Йога позы для равновесия

10 асан на развитие баланса

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

Балансовые позы – не самые любимые у новичков, так как требуют концентрации, внимания, спокойствия и физически подготовленного тела. Для того, чтобы долгое время удерживать асану в одном положении, иногда не самом приятном, требуется слаженная работа всех мышц одновременно. Все это может оказаться довольно сложным, а потому не самым любимым.

К счастью, чувство баланса можно развить, а мышцы привести в тонус довольно быстро, если задаться конкретной целью. Для этого можно выполнять особый комплекс асан, который улучшает ориентацию в пространстве, помогает лучше контролировать тело, а также снижает до минимума риск получения травм. Ну и конечно успокаивает ум, улучшает память, помогает не привязываться к материальному и разным удовольствиям. Все как в йоге велено.

Выполняйте несколько раз в неделю эту последовательность, или добавляйте в свою практику следующие позы, и наслаждайтесь обретенным равновесием и гармонией.

1. Ласточка. Многие делали это упражнение и в детском садике и в школе на уроках физкультуры. Вот и правильно! Оно совершенно не сложное, но отлично тренирует координацию. Встаньте на правую ногу, а левую слегка отведите назад, до напряжения ягодичной мышцы и начинайте наклонять корпус до параллельного положения полу и перпендикулярного правой ноге. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте еще пять наклонов. Повторите на другую сторону.

2. Выпады. Асаны на баланс требуют сильных ног и нет ничего эффективнее, чем выпады, которые в рекордно короткие сроки укрепят мышцы ваших ног. Шагните далеко вперед правой ногой, согнув левую, и делая руками движения как при беге. В идеале в коленях и локтях должен сохраняться угол 90 градусов. Включайте в работу внутреннюю поверхность бедер, чтобы удерживать равновесие. Делайте либо выпады на месте, либо ходите таким шагом по дому, парку и т.п. Чтобы увеличить нагрузку, после каждого выпада вставайте на опорную ногу в Позу третьего воина.

3. Поза Тигра (Вьяграсана). Встаньте в Позу кошки. Поднимите вверх правую ногу и захватите ее левой рукой с внешней стороны. Напрягите пресс для баланса. Сделайте пять глубоких дыханий и повторите на другую сторону.

4. Поза дерева (Врикшасана). Эта асана фактически символ равновесия в йоге. Встаньте в Позу горы, прикройте глаза и почувствуйте связь стоп с полом. Представьте будто ваши ноги корнями уходят в землю. Теперь откройте глаза, поднимите правую ногу вверх, поместите ее стопу на внешнюю сторону левого бедра и отведите правое колено в сторону. Сложите руки в Намасте и по достижению устойчивого положения поднимите руки вверх. Чтобы усложнить задачу, прикройте глаза и старайтесь не потерять баланс. Сделайте от пяти до десяти дыханий и сделайте повтор на другую ногу.

5. Поза орла (Гарудасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

6. Вытягивание прямой ноги вперед (Уттхита Хаста Падангуштхасана). Еще одна отличная балансовая поза. Вернитесь в Позу горы, равномерно распределите вес по стопам, чуть подайтесь вперед. Согните правую ногу и переплетите ее левой ногой, по такому же принципу переплетите правую и левую руки. Не горбитесь. Старайтесь максимально выпрямить тело и держать локти на уровне груди. Удерживайте позу в течение десяти дыханий и сделайте то же самое на другую сторону.

7. Поза третьего воина (Вирабхадрасана III). Из Позы горы перенесите вес на правую ногу, а левую отведите максимально назад, сохраняя при этом прямое положение бедер. Перенесите вес тела вперед, увлекая за собой левую ногу, чтобы корпус и нога образовали прямую, параллельную полу линию. Если это сложно, опустите кончики пальцев на пол, чтобы удерживать баланс. Задержитесь на 5-10 дыханий.

8. Поза стоящего голубя. Встаньте прямо, перенесите вес тела на левую ногу и присядьте на нее. Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и поместите ее на бедро левой ноги. Присядьте еще глубже словно под вами находится стул. Не допускайте боли в коленях. Сложите руки в Намасте и оставайтесь в асане до десяти дыханий, а затем поменяйте ноги.

