Йога при болях менструации

5 упражнений из йоги, которые облегчат критические дни — Om Activ

5 упражнений из йоги, которые облегчат критические дни

Вместе с потоком крови из организма выводятся токсины, скопившиеся за месяц, но такая генеральная уборка часто становится причиной болевых ощущений. Если вы здоровы, но вам больно, то виноваты в таких ощущениях простагландины — медиаторы, которые повышают чувствительность болевых рецепторов. Они вырабатываются в выстилке матки во время менструации — благодаря им матка сокращается, чтобы быстрее вывести кровь и эндометрий.

Если простагландинов много, и матка сокращается сильно, внизу живота появляется боль, которая напоминает судороги. Иногда к этим ощущениям добавляется боль в спине.

Простагландины влияют также на сокращение гладкой мускулатуры в органах желудочно-кишечного тракта, поэтому во время менструации может появиться тошнота и даже диарея.

В этой статье расскажем, какие упражнения из йоги могут помочь уменьшить болевые ощущения в критические дни. Начнём с общих рекомендаций.

• 1В период менструации затруднён венозный отток, поэтому будет полезно лежать на спине с запрокинутыми на стену ногами.
• 2Нежелательно в этот период много ходить, стоять и испытывать чрезмерные физические нагрузки.
• 3Отдавайте предпочтение удобной одежде, которая не сковывает движения. Особенно не ограничивайте свободу в области таза.
• 4Старайтесь больше времени проводить в тишине и спокойствии. Если это невозможно, пользуйтесь наушниками или берушами.
• 5На йоге не рекомендуется практиковать перевёрнутые положения, глубокие скрутки, глубокие прогибы и силовые асаны, особенно те, что сокращают мышцы тазового дна.

Теперь разберём асаны.

Баддха конасана

Согнув ноги в коленях, соедините подошвы и приведите стопы ближе к тазу. Если бёдра не опускаются на пол, сядьте на сложенное одеяло. Высота подстилки должна быть такой, чтобы колени опускались до уровня таза.

Расслабьте стопы, можно даже развести пятки и развернуть стопы подошвами к потолку.

Опирайтесь руками на пол или подставки, чтобы вытянуть корпус и раскрыть грудную клетку.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Этот вариант асаны оказывает глубокое воздействие и помогает даже при сильных болях во время менструации.

Супта Баддха Конасана

Сядьте в баддха конасану на пол, затем ложитесь на спину, валик или сложенное одеяло. Также можно поместить под голову сложенное одеяло.

Чтобы стопы не отъезжали от таза, можно зафиксировать ноги ремнями, но если тазобедренные суставы достаточно подвижны, в этом нет необходимости. Если внутренние стороны бёдер болят, положите под колени опору. Вы должны чувствовать приятное раскрытие в области таза и груди.

Оставайтесь в позе в течение пяти минут.

Упавиштха конасана (первый вариант)

Сядьте на пол и разведите ноги примерно на 90 градусов или шире, если удаётся держать спину прямой. Если таз заваливается на крестец, сядьте на подставку.

Расположите руки по обеим сторонам от таза и, отталкиваясь ими, поднимите корпус и раскройте грудную клетку.

Прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Верх бедра, колено и пальцы ног должны быть на одной линии и смотреть вверх. Нужно сидеть так, чтобы центр промежности был обращен к полу: не заваливайтесь ни назад, ни вперёд.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Упавиштха конасана (второй вариант)

Сядьте в упавиштха конасану, вытянитесь вперёд и опустите голову на руки или опору — кирпич, болстер (валик) или стул.

Вытягивайте ноги, не позволяя им заваливаться вперёд. Направляйте вперёд также область подреберья и грудную клетку, чтобы живот не сжимался. Гибким женщинам нужно прижимать бёдра к полу сильнее, чтобы вес тела не перемещался на голову. Если же тело жёсткое, и вам трудно наклоняться вперёд, сядьте на небольшую подставку и используйте более высокую опору под голову.

Вы должны чувствовать, что боковые части таза и крестец вытягиваются.

Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

Мандукасана

Сядьте на голени, колени и стопы вместе.

Разведите колени на ширину таза и наклонитесь вперёд, уложив живот, грудную клетку и лоб на болстер или свёрнутое одеяло. Захватите локти. В этом положении ягодицы должны быть прижаты к пяткам. Если таз всё-таки отрывается, используйте опору повыше.

Полностью расслабьте голову и руки. Вы должны чувствовать вытяжение в области крестца и боковых частей таза.

