Как освоить прогибы назад
Помните, как в детстве с удовольствием вставали на мостик? А сейчас так сделаете?
Прогибы назад обычно остаются крепким орешком даже для тех, кто занимается йогой уже не первый год. Да что скрывать: многие серьезно опасаются прогибов, отдавая предпочтение другим асанам. Причины могут быть разными: кто-то считает себя негибким, у кого-то — ревматизм в начальном стадии или ушиб поясницы.
А ведь вытяжения назад обладают великолепным тонизирующим эффектом, позволяя растягивать фронтальную поверхность позвоночника и раскрывать грудную клетку. Эти позы заряжают энергией, и поэтому хорошо подходят для утренней практики.
О том, можно ли «укротить» позвоночник и сделать его более гибким, а также о технике безопасности при выполнении прогибов мы сегодня поговорим с преподавателем йоги, исполнительным директором Федерации «Йога-Практика» Максимом Юшко.
— Максим, как ученикам справиться с боязнью выполнения прогибов?
— Начните с самых простых поз: например, с Шалабхасаны (позы Саранчи) или подготовки к Бхунджангасане (позе Кобры), в которых человек лежит на полу и тело имеет много опоры.
— Кому можно и кому нельзя выполнять прогибы?
— Прогибы назад можно выполнять при отсутствии следующих противопоказаний: органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе, также активные прогибы не выполняют при беременности, и во время месячных.
— Опишите нам некую «иерархию» прогибов. Вы назвали позы, которые можно можно выполнять при начальной подготовке, а какие являются более сложными?
— Самые простые прогибы — это те, которые выполняются из положения лежа, то есть Шалабхасана, Бхуджангасана, о которых я сказал выше, и Дханурасана (поза Лука).
Затем следуют Чатуш Падасана, Урдва Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вверх) и Уштрасана (поза Верблюда). В этих позах есть опора и на руки, и на стопы, кроме того, амплитуда прогиба не слишком большая.
А вот прогибы типа Урдхва Дханурасаны, Дви Пада Випарита Дандасаны (позы Перевернутого посоха) или Бхекасаны (поза Лягушки) являются довольно сложными, и их к их освоению надо подходить уже после того, как вы научились хорошо выполнять более простые прогибы.
— Как можно подготовить себя к вытяжениям назад, на что обратить внимание во время занятий?
— Перед выполнением прогибов нужно освоить и уверенно выполнять основные позы стоя, наклоны вперед и скручивания, так как именно они дают представление о правильной работе рук и ног и готовят тело к более сложным позам – прогибам, перевернутым позам, балансам.
— Сколько времени может уйти на такую подготовку?
— Простые прогибы можно и нужно делать с самого начала практики, уделяя в то же время больше внимания перечисленным выше группам поз, которые готовят тело к более сложным прогибам. Обычно, через полгода–год регулярной практики ученик может приступать к освоению всех основных прогибов.
— Расскажите о технике безопасности при выполнении прогибов назад.
— Обычно в начале освоения вытяжений назад ученики склонны увеличивать амплитуду прогиба исключительно за счет поясницы, а верхняя часть спины остается незадействованной. Это неправильно. Выполняя прогибы назад, совершенно необходимо избегать сжатия в поясничном отделе позвоночника, создавая пространство между крестцом и ребрами спины, при этом крестец должен идти внутрь тела и вниз. В то же время, требуется максимально раскрыть и вовлечь в работу верхнюю часть спины, что особенно актуально для людей сутулых, подающих плечи вперед. При таком выполнении создается равномерное вытяжение позвоночника от самого его основания, и освоение более сложных прогибов будет проходить естественно и безопасно.
Источник
Последовательность для углубления прогиба (продолжающим)
7 асан, которые помогут со временем освоить вам более сложные асаны-прогибы.
