Уткатасана
Одной из очень эффективных асан в йоге является Уткатасана. Её ещё называют Поза стула. Но с санскрита переводится как «утката» — ‘сильный’, ‘яростный’, «асана» — ‘положение тела’. «В чём же её эффективность?» — спросите вы. Дело в том, что эту позу так же называют позой удержания энергии, в этом и кроется её секрет.
Современный человек в основном не задействует верхнюю и внутреннюю часть бёдер и приводящей мускулатуры. Поэтому часто мы страдаем от проблем с позвоночником, коленными суставами; стабильность и осанка всего тела ухудшаются. В таких случаях Уткатасана может прийти на помощь. Со стороны физиологии одним из интересных преимуществ данной позы является то, что в Позе стула со временем убираются мелкие дефекты ног, что способствует правильному расположению бедренных костей по отношению к тазу. Этот эффект достигается благодаря тому, что, регулярно практикуя позу «Уткатасана», вы сможете укрепить данную группу мышц, это позволит исправить значительное количество заболеваний колен, а также плоскостопие. В основном проблемы с коленями случаются именно из-за ослабленной большой приводящей мышцы бедра, которая также способствует правильному расположению коленного сустава и стопы. К плюсам данной асаны также можно отнести укрепление плечевых суставов, она ликвидирует их тугоподвижность, способствует развитию мышц бёдер и ягодиц, а также вытяжению спины и позвоночного столба. Стоит учесть ещё то, что в Уткатасане диафрагма слегка поднимается — массирует сердце и тонизирует внутренние органы.
Польза Позы стула есть не только с физической стороны, но также она помогает нам в части проработки нашего энергетического тела. Эта асана помогает развитию силы воли, выработке равновесия и устойчивости. Особенностью является то, что со временем вы поймёте, что к различным стрессам и депрессиям вы стали относиться проще и перестали принимать какие-то мелкие проблемы близко к сердцу.
К противопоказаниям можно отнести лишь острые боли в коленях, низкое артериальное давление, бессонницу и головную боль. Это одна из немногих асан, в которых так мало противопоказаний.
Не стремитесь сразу выйти пониже или в конечное положение, старайтесь потихоньку, с каждым разом углубляться в асану, следить за дыханием, чтобы оно было максимально ровным и спокойным, не делать задержек дыхания. Со временем ваша мускулатура укрепится и вам в данной позе будет очень комфортно находиться. Есть одно правило: если хочешь достичь успехов в асане, чтобы она начала получаться, нужно время, терпение и самое главное — её полюбить! Практикуйте осознанно, друзья и всё получится.
Техника выполнения
В первую очередь нужно отстроить положение Тадасаны. Особое внимание следует уделить позвоночному столбу. Он должен быть максимально прямым, и не должно быть поясничного и шейного лордоза. Итак:
- Встаньте в Тадасану
- Вытяните руки над головой и соедините ладони друг с другом
- На выдохе согните ноги в коленях
- Представьте, что вы собираетесь сесть на стул
- Направьте колени вперёд и вытягивайте их до тех пор, пока они не окажутся на одной линии с пальцами ног, постарайтесь, чтобы вы видели кончики больших пальцев ног между коленей
- Выпрямите грудной отдел позвоночника и вытягивайте грудную клетку вверх, не отклоняясь при этом вперёд
- Подтяните пупок к позвоночнику слегка и зажмите мулабандху, это позволит собрать центр вашего тела и удерживать данную позицию дольше и с наименьшими усилиями, а также это важно для того, чтобы поясница была максимально прямая и не «проваливалась» вперёд
- Не натягивайте плечи на уши, опускайте плечи и лопатки к тазу, а рёбра, наоборот, старайтесь расталкивать дальше от таза, но не уводите рёбра вперёд
- Грудная клетка раскрыта, а подбородок опущен так, чтобы шея была прямая
- Дыхание спокойное и ровное
- Оставайтесь в асане некоторое время, если этого мало, можете опуститься пониже и взгляд направить сквозь руки вверх
- Вернитесь в Тадасану
Есть вариант усложнения, когда мы ставим стопы на ширине плеч, стараемся сделать грудной прогиб, чтобы грудной отдел и руки оставались максимально вертикальными, приседая, расталкивая таз назад, а колени вперёд. В конечном положении встать на носочки.
