Йога поза лягушки как называется

Поза лягушки (Бхекасана)

Йога подразумевает выполнение различных асан. Каждая из них определенным образом сказывается на состоянии здоровья человека, причем не только физическом, но и психологическом. Комфортное выполнение асан также важно, как и техника их исполнения.

Для новичков иногда затруднительно разобрать названия асан, поскольку их произношение сложно для понимания европейского человека. Поэтому некоторые основные базовые асаны принято называть иначе. Так, например, поза собаки, смотрящей в пол или поза лягушки. Эти названия произошли от положения тела человека, которое напоминает то или иное животное или растение.

Польза асаны для организма

Во время выполнения асаны лягушка, человек обеспечивает себя здоровье, омолаживает свой организм и очищает чакры. Такое воздействие обусловлено раскрытием энергетических центров и каналов, а также улучшению циркуляции крови в организме.

Выполнять асану поза лягушки не слишком сложно. Она доступна даже для тех, кто только начинает заниматься йогой. Данная поза может выполняться не только абсолютно здоровыми людьми, но также широко распространена среди тех, кто страдает многими хроническими заболеваниями. Ее особенностью является легкость и простота понимания и исполнения. Положительные аспекты позы лягушки таковы:

• укрепляет иммунитет;
• улучшает концентрацию внимания;
• улучшает координацию движения;
• укрепляет мышцы спины и пресса;
• укрепляет и улучшает эластичность суставов и связок;
• усиливает кровообращение.

Польза позы лягушки обусловлена определенным положением тела во время ее исполнения. Если подкреплять свои движения специальными дыхательными упражнениями пранаямами, то и польза будет существенно больше. Для тех, кто страдает повреждениями суставов и связок, когда-либо имел переломы или растяжения, поза лягушки также подойдет, поскольку она может выполняться по мере возможностей человека.

12 поз лягушки и техника их выполнения

Поза лягушки подразумевает несколько вариантов исполнения. Одними из популярных являются 12 вариантов. Их техника немного различна, но каждый из них имеет и общее.

1. Классическая.
2. Перевернутая.
3. Упрощенная.
4. Облегченная.
5. Усложненная.
6. Углубленная.
7. Мандукасана.
8. Поза вытянутой лягушки.
9. Лягушка мордой вниз.
10. Поза номер три.
11. Номер два.
12. Половинная поза лягушки.

Поза лягушки в йоге имеет массу вариаций. Каждая из них может быть применена тем или иным человеком. Причем подбирать можно индивидуально, выбирая именно тот вариант, который кажется наиболее приемлемым для конкретного человека. Поза лягушки широко используются и пострадавшими, имеющими травмы или ушибы, поскольку есть облегченный ее вариант.

Считается, что поза лягушки позволяет обрести качественную растяжку ног. По мере растяжения связок и мышц ноги станут привыкать к растяжению, что в последующем облегчит попытки сесть на шпагат, причем даже на поперечный.

В позе лягушки часто находятся новорожденные. Эта позиция обусловлена строением тазовых костей детей. Они могут некоторое время находиться в раскрытом состоянии. Поэтому в детском возрасте, даже детям старше 3 лет будет проще войти в позу лягушки, не испытывая затруднений.

Считается, что данная тренировка позволяет облегчить суставные боли у тех, кто их имеет, а также является отличной профилактикой заболеваний суставов. Поза лягушки способствует улучшению прохождения энергии кундалини.

Девушкам немного легче находиться в таком положении из-за особенностей тела. Поза лягушки представляет из себя лежачее положение тела на полу, причем чаще всего руки вытягиваются вперед, а живот упирается в пол, либо в тазовые кости. Поза может немного отличаться. В зависимости от разновидности выполняемого положения будет отличаться вариация движений.

Бхекасана

Классическая поза лягушки выполняется лежа на полу, причем живот должен по возможности плотно прилегать к полу или стремиться к нему. Руки при этом вытягиваются вперед, а ноги остаются согнутыми в коленях так, чтобы максимально можно было приблизить их к туловищу, напоминая настоящую лягушку.

