Избавление от болей в спине и здоровый позвоночник: поза кошки в йоге или Марджариасана
Марджариасана (поза кошки в йоге) представляет собой приятные прогибания и выгибания, за счет которых происходят движения в шейном, грудном и поясничном отделах, избавляющие их от накопившегося напряжения. В переводе с санскрита «марджари» означает «кошка», «асана» – «поза». Она очень легкая, поэтому ее часто используют для разработки тренировок, посвященных новичкам.
Техника выполнения
- Встать на четвереньки, смотреть вперед.
- Глубоко вдохнуть, подбородком тянуться вверх, а животом вниз, создавая прогиб. Сделать пару вдохов и выдохов в этой позе. Дыхание должно быть ровным и глубоким.
- Выдохнуть, подбородок прижать к груди, выгнуть спину в обратную сторону, чтобы она образовала дугу. Зафиксировать эту стойку на пару вдохов и выдохов.
- Сделать 5-6 повторений.
При выполнении прогиба спины не нужно откидывать голову назад.
Справка! Если выполнять позу кошки неспешно и грациозно, то можно получить более внушительный и медитативный результат.
Для подготовки к ней можно выполнить Гарудасану и Баласану.
Вариации
- Изначальное положение – стойка на четвереньках, смотреть перед собой.
- Вдохнуть, сделать поворот головы налево, стараясь при этом увидеть свое левое бедро, которое тянется по направлению к левому плечу. В талии с левой стороны образуется изгиб.
- Во время выдоха принять исходную стойку.
- Снова вдохнуть и выполнить упражнение уже в другую сторону. Сделать 5-6 повторений.
Можно делать позу кошки, опираясь на предплечья. В этом случае требуется контролировать положение колен и локтей. Грудную клетку не сжимать.
Видео
Посмотрите эти полезные видео, чтобы научиться выполнять Марджариасану:
Легендарный курс по медитации без оплаты
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.
Поза йоги Кошка-Корова – как правильно выполнять для беременных?
Польза
Марджариасана задействует все отделы позвоночника, растягивает его, делает более подвижным, убирает зажимы в области поясницы, между лопаток и в шее.
Это хорошее упражнение для позвоночника и мышечного корсета, но поза кошки оказывает еще следующие воздействия:
- поддерживает в отличном состоянии органы малого таза и абдоминальной области;
- содействует нормализации менструального цикла у представительниц женского пола, устранению белей;
- делает мышцы брюшного пресса более крепкими;
- устраняет боли в шейном, поясничном отделах;
- активизирует спинные нервы, тем самым улучшая состояние всех внутренних органов;
- помогает вернуть фигуру и восстановить живот после родов.
Поза кошки не имеет никаких противопоказаний.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Инвентарь
Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:
- коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
- болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
- одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.
Где купить
Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:
Источник
Марджариасана поза кошки в йоге
Марджариасана – самая простая в исполнении поза в йоге. Поза кошки в йоге похожа на потягивание кота с выгибанием спины. Такие движения помогают снять напряжение в пояснице, грудине и шее.
Поза кошки позволяет научить правильно дышать при выполнении асан. Ее часто используют для разогрева мускулатуры и снижения вероятности получения травмы во время занятий.
Поза кошки в йоге идеально подходит для тех, кто страдает от болей в спине. При регулярном выполнении марджариасана активизируются способности к творчеству, повышается сексуальность. Поза помогает снять нервное напряжение и успокоить ум.
Поза кошки в йоге польза
Для выполнения асаны поза кошки в йоге не нужна специальная подготовка. Но в работу вступают мышцы, которые в ежедневной жизни почти не работают. Польза от регулярных, два раза в неделю, тренировок велика:
- Укрепляются мышцы шеи, подтягивается брюшной пресс, грудная клетка раскрывается.
- Улучшается гибкость позвоночника.
- Снимается утомление всего организма. Человек ощущает легкость в теле. Приходит в тонус и успокаивается нервная система.
- Уходят скованность и различные болезненные ощущения от малоподвижного образа жизни.
- Асану можно практиковать во время месячных. Она поможет минимизировать неприятные ощущения в этот период.
- Рекомендуется для беременных женщин и после родов.