Источник
Эффективная поза Уткатасана: укрепите ноги и спину, стимулируйте работу ЖКТ
В переводе с санскрита «Уткатасана» означает – поза силы или поза ярости. Но сегодня все чаще можно услышать более вольный перевод – поза стула. Это связано с тем, что положение в этой позе напоминает человека, присевшего на стул. Но, несмотря на такую приятную и даже расслабленную ассоциацию, выполнение позы требует усилия и концентрации. В работу активно включаются мышцы ног и спины. Люди, занимающееся в тренажерном зале, выполняют приседания, очень похожие по своему внешнему виду на Уткатасану. Для увеличения нагрузки на мышцы используется вес. Но это увеличивает и нагрузку на суставы, создавая риск их повреждения. При выполнении Уткатасаны такого риска нет.
Техника выполнения
- Встаньте в Тадасану.
- Со вдохом вытяните руки вверх к потолку и прижмите ладони друг к другу.
- С выдохом опускайте таз вниз, сгибая ноги в коленях.
- Удлиняйте заднюю поверхность бедер от таза к коленям. Старайтесь не уводить колени дальше линии стоп.
- Хорошо удлините бока туловища вверх, поднимите грудную клетку.
- Продолжайте тянуться руками вверх и втягивайте грудной отдел позвоночника.
- Пребывайте в позе от 30 секунд до 1 минуты, дыша ровно и спокойно.
- Со вдохом потянитесь за руками вверх, выпрямите ноги и выйдите из позы.
- Опустите руки вниз и вернитесь в Тадасану.
Отстройка и тонкости
При выполнении позы обратите внимание на следующие пункты – они являются одновременно и залогом правильного выполнения позы и его критериями.
- Прижимайте стопы к полу. Не позволяйте подниматься внутренним краям стоп.
- Не роняйте колени друг на друга. Пусть коленные чашечки будут направлены точно вперед.
- Старайтесь сохранить корпус вертикально, не падайте вперед.
- Не прогибайтесь в пояснице, оставьте ее прямой.
- Не роняйте плечи вперед, грудная клетка должна быть раскрыта.
- Шея должна быть вытянута, но при этом не сжимайте горло.
Видео обучение
Посмотрите этот видеоролик, чтобы правильно отстроить асану:
Вариации
Чтобы облегчить выполнение позы, встаньте спиной к стене (расстояние – примерно 10-15 см). Входите в позу, следуя инструкциям, описанным выше. При этом копчик коснется стены, что даст дополнительную опору и позволит лучше вытянуть позвоночник.
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Чтобы углубить работу в позе, выполните ее, как описано в инструкции, а затем поднимите пятки от пола и перенесите вес тела на плюсны стоп.
Польза
Выполнение Уткатасаны делает плечи подвижными, укрепляет мышцы ног, устраняет их деформации. Раскрывается грудная клетка, стимулируется работа органов живота. Поза оказывает благотворное влияние на сердце, за счет того, что диафрагма поднимается и практически массирует его.
Противопоказания
Воздержитесь от выполнения позы, если у вас есть перечисленные ниже противопоказания.
- низкое давление;
- травмы коленей;
- мигрени, головная боль;
- нарушения сна.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Источник
Уткатасана: секреты выполнения и нюансы
Эта асана отлично развивает чувство равновесия и улучшает координацию
Уткатасана буквально переводится как «поза гнева». Однако этот санскритский перевод сегодня используется гораздо реже остроумного названия, которое дали ей западные йоги. Человек, выполняющий Уткатасану, выглядит как бы присевшим на стул, поэтому и называют ее обычно позой Стула. Но расслабиться в этом положении вам не удастся: поза требует немалой силы и выносливости – ведь во время ее выполнения задействуются мышцы ног, в том числе передних и задних сторон бедер, и мышцы спины, в частности мышца, выпрямляющая позвоночник. Похожее на Уткатасану упражнение с упором на ноги часто выполняют в тренажерных залах, используя при этом грузы. Но в отличие от него в Уткатасане нет риска повредить суставы.