Ардха бхекасана — это упрощенная поза лягушки. Она доступна даже тем, кто страдает некоторыми заболеваниями костной и суставной части. Причем выполнение похоже на классическую версию, но одна нога остается прямой, а вторая — согнута в колене и прижата к телу. Необходимо стараться как можно сильнее вытягивать туловище так, чтобы живот оказался прижатым к полу.

Облегченная поза подразумевает прижатие одной ноги к туловищу рукой, тогда как вторая остается свободно лежать на полу.

Мандукасана

Одна из разновидностей данной позиции — мандукасана. Она выполняется в разных вариациях. Первый вариант — адхо мукха мандукасана. Выполняется в том же положении, что и классическая бхекасана, только упор производится помимо ног также и на предплечья. Руки при этом выворачиваются наружу, локтями вверх. Ладони также расположены вверх.

Ноги разворачиваются ступнями в стороны так, чтобы можно было прижать ноги максимально близко к бедру. В случае, если растяжки ног не хватает, можно расположить их на пол так, чтобы ступни стояли на полу. Для улучшенной тренировки можно раскачивать корпус из стороны в сторону и назад, вперед. В динамической позиции ноги будут растягиваться быстрее.

Когда наступят легкие болевые ощущения, можно задержаться в этом положении на некоторое время и прочувствовать растяжение связок и мышц. Спина должна быть ровной, поясница без прогиба.

Техника выполнения данной позиции требует определенной сноровки. Если растяжка не позволяет, то можно несколько упростить выполнение. Руки при этом не складывать на предплечья, а оставить ладонями на полу. Бедра можно чуть приподнять над полом, но ноги оставить согнутыми в коленях. Для такого положения можно подложить под коленные суставы дополнительный коврик, чтобы снизить нагрузку на них.

Эффект позы

Данная асана позволяет человеку добиться максимальной растяжки ног так, чтобы в дальнейшем можно было сесть на шпагат. Благоприятное воздействие оказывается не только на физическое тело человека, но также и на духовное. Уравновешиваются чувства и эмоции. Улучшается сопротивляемость организма к стрессам и депрессиям.

При регулярном исполнении асаны, человек замечает улучшение концентрации внимания за счет улучшенного прилива крови к голове. Поскольку у многих людей существуют зажимы в позвоночнике, с помощью исполнения данной асаны наступает облегчение болей в спине, поскольку поза лягушки хорошо разгружает позвоночник. Однако, следует быть предельно аккуратными, чтобы не напрягать мышцы чрезмерно.

Противопоказания и ограничения

Как и любая физическая нагрузка, данная асана имеет собственные противопоказания. Она не должна выполняться людьми с серьезными травмами суставов и заболеваниями позвоночника, а также людям, страдающими онкологическими заболеваниями.

Исполнение позы лягушки возможно только при условии отсутствия противопоказаний. Нельзя выполнять и тем, кто страдает мигренями, болезни кровеносной системы, а также беременным женщинам. Во время тяжелых и острых заболеваний также необходимо воздержаться от выполнения данной асаны.

Возможные ошибки

Для того, чтобы избежать негативного влияния на организм, необходимо строго соблюдать технику исполнения практики. Если человек чувствует сильное напряжение в мяшцах и связках, то следует прекратить занятие, необходимо помнить, что при чрезмерном напряжении возможен риск получения травмы, поэтому растягиваться следует постепенно.

Если изначально не получается сесть в классическую позу лягушки, то можно попробовать начать выполнение с упрощенного вида.

Какие мышцы задействуются

Во время исполнения позы жабы задействована масса мышечной ткани. В первую очередь задействованы мышцы ног, в частности поперечная и передняя поверхность бедра, икры, приводящие мышцы. Кроме того, мышцы брюшного пресса и спины, мышцы Кора. Помимо этого, при некоторых разновидностях позы используются и мышцы рук.

