Йога при остеохондрозе дома

Йога при остеохондрозе: комплекс упражнений для начинающих

Ключевым пунктом в лечении и профилактике остеохондроза позвоночника является ЛФК и адекватные физические нагрузки. Слишком активные и экстремальные виды спорта противопоказаны. Йога считается более оптимальным вариантом, так как отличается мягким и щадящ

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

ДОСТУПНЫЕ ЦЕНЫ НА КУРС ЛЕЧЕНИЯ

Мягко, приятно, нас не боятся дети

Остеохондроз – дегенеративно-дистрофическое заболевание межпозвоночных дисков, при котором нарушается снабжение хрящевых тканей водой и питательными веществами, они теряют свою упругость, эластичность и амортизационные свойства. Пациента начинают беспокоить боли в позвоночнике, скованность движений, ограничение его подвижности, нарушения осанки и функциональности внутренних органов.

Главным пунктом в классическом комплексе лечебных мероприятий по терапии остеохондроза является ЛФК и адекватная физическая активность. Таким образом, регулярное посещение спортзала, бассейна или фитнес-клуба поможет поскорее восстановить позвоночник после обострения болезни, предотвратить возникновение новых рецидивов и значительно улучшить состояние здоровья на начальных стадиях остеохондроза.

Почему йога?

При остеохондрозе, как и при других заболеваниях позвоночного столба, категорически запрещается заниматься экстремальными видами спорта, поднимать тяжести, выполнять силовые упражнения.

Не рекомендуется производить большое количество прыжковых и акробатических элементов, выполнять быстрые и резкие движения головой, всем телом, наклоны и скручивания. Это может спровоцировать в ослабленных местах обострение заболевания или образование протрузии, грыжи межпозвонковых дисков, компрессионных переломов тел позвонков, защемление нервных корешков или кровеносных сосудов. Поэтому плавание и йога считаются самыми идеальными занятиями для восстановления хрящевых тканей.

Выполнение типичных упражнений или асан (поз) йоги совершается плавно и достаточно медленно, прорабатываются наружные и глубокие слои мышц, разрабатывается подвижность суставов.

Более опытные ученики подключают в комплекс упражнений дыхательную гимнастику, что оказывает еще больший оздоровительный эффект, помогает восстановить эмоциональное равновесие и очищает энергетические каналы. Новичкам желательно разрабатывать комплекс упражнений исходя из особенностей организма и заболевания, а также проводить первые тренировки под контролем опытного специалиста.

Влияние йоги на позвоночный столб:

• Ответной реакцией на боль в спине при остеохондрозе является спазм мышечных структур и отек патологического участка. Мышечная релаксация устраняет боли и скованность, восстанавливает кровообращение тканей.
• Специальные упражнения йоги направлены на мягкую тракцию (вытяжку) позвоночного столба. Таким образом, межпозвонковое пространство увеличивается, давая возможность стать на место межпозвоночному диску и улучшить в нем метаболические процессы.
• Тренировка ослабленных или атрофированных мышц спины, шеи и ягодиц позволяет укрепить их и дать возможность поддерживать позвоночник и правильную осанку.

Упражнения для укрепления шейных мышц

Асаны направлены на тонизирование и укрепление мышц шеи, плеч, верхней части спины и развитие способности поддерживать равновесие. Каждую позу по возможности рекомендуется задерживать на 30 секунд, и для начинающих выполнять по два раза.

Упражнение 1. Стать прямо, руки опущены вниз, ноги вместе. Руки поднимаются через стороны вверх и задерживаются на ширине плеч (ладонями внутрь). Одна из ног сгибается в колене и ставится пяткой на внутреннюю часть бедра противоположной ноги, как можно ближе к паху. Необходимо следить, чтобы колено согнутой ноги смотрело в сторону, а не вперед. Поза задерживается на несколько секунд, затем тоже упражнение проводится для другой ноги.