9. Стойка на голове (Ширшасана). Эту королевскую асану необходимо выполнять правильно и не торопясь, так как есть риск наломать дров (и шей). Обязательно подложите под голову плед или коврик, сложенный в несколько раз. Поставьте предплечья на середину коврика так, чтобы расстояние между ними не превышало ширину плеч. Переплетите пальцы ладоней и поставьте рядом с ними голову. Убедитесь, что на коврике стоит макушка, а не затылок. Не искривляйте шею. Выпрямите ноги, аккуратно перенесите вес тела на голову и одновременно оторвите от пола две ноги. Находитесь в асане не больше минуты.

10. Поза вороны (Бакасана). Сядьте в Маласану. Поместите согнутые в локтях руки под бедра и качнитесь вперед. Перенесите вес тела на руки и постарайтесь оторвать ноги от пола. Не запрыгивайте в асану! Чтобы усложнить позу, попытайтесь выпрямить руки.

Источник

Топ-20 асан из йоги на баланс: легкие и сложные асаны для равновесия

Благодаря регулярным занятиям йогой можно значительно улучшить гибкость и равновесие. Первое необходимо для красоты тела, а второе – для контроля над ним. Красивая походка, уверенные движения, способность выполнить любое упражнение – все это дарит хорошее чувство равновесия. Развить его помогут асаны на баланс из нашей подборки.

Топ-10 асан на баланс для начинающего и среднего уровня

В этой подборке асан из йоги для баланса представлены позы, которые будут полезны не только новичкам, но и среднему уровню. Включайте балансовые асаны в регулярную практику, чтобы улучшить координацию движений и развить чувство равновесия.

Йога для растяжки и расслабления:

1. Поза ласточки на носочках

Для чего: Для баланса и координации движений, спокойствия и гармонии.

Как выполнять: Из положения стоя разведите руки в стороны и отведите одну ногу назад, поднимая ее вверх. Почувствуйте себя устойчиво, для этого смотрите прямо перед собой, концентрируясь на асане. Всем телом тянитесь вверх, напрягайте пресс. Поднимитесь на носочки и оставайтесь в этом положении максимальное для вас количество времени. Сделайте то же для другой стороны.

Как упростить: Не поднимайте ногу слишком высоко и не становитесь на носочки, если сложно выполнять упражнение.

2. Поза дерева

Для чего: Для гармонии ума и тела, концентрации, осознанности, красивой осанки.

Как выполнять: Из положения стоя согните одну ногу в колене и поставьте стопу на бедро противоположной ноги. Поднимите руки вверх, вытягивая позвоночник, сомкните ладони. Смотрите вперед и вверх или закройте глаза. Тело должно быть вытянуто, спина может быть немного прогнута в пояснице. Тянитесь вверх всем телом, словно стремясь ввысь, подобно кронам деревьев. Не забудьте повторить асану из йоги на баланс для другой ноги.

Как упростить: Поставьте стопу не на бедро, а на лодыжку или голень противоположной ноги.

3. Поза танцора

Для чего: Для равновесия и грации, красивой осанки и походки, спонтанности и энергии.

Как выполнять: Из положения стоя согните правую ногу в колене, прижимая стопу к ягодицам. Возьмитесь правой рукой за стопу и начинайте отводить ее назад, поднимая ногу все выше. Одновременно вытяните вперед левую руку. При этом корпус подается вперед, в спине образуется небольшой прогиб. Поднимайте заднюю ногу как можно выше, опорную можно немного согнуть в колене. Выполните асану на баланс для другой стороны.

Как упростить: Не наклоняйтесь сильно в корпусе и не поднимайте ногу слишком высоко. На начальном этапе можно опираться на стену свободной рукой.

4. Поза вытягивания прямой ноги вперед

Для чего: Для грации и гибкости, гармонии и спокойствия.