Если мышцы живота не достаточно сильные, то во время занятия можно упираться руками в пол, чтобы нагрузка частично была на мышцах рук.

5 полезных свойств классического варианта

Данная асана крайне положительно влияет на организм человека. Основные положительные свойства:

• улучшение координации движений;
• укрепление мышц брюшного пресса;
• укрепление мускулатуры рук, спины и ног;
• можно выполнять в детском возрасте;
• имеет мало противопоказаний.

Помимо вышеперечисленных свойств, данная асана также способствует похудению, поскольку улучшает циркуляцию крови, в особенности живота и зоны бедер. Поэтому жировые отложения с данной области будут уходить значительно быстрее, если сопровождать их другими тренировками.

Источник

Бхекасана

Техника выполнения

1 Лечь на пол на живот лицом вниз. Руки вытянуть назад.

2 С выдохом согнуть ноги в коленях и привести пятки к тазу.

3 Взяться руками за подошвы стоп сделать два спокойных дыхательных цикла, с очередным вдохом приподнять корпус и голову, вытянув спину вперед и вверх, развернуть ладони пальцами вперед и надавить на передние части стоп, прижимая их к полу.

4 Оставаться в позе 15-30 секунд, дышать ровно. С очередным вдохом отпустить стопы, вытянуть ноги и расслабиться.

Отстройка

Бедра параллельны друг другу.
Грудная клетка расширена: плечи разведены в стороны и оттянуты назад.
Макушка направлена вверх

Тонкости

Приступать к выполнению Бхекасаны рекомендуется после полного освоения Вирасаны.

Прежде чем выполнять упражнение, поместите руки под плечами слегка приподняв корпус вытяните его немного вперед, осторожно вытянув поясничный отдел позвоночника, «зацепитесь» ребрами за пол и опустите корпус. Это несложное действие бережет позвонки поясницы от чрезмерного сдавливания.

Выполняя упражнение, надавливайте на пальцы ног основанием ладони.

Вытягивайте шею, не заламывая ее. Направляйте локти назад.

Неправильно

Не прижимайте плечи к ушам, стесняя шею.

Как облегчить

Эка Пада Бхекасана («Эка» — одна, «Пада» — нога): лежа на животе, приподнимите корпус, положите левую руку перед собой (поперек тела). Согните правую ногу, захватите стопу правой рукой и, повернув ладонь пальцами вперед, прижимайте стопу к полу. Держите корпус развернутым вперед, не поднимайте плечи к ушам, смотрите вперед. Выполняйте упражнение 10-15 секунд, затем опустите корпус и повторите со второй ногой.

Ардха Бхекасана («Ардха» — половина): сделайте выпад одной ногой вперед, как в Вирабхадрасане I, опустите колено задей ноги на землю, поднимите стопу и, захватив ее ладонью, прижимайте стопу к внешней стороне бедра. Развените ладонь пальцами вперед и углубьте позу, надавливая ладонью на подъем стопы.

Держите таз прямо.

Как углубить

1. Совместите Бхекасану и Дханурасану: лежа на животе, согните колени, одну ногу захватите ладонью за лодыжку с внутренней стороны и вытяните вверх, приподнимая бедро от пола; вторую ногу прижмите к полу, как в Бхекасане. Сделайте несколько спокойных дыхательных циклов, затем поменяйте ноги. Это упражнение помогает выровнять мышцы спины, если они развиты неравномерно (что бывает при сколиозе). Определите, в какую сторону упражнение выполнять труднее, и увеличьте время выполнения.
2. См. Супта Бхекасана.

Эффект

Бхекасана относится к позам йоги, укрепляющим и оздоравливающим колени. Она снимает боли в коленных суставах и укрепляет колени. Давление кистей формирует правильный свод стоп. Поза помогает при растяжении связок в лодыжках и укрепляет их. Помогает при болях в пятках (в том числе при солевых шпорах). Также Бхекасана массирует органы брюшной полости и развивает мышцы спины.

