Йога поза голубя техника выполнения

Поза голубя в йоге: как научиться выполнять

В этой статье разберемся, что собой представляет поза Голубя в йоге. Как научиться, какие ошибки часто совершают новички, чем они опасны, и обязательно узнаем, как делать данную асану правильно и о ее пользе.

Сначала хотелось бы рассказать о положительных эффектах правильного выполнения асаны Голубя.

Польза и вред позы Голубя в йоге

• Вытягивается передняя поверхность всего тела, от лодыжек до горла, а также глубокие мышцы бедра, спины, и позвоночник. За счет этого выравнивается осанка, предотвращается сколиоз.
• Стимулируются органы в брюшной полости, это помогает избавиться от хронических запоров, улучшается функционирование репродуктивной системы (особенно у женщин).
• Оживляется и омолаживается тело, улучшается работа легких, сердца, пищеварительного тракта, мочеполовой системы.
• Поза даёт пищу для разума, эффективно избавляет от скуки, лени и депрессии.

Помимо положительных эффектов, существует ряд противопоказаний для упражнения. Часто совершаются ошибки практиками, которые могут вообще, навредить здоровью.

Помимо всего выше сказанного, есть еще некоторые противопоказания для выполнения позы Голубя (особенно более сложные варианты асаны):

• артрозы и артриты,
• защемление седалищного нерва,
• грыжи позвоночника,
• беременность,
• мигрени,
• высокое внутричерепное или артериальное давление.

Поза Голубя для начинающих не подходит.

Выполнение позы Голубя в йоге и возможные травмы

Если делать эту асану неправильно, то можно повредить нерв крестцового сплетения. Это случается из-за излишнего растяжения задней плоскости бедра той ноги, которая выдвинута вперед, а нервная ткань, как известно, имеет относительно малую растяжимость волокон.

Получается, что неверная практика Эка ПадаРаджакапотасаны приводит к постоянному получению микротравм седалищного нерва. А он, как известно, является самым толстым нервом не только крестцового сплетения, но и всего тела.

Эти повреждения постепенно перерастают в патологические нарушения. Иногда, при сильных нагрузках, можно получить серьезные травмы, что нарушает работу опорно-двигательного аппарата, в тяжелых случаях повлечь инвалидизацию.

Чтобы уберечь седалищный нерв от повреждений, уделяйте больше внимания своей четырёхглавой мышце (самой крупной и сильной мышце ног), не допускайте появления ощущения сильного растяжения сухожилий не только в этой, но и в других асанах.

Эка Пада Раджакапотасана и коленный сустав

Один из самых важных физиологических аспектов, который необходимо знать всем, кто практикует йогу — колено, это сустав для прямого сгибания и разгибания.

Поэтому любые упражнения, которые приводят к скручиванию в коленном суставе, приводят к увечьям. Хорошо, если это будут микротравмы, в тяжелых случаях случаются растяжения и даже вывихи. При постоянном травмировании сустава могут возникнуть серьёзные патологии.

Поэтому не забывайте, в позе Голубя, как и в других с согнутыми коленями, очень важно, что бы сустав оставался в правильной, физиологичной плоскости.

Для повышенной защиты от случайных травм колена, рекомендуется сделать так называемый «коленный замок» и заблокировать сустав.

Влияние Эка Пада Раджакапотасаны на позвоночник

Если натренировать излишнюю гибкость задней плоскости бедра, это негативно может сказаться на осанке (может увеличиться поясничный лордоз). При неправильном прогибе поясницы при выполнении асан, создаётся излишняя компрессия на межпозвоночные диски. В итоге, это может повлечь серьезные повреждения (протрузии и грыжи, защемления в спинном мозге).

• Чтобы подобных проблем не возникало, необходимо уделять должное внимание тренировке мышц живота и спины.
• Исключите позиции, при выполнении которых появляются ощущения прогиба в пояснице.
• Посоветуйтесь с опытным наставником, уточните, какие погрешности совершаете, и не повторяйте их. Запомните, в йоге есть понятие — вытяжение позвоночника, а не прогиба.
• В качестве обучения позе Голубя попробуйте делать упрощённую вариацию, она разгрузит поясницу. Встаньте у стены, поставив колено на пол в угол, запястьями упирайтесь в пол, а ягодицы прижмите к пятке той ноги, что стоит в углу.
• Еще хорошо для контроля над верным выполнением позы Голубя, представить мысленно, как она выглядит в пространстве. Сосредоточитесь на своих внутренних чувствах, мысленно убирайте имеющиеся зажимы в теле, расслабьте нужные мышцы, что бы они стали мягкими, эластичными и более податливыми.