Эта последовательность поможет расслабить нервную систему и убрать напряжение из верхней части тела, которое скапливается в результате многочасового сидения за гаджетами. Известно, что прогибы – один из самых действенных способов избавиться от стресса, работая на физическом уровне. Но также известно и то, что это одна из самых проблемных зон, которая часто вызывает дискомфорт и опасения. Действительно, чтобы выполнять прогибы нужна определенная гибкость спины, но даже если у вас ее нет, ее можно развить. Эти асаны вам помогут. Все просто: не торопитесь, плавно выполняйте движения и не забывайте дышать.
- Уттана Шишасана (Поза щенка). Эта асана такая же очаровательная, как ее название. Она прекрасно помогает растянуть верхнюю часть спины и плечи, а также предотвращает перенапряжение спины в будущем. Попытайтесь вытянуться в одну линию от кончиков пальцев до бедер, при этом держа колени согнутыми. Чем больше вы согнете колени и отъедете ладонями вперед, тем большее получите вытяжение. Новичкам следует разместить лоб на коврике, продолжающие могут опираться на подбородок. Сделайте около 6 циклов дыхания.
Вирабхадрасана I с прогибом (Первая поза воина с прогибом). В этой асане хорошо раскрывается область грудной клетки, плеч, укрепляются мышцы спины. Выйдите в Первую позу воина. Согните руки в локтях на 90 градусов, держите локти на уровне груди, затем разведите руки в разные стороны, пока не почувствуете легкое напряжение в мышцах спины. Начинайте мягко прогибаться, представляя, что держите руками что-то большое и массивное. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.
Анджанеасана (Низкий выпад). Выполняя эту асану регулярно, можно избавиться от болей в пояснице. Сделайте выпад и опустите колено правой ноги на пол. На вдохе потяните грудь к потолку и поднимите руки вверх. Аккуратно прогнитесь назад, включая в работу мышцы пресса. Если можете, поставьте ладони на пол, углубив прогиб. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.
Ардха Супта Вирасана (Половинная поза героя лежа). Выйдите в полу-Вирасану (то же самое, что Вирасана, но сгибаете только одну ногу). Заведите ладони за спину, поставьте предплечья на пол. Если доступно опуститесь на пол полностью. Не допускайте болей в колене. Сделайте около 6 циклов дыхания и поменяйте стороны.
Сету Бадха Сарвангасана (Поза моста). Эта лучшая поза-прогиб для новичков. Лягте на спину, согните колени и перенесите пятки ближе к седалищным костям. Давите стопами в коврик и поднимайте таз вверх к потолку. Держите плечи строго на коврике, разверните плечи к потолку или сплетите пальцы в замок под тазом. Давите руками и ногами в коврик, напрягайте бёдра, удлиняйте копчик по направлению к коленям и в то же время держите подбородок подальше от груди. Поднимите ногу вверх и выпрямите. Сделайте около 3 циклов дыхания и поменяйте стороны.
Уштрасана (Поза верблюда). Эта поза может быть как простой, так и сложной – все зависит оттого, как вы расположите свои руки. Встаньте на пол на колени. Колени на ширине плеч, бедра перпендикулярны полу, голени плотно прижаты к полу, таз слегка направлен внутрь, но ягодицы не зажаты. Положите ладони на ягодицы пальцами вниз. Используйте руки, чтобы слегка толкнуть таз, но убедитесь, что он не заваливается вперед. Таз должен быть на одной линии с коленями и бедрами. Затем вдохните и поднимите грудь, сведя лопатки. Чтобы усложнить асану, из этого положения опустите руки на пятки, отведите голову назад и поднимите туловище мышцами бедер. руки должны быть прямыми, туловище выгибается вперед и вверх. Не упирайтесь руками на пятки и не зажимайте шею и горло. Сделайте около 3 циклов дыхания.
Урдхва Дханурасана (Поза перевернутого лука). Прежде чем выполнять эту асану, убедитесь в том, что ваши руки и верхняя часть тела хорошо разогрета. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол, приблизив пятки максимально к тазу. Согните руки в локтях и разместите ладони на полу по обеим сторонам от головы так, чтобы пальцы были направлены к плечам. Удерживайте бедра и стопы параллельно друг другу. Сделайте около 3 циклов дыхания.