Упражнение 2. Стать прямо пред сиденьем стула (ноги чуть касаются его). Сделать выпад назад одной ногой, развернуть ступню задней ноги в сторону. Поднять руки в стороны и развернуть корпус в сторону задней ноги. Затем чуть наклониться в сторону и коснуться рукой сиденья стула. Необходимо следить, чтобы верхняя рука не отклонялась вперед или назад, а была параллельна телу, спина прямая. После фиксации асаны, необходимо вернуться в исходное положение и выполнить движение другой ногой.

Упражнение 3. Стать ровно, сделать одной из ног широкий шаг вперед, задняя нога чуть разворачивается в сторону. Поднять вытянутые руки в стороны, затем сделать небольшой наклон и скручивание корпуса в сторону передней ноги. Постараться поставить противоположную руку на пол возле внешней стороны передней стопы или дотянуться до низа голени. То же выполнить с другой ноги.

Упражнение 4. Из предыдущего исходного положения сделать глубокий выпад вперед одной из ног (колено передней ноги должно быть согнуто под прямым углом, задняя — прямая). Руки напрягаются, поднимаются вверх через стороны и соединяются ладонями. Замереть в такой позе на несколько секунд, сохраняя ровное дыхание, затем повторить для другой ноги.

Упражнение 5. Стать прямо, вытянуться всем телом, а макушкой головы потянуться вверх. Расправить плечи, локти, ладони рук соединить за спиной. Сделать большой шаг вперед и наклониться к передней ноге, стараясь дотянуться лбом колена, а кистями рук пола, замереть. Затем вернуться в исходное положение и выполнить со второй ноги.

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнение 1 (кошка). Исходное положение – стоя на четвереньках. Спина параллельно полу, руки выровнены. На вдохе округлить спину и максимально выгнуть ее вверх, подтянув грудную клетку и живот. На выдохе прогнуться вниз, стараясь максимально приблизить макушку головы к копчику.

Упражнение 2 (тигр). Исходное положение тоже, голова поднята вверх. Одна из ног сгибается в колене и поднимается вверх, стараясь коснуться пальцами ног макушки. Замереть в такой асане на несколько секунд. Затем пронести согнутую ногу вниз под телом, не касаясь пола, и постараться коснуться коленом лба опущенной головы. Те же действия повторить с противоположной стороны.

Упражнение 3 (скрутка). Стать на четвереньки, спина прямая. Одну из рук положить на крестец (для контроля его неподвижности). Выполнить скручивание в сторону поднятой руки, поднимая плечо вверх. Задержаться в таком положении, затем опустить плечо на уровень второго. Повторить несколько раз, потом перейти на противоположную сторону.

Упражнение 4 (книжка). Исходное положение тоже. Вытянуть одну из ног в сторону, образуя перпендикуляр к телу. Постараться дотянуться до лодыжки одноименной рукой, спина прямая. Зафиксировать позу на несколько секунд, затем вернуться в прежнее положение. Повторить для другой ноги.

Упражнение 5 (змея). Лечь на пол животом вниз, носочки ног натянуть вниз, руки согнуть в локтях и поставить возле плеч. На вдохе поднять верхнюю часть тела, выпрямив руки, прогнуться в спине, ягодицы напряжены. На выдохе выполняется поворот головы и скручивание торса в сторону (необходимо постараться увидеть пятку). Положение фиксируется на несколько секунд, тело возвращается в исходное положение, затем повторяется для другой части тела.

Упражнение 6 (ножницы). Исходное положение то же, но руки вытянуты над головой. Потянувшись всем телом, поднять вверх руку и противоположную ногу, зафиксировать асану на несколько секунд. Расслабиться и повторить для противоположной руки и ноги.

Упражнение 7 (штопор). Сесть на пол, ноги вместе, носки ног натянуты в сторону туловища. Руки поднять в стороны, спина прямая, затылок тянется вверх. Выполнить скручивание всем телом в одну из сторон, при этом таз остается неподвижным. Вернуться в прежнее положение и повторить в противоположную сторону.