Если собрать все основные ошибки, которые совершают практики данной асаны, и негативные аспекты ее воздействия на организм при этом, становится очевидным, что изучать позу стоит с опытным инструктором.

Лучше перестраховаться, что бы не «заработать» серьезные проблемы со здоровьем. А это могут быть: протрузии и грыжи, невриты, серьезные травмы мениска или связок — всё эти осложнения весьма болезненны, затрудняют движение, ограничивают подвижность.

Пошаговая техника выполнения

Как правильно выполнять Капотасану:

1. Примите позу Собака мордой вниз.
2. Поднимите правую ногу вверх, при этом тяните корпус за ней.
3. Опустите правое колено около той же самой ладони, расположенной на полу. Правую ступню уведите влево, чтобы коленный сустав был под острым углом.
4. Тяните левую ногу как можно дальше назад, чтобы появилась возможность перехода с колена к бедренной кости. Заверните левую ступню на внешнюю поверхность бедра таким образом, чтобы тазовая кость была закрыта. Наиболее крупные кости должны быть направлены вперед. Если все сделано правильно, тогда с легкостью сможете опускать таз ближе к полу. Ягодицы касаются поверхности.
5. Выпрямите руки. Это помогает максимально раскрыться и привыкнуть к такому положению.
6. Если асана дается легко, то поочередно поставьте на коврик локти. Затем соедините руки в замок, опустите на него макушку.
7. Вытяните руки перед собой и опустите живот на внутреннюю область бедер. Старайтесь наклоняться спиной, а не грудью.
8. Медленно выйдите из асаны и повторите на обратную сторону. При выполнении Капотасаны не должно быть неприятных ощущений.

Как облегчить позу Голубя

Если затруднительно вставать в Капотасану, тогда используйте специальный валик или кирпич для йоги. В таком положении тазовая кость слегка приподнята, благодаря чему легко расслабиться.

С осторожностью выполняется поза Голубя людьми с больными коленными чашечками. Отведите ступни немного вперед, чтобы образовался прямой угол. Принимайте стойку с использованием одеяла или йога-блока.

Ошибки при выполнении позы Голубя в йоге

Все согласны, что поза Голубя, техника ее выполнения достаточно сложная. Основная погрешность начинающих в этой позиции — садиться в позу как в обычный спортивный шпагат, а так нельзя, это иногда приводит к микротравмам нерва крестцового сплетения, к травмам коленных суставов и позвоночника.

Напоминаем, у любого индивидуума своя особенная физиология и конституция, уровень пластичности тела, медицинские противопоказания. Именно поэтому, иногда даже не стоит пытаться делать некоторые асаны, не разобравшись в них на 100%.

В заключение данной статьи хотелось бы подытожить и напомнить золотое правило любых практик: прислушивайтесь к себе, знайте свои личные физические возможности, выстраивайте свою практику хатха-йоги так, что бы каждая асана приносила только пользу Вашему духу и телу. И помните, не всякая эффектная поза равно эффективна для разных практиков.

Источник

Поза голубя

М алоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.

Поза голубя для начинающих

• примите позу героя — Вирасану;
• далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
• вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
• вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
• напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
• сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
• сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
• Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

• опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
• бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
• руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
• со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
• сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
• голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
• симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
• захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
• тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
• дышите глубоко;
• попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

• Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
• Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
• Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
• Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
• Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
• Избавляет от запоров;
• Улучшает работу всех репродуктивных органов
• За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
• Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
• Увеличивает объём легких;
• Повышает кровяное давление
• Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
• Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
• Нормализует кровообращение в органах малого таза
• Оживляет тело, даёт пищу для ума;
• Избавляет от скуки, лени, депрессии
• Добавляет энергию, открывает каналы
• Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

• Различные травмы мышц плечевого отдела;
• Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
• Низкое или высокое кровяное давление;
• Беременность;
• Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Источник

Как правильно выполнять асану голубя в йоге

Поза голубя в йоге, известная на санскрите как kapotasana (капотасана), раскрывает бедра, увеличивает подвижность суставов в области таза и растягивает мышцы-сгибатели бедра. Она считается самой эффективной среди других смежных асан. Она снимает напряжение в бедрах и увеличивает диапазон их движения.

