Слово Сурья означает «Солнце». Солнце поддерживает своей энергией все живое на земле. Комплекс йоги Сурья намаскар (приветствие Солнцу) предназначена для того, чтобы вы пропитались этой энергией. Сурья намаскар является подготовкой к духовному пробуждению и, как результат — к расширению сознания. Идеальное время для практики Сурья намаскар – восход солнца, наиболее спокойное время, когда атмосфера наполнена солнечными лучами, столь важными для человека.
Прежде чем приступать к этой практике йоги, встаньте, сомкнув стопы, или слегка расставив их, руки свободно опущены вдоль туловища. Закройте глаза и ощутите все свое физическое тело. Затем отрегулируйте свою позу так, чтобы вам было более комфортабельно. Вы готовы, приступайте к практике.
Упражнения и техника выполнения асан
Поза № 1 Пранамасана или «поза молящегося» .
Мантра Ом Митрайа Намаха. Точка концентрации — «Анахата» Центр грудины.
Встаньте прямо, стопы вместе или слегка расставлены.
Поверхность обеих ладоней соедините перед грудью (намаскара мудра) и полностью выдохните, удерживая свое осознание на мудре, на силе ладоней и на эффекте от этой мудры в области груди
Поза № 2 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите обе вытянутые руки над головой ладонями вверх. Прогните спину и вытяните все тело. Вдох в течение входа в позу. Вытяните голову как можно дальше назад, сохраняя комфортность позы и переводя внимание на кривизну верхней части спины.
Плавным движением наклонитесь вперед от бедер. Положите руки на пол по обе стороны от стоп, а голову по возможности прислоните к коленям. Ноги должны оставаться прямыми. Выдох на протяжении всего движения. Старайтесь держать спину прямой, фокусируя осознавание на тазе, поворотной точке для натяжения мускулов спины и ног.
Поза № 4 Ашва санчаланасана или «поза всадника» .
Мантра Ом Бханаве Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.
Сохраняя обе руки на месте по обе стороны от стоп, согните левое колено, в то время как правую ногу вытяните назад по возможности дальше. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол. Перенесите таз вперед, прогните спину и смотрите вверх. Кончиками пальцев рук опирайтесь о пол для сохранения равновесия тела. Вдох на протяжении переноса грудной клетки вперед и вверх. Фокус осознавания на межбровье. Вы должны чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела на всем пути до межбровного центра.
Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Одновременно поднимите ягодицы и опустите голову между руками так, чтобы тело образовало треугольник с полом. Это движение выполняется на выдохе. Целью является достать пятками пол. Нагните голову по возможности так далеко вперед, чтобы глаза смотрели на колени. Фокус своего осознания направить на область шеи.
Поза № 6 Аштанга намаскара или «приветствие восемью членами тела» .
Согните колени и опустите их на пол, а затем коснитесь грудью и подбородком пола, сохраняя ягодицы поднятыми. Руки, подбородок, грудная клетка, колени и пальцы ног касаются пола. Спина прогнута. Дыхание задержать на выдохе от позы № 5. Это единственный раз, когда поочередный вдох – выдох при дыхании изменяется. Фокус осознавания следует держать на середине тела или на мышцах спины.
Опустите бедра, в то же время толкните руками грудную клетку вперед и вверх, пока позвоночник полностью не прогнется дугой, голова повернется лицом вверх. Ноги и нижняя часть живота остаются на полу, руки поддерживают туловище. Дыхание: вдох на протяжении движения вперед и вверх. Фокус осознавания у основания позвоночника, чувствуя натяжение от вытягивания вперед
Сохраняйте руки и ноги прямыми. Поворачиваясь вокруг оси, проходящей через плечи, поднимите ягодицы и перенесите голову вниз, как описано в позе № 5. Выдох на протяжении входа в позу.
Поза № 9 Ашва санчаланасана или «поза всадника».
Ом Адитьяйа Намаха .Точка концентрации — «Аджна». Точка межбровья.
Перенесите левую ногу вперед, поместив стопу между руками. Одновременно поставьте правое колено на пол и толкните таз вперед. Прогните позвоночник и смотрите вверх, как в позе № 4. Дыхание: вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 10 Падахастасана или «поза голова к ногам».
Перенесите правую ногу рядом с левой. Выпрямите ноги, наклонитесь вперед и поднимите ягодицы. При этом стремитесь головой к коленям. Руки остаются на полу рядом со стопами. Эта позиция, как и № 3. Выдох на протяжении входа в асану.
Поза № 11 Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками».