Задержитесь в позе на 1–2 минуты.

Пашчимоттанасана

Сядьте на подставку и вытяните ноги. Разведите стопы на ширину таза — так живот расслабляется лучше. Вытянитесь вверх и наклонитесь, положив голову на опору.

Её высота должна быть такой, чтобы грудная клетка не сжималась, а передняя поверхность тела вытягивалась.

Заворачивайте бёдра внутрь, прижимайте пятки к полу и подтягивайте колени. Продвигайтесь вперёд, возможно, через некоторое время вам придётся передвинуть опору чуть дальше.

Задержитесь в позе на 2–3 минуты.

Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с собой и миром.

Источник

Пранаяма во время месячных

Каждая женщина, практикующая йогу, должна знать об ограничениях во время первых дней женского цикла, чтобы не причинить вреда своему организму.

Выполнение асан и пранаям в период физического и эмоционального очищения может облегчить неприятные симптомы.

Женский цикл продолжается около четырёх недель, и если он сгармонизирован, то первые дни цикла (очистительные) совпадают с периодом убывающей луны.

Правильно подобранная практика поможет отрегулировать цикл, снять спазмы и гармонизировать психоэмоциональное состояние. Важно лишь знать, что стоит делать, а чего не стоит, чтобы не навредить.

Фазы женского цикла

Женский цикл разделён на 4 фазы:

• Фолликулярная фаза – в среднем две недели после начала цикла (месячных).
• Овуляция – наступает после фолликулярной фазы, продолжительность около трёх дней.
• Лютеиновая фаза – время между овуляцией и началом цикла, в среднем продолжительностью около двух недель.
• Очистительные дни – месячные. В эту фазу также включают 2-3 дня до начала очистительного процесса.

В конце лютеиновой фазы, если не случилось оплодотворения, уровень прогестерона и эстрогена снижаются, вызывая отёчность и отмирание эндометрий. Снижается концентрация эритроцитов и гемоглобина, мышечная сила, скорость реакции, выносливость, улучшается гибкость.

Под действием простагландинов происходит отторжение эндометрия, постепенно увеличивается синтез лютеинового и фолликулостимулирующего гормонов.

Тело начинает готовиться к новому циклу, чтобы реализовать функцию оплодотворения яйцеклетки.

В этот период женщина испытывает стресс, что сказывается на её эмоциональном состоянии и может вызывать неконтролируемый аппетит, тошноту, повышенную утомляемость, агрессию, слёзы. С точки зрения физиологии женщина может испытывать боли разной степени тяжести внизу живота, в области поясницы и крестца, головные боли.

В этот период женщина особенно нуждается в заботе. Не стоит переохлаждаться или слишком перегреваться, переутомляться или выполнять тяжёлую физическую работу. Неспроста раньше в период очистительного процесса женщину освобождали от дел, давая ей возможность восстановить силы.

В этой фазе женского цикла легче всего навредить своему телу, особенно в области малого таза.

Отмените все активные физические нагрузки, интенсивные занятия, поездки. В это время необходимо побыть наедине с собой в спокойном и комфортном месте или в женском кругу.

В этот период цикла благоприятнее всего будет выполнять медитативные техники пранаям.

Какие пранаямы можно делать во время месячных?

Выполняйте пранаямы, которые направлены на активацию парасимпатической нервной системы. Такие пранаямы будут способствовать расслаблению тела и успокоению эмоций.

Шавасана (обязательно накрыть ноги)

ВАЖНО! Если вы выполняете пранаяму из положения сидя, то ваш таз должен быть выше, чем ноги. Подложите под него подушку, плед или кирпич. При этом ноги не должны быть скрещены или соединены вместе.

Самым физиологичным положением для практики пранаямы из положения сидя в первые дни цикла будет Баддха Конасана (поза бабочки).

• Лягте на спину, согните ноги в коленях, ступни подвиньте к ягодицам и соедините вместе их внешние края, раскрывая ступни словно книгу и расположив пятки возле промежности.
• Раскрывайте бёдра и опускайте колени к полу.
• Для максимального удобства используйте подушки и одеяла, подложив их под поясницу, голову, колени.
• Закройте глаза и дышите, используя выбранную вами дыхательную технику.
• Останьтесь в этом положении так долго, как только сможете.
• Старайтесь удерживать внимание на дыхании, не вовлекаясь в мыслительный процесс.
• Затем вытянете ноги и 5 минут проведите в Шавасане.

