Йога после пробежки или до пробежки

Бег и йога: почему их полезно совмещать

Бег и йога: почему их полезно совмещать

В настоящее время наряду с бегом не менее популярным видом физической активности является йога. И йога — это уже не какая-то модная фишка, это целый образ жизни, который к тому же отлично сочетается с беговыми тренировками.

Вам уже известно о том, что для гармоничного развития тела полезно разбавлять бег другими видами физической активности. Йога — это инструмент для самостоятельного восстановления на всех уровнях: психологическом, физическом и духовном. Она включает асаны, дыхательные техники и медитации. И даже если не углубляться в духовную практику, вы найдете немало положительных моментов, которые йога может дать вам в ваших тренировках.

Почему йога может быть так полезна для бегунов?

Асаны, как физическая практика йоги, — это не просто упражнения для развития гибкости. Это позы, которые наши предки практиковали тысячелетиями. Выполняя асаны, вы не только снимаете напряжение с мышц и связок, вытягивая их, но и замедляете дыхание, погружаясь в состояние сосредоточенности и расслабления.

ДЫХАНИЕ

Чтобы успешно пробежать и не начать задыхаться уже через 10 минут тренировки, важно правильно дышать. Как и в беге, дыхание в йоге ― это ключевой момент. Выполняя асаны, а также во время дыхательных практик вы учитесь осознанному дыханию и наблюдаете за процессами вдоха и выдоха. Регулярно практикуя йогическое дыхание, вы скоро заметите, как станет легче дышать на тренировках, исчезнут боли в груди.

ГИБКОСТЬ

Правильно подобранные асаны ― это способ мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление. В зону риска для бегунов чаще всего попадают колени. Определенные асаны помогут укрепить не только колени, но и мышцы ног полностью, что защитит вас от травм на пробежке.

Вот примеры асан, которые укрепят ваши колени:

УРАВНОВЕШЕННОСТЬ

Сознательное управление дыханием, способность быстро войти в состояние спокойствия — всё то, что вы практиковали на коврике, обязательно отразится на ваших беговых успехах и поможет сохранить невозмутимость в любых сложных ситуациях. В момент стресса, усталости и боли, в тот момент, когда захочется всё закончить, тело обязательно «вспомнит» способ расслабиться.

Если вы заинтересуетесь ментальным аспектом йоги, то практика успокоения ума поможет настроиться на важный забег, сохранить ровное отношение, избавиться от негативных мыслей и даже превратить бег в медитацию. Об эффекте ясности мышления и медитативном состоянии во время ультразабегов мы уже рассказывали в нашей статье ранее.

А МОЖЕТ ЛИ БЕГ ВЛИЯТЬ НА ЭФФЕКТИВНОСТЬ ПРАКТИК ЙОГИ?

Не только йога улучшает концентрацию внимания, но и бег влияет на изменения в мозге, в том числе на способность концентрироваться. В 1998 году Фред Гейдж, профессор лаборатории института биологических исследований в Калифорнии, доказал, что мозг способен создавать новые нервные клетки взамен утраченных. А аэробные физические упражнения могут способствовать росту новых нейронов.

Аэробные тренировки стимулируют появление новых мозговых клеток в гиппокампе. Наблюдения учёных показывают, что усиленная тренировка в течение 30-40 минут стимулирует кровообращение в лобной доле мозга. Именно эта доля мозга отвечает за ясность внимания и концентрацию, которые практикуются в йоге.

КОГДА ЛУЧШЕ ВЫПОЛНЯТЬ ПРАКТИКУ ЙОГИ? В ОДИН ДЕНЬ С БЕГОМ ИЛИ ОТДЕЛЬНЫМ ДНЕМ?

Если речь идёт о полноценной практике йоги, то после бега на длинные дистанцию важно не нагружать организм и выполнить её в отдельный день. А лёгкие асаны для растяжки будет полезно выполнить сразу после пробежки.