У позы Гнева множество достоинств: она развивает чувство равновесия и улучшает координацию, а также отлично вытягивает мышцы, что позволяет сохранить их в тонусе по мере того, как человек стареет. Кроме того, поза укрепляет мышцы ног, поэтому ее можно рекомендовать для тренировок легкоатлетам. Выполняют Уткатасану по-разному. В аштанга-виньясе, например, стопы и колени соединены, руки вытянуты над головой, а ладони прижаты друг к другу. Мы же рассмотрим один из вариантов выполнения этой позы, принятый в йоге Айенгара (с расставленными стопами и руками, вытянутыми параллельно друг другу). Считается, что он больше подходит для конституции европейца и предпочтителен для женщин, поскольку у них таз шире, чем у мужчин.
| правильно Стопы и бедра параллельны друг другу | неправильно Не разводите стопы и колени в стороны | неправильно Не сгибайте руки в локтях |
Поток энергии, циркулирующей вдоль позвоночника, регулируется в области таза. Чтобы энергия распределялась равномерно, таз должен быть выровнен надлежащим образом. Ключевой момент – сохранить в ровном положении подвздошные кости, сгибая колени и опуская ягодицы вниз, одновременно поднимая корпус и удлиняя позвоночник вверх.
Встаньте в Тадасану (позу Горы), расставив стопы на ширину таза и расположив ладони на талии. Не напрягайте колени! Чтобы прочувствовать положение таза, поэкспериментируйте. Опустите пальцы рук на подвздошные кости и наклоните таз вперед, отведя назад лобковую кость. Обратите внимание, как при этом сжимается поясница. Теперь уведите подвздошные кости назад, подобрав под себя копчик, и почувствуйте, как при этом сжимается и напрягается область живота. Чтобы найти золотую середину между этими крайностями, вы должны совершить оба противоположных на первый взгляд действия одновременно: мягко направить копчик вперед и при этом отвести лобковую кость назад. Так вы сможете приблизить эти кости друг к другу, найдя точку, в которой поясница удлиняется и расширяется, а живот приходит в тонус, но не сжимается. Чтобы создать опору для поясницы, направьте живот внутрь и вверх вдоль позвоночника. Не зажимайте брюшную полость: вместо этого мягко поднимайте ее вверх.
Теперь постарайтесь воспроизвести все эти действия в вариации позы Стула, где ноги слегка сгибаются, а колени располагаются на одном уровне с пальцами ног. Опустите ягодицы вниз. Грудную клетку при этом поднимайте вверх, равномерно прижимая стопы к полу. Не напрягайте плечи. Задержитесь в этом положении на 2–3 цикла дыхания, сохраняя положение таза стабильным и удлиняя позвоночник.
Чем глубже вы приседаете, тем труднее сопротивляться силе тяжести. Но корпус сохранит вертикальное положение, а колени не «разъедутся» в стороны только в том случае, если мышцы бедер будут сильными. Собственно говоря, именно эту силу и развивает Уткатасана. Кроме того, она укрепляет мышцы вокруг коленного сустава, но слишком глубокое приседание в ней может травмировать сустав. Поэтому при проблемах с коленями йога-терапевты часто рекомендуют выполнять более мягкие вариации асаны: не сгибать ноги слишком сильно или делать позу с опорой на стену.
Укрепить мышцы бедер помогает вариация Уткатасаны у стены. Встаньте спиной к стене и расставьте стопы на ширину плеч. При этом расстояние между пятками и стеной должно быть 30–35 см. Слегка согните ноги в коленях и положите ладони на верхние части бедер. Прижмите стопы к полу и потянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Мягко прислоните к стене затылок, лопатки и ягодицы. Выровняйте положение таза, направив лобковую кость и копчик друг к другу, – так вы сохраните естественный изгиб в пояснице. Сделайте вдох через позвоночник, еще больше удлинив его, втяните живот внутрь и направьте вверх.
На выдохе медленно согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Выпрямите позвоночник и поднимите грудную клетку вверх, одновременно наклонив корпус вперед. Следите, чтобы наклон совершался от тазобедренных суставов. Прислонив ягодицы к стене, сохраняйте ровным положение таза. Позвольте рукам соскользнуть вниз, к коленям. Максимально вытянитесь вверх, совершая медленные глубокие вдохи и выдохи. Почувствовав, что вошли в позу глубоко, задержитесь в этом положении на два-три цикла дыхания. Расслабьте лицо, горло и плечи. Не опускайте таз ниже уровня коленей и не позволяйте согнутым коленям выступать за линию пальцев ног: в этом варианте Уткатасаны бедра параллельны полу а голени перпендикулярны. Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу, выпрямите ноги и поднимитесь вдоль стены.