Кроме неоценимой пользы, у асаны поза кошки в йоге имеются противопоказания: травмы шеи, головы, затылка, спины, коленей и последний триместр беременности. Но каждая женщина по-своему вынашивает малыша. Если самочувствие хорошее, поза кошки в йоге поможет подготовиться к родам. А также снизит давление и укрепит спину.
Как делать позу кошки
Поза кошки в йоге в комплексах для новичков помогает научиться контролю за дыханием во время занятий и концентрации на правильности выполнения упражнения:
- Встаньте на колени на коврик. Бедро должно быть расположено вертикально, а тазовые кости находиться над коленями. Для снижения нагрузки на коленные суставы можно подложить мягкое одеяло.
- Пятки направьте назад. Постарайтесь добиться, чтобы они тянулись вверх. Для достижения такого результата стопа должна стоять на пальцах.
- Ладони расположите на полу, строго под плечами. Пальцы направлены вперед.
- Сделайте глубокий вдох.
- Потянитесь макушкой головы и копчиком вверх. Одновременно прогните поясницу вниз.
- Плечи опустите и вытяните шею.
- Выдохните и поднимите спину вверх и округлите ее. Живот должен быть подтянут. Потянитесь широко расставленными лопатками вверх.
- Копчик направьте вниз.
- Подбородок опустите к грудной клетке.
- Медленно возвращайтесь в исходное положение.
Во время всего упражнения не допускайте распространенных ошибок: руки в локтевых суставах должны быть прямыми, не запрокидывайте сильно шею назад, туловищу помогайте провисать. Все движения и дыхание должны оставаться плавными. Нельзя допускать болезненных ощущений в теле.
Марджариасана поза кошки имеет несколько разновидностей. «Сфинкс» выполняется из исходного положения – стойка, упор на локтях. «Виляем хвостом» — к прогибам спины добавляются вращения тазом слева направо. «Японская кошка» — исходное положение – стойка на пятках.
Для беременных на поздних сроках практикуется самый простой вариант позы: стать в исходное положение, как в классическом варианте, и постараться полностью расслабить спину. Дыхание должно быть ровным и глубоким. В таком положении хорошо активизируется приток крови к межпозвонковым дискам и улучшается работа почек. Но во всех вариантах исполнения марджариасана нельзя пренебрегать техникой безопасности!
Источник
Поза кошки
Д омашняя кошка по поведению редко отличается от своего дикого сородича, всячески демонстрируя высокую независимость и повадки одинокого хищника. Есть мнение, что кошка проявляет любопытство к человеку только до той поры, пока ей это выгодно: этот хищник не способен на верность.
Температура тела взрослой кошки 38–39,5° C. Скелет состоит примерно из 240 костей, осевого и периферического отделов. Осевой скелет представлен грудной клеткой, черепом и позвоночником. Периферический состоит из двух грудных — передних — и двух тазовых — задних — конечностей.
Череп и позвоночник предохраняют центральную нервную систему (спинной и головной мозг) от повреждений. Сам позвоночник состоит из семи шейных, тринадцати грудных, семи поясничных позвонков, трёх сросшихся крестцовых и 20–26 хвостовых позвонков. К позвонкам прикреплены тринадцать пар рёбер. Рёбра вместе с грудными позвонками и грудиной образуют грудную клетку. Первые девять пар рёбер соединены непосредственно с грудной костью, остальные четыре пары свободны. Кости передних конечностей соединены с грудной клеткой соединительной тканью и мышцами.
Кошки обладают стереоскопическим зрением, которое позволяет им оценивать непосредственно расстояние до предмета наблюдения, а вот неподвижные, близко стоящие предметы кошки воспринимают гораздо хуже, чем движущиеся. И в абсолютной темноте видеть не могут!
Они обладают направленным слухом, то есть шумы воспринимаются по направлению, распознают силу звука, его удаление и высоту, и на основании этих данных очень точно оценивают месторасположение его источника. Диапазон слышимых звуков у кошки, по некоторым данным, заключён между 45 Гц и 64 000 Гц [71], по другим данным, доходит до 100 000 Гц [70]: это примерно в четырнадцать раз сильнее человеческого.