Поднимите торс, вытяните руки вверх над головой. Прогнитесь назад, как описано в позе № 2. Вдох на протяжении входа в асану.
Поза № 12 Пранамасана или «поза молящегося».
Мантра Ом Бхаскарайа Намаха. Точка концентрации — Анахата Центр груди .
Выпрямите тело и сложите руки перед грудью, как в позе № 1
Здесь описана половина цикла Сурья намаскар. Чтобы закончить другую половину, надо выполнять те же движения, только в позах №4 и №9, сменив положение ног с правой на левую. Таким образом, полный цикл содержит 24 движения — две части по 12 асан. Когда завершены 12 позиций, нужно вдохнуть, опуская руки по швам, и затем приступать ко второй половине практики с выдохом.
Один полный цикл содержит 24 асаны. В идеальном случае все должно выполняться в непрерывном плавном потоке и, исключая Аштанга намаскара, каждая асана должна сменяться под каждое дыхание. Желаю успехов!
Ом Шанти! Статья написана специально для фитнес клуба Манго инструктором по йоге Владимиром Салминым. Ознакомится с расписанием занятий йогой в клубе можно здесь: расписание студии йоги .
Подробнее о занятиях и условиях посещения — Йога в фитнес-клубе Манго на Новослободской
Также советуем прочитать:
Источник
Самый популярный комплекс: «Сурья Намаскар» – Приветствие Солнцу
Сурья Намаскар – это одна из самых известных и распространенных практик йоги, олицетворяющая приветствие Солнцу. Именно оно в древние времена считалось символом духовной зрелости, было объектом поклонения. Само слово «Сурья» в переводе как раз и означает «Солнце». «Намаскар» переводится как «поклон» или «приветствие».
Читайте в этой статье:
Что такое «Сурья Намаскар»?
Практика йоги «Приветствие Солнцу» больше всего подходит для утренних часов. В идеале комплекс лучше практиковать на рассвете, чтобы получить максимальный эффект. Эта техника хороша для начинающих, поскольку не содержит слишком сложных элементов. К тому же для выполнения упражнений требуется не больше времени, чем для обычной утренней зарядки.
Практика йоги Намаскар включает 4 основных элемента:
12 асан, которые выполняются в определенном порядке (число соответствует количеству знаков зодиака);
Пранаям – дыхательных техник;
Медитации;
Мантр.
Осваивать комплекс лучше постепенно, начиная с проработки каждой асаны по отдельности. Дыхание необходимо синхронизировать с движениями. Основной принцип правильного дыхания: вдох выполняется во время прогиба назад, выдох – при наклонах.
Порядок выполнения асан
Для выполнения комплекса упражнений «Сурья Намаскар» нужно встать прямо, стопы поставить вместе, руки свободно опустить, глаза закрыть. Далее выполняется круг из 12 асан:
Пранамасана – поза молитвы, приветствия. Поднимите руки вверх и одновременно вдохните, соедините ладони возле груди в намасте, на выдохе опустите руки на уровень груди. Мысленно поприветствуйте Солнце, наступление нового дня. Почувствуйте биение сердца и собственное тело;
Хаста Уттанасана (наклон назад) – сделайте вдох, поднимите руки через стороны вверх, соедините в намасте. Постарайтесь как можно дальше завести руки за голову, прогибая спину. Почувствуйте работу мышц ног, пресса, ягодиц, положение шеи и поясницы;
Уттанасана (наклон вперед) – наклонитесь к полу, поставьте ладони вдоль стоп, втяните живот и потянитесь к ногам. Колени при этом не сгибаются. Во время выполнения асаны сделайте глубокий выдох;
Ашва Санчаланасана I (поза наездника) – правую ногу отведите назад, левую согните в колене, руки поставьте по обе стороны. Колено не должно выступать вперед за пятку. Поднимите голову вверх, прогните спину, оттолкнитесь от пола руками. Вытяните каждый позвонок. Асана выполняется на вдохе;
Адхо Мукха Шванасана (Собака Мордой Вниз) – левую ногу отведите назад, поставьте стопы параллельно друг другу. Отталкивайтесь руками, не сутультесь и старайтесь поднять таз, направляя пятки к полу. Ягодицы поднимаются, а голова опускается между руками, взгляд направлен на колени. Тело образует треугольник. Во время выполнения асаны делайте глубокий выдох;
Аштанга Намаскар (опора на 8 точек) – опуститесь на колени, прижмите ладони к коврику, согните руки в локтях так, чтобы подбородком и грудью коснуться пола. Тело должно опираться на 8 точек: ноги, руки, колени, подбородок, грудь. Асана выполняется после длинного выдоха на задержке дыхания;
Бхуджангасана (поза кобры) – опустите бедра на коврик, упираясь в пол прямыми руками. Прогните спину, голову откиньте назад, не зажимая плечами шею. Руки как бы проталкивают грудную клетку вперед и вверх. Ноги остаются на полу. Задержитесь в этой позе на несколько секунд на вдохе;
Адхо Мукха Шванасана – встаньте в позу «Собака Мордой Вниз», направьте ягодицы вверх, удерживая равновесие. Пятки должны быть прижаты к полу. Асана выполняется на выдохе;
Ашва Санчаланасана – в позе наездника переместите левую ногу вперед, согните в колете и поставьте между выпрямленных рук. На вдохе откиньте голову назад, выгните спину;
Уттанасана (наклон вперед) – соедините ноги, наклонитесь вперед, потянувшись головой к коленям и втянув живот. Спина должна быть ровной, колени – натянутыми;
Хаста Уттанасана (поза с поднятыми руками) – поднимите руки над головой, на выдохе отведите их назад, прогните спину. Следите, чтобы шея и поясница не заламывались;
Пранамасана (поза молитвы) – соедините ладони перед грудью в намасте, расслабьтесь.