В следующей вариации позы Гнева руки вытягиваются вперед, создавая противовес для корпуса, по мере того как ягодицы опускаются вниз. Эта поза может быть рекомендована людям с проблемными плечевыми суставами. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза. На вдохе вытяните руки перед собой ладонями вниз, параллельно полу. В этом положении легче сохранить равновесие, чем при вытяжении рук вверх. С выдохом согните ноги в коленях и опустите ягодицы к полу. Приседая, позвольте корпусу наклониться вперед. Сохраняя ровным таз, поднимайте грудную клетку, тянясь макушкой к потолку. Наклоняйтесь вперед, стремясь расположить бедра параллельно полу. Задержитесь в позе на два-три цикла дыхания. Дышите спокойно. Чтобы выйти из позы, на вдохе прижмите стопы к полу и выпрямите ноги в коленях.
Для выполнения полного варианта Уткатасаны встаньте прямо и расставьте ноги на ширину таза. На вдохе вытяните руки над головой, развернув их ладонями друг к другу. Опустите плечи вниз, уведя их как можно дальше от головы. Посмотрите вперед, не напрягая глаз. На выдохе медленно согните ноги в коленях и отпустите ягодицы вниз, к полу. Мягко наклоните корпус вперед, не нарушая при этом ровного положения таза. Слегка втяните живот внутрь и направьте его вверх. Наклоняйтесь вперед от подвздошных костей. Следите за тем, чтобы колени располагались на одной линии с пальцами ног. Равномерно прижимайте стопы к полу.
Направляйте седалищные кости вниз, одновременно поднимая область сердца вверх. Наблюдайте за внутренними ощущениями, которые рождаются в позе: жжение и тепло в области живота, легкость в голове. Старайтесь войти в асану глубже, но не перенапрягайтесь. С каждым выдохом приседайте все ниже, а со вдохом еще больше вытягивайтесь вверх. Чтобы выйти из Уткатасаны, прижмите стопы к полу, выпрямите ноги в коленях и опустите руки вниз. Наклонитесь вперед, войдя в Уттанасану (Наклон вперед из положения стоя), и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания.
Осваивая позу Гнева, будьте терпеливы и настойчивы. Не переживайте, если поначалу она не будет получаться. Со временем тело выровняется, вы обретете силу и выносливость, и практика станет лучше. Самое главное – не гневаться на себя за неуклюжесть, а отнестись к этому с чувством юмора.
Достоинства
- Укрепляет мышцы ног, живота и спины
- Борется с плоскостопием
- Разрабатывает плечевые суставы
- Раскрывает грудной отдел позвоночника
Противопоказания
- Травмы коленей (рекомендован вариант у стены)
- Низкое кровянное давление
Яблочко от яблони.
Изначальная вариация Уткатасаны встречается еще в классическом учебнике по хатха-йоге «Гхеранда самхита». Неизвестный автор описывает вариант, при котором пятки отрываются от пола и поддерживают ягодицы. Уткатасана не единственная поза, которая изменилась со временем. Многие асаны, описанные в старинных текстах, сегодня уже не практикуются. Вы слышали когда-нибудь о Вришасане (позе Быка)? Эту позу практиковали сотни лет назад. Одна нога в ней находится в положении Вирасаны (позы Героя), а другая – Баддха Конасаны (позы Связанного угла). Сегодняшняя Гарудасана (поза Орла) триста лет назад была позой сидя и напоминала Вирасану – внутренние своды стоп в ней прижимались к полу, а пальцы ног смотрели в противоположную от таза сторону.
Возраст одних асан насчитывает сотни лет, а другие по сравнению с ними находятся в младенческом возрасте. Хатха-йога претерпела свое второе рождение в начале ХХ века благодаря деятельности Шри Т. Кришнамачарье, воспитавшему таких учеников, как К. Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар и Т.К.В. Десикачар. Если бы не Шри Т. Кришнамачарья, искусство йоги вряд ли стало бы столь популярным и широко практикуемым во всем мире современными йогами.
Хотите попробовать изначальную вариацию Уткатасаны? Запаситесь парой кирпичей. Встаньте прямо и расставьте стопы на ширину таза. Присядьте. Согнув ноги в коленях, оторвите пятки от пола и опустите на них ягодицы. Балансируйте на подушечках стоп. Чтобы было проще сохранить равновесие, поместите кирпичи под голени. Опустите ладони на бедра или соедините их перед грудью в Анджали-мудру (Печать приветствия). Задержитесь в позе на время от 30 секунд до минуты.
Источник