Советы для новичков

Польза для здоровья

Асана голубя в йоге приносит пользу, прежде всего, бедрам. Она растягивает мышцы-вращатели и сгибатели бедра (внутренние и внешние) и делает их более гибкими. Это одно из наиболее комплексных и эффективных упражнений для красивых и подтянутых бедер. Оно выравнивает таз, снимает боль в пояснично-крестцовой области, предотвращает растяжение мышц паха и оказывает положительное влияние на общую координацию движений.

Асана голубя не ограничивается лишь полезным свойствами для мышц. Она стимулирует кровообращение в мочеполовой, пищеварительной и репродуктивной системах организма, улучшая приток и отток крови к органам, что в целом способствует улучшению сексуальной жизни.

Не рекомендуется практиковать эту асану, если у вас:

• Травма в крестцово-подвздошной области;
• Травма лодыжки;
• Травма колена.

Инструкция шаг за шагом, как делать позу капотасаны?

1. Начните со стартовой позиции позы собака мордой вниз (adho mukha svanasana) — поза на четвереньках, только ладони расставьте чуть шире на расстоянии друг от друга.
2. Вдох. Держа бедра перпендикулярно полу, оторвите правое колено от пола.
3. На выдохе направьте правую ногу вперед. Поместите правое колено за правой ладонью. Стопа должна находится за левой ладонью, внешняя сторона ноги прижата к полу. Чем ближе правая стопа будет расположена к левой руке, тем интенсивнее будет нагрузка на ноги.
4. Распрямите левую ногу полностью позади себя, осторожно опуская ее к мату.
5. Посмотрите через плечо, чтобы убедиться, что она полностью выпрямлена и лежит ровно. Поверните ее немного внутрь и прижмите бедро к мату. Это прекрасно распрямит и растянет мышцы ваших бедер.
6. Постарайтесь сделать так, чтобы бедра были параллельны краям мата.
7. Поставьте руки чуть назад, когда вы полностью сядете. Направьте копчик по направлению к пупку, чтобы защитить нижнюю часть спины.
8. Теперь расположите руки так, чтобы ощущалось растяжение мышц, но не было больно. Прижмите пальцы к коврику.
9. Если бедра не плотно прижаты к мату, надавите на них мягко руками. Распрямите плечи и выставите грудь вперед. Поднимите голову чуть вверх, чтобы снять нагрузку с шеи.
10. Дышите и держите позу.
11. Верните руки в начальное положение. Выдохните. Опираясь на пальцы левой ноги, вернитесь в начальную позицию позы собака мордой вниз. Выполните те же действия с другой стороной.

Модификации

Подложите что-нибудь под бедро. Это упражнение может быть сложным для новичков. Если мышцы бедер тугие и плохо разработаны, подложите что-нибудь под них. Возьмите сложенное одеяло или валик под бедро, что впереди. Это также поможет снизить вероятность травмирования колена.

Вариации

Лежащий голубь. Этот вариант асаны голубя мягко раскрывает бедра. Начните лежа на коврике. Согните ноги в коленях, держите голени параллельно полу. Поместите пятку правой ноги на левое колено. Выдохните. Правой рукой слегка подтолкните правое колено вперед, чтобы усилилось нагрузку на бедра. Дышите и удерживайте позу. Смените стороны.

Спящий голубь. В асане происходит три вещи: нога впереди внешне вращается, мышцы-сгибатели в ноге позади удлиняются, а спина сгибается. Порой бывает трудно соединить эти три аспекта вместе. Вместо девятого пункта (в инструкции) наклоните туловище вперед и поместите его на ногу впереди. Опустите живот вниз, положите лоб на коврик и вытяни руки вперед. Эта модификация не требует изгиба позвоночника, поэтому вы можете сосредоточиться исключительно на раскрытии бедер.