В славянской мифологии кошка — любимый персонаж народных сказок, суеверий и пословиц. На Руси домашняя кошка стоила целое состояние и была довольно ценным подарком, поскольку гарантировала счастливым обладателям защиту урожая от грызунов. Также она была символом мира и благополучия, защищающим дом от различных напастей и нечистой силы. Считали ещё, что кошки могут проникать в потусторонний мир и общаться напрямую с духами.
В русском фольклоре широкий пласт составляют народные сказания, пословицы и поверья, связанные с котами. Вспомните: самым известным персонажем таких сказаний был и остаётся кот Баюн.
В Индии очень глубоко почитаемая богиня материнства Сашти изображается в образе женщины с ребёнком на руках и с кошкой. Богиню Сашти считают хранительницей домашнего очага; по одной из легенд, эта богиня — чёрная кошка.
Существует ещё одна легенда о том, что кошка была единственным животным, отсутствовавшим в тот самый момент, когда Будда был на пути к освобождению от своего человеческого тела. Все животные, кроме кошки и змеи, собрались вокруг его тела, первая же в это время была сильно занята ловлей мышей. Такая вот небрежность в адрес Будды и стала причиной столь негативного отношения к кошкам. Однако эта легенда имеет и другую трактовку, согласно которой находившаяся рядом с Буддой крыса принялась лизать масло из лампы, кошка же поймала её и съела. Это деяние было благостным, так как кошка спасла благовонное масло, и с тех пор кошка считается приносящей как добро, так и зло.
У буддистов Китая кошки пользуются большим уважением и почётом, монахи часто называют их «маленькими тиграми» и «грозой зла», а некоторые даже специально обучают их охранять храмовые сокровища. Буддисты приписывают кошке склонность к медитации и способность отгонять злых духов.
Наблюдать за кошками — одно удовольствие: их изящество, грация, лёгкость и плавность движений не могут не восхищать, как и их удивительная способность держать баланс, благодаря мощному вестибулярному аппарату и гибкому позвоночнику.
Гибкость тела является признаком молодости, красоты и здоровья. Здоровый человек всегда имеет прямую осанку.
Подводящее упражнение для кошачьей грации:
встаньте на колени, руки сложите в намасте перед грудью. Теперь постарайтесь сесть справа от ваших стоп, вернуться в исходное положение и выполнить упражнение на другую сторону.
Поза кошки: техника выполнения
- встаньте на колени, ладони под плечами;
- бёдра вертикально, таз над коленом;
- стопы поставьте либо на подъём, либо на пальцах, пятки смотрят строго назад и вверх;
- на вдохе тяните макушку и копчик вверх, прогибаясь в позвоночнике;
- плечи тяните от ушей вниз, удлиняйте шею;
- внимание направьте на прогиб грудного отдела;
- на выдохе скругляйте максимально спину, втяните живот, удаляя как можно больше воздуха из лёгких;
- лопатки направляйте вверх, старайтесь сделать их шире и вытягивайте позвоночник, постарайтесь прочувствовать, как растягивается кожа на спине;
- копчик подворачивая под себя, тяните вниз;
- подбородок направляйте к груди;
- локти держите прямо; если вы сгибаете локти, направляйте их к корпусу;
- сделайте несколько подходов в динамике и на некоторое время задержитесь в статическом положении;
- следите за дыханием, это важно: вдох — прогиб, выдох — круглая спина.
Поза кошки в йоге: воздействия
- укрепляется мышечный каркас;
- тренируется брюшной пресс;
- увеличивается гибкость позвоночника;
- раскрывается грудной отдел;
- отпускают боли в области позвоночника;
- появляется чувство лёгкости;
- особенно рекомендуется во время беременности и в послеродовой период;
- приносит облегчение во время очистительных дней у женщин, убирает спазмы;
- обеспечивает массаж брюшной и тазовой областей;
- мягко растягивает и стимулирует спинные нервы;
- восстанавливает репродуктивные функции организма.
Поза кошки достаточно проста в исполнении и не требует специальной физической подготовки. Её благотворное воздействие на позвоночник неоспоримо: благодаря этой позе вы укрепите слабые мышцы, сделаете более подвижными суставы, наладите кровоснабжение внутренних органов и их естественное функционирование. Несмотря на то, что поза кошки в йоге считается одной из самых несложных, польза от неё очень велика: регулярно включая её в комплексы асан, вы очень скоро увидите плоды ваших трудов.
Источник