Практика Баддха Конасаны облегчает менструальные боли, снимает усталость ног после нагрузки, увеличивает гибкость мышц паха и внутренних мышц бедра и является эффективной профилактикой и лечением заболеваний мочеполовой системы.

Противопоказание к выполнению этой асаны только одно – травма колена.

Ни в коем случае не выполняйте крии, бандхи и задержки дыхания, которые включают в себя любые манипуляции с органами малого таза.

Чего нельзя делать во время месячных?

1. Скрещивать и соединять ноги.
2. Сдавливать область живота
3. Выполнять скрутки
4. Выполнять глубокие прогибы
5. Напрягать прямые мышцы живота
6. Упираться в живот руками или ногами
7. Выполнять перевёрнутые асаны, в которых таз поднимается выше головы (включая Собаку мордой вниз)
8. Выполнять виньясы со сменой положения головы вверх-вниз (например, Сурья Намаскар)
9. Интенсивно растягивать (исключите Самоконасану, Хануманасану и подобные асаны)

Несоблюдение этих правил может привести к заболеваниям репродуктивной системы и психологическим кризисам в более зрелом возрасте.

Научитесь заранее планировать интенсивность вашей жизни в период очистительного цикла. Учитесь слышать своё тело и принимать себя в любой период цикла. Это умение поможет вам настроить свою личную практику оптимальным для вас образом и пережить сложный эмоциональный период максимально экологичным образом.

Помните, что жизнь в теле женщины, отличается от жизни в теле мужчины, как минимум по своим физиологическим принципам. Будьте осознанны и живите в согласии со своей природой.

Источник

Йога во время менструации –
6 простых поз

Инесса Машьянова

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума.

Практика: Супта Баддха Конасана, Упавиштха Конасана, Джану Ширшасана, Пашчимоттанасана, Сету Бандха Сарвангасана, Шавасана на болстере

Женское здоровье — тонкая вещь. Репродуктивные органы женщины при помощи гормонов особым образом настраиваются на изменения в организме, которые происходят каждый месяц. Менструальный цикл подчинен жизненному циклу с его вехами — от первой менструации до менопаузы. Приход «особых дней» может сопровождаться болью в животе, общим напряжением и резкой сменой настроения. Асаны йоги помогают смягчить эти симптомы. Практика действительно способна регулировать менструальные циклы, снимать спазм и придавать устойчивость уму в трудные периоды.

Аюрведа отмечает, что менструация — это особый дар, которым природа наделила женщину, чтобы дать ей возможность каждый месяц очищать тело и сознание. Здоровая менструация регулирует многие жизненные потоки женского организма. Ритм этого цикла раз за разом возвращает женщину в состояние гармонии с миром.

В критические дни преобладает вата (в первую очередь ее субдоша апана-вайю). Вместе с потоком крови организм выводит токсины, скопившиеся за месяц. И потому во время менструации женщины не должны практиковать перевернутые положения (Ширшасана, Сарвангасана, Адхо Мукха Врикшасана, Пинча Майюрасана, Халасана), так как они нарушают движение апана-вайю. Природе нельзя отказывать в потребности очищения!

Практика йоги помогает женщинам развивать способность наблюдения за состояниями своего тела и ума. Именно это умение позволяет нам понять, что спокойное, осознанное дыхание (пранаяма) помогает сохранять ровное, дружелюбное настроение.

Наблюдая за собой, вы заметите, что в критические дни вы быстрее утомляетесь, чем в обычные: подкорректируйте свой режим и отложите дела, которые требуют от вас больших физических и ментальных затрат. Аюрведа советует в эти дни принимать непродолжительный душ и не мыть голову шампунем. Еда должна быть полезна для вата-конституции: теплая, не острая и жидкая. Питаться надо часто и понемногу. Избегайте всего холодного и тяжелого — мяса, жареных продуктов и большинства молочных продуктов.

Считается, что менструация закончилась тогда, когда после последнего выделения прошло 8 часов. Матке надо время, чтобы восстановить питание репродуктивной системы. А нервную и репродуктивную системы тонизируют и балансируют перевернутые позы. Именно с них начинают практику после месячных, и выполняют ее ежедневно до начала следующих.

1. Супта Баддха Конасана (поза связанного угла)

Материалы: болстер, ремешок, одеяло под голову и 2 кирпича под бедра.