Источник
Здоровье и йога
В сегодняшней статье речь пойдёт о прогибах назад в йоге.
Проблема более чем актуальная и распространяется не только на практиков начального уровня, ещё полностью не освоивших технику прогибов назад, но и на длительно занимающихся, у которых в течение нескольких лет регулярных занятий по-прежнему сохраняются болезненные ощущения в пояснице.
Чтобы понять суть и корень возникновения болезненных ощущения при некорректных прогибах назад углубимся, как обычно, в анатомию.
Упрощённо строение позвоночного столба можно рассмотреть на данном рисунке.
Мы видим, что у позвонков есть тело, костные отростки и межпозвоночный диск, который отделяет один позвонок от другого.
Если мы начинаем осуществлять глубокий прогиб назад в позвоночнике «в лоб», то израсходовав «рабочий» физиологический диапазон, отростки и задние части тел позвонков «наезжают» друг на друга, создавая участки повышенной компрессии (сжатия), что может привести не только к ущемлению нервных корешков и спинного мозга, но также и способствовать повреждению поверхностных участков кости с последующим развитием воспаления в данных областях.
В таких ситуациях также может возникнуть подвывих в суставах отростков
и даже надрыв передней продольной связки с выходом пульпозного ядра позвоночного диска наружу и образованием межпозвоночной грыжи
В данном конкретном случае речь идёт о здоровом позвоночнике.
Что же наблюдается, если у практикующего уже есть те или иные нарушения в виде межпозвоночной грыжи, протрузии диска, остеохондроза и других изменений?
А наблюдается то, что при некорректной технике выполнения глубоких прогибов назад уже имеющиеся нарушения могут привести к возникновению травмы позвоночника, вплоть до его перелома.
Как же избежать данных осложнений и возникновения болезненных ощущений. Как безопасно получить всю ту огромную пользу, которая заложена в глубоких прогибах назад?
Рекомендации по прогибам назад
1. Не игнорируйте качественную разминку позвоночника перед началом глубокой практики. Дайте возможность позвоночному столбу поработать перед глубокими прогибами во всех плоскостях: продольное вытяжение (например, урдхва хастасана , уттанасана ), сгибание (например, халасана ), разгибание, (например, не глубокая сету бандхасана ), скручивание (например, уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана )
Качественная разминка подготовит Ваш позвоночник к дальнейшей работе и раскрепостит связочно-сухожильный аппарат и мышцы, улучшив кровоснабжение, иннервацию и все обменные процессы в околопозвоночных областях.
В своих рабочих группах для качественной разминки я использую следующую последовательность асан в различных модификациях
2. Начинайте любой прогиб назад с качественного осевого вытяжения позвоночника.
Вытягивая позвоночник перед прогибом назад, Вы тем самым увеличиваете расстояние между телами и отростками позвонков, что позволит Вам безопасно уйти в глубокий прогиб
3. После вытяжения позвоночника, стремитесь максимально использовать потенциал шейного и грудного отдела позвоночника, т.к. они обладают большей подвижностью, чем поясничный и помогут «снять» избыточную нагрузку с поясницы
4. Выполняя глубокий прогиб спины назад, старайтесь удерживать мула-бандху и вытягивать таз вперёд
5. Идите от простых прогибов назад к более сложным.
Для начала качественно отработайте неглубокие прогибы, лёжа на животе и на спине. Например, шалабхасану, дханурасану, сету бандхасану.
Только после того, как Вы обретёте уверенность в данных асанах, приступайте к более глубоким прогибам, например, в урдхва мукха шванасане,
Когда и этот этап будет уверенно освоен, постепенно и не спеша начинайте осваивать такие прогибы назад, как випарита дандасану,
экапада випарита дандасану
и другие более глубокие прогибы назад
6. При выполнении прогиба назад, используйте дыхание уджайи . Данный тип дыхания помогает включить дыхательные мышцы и создаёт противоположно направленное прогибу давление в грудной и брюшной полости, что является дополнительной страховкой
7. Перед освоением глубоких прогибов уделите внимание проработке тазобедренных суставов, мышц ног, спины и брюшного пресса.