Источник

Йога при остеохондрозе

Что такое остеохондроз

Невоспалительное дегенеративное заболевание костей и хрящей позвоночника называется остеохондрозом. Начинается всегда с дегенерации межпозвонковых дисков, а затем может затрагивать суставной, костный и связочный аппарат позвоночника. Межпозвонковый диск — это своеобразная прокладка между вышележащим и нижележащим позвонками в виде желеобразного центра — пульпозного ядра, плотного внешнего слоя — фиброзного кольца и тонких гиалиновых хрящей. Межпозвонковые диски (МПД) выполняют функцию амортизатора во время движений, а также обеспечивают подвижность и гибкость позвоночника.(cyberleninka.ru/article/n/osteohondroz-pozvonochnika/viewer)

Главные причины возникновения остеохондроза

• Анатомические особенности кровоснабжения МПД. До 20–25 лет МПД имеют свою кровеносно-сосудистую сеть. После указанного возраста сосуды зарастают и исчезают. Соответственно, МПД становятся зависимыми от питания извне.
• Прямохождение. Вертикальная поза человека создаёт условия, когда гравитационные линии нагрузки пересекаются так, что в некоторых сегментах возникает значительное скопление силовых линий. Так, в вертикальном положении нагрузка на диск С5-С6 может достигать 11 кг на 1 см кв., на уровень L5-S1 — около 9,5 кг на 1 см кв. А такие движения в позвоночнике, как сгибание и разгибание, могут повышать нагрузку в 10 и даже в 20 раз!
• Неадекватный двигательный режим:

— Гиподинамия. Как указано в первом пункте, после 20–25 лет локальное кровоснабжение МПД прекращается. Теперь получить воду и питание можно при условии увеличения кровоснабжения в области позвоночника, за счёт работающих мышц, например, и за счёт подвижности отдельных сегментов позвоночника относительно друг друга, например во время сгибания (наклона), разгибания (прогиба), латерофлексии (бокового наклона) и ротации (вращения вокруг оси), что поможет воде и растворённым в ней молекулам перемещаться внутри МПД из зоны более высокого давления в зону более низкого, тем самым распределяя его более равномерно. 1

— Повышенные физические нагрузки. Поднятие и перенос тяжестей обеспечивают выход жидкости из диска (то же происходит и во время сидения), тогда как снятие механической нагрузки, т. е. вытяжение позвоночника, способное привести к временному понижению давления ниже давления в покое, обеспечивает поступление жидкости в диск.

Нарушение геометрии ОДА (нарушение осанки, сколиоз и др.). Здесь причина деформации МПД — длительное или постоянное смещение центра тяжести человека, что, приводит и к смещению пульпозного ядра к периферии относительно центра в фиброзном кольце. Таким образом в МПД создаются зоны повышенного и пониженного давления, приводя его к дегенерации.

Скудное, однообразное питание с ограниченным количеством белка, витаминов и микроэлементов. Каждая клетка нашего организма нуждается в питании как в строительном материале. Чем выше качество питания, тем лучше функционирование отдельно взятой клетки и всего организма, и наоборот.

Если попустительски относиться уже к первым признакам остеохондроза, впоследствии это может привести к протрузии — выпячиванию пульпозного ядра без разрыва фиброзного кольца, а затем уже к грыже — когда фиброзное кольцо разрывается и содержимое выходит наружу. Особо опасны боковые грыжи, которые могут сдавливать нервные корешки, выходящие из спинномозгового канала.

Профилактические способы по предупреждению остеохондроза

• полноценное разнообразное питание;
• активный образ жизни;
• сон на ортопедическом матрасе и подушке (во избежание деформации осанки);
• умение адекватно реагировать на стресс. Заболевания дисков часто сопровождаются психологическими изменениями.

Эти изменения играют важную роль в хронизации заболевания. Позвоночник и сознание взаимодействуют в обоих направлениях. Психосоматические расстройства могут проецироваться на позвоночник, и наоборот, длительно существующее и болезненное заболевание позвоночника может отразиться на эмоциональном фоне.