ПОСЛЕ ЗАВЕРШЕНИЯ ПРОБЕЖКИ МОЖЕТЕ СДЕЛАТЬ ЭТИ АСАНЫ:

В том случае, если ваш беговой график очень насыщенный и не позволяет вам пока найти время для дополнительной тренировки, после каждой пробежки уделяйте внимание всего одной асане – Собака мордой вниз. Стойте в ней минимум 12 циклов дыхания. Если трудно, делайте со сменой на Позу ребенка.

Источник

Как правильно
сочетать йогу и бег

Какие бонусы получают йоги от занятий бегом?

Йоги на беговой дорожке сегодня никого не удивляют — оба вида активности очень популярны на Западе и в Европе , особенно в среде креативного класса. Занимаясь йогой, мы раскрываем суставы, вытягиваем мышцы и связки, успокаиваем ум и углубляем дыхание. Занятия бегом дарят нам ощущение легкости, свободы, полета. Одно отлично дополняет другое. Ведь не случайно большинство известных преподавателей йоги России не упускают возможности пробежаться в парке до или после практики.

Очевидно, что мода на бег началась с изданной в 2000-е годы книги японско-американского писателя Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». В этой книге Мураками описывает бег как метафору литературного труда и как способ избавиться от «токсичности жизни». Бег для него — жесткая дисциплина, позволяющая оставаться в отличной форме — физической и литературной. «Мне нужно дыхание, которое достигается упорными тренировками; «писать — все равно что карабкаться на гору, преодолевая утесы. Нездоровый дух нуждается в здоровом теле, — пишет Мураками. — Писательство токсично, как мясо рыбы фугу, которое тем вкуснее, чем ближе к ядовитым частям». Получается, что бег для Мураками — это способ ежедневной детоксикации. И не только. В этой же книге Мураками (с ложной скромностью) признается в том, что является «посредственным писателем» с ограниченным количеством талантов, а бег помогает ему активизировать творческие силы и поддержать горение писательского огня в личной литературной домне.

Рассказывает преподаватель Кундалини-йоги Екатерина Антропова: Для меня практика бега — это, прежде всего про первую чакру, про землю и про контакт с нею. Бег — прекрасный способ обрести землю под собственными ногами, прочувствовать ее в самом буквальном смысле этого слова. Если сконцентрироваться на стопах, то станет очевидной сила первой чакры — сила, поддерживающая нас на каждом шагу, неважно, в какую сторону или с какой скоростью мы двигаемся. Еще бег для меня — это «вытряхивание мусора». Медленный бег трусцой по-английски называется jogging, от слова jog (почти yoga) — «толчок», «тряска». С помощью бега можно основательно протрясти свое тело, чтобы из него высыпалось все отжившее и ненужное: тревоги, назойливые мысли, стрессы и зажимы, накапливающиеся в течение дня, — все то, что занимает место, отнимает энергию и зачастую препятствует появлению чего-то нового.

Кроме того, бег насыщает праной.

Мы начинаем дышать полной грудью. Расправляется грудная клетка, разогревается горло, и зоны анахаты и вишудхи как бы проветриваются мощным потоком чистого воздуха. Поэтому я люблю бегать в лесу, прыгая через кочки и коряги, хотя некоторые бегуны предпочитают ровные тротуары вдоль улиц — но там праны меньше. В Кундалини-йоге считается, что любая осознанная практика, в том числе и бега, учит включенности в поток. Екатерина Антропова считает, что это состояние можно усилить.

«Нужно, расфокусировав зрение и прикрыв глаза, довериться телу и движению. Тогда бег станет еще и тренировкой на интуицию, — советует Екатерина, и тут же добавляет:— Но такая практика подходит для опытных практиков, или для бега по ровным и хорошо знакомым дорожкам. В принципе, можно обойтись и без экспериментов со зрением, — продолжает Екатерина, — в процессе долгого бега тело так или иначе учится выдерживать напряжение, оставаясь в движении. Когда пройдено несколько порогов усталости, а бег все еще продолжается, тело обретает легкость и свободу — оно просто живет в этом ритме.

