Пранаяма для начинающих. Руководство
Некоторые гуру йоги позиционируют асаны пранаямы как наиболее важную часть практики. Мы уже много писали о различных пранаямах, техниках дыхания. Но с чего же начать?
В этой статье раскрываются такие вопросы:
Определение пранаямы
Пранаяма – система дыхательных упражнений, позволяющая значительно повысить энергетический уровень организма. Прана означает жизненную силу или дыхание поддержания тела. Аяма же переводится как совместное расширение дыхания или самоконтроль, для того, чтобы продлить состояние или создать (вытянуть) его.
Существует высказывание, что управляя своим дыханием, йогин управляет мыслью, а управляя мыслью, он управляет и дыханием (праной). Главными понятиями пранаямы являются: пурака (вдох), кумбхака (задержка дыхания после вдоха), речака (выдох) и шуньяка (задержка после выдоха). В большинствепранаям дыхание йогов осуществляется через нос.
Пранаяма для начинающих: уроки дыхания
Большинство людей начинают свой йога-путь с внешних форм асан йоги. В течение долгого времени, внутренние работы асан могут оставаться незамеченными, загадочными, и, возможно, немного пугающим для начинающего йогина. В частности, понятие «использование дыхания» может показаться немного эзотерическим, чтобы быть уместным или полезным. Практиковать пранаяму нужно для развития высокого уровня физического здоровья и ясности ума, оба из которых являются ключевыми шагами на пути к самопознанию и ощущению подлинной жизни.
Буквально, основы пранаямы – это только дыхательные упражнения. Через пранаямы, используется дыхание йогов, чтобы повлиять на энергетические потоки разума и тела.
- Враджана пранаяма. Это специальные дыхательные упражнения, которые выполняются при ходьбе. Их эффективность без преувеличения поразительна. Враджана пранаяма выполняется во время пешеходных прогулок по местам, где нет пыли и дыма. Вдыхать необходимо медленно, ровно и глубоко, в ритме с шагами. Сделать вдох на четыре шага, затем, не задерживая дыхания — выдохнуть, считая до шести. Выдох должен быть полным, иначе добиться полноты вдоха не удастся. Враджанапранаяма, в особенности для слабых и больных людей выполняется в легкой форме (вдох и выдох за равное количество шагов). Через неделю тренировки упражнения перестанут доставлять трудности и неудобства.
- Ситали Пранаяма необходима тем людям, у кого постоянно потеют ладони и ступни. Результат Вы увидите уже после нескольких дней практики. Кроме того, пранаяма эффективно очищает кровь и способна предотвратить появление кожных заболеваний. Йогины утверждают, что правильная практика Ситали Пранаяма делает кровь очень жизнеспособной. Выполнение начинается с принятия любой медитативной асаны. Далее губы складываются в трубочку, а кончик языка остается снаружи. Нужно полностью выдохнуть через нос весь воздух, а затем медленно вдыхать ртом вокруг кончика языка. Дыхание йогов задерживается на 5 секунд и медленно выдохается через нос. Повторять в течение 3-4 минут, но не более 10.
- Сурья Бхедана Пранаяма. Техника выполнения: все вдохи в ней выполняются через правую ноздрю, а выдохи — через левую. Поскольку в пранаяме Сурья Бхедана поток дыхания контролируется пальцами, легкие впитывают больше энергии на вдохе. Сурья Бхедана Пранаяма повышает теплообразование тела и улучшает пищеварение. Она обладает успокаивающими свойствами и укрепляет нервы. Также упражнения очищают носовые пазухи. Практиковать пранаяму Сурья Бхедана необходимо людям, страдающим от пониженного кровяного давления. Интенсивное исполнение Сурья Бхедана помогает мощно очистить правый энергетический канал и укрепить шею.
Когда вы начинаете сознательно работать с дыханием, оно, естественно, увеличивается в объеме. Не подавляйте его, необходимо научится правильно его использовать. Пытайтесь не заглотнуть как можно больше воздуха, а повысить качество вашего дыхания и внутренние ощущения.
Предписания для пранаямы
Элегантные формы и впечатляющие асаны могут быть самыми привлекательными элементами хатха – йоги, но мастера йоги скажут вам, что все они имеют смысл в комплексном выполнении. Согласно философии йоги, позы являются лишь прелюдией к более глубоким состояниям медитации, которые приводят к просветлению.
Пранаяма – формальная практика управления дыханием, выполняемые упражнения лежат в основе йоги. Она имеет таинственную силу, для успокоения и оживления уставшего тела, слабеющего духа и повышения ясности ума. Древние мудрецы учат, что прана, жизненная сила циркулирует через нас и проводится через арсенал дыхательных упражнений. В процессе йоговского дыхания ум успокаивается, молодеет и возносится. Пранаяма служит важным связующим звеном между внешними, активными практиками йоги, как асаны – и внутренними, которые приводят нас в более глубокие состояния медитации.