Основные причины боли в спине

1. Локальное воздействие на болевые рецепторы. Например, грыжа, сдавливающая нервный корешок, или остеофиты, т. е. костные разрастания на телах позвонков, которые, как иголки, колют нервные окончания, причиняя тем самым боль. В данном случае человек будет чувствовать боль в том месте, где произошло сжатие нерва.
2. Радикулопатия — это распространение боли по ходу поражённого нерва, как по электрическому проводу. Например, компрессия нерва грыжей произошла в шейном отделе позвоночника, а человек чувствует боль по этой же стороне спины, распространяющуюся ещё и по всей руке. А в случае с поясничным отделом может быть болезненной вся нога.
3. Спондилоартроз — это патологические изменения во всех компонентах сустава, в первую очередь суставного хряща. Это касается фасеточных суставов, которые являются местом сочленения суставных отростков вышележащего и нижележащего позвонков. При остеохондрозе в результате дегенеративных изменений межпозвонкового диска наблюдается уменьшение его высоты. Это увеличивает нагрузку на фасеточные суставы. В результате хронической перегрузки в них могут происходить дегенеративные изменения и воспаление, что вызывает болезненные ощущения.
4. Миофасциальный болевой синдром, вызванный локальными мышечными спазмами или уплотнениями, т. е. триггерами. Боли могут провоцироваться непосредственным нажатием на эти точки или движением этих спазмированных мышц. Фасция — это мышечная оболочка, которая иногда укорачивается, наподобие того, как «садятся» вещи при неправильной стирке. Происходит это по разным причинам, например от малоподвижного образа жизни или от травмы. В результате такого укорочения фасциальная оболочка становится тесной, она поджимает мышцу — и мышце приходится самой рефлекторно сжиматься. Как только мышечное сжатие достигает определённой силы, мышца автоматически зажимает нервные окончания, вены и артерии, которые проходят через неё. Но самое главное — то, что зажатая мышца уже не может нормально сокращаться. Следовательно, такая мышца станет хуже работать и ослабнет.

Однако мышцы спазмируются не только из-за укорочения фасциальной оболочки.

Если мышца получила микротравму или перенапряглась, происходит нарушение транспорта веществ через клеточную стенку мышцы. Происходит высвобождение ионов кальция, что ведёт к повреждению на клеточном уровне. Избыточное количество кальция провоцирует сокращение миоцита — мышечной клетки. А мышца, находящаяся в спазмированном состоянии, обеспечивает повышение внутримышечного давления, что обуславливает ухудшение микроциркуляции. При длительном сокращении выполняется большой объем работы, на которую затрачивается энергия, а для восполнения энергии требуется период расслабления.

Если периода расслабления нет длительное время, срабатывают механизмы компенсации: энергия в клетке восполняется не за счёт вновь прибывших питательных веществ из кровотока, а за счёт имеющихся запасов внутри себя, что приводит к низкоэффективной работе. Ещё более длительная нагрузка, превышающая возможности мышцы, вызывает срыв компенсаторных механизмов — что приводит к накоплению шлаков в мышечной ткани и, как следствие, к образованию триггерной точки.

Появившаяся боль провоцирует мышечное сокращение. Таким образом формируется порочный круг: боль — мышечное напряжение — боль. Также к этому кругу может присоединяться нарушение структуры хряща сустава и кости. При распространении боли по мышцам могут вовлекаться нервы, по которым болевой синдром может передаваться на удалённые области (например, отдавать в руки или ноги при болях в области позвоночника).

Большую часть болей при дегенеративных патологиях опорно-двигательной системы обуславливает миофасциальный болевой синдром.

Даже если убрать первоисточник болевых ощущений, при уже сформированном МБС, боль не уйдёт, более того, неправильное распределение нагрузки в соседних от поражённых мышц областях будет провоцировать микротравматизацию и воспаление. Поэтому важно лечить не только артрозы суставов, протрузии и грыжи межпозвонковых дисков, но и окружающие мышцы. Каким образом это делать? При помощи квалифицированного опытного массажиста, который умеет делать не только расслабляющий массаж, но и глубокий, достаточно болезненный, разбивающий триггерные точки в мышцах.

Итак, вы узнали основные причины появления боли в спине. Поговорим о том, как же убрать или минимизировать воздействие источников боли.

Во-первых, нужно пройти обследование, чтобы понять, в чём заключается причина боли. Это может быть рентгенография, которая покажет уменьшение высоты межпозвонковых дисков, смещение, нестабильность позвонков, сколиоз и другие возможные изменения осанки. Или МРТ, которое покажет ширину спинномозгового канала, состояние нервных корешков и мягких тканей. В соответствии с клинической картиной подбирается соответствующая программа по оздоровлению.

