Йога поможет при бессоннице

Йога против бессонницы: 5 простых упражнений для выполнения в постели перед сном

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Наклон сидя

Первое упражнение комплекса — нерадикальный вариант наклона к прямым ногам сидя. Данная вариация не требует несгибания коленей и выполняется сколь угодно мягко, по самочувствию. Она помогает расслабить спину. Зажатости некоторых мышц спины, как отмечают неврологи, является распространенной скрытой причиной бессонниц, особенно у женщин. Выполнять упражнение следует с закрытыми глазами, чтобы начать максимально настраиваться на сон.

Полубабочка с наклоном

В положении сидя нужно составить из ног «ромб», в котором стопы соединятся. Затем нужно взяться ладонями за стопы и выполнить чрезвычайно мягкий наклон вперед. Это упражнение также ведет к расслаблению мышц спины и поясницы. Глаза нужно держать закрытыми.

Поза ребенка

Басалана — или поза ребенка (эмбриона) — королева успокаивающих асан. Если тренировка по йоге включает перерывы на баласану с удержанием позы более 60 секунд, бывают случаи, когда практикующий в ней засыпает на коврике. На иллюстрации показан самый релаксирующий вариант баласаны — с головой, лежащей не на лбу, а на одном из висков (в повороте). Кстати, уснуть в данной асане совершенно не опасно. Во время сна тело человека само примет другое положение.

Человек пребывает в утробе матери 9 месяцев именно в этой позе. Таким образом, на уровне ДНК организм помнит об этом положении как о положении максимальной безмятежности и отсутствия необходимости принимать какие бы то ни было решения. Именно поэтому баласану рекомендуют йоги и психотерапевты для борьбы с бессонницей.

Стрекоза

Интересная асана, которая оказывает сильное успокаивающее действие. Выполнять на коврике для йоги ее не слишком комфортно, а вот в мягкой постели она станет настоящей палочкой-выручалочкой в борьбе с бессонницей. Принцип выполнения таков: правая рука стремится под левую через подмышку, левая же уходит под правую. В конечном результате тело человека принимает форму креста.

Поза стрекозы в постели помогает избавиться от блуждающих мыслей, что ведет к наступлению сна. Если сон окажется совсем близко, нужно аккуратно выйти из позы либо высвободить одну из двух рук. Автор данной статьи, к слову, борется с бессонницей при помощи «половинной стрекозы» — это лежание на правом плече, вытянутом влево под левой рукой (лежа на правом виске).

Поза трупа

На иллюстрации показан адаптированный вариант шавасаны (позы трупа), который подходит для выполнения в постели перед сном в качестве средства от бессонницы. Накрываться одеялом не рекомендуется, так как успокоительные свойства асаны преимущественно базируются за счет открытия канала высвобождения энергии через развернутые вверх ладони. Для тех, кому подобное объяснение кажется слишком эзотерическим, есть терапевтическое объяснение.

Очень часто во время сеансов психотерапии доктора предлагают пациентам лечь на спину с закрытыми глазами и развернуть ладони вверх. 99 процентов сделавших это отмечают, что уже через несколько секунд начинают отмечать приятное покалывание в ладонях. Йоги называют это «очисткой сосудов». Поза вызывает сильнейший релаксирующий эффект, в результате чего сосуды и капилляры ладоней начинают активно работать. 100 процентов практикующий отмечают наступление состояния гармонии, нежелание открывать глаза или шевелиться. В половине случаев подобное покалывание ощущается и в стопах.

Рекомендации к выполнению следующие. Подбородок должен быть направлен к груди, до появления «двойного» или «тройного» подбородка. Ноги должны быть полностью расслаблены и слегка разведены. Ладони должны располагаться в 15-20 сантиметрах от туловища.

ВАЖНО! В позе трупа ни в коем случае нельзя засыпать. Как только практикующий почувствует, что погружается в сон, нужно медленно повернуться на бок и засыпать в этой или любой другой принятой после позе. Засыпавшие в шавасане практически всегда отмечают состояние невиданной разбитости наутро. Эта поза веками учит расслабляться (а расслабление ведет также и ко сну), но не предназначена для засыпания!

Тем, у кого возникают проблемы с засыпанием,
нужно обратить внимание на 5 эффективных способов быстро взбодриться в любое время суток . Это проще, чем может показаться.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Источник

7 полезных советов, как справиться с бессонницей с помощью йоги

Бессонница – своеобразный тревожный звоночек, сигнализирующий о том, что какие-то вещи в жизни пора менять. Когда тело подсказывает: «Мне так плохо, что я даже спать не могу», надо ему помочь, а не забрасывать таблетками. Процесс сна отражает качество жизни организма, и если вы страдаете бессонницей, значит, у вас нет четкой структуры дня и режима питания. Прибавим стресс на работе, проблемные отношения с коллегами и родственниками, бытовые расстройства. В общем, стремление избавиться от бессонницы – отличная мотивация поменять образ жизни.