Как выполнять: Из положения стоя поднимите вперед правую ногу и отведите ее немного в сторону. Правой рукой обхватите стопу поднятой вверх ноги, стараясь не сгибать ногу в колене. Левую руку вытяните в сторону для баланса. Удерживайте ногу в этом положении, стараясь не шевелиться и не опираться на стену. Обязательно сделайте аналогичную балансовую асану для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте асану с опорой руки о стену или поднимите согнутую ногу в колене и возьмитесь рукой не за стопу, а за колено поднятой ноги.

5. Поза воина I

Для чего: Для баланса и устойчивости, ясности и концентрации ума, силы и выносливости тела.

Как выполнять: Из положения стоя отставьте правую ногу далеко назад и согните левую ногу в колене, опускаясь в низкий выпад. Поднимите руки вверх и сомкните ладони. Взгляд направлен вперед и вверх. Разум сосредоточен на асане, тело напряжено от затылка до пяток. После нескольких циклов дыхания вернитесь в начальное положение и повторите для левой ноги.

Как упростить: Держите руки на поясе или вытяните их по сторонам для равновесия, чтобы упростить эту асану из йоги для баланса.

6. Поза воина III

Для чего: Для предельной концентрации, ясности и гармонии ума, равновесия, силы и выносливости.

Как выполнять: Из положения стоя наклонитесь вперед с прямой спиной, одновременно отводя правую ногу назад до параллели с полом. Вытяните прямые руки вперед. Перенесите вес тела на левую ногу, она должна устойчиво стоять на полу. Не сгибайтесь в спине, ногу старайтесь поднять как можно выше. Не забудьте выполнить асану на баланс для другой ноги.

Как упростить: Разведите руки в стороны, чтобы было легче держать равновесие. Если все равно сложно, то не поднимайте ногу слишком высоко от пола, увеличивайте угол постепенно.

7. Поза полумесяца

Для чего: Для равновесия и координации, улучшения кровообращения в органах малого таза, для гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте в высокий выпад или позу воина I, правая нога должна быть впереди. Вытяните вперед правую руку и наклонитесь, чтобы ее ладонь коснулась пола. Одновременно оторвите левую ногу от пола и поднимите вверх левую руку. Опирайтесь на правую руку и правую ногу, при этом смотрите вверх в направлении левой ладони. Повторите упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Как упростить: Если у вас есть блок для йоги, то выполняйте позу полумесяца, опираясь на него рукой. Если блока нет, то выполняйте упражнение у стены, сначала опираясь на нее, а затем отступая от нее все дальше и дальше.

8. Поза орла

Для чего: Для координации движений, равновесия, самопознания и медитации.

Как выполнять: В положении стоя согните руки перед собой и поставьте локоть правой руки в локтевую ямку левой. Переплетите ладони. Бедро правой ноги расположите на бедре левой, а стопу заведите за лодыжку, переплетая ноги. В таком положении левая нога окажется согнутой в колене. Не округляйте спину, смотрите прямо перед собой. Сделайте упражнение из йоги на баланс для другой стороны.

Как упростить: Переплетайте только ноги поочередно, стараясь провести в позе как можно больше времени. Когда научитесь держать равновесие с переплетенными ногами, подключайте руки.

9. Поза тигра

Для чего: Для равновесия, координации движений, грации и красивой осанки.

Как выполнять: Из положения на четвереньках поднимите вверх правую ногу, не разгибая ее в колене. Обхватите лодыжку правой ноги левой рукой, перенося вес тела на противоположные руку и ногу. Сконцентрируйтесь на асане для баланса, смотрите вперед и вниз на воображаемую точку в нескольких шагах от вас. Сделайте то же самое для другой стороны.

Как упростить: Не отрывайте колено от пола, оставаясь на трех опорах. Постепенно поднимайте ногу все выше и выше.

10. Поза лодки

Для чего: Для укрепления мышц пресса и кора, тонуса мышц спины, равновесия, гармонии ума и тела.

Как выполнять: Сядьте на пол, ноги вытянуты вперед, спина прямая. Согните ноги в коленях, спину отведите назад на 45 градусов. Опираясь на ладони, поднимите согнутые в коленях ноги вверх. Выпрямите ноги, напрягая пресс. Оторвите руки от пола и вытяните их вперед. Спина и ноги должны находиться под углом 45 градусов по отношению к полу и друг к другу.