Кстати, уже одно это сильно напоминает творческий процесс:
когда приходит волна вдохновения, человеку может быть или лень, или некогда, но если он все-таки поднимает себя с дивана и откладывает рутинные хлопоты, то все, что ему остается, — прыгнуть в этот поток вдохновения и смотреть, куда он его выведет — к акварельному наброску на листе бумаги, новому тексту или новой музыке. У этого потока тоже будет свой ритм и свое напряжение — от самой работы или от беспокойства из-за неточного воплощения замысла. Как и в беге, главное — просто оставаться в этом состоянии, чувствовать почву под ногами, получать достаточно внутренних ресурсов (праны), доверять направлению движения и ощущать свободу.

Своим опытом совмещения практики йоги и бега поделилась Ольга Буланова, ведущий преподаватель Хатха-йоги центра «Прана»: «Бег — активная физическая нагрузка, разогревающая физическое тело и положительно воздействующая на вегетативную нервную систему. Бег бодрит тело и ум. Йога же своей целью ставит успокоение ума через физические упражнения. И конечное состояние сознания от этих практик разное. Если человек серьезно занимается йогой и пытается достичь состояния самадхи, то бег ему в этом не поможет. Но бег оказывает благотворное влияние на дыхательную и кровеносную системы, укрепляет ноги и способствует снижению веса. Люди, которые занимаются йогой для поддержания физического тела, часто выбирают бег в качестве второй активности. Два года назад я подумала, что, несмотря на регулярные занятия асанами, в целом мой образ жизни мало чем отличается от жизни офисного работника. Я провожу довольно много времени за компьютером, делая фильмы по йоге, наполняя контент моего сайта, отвечая по электронной почте на вопросы учеников. Асаны выполняются в основном в положении сидя или лежа, преимущественно в статическом режиме. То есть все проблемы сидячего образа жизни могут коснутся и меня. Считая, что проблемы надо решать до того, как они возникли, я начала бегать на тренажерной дорожке в фитнес-клубе рядом с домом. Сначала я не совмещала практику асан и бег. Просто днем ходила в клуб. Но потом после бега мне захотелось попробовать выполнить асаны. Там же, в клубе, я постелила коврик и начала заниматься.

Я подумала, что нашла оптимальный режим сочетания бега и асан. Тренировка получалась многофункциональной, не очень длинной и весьма интенсивной. Когда настало лето, я уже бегала в парке и там же занималась асанами. Но через год я поняла, что такой режим практики истощает меня.

Наверное, чтобы понять, насколько сочетается йога и бег, нужно попробовать самому. Растянуть утром ноги на коврике йоги, обуть кроссовки и… побежать!

Источник

Йога и бег: почему их полезно практиковать вместе

Хорошая новость: йога и бег прекрасно совместимы!

Бег, пожалуй, такой же популярный вид физической активности, как и йога (если в данном случае мы рассматриваем её не как философию жизни, а как способ оздоровления организма). Существует множество аргументов «за» и «против» бега, но факт остается фактом – у этого вида спортивной деятельности миллионы последователей по всему миру. Для них утренняя пробежка – своеобразный ритуал, который помогает задать правильный тон дню, зарядиться энергией и поддерживать тело в хорошей форме.

Хорошая новость: йога и бег прекрасно совместимы! Вот ответы на самые распространенные вопросы касательно этих занятий.

Зачем бегунам йога?

Асаны – не просто упражнения на растяжку, которые помогут в короткие сроки обрести заветную гибкость, а позы, которые практиковались на протяжении тысяч лет нашими предками и не потеряли свою актуальность на этом огромном отрезке времени. А все потому, что они обладают невероятным терапевтическим эффектом. Правильно подобранные асаны помогут мягко растянуть мышцы, ускорить их восстановление, предотвратить возможные травмы, равномерно распределить нагрузку на ноги – другими словами, это необходимость в арсенале человека, занимающегося бегом.

А если нет времени на йогу?

Если вы активно бегаете, то найти время для дополнительной тренировки может просто не быть. В таком случае после каждой пробежки уделяйте внимание хотя бы одной асане – Собаке мордой вниз. Стойте в ней как минимум 12 циклов дыхания (многовато, но уходить для отдыха в Позу ребенка разрешается). Даже этого будет достаточно, если вы хотите обещанных полезных свойств.

Практиковать йогу и бег лучше в один и тот же день или лучше чередовать их по дням?