Если говорить об остеохондрозе в целом, то корректно построенная физическая нагрузка будет оптимальным решением по избавлению от боли.

Движение позвоночника в разных плоскостях улучшит питание межпозвонковых дисков и будет способствовать увеличению их высоты. Вследствие чего становится возможным исчезновение протрузий и даже грыж, если они не слишком давние. При помощи корректной физической нагрузки можно воздействовать на нарушение осанки. Меняя миофасциальный тонус, мы будем способствовать исправлению осанки и исчезновению соответствующих болей в спине.

Йога при остеохондрозе

• Исключить наклоны к прямым ногам, особенно это касается случаев с болью в пояснице.
• Исключить глубокие прогибы, особенно те, в которых руки используются как рычаг для углубления в асану.
• Исключить скручивания позвоночника с осевой нагрузкой, т. е. в положении сидя или лёжа, или рычаговой нагрузкой, т. е. силой углубляя градус скрутки.
• Исключить прыжки и пробросы, т. е. резкую смену положения.
• Исключить выраженные осевые нагрузки, т. е. перевёрнутые асаны в виде Сарвангасаны и Ширшасаны.

Теперь о том, что обязательно нужно включать в практику:

• Динамические вьяямы — различные разминочные комплексы, которые будут стимулировать общее и периферическое кровообращение и оказывать трофический эффект на МПД, межпозвонковые суставы и будут помогать устранять локальные мышечные закрепощения.
• Включать статическую работу с мышцами с обязательным расслаблением в конце.
• Выполнять тракционные техники, т. е. техники вытяжения какого-либо сегмента позвоночника. Тракция будет увеличивать расстояние между МПД и уменьшать давление в них.
• Обязательно включаем техники релаксации, концентрации внимания и медитации, которые научат человека перераспределять внимание, расслабляться, контролировать тонус скелетной мускулатуры и достигать определённых внутренних состояний. Это нужно, чтобы убрать психогенный фактор боли.

Любая практика должна выполняться в комфортном режиме, без ощущения боли. Начинайте всегда с небольшой амплитуды движений, постепенно увеличивая её.

Йога при шейном остеохондрозе

1. Исходное положение стоя или сидя. Потянитесь макушкой вверх, толкните голову назад (как ящик в тумбочку), подбородок слегка направьте вниз, чтобы выпрямить заднюю часть шеи. Сделайте вдох, а на выдохе поверните голову вправо, на вдохе вернитесь в центр, на выдохе поверните голову в другую сторону. Выполните 10–20 повторений.
2. И. п. то же. На вдохе потянитесь макушкой вверх, на выдохе — вправо (наклон к плечу), на вдохе — вверх, на выдохе — влево. Больший акцент делайте на вытяжение верхним ухом к потолку, нежели нижним к плечу.
3. И. п. то же. Положите предплечье правой руки на макушку, ладонью прижмите левое ухо. Совершайте давление на левую сторону головы в течение 5–10 с, головой при этом оказывайте сопротивление.
4. Оставьте руку в предыдущем положении. Теперь потяните правой рукой голову к правому плечу. Левую руку слегка отведите от линии корпуса, центром ладони тянитесь к полу (опуская левое плечо вниз), пальцы сильно потяните вверх. Повторите то же самое на другой стороне. Выполните 5–10 повторений.
5. Потянитесь макушкой вверх. На вдохе потянитесь подбородком вверх, к потолку, на выдохе — подбородком к груди. Выполните 10–20 повторений.
6. И. п. то же. Положите основания ладоней на лоб. Совершайте давление ладонями на лоб, а лбом на ладони в течение 5–10 с.
7. Потянитесь подбородком в потолок. Пальцами обеих рук толкните подбородок вверх. Удерживайте положение 5–10 с.
8. Положите замок из рук на затылок. Давите замком в затылок, а затылком в замок в течение 5–10 с.
9. Не опуская руки, потянитесь подбородком к груди. Под весом ваших рук вытяжение будет происходить более интенсивно. Удерживайте положение 5–10 с.
10. Представьте под подбородком горизонтальную плоскость. Рисуйте круги подбородком в этой плоскости. 10 кругов против часовой стрелки и 10 кругов по часовой. Упражнение противопоказано при смещении дисков относительно друг друга.
11. Представьте перед лицом вертикальную плоскость. В этой плоскости совершайте круговые движения, работая подбородком, как ковшом, — подтягивая им воображаемый предмет к шее. До 10 повторений. Упражнение противопоказано при смещении дисков относительно друг друга.
12. В этой же плоскости совершайте отталкивающие движения подбородком от шеи. До 10 повторений.