Поможет ли в этом йога? Конечно, да. Но стоит сразу оговориться: расшатанный режим сна единичными упражнениями не исправишь. Поэтому давайте настроимся на то, что будем менять свою жизнь комплексно. А поможет нам в этом тренер по йоге Наталья Таратута.

1. Если не помогают такие классические средства как стакан молока на ночь или прогулка перед сном на свежем воздухе, то, для начала, обратитесь к врачу: быть может, бессонница — результат гормональных изменений или каких-либо проблем со здоровьем. После консультации врача можно применять самостоятельную тактику.

2. Увеличьте физическую нагрузку. Необходима стабильная активность по утрам. Не важно, что это будет: асаны из йоги или простые приседания, главное – делать это каждый день хотя бы 10 минут.

3. Перестаньте смотреть ТВ на ночь. Телевидение раскачивает в нашей голове эмоции, которые мешают нормально заснуть. Сон, наступивший в момент, когда глаза уже не могут воспринимать изображение на экране, далеко не самый волшебный. Он носит оттенок усталости, и даже, если вы будете долго спать, все равно весь следующий день будете чувствовать себя «разбитым».

4. Релаксируйте. За 2-3 часа до сна необходима успокаивающая деятельность, не включающая в себя контакт с компьютером или телевизором. Идеально подойдет занятие творчеством, например вязание или вышивка.

5. Проявляйте больше внимания к близким и терпения к окружающим. Необходим пересмотр взаимоотношений с родственниками и окружением. Часто после ссор, наши мысли бродят по малому кругу: мы перемалываем в голове разговоры, образы, обиды и переживания. Надо принять, что люди не виноваты в том, что раздражают нас: мы сами притягиваем в свою жизнь тех, кто указывает нам на наши болевые точки посредством неприятных эмоций.

практикующий специалист по йоге, преподаватель Семейной мягкой школы

Обратите внимание на режим дня. Благотворно на здоровье влияет ранний отбой и ранний подъем. Если ложиться спать в 22:00, то естественное пробуждение наступит уже в 5 утра. С 22:00 до 1:00 – период, когда наше тело и мозг могут получить максимальный отдых.

6. Используйте силу пранаямы. Мысли – тонкая субстанция, и чтобы их контролировать, нужно научиться обращению с более грубой материей – собственным телом. Асаны и физические упражнения учат нас применять силу воли по отношению к телу: приучив себя каждое утро вставать на коврик и выполнять упражнения, мы поднимаемся на первую ступень. Следующий шаг к обретению власти над мыслями – это установление контроля над дыханием. Управляя своим дыханием, можем задерживать его, растягивать вдохи и дышать в разных режимах.

Дыхательное упражнение, которое поможет успокоиться и расслабиться перед сном

Садимся по-турецки на кровать, закрываем глаза и забываем обо всем, что происходило с нами в течение дня. Очень важно ни о чем не думать. Начинаем медленно вдыхать воздух через левую ноздрю и выдыхать через правую. Затем делаем то же самое, только наоборот: вдыхаем через правую ноздрю и выдыхаем через левую. Этот успокаивающий режим дыхания через десять минут непрерывной практики уравновесит полушария головного мозга и создаст эффект «очищения» головы: постепенно мысли улетучатся, а мы успокоимся и заснем.

Упражнение йога нидра

Йога нидра представляет собой йогический медитативный сон: один час йога-нидры равен четырем часам обычного сна. Упражнение выполняется в шавасане – «позе мертвого тела». Ложимся на спину (лучше прямо в кровати) и расслабляемся под начитанные медитации (медитации можно найти в интернете или приобрести в магазинах и центрах йоги). Расслабляясь, вы должны визуализировать у себя в голове путешествие по собственному телу. Такая медитация под музыку способствует расслаблению участков тела, что в результате приводит ко сну.

7. Освобождайтесь от лишних мыслей. Вообще, желательно, чтобы наблюдение за своими мыслями или хотя бы нахождение в тишине без какого-то занятия, книг, интернета и телевидения стало вашей регулярной практикой. Постарайтесь выработать привычку каждый день отпускать свои мысли на 15 минут. За это время вы позволите отдохнуть не только телу, но и уму, а если будете делать это регулярно, то скоро вам потребуется меньше времени для восстановления.

Источник

4 асаны, которые помогут при бессоннице

Позы, которые успокоят нервную систему и снимут напряжение.