Часто пранаяма выполняется в лежачем положении, при поддержке грудной клетки и головы, что помогает сосредоточиться на дыхании, не отвлекаясь от необходимости поддержания правильной осанки. Также есть такие, которые выполняются на ходу. Пранаямы можно выполнять в любое удобное для Вас время: утром, днем или вечером. Главное – это настрой и расслабленность. Рекомендуется пить много жидкости и кушать легко усеваемую пищу, например, бириани.
Основные действия: вдох, выдох, расслабление
Рано или поздно, большинство из нас чувствуют себя немного депрессивно или тревожно, и конечно, все мы знаем, каково это чувствовать себя усталым. Есть много различных способов лечения таких состояний, от физических упражнений до медитации, от лекарств до длительного отпуска на Гавайях. Главной задачей является осознание того, что у вас под рукой постоянно есть безопасное, эффективное и недорогое правильное лекарство для каждого из этих состояний. Что это за волшебный эликсир и какая от него польза? Ваше собственное дыхание.
Как работает замедленное йоговское дыхание? В стрессовых ситуациях, мы обычно дышим слишком быстро. Это приводит к накоплению кислорода в крови и соответствующему уменьшению относительного количества углекислого газа, что в свою очередь нарушает идеальный уровень кислотно-щелочного баланса крови. Такое состояние приводит к подергиванию мышц, тошноте, раздражительности, головокружению, спутанности сознания и беспокойству. Лечение достаточно простое – задержка дыхания повышает уровень углекислого газа в крови, который возвращает уровень рН к нормальному состоянию.
Существуют различные виды пранаям. Описанные выше практики, прежде всего дают нужный эффект при правильной задержке дыхании. Иногда просто расширяя свое дыхание в течение нескольких минут можно добиться удивительно положительного влияния на ваш уровень энергии или настроение. На основе знаний, культивируемых йогами на протяжении тысяч лет, эти упражнения намеренно изменяют скорость, ритм и пространство дыхания.
Источник
Пранаяма — 15 простых техник для начинающих
Пранаяма — мощнейший инструмент для управления телом. Хотите быстро успокоиться? Взбодриться? Сосредоточиться? Включить «творческий» режим? Всё это древние йоги делали уже 3 000 лет назад. Попробуйте и вы!
Есть ещё одна очень веская причина. Скорее всего, сейчас вы дышите неправильно.
Проверьте себя по видео от сертифицированного преподавателя пранаямы. Если у вас есть одна из 6 распространенных «ошибок» — заниматься необходимо:
Перед занятиями
- Выполняйте пранаяму на голодный желудок — или до еды, или спустя 1-2 часа после.
- Желательно заниматься на природе. Но — избегайте холодного ветра, холода в целом и жары.
- Если занимаетесь в помещении — не дышите пылью, сделайте влажную уборку.
- Не перенапрягайтесь. Не получилось сделать вдох именно на 5 счетов или выдох на 10 — ничего страшного.
Пранаямы + техники выполнения
№1 — Уджайи («Дыхание победителя»)
«Основа основ» в дыхательной практике.
- Быстро избавляет от стресса через воздействие на парасимпатическую нервную систему человека;
- Снижает давление;
- Укрепляет легкие;
- Улучшает внимание.
Противопоказания: Проблемы с горлом (связки, грипп, опухоли)
Техника выполнения: Сделайте медленный вдох, затем — ещё более медленный выдох. Дышим только через нос.
Важно: и при вдохе, и при выдохе надо тихонько «шипеть». Для этого создайте небольшое напряжение в горловой щели (посередине горла) и дышите. Если вы смотрели «Звездные войны» — ну, чем-то напоминает дыхание Дарта Вейдера xD.
№2 — Прана-вьяяма
Действие: Увеличивает жизненный объем легких. А чем больше воздуха они «держат» — тем выше больше выносливость при физических нагрузках, дольше можно обходиться без кислорода (например, при нырянии), и т.д.
Проверьте себя — взберитесь на 9-й этаж или в крутую горку, запомните ощущения, а потом 2 недели позанимайтесь прана-вьяямой и повторите наш несложный тест. Как говорится, почувствуйте разницу ;).
Техника выполнения: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Сделайте плавный уджайи-вдох через нос и одновременно медленно поднимайте руки вверх к голове. Затем сразу же — без задержки дыхания! — плавно опустите руки вниз с одновременным выдохом.
№3 — Прана Сурья-намаскар
Действие: йоговский комплекс из легкой зарядки и дыхательных упражнений под названием «Приветствие Солнцу».