Жёсткость тазобедренных суставов автоматически придаёт жесткость соединительной ткани, фиксирующей крестец с тазовыми костями, которая затем распространяется и на поясничные позвонки
Крепкие мышцы спины и пресса, помогут вам уверенно контролировать движение позвоночника на каждом сантиметре глубокого прогиба
8. Обязательно после выхода из глубокого прогиба используйте компенсационные асаны хатха йоги (например, халасану, уттанасану, падахастасану и др.)
9. И, конечно же, будьте очень внимательны к своему телу и придерживайтесь ахимсы 🙂
Сегодняшняя доза положительной мотивации любезно предоставлена очаровательным опытным практиком аштанга виньяса йоги — Dany S?
Источник
Прогибы назад. Польза и как выполнять
Прогибы назад – путь к здоровью!
Как их выполнять? Как получить максимальную пользу и как некорректная практика может повредить нам?
Огонь пищеварения в теле будет постоянно повышаться, все заболевания будут устранены и змееподобная богиня [Кундалини] проснётся благодаря упражнению в Бхуджангасане.
Польза и эффекты асан с прогибом назад
– Увеличивается подвижность позвоночника.
– Растягивают прямую мышцу живота и пояснично-подвздошную мышцу, помогая устранять зажимы в этих областях.
– Силовые прогибы укрепляют глубокие мышцы спины, помогают устранить боли в спине и улучшают осанку при сутулости.
– Мягкие прогибы назад, выполняемые на фоне вытяжения позвоночника, способны существенно улучшить ситуацию при грыжах межпозвонковых дисков, уменьшив их размеры и сгладив симптоматику.
– Прогибы также растягивают мышцы груди и грудную клетку, углубляя дыхание и улучшая функцию легких.
– В асанах с прогибом растягивается кишечник, что благотворно сказывается на перистальтике.
– Почки и надпочечники стимулируются за счет сдавливания мышц в этой зоне, прилива крови и улучшения иннервации, благодаря чему улучшается диурез и гормональная функция надпочечников, что особенно благоприятно при климаксе, а также истощении их функции.
– Давление увеличивается во всей брюшной полости, поэтому улучшается кровоснабжение внутренних органов и отток венозной крови.
– Прогибы назад также стимулируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, т.е. обладают тонизирующим свойством.
– Вместе с релаксационными позами они балансируют вегетативную нервную систему при ее дистониях.
Возможные ошибки
Основная опасность прогибов назад – травмы шейного и поясничного отделов позвоночника.
Менее серьезные повреждения встречаются чаще: спазмы и боль в мышцах спины, защемление нервов.
Особенно опасны в этом смысле глубокие (предельные) прогибы и прогибы из положения стоя, т.к. в них, помимо прогиба, позвоночник испытывает также компрессионную нагрузку силы тяжести.
Асаны лежа и стоя на четвереньках в этом плане более безопасны, поэтому начинать освоение лучше с них.
Главные принципы
– Не стоит запрокидывать голову назад, т.к. шея довольно хрупка и подвижна, и травмы ее возникают часто. Шея должна продолжать естественную линию позвоночника, а не «заламываться» назад.
– Прогибы следует выполнять после предварительного вытяжения позвоночника. Это снимает компрессию с межпозвоночных дисков и снижает риск перегрузить поясницу.
– Необходимо максимально возможно раскрыть плечевые суставы, чтобы дать возможность раскрывать орудной клетке.
– Лопатки во всех прогибах необходимо прижимать к спине и стараться соединить вместе.
– При грыжах или протрузиях в шее или пояснице, сколиозе, остеопорозе, а также при беременности следует особенно осторожно подходить к практике асан с прогибом, ограничиваясь мягкими непредельными вариантами, соблюдая технику безопасности и избегая боли в пояснице и шее.
После выполнения глубоких прогибов назад желательно выполнить компенсирующий наклон, чтобы избежать перегрузки поясницы.
Практикуйте корректно и с удовольствием, друзья! И тренировки принесут максимальную пользу.
Источник