Как упростить: Не выпрямляйте ноги при выполнении балансовой асаны, держите их согнутыми в коленях, пока не сможете находиться в позе не менее 40 секунд.

Топ 10 асан на баланс для продвинутых

В подборке балансовых асан для продвинутых вы найдете позы, требующие максимальной концентрации и сосредоточения, но которые подарят вам полный контроль над собственным телом. Выполняйте одну-две сложные асаны на баланс в дополнение к основной практике, чтобы гармонизировать тело и разум.

Йога для укрепления мышц и балансы:

1. Поза голубя полусидя

Для чего: Для осознанности, спокойствия нервной системы, баланса и гармонии с собой.

Как выполнять: Встаньте прямо, согните правую ногу в колене и поставьте ее стопу на бедро левой. Держите спину ровно, руки можно сложить у груди. Находясь в позе дерева, найдите баланс и устойчивость. Затем согните в колене опорную левую ногу, опускаясь в присед на одной ноге. При этом правая нога спокойно лежит на бедре левой. Опускайтесь так низко, как сможете, затем повторите балансовую асану для другой стороны.

Как упростить: Не опускайтесь в слишком глубокий присед, достаточно немного согнуть ногу в колене.

2. Боковая планка со шпагатом

Для чего: Для силы и выносливости, гибкости и равновесия.

Как выполнять: Встаньте в позу планки на прямых руках, затем перенесите вес тела на правую руку и ногу, отрывая левую сторону от пола. Находясь в боковой планке, поставьте стопу левой ноги на колено правой. Обхватите стопу левой ноги рукой, а стопой правой ноги надежно упритесь в пол. Затем поднимите левую ногу максимально вверх, держась рукой за стопу. Удерживайте равновесие в асане из йоги на баланс сколько сможете, затем выполните то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте боковую планку, согнув верхнюю ногу в колене и поставив ее на другую ногу максимально близко к корпусу.

3. Шпагат на одной ноге

Для чего: Для гибкости, тонуса мышц ног и спины, равновесия и концентрации.

Как выполнять: Встаньте прямо и поднимите прямую правую ногу вверх. Затем обхватите лодыжку или стопу правой рукой и тяните ногу высоко вверх, пока она не станет параллельна корпусу. Обхватите ногу и прижмите ее к корпусу, затем замрите, удерживая равновесие и не двигаясь. Ногу можно обхватывать не только одной, но и двумя руками, чтобы приблизить ее максимально близко к телу. Сделайте то же самое для другой стороны.

Как упростить: Выполняйте балансовую асану с опорой на стену или делайте вместо нее позу вытягивания прямой ноги вперед.

4. Поза танцующей собаки

Для чего: Для энергии, силы и гибкости, а также для избавления от напряжения, негатива и стресса.

Как выполнять: Встаньте в позу боковой планки, опираясь на правую руку и ногу. Затем поставьте левую ногу позади правой, а левую руку заведите далеко назад, прогибаясь в спине, словно для мостика. Левая рука должна быть опущена вниз, а тело напоминать очертаниями арку. Смотрите вверх и полностью концентрируйтесь на ощущениях, ведь эта поза считается очень травматичной для плечевых суставов, ее нельзя выполнять рассеянно. Сделайте то же для другой стороны.

Как упростить: Не выгибайтесь слишком сильно во время асаны на баланс, небольшого прогиба достаточно на начальном этапе.

5. Поза мостика с одной ногой

Для чего: Для тонуса мышц таза, красивой осанки, гибкости и силы спины, гармонии с телом.

Как выполнять: Из положения лежа, заведите руки за спину и согните их в локтях, опираясь на ладони. Пальцы рук должны быть направлены в сторону плеч. Согните ноги в коленях. Выпрямите руки, одновременно поднимая таз вверх. Старайтесь, чтобы положение тела напоминало дугу, для этого нужно полностью выпрямить руки и ноги. Зафиксируйте положение и поднимите одну ногу вверх. Тянитесь пальцами ноги как можно выше. Верните ногу обратно и поднимите вверх вторую.