Показания

Плоскостопие, солевые шпоры, деформации коленей, подагра и ревматизм коленных суставов, варикозное расширение вен (под руководством опытного инструктора).

Противопоказания

Высокое или низкое кровяное давление, мигрень, бессонница, травмы поясницы, плеч или шеи.

Источник

Поза лягушки: как правильно выполнить

Е сли вы хотите укрепить мышцы, простимулировать органы брюшной полости, улучшить кровоток и увеличить подвижность коленных суставов, обратите внимание на Бхекасану.

Эта асана для среднего и продвинутого уровня, которая требует глубокого прогиба и хорошей подвижности коленных суставов. Однако новичкам не следует избегать Бхекасану, поскольку у неё есть облегчённые варианты выполнения. А позитивный эффект и польза Позы лягушки способны укрепить здоровье и поработать с энергией.

В целом, Бхекасана похожа на Дханурасану — при её выполнении практикующий ложится на живот, подтягивает пятки к ягодицам и захватывает ступни, только бёдра остаются на земле, а руки давят на ступни.

Название асаны происходит от санскритского слова «бхека», что означает ‘жаба’или ‘лягушка’.

Есть нескольких асан, известных как Поза лягушки, поскольку тело в этих позах напоминает форму лягушки. Давайте разберёмся сколько «лягушек» в йоге, как они выглядят и какую пользу приносят практикующему.

Поза лягушки в йоге

• Упражнение «Лягушка» способствует глубокому вытяжению ног от бёдер до кончиков пальцев ног. В вытяжении задействованы подколенные сухожилия, икры, лодыжки, ступни и квадрицепсы.
• Осуществляется хороший массаж нижней части живота, что улучшает работу пищеварительной системы.
• Во время практики йоги асана «Лягушка» раскрывает грудной отдел путём отведения рук и плеч назад и за счёт формирования прогиба. Равновесие, которое нужно сохранить в этом положении, помогает глубже раскрыть грудную клетку и улучшить дыхание.
• Укрепляются мышцы рук, плеч и груди.
• В Бхекасане необходим контроль тела, чтобы оставаться в равновесии, и особую роль в поддержании баланса играет верхняя часть тела.
• Асана «Лягушка» хорошо растягивает нижнюю и среднюю части спины. Во время прогиба спина поддерживает равновесие, что оказывает давление на её нижнюю и среднюю части. Такое воздействие работает с мышцами спины и улучшает гибкость позвоночника.

Как Бхекасана действует на внутренние органы

1. Улучшает работу надпочечников. Благодаря глубокому растяжению и элементу баланса активируются надпочечники. Эти железы помогают управлять перепадами всплесков активности и покоя, известными как реакция «бей или беги».
2. Улучшает работу поджелудочной железы, которая находится чуть ниже желудка и помогает секреции пищеварительных ферментов в тонком кишечнике. Например, давление и растяжение в нижней части живота способствует правильной секреции гормона инсулина.
3. Поддерживает здоровье репродуктивной системы. Глубокое растяжение в нижней части живота активизирует работу органов малого таза, нормализуя гормональный фон.

Помимо пользы для физического тела, Бхекасана помогает улучшить концентрацию, повышает работоспособность и формирует внутреннее принятие.

Практикующие йогу рассматривают Бхекасану как ключ к энергии Кундалини. Поза лягушки в Кундалини-йоге является одной из основных крий. Она дарит заряд энергии и перемещает её из трёх нижних чакр к высшим центрам.

Как и все чакры в тонком теле человека, Свадхистана имеет большое значение и играет важную роль. Проблема на данном этапе может заключаться в переходе со Свадхистаны на третий энергетический центр (Манипура-чакра), ведь именно здесь будет сосредоточено максимальное количество удовольствий, от которых современному человеку так трудно отказаться.