Русалка. Этот вариант включает в работу четырехглавые мышцы в глубоком изгибе тела, который простирается от колена, через всю спину и в локоть. На пункте 10 (выше) вдохните и поднимите левую ногу вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите левую руку позади себя ладонью наружу. Согните левую руку в локте и поместите левую стопу на локоть. Правой рукой захватите левую руку позади себя. Чтобы выйти из позы, отпустите и выпрямите левую руку. Опустите левую ногу. Перейдите на одиннадцатый пункт.

Голубь с поднятой стопой вариация 1 (Eka Pada Rajakapotasana). Более сложная версия позы голубя предполагает захват ноги сзади обеими руками. На пункте 10 (в инструкции) вдохните, согните левую ногу в колене и поднимите вверх. Держите стопу натянутой. Поднимите обе руки вверх и возьмитесь за внешнюю сторону стопы левой рукой, а внутреннюю — правой. Согните руки в локтях. Чтобы выйти из позы, выпрямите обе руки, отпустите ногу и перейдите к 11 пункту.

Поза голубя с поднятой стопой второй вариант выполнения (Eka Pada Rajakapotasana). Этот вариант направлен на растяжение четырехглавой мышцы бедер ноги сзади. Начните с позы на коленях на коврике. Вдохните. Сделайте шаг правой стопой вперед, согнув колено под углом 90 °. Положите правую руку на правое бедро. Выдохните. Согните левую ногу, приближая ее к ягодицам. Поднимите руки вверх и возьмитесь за ногу. Аккуратно потяните стопу к ягодицам.

Поза королевского голубя или царя голубей(Капотасана). Эта асана в корне отличается от основной позы голубя. В ней происходит интенсивное сгибание спины. Ищите подробную инструкцию, прежде чем пытаться практиковать эту позу. По сути, практикующий принимает позу верблюда. Затем, вместо того, чтобы опустить руки назад, их заносят за голову и укладывают на мат в позе круга (чакрасана), а затем опускает голову на коврик, как на фото выше.

Включение позы в практики

Как вы уже успели заметить, существует огромное количество вариаций асаны голубь, но все они являются лишь составной частью этой классической позы. Начните с вариаций полегче, таких как поза мертвого голубя и поза спящего голубя, далее перейдите к основной асане, чтобы проработать и открыть бедра, включая в работу при этом четырехглавые мышцы бедер, грудь, мышцы, выпрямляющие позвоночник и руки. Использование сгибаний туловища в обоих направлениях позволит избежать травм позвоночника и растяжений.

Поскольку переход от собаки мордой вниз к позе голубя происходит плавно, ее можно без труда включать в приветствия солнце или луне.

Какие мышцы работают?

Мышцы-сгибатели.

Они представляют собой большую группу мышц, расположенных глубоко в бедрах и ягодицах. Они соединяют ногу, таз и брюшную полость и позволяют привести ногу к телу или наклонить тело вперед.

Сидячий образ жизни ослабляет эти мускулы, затрудняя подъем ноги и наклоны туловища вперед. Поза голубя мягко растягивает поясничную мышцу и прямую бедренную мышцу.

Мышцы-вращатели.

Эта группа включает в себя шесть маленьких мышц, которые контролируют поворотные и вращательные движения ног.

Если эти мускулы тугие и короткие, тогда начинается перекос тазовых костей.

Поза голубя удлиняет эти мускулы в ноге, расположенной спереди, увеличивая ее подвижность.

Ягодичные.

В группу ягодичных мышц входят три ягодичные мышцы: большая, средняя и малая. Это одни из самых сильных мышц в организме, и играют немаловажную роль в движении бедер.

В вариации асаны в позе голубя с поднятой позади ногой растягиваются средняя и малая ягодичная мускулы. А при наклоне вперед растягивается большая ягодичная мышца.

Четырехглавые мышцы бедер.

Они расположены на передней и боковой частях бедренной кости, составляя большую часть мышечной массы бедер. Они стабилизируют коленный сустав и позволяют его разгибать.

Когда эти мускулы перегружены прыжками, бегом или подъемами, вероятность травмы связок увеличивается.

Когда нога сзади согнута, эти мускулы мягко растягиваются.

Мускулы, выпрямляющие позвоночник.

Они представляют собой пучки мышц и сухожилий на спине, которые контролируют разгибание и повороты.

Сила этих мышц тесно связана с осанкой.

Разные вариации асаны голубя прекрасно укрепляют даже самые глубокие мышцы позвоночника.

Источник