Как упростить: Если вы не чувствуете себя устойчиво в мостике, то выполняйте асану из йоги для баланса без выпрямления ноги. Когда научитесь удерживать мостик в течение полминуты, переходите к варианту с ногой. [Как встать на мостик]

6. Поза вороны

Для чего: Для концентрации и спокойствия ума, равновесия и контроля над телом, укрепления рук и тонуса мышц пресса и кора.

Как выполнять: Опуститесь в глубокий присед, чтобы таз почти касался пола. Упритесь ладонями в пол, они должны находиться чуть шире плеч друг от друга и на расстоянии шага от тела. Не отрывая ладоней от пола, поднимите таз вверх, одновременно сгибая руки в локтях. Упритесь коленями в руки и оторвите стопы от пола. Переносите вес тела на руки. Подайтесь немного вперед, полностью укладывая голени на плечи. Подогните ноги и распрямите руки в локтях, сохраняя баланс.

Как упростить: Не старайтесь подняться слишком высоко, достаточно оторвать ноги от пола и удерживать асану на баланс несколько секунд. Со временем выпрямляйте руки все больше и больше.

7. Поза павлина

Для чего: Для нормализации всех процессов в организме, силы, энергии и концентрации, ясности ума и контроля над телом.

Как выполнять: Сядьте на колени и разведите их в стороны. Соедините прямые руки вместе, при этом ладони смотрят вверх. Из этого положения поставьте ладони на пол, чтобы пальцы смотрели в сторону тела. Придвиньте ладони максимально близко к себе, как бы садясь на них. Наклонитесь вперед, чтобы упереться головой о пол, при этом живот ляжет на предплечья. Упираясь животом в предплечья, перенесите вес тела на руки и оторвите от пола голову и ноги. Вытяните ноги в одну линию с корпусом. Разведите ладони, если сложно держать баланс.

Как упростить: Во время выполнения балансовой асаны не отрывайте голову от пола.

8. Стойка на предплечьях у стены

Для чего: Для силы, тонуса мышц рук и спины, равновесия, улучшения кровообращения, лимфотока и метаболизма, контроля над мыслями и телом.

Как выполнять: Встаньте спиной к стене на расстоянии одного шага. Присядьте и поставьте ладони перед собой. Стопами ног упритесь в стену, выпрямите спину. Затем выпрямите ноги полностью, они должны быть параллельны полу и находиться под прямым углом к корпусу. Опустите на пол предплечья и зафиксируйте положение.

Как упростить: Выполняйте стойку с согнутыми в коленях ногами.

9. Поза скорпиона

Для чего: Для силы, бодрости и концентрации, гармонизации внутренних процессов в организме, улучшения кровообращения в мозгу, ясности ума и осознанности.

Как выполнять: Начните с позы дельфина (собака мордой вниз на предплечьях). Переносите вес тела на предплечья, постепенно отрывая ноги от пола. Когда ноги будут в вертикальном положении, согните их в коленях и прогните спину. Также в асану можно входить из стойки на голове. Для этого нужно согнуть ноги в коленях и оторвать голову от пола, опираясь только на предплечья.

Как упростить: Сложную асану из йоги на баланс не получится упростить, но чтобы научиться ее выполнять, почаще делайте стойки на голове, руках и предплечьях у стены и без опоры.

10. Стойка на голове

Для чего: Для снятия напряжения в теле, расслабления, улучшения обмена веществ, баланса и концентрации.

Как выполнять: Войти в стойку на голове можно из позы дельфина или из глубокого наклона вниз в положении стоя. В первом варианте нужно встать в позу дельфина (собака мордой вниз на предплечьях) и опереться на голову. Подступайте ногами все ближе к рукам, пока спина не примет вертикальное положение. Затем оторвите ноги от пола, удерживая баланс на предплечьях и голове. Медленно поднимайте ноги, пока они не окажутся на одной линии с корпусом. Во втором варианте нужно встать прямо, поставив ноги максимально широко друг от друга. Наклонитесь вперед с прямой спиной, обопритесь на предплечья. Затем опустите голову и упритесь макушкой в коврик между руками. Поднимите ноги вверх, удерживая равновесие.

Как упростить: Выполняйте асану на баланс у стены или делайте вариант с упором на одну ногу.

Источник