Активация Свадхистхана-чакры с помощью Позы лягушки стимулирует выражение творческого начала, позволяет осознать чувство радости и благополучия в любой ситуации. А при открытии Манипура-чакры укрепляется самооценка и усиливаются энергетические потоки.

Поза лягушки. Противопоказания к выполнению

• Лучше избегать этой позы, если вы страдаете какими-либо заболеваниями, связанными с желудком или кишечником, — во время выполнения Бхекасаны на эту область осуществляется высокая нагрузка.
• Не следует делать Позу лягушки во время беременности: давление на живот может причинить вред ребёнку из-за сокращения притока кислорода в абдоминальную область.
• С осторожностью практикуйте при травмах и заболеваниях коленных суставов и поясницы. Колени в асане согнуты, а в нижней части спины возрастает нагрузка из-за необходимости удерживать баланс.
• При травмах рук, локтей и плечевых суставов входить в асану и удерживать положение следует с осторожностью, постоянно отслеживая своё состояние.

Как подготовиться и осваивать упражнение «Лягушка»

Чтобы правильно выполнить Позу лягушки, нужно сделать несколько подготовительных асан. Поскольку в Бхекасане выполняется глубокий прогиб, следует подготовить спину к этому положению:

1. сделать несколько наклонов стоя и сидя (Уттанасана, Пашчимоттанасана);
2. скруток (Ардха Матсиендрасана, Паривритта Паршва Конасана);
3. неглубоких прогибов (Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана).
4. Для более глубокой проработки мышц спины и позвоночника можно добавить Дханурасану, Уштрасану и Шалабхасану.
5. Не забудьте про грудной отдел. Раскрыть эту область помогут шейно-грудной прогиб, варианты Бхуджа Свастикасаны, Дханурасана, Уштрасана.
6. Поработайте над коленями — выполните Ваджрасану и Вирасану.

Теперь можно приступать к выполнению Бхекасаны!

Пошаговая техника выполнения Позы лягушки

• Лягте на живот.
• Поднимите голову и верхнюю часть туловища, поставьте руки на предплечья.
• Согните правое колено, захватите правой рукой лодыжку и направьте пятку к правой ягодице.
• Согните левую ногу и подтяните левую пятку к левой ягодице.
• Разверните локти вверх, надавливая руками на ступни.
• Сведите вместе лопатки и толкните грудь вперёд.
• Не забывайте спокойно и глубоко дышать.
• Удерживайте позу от 30 до 60 секунд. Затем медленно отпустите туловище, руки и ноги. Расслабьтесь.
• Можно повторить асану 2–3 раза.

При выполнении старайтесь избегать ошибок

• Не втягивайте голову в плечи. Старайтесь макушкой тянуться вверх, а плечи отводить назад.
• Не давите чересчур сильно на стопы в стремлении приблизить пятки к ягодицам или к полу.
• Не теряйте осознанность и наблюдайте за наиболее уязвимыми участками тела в этой асане — за коленями и поясницей. При первых же симптомах сильного дискомфорта выходите из асаны.
• Не запрокидывайте назад голову. Шея должна продолжать линию позвоночника.

Вариации Позы лягушки в йоге: Мандукасана, Бхекасана и другие

У Бхекасаны есть несколько вариантов выполнения, подходящих как для новичков, так и для продвинутых практиков. Также существует ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Чтобы избежать путаницы с «лягушками», рассмотрим все возможные положения. Начнём с описанной выше Бхекасаны.

Ардха Бхекасана или Эка Пада Бхекасана является облегчённым вариантом, который очень поможет тем, у кого травма колена, боль в пояснице или проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Работа поочерёдно с правой и левой ногой позволяет телу не выходить в баланс и регулировать давление на область живота, угол сгибания колена и следить за состоянием поясницы. Такой вариант подойдёт также тем, кто только осваивает Бхекасану и пока не обладает достаточно раскрытым грудным отделом или хорошим прогибом.

