствовать себя заметно лучше, чем обычно.
Если ваша работа не связана с постоянными личными контактами с клиентами, или вы и вовсе работаете дома, то вы можете сидеть в позе лотоса, полулотаса или просто со скрещенными ногами. Это также заставляет кровообращение таза происходить по-другому и не застаиваться крови в нем.
А после работы вы более основательно можете заняться йогой дома. Для нейтрализации негативных последствий сидячего образа жизни, которому вы предавались весь день на работе, отлично подойдут следующие асаны:
1. Поза кошки (Марджариасана)
2. Поза потягивающегося щенка (Уттанаширшасана)
4. Поза героя (Вирасана).
5. Поза Ребенка (Баласана).
6. Поза спящего героя (Супта Вирасана)
7. Поза посоха (Дандасана)
8. Поза мудреца (Маричиасана)
9. Поза Голова к колену (Джануширшасана)
10. Стойка на плечах (Кандарасана)
11. Поза плуга (Халасана)
12. Поза березки (Сарвангасана)
13. Поза колеса (Чакросана)
14. Закончите тренировку в позе расслабления (Шавасане) .
Эти позы улучшат осанку, растянут спину, тонизируют поясницу, простимулируют обменные процессы и предупредят застойные явления в области таза. Оставайтесь в каждой из них по 5 дыхательных циклов. Если вы хотя бы пару раз в неделю будете баловать себя подобными йога-сеансами, сидячая работа никак не скажется на вашем здоровье и самочувствии. Ваша растяжка заметно улучшится, тело станет гибче и более управляемым, вы почувствуете, что стали бодрее, подтянутей и энергичнее. А эти бонусы стоят того, чтобы выделить немного времени для подобных тренировок. Помните, что на каждое действие существует свое противодействие, и йога является им в случае с негативным влиянием сидячей работы на вашу жизнь.
На фото – Ксения Резник и Татьяна Кисиль.
Источник