Лучше всего чередовать полноценную практику йоги и бег на длинные дистанции, так как в один день может прийтись слишком много нагрузки на организм. А вот легкие асаны для растяжки желательно выполнять сразу после пробежки.

Какими асанами желательно завершать пробежку?

Какие еще преимущества предлагает йога бегуну помимо растяжки?

Первое, это, конечно, дыхание – ключевой момент, как в беге, так и в йоге. Регулярно практикуя пранаямы и йогическое дыхание, вы заметите, что дышать во время пробежки стало гораздо легче: нет одышки, болей в груди, мыслей «когда же уже финиш». На выносливость также влияет развитие баланса, поэтому, освоив Врикшасану с закрытыми глазами, бег станет более приятным и эффективным.

Во-вторых, главная тревога всех бегунов – больные колени, именно они попадают в зону риска из-за неправильного покрытия, обуви и техники бега. С помощью следующих асан можно значительно укрепить свои колени и обезопасить себя от травм: Супта Падангуштхасана I и II, Упавишта Конасана (можно с ногами на стене), Уткатасана, Ваджарасана (сидя на болстере), Уттанасана, Уттхита Паршваконасана.

В-третьих, йога – идеальный инструмент для работы с намерением. Если вас привлекает эзотерическая сторона практики, если вы поклонник духовности, то пение мантр может настроить вас на долгий забег, подготовить морально, очистить сознание от тревог и негативных мыслей, даже превратить бег в медитацию! Перед пробежкой сядьте в Сукхасану, прикройте глаза, успокойте дыхание и пропойте хотя бы трижды «Ом». Во время пробежки, когда силы будут на исходе, пойте ее про себя – это может придавать сил.

15 июля в Москве и 22 июля в Санкт-Петербурге пройдет Международный фестиваль Wanderlust 108. Уже много лет он объединяет десятки тысяч поклонников йоги, бега и электронной музыки в центральных парках крупнейших мегаполисов мира. Глобальный партнер Wanderlust108 в 2017 году — компания adidas. Wanderlust 108 – это спортивный триатлон с забегом на дистанцию 5 км, потоковым занятием йогой и медитацией.

В этом году участников Wanderlust 108 в Москве и Петербурге ждет невероятная программа:

• 5-километровый забег по живописной тропе здоровья парка Сокольники, перед которым главные тренеры Coach League adidas – главного партнера проекта – проведут бодрящую разминку.
• 1,5-часовой йога-сет от солнечной Ани Щетининой и Лоренса Джея.
• 30-минутная медитация от Макса Кириченко.

Целый день для вас будет играть DJ List, органично вписывая в свои сеты звучание мантр.

Но и это еще не все! После триатлона вы сможете попробовать себя в акро-йоге, слеклайне, йоге в гамаках и множестве других мастер-классов. Также будет работать Kula-Market, где можно приобрести пропсы для йоги, украшения, спортивную одежду, органическую косметику и еду.

Даже если вы никогда не занимались бегом, йогой и не знаете, что такое медитация, – это не препятствие к участию. Дистанцию в 5 км вы сможете пробежать или пройти, или даже протанцевать – неважно: на Wanderlust 108 нет места конкуренции, а вот хорошее настроение всячески приветствуется! Во время практики йоги ассистенты преподавателей помогут правильно отстраивать асаны – они не будут сложными. Ну, а медитировать могут абсолютно все!

Хотите вырваться на природу из йога и фитнес студий, найти новых друзей и получить заряд позитивной энергии? Не пропустите самое яркое событие этого лета – Wanderlust 108! Будет круто!

Wanderlust зародился в США, когда два любителя йоги Джефф Красно и Скайлер Грант решили организовать праздник йоги для любителей здорового образа жизни со всего мира. Они пригласили хороших музыкантов, известных преподавателей йоги, выбрали живописное место. Так, состоялся первый Wanderlust, который со временем превратился в самый грандиозный йога-фестиваль на планете.

Официальные хештеги мероприятия:

#Wanderlust2017
#Wanderlust108
#ComeTogether
#adidaswanderlust
#FindYourTrueNorth

Источник