Среди симптомов бессонницы: проблемное засыпание, частые пробуждения и трудное засыпание после них, усталость днём. Если вы обнаружили сходство с собой – практикуйте эти 4 асаны. Они благотворно влияют на нервную систему, что позволяет вам расслабиться и уснуть.

Уттанасана

Встаньте прямо, подтяните коленные чашечки. На выдохе наклонитесь вперёд, ладони положите на пол или на стопы. Ноги сохраняйте прямыми. Тянитесь за макушкой, чтобы выпрямить спину.

Дышите медленно, расслабляйтесь. Чувствуйте, как напряжение и усталость уходят из вашего тела с каждым выдохом. Останьтесь в асане на 2-5 минут, чтобы достичь максимального расслабления.

Шашанкасана

В асану можно войти из Адхо Мукха Шванасаны или сразу согнуть ноги и сесть на пятки. С выдохом опустите живот на бёдра, лоб на пол. Руки вытяните перед собой. Соблюдайте спокойное дыхание. Расслабьтесь.

Супта Баддха Конасана

Вы можете войти в асану из Баддха Конасаны или сразу лечь на спину, затем согнуть ноги и соединить стопы. Мышцы ягодиц должны быть расслабленными. Ноги свободно разваливаются в стороны.

Медленно и глубоко дышите. Если чувствуете сильное растяжение в области паха, подложите под колени сложенные одеяла. Это поможет акцентировать внимание на расслаблении. Останьтесь в асане на 2-5 минут.

Шавасана

Лягте на пол. Ноги немного разведите в стороны, руки положите недалеко от корпуса. Асана поможет полностью расслабиться и избавиться от остатков напряжения. Дышите медленно, отпустите мысли. Сохраняйте осознанность.

Источник

Упражнения йоги для крепкого сна

Йога для сна

В мире огромное количество людей, страдающих нарушениями сна, и единицы счастливцев, которые могли бы сказать: «Я сплю, как младенец!»

Если вы входите в число большинства и вам не удаётся восстановиться за время ночного сна, то содержание этой статьи поможет решить вашу проблему.

Но есть одно очень важное условие – желание помочь себе самому!

А как? Мы вам расскажем!

Причины бессонницы

Основная причина отсутствия полноценного сна – возбуждённое состояние нервной системы.

Стресс, нехватка времени, напряжение, раздражение, нескончаемый поток важных дел, вечная работа – вот то, с чем мы живём! В результате – спим «урывками», часто не можем заснуть, ворочаясь в кровати, просыпаемся утром уже уставшими, теряем жизненные силы, приобретаем нулевую трудоспособность и даже серьёзные заболевания.

И, пожалуй, та же причина, дисбаланс нервной системы, ведёт нас ночью к холодильнику, и потом мы уже мучаемся от переедания. Организм не спит, а активно переваривает то, что в нём лежит. Не хотите так жить дальше, значит пришло время меняться!

Делаем упражнения и убираем причину!

Идём дальше?! Вы с нами?!

Наш путь лежит через древние системы оздоровления. Рассматривая человека как единый организм, уже в далёком прошлом люди знали, что корень стресса находится в неправильных реакциях на происходящее. Сколько гнева, недовольства, страха мы испытываем за свою жизнь. И чем больше эмоций переживаем, тем хуже становится наш сон. В теле записываются все реакции и негативные эмоции. С таким внутренним багажом едва ли заснёшь.

Действительно, каждый орган может хранить в себе как негативную, так и позитивную энергию эмоции. Например, в печени «живут» злость и агрессия, а в селезёнке – беспокойство, которое и не даёт нам крепко спать.

Давайте перезагрузим организм на радость и спокойствие, на принятие и любовь, освободимся от всего ненужного. Как дома, наводя уборку, выкидываем мусор, наводим чистоту, так и в теле пора распрощаться с мусором ненужных мыслей, эмоций, реакций. Хватит ходить годами с «мусорными пакетами» в голове и теле.

Древние практики йоги помогут улучшить сон, навсегда забыть про бессонницу и приобрести душевное равновесие!

Главный инструмент человека – это его сознание! Осознаёшь – значит управляешь своими мыслями, поступками, действиями! Осознаёшь – значит делаешь правильный выбор!

«Почему йога?» – спросите вы. Потому что йога даёт осознанную физическую активность. К сожалению, статистика сегодняшнего дня говорит о низких показателях подвижного образа жизни современного человека. Зачастую при отсутствии полноценной двигательной активностиклеткам мозга и всего тела не хватает необходимых питательных веществ для нормальной жизнедеятельности.