Противопоказания: не то чтобы противопоказание, просто полезный совет — выполняйте так, чтобы не сбивалось дыхание.
Техника выполнения: тот случай, когда проще показать, чем рассказать.
№4 — Брамара
Действие: очищение легких
Противопоказания: гипертония, внутричерепное или внутриглазное давление
Техника выполнения: Встаньте прямо, одновременно сделайте плавный вдох и поднимите руки вверх. Выдыхать воздух из легких следует порциями, «стравливая» его резкими короткими выдохами через сжатые губы.
№5 — Полное йоговское дыхание
Действие: заставляет дыхательную систему работать «как надо» и на все 100%, а не на 10%, как обычно. В результате мы получаем «жизненную силу», меньше нервничаем, нормализуем давление… и даже перистальтику кишечника! :).
Противопоказания: если есть проблемы с легкими, сердцем, грыжи и внутренними органами в целом — осваивать очень аккуратно.
Техника выполнения: опять же — лучше посмотрите, чтобы ничего не упустить.
№6 — Вилома-пранаяма
Действие: успокаивает нервы, улучшает концентрацию внимания, нормализует давление
Противопоказания: людям с пониженным давлением следует аккуратно выполнять «ступенчатые» вдохи, с повышенным — «ступенчатые» выдохи.
Техника выполнения: первые ступень — «шипящий» вдох на 2 счета — пауза на 2 счета — опять вдох на 2 счета. И так — пока не заполнятся легкие. Дальше — плавный выдох без пауз. Вторая ступень — всё наоборот, плавный вдох и «ступенчатый» выдох с паузами.
№7 — Распухающее 2-фазное дыхание
Действие: успокоение и расслабление нервной системы
Техника выполнения: сделайте плавный вдох на 5 счетов, затем без задержки выдох на 10 счетов. Следующий вдох — на 6 счетов, выдох — на 12 счетов. И так далее, пока не дойдете до соотношения 10-20.
№8 — Распухающее 3-фазное дыхание
Действие: ещё более мощное успокоение и расслабление ЦНС
Техника выполнения: плавный вдох на 5 счетов — задержка дыхания на 5 счетов — плавный выдох на 10 счетов. И так до соотношения 10 — 10 — 20.
№9 — Нади Шодхана
Действие: успокаивает ЦНС, а заодно помогает при кашле и простуде.
Техника выполнения: закройте большим пальцем правой руки правую ноздрю. Сделайте плавный вдох на 5 счетов левой. Закройте безымянным пальцем левую ноздрю и сделайте плавный выдох на 10 счетов. Сделайте плавный вдох через правую ноздрю…
№10 — Полное йоговское дыхание
Действие: обычный человек использует свою дыхательную систему на 10%, йог — на 100%. Полное дыхание йогов — отличная тренировка на развитие всей — скорее всего, изрядно атрофированной — дыхательной мускулатуры. В результате ваши легкие смогут «накачать» тело кислородом в экстремальной ситуации и выведут все токсины (очень актуально для жителей больших городов).
Техника выполнения: осваивать полное йоговское дыхание лучше всего лежа на животе. Дышать начинаем с живота, при этом стараемся его сильно не выпячивать, «держим» мышцами пресса — так у нас будет работать почти забытая современным человеком диафрагма.
Далее отправляем поток воздуха в грудь. В конце чуть поднимаем ключицы, чтобы вдохнуть как можно больше. Выдох — с точностью до наоборот: опускаем ключицы — грудь — живот.
№11 — Шавасана
Действие: успокаивает ЦНС
Техника выполнения: Ложимся на спину, максимально расслабляем всё тело. Закрываем глаза. Дыхание спокойное, естественное. Проводим в такой позе две-три минут.
№12 — Бастрика
Действие: согреет в холодный осенний вечер :).
Техника выполнения: плавный вдох на 10 секунд — плавный выдох на 10 секунд.
№13 — Капалабхати
Действие: еще один способ согреться, а также «прочистить» нос и «подправить» изрядно атрофированную за долгие годы дыхательную систему.
Техника выполнения: отличие от бастрики заключается только в том, что здесь дышать нужно «в темпе», т.е. быстро и энергично.
№14 — Ситхари
Действие: охлаждает тело, а также снимает ощущение голода и слабости в теле.
Техника выполнения: уприте кончик языка в нёбо. Сделайте глубокий вдох через рот (да-да, это одна из немногих пранаям, где дышать надо ртом); при вдохе используйте технику шипящего дыхания уджайи. Дальше — задержка дыхания. Выход — через нос.
№15 — Ситали
Действие: еще одна техника для тех, кто хочет «охладиться». Бонусом — очищение крови.
Техника выполнения: втягиваем воздух через свернутый в трубочку язык. Задерживаем дыхание, далее медленно выдыхаем через нос.
Источник