Выполнение: Положите болстер вдоль коврика. Сложенное одеяло уложите на задний край болстера. Приготовьте кирпичи. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, придвиньте стопы к тазу, разведите колени в стороны и соедините стопы. Соедините ремнем таз и стопы. Слегка приподнимите таз, удлините ягодицы по направлению к стопам. Опустите позвоночник на болстер, придвиньте кирпичи под бедра. Проверьте положение таза: подвздошные кости должны быть направлены к грудной клетке, а ягодицы удлиняться к стопам. Опустите руки по сторонам (не выше плеч), закройте глаза, расслабьтесь.

2. Упавиштха Конасана (поза широкого угла)

Найдите место у стены, поставьте болстер вертикально. Сядьте спиной к болстеру так, чтобы крестец, верхняя часть спины и затылок опирались на него. Разведите ноги широко: прижмите к полу заднюю линию пяток, середину икр и середину задних бедер так, чтобы в потолок смотрели пальцы ног, центр коленных чашечек и центр передних бедер. Поставьте пальцы рук на пол по бокам от таза и прижмите предплечья к стене. Взгляд направьте вперед или прикройте глаза.

Выполнение: Тяните ноги от таза и прижимайте их к полу. Давите кончиками пальцев рук в пол и поднимайте позвоночник вверх. Давите предплечьями в стену и втяните позвоночник внутрь.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты.

Асана создает пространство в области таза и создает вытяжение по передней поверхности позвоночника, что способствует нормальному протеканию месячных и делает вдохи более полными.

3. Джану Ширшасана (поза наклона головы к колену)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Сядьте на пол лицом к сиденью стула, вытяните ноги. Согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону (если колено поднимается выше паха правой ноги, подложите под таз одеяло). Правую стопу расслабьте, пальцы правой стопы касаются внутреннего левого бедра. Ваш корпус развернут к стулу. Захватите руками спинку стула по бокам, лоб опустите на край сиденья.

Выполнение: Тяните прямую левую ногу, прижмите колено правой ноги к полу. Голову, плечи, руки и мышцы спины расслабьте.

Оставайтесь в позе 2-3 минуты в каждую сторону.

4. Пашчимоттанасана (поза вытяжения задней части тела)

Материалы: В качестве опоры для головы можно использовать болстер или стул.

Позы сидя с наклоном вперед слегка сжимают матку, помогая ей избавиться от менструальных выделений. Когда голова находится на опоре — мозг расслабляется и нервная система успокаивается. Сидя на полу, обе ноги вытяните перед собой и разведите на ширину таза. Захватите руками спинку стула, а лоб опустите на сиденье. Тяните ноги и прижимайте их к полу.

Чтобы выйти: мягко поднимитесь с круглой спиной.

5. Сету Бандха Сарвангасана на болстере (поза моста)

Материалы: два болстера, ремешок.

Эта прекрасная поза тонизирует нервную систему. Она создает хороший задел для следующего здорового цикла. Положите болстер вдоль коврика, приготовьте ремешок.

Сядьте на край болстера и накиньте ремешок на внешние края стоп (примерно ширина вашего таза). Обопритесь на руки, поставив их по бокам от болстера. Приподнимите слегка таз, удлините ягодицы по направлению к стопам и опустите спину на болстер. Давите стопами в пол и скользите в сторону головы, пока затылок и плечи не опустятся на пол. Вытяните ноги и растяните стопами ремешок. Руки согните в локтях и положите по бокам от плеч. Если вы чувствуете дискомфорт в пояснице, поднимите ваши стопы выше на опору (еще один болстер, одеяла или кирпичи).

Полностью расслабьтесь, слегка поддерживая вытяжение ног.

Оставайтесь в позе 5-10 мин.

Чтобы выйти: согните ноги в коленях, сбросьте ремешок и сползите на пол в сторону головы.

6. Шавасана на болстере (поза отдыха)

Материалы: болстер, одеяло под голову.

Сядьте спиной к болстеру (не вплотную). Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Обопритесь руками на пол по бокам от болстера и опустите спину на опору. Положите одеяло поверх болстера под голову. Руками удлините ягодицы от поясницы к пяткам, поправьте руками голову. Центр затылка лежит на одеяле и взгляд направлен на потолок. Выпрямите ноги и расслабьте их, позволяя правой ноге упасть вправо, а левой — влево. Расслабьте руки, отведите их в стороны от корпуса. Закройте глаза и расслабьте их (на глаза можно положить повязку или ремешок).

Успокойте дыхание. Отпустите поток мыслей и наблюдайте вдохи и выдохи. Вскоре вы заметите, что они стали немного глубже и продолжительнее.

Оставайтесь в позе до 10 минут.

Чтобы выйти: мягко повернитесь на бок, соскользнув с болстера.

Источник