Шея – уникальное место в системе опорно-двигательного аппарата. Два первых шейных позвонка выполняют стратегическую функцию для головы: атлант держит череп, а эпистрофей обеспечивает кивание и вращение. Нервные окончания, которые отходят от шейного отдела, осуществляют иннервацию плеч, рук и пальцев. От здоровья шеи напрямую зависят концентрация, память, способность ясно мыслить и быстро принимать решения.

Йога при грудном остеохондрозе

Грудная клетка тесно связана с поясом верхних конечностей, поэтому для мобилизации грудного отдела активно используются упражнения для мобилизации плечевых суставов в том числе. Раскрепощение запястных и локтевых суставов помогает улучшить кровообращение шейно-плечевой зоны, а также области грудной клетки.

1. И. п. сидя или стоя. Для мобилизации шейно-грудного перехода вытяните руки по сторонам, правую руку направьте ладонью вверх, левую — ладонью вниз. Взгляд поверните вправо. Затем поверните голову влево, перевернув ладонь вверх. Выполните 10–20 повторений.
2. Поднимите руки перед собой, направьте пальцы вверх. В динамике поднимайте и опускайте пальцы вверх и вниз, растягивая между собой. Выполните 10–20 повторений.
3. И. п. то же. Оставьте руки в исходном положении. Сгибайте пальцы и тяните их к себе, не разгибая (как когти тигра), затем опускайте вниз. Выполните 10–20 повторений.
4. Поднимите руки перед собой, разверните тыльными сторонами (большие пальцы направлены вниз), сцепите руки в замок. Направьте замок к себе и от себя на выдохе, затем к себе и вверх (над головой), выталкивая грудную клетку вперёд на вдохе. Выполните 10–20 повторений.
5. Разведите руки по сторонам и сожмите в кулаки. Отводите сначала большие пальцы в стороны, затем указательные (растягивая пальцы между собой), средние, безымянные, мизинцы. Повторите несколько раз.
6. В положении сидя или стоя положите ладони на бёдра. Совершайте круговые движения в плечах сначала вперёд, потом назад. Выполните по 10 повторений в каждую сторону.
7. Разведите руки по сторонам на вдохе, на выдохе направьте правую руку вверх, левую вниз. Сцепите руки в замок. На вдохе — руки по сторонам. На выдохе направьте левую руку вверх, а правую вниз. Повторите в динамике 10–20 раз.
8. В положении стоя на вдохе руки выведите перед собой и разведите в стороны, не опуская ниже плеч, максимально стягивая лопатки, на выдохе выведите руки вперёд и обнимите себя за плечи, растягивая межлопаточную зону (5 подходов).
9. Следующая связка выполняется в положении стоя, стопы на ширине таза. На вдохе соберите руки у груди (Намаскар-мудра) и давите ладонь в ладонь в течение двух циклов дыхания (вдох/выдох, вдох/выдох). С очередным выдохом — руки вниз, пальцы — в замок. На вдохе поднимите замок вверх, над головой (ладонями вверх). На выдохе опустите руки на затылок, стараясь увести локти назад (4–5 циклов дыхания). На выдохе выведите замок перед грудью и скруглите спину, растягивая межлопаточную зону (ноги присогнуты в коленях).
10. Выведите руки перед собой, ладонями вверх. Убедитесь, что вы провернули руки и в плечевых суставах тоже, а не только в запястьях. Со вдохом поднимите руки вверх и уведите назад (следите, чтобы большие пальцы всегда смотрели в стороны, а не вверх), затем вниз и опять вперёд. Потом скруглите грудной отдел, голова смотрит вниз, шея и затылок расслаблены (5 подходов).