Более сложный вариант можно выполнить из Уштрасаны. Для этого следует выйти в Позу верблюда, правой рукой захватить правую стопу и прижать пятку к правой ягодице. Затем повторить на другую сторону.

Для продвинутых практиков существует Супта Бхекасана. Выполнение этого варианта требует хорошего прогиба, подвижного плечевого пояса, отсутствие проблем с коленями и шеей.

Некий человек приходит на первое занятие йоги. Встаёт на коврик, тянется, гнётся, напрягается и расслабляется – он впервые выполняет непривычные гимнастические упражнения, называемые преподавателем «асанами». Практика заканчивается: в теле приятная усталость, в уме спокойствие и умиротворение. Некий человек уходит домой. Йога для него остаётся всего лишь интересной и притягательной вариацией фитнеса. Стойка на голове, поза лотоса, замысловатые балансы и гибкое тело – совершенствование асан становится для практика конечной целью. Ошибочно…

Лягте в Супта Вирасану. Прижав локти к коврику, поднимите бёдра как можно выше. Макушку поставьте на коврик, захватите руками стопы и пятки направьте к ягодицам. Толкайте вверх грудь и бёдра, увеличивая прогиб.

Ещё одна Поза лягушки — Мандукасана. Это самостоятельная поза йоги. Бхекасану и Мандукасану связывает то, что в обеих асанах прослеживается внешнее сходство с лягушкой.

Техника выполнения Мандукасаны простая, поэтому асану могут без труда выполнять начинающие

1. Встаньте в Гоасану (на четвереньки).
2. Постепенно разводите колени в стороны, удерживая ступни и лодыжки на одном уровне с коленями.
3. Опускайте локти и предплечья на пол, положив ладони на коврик.
4. Задержитесь на два–три вдоха. Затем перенесите вес в руки, сведите ноги и сядьте на пятки.

Мандукасана хорошо раскрывает тазобедренные суставы, вытягивает внутреннюю поверхность бёдер и паховую область. Этот вариант лягушки помогает подготовить тело к поперечному шпагату (Самоканасане) и к позе лотоса (Падмасане). При регулярном выполнении можно наблюдать улучшение работы пищеварительной и репродуктивной систем. Снимает спазмы во время менструации. Считается, что Мандукасана открывает Свадхистхана-чакру, успокаивает, убирает стресс и тревожность.

Противопоказания к Мандукасане

• Травмы или заболевания в стадии обострения коленей, локтей и тазобедренных суставов.
• Паховая грыжа.

У Мандукасаны есть несколько вариантов выполнения. Углублённое положение называется Адхо Мукха Мандукасана. Практикующий, в зависимости от степени раскрытия тазобедренных суставов, укладывает на коврик живот, бёдра и грудной отдел. Или, оставляя таз над ковриком, вытягивает руки вперёд и опускает на коврик только грудной отдел.

Уттана Мандукасана — ещё один вариант выполнения. Сидя на пятках в Ваджрасане, разведите колени в стороны так, чтобы ягодицы оставались на пятках. Руки положите на колени или поднимите вверх, соединив ладони в намасте.

Упражнение «Лягушка». Влияние на физическое состояние человека, энергию и чакры

Поза лягушки в йоге, несмотря на простоту выполнения и доступность на всех уровнях практики, — это находка для тех, кто стремится укрепить тело, развить гибкость и проработать первые три чакры.

Нельзя упускать из вида мощный энергетический потенциал этой асаны. При этом и Бхекасана, и Мандукасана не требуют идеального состояния здоровья, серьёзных усилий или долгих лет подготовки.

Простые варианты доступны людям с ограничениями и способны эффективно воздействовать на физическое и тонкое тело. Если вы чувствуете, что ваше развитие задержалось на нижних чакрах, а до Самоканасаны ещё далеко, почаще включайте Позу лягушки в практику!

Источник