Данный комплекс решает эту задачу и подходит для выполнения в любом возрасте. Упражнения способствуют хорошему, быстрому засыпанию, нормальному протеканию сна и пробуждению свежим, бодрым, полным сил. В комплексе идеально подобраны позы, которые помогут снять напряжение, легко расслабиться и быстро уснуть. Самое главное – во время занятия не думайте о работе и делах! Сконцентрируйтесь на движениях и дыхании, осознавая их, и вам гарантирован глубокий здоровый сон, который очень важен для полноценной работы организма. В действительности, именно в состоянии глубокого сна без сновидений, несколько фаз которого мы проживаем в течение ночи, при условии отсутствия сомнологических нарушений, и происходит отдых, полное восстановление и возобновление сил и ресурсов организма, множество важнейших неврологических, гуморальных, эндокринных процессов, которые в прямом смысле жизненно необходимы!

Научите организм отдыхать и расслабляться, совершите качественную ночную перезагрузку! Не стоит расстраивать нервную систему, иначе она расстроит вас.

5 Простых АСАН ДЛЯ КРЕПКОГО СНА

Нам понадобиться только ваше желание и результат не заставит себя ждать.

1. Упражнение «Брюшное дыхание»

Что даёт: поможет освободиться от назойливых мыслей и погасит эмоции.

Исходное положение: сидя со скрещенными ногами. Дышим животом, наблюдаем за медленным плавным вдохом и выдохом, постепенно дыхание удлиняется, клетки мозга насыщаются кислородом, очаги возбуждения в коре головного мозга угасают. Осознаём, как вдох наполняет тело энергией, а выдох глубоко расслабляет. Достигайте нейтрального состояния ума и психики. Со временем, осваивая практику, фаза выдоха становится длиннее фазы вдоха, что приводит к глубокому расслаблению.

Время выполнения: 5-10 мин.

2. Упражнение «Поза скручивания спины лежа – Супта матсиендрасана»

Что даёт: расслабляет нервную систему, насыщая позвоночник жизненной энергией.

Исходное положение лёжа на полу, руки вдоль тела. Вдох – подтягиваем правую ногу к животу, выдох – скручиваем позвоночник, опуская согнутую ногу к полу. Повторите движение с левой ноги. Количество повторов 3 раза.

3. Упражнение «Поза ребёнка – Баласана»

Что даёт: расслабляет сердце, освобождает душу от эмоций, даёт чувство защищённости.

Исходное положение, сидя на коленях, корпус опущен вниз, руки вдоль тела, лоб прижат в полу или лежит на полотенце. Осознаём ровное и спокойное брюшное дыхание. Чувствуем себя в безопасности, как в утробе матери.

Осуществляем 8 циклов дыхания (вдох и выдох – 1 цикл).

4. Упражнение. «Поза, освобождающая ветер – Апанасана»

Что даёт: освобождает от беспокойства и суеты (лишней стихии ветра в организме, согласно древней науке Аюрведе).

Исходное положение: лежа на спине, колени подтянуты руками к груди. Совершать лёгкие покачивающие движения из стороны в сторону, перекатываясь по всей поверхности спины. Проминайте лоб, крестец, лопатки. Вдох: исходное положение, выдох – боковое положение тела. Количество повторов 8 раз.

5. Упражнение «Шавасана»

Самый надежный способ расслабиться.

Отзывы наших довольных клиентов

Восхитительный комплекс упражнений, после которого чувствуешь себя очень легкой, гармоничной и воздушной! Особенно удивляет легкость в ногах, которая сохраняется надолго. Походка становится летящей! Хочется выполнять его каждый вечер, так как наутро просыпаешься с ощущением легкости во всем теле и чувствуешь себя богиней весь день! Спасибо большое за удивительные знания, которые помогают быть здоровой, красивой и счастливой. Виктория Хришпенс, Омск.

Спасибо йоге за то, что она существует.

…Хочу отметить значительное улучшение своего здоровья и энергетического потенциала. Исчезла вялость, сонливость. Раньше я могла все выходные провести дома, силы хватало только на уборку квартиры, да какие-то мелкие хозяйственные дела. Сейчас могу встать с утра в субботу, убраться, сходить на йогу, приготовить обед, поехать по магазинам, заехать к друзьям, родителям, да ещё и вечером прийти белье перегладить.

Я стала лучше засыпать, меньше тревожиться, снизился уровень гнева, злости, агрессии. Нравится находиться в состоянии гармонии с самим собой и окружающим миром, обострилась интуиция. Йога научила меня быть более терпимой к себе и к людям, ценить и благодарить высшие силы за то, что имеешь: своих близких, любимых, родных, работу, коллег, себя, материальные блага. Анастасия, Омск.

Источник