В практику асан разного уровня сложности входят упражнения для раскрытия грудной клетки и плеч. Этот блок необходим по ряду причин. Во-первых, йога на раскрытие грудного отдела помогает решить проблемы современного человека, который ведёт малоподвижный образ жизни.

Йога при поясничном остеохондрозе

Одним из важных направлений при работе с позвоночником является его осевая разгрузка, во время которой уменьшается давление на МПД. Этому условию идеально соответствует ладонно-локтевая поза — Марджариасана. В Марджариасане возможны самые разнообразные движения, которые будут положительно воздействовать не только на поясничный отдел, но и на весь позвоночник в целом.

1. Встаньте на четвереньки: стопы на ширине таза (подъёмами на полу), руки поставьте намного шире плеч, так чтобы при опускании корпуса к полу запястья располагались чётко под локтями. На вдохе опуститесь грудью вниз, на выдохе поднимите её вверх, скругляя спину и выталкивая площадку между лопатками, шею и затылок расслабьте (5 подходов).
2. Не меняя положение, не смещая ладони, опустите предплечья на пол. Продолжайте предыдущую динамику (кошку-корову).
3. Оставаясь в предыдущем положении, упритесь локтями в колени. Продолжайте предыдущую динамику (кошку-корову).
4. Оставаясь в положении Марджариасаны, на вдохе уведите правую ногу назад и вверх (на уровень таза), на выдохе подтяните колено ко лбу, скругляя грудной отдел. Выполните 10 подходов. То же повторите с левой ногой.
5. В Марджариасане на вдохе выводим правую руку вперёд, перед собой, левой ногой тянемся назад и вверх (на уровень таза). На выдохе возвращаемся в исходное положение. На вдохе поднимаем левую руку и правую ногу, на выдохе возвращаемся. Повторите по 10 раз для каждой стороны.
6. В исходном положении разведите руки на расстояние вдвое шире плеч (если занимаетесь на коврике для йоги, то выведите руки за пределы ковра, на одну линию с плечами. Пальцы смотрят вперёд. На вдохе выполните отжимание к полу, направляя локти в стороны (не стягивая лопатки к центру!), с выдохом верните корпус вверх, направьте копчик вниз и к себе, макушкой потянитесь в пол. Растягивайте площадку между лопатками. Выполните 10 подходов. По завершении примите позу Шашанкасаны: сядьте тазом на пятки, разведите колени в стороны и уложите корпус вдоль бёдер, голову опустите лбом на пол. Руки направлены вперёд, в сторону макушки.
7. Примите предыдущее положение с широко расставленными руками. На вдохе опуститесь в нижний упор. На выдохе сместите корпус назад, тазом на пятки. Округляя спину, вернитесь в верхний упор. На вдохе опять опуститесь в нижний упор. Выполните 10 подходов. Отдохните в Шашанкасане.
8. В Марджариасане подтяните руки ближе друг к другу. На вдохе поднимите правую руку вверх, в потолок. На выдохе поднырните под левую руку и уложите правое плечо и правую часть головы на пол. Выполните 10 повторений. Повторите то же с левой рукой.

Для того чтобы приостановить развитие остеохондроза, рекомендуется ежедневная практика от 30 до 60 мин. Ежедневная!

Также следует пересмотреть свои увлечения и привычки. Например, необходимо исключить осевые нагрузки с поднятием тяжестей в спортзале. Нужно уменьшить время пребывания в положении сидя, и, если есть возможность, какую-то часть работы выполнять, например, в положении полулёжа.

На сегодняшний день несложно найти преподавателя йоги, который ведёт классы по йоготерапии позвоночника. Такие группы подойдут в том случае, если вы периодически ощущаете болезненность в спине, тогда занятия в группе по хатха-йоге могут быть противопоказаны. В любых группах вам предложат релаксацию в конце занятия — Шавасану, которая является необходимым условием от избавления от хронических болей. Также положительный эффект окажет практика концентрации внимания, например Тратака, и медитации.

Источник