Для завершения круга все 12 асан повторяются, но поза наездника на этот раз выполняется правой ногой. Комплекс выполняется непрерывно, асаны плавно сменяют друг друга. Каждая поза – это новое движение дыхания, кроме асаны с опорой на 8 точек, где нужна задержка дыхания.
Если после первого круга ощущается усталость, можно отдохнуть: сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. При выполнении асан необходимо задействовать только те мышцы, которые нужны для удержания позы. Чем более расслабленной будет мускулатура, тем эффективнее станет растяжка.
В чем польза «Сурья Намаскар»?
Польза «Сурья Намаскар» заключается в благоприятном воздействии на организм, в улучшении эмоционального состояния. Выполнение комплекса позволяет:
Достичь равновесия энергетических систем организма, наполнить тело жизненной силой, почувствовать себя бодрым;
Нормализовать работу пищеварительной системы, благодаря массажному эффекту;
Увеличить силу мышц пресса и спины, предотвратить деформацию позвоночника.
«Сурья Намаскар» способствует очищению кожи, улучшению фигуры, активизации мышления, помогает бороться со многими заболеваниями, например, анемией и аменореей, астмой и варикозом. За счет активных вдохов и выдохов легкие хорошо вентилируются, кровь насыщается кислородом.
Практика активирует и растягивает каждую часть тела, благотворно влияет на дыхательную систему, дает возможность повысить физическую выносливость и снизить массу тела. Занятия способствуют повышению уверенности в себе, помогают снять стресс, избавиться от нервного напряжения, начать день с позитивных мыслей и чувств. В древности считалось, что регулярная практика расширяет солнечное сплетение, повышая творческие способности, интуицию.
Советы для начинающих
Но все эти преимущества можно получить только в случае правильного выполнения Приветствия Солнцу. Есть несколько моментов, на которые стоит обратить внимание:
Перед выполнением комплекса стоит сделать несколько разогревающих движений;
В утренние часы при выполнении упражнений нужно повернуться лицом на восток;
Все движения нужно выполнять плавно, без рывков и чрезмерных усилий;
Сохранить правильное движение энергии поможет улыбка;
Дыхание должно быть медленным, спокойным, осознанным;
После завершения занятия нужно расслабиться, например, в Шавасане;
Не стоит практиковать «Сурья Намаскар» во время беременности, при серьезных травмах запястий, грыже, артрите и повышенном артериальном давлении.
Чтобы ощутить мощный прилив энергии, практику нужно выполнять с благодарностью. Приветствие Солнцу поможет получить заряд энергии и в дневное время.
Новичкам стоит начать с одного круга, постепенно увеличивая их количество. Можно чередовать «медленные» круги с «быстрыми», но не доводить себя до чрезмерной усталости. Практику нужно рассматривать как цельный комплекс, не пропускать ни одной позы и не менять последовательность асан. Это может нарушить циклический баланс дыхания и движений.
Заряд бодрости и хорошее самочувствие
«Сурья Намаскар» — древняя практика йоги, состоящая из определенной последовательности асан. Выполняя такой комплекс по утрам, можно улучшить самочувствие и эмоциональное состояние, привести мышцы в тонус и повысить их выносливость, избавиться от лишнего веса и плохого настроения, нормализовать работу практически всех систем организма.
